運動不足はリスクあり！運動不足解消を何から始める？具体的なヒント

日常生活の中で、意識して運動をしていますか？

「運動不足は、世界の死亡率 第4位の危険因子」とご存じですか。
 
詳しくは後述しますが、運動しないと、寿命が短くなるといっても過言ではないのです。
 
この記事では、普段は目を背けがちな「運動不足のリスク」を解説したうえで、運動不足解消に向けた具体的なステップをご紹介します。

そんな方は、お読みいただくと、前向きな一歩を踏み出せるはずです。運動不足への不安を手放して、心も体も健康にしていきましょう。自分の一工夫で、実現できます。

また、習慣化アプリ「みんチャレ」を使って同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを行い、成功された方にインタビューを行っていますので、以下の記事も参考にしてみてください。

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1. 運動しないとどうなる？運動不足を放置するリスク

 
まず「運動しないと、どうなる？」という疑問から、クリアにしていきましょう。

1-1. 運動不足は世界の死亡率 第4位の危険因子

率直にいえば、
「運動しないと、死亡する確率が高くなる」
というのが結論です。
 
世界保健機関（WHO）によれば、
〈運動不足は世界の死亡率第4位の危険因子であり、毎年約320万人が死亡している〉
〈運動不足の人は、そうでない人に比較して、全死因の死亡リスクが20〜30％増加する〉
と推定されています（出典：Physical inactivity）。
 
さらに、厚生労働省のWebサイト上にある資料では、
〈わが国では運動不足が原因で毎年5万人が死亡〉
と説明されています。
 
出典：厚生労働省 資料
 
運動不足がもたらす結果は、私たちが想像する以上に、深刻です。

1-2. メンタルヘルス不調の原因にもなる

「ストレスを強く感じて、憂うつな気分が続く」
「ちょっとしたことにも、イライラしてしまう」
 
心当たりがあれば、それは運動不足のせいかもしれません。
 
「運動不足がメンタルヘルスに悪影響を与える」ことを示唆する研究が、複数あります。
 
たとえば、
〈​​うつ病の患者は、非うつ病患者に比べて身体活動が少ない傾向にある〉
〈有酸素運動や筋力トレーニングを増やすことで、うつ病の症状が大幅に軽減される〉
と示されています（出典：Physical activity and mental health: current concepts）。
 
運動不足は、身体的な病気だけでなく、精神的な不調の原因にもなるのです。

1-3. 自分をコントロールできている感覚が得られず自信を持てない

心の病気とまではいかなくても、運動不足は、私たちの自信や自己肯定感にとってマイナスです。
 
たとえば、きちんとした生活態度で、定期的に運動している同僚や友人を見ると、どこか“引け目”を感じませんか。
 
「自分も、運動したほうがいいのはわかってる。けれど、できない、やりたくない……」
ジレンマは、無意識のうちに、私たちの心に暗い影を落とします。
 
自分を律して、コントロールできている感覚が得られず、自己嫌悪を感じてしまうのです。

2. 運動不足が原因で起こる身近な不調や問題

「運動不足で死亡リスクが高まる」といわれると、恐ろしい感じがする一方で、いまひとつ実感がない方もいるかもしれません。
 
しかし、運動不足は私たちの日常生活のなかでも、意外なところで悪影響を及ぼしています。たとえば、以下にお悩みではありませんか。

それぞれ、見ていきましょう。

2-1. 肩こり

「肩こり」に悩まされる方は多いですが、運動不足と深い関連があります。

肩こりがつらいとき、マッサージや整体に行くよりも、運動したほうが解決できるケースも多いのです。

2-2. ぎっくり腰

「ぎっくり腰」は、経験した人にしかわからない苦しみです。

「もう二度と、ぎっくり腰になりたくない」と、物を持ち上げるときや体を動かすとき、こわごわと動作している方もいるでしょう。
 
しかし、ぎっくり腰の根本的な原因は、「運動不足によって腰や背中の筋肉・靱帯が弱くなっていること」にあります。
 
まだぎっくり腰の経験がなくても、運動不足なら、ぎっくり腰にいつ見舞われるかわかりません。

2-3. 転びやすい

運動不足によって足腰が弱ると、ちょっとしたものにつまずいたり、すべったりして、転びやすくなります。
 
とくに高齢者の方は、
〈転倒・転落が、骨折や頭部外傷などの大けがにつながりやすい〉
ことに注意が必要です。
 
出典：消防庁「毎日が＃転倒予防の日」
 
上記のとおり、〈高齢者の介護が必要となった原因は、骨折・転倒が4番目の多さ〉となっています。
病気ではないけれど、加齢により筋肉や心身の活力が低下していくと、介護の必要性が高まります。この健康と要介護状態の中間の段階を「フレイル（虚弱）」と言います。昨今多くの自治体が、高齢者のフレイル予防の取り組みをしています。健康寿命を伸ばす取り組みとして、早めに意識的に取り組みをすることが大切です。

2-4. やる気が出ない

「やる気と運動不足に、どんな関係が？」
と思うかもしれませんが、とくに子どもの意欲的な態度や有能感の形成に、運動はとても重要です。

出典：幼児期運動指針ガイドブック
 
お子さんのやる気や、我慢強さ、集中力を高めたい場合、幼少期からの運動習慣が重要だとわかります。

2-5. 眠れない

「眠れない」と悩んでいる方は、運動不足が原因の可能性があります。
 
その理由のひとつは、「深部体温（身体内部の温度）との関係」です。

運動不足の場合、深部体温が上がらないために、「寝付けない」という悩みにつながります。
 
また、厚生労働省の資料によれば「中途覚醒の減少」にも、運動が効果的です。

3. 運動不足を解消すると得られる5つのメリット

では、運動不足を解消すると、どんなよいことがあるでしょうか。
 
前述のリスクや不調を解消すると同時に、大きく5つのメリットが挙げられます。

以下で詳しく見ていきましょう。

3-1. 運動している自分を好きでいられる

 1つめのメリットは「運動している自分を好きでいられる」です。
 
これは、“今日、30分の運動をスタートするだけ”で、誰もが実感できるメリットです。
 
運動不足が心身の健康に与える深刻なリスクを知ってしまうと、焦りや不安を感じることでしょう。
 
しかし、運動を始めれば焦りや不安から解放され、“やるべきことを、きちんとやっている自分”に自信が持てます。
 
身近に、運動を習慣化している人がいれば、その人を思い浮かべてみてください。自信があるように見えるはずです。同じ自信を、運動不足を解消すれば、手にすることができます。

3-2. 体が健康になる

2つめのメリットは「体が健康になる」です。
 
先にご紹介した世界保健機関（WHO）の資料では、
〈週150分の適度な運動（またはそれに相当するもの）を満たす人は、運動不足の人よりも健康状態の水準が高く、さまざまな障害を引き起こす病状を発症するリスクが低く、各種の慢性疾患にかかる率が低いという、多くの強力な科学的根拠が示されている〉
と述べられています（出典：Physical inactivity）。
 
世の中には「健康になれる」と宣伝されている商品や、民間療法、メソッドなどが数多くあふれていますが、「運動」こそ、エビデンスのある健康法なのです。

3-3. ケガをしにくくなる

3つのメリットは「ケガをしにくくなる」です。
 
私たちが人生で避けたいこととして挙げられるのは、“病気とケガ”ではないでしょうか。
 
運動には、病気だけでなくケガを防ぐ効果もあることは、ほかの健康法と異なるポイントです。
 
具体的には、柔軟性を高める運動（ストレッチなど）は、体の可動域を広げて、ケガのリスクを軽減します。

スポーツ選手が、ケガ予防の準備運動として、ストレッチを行う姿はおなじみです。日常生活におけるケガ予防にも、効果的です。
 
前述のとおり、高齢者の年代に差し掛かると、日常生活の動作でもケガをしやすくなります。日頃から運動することで、ケガを予防できます。

3-4. 幸福感が高まる

4つめのメリットは「幸福感が高まる」です。
 
ここまでに挙げた3つのメリットが満たされるだけでも、人生の幸福度は上昇します。さらに、また別の視点でも、運動と幸福感は深い関係にあります。
 
運動をすることで、
〈幸福感を高める神経伝達物質のエンドルフィンや、脳内に存在するマリファナ類似物質であるカンナビノイドが放出される〉
と示唆されているのです（出典：Mayo Clinic）。

 “いい気分”になりたいとき、たとえばお酒を飲む人は多いかもしれません。
 
ですが、じつは運動をするたけで、脳内に気分の高揚や幸福感を得られる物質が放出されるのです。

3-5. 痩せる

5つめのメリットは「痩せる」です。
 
運動すると、体についた余分な脂肪が燃焼し、健康的にダイエットができます。
 
太りすぎている人が痩せることは、ときに人生そのものを好転させるほどのパワーを持ちます。
 
前述の健康にも、自信にも、幸福感にもつながるので、ダイエットの影響力は大きいのです。
 
同じ痩せる手法でも、たとえば食事制限だけではリバウンドしやすい欠点があります。一方、運動によって痩せると、リバウンドしにくいメリットがあります。
 
その理由は、運動すると筋肉量が増えて、代謝が上がるからです。
 
食事制限だけでは、脂肪と筋肉の両方が減少するため、減った体重を維持することが難しくなります。
 
食事制限のダイエットでリバウンドを繰り返すうちに、自信喪失するダイエッターも多いのですが、運動によるダイエットなら、そんな心配は無用です。

4. 何から始める？運動不足を解消するステップ

運動不足のリスクと、運動するメリットを十分に理解すると、自然と、
「運動してみたいな」
という気持ちが生まれてくるのではないでしょうか。
 
その気持ちを大切に、新しい一歩を踏み出しましょう。具体的なステップをご紹介します。

ひとつずつ見ていきましょう。

4-1. Step 1：現実的で小さな目標を設定する

1つめのステップは「現実的で小さな目標を設定する」です。
 
壮大で大きな目標は、立てないでください。新しいことを始めるときには、無理せずにクリアできる、簡単で小さな目標がよいのです。

多くの人は、最初に大きな目標を掲げて、失敗します。目標が大きいほど、達成するのが難しいので、挫折しやすいのです。
 
一方、小さな目標なら達成しやすいので、達成感が得られます。スタート時には、あえて小さな目標で、“継続するためのよい流れ”を作ることにフォーカスしましょう。
 
よい流れに乗って慣れてきてから、少しずつ、運動の強度や時間を増やしていきます。
 
最終的には前述のWHO情報に基づいて、「週150分の運動習慣（＝週に5日・30分）」を目標にしていきましょう。

4-2. Step 2：楽しめる運動を見つける

2つめのステップは「楽しめる運動を見つける」です。
 
このステップはとても重要なので、時間や手間をじっくりかけて、取り組んでみてください。
 
「自分が楽しいと思える運動に出会うことは、一生、楽しく運動を継続する最大のコツ」
といっても過言ではありません。
 
“運動不足の解消”というと、多くの人は「ランニング、水泳、筋トレ……」といった運動を思い浮かべます。
 
これらが大好きだったら別ですが、そうでなかったら、自分が楽しめる運動を探しましょう。

上記は、ほんの一例です。たとえば「ダンス」ひとつとっても、ヒップホップ、フラダンス、ジャズダンス、ベリーダンス、社交ダンス……と、多くのバリエーションがあります。
 
「ヒップホップの音楽が好きだから、ヒップホップのダンスにチャレンジしよう」
「ハワイが好きだから、フラダンスをやってみたい」
など、自分が好きなことと親和性の高い運動から探してみると、素敵な出会いがあるはずです。
 
以下に、運動不足の方にも取り組みやすい参考記事をリストアップします。こちらも参考にしてみてください。

4-3. Step 3：習慣化する

3つめのステップは「習慣化する」です。
 
運動を習慣化できると、意思の力に頼らず、まるで自動操縦のように運動を継続できます。
 
「人間の行動が、どう習慣化するか？」
については、さまざまな研究が行われています。コツをつかんで、効率的に習慣化を狙いましょう。
 
具体的なメソッドは、下記の記事でわかりやすくご紹介しています。

【専門家監修】習慣化7つのコツとは？失敗しないポイントも徹底解説

 
たとえば「腹筋」を習慣化したいなら、最初は「1日1回」のように少ない回数から始めて、繰り返すことで習慣化を目指します。

4-4. Step 4：仲間を作る

4つめのステップは「仲間を作る」です。
 
一緒に運動する人がいれば、より楽しく、より責任感を持って、運動を継続できます。具体的には、家族や友人を誘う、SNS上で仲間を見つけるなどの方法があります。
 
習慣化のメソッドと兼ねて実現できるおすすめの方法は、習慣化アプリ『みんチャレ』のチームに入ることです。匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、同じ目標に向かって、日々の習慣に取り組むことができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

 
『みんチャレ』には、［運動］関連のチームが400チーム以上あります。

みんチャレの詳細はこちら

 
みんチャレで、運動の習慣化に成功された方の体験談も参考にしてみてください。

みんチャレで理想の生活習慣を実現！充実した毎日で自分を好きになれた40代女性の体験談

5. 運動不足を解消できない3つの原因と対策

最後に、運動不足を解消しようと思っても挫折する原因3つと、その対策をお伝えします。

以下で詳しく見ていきましょう。

5-1. 原因1：忙しすぎて時間がない

1つめの原因は「忙しすぎて時間がない」です。
 
なかなか運動する時間を取れない方は、以下の対策を試してみてください。

「自宅で運動」について補足すると、最近ではオンラインフィットネスのサービスを提供する企業が増えています。
 
たとえば、動画配信サービスのNetflixは、2022年12月30日からナイキ（Nike）のフィットネスコンテンツ「Nike Training Club」の配信を開始しました。
 
ほかにも、インストラクターと双方向でつながって直接指導が受けられる『SOELU』や、なかやまきんに君と一緒にトレーニングができる『ザ・オンラインフィットネス』など、さまざまな選択肢があります。
 
自分の生活スタイルに合いそうなサービスを、探してみましょう。

5-2. 原因2：やる気が出ない

2つめの原因は「やる気が出ない」です。
 
やる気が出なくて困っている方は、以下を参考にしてみてください。

「やる気のスイッチ」は、「やる気の意味は？重要な3要素とスイッチを入れて強く持続させる方法」で詳しく解説しています。あわせてご確認ください。

5-3. 原因3：運動が嫌い

3つめの原因は「運動が嫌い」です。
 
運動が嫌いな方の多くは、
「学校の体育などで、自分とは合わないタイプの運動を強制されて、運動全般が嫌いだと勘違いしている」
だけです。
 
「4-2. Step 2：楽しめる運動を見つける」でお伝えしたように、嫌いではない運動、好きな運動を見つけることが、とても大切です。
 
追加の対策としては、以下も参考にしてみてください。

6. まとめ

本記事では「運動不足」をテーマに解説しました。要点をまとめておきましょう。
 
運動不足を放置するリスクとして、以下のポイントを押さえておきましょう。

運動不足が原因で起こる身近な不調や問題として、以下が挙げられます。

運動不足を解消すると得られる5つのメリットは、こちらです。

運動不足を解消するステップとして、以下をご紹介しました。

運動不足を解消できない3つの原因と対策は、こちらです。

さて、さっそくですが、今日、1分でよいので運動してみましょう。
 
1分でも運動できたら、とても立派なことです。その1分の積み重ねが、心と体の健康を作るからです。
 
この記事との出会いをきっかけとして、「生活に運動のある人生」を楽しんでいただければと思います。