ウォーキングダイエットは効果的？正しいやり方とおすすめアプリ3選

「ウォーキングでダイエットをしたいけれど、歩くだけなのに本当に効果があるのかな？」「結果が出やすい歩き方ってどんなもの？」
 
こんな疑問をお持ちではありませんか？
 
ウォーキングは、ランニングやマシンを使った筋トレなどと比べると負荷が軽いため、ハードなトレーニングが苦手な人でもとり入れることができる手軽な有酸素運動です。
 
ただし、正しいコツを知らずに「何となく歩く」というだけでは、思ったような減量効果を得られないこともあります。
 
よりダイエット効果を高めるためには、正しいやり方や成功のためのポイントをしっかり理解して実践することが重要です。
 
そこでこの記事では、ウォーキングダイエットに関心のある人に向けて、以下の内容を解説します。

まずはどのくらいの期間でどのような効果が期待できるのかを理解して、モチベーションを高めたところで「正しいウォーキングダイエットの方法」と「成功させるために重要なポイント」を知ることで、具体的な実行イメージをつけることができます。
 
さらに、ウォーキングダイエットに役立つツールとして、おすすめのスマホアプリも紹介します。
 
最後までお読みいただくと、ウォーキングダイエットの効果を正しく知った上で、減量効果を確実に得るための具体的な方法まで理解することができます。
 
正しいやり方でウォーキングダイエットに取り組むことで、理想の体型を目指しましょう。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. ウォーキングのダイエット効果6つ

 
ウォーキングは、正しく行えば減量効果を確実に得ることができる有酸素運動です。酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変えるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
 
他の運動よりも負荷が軽いイメージがありますが、どんな運動も継続しなければ成果は出ないため、まずは続けて頑張ろうと思えるようにモチベーションを高めることが大切です。
 
そのためこの章では、ウォーキングによるダイエット効果について解説していきます。
具体的には以下の6つです。

ウォーキングの有効性を知ると自然とやる気も高まりますので、まずは効果についてしっかり理解していきましょう。

1-1. 有酸素運動であるため脂肪を燃焼できる

最初に知っておくべきウォーキングの効果は「脂肪燃焼に役立つ」という点です。
 
「ただ歩くだけなのに脂肪が燃えるの？」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、ゆっくりではなくある程度のスピードで歩くことで、体に負荷がかかり体脂肪をエネルギーに変換していくことができます。脂肪を減らすためには充分有効な運動だといえるでしょう。
 
ただし過信は禁物です。というのは、ウォーキングだけで消費されるエネルギーは、他の運動と比較するとそこまで多いわけではないからです。
 
30分のウォーキングによって消費できるエネルギーの目安は以下の通りです。

メッツというのは運動強度の単位で、普通の速度で歩く場合は「3.0」、ランニングの場合は「8.0」というように運動の強さによって数値が変動します。また上記のように、消費されるエネルギーは体重によって差が生じます。
 
そのため、例えば体重50kgの人の場合が30分間早歩きをすると、上記のように108kcalを消費できるという計算になります。108kcalというのはお茶碗半分弱（約70g）のご飯のエネルギーと同じくらいですので、そこまで多くはないということがおわかり頂けると思います。
 
一方で、同じ有酸素運動であるランニングなら同じ時間で200kcalを消費できるので、2倍近く異なるということになります。
 
このように消費エネルギーの大きさだけを考えると、ウォーキングだけで体重を大幅に落とすことは難しいと思うかもしれません。
 
しかし、どんなにたくさんエネルギーを消費できる運動でも、三日坊主になってしまったら意味がありません。その点ウォーキングは比較的強度が低く、運動に慣れていない人でも毎日継続しやすいため、コツコツ代謝を高めていくためには役立つといえるでしょう。
 
「即効性を求めたい」「とにかく早く痩せたい」という場合はもっと強度の高いジョギングや水泳などもとり入れるのがおすすめですが、「まずは着実に痩せる習慣をつけていきたい」という人はウォーキングをとり入れていくのが良いでしょう。

1-2. 体温が上がり脂肪燃焼効率が高まる

ウォーキングは、体温を上げることで脂肪燃焼の効率を高めるのにも役立ちます。
 
運動をすると私たちの体は、筋肉を動かしてたくさんの熱を発生させます。また、心拍数が増加することで血流が増加します。

血液には「全身に熱を運ぶ」という役割があるため、血流が良くなるとからだ全体があたたかくなっていきます。
 
すると、体内に蓄積された脂肪を分解する酵素（リパーゼ）は「体温が高くなると活性が高まる」という特徴を持っているため、「体温が上がる→どんどん体脂肪の燃焼が進む」という流れができあがります。
 
また血液には「分解された脂肪を筋肉へ運ぶ」という役割もあるため、筋肉で脂肪をエネルギーに変換する働きも促進することができます。

 
さらに体脂肪の燃焼は、一度スタートするとその後数時間は脂肪を燃焼しやすい状態が継続されるため、ウォーキングで熱を生じさせて血流を多くすると、効率よく脂肪燃焼を進めることができると考えられるでしょう。

1-3. むくみ予防になる

ウォーキングは全身運動であるため、むくみの予防にもなります。
 
むくみの原因のひとつに、ふくらはぎなどの心臓から遠いところの筋力が低下してしまうことで、血液をうまく全身に循環させることができなくなってしまうというものがあります。
 
そのため、ウォーキングなどでふくらはぎを鍛えることで、筋肉が血液を送り出す「ポンプ作用」が正常に働くようにすると、体内の水分を血液と一緒に全身に流すことができるため、むくみを防止することができるのです。

 
からだがむくんでいるとその分体重も重くなり見た目も悪くなってしまいますので、ダイエット中はむくみの解消も意識することで、スッキリしたボディラインを作っていきましょう。

1-4. 睡眠の質を上げてくれる

ウォーキングなどの運動には、睡眠の質を改善する効果も期待できます。
 
「ダイエットと睡眠に何の関係があるの？」と思う人もいるかもしれませんが、実は睡眠の質が悪いとスムーズに減量を進めることはできません。
 
その理由は以下の通りです。

上記のように、睡眠時間が足りていなかったり眠りが浅かったりすると、脂肪を分解する働きを持つ「成長ホルモン」の分泌量が減ります。そのため、余分な脂肪が体内に蓄積されやすくなってしまうのです。
 
また寝不足の状態だと、食欲を高める「グレリン」というホルモンの分泌が増えて食欲が増えてしまうということもわかっています。
 
そのため寝不足にならないよう早めに就寝したり、深い眠りを得られるようにしたりすることは、ダイエットをスムーズに進めたい人にとって大切なことだといえるでしょう。
 
そこで役に立つのが、ウォーキングなどの運動をすることです。
 
習慣的な運動には、「寝付きがよくなる」「深い睡眠を得られる」という2つの効果があると考えられています。実際に、運動習慣がある人には不眠が少ないという研究もあります。
 
ただし激しすぎる運動は睡眠を妨げてしまうため、早足のウォーキングのような適度な強度の運動が最適なのです。
 
運動をして睡眠の質を改善することで、ダイエット効果も高めるようにしていきましょう。

1-5. メンタルが落ち込むのを防止できる

ウォーキングには、ダイエット中に落ち込みがちなメンタルを改善する効果も期待できます。
 
ダイエット中は、思うように体重が減らなかったり、つい食べ過ぎて後悔してしまったりとネガティブな気持ちになってしまう人も多いのではないでしょうか。
 
そんなときは、ウォーキングなどの運動をすることで「セロトニン」というホルモンの分泌を増やすと、明るく前向きな気持ちになることができます。
 
セロトニンとは、やる気や気分に関係している脳内の神経伝達物質のことで、この分泌量が低下すると憂鬱な気持ちになりやすくなってしまいます。

実際に、セロトニンが低下すると攻撃性が高まったり、不安やうつなどのメンタル不調を引き起こすといわれています。
 
セロトニンを増やすために有効なのは「朝日を浴びること」「リズム運動をすること」「咀嚼すること」の3つです。
 
ウォーキングは規則的なリズムの運動ですので、セロトニンの分泌を促進させるためには効果的だといえるでしょう。
 
ダイエット中に「今日もうまくいかなかった…」と落ち込みネガティブな気持ちでいると、やる気やモチベーションが低下してしまいます。
 
そのため「ウォーキングで幸せホルモンを分泌させて、ポジティブな気持ちで過ごしていくこと」はダイエットを成功させるためにとても大切だといえるでしょう。

1-6. 病気の改善・予防に役立つ

ダイエットに直接は関係ありませんが、健康的な体を維持するためにもウォーキングは有効です。
 
ウォーキングなどの運動を習慣化すると、脂肪燃焼が進み内臓の脂肪細胞が小さくなります。
 
そうすると、内臓脂肪が分泌する「アディポサイトカイン」の量を減らすことができます。

アディポサイトカインとは、上記のように生活習慣病のリスクを高める物質ですので、内臓脂肪を減らすことで分泌異常を避けることが大切です。
 
このようにウォーキングには、内臓脂肪を減らすことで生活習慣病のリスクを下げる効果もあるのです。

2. ウォーキングダイエットで効果を得られる部位

 
ウォーキングをすると、脂肪燃焼やむくみ予防など様々な側面で効果があるということをご理解いただけたと思います。
 
次に気になるのは「具体的にはどんな部位が痩せられるのか？」ということではないでしょうか。
 
まず大前提として、ウォーキングによって特定の部位の脂肪を落とすのは難しいといわれています。
 
なぜかというと、ウォーキングで得られる主なダイエット効果である「脂肪燃焼」は、全身をめぐるホルモンや酵素の働きによって行われるので、特定の部位だけで働くことはできないからです。
 
一方で、強度の高い筋トレを行ったところその部分の脂肪が減ったという研究 もあるので、厳しい筋トレを取り入れるなど、運動の仕方によっては部分痩せできる可能性もあるのではないか ともいわれています。
 
ただしウォーキングの場合は筋肉に強い刺激を与えるトレーニングではないため、特定の部分の脂肪を優先して落とすことはできないと考えておくのが良いでしょう。
 
しかし、特定の部位だけを痩せさせることはできないとしても、ウォーキングによって全身の脂肪を燃焼させると結果的に以下のような効果が期待できます。

ウォーキングは全身の脂肪を燃やしてくれますが、脂肪にも落ちやすいものと落ちにくいものがあります。ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすい性質があるので、ダイエットを始めると最初に「お腹が痩せた！」と感じる人が多くなります。
 
また、下半身についている脂肪は皮下脂肪であるため比較的落ちにくいという性質がありますが、水分が溜まりむくみがちな人の場合は、運動によってむくみを解消できれば「脚が細くなった」という実感を得られるかもしれません。
 
このように、ウォーキングで特定の部位だけを細くすることは難しいものの、お腹や下半身がスッキリする効果は期待できるといえるでしょう。

3. ウォーキングダイエットで効果を得られる期間

ウォーキングダイエットで効果を得られる部位について解説してきました。お腹や脚をスッキリさせたり、全身の脂肪を燃焼させたりするために早速ウォーキングを始めたい！と思った人もいるのではないでしょうか。
 
そんなときに気になるのは「どのくらいウォーキングをすれば何キロ痩せられるのか」ということだと思います。
 
そこで1日に30分のウォーキングを毎日行ったときに1カ月で落とせる脂肪を計算すると、以下のようになります。

もし1日1時間頑張れる場合ならこの2倍となりますので、体重が60kgの人なら約1kgの脂肪を落とすことができるということになります。
 
「毎日1時間歩いてたった1kgしか落ちないのか…」とがっかりしてしまった人もいるかもしれませんが、ウォーキングの優れている点は消費エネルギーの大きさではなく、継続しやすいという点です。
 
ハードな有酸素運動のように消費エネルギーの大きい運動ではありませんが、その分運動が苦手な人でも取り入れやすいというメリットがあります。
 
また、消費エネルギーは決して大きくはないものの、全身の代謝を上げて脂肪を着実に燃やす効果はあります。

「ウォーキングだけでkg痩せたい」と考えるのではなく、食事調整などと平行してとり入れることでダイエット効果を高めることを目標にすると良いでしょう。

4. 正しいウォーキングダイエットの方法6つ

ウォーキングダイエットの効果や痩せられる部位、痩せられる期間について解説してきましたので、早速自分も実践していきたいと思った人もいるのではないでしょうか。
 
ただし、やみくもに歩くだけでは思うような効果は出ません。「歩く」というのは、誰もが普段行っていることであるだけに誤解されやすいのですが、ダイエット目的のウォーキングは「ただ歩けばいい」というものではないのです。
 
効果を高めるためのコツを知らずに取り組んでしまってはもったいないので、この章ではウォーキングダイエットの正しい方法をお伝えしていきます。
 
結果を出すためのやり方を学ぶことで、効率よくダイエットを進めていきましょう。

4-1. ゆっくりではなく早歩きを心がける

最も重要なのが歩くスピードです。ゆっくりだらだら歩くのではなく、早足でさっさか歩くようにしましょう。少し息がはずむ程度の運動強度を維持すると、しっかりと脂肪が燃えていきます。
 
ただし、人によって「どのくらいが早足なのか」は異なると思います。自分としては早歩きのつもりで毎日頑張って歩いていたのに、実は運動強度が足りておらず脂肪をあまり燃焼できていなかった…なんていう事態になってしまうともったいないですよね。
 
そんなときに役立てたい客観的な指標が「心拍数」です。
 
脂肪燃焼が進みやすい心拍数としては、最大心拍数（運動時に心臓が血液を送り出すために拍動する最大の値）の60～80％が適切だといわれています。
 
最大心拍数は人によって異なりますが、自分の最大心拍数をはかったことがあるという人は少ないかもしれません。そんなときは「220－年齢」の計算をすることで目安の数値を簡易的に算出することができます。
 
年齢別の計算結果は以下の通りです。

上記をもとに、脂肪燃焼が進みやすい心拍数を計算すると以下のようになります。

ウォーキング中は、心拍数が上記の範囲に入るようにしましょう。
 
※自分の正確な最大心拍数を知っている場合は、その数字の60～80％を計算し、その範囲におさめましょう。
 
しかし、「運動中の心拍数なんてどうやって測ったらいいの？」という疑問を持つ人もいると思います。運動中に心拍数を測る方法は以下の通りです。

スマートウォッチの場合、時計の裏側についているLEDで手首の血流を読み取ることで、心拍数を算出してくれます。運動中にチェックしながら歩くことで、適度な負荷がかかっているかどうか簡単に見ることができるでしょう。
 
スポーツジムのマシンでウォーキングをする場合は、マシンに心拍計がついていることもあるので、それを活用して把握すると良いでしょう。
 
心拍数を測るためのものが何もないという場合は、自分の指で手首の脈拍を数えて代用すると良いでしょう。1分間測り続けるのは大変ですが、信号待ちなどの間に10秒測って6倍すれば1分間の脈拍数がわかります。
 
ウォーキングダイエットでは、適切な強度で歩くことによってはじめて脂肪燃焼効果を得ることができます。心拍数を参考にして、効果的なトレーニングを行っていきましょう。

4-2. 「朝の空腹時」か「食事で糖質を摂取した後」に実施する

ウォーキングダイエットの効果を高めるためにおすすめのタイミングは、「朝の空腹時」か「食事で糖質を摂取した後」です。

上記のように、目的に応じておすすめのタイミングは2つに分けられますので、状況に応じて使い分けると良いでしょう。
 
まず朝は前日の夜から何も食べていないため空腹状態になっています。そこでウォーキングをすると、動くために体内の脂肪をエネルギーに変換しますので、効率よく脂肪を燃やすことができます。
 
また、日光を浴びるとセロトニンの分泌も促すことができて、さらに運動によって代謝が上がった状態で1日をスタートできるというメリットもあるので、時間帯としては朝がおすすめとなります。
 
食事で摂取した糖が脂肪に変わるのを防止したいというときは、食事の後、血糖値が上がってくるタイミング（食後30～45分後くらい）からウォーキングを始めるのが良いでしょう。血中の糖が筋肉で利用されるため、脂肪蓄積が進みにくくなります。
 
反対にあまりおすすめではないタイミングは以下の通りです。

食後は消化吸収のため胃に血流が集まりますが、そんなときに運動をして筋肉へ血を流してしまうと、胃腸の血流が減ってしまい消化不良を起こす原因となってしまいます。
 
また、夜寝る直前も運動を避けたほうが良い時間帯です。これは、夜に運動をすると交感神経が活性化して興奮状態となり、睡眠の質を下げてしまう恐れがあるからです。
 
ただし、寝る3時間くらい前に運動をすると逆に快眠を得られやすいと考えられています。そのため、遅くとも寝る2時間前には運動を終えている状態にしておくと良いでしょう。 

4-3. 少なくとも1日20分、可能なら1時間行う

ウォーキングを行う時間としては、1日の中で最低でも20分、可能であれば1時間実施するのがおすすめです。
 
有酸素運動は、長時間継続するほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高くなるため、より多くの脂肪を燃焼させたいというときは、できる限り長い時間歩くようにしましょう。
 
歩き始めたばかりのときは、からだは脂肪ではなく体内に溜められたグリコーゲン（糖）を使用してエネルギーを生み出します。しかし、20分ほど経った頃からグリコーゲンがなくなるので、体脂肪を燃焼してエネルギーを作るようになります。
 
そのため、脂肪の減少を目的とする場合は最低でも20分続けてウォーキングできると、効率よく脂肪を減らすことができると考えられています。
 
ただし、1日に30分の運動を1回行うのと、10分ずつ3回に分けて運動をする場合を比較したとき、減量の結果にはそこまで差がなかったとする報告もあるため、合計である程度の時間運動できていれば脂肪燃焼効果は期待できると考えて良いでしょう。

4-4. 効果を高めるフォームを意識する

ウォーキングの際は、間違った自己流の歩き方をしていては、いくら長時間頑張っても成果につながらないことがありますので、正しいフォームで歩くことを意識しましょう。
 
ウォーキングの際のフォームのポイントは以下の通りです。

足先で歩くのではなく、股関節をしっかり使い大股で歩くことが大切です。小さな歩幅よりも大きな歩幅で歩いた方が負荷が高まり、消費エネルギーが増加するためです。

4-5. 運動に適した服やシューズを選ぶ

ウォーキングの際は、運動に適した服やシューズを選ぶことも大切です。
 
まずはトレーニングウェアの選び方を季節別に紹介します。

上記のように夏でも冬でも「汗を吸いやすいもの」を選ぶことで、運動による不調を予防できます。
 
次にシューズについては、底がやわらかく曲がりやすいもので、かかとにクッション性のあるものが適しています。
 
クッション性が高いと、ひざや腰などへの負担が軽減されます。ランニング用のシューズの場合、軽くするためにクッション性が低くなっているものもあるため、ウォーキング用の場合は軽さではなくクッション性の高さを優先するのがおすすめです。
 
さらに、自分の足にサイズが合っていないと、マメやタコができやすくなります。シューズを試し履きするときは、かかとを合わせてシューズを履き「つま先に余裕があるか」「幅がきつすぎないか」をチェックして、1～1.5cmほど大きめのものを選ぶのが良いでしょう。

4-6. 水分補給を忘れずに行う

ウォーキングの際は、こまめな水分補給を行うことも大切です。
 
私たちの体は55～60％が水分で構成されています。
 
水は脂肪燃焼や筋肉合成などの体内の代謝活動に欠かせないものですので、運動で汗をかいて水分が失われるのを防ぐため、以下のようなタイミングで補給するようにしましょう。

ただし汗をかく量は季節によっても異なりますし、個人差もあります。また水分を必要以上にとり過ぎると、体液が薄まってしまい疲労感を感じることがあります。
 
特に、冬場やスポーツジム内など涼しい場所での運動では発汗量が少なくなる傾向にあります。そのため、ウォーキングをしてもあまり汗をかかないという場合は、上記よりもやや少なめの水分をとり、徐々に様子を見ながら増やしていくと良いでしょう。
 
また、塩分の少ない水分を必要以上に大量に摂ることも体液が薄まる原因のひとつとなります。汗をかくと血中の電解質成分も一緒に失われるため、夏場などでたくさん汗をかく場合は、水分だけでなく塩分も一緒に補給するようにしましょう。
 
その際、市販のスポーツドリンクを選ぶと糖分のとり過ぎにつながるので、ダイエット目的のときは避けてください。代わりに糖分の少ない経口補水液を活用すると良いでしょう。
 
体から水分が2%減ってしまうとめまいや吐き気などを生じてしまいます。効率よくウォーキングをして健康的にダイエットを進めるためにも、適度な水分補給を意識し、脱水には充分注意していきましょう。

5. ウォーキングダイエットを成功させるために重要な5つのポイント

ウォーキングで痩せるための正しい方法をお伝えしてきましたので、実施するイメージがついてきたのではないでしょうか。
 
ただし注意しなければならないのは、ただ漫然と歩いていたりウォーキングだけを頑張っていたりというやり方では思うような効果が出ないということです。
 
ウォーキングダイエットでは、以下のポイントを抑えることが重要です。

具体的には下記でお伝えしていきます。
 
ウォーキングダイエットで確実に成果を出すために重要なポイントを知ることで、理想の引き締まった体を手に入れましょう。

5-1. 習慣化する

ウォーキングダイエットで最も重要なのは、「習慣化する」ということです。どのような運動にも同じことがいえますが、特にウォーキングはそこまで負荷の大きな運動ではないため、1日だけ実施しても効果は出ません。
 
少なくとも1日20分以上・週に3日以上は実施し、余裕があれば1日のウォーキング時間を1時間にして、毎日実施できると理想的です。

ただし、運動に慣れていない人が急に「毎日1時間歩く！」という目標を立てても、体力的についていけなかったり、辛くて挫折してしまったりする可能性が高くなってしまいます。
 
そのため、自分のレベルに合わせて以下のように段階的な目標を立てて、徐々に高い目標へステップアップしていくのが良いでしょう。

自分の当てはまる段階からスタートし、まずは1ヵ月継続してみましょう。1ヵ月続いたら次のステップへ進み、徐々に運動量を増やしていくと効果的です。
 
「うまく習慣化できるか心配…」という場合は、三日坊主防止に役立つスマホアプリを活用するのもおすすめです。
 
具体的には「ウォーキングダイエットに役立つスマホアプリ」の章で紹介するので参考にしてみてください。

5-2. 適切な負荷をかける

しっかりと脂肪を燃焼させるためには、スピードとフォームを常に意識することが大切です。
 
「ゆっくりではなく早歩きを心がける」でも解説した通り、適切な負荷をかけると脂肪燃焼が進みやすくなります。
 
適切な負荷をかけるためにおすすめの方法は以下の通りです。

一つめの「大きい歩幅」とはどのくらいかというと、横断歩道の白いラインだけを踏むくらいの幅をイメージすると良いでしょう。
 
また、平坦な道をゆっくり歩くよりも階段や坂道を選び、速いスピードで歩くようにしたほうが筋肉をしっかり使うことができるので、消費エネルギーを増やすことができます。
 
体に適切な負荷をかけることで、余分な脂肪を燃やしていきましょう。

5-3. 食事管理も行う

ダイエットは食事が8～9割、運動が1～2割といわれるほど、食事調整も重要です。
 
「ウォーキングしているから大丈夫」とたくさん食べてしまうとかえってカロリーオーバーを招き太ってしまいます。「消費エネルギー＞摂取エネルギー」の状態にしないと脂肪は減らないので、食事内容を整えることも意識しましょう。
 
ダイエット中の食事のとり方のポイントは下記の通りです。

まずダイエット中だからといって食事を抜いたり、主食（糖質）を完全に避けたりしてしまうと、次の食事で食べ過ぎてしまったり、必要な栄養が不足して筋肉が減ったりしてしまう恐れがあります
 
1日3回、主食・主菜・副菜の揃った食事をとることを意識しましょう。
 
主食・主菜・副菜とは以下のようなものです。

主食は白米や白いパンなどを選ぶと血糖値を急上昇させやすいので、玄米やもち麦入りごはん、胚芽パン、蕎麦、全粒粉パスタ、オートミールなどの食物繊維を含むものを選ぶと良いでしょう。
 
血糖値の急上昇は脂肪蓄積を招きますが、食物繊維を含む主食を選ぶとそれを防止することができるためです。
 
また副菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、満腹感を感じさせてくれる働きもあります。
 
そのため食事の際はいつも、最初に野菜や海藻などのおかずをしっかり食べることでお腹を落ち着かせると、その後糖質や脂質の多いものを食べ過ぎるのを防ぐことができます。
 
さらに効果的なのが「夕食は軽めに済ませること」です。朝とお昼は何かと忙しいので、1日の中で夕食のボリュームが一番大きくなるという人は多いと思いますが、残念ながら夕食の量が多いと痩せにくくなってしまいます。
 
「朝：昼：夜」の食事量（エネルギー）の比率は「3：4：3」の割合を目指すようにしましょう。
 
寝る2～3時間前に夕食を済ませておくことも大切です。特に夜10時以降の食事は太る原因になります。
 
「仕事や学校などで忙しく、夕食の時間が遅くなりがち…」という時は、夕方に間食をとり、夕食はその分軽めに済ませるようにすると良いでしょう。
 
間食をとる場合は、甘い飲み物やスイーツ類を選んでしまうと糖質のとり過ぎにつながるので、ゆで卵やヨーグルト、フルーツなど、「たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維」を補給できるものを選び、100～200kcal以内におさめるのがおすすめです。
 
ウォーキングの効果を最大化するため、上記のように食事内容にも気を配るようにしていきましょう。
 
ダイエットを成功させるための食事について詳しく知りたい人は、以下の記事もご覧ください。
→ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

5-4. 筋トレで基礎代謝を増やす

ウォーキングだけでなく筋トレも行うと、よりダイエットの効果が高まります。
 
筋トレなどの無酸素運動は、中くらいから高めの強度で週3日以上行うと体脂肪燃焼効果が向上するといわれています。
 
また筋肉を増やすとその分基礎代謝が増えるので、脂肪燃焼しやすい体を作っていくことができます。
 
トレーニングする部位としては、以下の図のように大きな筋群（胸・背中・下肢）をまんべんなく鍛えるのが効果的です。

引用：厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」
 
筋力トレーニングの具体的な実施方法は以下の通りです。

ただし、自分の体力や筋力に合った内容のトレーニングを実施しないと怪我などを招くことがあります。そのため、筋トレに慣れていないという場合はまずは1種目やってみて徐々に増やしていくようにしましょう。
 
（※持病のある方は高強度の運動が禁止されていることもありますので、主治医に必ず相談するようにしましょう）
 
また「ダンベルを持っていない」「ジムに入会していないためマシンを使えない」という場合は、自重トレーニングでも構いません。
 
例えば以下の「カーフレイズ」なら、電車の待ち時間や家事の最中など日常生活の中で時間があるときにいつでも実施して、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

筋トレもとり入れることで、ウォーキングダイエットの効果を高めていきましょう。

5-5. 脂肪燃焼効果を高める成分を摂取する

脂肪燃焼の効果を高めてくれる成分をとり入れるのもおすすめです。
 
脂肪燃焼作用が期待されている成分としては、以下のようなものが代表的です。

コーヒーに含まれる代表的な成分であるカフェインには、脂肪燃焼を助ける作用があると考えられています。実際に海外で行われた研究によると、運動開始の30分前にカフェイン（体重1kg当たり3mg）を摂取したところ、脂肪燃焼率が高くなったそうです。
 
次にカテキンです。カテキンは緑茶に含まれているポリフェノールで、摂取すると血中に移動して肝臓に到達し、脂質代謝を活発にしてくれる働きがあると考えられています。ウォーキングの1～2時間前に緑茶を飲んでおくと、血中のカテキンの濃度が高い状態で運動することになるので、効率よく脂肪を燃やすことができるでしょう。
 
最後に紹介するカプサイシンは、唐辛子などに含まれている辛み成分です。カプサイシンには、体内で中枢神経系を介してアドレナリンの分泌を促す作用があります。アドレナリンは脂肪代謝などのエネルギー代謝を促進するため、カプサイシンは脂肪燃焼を助けてくれると考えられます。
 
どれも摂取しただけでみるみる痩せるというわけではありませんが、ウォーキングに組み合わせることで脂肪燃焼をサポートしてくれる効果が期待できるでしょう。

6. ウォーキングダイエットに役立つスマホアプリ3選

ウォーキングダイエットで期待できる効果や、具体的なとり入れ方を解説してきました。
 
ここからは「早速ウォーキングダイエットで減量を進めたい」と考えている人に向けて、効率よく継続するために役立つおすすめのスマホアプリを紹介していきます。

6-1. 歩数計Maipo：シンプルに歩数や消費カロリーを把握したい人へ

最初に紹介するのが、歩数や消費カロリー、歩いた距離などを把握することができるアプリ「歩数計Maipo」です。
 
このアプリでは、スマホの歩数測定機能と連携することで歩数を取り込み、見やすく表示させてくれます。

カレンダー上に歩数が表示され、「いつ・どのくらい歩いたのか」をわかりやすく確認することができるので、目上の達成度合いが一目でわかります。

 「日単位・時間単位の歩数をチェックしたい」「シンプルな操作性のアプリが好き」という人におすすめのアプリです。
 
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6-2.aruku&：楽しくゲーム感覚でウォーキングしたい人へ

次に紹介するのが、楽しみながら歩数を増やし、ポイントを貯めたり景品に応募したりすることができるアプリ「aruku&（あるくと）」です。
 
このアプリでは、歩数や歩いた距離、消費エネルギーなどをチェックすることができるというだけでなく、歩数に応じて景品に応募するためのアイテムを入手することができるので、モチベーションを高めてウォーキングを継続するのに役立ちます。

以下のように、アプリ内の地図でキャラクターを見つけてタップすると「●時間以内に●●歩あるこう」というようなミッションが発生し、それをクリアするとプレゼントに応募できるアイテムを入手することができます。

アイテムを集めると食品やスポーツグッズなどの景品に応募することができるので、ゲーム感覚で楽しくウォーキングを続けたいという人には向いているでしょう。
 
「ご褒美があると頑張れる」「楽しみながらウォーキングしたい」という人におすすめのアプリです。
 
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6-3. みんチャレ：確実に習慣化させて結果を出したい人へ

最後は、ウォーキングを習慣化するために役立つおすすめのアプリ「みんチャレ」を紹介します。
 
このアプリでは同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、みんなで一緒に習慣化を目指していくことができます。

みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選ぶことができます。
 
そうすると色々なチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。
 
もちろん、自分でチームを新しく作ってメンバーを募集することもできます。

※チーム名はイメージです
 
実際にひとりで頑張る場合と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています（21日間継続率で比較）。
 
さらに、みんチャレで60日以上体重記録を行ったユーザーは、120日で平均3kgの減量に成功しているという結果も出ているので、ダイエットしたい人には特におすすめです。
 
「ひとりだとなかなか継続できない」「既に成功している人のやり方を真似して効率よく取り組みたい」という人は上手に活用すると良いでしょう。
 

みんチャレの詳細はこちら

みんチャレの詳しい使い方は次の章で説明します。

7. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、ウォーキングダイエットを成功させるためのポイントについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「6-3. みんチャレ：確実に習慣化させて結果を出したい人へ」で紹介した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！

— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　#みんチャレ　#積み上げ

— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん

— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

7-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

7-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。

そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

7-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「7-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ痩せないのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

7-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

7-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。
その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

ウォーキングの効果を最大化するためには、「5-3. 食事管理も行う」で述べたような食事調整も重要になってきます。まずは自分の食事を記録して、改善を目指していくのがおすすめです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、睡眠やカロリーの記録にもチャレンジしたり、運動のチームに参加して「5-4. 筋トレで基礎代謝を増やす」で紹介した筋トレに取り組んだりするとより効果が高まるでしょう。

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？

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8. まとめ

ウォーキングは、正しく行うと確実に脂肪燃焼に役立つ有効なダイエット方法です。
 
この記事でお伝えしたことをまとめます。まず、ダイエット効果については下記の通りでした。

次に、ウォーキングダイエットで効果が期待できる部位は以下の通りでした。
 

そして、効果を得られる期間を体重別に解説し、その後は正しいウォーキングダイエットの方法について以下の内容をお伝えしました。

さらに、ウォーキングダイエットを成功させるために重要なポイントとして下記を解説しました。

さらに、ウォーキングダイエットに役立つツールとして、おすすめのスマホアプリを3つ紹介しました。
 
最後までお読みいただいたことでと、ウォーキングダイエットで得られる効果について詳しく知ることができ、減量を成功させるための具体的な方法も理解することができたのではないでしょうか。
 
正しいやり方を知り、着実に継続していけば成果は必ずあらわれます。みんチャレを使って、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しくダイエットを習慣化することがおすすめです。ウォーキングダイエットで理想の体作りを進めていきましょう。

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