ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ!正しいやり方と継続のコツ

ジョギングは、ランニングやウォーキングといった運動と比べても健康効果が高く、正しいやり方でおこなえば体の中から変わることができる運動です。
 
後ほど詳しく解説しますが、ジョギングをおこなうメリットには以下のようなものがあります。

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 筋力や持久力が身につく
  • 血糖値のコントロールができる
  • 自律神経が整う
  • ぐっすり眠れるようになる
  • 体温が上昇し免疫力が向上する

これらを「効果ありすぎ」と感じられるようにするには、正しいジョギングのやり方を覚えてから始める必要があります。
間違った方法でジョギングをおこなうと、効果があまりでなかったり、けがをしてしまう可能性もあるため注意が必要です
 
そこで、この記事では以下の内容を詳しく解説していきます。

  • ジョギングのメリット
  • ジョギングと他の運動の効果の違い
  • 正しいジョギングのやり方
  • ジョギングを成功させるためのポイント
  • ジョギングをおこなう際の注意点
  • ジョギングを継続するコツ

この記事を読むことで、なぜジョギングが「効果ありすぎ」と言われるのかが理解できます
ジョギングの正しいやり方や習慣化の方法も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、ダイエットは運動だけでなく食事や睡眠などの生活習慣を改善することが大切です。
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実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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目次

1.ジョギングが「効果ありすぎ」と感じられる6つの理由


冒頭でもお伝えしたとおり、ジョギングが「効果ありすぎ」とまで言われるのには、以下のような理由が挙げられます。

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 筋力や持久力が身につく
  • 血糖値のコントロールができる
  • 自律神経が整う
  • ぐっすり眠れるようになる
  • 体温が上昇し免疫力が向上する

ジョギングをおこなうメリットを理解していると、より「継続したい」という気持ちを持てるようになるでしょう。
では、これらのメリットに関して詳しく解説していきます。

1-1.脂肪燃焼効果が高い

ジョギングは筋トレなど短時間で瞬発的に筋肉を動かす運動とは違い、時間をかけて継続的に体を動かします。
 
体を動かすためにはエネルギーが必要ですが、ジョギングで走り続けることでエネルギーを消費し続け、そのエネルギー源として体脂肪が燃焼されます
この時、内臓脂肪も同様に消費されて減少するため、ダイエット目的の人はもちろんですが、内臓脂肪を減らすように指導を受けている人にもジョギングはおすすめです。
 
ランニングのように負荷をかけすぎると有酸素運動ではなくなってしまうため、使われるエネルギー源がグリコーゲン(糖質)ばかりになってしまい 、効率的に体脂肪を燃焼させることができなくなってしまいます
また、ウォーキングなど負荷が軽すぎる場合は有酸素運動としては成立しますが、負荷が軽い分燃焼される体脂肪も減るため、ジョギングよりも効果を実感できるまでに時間がかかるでしょう
 
このことから、ジョギングが効率的に脂肪燃焼できる適度な負荷のダイエット向け運動だと言えます。
 
正しいジョギングの方法については、3.「効果ありすぎ」と感じられる正しいジョギングのやり方で解説しています。

1-2.筋力や持久力が身につく

筋肉は鍛えることができますが、反対に日頃から筋肉を使わずにいるとどんどん衰えてしまいます
年をとると痩せにくくなるのは、日常の活動量が減ることで筋肉が衰えることも一因です。
 
ジョギングは長時間筋肉を動かすため、脚やお腹の筋肉を鍛えることができ、筋肉量を増やしたり維持することができるようになります。
また、ジョギングは心臓や肺が鍛えられるため、持久力もついて疲れにくい体になることが可能です。
 
「仕事でくたくたになって、休みの日は動く元気がない…」そんな人こそ、ジョギングで筋力と持久力をつけることが大切でしょう。

1-3.血糖値のコントロールができる

血糖値のコントロールは、肥満防止にはもちろんですが病気の予防にも重要です。
 
糖尿病ではない糖代謝が正常な人は空腹時の血糖値が70~80mg/dlほどですが、糖質がたっぷりと含まれた食事を摂れば、30分程度で一気に140mg/dl以上まで血糖値が上がってしまうこともあります。
この状態を「血糖値スパイク」と呼びますが、血糖値スパイクが頻繁に起きると肥満に繋がるだけでなく、

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 認知症

これらのリスクが上昇してしまいます。
しかし、血糖値スパイクの状態は血糖値を測る機器がなければ調べることができず、食後に起こるため健康診断などでも引っかかることがありません。
 
この血糖値スパイクを予防するためには、血糖値が上がる前にブドウ糖を消費してしまうことが大切そして、ブドウ糖を効率よく消費できるのがジョギングなのです。
 
食後15分ほど経ってから、15分間軽いジョギングをおこなうことで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
運動量をこれ以上増やすことでさらに血糖値を下げることができますが、急激に血糖値が下がると反動で血糖値が上がってしまうため、食後は15分程度のジョギングがおすすめです。

1-4.自律神経が整う

運動をすることで自律神経を整えることができますが、筋トレなど高強度の運動よりもジョギングの方が自律神経を整えるのに適しています
 
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスが重要ですが、筋トレなどの激しい運動をおこなうと、交感神経の働きが過剰になり副交感神経の働きが抑制され、自律神経が乱れてしまう可能性があります。
 
自律神経が乱れると、

  • 疲れやすくなる
  • めまい
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 不眠

などさまざまな症状を引き起こすため、意識的に自律神経を整えることが大切です。

1-5.ぐっすり眠れるようになる

普段運動をしない人でも、体をしっかりと動かした日は「ぐっすりと眠れた」と感じることがあるでしょう。
良質な睡眠に大切なのは「脳」と「体」の程よい疲れです。
デスクワークが中心で日中に体を動かしていないと、仕事で脳は疲れたけれど体は疲れていないという状態になり、睡眠の質が落ちてしまいます。
 
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、国内外の疫学研究の調査では、運動習慣がある人には不眠が少ないという結果が出ています。
運動の内容も強度の低いウォーキングやジョギングが適しており、1回だけでなく習慣的に続けることが重要です。
 
ジョギングの時間は30~60分程度、程よく疲れを感じる程度がおすすめです。
 
毎日疲れているのに寝付きが悪い、しっかり寝たはずなのに眠気が取れないという人は睡眠の質が悪い状態です。
自分で感じるよりも体が疲れていない可能性があるので、ジョギングを取り入れてみましょう。

1-6.体温が上昇し免疫力が向上する

免疫の働きには体温が大きく関係しています。体温が上昇すると、血液中の白血球の免疫細胞が活性化され、免疫力が高まるからです
体の中で熱を生み出すのは筋肉であるため、体温を上昇させて保つためには適度な筋肉をつけて維持することが大切です。
 
ジョギングをすることで筋肉が長時間動かされるため、血行が促進されて体温が上昇し、体全体に酸素や栄養が届けられるようになります
 
筋トレなどの激しい運動をした場合、筋肉が損傷することで白血球がダメージを受けた箇所に集まるため、一時的ではありますが免疫力が低下します。
そのため、免疫力をアップさせたい場合は、ジョギングなどの筋肉を適度に使う運動が適しているのです


2.ジョギングと他の運動の効果の違い

 
 
ジョギングが身体的な面や精神面でも効果的であることがわかりましたが、他の運動と比べた場合には効果にどのような違いがあるのでしょうか。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 筋トレ
  • ストレッチ

これらの運動と比較してみましたので、見ていきましょう。

2-1.ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングは混同されがちですが、実は別のものです。
ジョギングは健康目的や運動不足の解消、ウォーミングアップのためにおこなう運動ですが、ランニングはアスリートもおこなうジョギングよりも強度の高いトレーニンです。
 
まず、それぞれの違いを図で見てみましょう。

ランニングとジョギングの違い 
最大心拍数は個人差がありますが、おおよその最大心拍数を計算する公式は以下のとおりです。
 
最大心拍数=220-年齢
 
ジョギングと比べてランニングは理想とされる心拍数が高く、その分スピードが上がり動作も大きくなるため、運動強度が高くなります。
 
ランニングは瞬発力つけるのに適していますが、負担が大きくなると有酸素運動としての効果は得にくくなってしまうため、健康やダイエットを目的としている場合はジョギングをおこなった方が効果的です。

2-2.ウォーキングとジョギングの違い

ウォーキングはジョギングと同じ有酸素運動です。
腕の振り具合や歩幅によってエネルギーの消費量は異なりますが、30分程度のウォーキングの消費カロリーの目安は以下のとおりです。

  • 一般的な速さのウォーキング:35〜50kcal
  • やや速めのウォーキング:50〜75kcal

ウォーキングでも心肺の強化や脂肪燃焼効果は得られます。
しかし、ジョギングの場合は必ずどちらかの足が地面に接地しているウォーキングとは異なり、両足が地面から離れる瞬間のある運動であるため消費カロリーは30分で200〜280kcal程にもなります
そのため、より効率的に体脂肪を減らしたい場合にはジョギングの方が効果的です。
 
ただし、まったく体を動かしていない人や高齢の方の場合は、いきなりジョギングをおこなうと体力が無さすぎて体がついていかない可能性もあります。
不安がある場合には、ウォーキングで運動することに慣れてからジョギングに移行することをおすすめします。

2-3.筋トレとジョギングの違い

ジョギングは有酸素運動ですが、筋トレは無酸素運動であるため得られる効果は異なります
有酸素運動は酸素を使用しながら継続的に体を動かす運動ですが、無酸素運動は酸素を使用せずに短時間でおこなう高強度な運動です。
 
前述したとおり有酸素運動は体脂肪、無酸素運動はグルコースがエネルギー源となります。
 
それぞれの効果の違いは以下のとおりです。

ジョギング脂肪燃焼効果
持久力の向上
血糖値コントロール
自律神経が整う
睡眠改善
免疫力の向上
筋トレ基礎代謝の向上
成長ホルモンの分泌
糖値の上昇抑制
血行促進
成長ホルモンの分泌増大

このように、それぞれ異なる効果が得られるため、ジョギングも筋トレも両方おこなうというのが理想的と言えます
 
例えば、ダイエットが目的の場合はジョギングで体脂肪を燃やしながらカロリーを消費し、筋トレで基礎代謝を上げることで痩せやすい体を作ります。
血糖値が気になる場合も、食後のジョギングで血糖値の上昇を抑えてコントロールし、筋トレで筋肉を増やしてブドウ糖を消費しやすくすることが可能です。
 
ただし、1日のうちにジョギングも筋トレも…というのはなかなかハードです。
そのため、ジョギングは週に3〜5日、筋トレは週に1〜2回といったように日を分けておこなうことをおすすめします
 
もしも、どちらかしかやる余裕がない場合には、効果に合わせて選びましょう。

2-4.ストレッチとジョギングの違い

ストレッチは筋や関節を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高めて怪我の予防や疲労回復をするための運動です。
 
ストレッチの効果 には以下のようなものがあります。

  • 体の柔軟性が向上
  • 疲労回復
  • 自律神経が整う
  • 血行促進
  • 怪我の予防

血行が促進されることでむくみや冷えが改善されたり、副交感神経が高まるため睡眠の質も向上します。
ただし、筋肉を動かし続けるジョギングとは異なりカロリーを消費する運動ではないため、ダイエット目的でストレッチだけを続けてもなかなか効果を感じることはできないでしょう
 
ストレッチは他の運動と組み合わせておこなうことで、怪我の予防や疲労回復に役立ちます。
後ほど詳しく説明しますが、ジョギングの前後にストレッチを取り入れるのがおすすめです


3.「効果ありすぎ」と感じられる正しいジョギングのやり方


ジョギングは正しい知識を身につけてからおこなわないと、思ったように効果を得られない可能性があります。
効果をしっかりと実感するためには、以下のことを守りましょう。

  • ジョギングの前後にストレッチをおこなう
  • 正しいフォームで走る
  • 心拍数を意識する
  • 自分の目的に合ったタイミングでジョギングをする

では、これらのやり方について解説していきます。

3-1.ジョギングの前後にストレッチをおこなう

ジョギングの前後には、それぞれ別の種類のストレッチをおこないます
ジョギングの前におこなうのは動的ストレッチ、ジョギング後におこなうのは静的ストレッチです。

ジョギングとストレッチ

3-1-1.ジョギング前の動的ストレッチの重要性

動的ストレッチとは、反動を利用して体を動かしながらおこなうストレッチで、関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです
 
動的ストレッチをおこなうと、走る前に体温や心拍数が上がり体を動かしやすくなります
ストレッチをせずにいきなりジョギングを始めると、冷えて硬くなったゴムを無理に伸ばすのと同じような状態であるため、怪我をする危険があります。
そのため、動的ストレッチを準備体操としておこないましょう

  • 動的ストレッチ例
    右手を壁につき、左足を股関節から前後に10回振る
    反対も同様におこなう
  • 動的ストレッチ例
    背筋を伸ばして立ち、交互に両手を前後に20回振る

3-1-2.ジョギング後の静的ストレッチの重要性

静的ストレッチとは、反動や弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばした状態を維持するストレッチです
 
ジョギングをした次の日に、 

  • 体が重い
  • 疲れを引きずる 

    といった状態になってしまっては、ジョギングを続けるのも億劫に感じてしまう可能性があるため、ジョギング後には静的ストレッチをおこないましょう。
     
    静的ストレッチをすることで疲労を蓄積させず、筋肉痛や疲労によって筋肉が硬くなるのを防ぎます

    • 静的ストレッチ例
      左右の脚を開脚して上体を前に倒す
    • 静的ストレッチ例
      背筋を伸ばして両足の裏をつけ、体に引き寄せる

    • 静的ストレッチ例
      脚を前後に開き、片方の膝を曲げてもう片方の脚を伸ばす

    3-2.正しいフォームで走る

    ジョギングは正しいフォームで走らなければ、怪我につながる可能性があります。
    また、間違ったフォームは疲れやすさにも影響しますので、正しいフォームを覚えましょう。
     
    正しいフォームは以下の点を注意してください。

    ジョギングの正しいフォーム

    3-2-1.体の軸をまっすぐにする

    背筋を伸ばし体の軸がまっすぐになるように意識しながら走りましょう。
    そうすると体全体の重みが接地した足に乗ることで、地面からの跳ね返りの力が大きくなるため疲れにくくなります
     
    普段から猫背の人は背中が丸まっている方が楽な気がしてしまうかもしれませんが、背中が丸まった状態では接地した足に体重が乗らないため跳ね返りの力も弱まり、疲れやすくなることを覚えておきましょう。

    3-2-2.目線を下げない

    最初は真っ直ぐ前を見て走ることができますが、疲れてくると目線が下がりやすくなります
    目線が下がると伸びていた背筋が丸まり、フォームを維持できなくなってしまうため、疲れにくいフォームを維持するためにも目線は真っ直ぐ前を見ることを意識してください。

    3-2-3.上半身の力を抜く

    ジョギングをする場合、上半身は腕を振るだけなので特に力はいりません
    上半身の力が抜けていないとスムーズに腕を振れず、余計な力が入っていることで疲れやすくなってしまいます
    首や肩に余計な力を入れないようにして走りましょう。

    3-2-4.重心のバランスを取る

    ジョギングを続けていくうちに、 

    • 片方の靴だけすり減りが早い
    • 体の片側だけ痛みや疲れがでる

    このような状態になった場合は、重心のバランスが取れていないことが原因です。
     
    そうなった場合には、走っているところを動画で撮って、重心が偏っていないかを確認してからバランスを直しましょう。

    3-3.心拍数を意識する

    ジョギングの効果を上げるために重要なのが、心拍数です。
    心拍数は運動強度がどの程度であるかを知るための目安になり、運動強度が高いほど心拍数も上がります。
     
    心拍数があまり上がっていない状態でも、心拍数が上がりすぎてしまっている状態でも、効率的な有酸素運動をおこなえないのです。
     
    ジョギングの場合はウォーミングアップで1分間に110程度まで心拍数を上げておき、そこから徐々に心拍数が上がるようにジョギングをおこない、前述した最大心拍数の60~70%程度まで上げましょう
    クールダウンする際にはウォーミングアップと同様の時間をかけて心拍数を少しずつ下げ、トレーニング前の心拍数に戻します。

    ジョギングと心拍数
     心拍数を計るためには、脈をとって計ることもできますが、それでは走りながら計測することが困難です。
    心拍数を計測できるスマートウォッチや心拍計があると、走りながらでも計測ができるので便利ですよ。

    3-4.自分の目標に合ったタイミングでジョギングをする

    ジョギングは食前におこなうか、食後におこなうかで得られる効果が異なります。
     
    食前にジョギングをおこなうと脂肪が燃焼しやすいため、ダイエットや中性脂肪を減らしたいというのが一番の目的であれば、食前にジョギングをおこないましょう
    ただし、空腹時でのジョギングは長時間持久力が持たなかったり、空腹でジョギングに集中できないといったデメリットがあるため、そのような場合はバナナやビスケットを軽く食べてから走りましょう。
     
    食後のジョギングは前述したとおり、血糖値の上昇を抑制します。
    血糖値が気になる人は、食後にジョギングをしましょう
    食後の場合、満腹になるまで食べているとジョギングで気分が悪くなる可能性があるため、腹八分目を目安に食べるようにしてください。


    4.初心者がジョギングを成功させるための3つのポイント


    今までジョギングの経験がない場合、以下のポイントを守ることでジョギングを継続しやすくなります。

    • ウォーキングから始める
    • ウエアやシューズにこだわる
    • 筋肉痛がひどいときはウォーキングにする

    いきなり知識がない状態でジョギングをはじめても、きつい、つらいという気持ちになってしまい、すぐにやめてしまう可能性があります。
    まずポイントを理解してから、ジョギングを始めてみましょう。

    4-1.ウォーキングから始める

    今まで運動をしておらず、デスクワークが中心だった人がいきなりジョギングをはじめても、心拍数はすぐに上がり体力的にもきつくなってしまうでしょう。
    そのような場合には、まずウォーキングから始めることをおすすめします
     
    まずは普通の速度からはじめ、1週間ほど続けてみましょう。
    次に、ウォーキングの速度を上げて、また1週間続けて体を慣らしてください。
    もし1週間続けてもきついと感じるようであれば、慣れるまで速めのウォーキングを続けましょう
     
    慣れてきたらジョギングに切り替えます。前述したとおり笑顔で会話ができるレベルのスピードを目安にし、30分ほど走りましょう。

    4-2.ウエアやシューズにこだわる

    ジョギングを始める前に揃えておきたいのが、ランニングウエアとランニングシューズです。
    自分が気に入ったものを購入することで、「早くこれを使ってジョギングをしたい!」という気持ちになります。
     
    中には、「ジョギングなんてTシャツとスウェット、いつものスニーカーで十分」と考える人もいるかもしれませんが、機能面で考えてもウエアとシューズは用意することをおすすめします
     
    まず、ランニングシューズは一般的なスニーカーとは異なり、靴底が足裏に合わせたアーチ状の形状をしています。
    そのため、接地した足への衝撃が軽減できるようになっており、クッション性も高いため走りやすく疲れにくい作りなのです。
     
    ランニングウエアは通気性や保温性が高く、UVカット機能や撥水性のある素材で作られているものも豊富です。
    ジョギングで汗をかいても素早く吸収し、発散させるため張り付くような不快感を感じることがなくなります
     
    また、女性の場合はランニング用に専用のスポーツブラを用意しましょう
    ジョギングに適したスポーツブラを着用することでバストが揺れなくなるため、クーパー靭帯が伸びて胸が垂下する心配もなくなります。

    4-3.筋肉痛がひどいときはウォーキングにする

    筋肉痛は運動によって筋肉が損傷することで起こります。
    筋肉痛があるときは、その部位の筋肉を休ませることが大切であるため、ジョギングは休んだ方がいいでしょう。
     
    しかし、筋肉痛は筋肉が修復されることで緩和されますが、修復には酸素やタンパク質などが必要です
    これらを体中に運んでいるのが血液であるため、血行を良くして筋肉痛を早く修復させるためにはウォーキングをしましょう
     
    筋肉痛だからと運動を完全に休んでしまうと、筋肉が固まって筋肉痛が治りにくくなります。
    ウォーキングをすることで筋肉がほぐれる効果もあるため、何もしないよりもウォーキングをした方がいいのです。
     
    また、せっかくジョギングを習慣にしようと始めたのに筋肉痛で休んでしまっては、その後やる気が起きなくなる可能性があります。
    そのため、ジョギングができない日でもウォーキングをすることで毎日継続するようにしましょう。


    5.ジョギングをおこなう際の4つの注意点

     
    ジョギングをおこなう場合に、理解しておく注意点は以下のとおりです。

    • ジョギングは速く走ることが重要ではない
    • 間違ったフォームは怪我の原因になる
    • 筋力のある人はジョギングで筋力が低下する可能性がある
    • ジョギングは継続することが重要

    これらの注意点を理解していないと、間違ったやり方でジョギングをして思ったような効果を得られなかったり、ジョギングが怪我の原因となってしまう可能性があります。
     
    では、注意点をひとつずつ解説していきます。

    5-1.ジョギングは速く走ることが重要ではない

    「走る」と聞くと、「速く走れた方がいい」というイメージを持つかもしれませんが、ジョギングはランニングと違い、速く走るものではありません
     
    ジョギングは脂肪燃焼などの健康効果を得ることが目的の運動であるため、大切なのは速さではなく継続しておこなう時間です
    脂肪を燃焼させたい場合は、30分〜1時間程度を目安にしておこなうようにしましょう。
     
    速さは気にせず、前述したとおり心拍数を意識するといいですよ。

    5-2.間違ったフォームはけがの原因になる

    正しいフォームについてはご説明しましたが、間違ったフォームがどのように影響するのかについても知っておきましょう。

    5-2-1.背中が丸まっている

    背中が丸まった状態で走ると、胸が圧迫されている姿勢であるため呼吸が浅くなります
    また、腕を振っても肘がしっかりと背中より後ろに振れないため腕振りの推進力も減り、疲れやすくなってしまうでしょう
    背筋はしっかり伸ばしてください。

    5-2-2.あごが上がる

    疲れてくると、知らないうちに顔が上を向きあごが上がってしまうことがあります。
    顔が上を向いている状態は腰が反りやすく、腰痛の原因となったり体に余計な負担がかかってしまうため、気がついたらあごを引くようにしましょう。
    あごを引いても腰が反る場合は、へその下あたりに力を入れてみてください。

    5-2-3.腕を真っ直ぐ振れていない

    ジョギングをする場合、腕を真っ直ぐ振ることで推進力となるため、腕をほとんど振っていなかったり下に垂らした状態では体にブレーキがかかった状態と同じです
     
    また、腕を振っていても真っ直ぐでなく横に振ってしまっている場合もうまく推進力が働かないため、肘を直角に曲げて、真後ろに引き上げるようなイメージで振りましょう。

    5-2-4.足全体で着地

    足裏全体で着地をしてしまうと足に大きな負担がかかるため、疲れやすく足首を痛めるなどの怪我にも繋がります。
     
    着地はかかとからおこなうことを意識してください。

    5-3.筋力のある人はジョギングで筋力が低下する可能性がある

    ジョギングによる筋力の低下は、普段から筋トレをしている筋肉量が多い人に起こります。
    ただし、

    • ジョギングは1時間以内で終わらせる
    • 10km以上走らない
    • エネルギー不足の状態で走らない
    • 筋トレもバランス良くおこなう

    これらのことを守れば、筋肉量が多い人でもジョギングによる筋力の低下を防ぐことができます。
     
    なぜジョギングで筋肉が減ってしまうのかというと、筋肉量が多い場合は有酸素運動であるジョギングをおこなうことで、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうのです
    これは、他の有酸素運動であっても同じです。
     
    筋肉量が少ない場合はそのようなことは起こらず、逆に筋肉が鍛えられて増加するのですが、普段から体を鍛えている場合は筋肉が減少しないように気をつけてジョギングをする必要があります
     
    走り始めは脂質や糖質がエネルギー源として消費されますが、糖質や脂質が足りなくなると筋肉を作るアミノ酸が消費されます
    これが、筋肉が減少する原因となるのですが、それを防ぐためにも、1時間以上のジョギングや、10km以上走ることは避けた方がいいでしょう
     
    また、糖質や脂質などのエネルギー源が不足している状態で走ると、最初から使えるエネルギー源がない状態なので長時間のジョギングでなくてもアミノ酸が使われてしまいます。
    中には体を絞るために糖質や脂質を制限している人もいるでしょう。
    そのような場合はアミノ酸が早い段階から使われ始める可能性が高いため、筋トレの意味がなくなってしまう可能性があります。
    もし、筋トレと並行してジョギングをおこなう場合は、必要なエネルギーを補給した上でおこなうことを心がけましょう
     
    ジョギングばかりをおこなわず、筋トレとジョギングをバランスよくおこなうことも大切です。

    5-4.ジョギングは継続することが重要

    ジョギングで体型の変化などの効果が目に見えて表れるまでには、3ヶ月以上かかる と言われています。
    もちろん、その間にも体脂肪は減り、筋肉がつくといった体内での変化は起きていますが、痩せたいと考えている場合には、3ヶ月以上継続することが重要です。
     
    また、血糖値のコントロールなどが目的であっても継続しなければ意味がないため、まずは3ヶ月継続することを目標にして習慣化に取り組んでみましょう。


    6.ジョギングの効果を得るために継続する4つのコツ

     
    ジョギングの効果が目に見えてわかるのは3ヶ月以上かかるとお話ししましたが、そのためにはジョギングの習慣づけが大切です。
     
    習慣として身につければ、「やらなければいけない」と感じずに自然とジョギングを生活に組み込むことができます
     
    ジョギングを習慣化するためのポイントは以下のとおりです。

    • 報告し合えるジョギング仲間を見つける
    • 目標は小さく設定する
    • 走った記録をつける
    • 他の動作に結びつけてジョギングをおこなう

    では、習慣化のためのポイントをひとつずつ見ていきましょう。

    6-1.報告し合えるジョギング仲間を見つける

    何かを継続したり新しいものを習慣化するために、非常に効果的なのが「仲間」を作ることです。
    ここで言う仲間とは、一緒にジョギングする仲間ではなく、日々の成果を報告し合うなど一緒に目標に向かって頑張れる仲間のことです
     
    同じ立場にいる仲間から受けるサポートを「ピアサポート」と呼び、その仲間は「ピアサポーター」と言います。
    つまり、ジョギング仲間を見つけると、お互いの成果を報告し合ってやる気を高めあうことはピアサポートとなるのです
     
    また、仲間を作ることで「ジョギングを続ける」と宣言したも同然であるため、宣言したからにはやらなければいけないという心理が働きます
    さらに、仲間と成果を報告しあうと「自分も成果を報告するためにやらなければ」といういいプレッシャーを感じることができるため、習慣化しやすくなるのです
     
    しかし、仲間を見つけるというのはなかなか難しいものです。
    友達を誘ってやることになったものの、友達はあまり乗り気ではなくすぐにやめてしまった…ということになる可能性もあります。
    仲間のやる気が高くなければ、自分自身のやる気や受けるプレッシャーが弱まり、あまり意味がありません。
     
    ジョギングを習慣化するための仲間を見つける方法は、7.高め合えるジョギング仲間を見つけられるツールで解説しています。

    6-2.目標は小さく設定する

    まったく運動をしていなかった人が、急に「毎日30分ジョギング」と決めても、継続するのは難しいものです。
    やる気になった最初の数日はモチベーションが高くやり遂げられても、モチベーションが下がってしまった時にやる気がなくなってしまうからです。
     
    そうならないためには目標を小さくし、ジョギングに取り掛かるまでのハードルを下げる必要があります
     
    例えば、ウエアに着替えてシューズを履き、ストレッチをすることだけを目標にしてもいいでしょう
    ここまでやれば「せっかくだし走ろう」と思えるかもしれません。
    ただし、本当に気が乗らなければそのままウエアを脱いで走らなくても、目標は達成にします。
     
    大切なことは、小さな目標にして確実に毎日クリアしていくことです
    そうすることで取り掛かるまでの「面倒」「やりたくない」という気持ちを取り払い、取り掛かりやすくするのです。
     
    走ることまでを目標にした場合、走らなかったら目標を達成できなかったことになるので、「失敗」になってしまいます。
    目標の未達成を繰り返すと、それは自信喪失や自己肯定感の低下に繋がるため、目標は絶対に達成可能なレベルで設定しましょう

    6-3.走った記録をつける

    ジョギングをしたら、走った距離や時間を記録しましょう
    ジョギング用のアプリで記録すると、

    • 距離
    • 時間
    • ルート
    • 歩数
    • 消費カロリー

    などの情報が保存されるため便利です。
     
    スマートウォッチで記録をするか、スマホで直接記録をする場合は、ジョギング中にスマホを身につけるためのケースを購入するといいでしょう。
    心拍数の計測ができるスマートウォッチも3,000円ほどから購入できるので、ジョギング用に購入しておくと便利ですよ。
     
    また、ダイエットなど体重を減らすことを目的としているのであれば、体重も毎日測って記録しましょう
    成果を目に見えるように残すことで、ジョギングへのモチベーションを保つことができるようになります

    6-4.他の動作に結びつけてジョギングをおこなう

    他の習慣に結びつけてジョギングをおこなうようにすると、習慣化しやすくなります。
    「Aの動作をしたらジョギングをする」と決めておくと、Aの動作が引き金となって自然とジョギングの準備を始められるようになるからです
     
    例えば、

    • 朝起きて水をいっぱい飲んで顔を洗ったら着替えてジョギングをする
    • 食事が終わって15分お茶を飲んだらジョギング

    といったように、具体的に決めておきます。
     
    すでに習慣化されている動作に結びつけて、ジョギングも習慣化してみてください。


    7.みんチャレで仲間と楽しくジョギングを習慣化しよう

    1人でジョギングを続けようとしても「今日は走らなくていいかな」が続いてしまい三日坊主になってしまい、習慣化できずに挫折してしまう方もいるでしょう。
    そんな方におすすめなのが、仲間と楽しくジョギングを続けることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

    みんチャレは同じ目標を持つ5人が1組となり、習慣化をおこなうアプリで、専門家監修のもと作られています。
    ユーザー数は100万人以上で、GooglePlayベストアプリで3度に渡り受賞しています。

    6-1.報告し合えるジョギング仲間を見つける で前述した通り、お互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションをることができます
    また、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じます。

    さらにみんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらジョギングに取り組むことで、楽しく続けることができます。

    例えば、「今日は走らなくて良いか」と思っても、仲間の投稿が刺激になり、「少しだけでも走ろう」という気持ちになります。
    また、数日走れなかったとしても、仲間が待っているので「また走ろう」という気持ちになることができるのです。

    みんチャレには「ランニング」のチャレンジがあり、ペースや距離に関係なく、ジョギングを習慣化した仲間を簡単に見つけることができます。

    例えば、以下のようなチームがあります。

    チームの例

    • 朝出勤前に走ろう!
    • ゆるーくラン&ウォーキング
    • 週3かい以上で1日3km程度走ろう
    • 朝ランニングたまに筋トレ

     

    チームにはニックネームで参加することができ、チームが合わなければ途中で抜けることも可能です。
     
    また、無料プランでも1チームに参加することができるので、プレミアムプランに登録する前にしっかりと試すことができます
     
    プレミアムプランと無料プランの違いは以下のとおりです。

    コンテンツ無料プレミアム
    マイデータ1週間分のみ全期間
    カレンダー前月分まで全期間
    プレミアム専用チーム
    参加チーム上限数110※²
    パスコードロック
    アシスタントブラック※¹
    プレミアムスタンプ
    広告非表示

    ※¹アシスタントブラック…気分を変えてチャレンジしたいときに設定できるプレミアム限定のアシスタントキャラクター
    ※²年間プランは20チーム
     
    プレミアムプランは10~20のチームに参加できるため、ジョギングのチームと同時にジョギングの成果をより感じるために食事に関するチームに入ったり、ダイエットのチームに入ったりすることも可能です。
     
    また、全期間分の健康データが記録できるため、体重管理などもみんチャレでできるようになります。
    さらに、プレミアムプランユーザー専用のチームもあり、そちらのチームは習慣化の平均達成率が90%と高い成果を出しています
     
    プレミアムプランの費用は以下の通りです。

    年間プラン4,700円
    3ヶ月プラン1,480円
    月間プラン500円

    気になる人は、まずはおためしで無料プランから始めてみてはいかがでしょうか。

    また、みんチャレには「体重記録」「食事管理」「睡眠をとる」「トレーニング」など、ダイエットに関連する様々なチャレンジがあります。
    みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果が出ています

    みんチャレを活用したダイエット方法については以下の記事で解説していますので参考にしてみてください。

    体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
    体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

    8.まとめ

    ジョギングをおこなうメリットには以下のようなものがあります。

    • 脂肪燃焼効果が高い
    • 筋力や持久力が身につく
    • 血糖値のコントロールができる
    • 自律神経が整う
    • ぐっすり眠れるようになる
    • 体温が上昇し免疫力が向上する

    ジョギングを継続することで、ダイエット効果だけでなく体の中からも変化が表れることから、ジョギングは「効果ありすぎ」と言われるのです。
    ランニング・ウォーキング・筋トレ・ストレッチと比べても、有酸素運動としての効果が効率的に表れやすい運動ですので、「痩せたい」「血糖値をコントロールしたい」という場合には特におすすめです。
     
    効果をしっかりと感じるためには、正しいジョギングのやり方を覚えましょう。
    正しいやり方は以下のとおりです。

    • ジョギングの前後にストレッチをおこなう
    • 正しいフォームで走る
    • 心拍数を意識する
    • 自分の目的に合ったタイミングでジョギングをする

    これらを守ることで、効率的に効果を得ることができます。
     
    反対に、注意すべき点は以下のとおりです。

    • ジョギングは速く走ることが重要ではない
    • 間違ったフォームは怪我の原因になる
    • 筋力のある人はジョギングで筋力が低下する可能性がある
    • ジョギングを始めてすぐに効果を実感できるわけではない

    これらは、思ったように効果を得られなくなったり、けがの原因となりますので気を付けましょう。
     
    ジョギングで目に見えて効果が出るのは、3ヶ月以上の継続が必要です。
    ジョギングを楽しく継続するために、ぜひ「みんチャレ」を試してみてください。

     

     

    習慣化アプリ「みんチャレ」を使う人の70%が、アプリを使い始めて21日以上習慣を継続しています。一人ではなかなか習慣化できないことでも、同じ目標を持った仲間と励まし合いながら取り組むと楽しく続けられます。まずはみんチャレアプリをダウンロードして、興味のあるチームに参加してみましょう。

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