これだけやればOK!痩せる習慣作りと間違ったダイエット方法を解説

ダイエットは一時的に行っても、生活を戻せば体重や体型も元に戻ってしまします

大切なのはいかに「痩せる習慣」を身につけられるかです。
習慣さえ身についていれば、理想の体重まで落とせた後もその状態をキープできます

しかし、ダイエットのために運動や食事制限などで大きく生活を変えてしまうと、習慣化する前に挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。
そのため、いかに時間をかけずに無理なく続けられるかが、痩せる習慣を作るのに大切なことなのです。

そこで、この記事では以下のことを詳しく解説しています。

  • 最初の1ヶ月取り組むべき簡単な痩せる習慣
  • 2ヶ月目からチャレンジしたい痩せる習慣
  • 痩せる習慣を身につけるのに重要なのは最初の20日
  • 痩せる習慣と勘違いしがちな間違った方法
  • 痩せる習慣を身につけるための方法

      この記事では、誰でも継続可能な簡単で効果のある方法を紹介しています
      今までダイエットが続いたことがない人でも続けられる内容ですので、まずは20日試してみてください
      さらに、意思が弱くても継続するための方法も紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

      1.【1日5分でできる】絶対にやるべき5つの痩せる習慣

      痩せる習慣作りをしようと考えたときに、とりあえず運動や食事制限を始めようとする人は多いでしょう。

      実際に、マイボイスコム株式会社が2020年に調査した「【 ダイエット 】に関するアンケート調査(第10回)」によると、現在行っているダイエット方法の上位は以下のようになりました。


      確かに、痩せようと考えるのであれば運動や食事に関して気を付けることは重要です。
      しかし、冒頭でもお伝えした通り「毎朝ウォーキングをして、カロリー計算をして、間食はやめよう」といったように、いきなりこれまでの生活を大きく変えてしまうと苦痛に感じる瞬間が多くなってしまい、せっかく始めた痩せるための習慣づくりも挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。

      「痩せる習慣」を身につけたいなら、最初からあれこれ頑張りすぎるのではなく、確実に効果はあるけれど短時間で簡単にできるところから始めましょう。

      はじめの1ヶ月は以下のことだけを徹底的に続けてください。

      1. 食べる順番を意識する
      2. 朝と夜はバランスよく、昼は好きなように食べる
      3. 食べたものを記録する
      4. 食べ物を買う時は「成分表示」を確認する
      5. 毎日体重を測定して記録する

              「こんなことで痩せるの?」と思うかもしれませんが、運動も食事制限も何もしていない状態ならこの5つを毎日行うだけで確実に痩せることができます
              1や2は特に時間はかかりませんし、食べたものを記録するのも1分程度でできます。また、成分表示も確認するだけでOKですし、体重測定も1分程度でできますよね。

              1日たった5分でできることなので、まずはこの5つを1ヶ月続けてください。

              では、これらがどのように痩せる習慣となるのかについて詳しく解説していきます。

               

              1-1.食べる順番を意識する

              食べる順番は以下のように意識してください。

              (痩せる習慣)食べる順番を意識する

              1. 野菜
              2. 汁物
              3. 肉・魚
              4. ご飯・パン・麺類

              食べ始める際に、まずどの順番で食べればいいかを確認しましょう。
              例えば、「ご飯・野菜炒め・唐揚げ・味噌汁」というメニューであれば、「①野菜炒め②味噌汁③唐揚げ④ご飯」という順番になります。
              「パスタ・サラダ・スープ」というメニューなら、「①サラダ②スープ③パスタ」という順番ですよね。
              食事を始める前に必ず「食べる順番」を確認する習慣をつけてください

              なぜこの順番が重要なのかというと、これをするだけで「血糖値の急上昇」を防ぐことができるからです
              食事で糖質を取ることで血糖値は上昇し、血糖値を下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
              インスリンは血糖値を下げるだけでなく、血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜めこむ働きもあります。
              血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰分泌されるため、その分体内に脂肪を溜めこんでしまうのです

              上記の野菜から食べ最後に炭水化物を食べるという順番は、血糖値が緩やかに上昇するための順番です
              血糖値の急上昇を防ぐだけで、体が脂肪を溜めこんでしまうことがなくなるため、ダイエットに繋がります。

              食べる順番を確認すること自体は数秒でできることなので、確認さえ怠らなければ簡単に続けることができますよ。

               

              1-2.朝と夜はバランスよく、昼は好きなように食べる

              揚げ物や丼ものなどはダイエットには大敵ですが、お昼ご飯なら好きなものを食べても大丈夫
              なぜなら、昼間は活動にエネルギーを使うため、カロリーや糖質が多めのものを食べても太りにくいからです

              1日を通して食事制限をすると、結局食べたいものが食べられないことがストレスとなり、反動で過食になってしまうことも。
              しかし、お昼は「好きなものを食べてもOK」と決めていれば、ストレスをためずにダイエットを続けることができるでしょう

              ここで問題となるのが「朝と夜は何を食べるのか」でしょう。
              つい炭水化物が多めの食事を選んでしまう人は、朝と夜のご飯はメニューを決めてしまうのがおすすめです
              例えば、朝は毎日「サラダ・オムレツ・ベーコン・スープ」という固定メニューにし、夜は肉がメインの献立と魚がメインの献立をいくつかピックアップして、何曜日はどの献立を食べるかあらかじめ決めてしまうと非常に楽です。

              食事を気を付けようとすると、大変なのが献立決めです。
              そこをクリアできればかなり手間が軽減できますし、それに合わせた食材の買い出しや作り置きもできます。


              食事制限用の冷凍弁当を定期的に購入してストックしておくと、「今日は料理を作りたくない」という日でもつい簡単に作れる丼物などに手を出さずに済みます。
              食事は痩せられるかどうかの重要ポイントとなりますので、週に1度、1週間分の夕食の食事計画を立てて、その通りの食事をするようにしましょう

              どうしても丼ものや麺類などが食べたくなったらお昼のお楽しみとして考えるようにしてみてください。
              朝と夜はバランスのいい食事を心がけつつ、ご飯やパンなどの炭水化物を減らすように意識してみましょう。

              1-3.食べたものを記録する

              食べたものは毎食記録するくせをつけましょう
              そこからカロリーや糖質などの計算をする必要はありません。
              あまりあれこれ記録をしていると続かなくなってしまうので、何を食べたかだけを記録しておきましょう

              食べたものを記録すると、毎日どれだけ食べているのかを客観的に見ることでき、「ちょっと食べすぎているな」と気づくことができるようになるはずです
              写真も撮っておくと、どの程度の量を食べたのかも見直すことができますよ。

              食べたものを記録する場合、スマホアプリで記録するのがおすすめですが、アプリを選ぶときは、入力に時間がかからないものを選ぶのがポイントです
              アプリによっては入力に手間がかかり、毎食それをおこなうのが面倒になってしまう可能性があるからです。
              おすすめは「あすけん」というアプリで、写真を撮るだけで自動的にカロリーなどの計算をしてくれます。

              出典:あすけん

              さらに月額480円のプレミアム会員になると栄養士から食事内容の採点とアドバイスも届くので、食事内容が改善されれば点数が上がっていくという嬉しさも味わえます。

              写真を撮るだけなら、食事内容の記録も続けられそうですよね。

              1-4.食べ物を買う時は「成分表示」を確認する

              コンビニで買うお昼や、スーパーで買う食材やお菓子の成分表示をチェックしてください
              成分表示を見るようになると、今まで「太らなそう」と思っていたものが意外と高脂質や高カロリーであることに気づけたり、1日にかなりのカロリーを摂取していることに気がつけるでしょう。

              特に気を付けたいのが「脂質」です。ダイエットというと炭水化物を制限する人が多いかと思いますが、脂質のカロリーは1g当たり9kcalに対して、炭水化物のカロリーは4kcalなため、
              炭水化物よりも
              脂質の方が倍以上のカロリーがあります
              炭水化物を抜くダイエットは血糖値を急上昇させないためなので、前述した食べ順を守れば適度に食べても問題ありません。

              特に、

              • 加工食品に含まれる油
              • 肉の油
              • 乳製品の油

                  これらは飽和脂肪酸を多く含み、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やします

                  もし、お弁当などを買う場合は、出来るだけ脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。
                  可能であれば、1日の脂質量を25~40gに抑えるのが理想です。

                  しかし、ずっと脂質ばかりを気にしているとストレスがたまってしまう可能性があります。
                  たまに外食をするときだけは脂質を気にしないなど、自分なりのルールを作っておきましょう

                  自分の意識を変えるためにも、本当にダイエットに向いている食事を理解するためにも、成分表示のチェックは大切ですよ。

                  体にいい油は摂ってもOK

                  テレビでタレントが料理に「体にいいから」と油をたっぷり使っているのを見たことがある人も多いのではないでしょうか。
                  そのような場面で使用されている油は、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などです。

                  えごま油や亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が含まれており、不飽和脂肪酸を含む油とは反対に悪玉コレステロールや中性脂肪を減らします。
                  オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないため、積極的に摂取すべき油と言えます。

                  また、オリーブオイルや菜種油に含まれるオメガ9脂肪酸は体内で作り出すことができますが、悪玉コレステロールの濃度を下げる働きをします。
                  そのため、適度に摂るのであれば問題ない油と言えるでしょう。

                  家で料理をする場合の参考にしてみてください。

                  1-5.毎日体重を測定して記録する

                  痩せたいと思うなら、体重測定は必須です。

                  まず、体重を測って自分のスタート地点を知りましょう
                  体重を測るなら、朝起きてトイレに行き、飲食していない状態で測るのがおすすめです
                  食べ物の重さの影響を受けないため、正しい体重を記録することができます。

                  もし忘れてしまいそうなら、朝起きて確実に目に付く場所に体重計を移動しておきましょう
                  トイレに行ってから測るなら、トイレの前に置いておくと忘れることもないでしょう。

                  体重を毎日測って記録していくと、徐々に痩せていくことが目に見えてわかり、ダイエットの励みにもなりますよ

                   

                  2.さらに効果を得たいなら2ヶ月目からチャレンジしたい痩せる習慣

                  1ヶ月間、前述した5つの方法を試してみて、もし継続できたなら痩せる習慣が身に付いてきた証拠です。

                  そのまま前述した5つの方法だけを継続しても大丈夫ですが、もし「より効果的な方法を試したい!」と思ったら、2ヶ月目からはこの後紹介する3つの方法も取り入れてみましょう。

                  2-1.間食は血糖値が上がりにくいおやつを食べる

                  間食をしている場合は、好きなものを食べるのではなく血糖値が上がりにくいおやつを食べましょう。
                  つまり、糖質が低いものを選ぶということです。
                  1回のおやつで糖質が10g以下になるように気をつけて食べましょう。

                  糖質が低く、おやつとして食べやすいものには以下のようなものがあります。

                  • 70%以上の高カカオチョコレート
                  • ナッツ類
                  • チーズ
                  • おからクッキー
                  • するめ
                  • ビーフジャーキー

                            さらに、最近では「低糖質」で作られたお菓子も多く、低糖質シリーズのお菓子を選ぶのもおすすめです

                            仕事の休み時間などにコンビニでついついお菓子を買ってしまうという人は、お菓子は家から持参するようにしましょう
                            コンビニにも低糖質なお菓子はありますが、他のものに目移りしてしまう可能性があるため、コンビニには行かずにあらかじめ用意しておいた方がいいでしょう。

                            小袋で小分けになっているナッツや、個包装されている高カカオチョコレートなら職場でも食べやすくおすすめです。

                            2-2.飲み物はダイエット効果のあるものを選ぶ

                            ジュースや甘いコーヒーなどを飲む習慣のある人は、ダイエット効果のある飲み物に変えてみましょう。

                            〈ダイエット効果のある飲み物〉

                            炭酸水

                            満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げる

                            ウーロン茶

                            脂肪燃焼効果が得られる

                            緑茶

                            脂肪吸収を抑えて脂肪燃焼効果も得られる

                            ジャスミン茶

                            便秘の改善と脂肪燃焼効果が得られる

                            プーアル茶

                            脂肪の吸収を抑える効果が得られる

                            黒豆茶

                            脂肪燃焼効果と血流改善効果が得られる

                            ブラックコーヒー

                            脂肪燃焼効果と糖の吸収を抑制する効果が得られる

                            普段は水を飲むようにし、食事中~食後に飲むものを上記のような飲み物に変えると効果的です。
                            朝、水筒に入れて職場に持参したり、ティーバッグなどを常備しておくのもおすすめです。

                            その日の気分に合わせて、ウーロン茶にしたりコーヒーを選んだり飲むものを変えれば飽きることなく続けやすくなります
                            いろいろな飲み物を揃えておくのと選ぶ楽しみもできるので、いくつかの飲み物を買っておきましょう。

                             

                            2-3.たんぱく質を意識して摂取する

                            たんぱく質の多い食べ物には以下のようなものがあります。

                            • 肉類
                            • 魚介類
                            • 卵類
                            • 大豆製品
                            • 乳製品

                                  このように、高たんぱくな食品は糖質が少ない傾向があるため、高たんぱくな食事を意識するだけで自然と糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

                                  また、たんぱく質は不足すると筋肉量が減少してしまい、基礎代謝の低下を招きます
                                  基礎代謝が低下するということは、日常生活で消費されるカロリーが減ってしまうため、太りやすい体になってしまうということ
                                  そのような状態になるのを防ぐためにも、たんぱく質は十分に摂る必要があります。
                                  運動をしていない人でも、1日に「体重×0.8g」のたんぱく質を摂取することが大切です
                                  例えば、体重が50kgなら1日に40gはたんぱく質が必要なのです。

                                  食事の中に必ず肉や魚を入れたり、意識して大豆製品や卵などを摂るようにしましょう。
                                  前述した通り、食事制限を行う時は献立をあらかじめ決めてしまうのが継続のコツです。
                                  献立を決める際に、「肉は100g、卵は1個必ず食べる」などたんぱく質の量を考えながら献立を決めてみましょう。

                                  3.痩せ習慣を身につけるにはまず20日の継続を最初の目標にしよう

                                  痩せる習慣づくりは、最初の20日が肝心です。

                                  ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンで行われた「習慣はどのように形成されるか」という研究で、96人の習慣化に必要な日数を調べた論文があります。
                                  「水を毎日飲む」という行為は簡単なことに思えますが、習慣がない人が習慣化しようとすると、平均20日かかるということがわかりました。
                                  さらに、腹筋を1日に50回行うといったやや難易度の高い習慣になると、実験期間の84日以内には習慣化を達成できなかったそう。

                                   習慣化したいものの難易度が上がるほど習慣化するまでの日数は長くなり、その平均期間が66日だったのだそうです。

                                  どのような習慣を身につけようとするかによって習慣化できる期間は異なりますが、紹介した「痩せる習慣」の方法の中で、以下の方法なら20日で身につけられるはずです。

                                  • 食べる順番を意識する
                                  • 昼は好きなように食べる
                                  • 成分表示をチェックする

                                  これらは実行するのに時間もかからず、数秒で終わることばかりなため、最初の内に意識して行っていれば、20日ほどすればクセがつくはずです

                                  紹介した他の痩せる習慣に関しても、難しいものはないため2ヶ月あれば習慣化できるでしょう。

                                   

                                  4.【注意!】痩せる習慣と勘違いしがちな6つの間違い

                                  効果があると勘違いをしてやってしまいがちなダイエット方法には以下のようなものがあります。

                                  • 朝ごはんを抜く
                                  • フルーツをたくさん食べる
                                  • 肉を避けて野菜だけを食べる
                                  • 寝る前に筋トレをする
                                  • できるだけ汗をかく
                                  • 半身浴をする

                                              これらはダイエット効果が期待できないだけでなく、反対に太りやすくなってしまったり、体調不良を引き起こしてしまう可能性があります

                                              なぜこれらが間違っているのかについて、説明していきます。

                                               

                                              4-1.朝ごはんを抜くのは逆効果

                                              朝ごはんを抜いた場合、前日の夜ごはんから昼ごはんまで何も食べない状態が続きます。
                                              例えば夜9時に夜ご飯を食べ、お昼は12時に食べる場合、15時間も食事をしていない状態でお昼ご飯を食べることになります


                                              15時間も食事をしていないと体は飢餓状態になっており、食べた栄養を少しでも吸収しようとするため、血糖値が普段よりも急上昇しやすい状態となっています
                                              前述した通り、血糖値が急に上昇するとインスリンが過剰分泌移されて脂肪を溜め込んでしまうため、カロリーを制限しているつもりでも、反対に太りやすくなってしまうのです

                                              痩せやすくなる食事の仕方は血糖値の乱高下を防ぐことが大切です
                                              そのため、1日の食事量を5回程度に分けてこまめに食べるのが理想と言えますが、都度料理をするのも大変ですし、仕事をしていれば難しいものです。
                                              そのため、朝食を含めて1日3食はきちんと食べるようにしましょう

                                               

                                              4-2.フルーツをたくさん食べると太る

                                              糖質たっぷりのお菓子をフルーツに切り替えるのは良いことです。
                                              お菓子と違ってビタミンなどの栄養も摂ることができます。

                                              しかし、フルーツにも「果糖」という糖分が含まれているため、食べすぎれば太ってしまいます
                                              食事を制限していて口寂しいからと、毎食後のデザートや間食に食べていれば、糖分の摂りすぎになってしまうのです。

                                              また、フルーツによって糖質量が多いものもあります。
                                              例えば、バナナやリンゴは安く購入できて手軽に食べやすいフルーツですが、やや糖質が多めなので避けた方が良いでしょう。

                                              もしフルーツを食べるなら、以下の果物がおすすめです。

                                              • グレープフルーツ…100gあたり糖質9g
                                              • キウイ…100gあたり糖質11g
                                              • イチゴ…100gあたり糖質5g

                                              4-3.野菜ばかりを食べると栄養不足の原因になる

                                              痩せようと思ったときに、コンビニでご飯を買ったり外食する場合にサラダなどの野菜だけを食べる人もいるでしょう。
                                              もちろん野菜をたくさん食べることは大切ですが、これではビタミンなどの栄養は取れても、油分やたんぱく質、鉄分などが不足してしまいます

                                              適度な油分を摂らなければ肌はかさついてしまい肌トラブルのもととなり、たんぱく質を摂らないとエネルギーが不足して体調不良を引き起こしたり、前述した通り基礎代謝も下がってしまいます
                                              鉄分もほうれん草などの野菜から摂れば良いように思えますが、実は野菜から摂取できる鉄分は「非ヘム鉄」で、肉や魚からとれる鉄分は「ヘム鉄」という違いがあります。
                                              非ヘム鉄は吸収効率が悪いため、肉や魚からヘム鉄を摂取した方が鉄分をしっかりと補給できるのです

                                              4-4.寝る前の筋トレは良質な睡眠の妨げになる

                                              寝る前に少しでも運動を…と思って腹筋やスクワットなどの筋トレをしてしまうのは、睡眠に影響してしまうためやめましょう。
                                              筋トレで体が覚醒状態になってしまうため、睡眠に影響が出てしまいます
                                              筋トレをする場合は寝る3時間前に終わらせておくのがベストです。

                                              睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されますが、成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。
                                              さらに、睡眠中に分泌される「レプチン」には食欲を抑える効果があり、睡眠不足になると食欲が増してしまうというデメリットも。
                                              つまり、良質な睡眠をとることは、ダイエットにとても大切なことなのです

                                              少しでも運動をしようというのは大切なことですが、寝る前は筋トレは避けるべきです。
                                              軽いストレッチは、良質な睡眠にも効果があるのでおすすめですよ。

                                              4-5.汗をかいても痩せない

                                              汗がたくさん出ると「脂肪が燃えてる!」という気がしますよね。
                                              長風呂などで汗をかく前と後では体重も数百グラム減少することもあるため、「効果が目に見えてある」ように感じてしまいます。
                                              しかし、「汗をかく= 痩せる」は間違いです

                                              汗をかいて体重が減るのは、単純に体内の水分が減っているだけなので、水分を摂れば元に戻ります。
                                              それだけでなく、汗をたくさんかきながら水分を摂らずにいると、血液がどろどろになるため血栓ができやすくなってしまい、健康面でもよくありません

                                              運動をするときに着込んでわざと汗をかいても、筋肉への影響もカロリー消費も対して変わらず、暑さで体調不良を引き起こす可能性もあります。
                                              お風呂や運動で軽く汗をかくのは問題ありませんが、水分を摂らずに大量に汗をかくようなことは危険ですのでやめましょう

                                              4-6.半身浴はダイエット効果なし

                                              昔は半身浴でゆっくり浸かるのがダイエットに効果的と言われていましたが、実は半身浴にはダイエット効果はありません
                                              前述した通り、お風呂で汗をかいてもほとんどカロリー消費はしませんし、半身浴よりも全身浴の方が体をしっかりと温めることができるからです。

                                              また、半身浴よりも全身浴の方が体にかかる水圧が大きくなり、むくみ解消の効果が期待できます
                                              40℃程度の温度で、10〜15分程度の全身浴をするようにしてみましょう。

                                               

                                              5.痩せる習慣を身につけるための3つの方法

                                              簡単な習慣でも、ちょっとサボるとすぐにやらなくなって挫折してしまうという人もいるでしょう。
                                              痩せる習慣を身につけるためには、以下のことをすると挫折せずに続けられる可能性が高くなります。

                                              • 他の人と成果を共有する
                                              • 記録をつける
                                              • 毎日鏡で体型をチェックする

                                                  では、これらがどのように痩せる習慣づけに効果があるのかについて説明していきます。

                                                  5-1.他の人と成果を共有する

                                                  同じく「痩せたい!」と考えている人と、毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができます
                                                  ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
                                                  しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです

                                                  また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
                                                  人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

                                                  ハーバードビジネススクールが行った研究で、ハンドソープによる手洗い習慣のない地域の家庭1,400世帯にハンドソープを配り、「インセンティブを与えるグループ」と「監視をするグループ」に分けてハンドソープを使用した手洗いをするように言い、どの程度手洗いが増えるのかを実験しました。
                                                  その結果、どちらのクループも大幅にハンドソープを使用した手洗い率が上がりましたが、特に監視されていることを知っているグループはハンドソープを使用する確立が23%高かったそうです
                                                  このことからも、習慣化には監視が効果的であることが証明されています。

                                                  また、体重が減った時やダイエットのために何かを我慢した時に、それを報告すれば仲間として褒めてくれるはず。
                                                  褒められれば、「もっと頑張ろう!」と思えますよね。
                                                  友達同士で一緒にダイエットを始めて、グループチャットを作って報告し合うのもいいですが、直接の友人に体重などをこまめに報告するのはなんだか恥ずかしかったり、そもそも周りに同じ目標の友人がいないこともあるでしょう

                                                  そんな場合は、次に紹介するアプリを試してみてください。

                                                  5-1-1.みんなと続ける習慣化アプリ「みんチャレ」

                                                  みんチャレは専門家監修の元に作成されたアプリで、同じ目標を持つ人が5人1チームで習慣化にチャレンジします
                                                  ニックネームで参加が可能で、いつでもグループから抜けられるので、気軽に始めることが可能です。

                                                  チャットでチャレンジのデータを送りあったり、続けていくと体重などの記録がデータとして貯まっていきます。

                                                  プレミアムユーザーになると、10チームまで参加できたり、真剣に習慣化に取り組むプレミアムユーザーたちのみのグループに入ることができるので、
                                                  習慣化率は無料ユーザーの1.4倍で達成率も90%以上とさらなる効果が期待できます

                                                  <プレミアムユーザーのプラン料金>

                                                  年間プラン

                                                  4,700円

                                                  3ヶ月プラン

                                                  1,480円

                                                  月間プラン

                                                  500円

                                                  無料ユーザーでも1チームに参加できるので、まずは無料で試してみてはいかがでしょうか。

                                                  5-2.記録をつける

                                                  食べ物に気をつけても、毎日体重計にのっても、記録をつけなければ意味がありません。
                                                  記録をつけることで、振り返って反省をしたり今後に活かすことができ、効果が見られれば励みにもなります

                                                  そのため、痩せる習慣を身につけたいのであれば、必ず

                                                  • 食べたもの
                                                  • 体重

                                                    この2つの記録をつけましょう。

                                                    5-2-1.食べたものの記録

                                                    前述した通り、どの程度の量を食べているのかを客観的に見るためにも、食べたものの記録は大切です
                                                    何を食べたか、朝昼晩と間食を記録しておき、可能であれば写真も撮って記録に載せておきましょう。

                                                    痩せる習慣が身についてから始めた頃の記録を見返すと、きっと「こんなに食べすぎてたんだ」とびっくりするはずですよ。

                                                    5-2-2.体重を記録

                                                    体重を毎日記録していると、緩やかでも確実に体重が減っていることが実感できるため、必ず毎日記録をつけることをおすすめします

                                                    体重計によっては、計測するとスマホアプリに結果を送れるものもあるため、めんどくさがりな人にはそのような体重計がおすすめです。

                                                    減っていくのをグラフで見ると「もっと頑張ろう」と思えますよ。

                                                     

                                                    5-3.毎日鏡で体型をチェックする

                                                    毎日お風呂上がりに自分の体を鏡でチェックしましょう。

                                                    体重はあくまでも重さなので、実際に目で見て確かめることは大切です
                                                    前・横・後ろと自分の体を隅々までチェックするようにしてください。
                                                    自分の体が少しずつ細くなっていくのを毎日見ていると、モチベーションも上がるでしょう。

                                                     

                                                    まとめ

                                                    痩せる習慣を身につけるなら、まずはじめの2ヶ月を続けられるかが重要です。
                                                    最初の1ヶ月は以下のことだけ行うようにしましょう。

                                                    • 食べる順番を意識する
                                                    • 朝と夜はバランスよく、昼は好きなように食べる
                                                    • 食べたものを記録する
                                                    • 食べ物を買う時は「成分表示」を確認する
                                                    • 毎日体重を測定して記録する

                                                            これらをすべて行っても1日5分で済みます。
                                                            簡単な方法ですが、確実に効果のある方法なので、まずは1ヶ月これだけを継続させましょう。

                                                            1ヶ月続けることができ、さらに効率のいい習慣を身につけたい場合は、以下の方法も試してみましょう。

                                                            • 間食は血糖値が上がりにくいおやつを食べる
                                                            • 飲み物はダイエット効果のあるものを選ぶ
                                                            • たんぱく質を意識して摂取する

                                                                これらが続けられるようになれば、余分な脂肪が落ちた状態をキープできるようになるはずです。

                                                                痩せると勘違いされやすい間違った方法には以下のようなものがあります。

                                                                • 朝ごはんを抜く
                                                                • フルーツをたくさん食べる
                                                                • 肉を避けて野菜だけを食べる
                                                                • 寝る前に筋トレをする
                                                                • できるだけ汗をかく
                                                                • 半身浴をする

                                                                            これらは痩せないだけでなく体に悪いものもあるので、やめましょう。

                                                                            習慣化をするには「人に監視してもらうこと」がとても有効です。
                                                                            同じ目標を持った仲間と「痩せる習慣づくり」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

                                                                             

                                                                             

                                                                            コメント