ストレッチダイエットでなぜ痩せる?メカニズムと効果的なやり方を解説

「ストレッチで痩せるって聞いたけど、なぜ?」
「本当に痩せるなら、効果的なやり方を知りたい」

 
そんな方へ結論からお伝えすると、ストレッチには痩せるダイエット効果があります。詳しくは本文中で解説しますが、5つのメカニズムがあります。

ストレッチで痩せるメカニズム

  • むくみが取れてサイズダウンする・体重が減る
  • 筋肉をほぐして筋肉太りの解消を促す
  • 筋温や体温が上がって代謝がよくなる
  • 全身を動かしやすくなって運動量が増える
  • リラクゼーション効果で過食が収まる

ストレッチは、脚痩せや体重減量を後押ししてくれる、ダイエットの味方です。
 
ただし注意点として、間違ったやり方で続けてもダイエット効果は期待できません。ダイエットに適したストレッチを、正しいやり方で続ける必要があります。
 
本記事では、ストレッチダイエットの基礎知識や正しいやり方を解説します。

本記事のポイント

  • ストレッチダイエットの仕組みがわかる
  • おすすめ動画や正しいやり方を具体的に解説
  • 失敗しないための注意点や成功のコツまでお伝え

「ストレッチダイエットについて詳しく知りたい」
「自分に合うダイエット法ならやってみたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただければ、なぜストレッチで痩せるのかを理解し、その知識をあなたのダイエットに活用できるようになります。
 
ストレッチをうまく使って、ダイエットを成功させましょう。

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1. ストレッチでなぜ痩せる?ダイエット効果 5つのメカニズム

 
ストレッチでダイエット効果を出すために大切なのは、
「どこに、どう効いているのか?」
を理解して、自分が効かせたい部分に“意識”を向けて取り組むことです。
 
逆にダイエット効果が出ないやり方は、どういう仕組みで痩せるのか理解できていないのに、なんとなく取り組むこと。
 
そこで最初に、冒頭で触れた「なぜ、ストレッチで痩せるのか?」の5つのメカニズムから、知識を吸収していきましょう。

  • むくみが取れてサイズダウンする・体重が減る
  • 筋肉や筋膜をほぐして筋肉太りの解消を促す
  • 筋温や体温が上がって代謝がよくなる
  • 全身を動かしやすくなって運動量が増える
  • リラクゼーション効果で過食が収まる

以下で詳しく解説します。

1-1. むくみが取れてサイズダウンする・体重が減る

1つめのメカニズムは「むくみが取れてサイズダウンする・体重が減る」です。
 
むくみとは、皮膚の下にある皮下組織の部分に余分な水分がたまっている状態のこと。
 
むくみがあると、たまっている水分の体積分、脚が太くなったり、顔が大きくなったりします。体重にも、たまっている水分の重さが加わります。
 
ストレッチには、むくみを軽減させる効果があります。むくみが取れれば、サイズダウンや体重減少が期待できます。
 
参考:健康長寿ネット「浮腫」

1-2. 筋肉をほぐして筋肉太りの解消を促す

2つめのメカニズムは「筋肉をほぐして筋肉太りの解消を促す」です。
 
女性に多いダイエットの悩みに、
「ふくらはぎや太ももに筋肉がついて、落としたいのになかなか落ちない」
というものがあります。
 
なかなか脚痩せできない人の脚は、筋肉の張りや凝りでガチガチに硬くなっていることが多く、脚痩せしにくくなっています。
 
ストレッチによって筋肉をほぐせば、筋肉太りの早期解消につながります。

1-3. 筋温や体温が上がって代謝がよくなる

3つめのメカニズムは「筋温や体温が上がって代謝がよくなる」です。
 
代謝はダイエットにとって重要です。代謝が高いほど消費エネルギーが増え、痩せやすくなるからです。
 
ストレッチをすると、筋温(筋肉の温度)や体温を上げる効果があります。
 
「体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇する」といわれていますから、ストレッチで体を温めれば、代謝がよくなり、ダイエットに役立つというわけです。
 
参考:
厚生労働省「ストレッチングの効果」
グリコ「エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには? 」

1-4. 全身を動かしやすくなって運動量が増える

4つめのメカニズムは「全身を動かしやすくなって運動量が増える」です。
 
ストレッチをすると、筋膜の機能が正常化するので、体を動かしやすくなります。
 
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のこと。身体全体に張りめぐらされており、筋膜に異常が出ると、筋力の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下などの原因となります。
 
ストレッチによって筋膜をゆるめ、筋肉や関節が正しく動けるようになると、結果として運動量が増え、ダイエット効果が期待できます。
 
参考:健康長寿ネット「筋膜リリースの効果と方法」

1-5. リラクゼーション効果で過食が収まる

5つめのメカニズムは「リラクゼーション効果で過食が収まる」です。
 
ストレッチを行うと、アルファ(α)波が増加します。アルファ波は、心が落ち着いてゆったりした気分のときに現れる脳波の波形です。
 
さらに心拍数が低下し、全身をリラックスさせる副交感神経が活性化します。
 
このようなストレッチのリラクゼーション効果は、ストレスによる暴飲暴食や過食を抑え、食欲をコントロールするために役立ちます。
 
参考:厚生労働省「ストレッチングの効果」


2. ストレッチを使ったダイエットがオススメなのはこんな人


ここまでご紹介した、ストレッチで痩せるメカニズムに照らし合わせると、ストレッチで痩せやすい人とそうでない人がいます。
 
具体的に、ストレッチを使ったダイエットがオススメなのは、こんな人です。

  • 部分痩せしたい人
  • ダイエットで運動を始めたら逆に太くなって悩んでいる人
  • ストレスがたまると食欲のコントロールが難しくなる人

それぞれ解説します。

2-1. 部分痩せしたい人

1つめは「部分痩せしたい人」です。
 
ダイエットをしたときに、「どの部分から痩せるか、どの部分が痩せにくいか」は、人によって個人差があります。
 
理論上は、全身平等に痩せていくはずなのですが、実際には、
「下半身だけ、なかなか痩せない」
「いつも顔は一番最後に痩せる」
「お腹の肉が頑固で落ちない」

…といった具合に、深刻に悩んでいる人が多い現実があります。
 
この原因として考えられるのが、脂肪ではなく「むくみ」や「筋肉・筋膜」がサイズダウンの邪魔をしているケースです。
 
痩せにくい部分のストレッチを念入りにすることで、ダイエットがスムーズになります。

2-2. ダイエットで運動を始めたら逆に太くなって悩んでいる人

2つめは「ダイエットで運動を始めたら逆に太くなって悩んでいる人」です。
 
たとえば、こんな悩みをよく聞きます。
 
「筋トレしたら、すぐに筋肉がついて、太くなってしまった」
「脚を細くしたくてランニングを始めたのに、逆に太くなった」
 
筋トレやランニングの上級者の人に相談すると、
「そんなに早く筋肉がついたら、誰も苦労しないよ」
とか、
「走り足りないんじゃない?」
などといわれてしまい、真剣に聞いてもらえません。
 
しかし、運動初心者の人が、運動後に太くなる現象は実際にあります。その正体は、筋肉がついたわけでも脂肪がついて太ったわけでもなく、水分がたまっている「むくみ」です。
 
まだ運動に慣れておらず疲労しやすいうえに、余分な水分を排出するための筋肉も弱いため、運動するとむくんで太くなってしまうのです。
 
運動後のむくみを解消するために不可欠なのがストレッチ。運動した後にストレッチを行うと、疲労回復を早めてむくみ予防になります。

2-3. ストレスがたまると食欲のコントロールが難しくなる人

3つめは「ストレスがたまると食欲のコントロールが難しくなる人」です。
 
たとえば、こんなことはありませんか。
 
「疲れると、どうしても甘いものが食べたくなる」
「イライラしているとき、つい過食してしまう」
「生理前のドカ食いが止まらない」
 
食べ物でストレス解消する癖を抱えたままでは、ダイエットに失敗しやすくなります。
 
一時的に痩せることはできても、ストレスを抱えるたびにリバウンドして、心身ともにつらくなります。
 
ストレスを、ストレッチで解消するように早めに軌道修正しましょう。

2-4. 肥満と判定された人

4つめは「肥満と判定された人」です。
 
「自分が肥満判定になるのか、わからない」
という人は、高精度計算サイト「BMIと適正体重」で身長・体重を入力し、BMI値を割り出しましょう。
 
【BMIが25以上】なら肥満の判定になります。たとえば158cmであれば62.4kgでBMI25です(=62.4kg以上なら肥満判定)。
 
肥満と判定されている人にストレッチがおすすめな理由は、体重が重すぎる状態でいきなり有酸素運動や筋トレをするのは、危険ですし効果も少ないためです。
 
膝や腰、その他の関節が過体重を支えきれないために、ケガをするリスクが高くなります。
 
そのうえ、身体が硬くて思うように動かせず、正しいフォームでの運動やトレーニングができません。がんばっても効果が出ないのです。
 
そこで最初は「ストレッチ+食事制限」からダイエットをスタートして、身体を柔らかくしながら体重を減らしていきましょう。
 
運動やトレーニングはその次に取り組む順番でチャレンジすると、ダイエットに成功しやすくなります。


3. 【5つの目的別】おすすめストレッチダイエット動画15選


次に「具体的にどんなストレッチをするか?」についてですが、ストレッチ初心者の方は、YouTubeの動画を観ながら一緒にストレッチするのがおすすめです。
 
回数や時間を自分でカウントする必要がないので、簡単に始められます。
 
目的別に15の動画をご紹介しましょう。

  • ふくらはぎ・太もも・脚痩せ
  • ウエスト・お腹痩せ
  • 二の腕痩せ
  • 小顔
  • 代謝アップ

3-1. ふくらはぎ・太もも・脚痩せ

【毎日5分】パンパンふくらはぎが細くなる最強ストレッチ法【ダイエット】

【最速の太もも痩せストレッチ】ゴツい太ももを細くする方法!〜前ももの張りを解消して短パン履きまくる〜

-20kgした時に毎日していた脚痩せストレッチ。【初級用】

1回り脚が細くなる脚やせストレッチ法公開!【ダイエット】

ムダな筋肉・脂肪が落ちる脚やせストレッチ【8分太もも痩せ】

3-2. ウエスト・お腹痩せ

【お腹痩せるストレッチ】ウエスト細くする方法!

【一緒にダイエットしよう!!】目覚めよ私のくびれ!!!8分間の簡単くびれストレッチ

ぺたんこお腹を作る毎日の6分間ストレッチ【くびれの作り方】

3-3. 二の腕痩せ

これで確実に二の腕痩せ! 視聴者さんが痩せた方法まとめ【最新版】

【5分】ゴツい二の腕が2週間で細くなる!!寝る前簡単ストレッチ

3-4. 小顔

【8分】小顔&美しい首まわりをつくる!簡単ストレッチ&エクササイズ

【3分でスッキリ!!】簡単小顔ストレッチでシュッとしたフェイスラインに!!

3-5. 代謝アップ

【痩せるストレッチ】本気で痩せたい人はこのストレッチを継続してください。簡単4分ダイエット

代謝を上げて、痩せやすい体を作る全身ストレッチ!めんどくさい時はこれだけでもOK

しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】


4. ダイエット効果を高めるストレッチのやり方


せっかくストレッチをするなら、できるだけダイエット効果が高まるやり方で取り組みたいもの。
 
タイミングや時間など、効果的なやり方を解説します。

4-1. いつやる?ストレッチをするタイミング

 ストレッチをいつやるか、適したタイミングは1日のうちで4回あります。
 
▼ ストレッチをするタイミング

タイミング期待できる効果
朝起きたとき身体を動かしやすくして1日の消費カロリーを増やす
運動の前体温・筋温を温めて運動のパフォーマンスを上げる
運動の後疲労回復を早めてむくみを防ぐ
夜寝る前心を落ち着けてリラックスする

それぞれ期待できる効果が違うので、自分の目的に合わせて選んでください。もちろん、1日4回できたらベストです。

4-2. どうやる?ストレッチの5つのポイント

ストレッチには、守るべき原則が5つあります。

    1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと。

    最初の5-10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための「ムダな時間」だからです。

    1. 伸ばす部位を意識すること。
    1. 痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと。

    痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので効果が低下します。

    1. 呼吸を止めないこと。

    腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。 

    1. 部位を適切に選択すること。

    全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。

    出典:厚生労働省「ストレッチングの実際」

     先ほどご紹介した動画のストレッチにチャレンジするとき、上記5つのポイントを守りながらストレッチを行うようにしましょう。


    5. ストレッチ ダイエットを成功させる3つのポイント

     
    最後に、ストレッチでダイエットを成功させる3つのポイントをお伝えしましょう。

    • ストレッチを毎日の習慣にする
    • 食生活の見直しでダイエットを加速させる
    • 運動を始める

    5-1. ストレッチを毎日の習慣にする

     
    1つめのポイントは「ストレッチを毎日の習慣にする」です。
     
    ストレッチは、1日2日やってすぐに痩せる類いのものではありません。ダイエット中、毎日続けることで、スムーズな減量やサイズダウンをアシストしてくれます。
     
    毎日、決まった時間に繰り返し行い、ストレッチを習慣化しましょう。
     
    習慣化アプリの『みんチャレ』では、ストレッチを習慣化する仲間を募集中のチームがたくさんあります。
     
    ▼ ストレッチ仲間募集中チームの例

    ※『みんチャレ』は新しい習慣を身につけたい人が5人1組のチームを組んで励まし合いながら習慣化を成功させる習慣化アプリです。
     
    詳しくは、以下のリンクからご確認ください。

    5-2. 食生活の見直しでダイエットを加速させる

    2つめのポイントは「食生活の見直しでダイエットを加速させる」です。
     
    ストレッチをすると、むくみや筋肉の張りを和らげてサイズダウンするダイエット効果が期待できます。しかし、体脂肪を減らす効果はありません。
     
    体脂肪を減らすためには食生活を見直して、アンダーカロリーにする必要があります。
     
    アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態のこと。身体は不足分のエネルギーを体脂肪からまかなおうとするため、体脂肪が減るのです。
     
    食生活の見直し方については、以下の記事を参考にしてみてください。

    ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説
    ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

     

    健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要!確実に痩せる方法を解説
    健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要!確実に痩せる方法を解説

     

    5-3. 運動を始める

    3つめのポイントは「運動を始める」です。
     
    ストレッチが習慣化できたら、次のステップとして運動を始めてみましょう。
     
    脂肪燃焼を加速したい人は有酸素運動、ヒップアップやウエストの引き締めなどボディメイクを強化したい人は筋トレがおすすめです。もちろん、両方にチャレンジするのもよい方法です。
     
    「運動が嫌い」「運動が苦手」という人でも、ストレッチを続けるうちにふと「運動してもいいかも」と思えるタイミングがやってきます。ストレッチによって身体の状態が変わり、身体を動かしやすくなるからです。
     
    そんな「運動したいと思えるタイミング」がやってきたら、そのタイミングを逃さず、運動をスタートしましょう。そうすれば、一生バウンドすることなく、自分の理想の身体をキープできます。
     
    どんな運動をすればよいか迷ったら、以下の記事を覗いてみてください。

    【一覧付き】ダイエットにつながる運動|家・外でできるおすすめを紹介
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    筋トレを習慣にできない理由と習慣化するための6つの方法を徹底解説
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    6. まとめ

    本記事では「ストレッチを使ったダイエット」をテーマに解説しました。簡単におさらいしましょう。
     
    ストレッチでなぜ痩せるのか、そのメカニズムは5つあります。

    • むくみが取れてサイズダウンする・体重が減る
    • 筋肉をほぐして筋肉太りの解消を促す
    • 筋温や体温が上がって代謝がよくなる
    • 全身を動かしやすくなって運動量が増える
    • リラクゼーション効果で過食が収まる

    ストレッチを使ったダイエットがオススメなのはこんな人です。

    • 部分痩せしたい人
    • ダイエットで運動を始めたら逆に太くなって悩んでいる人
    • ストレスがたまると食欲のコントロールが難しくなる人
    • 肥満と判定された人

    本文中では以下5つの目的別にストレッチ動画をご紹介しましたので、視聴しながらストレッチにチャレンジしてみてください。

    • ふくらはぎ・太もも・脚痩せ
    • ウエスト・お腹痩せ
    • 二の腕痩せ
    • 小顔
    • 代謝アップ

    ダイエット効果を高めるストレッチのやり方はこちらです。

     ストレッチをするタイミング

    • 朝起きたとき
    • 運動の前
    • 運動の後
    • 夜寝る前

      ストレッチの5つのポイント

      • 時間を20秒以上かけて伸ばす
      • 伸ばす部位を意識する
      • 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす
      • 呼吸を止めない
      • 部位を適切に選択する

      ストレッチ ダイエットを成功させる3つのポイントをご紹介しました。

      • ストレッチを毎日の習慣にする
      • 食生活の見直しでダイエットを加速させる
      • 運動を始める

      ではさっそくストレッチを行ってみましょう。まずは、身体の隅々までストレッチで伸ばし、ストレッチの気持ちよさを思う存分、味わってください。
       
      楽しんでストレッチに取り組むうちに、コンプレックスだった体形が、バランスよく整っていくのを実感できるはずです。
       
       

       

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