健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要!確実に痩せる方法を解説

「ダイエットをしたいけど、どうせなら健康的に痩せられるダイエットがしたい」
「健康的に痩せるならどんなダイエットをすればいいの?」
 
世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、短期間で急激に痩せられるダイエットは不健康な痩せ方をするものや、逆に太りやすくなってしまうものもあるため安易におこなうのは危険です
 
健康的な痩せ方ができるダイエットを選べば、リバウンドが少なく確実に痩せることができ、痩せにくい体づくりをすることも可能です。
健康的なダイエットには、食事管理・運動・睡眠が必要不可欠で、正しいやり方を知れば誰でも無理なく痩せることができます。
 
そこで本記事では、以下の内容を詳しく解説しています

  • 健康的なダイエットのための食事管理
  • 健康的なダイエットのための運動
  • 睡眠とダイエットの関係性
  • 間違ったダイエット方法

この記事を読むことで、健康的にダイエットをするためにはどうすればいいかがわかります
また、睡眠やダイエット後にリバウンドしないための方法についても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善し、健康的なダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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1.健康的なダイエットは半年スパンなど長期的に計画する


 
健康的に痩せたいのであれば、1ヶ月2ヶ月といった短い期間ではなく、半年以上のスパンで考えるべきです
なぜなら、健康的に痩せるにはバランスのいい食事と運動が欠かせず、無理な食事制限をしないダイエットの体重の減り方はゆっくりだからです

また、太りやすい体になってしまわないように筋肉をつけて基礎代謝を上げる必要がありますが、筋肉がついてきたと自分で実感できるまで3ヶ月、他人に気が付いてもらえるまで半年を要します
半年程度運動を頑張れば、見た目にも引き締まりつつ基礎代謝も上がっているはずです。
 
1~2週間で数kg痩せられるようなダイエットは、体にも悪いだけでなく痩せにくく太りやすい体になってしまう可能性が高いので避けましょう。
例えば、毎食サラダばかり食べるといったダイエットは、最初のうちはどんどん体重が減ります。
野菜をたくさん食べているため一見健康に良さそうな気がしますが、基礎代謝以下のカロリーしか摂取できていないことで体が飢餓状態に陥ってしまい、ホメオスタシスという体の防衛本能が働くことで消費カロリーを少なくし摂取カロリーを通常よりも吸収しやすい状態になってしまいます
 
そうすると食事制限をしても痩せず、食べれば太りやすいという状態になってしまうため、リバウンドしやすくなってしまうのです。
また、野菜だけではさまざまな栄養が不足するため、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるなどの弊害もあります。
 
そのため、健康的に痩せたいのであれば、必ず長期間のスパンでダイエットの計画を立ててください。

1-1.ダイエットは1ヶ月で5%以内の体重減少に抑えることが大切

基礎代謝以下の摂取カロリーは体が飢餓状態になると前述しましたが、1ヶ月で体重が5% 以上落ちるようなダイエットでもホメオスタシスが働き、停滞期を招く可能性があります。
 
停滞期が起こるような急激なダイエットは必要なカロリーが足りておらず、栄養が足りていない可能性があるため、健康的なダイエットとは言えません。
また、停滞期で挫折しリバウンドしてしまうパターンも多くあるため、カロリー制限をする場合は1ヶ月で落とす体重を元の体重の5%以下に設定しましょう


2.健康的なダイエットで意識すべき食事の8つのポイント


健康的なダイエットをおこなうためには、正しい食事の考え方が重要です。
間違った食事管理をしてしまうと、前述したとおり痩せにくく太りやすい体を作ってしまったり、基礎代謝の低下を招いてしまいます。
 
健康的に痩せたい場合、食事は以下のポイントを守るようにしましょう。

  • カロリー制限は適度に
  • PFCバランスを考えた食事を摂る
  • 不足しがちな栄養を意識する
  • 食べる順番を守る
  • GI値を考慮して食べる
  • 「早食い」や「ながら食べ」をしない
  • こまめに水分を摂る
  • 甘い飲み物を飲まない

では、これらの方法を解説していきます。

2-1.カロリー制限は適度に

痩せるためには「摂取カロリー < 消費カロリー」となる必要があり、カロリーの収支計算は欠かせませんが、カロリーは減らせば減らすほどいいというわけでもありません
 
寝ているだけでも消費される「基礎代謝」は、心臓を動かすなど生命維持に欠かせないエネルギーによるカロリーの消費量です。
この基礎代謝を摂取カロリーが下回ってしまうと、体が飢餓状態と認識してしまうため防衛本能である「ホメオスタシス」が働き、消費カロリーを少なくし摂取したものを吸収しやすくして体を守ろうとします
つまり、カロリー制限をする場合は「摂取カロリー < 消費カロリー」だけでなく「基礎代謝 < 摂取カロリー」も意識する必要があるのです。

2-2-1.消費カロリーの計算方法

カロリーの収支計算をする場合、自身がどれだけカロリーを消費するのかを知っていなければなりません。
消費カロリーを算出するためには、まず基礎代謝量がどの程度かを知りましょう。
 
体組成計を持っている場合、正しい身長や年齢などを入力して現在の基礎代謝を計りましょう。
体組成計がない場合は、以下のように計算してください。

ハリス・ベネディクト方式の計算方法

●     男性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
●     女性:9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

例えば、40歳で身長が155cm、体重が50kgのAさんという女性がいた場合、基礎代謝は1,217kcaとなり、摂取カロリーは1,217kcal以上にする必要があります。
「基礎代謝 自動計算」で検索をすると、上記の計算が自動でできるサイトが出てきますので、そのようなサイトを利用すると便利でしょう。
 
次に、どの程度摂取カロリーを抑えればいいのかを知るために、消費カロリーを計算します。
消費カロリーは「基礎代謝 × 身体活動レベル」で計算してください。
 
身体活動レベルは以下のとおりです。
 
〈身体活動レベル〉

レベルI身体活動レベル
1.50
生活の大部分が座位で、運動習慣がない
レベルⅡ身体活動レベル
1.75
デスクワークなど座位中心の仕事だが、通勤・買い物・家事や軽いスポーツをおこなう
レベルⅢ身体活動レベル
2.00
移動や立位の多い仕事、もしくはスポーツなどの活発な運動習慣がある

先ほどのAさんの身体活動レベルがⅡだった場合の式は「1,217kcal × 1.75」となり、消費カロリーは約2,130kcalと計算できます。
 
この消費カロリーを元に、どの程度カロリーを制限するか計算してみましょう。
 
1kgの体脂肪を減らすには7,200kcalを消費する必要があります
例えば、Aさんが50kgから44kgに体重を落としたいと考えている場合、元の体重が50kgであるため1ヶ月に痩せる体重は5%以下の2.5kg未満にしないと、停滞期に突入してしまう可能性が高いということです。
 
つまり、月に2kg程度落ちるようにカロリー制限をすることで、ホメオスタシスが機能せず停滞期のないダイエットをすることができるということです。
体重を2kg落とすということは、月に14,400kcalほど消費カロリーを多くする必要があります。
月30日で計算すると、1日あたり480kcalを消費すれば1ヶ月に2kg体重を落とせるでしょう。
 
消費カロリーを増やすには、

  • 食事でカロリー制限をおこなう
  • 運動で消費カロリーを増やす

このどちらかをおこなうか、両方を組み合わせておこないます。
健康的に痩せたい場合は、食事のカロリー制限を無理のない程度におこない、運動で消費カロリーも増やすことが大切です

2-2.PFC を考えた食事を摂る

カロリー制限をする場合、カロリーばかり気にしてしまうと栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。
そこで、1日の摂取カロリーの中で意識したいのが「PFCバランス」です。
 
PFCバランスとは、

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

これら三大栄養素の略で、これらは体のエネルギー源となるためPFCバランスを意識することで筋肉を減らさずにダイエットができます。
 
PFCバランスは体型維持の場合【P:F:C=3:2:5】の比率で計算をしますが、ダイエットの場合は【P:F:C=4:2:4】で計算をします。
カロリー計算で算出したカロリーを、脂質2、たんぱく質と炭水化物は4の割合で計算をしてみましょう。
 
では、カロリー計算と同様にAさんの例を使って解説していきます。

2-2-1.たんぱく質(P)

まずはじめに、たんぱく質の摂取量を計算します。
 
Aさんの場合、食事制限のみでダイエットをする場合は1日の摂取カロリーを1,650kcalに抑える必要があります。
つまり、1,650kcalのうちの4割である660kcalをたんぱく質として1日に摂取する必要があります。
たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalなので、1日のたんぱく質量は165gを目安に摂取する必要があるということです。1食あたりに換算すると、55gとなります。
 
この量のたんぱく質を摂取できれば、ダイエットのために運動をしていても十分に筋肉を増やしたり維持することが可能です。
この計算はわかりやすくするために食事制限のみでダイエットをする場合で計算しているため、運動をする場合は消費カロリーを計算し、しょうひしたカロリー分を増やして計算してください。
 
筋肉の元となるたんぱく質は、筋肉量を増やしたり筋肉を維持するために必要不可欠です。
いくらダイエットのために運動を頑張ってもたんぱく質が足りていなければ、エネルギーとして筋肉が分解され逆効果になってしまう可能性もあります。
 
たんぱく質が豊富な食品は以下のとおりです。

  • 大豆製品

肉や魚などの動物性たんぱく質は体内で利用・吸収されやすいため、体に良さそうだからと大豆製品ばかりからたんぱく質を補給するのではなく、肉や魚と一緒にバランスよく食べるようにしましょう
肉は赤身のものを選んだり、出来るだけ脂肪を切り落として食べることでカロリーも制限できます。

2-2-2.脂質(F)

Aさんの例で見てみると、1日に摂取する脂質量は330kcal程度が目安になります。
質量に換算すると、脂質は1gあたり9kcalであるため45g程度です。
 
脂質はエネルギー源となるだけでなく、体温調整や栄養素の運搬や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。
三大栄養素の中でももっともカロリーが高いため、摂取しすぎるとすぐにカロリーオーバーしてしまうので注意が必要です。
 
特にお惣菜やファストフードなどの脂質は体に悪く高血圧や生活習慣病の原因にもなり、揚げ物の場合は唐揚げなら1個あたり90kcalほどのものもあるため、カロリーオーバーする原因にもなります。
 
脂質を摂取する場合は、肉の脂やラード、マーガリンなど飽和脂肪酸が含まれるものを避けてください。
不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルやえごま油などの植物性油や魚、ナッツなどから脂質を摂取するようにしましょう。

2-2-3.炭水化物(C)

最後に炭水化物ですが、全体の4割ほどのカロリーを炭水化物で摂取するため、Aさんの場合はたんぱく質同様660kcalが炭水化物摂取量になります。
質量に換算すると、炭水化物は1gあたり4kcalであるため165gです。
 
茶碗1杯分150g程度の白米で55.7gの炭水化物が含まれているため、1日3食で毎食白米を食べる場合は167.1gの炭水化物を摂取していることになります
つまり3食ご飯を食べた場合、ご飯だけで炭水化物のカロリーをオーバーしているということです。
炭水化物を含む食品は多いため、白米は100g程度の小盛りにするなどして調整した方がいいでしょう。

2-3.不足しがちな栄養を意識する

健康的な生活を送るために栄養バランスは重要で、それはダイエット期間であっても同じです。
 
適度なカロリー制限をしながらPFCバランスの取れた食事を選び、不足しがちな以下の栄養を意識して摂取しましょう。

  • ビタミン
  • 食物繊維
  • ミネラル

では、なぜこれらの栄養が重要なのかについて解説していきます。

2-3-1.ビタミン

ビタミンは他の栄養がうまく働くために欠かせず、健康を維持するためには重要な栄養です。
特にビタミンB群は、

  • 糖質の分解を助ける
  • エネルギーの代謝を促す

といった働きがあるため、より意識して摂るべき栄養と言えます。
 
30〜49歳のビタミン推奨摂取量は以下のとおりです。 

 男性女性
ビタミンA900μgRAE※700μgRAE
ビタミンD8.5mg8.5mg
ビタミンE6.0mg5.5mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB11.4mg1.1mg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンB61.4mg1.1mg
ビタミン122.4μg2.4μg
ビタミンC100mg100mg
ナイアシン15mg12mg
葉酸240μg240μg
パントテン酸5mg5mg

※ビタミンAのみ、単位がレチノール活性当量(μgRAE)で表される

2-3-2.食物繊維

ダイエット中は食物繊維が不足しやすく、腸内環境の悪化によって便秘で体重が増えたり太りやすい体になってしまう可能性があります
便秘は胃腸の働きを弱めてしまい、便秘で留まっている便に含まれる糖分など余分な栄養を吸収してしまうため肥満にも繋がります。
 
食物繊維を多く含む食べ物を摂取して、便秘のないダイエットを心がけましょう。
 
1日の食物繊維推奨量は、

  • 男性:21g
  • 女性:18g 

です。
 
食物繊維は野菜を摂ることも大切ですが、

  • こんにゃく
  • 海藻類

なども意識して摂取しましょう。
海藻サラダや、お味噌汁にこんにゃくをプラスすれば手軽に摂取できますよ。

2-3-3.ミネラル

ミネラルは体の機能を維持したり調節するために重要な役割を持ちます
特に、

  • カルシウム
  • マグネシウム

は不足しがちなため、意識して摂取しましょう。
 
1 は以下のとおり。

 男性女性
カルシウム750mg650mg
マグネシウム370mg290mg
7.5mg10.5mg

カルシウムなら乳製品、マグネシウムならしらす干しやあさりなどの魚介類、鉄分なら赤身肉やレバーからしっかりと摂取できますよ。

2-4.食べる順番を守る

食べる順番を守ることで、太りにくい食事の摂り方に変えることができます。
食べる順番は以下のとおりです。

  1. 野菜(野菜・きのこ・海藻類)
  2. 汁物(スープや味噌汁)
  3. 肉魚(肉・魚・大豆製品)
  4. 炭水化物(ご飯・麺類・炭水化物が多く使われているおかず)


なぜこの食べ順を守れば太りにくくなるのかというと、野菜から食べることで野菜の食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれるからです。
これを「ベジファースト」と言います。
また、「プロテインファースト」という食べ方もあり、炭水化物の前にたんぱく質を摂取するのも食後の高血糖を抑制する効果があります
 
食後、急激に血糖値が上がると、血糖値を下げる働きのある「インスリン」が過剰に分泌されます。
過剰に分泌されたインスリンは糖を体に溜め込んでしまい、その糖は脂肪に変わるため太りやすくなるのです。
また、過剰に分泌されたインスリンによって血糖値は急激に下がりますが、急激に血糖値が下がるとお腹が空いていないにもかかわらず空腹を感じてしまい、余計に食べてしまう可能性があるので血糖値を急上昇・急降下させないことはダイエットにおいて非常に重要です。

2-5.GI値を考慮して食べるものを選ぶ

GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、食後血糖値の上昇度を数値化したものです。
食品ごとにGI値は異なり、GI値が低いほど血糖値は穏やかに上昇します
 
つまり低GIの食品を選べば、血糖値が急上昇・急降下することを防ぐことができ、インスリンが過剰分泌されなくなるためインスリンが糖を溜め込もうとすることを防ぐことができるのです。
 
GI値は以下の3段階に分類できます。

高GI食品70以上
中GI食品56〜69
低GI食品55以下

例えば、同じ炭水化物であっても白米は88、玄米は55とまったくGI値は異なります。
麺類もうどんは85、中華麺は50であるため、主食の炭水化物を低GI食品に変えるだけでも効果があります
 
野菜を食べる場合にも芋類はGI値が高いため避けるようにし、葉物野菜などの緑の野菜やきのこ類は低GI食品であるため積極的に食べましょう。
食べ順と一緒にGI値を意識することで、より太りにくい食事にすることができますよ。

2-6.「早食い」や「ながら食べ」 をしない

早食いは食べ過ぎの原因となります。
満腹感を感じる前にどんどん食べ物を摂取してしまうため食べすぎになりやすくなるだけでなく、消化のスピードも早くなることで急激に血液に栄養が吸収され、血糖値が上がりやすくなってしまうのです。
 
よく噛んで食べることで早食いは抑えられますが、慣れなければなかなか難しいものです。
早食いの人は、噛んでいる最中に次に口に入れるものを箸で掴んでいるなど、手が止まらない状況を作っていることが多いので、噛んでいる間は手を止めることから始めてみてください

  • 本を読みながら
  • スマホを触りながら
  • テレビを見ながら

このような「ながら食べ」は、食べながら何かを見ることで頭を働かせてしまいます
すると、交感神経の働きが高まってしまい、リラックスした状態で食事をすることができません。
 
胃腸がきちんと消化・吸収できるようにするためには、副交感神経が優位のリラックスした状態で食事をする必要があるため、ながら食べをすると消化が遅れて余計に栄養を吸収してしまうなどのデメリットがあるのです
 
また、ながら食べで食事に集中できないことで、

  • 無意識に早食いになる
  • 食事の満足度を感じにくくなり食べすぎる

このよう良いことは何もないため、ながら食べはやめましょう。

2-7.こまめに水分を摂る

水分をこまめに摂ることは、健康のためにもダイエットのためにもなります。
 
水分が不足すると血流が悪くなり、代謝がスムーズにおこなわれなくなります。
代謝は栄養を運搬したり老廃物を排出する一連の流れを指しますが、代謝が滞ることで体が老廃物を溜め込みやすくなるため、痩せにくい体になってしまうのです。
つまり、スムーズな代謝のためには水分が必要不可欠と言えます。
 
また、水分が不足することで便秘になることも。
水分補給は便が柔らかくなり排便を促す効果もあるため、腸内環境を整えるためには前述した食物繊維の摂取のほかに水分補給も重要なのです。
 
早食いや食べ過ぎを直したい場合は、食事中にこまめに水分補給をすることで食べる手が止まるため早食いを防ぐことができ、水分で胃が膨れるため食べ過ぎも防ぐことができます。
 
水分を摂取する場合は一気に飲んでも、尿として排出されてしまうため意味がありません。
こまめに飲むことを心がけて、1日に1.5Lを目標に摂取しましょう。

2-8.甘い飲み物を飲まない

水分はこまめに摂取すべきですが、ジュースや砂糖の入った紅茶、コーヒーなどは避けましょう。
砂糖がたっぷりと使われている飲み物は、それだけカロリーも多いからです。
 
いくつかの飲み物のカロリーを比較してみましょう。

飲み物カロリー(100gあたり)
緑茶0kcal
コーヒー(ブラック)4.1kcal
コーラ45.9kcal
オレンジジュース(100%)45kcal
野菜ジュース29.2kcal

このように、ブラックコーヒーとコーラでは10倍以上もカロリーに差があり、コーラを飲む場合は500mlのペットボトルで飲むことも多いため、一本で230kcalものカロリーを摂取することになります。
 
ダイエット中の飲み物でおすすめなのは、

  • お茶類
  • コーヒー
  • ミネラルウォーター
  • 白湯
  • 炭酸水

これらを選びましょう。
ミネラルウォーターや炭酸水も、体を冷やさないように常温のものをおすすめします。
 
また、気をつけたいのが100%のフルーツジュースや野菜ジュースです
ビタミン補給や健康に良さそうだからとわざわざ食事にプラスする人もいますが、やはりジュースはジュースなので糖分が多めです。
カロリーを過剰に摂取することに繋がりますし、糖分もたっぷりで血糖値を上げてしまいやすいので、栄養は飲み物ではなく食事から摂取することを心がけましょう


3.健康的なダイエットのためには運動の組み合わせが重要


健康的にダイエットをしたいのであれば、食事管理のほかに運動も取り入れてください。
食事管理だけでも痩せることはできますが、運動もプラスすることでより効果的に痩せることができ、さらに太りにくい体づくりができます
 
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、ダイエットでは両方を取り入れて運動をおこないましょう。
なぜ、有酸素運動と無酸素運動の両方が必要なのかについて解説していきます。

3-1.有酸素運動で体脂肪を減らす

有酸素運動は体脂肪を減らすのに効果的な運動です。
ウォーキングやジョギングなどの息が弾まない程度の運動強度で、30分~1時間継続して運動することで効率的に効果を得られます。
 
なぜ有酸素運動は体脂肪が減るのかというと、運動に使用するエネルギー源として脂肪を使用するからですそのため、ある程度の時間を継続しておこなうことでしっかりとカロリーを消費することができます。
 
30分継続しておこなった場合の消費カロリーは以下のとおりです。

  • 一般的な速さのウォーキング:35〜50kcal
  • やや速めのウォーキング:50〜75kcal
  • ジョギング:200〜280kcal

有酸素運動をおこなう場合に重要なのが「心拍数」。
効率的な有酸素運動をおこないたいのであれば、心拍数は最大心拍数の60~70%程度が理想です。
最大心拍数は「220-年齢」で計算できるため、どの程度の心拍数が理想なのか計算してみましょう。
 
ジョギングは消費カロリーも多く、ウォーキングよりもさらに効果的です。
ジョギングについて詳しく知りたい場合は、ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ!正しいやり方と継続のコツ を参考にしてください。

3-2.無酸素運動で基礎代謝をアップ

無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮する運動で、有酸素運動と異なりエネルギー源として糖を使用します
カロリーの消費には有酸素運動が効果的ですが、筋肉を増やしたり維持するためには無酸素運動が欠かせません
また、無酸素運動によって筋肉を増やすことで、痩せやすい体づくりをすることができます。
 
なぜ筋肉の増加で痩せやすくなるのかというと、基礎代謝の50%以上は全身の筋肉で消費しているからです。
つまり、筋肉が鍛えられればその分消費される基礎代謝量も増え、痩せやすくなります。
 
無酸素運動に当てはまるのは筋トレや短距離走ですが、自宅でおこないやすい筋トレを取り入れましょう。
 
おすすめの筋トレは以下の2つです。

  • スクワット
  • ベンチプレス

スクワットやベンチプレスで使用する筋肉は体の中でも特に大きな筋肉であるため、効率的に基礎代謝をアップできます
ベンチプレスは、バーベルの代わりにダンベルを使用したり、ベンチがない場合は床でおこなうフロアプレスをおこなうことで自宅でも取り入れることができます。
 
スクワットも、

  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • サイドスクワット
  • スクワットジャンプ

などさまざまな種類があります。
ダンベルで負荷を加えたり、スクワットの種類を変えてトレーニングをおこないましょう。
 
ダンベルは重さを変えられるものを2つ用意すると、ずっと使い続けることができますよ。
最初は器具のいらないスクワットからおこない、スクワットに慣れたらダンベルを用意してみてください。

3-3.有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れる

ダイエットというと有酸素運動ばかりおこなってしまう人もいますが、有酸素運動だけでは効率的に痩せることができてもあまり筋肉量を増やすことができません
そこで、無酸素運動によって筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせる必要があります。
 
毎日どちらの運動もおこなうというのはなかなか大変なため、1日ごとに交互におこなうことをおすすめします。
例えば、以下のようにスケジュールを組んでみましょう。
 

このようなスケジュールであれば、無酸素運動で筋肉痛になった場合でも、さらに次の日に筋肉を酷使してしまうことを避けられます。
自分に合った運動のスケジュールを組んでみてください。


4 .健康的なダイエットには睡眠も重要

 
睡眠とダイエットは無関係に感じますが、実は睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れてしまうため、痩せにくくなってしまいます
 
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は子供だけでなく大人にも重要なホルモンで、

  • 日中に破壊された細胞の修復
  • 代謝の促進
  • 新しい細胞を作る

このような役割を持ちます。
 
成長ホルモンが増えることで脂肪が燃焼しやすくなりますが、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌量が減ってしまうため、痩せにくくなるのです
さらに、睡眠が不足した場合、食欲を増進させる「グレリン」が増え、食欲を抑制しエネルギー消費量をアップさせる「レプチン」が減少してしまいます。
 
当ブログを運営するA10 Labが20~60代のみんチャレ利用者におこなった調査でも、睡眠改善の習慣化は3ヶ月で約3kgのダイエット効果があることが分かっています。

 
この表は、

  • 食事改善
  • 運動
  • 睡眠改善

の習慣化をおこなった人の体重減少を表していますが、睡眠改善は食事改善以上のダイエット効果を発揮していることがわかります。
 
グレリンを減らして成長ホルモンやレプチンを増やすには、十分な睡眠が必要です。
成人の場合は6~7時間 程度の十分な睡眠をとるように心がけましょう。


5.健康的なダイエットに「あると便利」な機器

ダイエット中に、体重だけでなくさまざまな数値を記録することで、より健康的なダイエットをすることができます。
 
例えば、

  • 体脂肪率
  • 基礎代謝
  • 運動

これらを把握できれば、どの程度運動でカロリーを消費できたか、運動によってどの程度体脂肪が減り基礎代謝が増えたかがわかるようになります。
 
これらを計測するために便利な機器が以下の2つです。

  • 体組成計
  • スマートウォッチ

では、これらの機器でどのような項目が記録できるのかについて解説していきます。

5-1.体組成計

体組成計は、主に以下のような項目を計測できます。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 基礎代謝
  • BMI
  • 筋肉量
  • 骨量
  • 体年齢

体重だけでなく体脂肪率が落ちて基礎代謝が向上していれば、脂肪が減り筋肉が増えたことがわかるため、痩せながら太りにくい体づくりができていると言えますが、そのようなデータを見るためには体組成計が必要です。
 
体組成計はさまざまな機種がありますが、オムロンの「カラダスキャン」は乗るだけで起動し、データは本体のボタンひとつでアプリに記録できます。
TANITAの「インナースキャンデュアル」もスマホで本体を起動することができ、計測したデータは自動でアプリに記録されます。

 
 
体組成計はさまざまなデータが記録できるため、アプリで管理できるものを選ぶと自分の体の変化をスマホで簡単にチェックできるためおすすめです。

5-2.スマートウォッチ

運動としてウォーキングやジョギングをおこなう場合は、スマートウォッチがあると便利です。
スマートウォッチでは、以下のような項目を計測できます。

  • 運動時間
  • 距離
  • 歩数
  • 消費カロリー

消費カロリーがすぐに確認できるため、運動量が十分かどうかもわかります
また、常に身に付けていると日常生活でどの程度歩いているのかも見ることが可能です。
 
また、ウォーキングやジョギングで効率よく脂肪燃焼させるために脈拍は目安のひとつとなりますが、スマートウォッチによっては脈拍が測れるものもあるため、歩いたり走ったりしながら脈拍を測ることも可能です
 
スマートウォッチのデータもスマホに保存できるため、1週間の間にどれだけ歩いたり走ったりしたかも一目で見ることができ、自分の頑張りが可視化できることでモチベーションのアップにもなるでしょう


6.健康的ではない間違ったダイエット方法3つ


 健康的に痩せたいのであれば、以下のようなダイエットはやめましょう。

  • 極端な食事制限をするダイエット
  • サプリメントでダイエット
  • 発汗でダイエット

これらのダイエットは、しっかりと効果を得られないだけでなく、リバウンドの原因となったり、場合によっては体に悪影響を及ぼします
 
では、これらのダイエットがなぜ間違っているのかについて見ていきましょう。

6-1.極端な食事制限をするダイエット

食事制限によるダイエットには、以下のようなものがあります。

  • カロリー制限
  • 糖質制限
  • 脂質制限
  • 炭水化物抜きダイエット
  • 断食ダイエット

上記のダイエット方法には必ず正しいやり方があり、これらの食事制限を偏った知識でおこなった場合、極端な食事制限となる可能性が高いでしょう。
 
カロリー制限・糖質制限・脂質制限は正しいやり方を守れば、健康を害すことなくダイエットができます。
しかし、前述したとおり「毎食サラダだけ食べる」といったような極端な食事制限をした場合、カロリーの摂取量が大幅に減るため、太りやすく痩せにくい体へと変化してしまいます
また、食事のバランスが悪いことで筋肉が減り、肌や髪がカサつくなどさまざまなところで影響が出てくるでしょう。
 
炭水化物抜きダイエットは、炭水化物を抜いてもその分脂質を摂っていればカロリーをオーバーする可能性があり、主食を摂らないことがストレスに繋がる可能性もあります。
もし炭水化物を抜くなら、エネルギー摂取量の少ない夜だけにしたほうがいいでしょう。
 
また、断食ダイエットを自己流でおこなうのは危険です
必ず施設や道場などで、専門家監視の元おこなわなくてはなりません。
そのような場所での断食であれば、健康に害がないように配慮されているからです。
断食は事前準備と断食明けの食事が非常に大切で、さらに断食中は空腹でふらつくなど動き回ると危険な状態であるため、日常生活でおこなうべきではありません。
 
さらに、半日の断食であっても長時間空腹の状態になっている場合、その後の食事で血糖値が急上昇しやすくなっています。
良かれと思ったプチ断食が、かえって太る原因になる可能性もあるため、自分でダイエットをするなら毎食食べるダイエットをおこなった方がいいでしょう。

6-2.サプリメントでダイエット

「脂肪がメラメラ燃える」
「飲むだけで糖と脂肪の吸収を抑えてスリムに」
さまざまな宣伝文句で売られているダイエット用サプリメントがありますが、飲むだけで痩せる」と考えるのはやめましょう
 
確かに、飲めば脂肪が燃えやすくなると宣伝しているようなサプリメントには、L-カルニチンなど脂肪燃焼を促進する栄養素が含まれていますが、脂肪燃焼を促進する栄養素を摂取しただけで痩せるほどの効果は発揮しません。
 
また、飲むだけで糖と脂肪の吸収を抑えるというサプリメントもありますが、実際に飲んで血糖値を測定した結果、
 
このようにサプリメントに頼りすぎたダイエットは失敗してしまいます。
サプリメントを飲んだからと安心して食べすぎてしまう可能性もあるでしょう。
サプリメントは薬ではないので、飲めば脂肪が溶けたり摂取した脂肪や糖がまったくなかったことにはなりません
 
サプリメントはあくまでも「栄養を補うもの」です。
飲むサプリメントにどのような栄養が含まれているのかも知らずに飲めば、栄養過多で体調不良を引き起こす可能性 もあります。
 
サプリメントを飲む場合は、それだけでダイエットができると考えるのはやめ、どのような栄養が含まれているのかを理解して、足りない栄養を補ったり運動効果を上げるために飲むようにしましょう

6-3.発汗でダイエット

半身浴やサウナスーツ、厚着で運動をするなど、「汗をかく=脂肪が燃えている」というのは間違いです。体温が上昇したことで体を冷やすため汗が出ているだけなので、汗をかくことにダイエット効果はありません。
 
汗をたくさんかいた後に体重が減るのは、体内の水分が汗として出てしまっているからで、水分を補給すれば元に戻ります。
カロリーもほとんど消費していないので、入浴中にダイエットに繋がることをしたいのであれば、お湯につかりながらできる簡単な運動をするようにしましょう
 
汗をかきながら水分補給をしないでいると水分が減った血はどろどろになってしまい、脳梗塞を引き起こす危険性もあるため、汗をかいたらこまめな水分補給をしなければなりません。
そのため、半身浴で毎日汗をかいたりわざわざサウナスーツを着るのはあまり意味がなく、健康を害するおそれがあると言えます。
 
厚着で運動をするのも同じです。
着込んで運動をすると暑さでバテてしまうため 、逆効果になります。
冬でも、運動を続けていくうちに体がぽかぽかとしてくる程度の服装で十分です。


7.健康的なダイエットは継続することが大切

 
健康的なダイエットは半年スパンで計画を立てることが大切だと前述しましたが、せっかく健康に気を使ってダイエットを成功させても、食事管理や運動習慣をやめれば体型も元に戻ります
食事管をやめてカロリーオーバーすれば太りますし、運動をやめた場合は筋肉が徐々に減っていき、基礎代謝が落ちることで痩せにくい体に変化していくからです。
 
ダイエットが成功した後に体型を維持したいと考えるのであれば、ダイエットとまではいかなくても体型維持のための食事管理や運動に切り替えて継続していくことが大切です。
 
例えば、カロリー制限をおこないつつ有酸素運動と無酸素運動を交互に毎日おこなってダイエットに成功した場合、その後は消費カロリーをオーバーしない程度に食事制限をゆるめ、運動の頻度を落として週に2回の筋トレで筋肉を維持するなどして継続しましょう。

7-1.食事や運動習慣の継続に役立つアプリ

ダイエットやその後の習慣を継続するためには、同じ目標を持つ仲間と習慣化に取り組むと成功率があがります
同じ目標を持つ仲間であれば、お互いに毎日目標のために何かに取り組んでいるかを監視し合うことができ「サボれない」状況が作れるからです。
 
そのような仲間を作るのにおすすめのアプリが、このブログを運営しているA10 Labの習慣化アプリ「みんチャレです。

みんチャレは5人で1チームとなり、同じ目標を達成するために毎日チャットで成果の報告をします
成果はチームのみんなにチェックしてもらうため、「やらなければ」といういいプレッシャーを感じることができるでしょう。


 
チームにはニックネームで参加することができ、合わなければ途中で抜けることも可能です。
 
また、無料プランでも1チームに参加することができるので、プレミアムプランに登録する前にしっかりと試すことができます
 
プレミアムプランと無料プランの違いは以下のとおりです。

コンテンツ無料プレミアム
マイデータ1週間分のみ全期間
カレンダー前月分まで全期間
プレミアム専用チーム
参加チーム上限数110※²
パスコードロック
アシスタントブラック※¹
プレミアムスタンプ
広告非表示

※¹アシスタントブラック…気分を変えてチャレンジしたいときに設定できるプレミアム限定のアシスタントキャラクター
※²年間プランは20チーム
 
プレミアムプランは10~20のチームに参加できるため、食事に関するチームと同時に運動に関するチームに入ることも可能です。
 
また、全期間分の健康データが記録できるため、体重管理などもみんチャレでできるようになります。
さらに、プレミアムプランユーザー専用のチームもあり、そちらのチームは習慣化の平均達成率が90%と高い成果を出しています
 
プレミアムプランの費用は以下の通りです。

年間プラン4,700円
3ヶ月プラン1,480円
月間プラン500円

気になる人は、まずはおためしで無料プランから始めてみてはいかがでしょうか。

 


8.まとめ

健康的なダイエットをおこなう場合、無理な食事制限をせずに正しくカロリー収支を計算し、運動で基礎代謝を上げることが大切です。
そのため、期間は1~2ヶ月といった短いスパンではなく、半年ほどのスパンで考えましょう。
 
健康的に痩せるために取り入れたい食事管理は以下のとおりです。

  • 食べる順番を守る
  • カロリー制限は適度に
  • 栄養バランスを意識
  • GI値を考慮して食べる
  • 「早食い」や「ながら食べ」をしない
  • こまめに水分を摂る
  • 甘い飲み物を飲まない

これらを守るだけでも痩せることはできますが、消費カロリーを増やして基礎代謝を上げるために、有酸素運動と無酸素運動を取り入れましょう
 
睡眠不足になると成長ホルモンやレプチンが減少し、グレリンが増えます。
すると、脂肪燃焼しにくく食欲が増してしまうので、睡眠は6~7時間程度とるようにしてください
 
健康的にダイエットをするなら、ダイエット後も重要です。
リバウンドしてしまわないように、食事管理や運動内容を体型がキープできるものに変えて継続しましょう。

 

 

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