40代女性のダイエットを成功させるには?太る原因を解消する4つの方法

「生活習慣は変わっていないのに、40代に入ってから太ってしまった。ダイエットをしてみたけど、なかなか痩せられない…」
 
この記事を読んでいる方は、このような悩みを持っているのではないでしょうか。
 
ダイエットをしても痩せられないのは、40代女性は太りやすいためです。その主な原因として考えられるのは、次の3つです。

40代女性が太りやすい原因
内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下
運動不足による筋肉量の減少
女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少・低下

個人差はありますが、女性の40代は上記のように体質の変化や女性ホルモンの影響を受ける世代です。このため、40代になったら、40代女性が太りやすい原因を解消するダイエットを行うことが非常に重要です。
 
この記事では、以下の内容をまとめて説明しています。

  • 40代女性が太りやすい原因
  • 40代女性の太りやすい原因を解消するダイエット方法
  • 40代女性におすすめのダイエットメニュー例
  • 40代女性がダイエットをするときにやってはいけないこと
  • 健康的にダイエットするための目標体重の決め方

この記事を読んでいただくと、

  • 40代女性はなぜ太りやすく、痩せにくいのか
  • 40代女性に向いているダイエット方法は何か
  • 40代女性がダイエットを成功させるために気を付けるべきことは何か

をお分かりいただけます。若い頃の体型に戻りたい、年齢を重ねてもすっきりとした体型を維持したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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1. 40代女性が太りやすい3つの原因

 
冒頭でも説明しましたが、40代女性は太りやすいといえます。その原因として考えられるのは、主に次の3つです。

40代女性が太りやすい原因
内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下
運動不足による筋肉量の減少
女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少・低下

1つずつ詳しく説明していきましょう。

1-1.内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下

1つ目の原因は、内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下です。
 
「基礎代謝」というのは、人間が1日に消費するエネルギーの1つです

エネルギーの
名称
概要割合
基礎代謝じっとしている状態で消費されるエネルギー約60%
生活代謝身体活動(通勤や家事、仕事など)によるエネルギー約30%
食事誘発性産生食事をした後に発生するエネルギー約10%

身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)を元に作表
 
上記を見ると、基礎代謝は人間が1日に消費するエネルギーの中で半数以上を占めるのをお分かりいただけるでしょう。基礎代謝が高ければ高いほどエネルギーを消費する力があり、脂肪が溜まりにくいといえます。
 
基礎代謝は以下のように内臓を含めた体にある様々な組織によって行われるのですが、内臓が担う基礎代謝の割合は約6割と大半を占めます

臓器・組織重量1日の
エネルギー代謝量
比率
骨格筋28.0kg370kcal22%
脂肪組織15.0kg70kcal4%
臓器肝臓1.8kg360kcal21
1.4kg340kcal20
心臓0.3kg145kcal9
腎臓0.3kg137kcal8
その他23.2kg277kcal16%

加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)に掲載の「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」を元に作表
 
基礎代謝の大半を担う内臓が衰えると、基礎代謝は低下してしまいます。その基礎代謝の低下を表しているのが、以下のデータです

年齢参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
12~14歳47.51,410
15~17歳51.91,310
18~29歳50.01,110
30~49歳53.11,150

加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)に掲載の「日本人の基礎代謝基準値」を元に作表
 
上記は、日本人女性の基礎代謝量の推移を表したデータです。
 
女性の基礎代謝量は一般的に12歳~14歳にピークを迎え、その量は1日1,410kcalです。
 
しかし、14歳以降になると徐々に低下していきます。40代に該当する30歳~49歳になると、基礎代謝量は1日1,150kcalであり、ピーク時と比べると260kcalも減るのです。
 
内臓は基礎代謝の大半を担っているため、基礎代謝の低下に大きな影響を与えます。内臓機能の低下によって基礎代謝量も減り、太りやすくなるのはこのためなのです。

1-2. 運動不足による筋肉量の減少

2つ目の原因は、運動不足による筋肉量の減少です。
 
運動をする機会がないと、一般的に筋肉と呼ばれる骨格筋(骨格に沿って付いている筋肉)が使われなくなります。すると骨格筋の量が減っていくのですが、その減少が太りやすい一因になっています。なぜなら、骨格筋量が減ると基礎代謝が低下してしまうからです。
 
1-1. 内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下」でも取り上げた通り、骨格筋も基礎代謝を担っています。骨格筋の基礎代謝は約2割で内臓と比べると低いですが、基礎代謝を担う組織・臓器の中では内臓に次いで多い割合を占めています。
 
また『日本老年医学会雑誌30巻7号』によると、運動不足によって骨格筋が衰えていくと、その骨格筋は脂肪組織(脂肪をエネルギーとして蓄積するところ)に置き換わるようです。
 
40代に入るとお腹の脂肪組織に脂肪が溜まりやすくなり、次いで太ももや背中、二の腕といった全身に脂肪が蓄積されやすくなります。
 
人によってライフスタイルは異なりますが、40代に入ると若い頃と比べると体を動かす機会が減ってきたという方もいるのではないでしょうか。
 
しかし、その運動不足が基礎代謝を担う筋肉量の減少につながり、太る要因を作っているのです。

1-3. 女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少・消滅

3つ目の原因は、卵巣から分泌される女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少・消滅です。
 
エストロゲンは「プロゲステロン」と並ぶ女性ホルモンの1つです。プロゲステロンは妊娠維持を助け、エストロゲンは女性らしい丸みを帯びた体を作るのが主な役割ですが、体脂肪として蓄積される脂質を排出する役割(脂質の代謝)も持っています。
 
しかし、慶応義塾大学の保健管理センターが公表している『更年期と内臓脂肪』では、エストロゲンの分泌量が減少したり、消滅したりすると脂質の排出がうまく行われなくなり、体脂肪として溜まりやすくなることを言及しています。
 
エストロゲンの分泌量は、加齢に伴って徐々に減っていきます。その減少が顕著なのが、40歳~44歳といわれています。女性は40歳を過ぎると、エストロゲンを分泌する卵巣機能が低下していくのです。
 
そしてエストロゲンは、急激に減少していった後は消滅に向かっていきます。エストロゲンの消滅が表れるのは、一般的に「更年期」といわれる45歳~49歳です。この更年期に太ってしまうことを「更年期太り」といわれますが、これはエストロゲンが消滅していくことによって脂質代謝が進まなくなるからといえます。
 
40代はエストロゲンの顕著な変化を受けやすい年代のため、太りやすくなるのです。


2. 40代女性の太りやすい原因を解消する4つのダイエット方法

 
ここまで説明してきたように、女性は40代に入ると加齢による体質の変化によって太りやすくなるため、ダイエットをするなら40代の太りやすい原因を解消する方法を実践するのが良いです。
 
1-3. 女性ホルモン「エストロゲンの急激な減少・消滅」で説明したエストロゲンの変化は避けて通れないため、この原因を解消するダイエット方法はありませんが、それ以外の原因に対するダイエットを実践すれば減量は可能です。そのダイエット方法というのが、次の4つです。

40代女性の太りやすい原因を解消するダイエット方法
内臓機能を高める
筋トレをする
有酸素運動をする
たんぱく質を含む
バランスの良い食事を毎日摂る

1つずつ説明していきましょう。

2-1. 内臓機能を高める

1つ目は、内臓機能を高めることです。
 
内臓の機能は加齢によって衰えていきますが、意識的に動かしたり、温めたりすると働きが活発になり機能を高めることができます。内臓機能を高められれば、基礎代謝を向上することも可能です。
 
具体的にどのような方法で内臓機能を高められるのかというと、次の2つです。

  1. ヨガを取り入れる
  2. 体を温めるものを摂る

2-1-1. ヨガを取り入れる

ヨガは、お腹を動かすことで呼吸をする「腹式呼吸」で行います。腹式呼吸では主に横隔膜と腹横筋の2つの筋肉が使われますが、後者の腹横筋は内臓を包んでいる筋肉です。
 
このため、ヨガを行っている最中は自然と内臓が動きます。日常生活でヨガを取り入れれば内臓を動かす機会も増えて、機能が高まることを期待できます。
 
ヨガといっても色々な種類がありますが、おすすめは「内臓ヨガ」です。内臓ヨガは、内臓を動かして機能を高めるためのヨガのことをいいます。通常のヨガと比べると内臓を動かすポーズが多いです。
 
【内臓ヨガの例】


【初心者OK!20分】胃腸を整えるヨガ(内臓マッサージ、腹式呼吸)|STUDIO -yoga journey-

【Day7】 Connect – 30 Days Yoga 内臓を整える|B-LIFE
 
内臓ヨガは、主に以下の方法で始めることができます。

ヨガ教室やヨガ専門雑誌が発信している内臓ヨガの動画は、いつでも観ることができます。仕事や家事に忙しい場合は、すきま時間で実践しやすい動画を活用するのがおすすめです。
 
時間を確保できるようであれば、インストラクターから直接指導を受けられるヨガ教室に通うのが良いでしょう。
 
ご自身に合う方法で、内臓ヨガを取り入れてみてください。 

2-1-2. 体を温めるものを摂る

体を温めるものを摂ることでも内臓の機能を高められます。
 
内臓は体内で熱を作りますが、機能が衰えてくるとその熱を作る力が低下して基礎代謝量も減少していきます。
 
内臓で熱が作られなくなる = 内臓に冷えが生じることを意味します。このような状態になった内臓は「2-1-1. ヨガを取り入れる」で説明したように意識的に動かすこと、そして内臓を温めることで機能が高まります。内臓は外から温めることはできないため、体を温めるものを摂ることが内臓の冷えを解消して機能を高める最善の方法となるのです。
 
体を温めるものを摂る方法は色々ありますが、最も手軽にできるのはを意識的に飲むことです。健康長寿社会を実現するための情報を提供している公益財団法人・長寿科学振興財団の「水は1日どれくらい飲めば良いか」は、水分を多く摂ることは体を温めることにつながり、結果として基礎代謝を向上できると述べています。
 
では、水分はどのくらい摂れば良いのでしょうか。厚生労働省が推進している『「健康のため水を飲もう」推進運動』では、人間は1日2.5リットルの水が必要とし、その内訳を以下のように定めています。

  • 食事から得られる水…1リットル
  • 体内で作られる水…0.3リットル
  • 飲み水…1.2リットル

食事からは1リットル、体内で0.3リットルの水を得られるため、意識的に飲むようにしたい量は上記の通り1.2リットルです。1.2リットルと聞くと多いように感じるかもしれませんが、コップ1杯(約200ml)を5~6回、食事中や食間といったタイミングで小分けにして飲むことを考えると摂れるのではないでしょうか。
 
水分は摂っているようでも、必要量は摂れていないこともあります。この機会に水分を意識的に摂って内臓機能を高め、ダイエットにつなげていきましょう。

2-2. 筋トレをする

2つ目は、筋トレをすることです。
 
運動不足によって筋肉量が減っても、筋トレをすれば年を重ねても筋肉量を増やして基礎代謝を高めることは可能です。
 
さらに筋トレは、引き締まった体を実現させるトレーニングでもあります。
 
40代女性は下腹部に脂肪が溜まりやすく、次いで下半身と背中、二の腕といったように全身に渡って脂肪が付くようになることを「1-2. 運動不足による筋肉量の減少」で説明しました。脂肪が付きやすい部位を筋トレで鍛えれば、これから歳を重ねてもすっきりとした体型を維持できます。
 
ここでは、40代女性が無理なく実践できる、おすすめの筋トレを4つ紹介しましょう。

  1. 下腹部を鍛える「ニートゥチェスト」
  2. 下半身を鍛える「スクワット」
  3. 背中を鍛える「ヒップリフト」
  4. 二の腕を鍛える「フレンチプレス」

2-2-1. 下腹部を鍛える「ニートゥチェスト」

下腹部を鍛えるには「ニートゥチェスト」がおすすめです。
 
ニートゥチェストとは、床に座って両手を付き体を支えながら、両足を伸ばしたり引いたりする筋トレです。
 
【ニートゥチェストの例】

ニートゥチェストの正しいやり方。下腹部を効果的に鍛える腹筋運動【リングフィット攻略】|MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
 
下腹部に脂肪が付きやすくなるのは、運動不足によって上半身と下半身をつなぐ「腹直筋」と内臓を支える「腹直筋下部」が衰えていくためです。
 
ニートゥチェストではこの腹直筋と腹直筋下部を鍛えられるため、下半身に脂肪が溜まるのを防ぐことができます。

ニートゥチェストのポイント

  • 両足はしっかり伸ばす
  • 両足を引くときは体を丸めるようにする
  • 腹筋を意識する

2-2-2. 下半身を鍛える「スクワット」

下半身を鍛えるのにおすすめなのが「スクワット」です。
 
【スクワットの例】

正しいスクワットのやり方 ~ 【動画】1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方~|All About 公式 YouTube チャンネル
 
スクワットを行うと、運動不足によって筋力が衰える以下3つの下半身の筋肉を鍛えられます。

  1. 大殿筋(だいでんきん)…最も大きいお尻の筋肉
  2. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)…太もも裏の筋肉
  3. 大腿四頭筋(だいたいよんとうきん)…太もも前の筋肉

また、大殿筋と大腿二頭筋、大腿四頭筋は大きな筋肉です。健康の維持増進についての情報提供を行っている国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所は、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が向上すると述べているため、スクワットをすれば基礎代謝の向上も期待できます。

スクワットのポイント

  • 膝はつま先より後ろに置く
  • 屈伸するときは椅子に座るイメージを持つ
  • つま先は床から離れないようにする

2-2-3. 背中を鍛える「ヒップリフト」

仰向けに寝て膝を立て、お尻を上げ下げする「ヒップリフト」は、背中の筋肉を鍛えられます。
 
【ヒップリフトの例】

お尻を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の正しいやり方。体幹&基礎代謝アップ【リングフィット攻略】|MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
 
運動不足によって背中の筋肉を使う機会が減ると背中が丸くなり、基礎代謝も低下してしまいます。
 
ヒップリフトでは姿勢に関わる「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えられるため、姿勢を改善でき、脂肪が溜まりにくい体を作ることができます。

ヒップリフトのポイント

  • 足は床から離れないようにする
  • 肩と腰、膝までを真っすぐにしてお尻を上げる

2-2-4. 二の腕を鍛える「フレンチプレス」

二の腕を鍛えられるのが「フレンチプレス」です。
 
フレンチプレスは、ダンベルを持った両手を頭の後ろに回し、そのまま肘を上げ下げしていく筋トレです。
 
【フレンチプレスの例】

 【1分間で簡単宅トレ】二の腕に効く「フレンチプレス」|HowBダイエット
 
二の腕は、普段あまり使われない上腕二頭筋が衰えることでたるみが生じてきます。
 
フレンチプレスは上腕二頭筋を鍛えられるため、引き締まった二の腕を手に入れることが可能です。

フレンチプレスのポイント

  • 肘を上げ下げするときは、肘の位置は固定させる
  • ゆっくりとした動作で行う 

ダンベルを使うのがフレンチプレスの基本ですが、水を入れたペットボトルでも応用できます。初めは500mlのペットボトルから始めて、慣れてきたら1リットルのペットボトルやダンベル1kgと増やしていくのが良いでしょう。

2-3. 有酸素運動をする

筋トレをすれば筋肉量を増やして基礎代謝を向上できますが、脂肪を燃やすためには「有酸素運動」も取り入れましょう。
 
有酸素運動は、酸素を取り入れながら長時間行う運動のことです。体脂肪をエネルギーとして消費するには多くの酸素が必要なのですが、有酸素を行えば実現できます。
 
では、具体的にどのような有酸素運動をしていけば良いのかというと、次の通りです。

  1. ウォーキングを取り入れる
  2. 日常生活で積極的に歩く
  3. 歩くことに慣れたらジョギングに変えてみる

2-3-1. ウォーキングを取り入れる

有酸素運動としてまず取り入れると良いのは、ウォーキングです。
 
有酸素運動には色々な種類がありますが、国土交通省が公表している『「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理』では有酸素運動の中でもウォーキングは脂肪燃焼効果が高いと言及しています。
 
また、ウォーキングは日常生活で行っている「歩く」ことがベースの運動のため、いつでも誰でも始められるのもおすすめの理由です。
 
ウォーキングのような有酸素運動は長時間行うことで酸素を大量に取り込めて脂肪燃焼効果は高まりますが、1日に30分行っても10分行っても減量効果に差はなく、効果は運動量の合計によることを厚生労働省の「内臓脂肪減少のための運動|e-ヘルスネット」で述べられています。このため、空いている時間を見つけて定期的にウォーキングをすればダイエットに効果的ということができます。
 
以下は、健康長寿社会のための情報を提供している公益財団法人 長寿科学振興財団が公表している正しいウォーキングの方法です。

引用元:ウォーキングの効果と方法 | 健康長寿ネット
 
まずは無理のない範囲で時間を確保して、正しいウォーキングを意識しながら取り組んでみましょう。 

2-3-2. 日常生活で積極的に歩く

日常生活で積極的に歩くことも有酸素運動になるためおすすめです。たとえば、以下の行動は「歩行」に変えられます。

  • 最寄り駅までバスに乗って行く
  • スーパーまで車で行く
  • エレベーターを使って目的の階まで行く

目的地までの距離によっては歩くことが難しい場合もありますが、そのうちの10分でも歩くようにすれば運動不足の解消につながり、筋肉量を増やすことも可能になります。ウォーキングと合わせて行えば、体を動かす機会も増えます。
 
日常生活を振り返ってみて、歩くことに変えられそうな行動があれば意識的に歩くようにしてみましょう。

2-3-1. 歩くことに慣れたらジョギングに変えてみる

ウォーキングに慣れたら、ジョギングに変えてみましょう。
 
ジョギングはウォーキングと比べると運動強度は高く、エネルギー消費も多いため脂肪燃焼効果も高まります。たとえば、現在の体重が60kgでウォーキングとジョギングを30分行ったときの消費エネルギーは以下の通りです。

運動の名称消費エネルギー
ウォーキング151.2kcal
ジョギング220.5kcal

改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』|独立行政法人 国立健康・栄養研究所を元に作表
 
消費エネルギーは運動をする人の体重と運動強度によって変わるため上記はあくまで参考値にはなりますが、ウォーキングとジョギングの消費エネルギーには差があることをお分かりいただけるでしょう。
 
ジョギングの減量効果は、日本における筋力トレーニングとコンディショニングトレーニングの研究を行っている特定非営利活動法人 NSCAジャパンの『体重過多と肥満の管理法としてのエクササイズ:レジスタンスエクササイズをいかに応用するか?』でも明らかになっています。
 
ジョギングは人と会話できる程度の速度で走る運動です。ウォーキングに慣れたら取り組みやすいといえるので、脂肪燃焼効果を高めたい方はチャレンジしてみると良いでしょう。

2-4. たんぱく質を含むバランスの良い食事を毎日摂る

40代が太りやすい一因である筋肉量の減少は、筋トレや運動によって解消できますが、食事でも対策することができます。具体的にどのような食事をすれば良いのかというと、「たんぱく質を含んだバランスの良い食事を摂る」ことです。
 
たんぱく質は筋肉を構成する栄養素です。毎日の食事に取り入れることで、減少してしまった筋肉を作ることができます。
 
40代女性に必要なたんぱく質の摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では1日50gと言及されています。
 
たんぱく質は、主に肉類や魚類、大豆・大豆製品、卵に含まれています。以下は、これらの食材の中でたんぱく質を最も多く含む食材の例です

食材の種類食材名調理方法食材100gあたりの
たんぱく質の量
肉類豚肉ヒレ・赤肉焼き39.3g
鶏肉若鶏・むね肉・皮なし焼き38.8g
牛肉もも肉・
皮下脂肪なし
焼き30.0g
魚類青魚ごま鯖焼き31.1g
白身魚焼き29.1g
赤身魚ブリ焼き26.2g
卵類全卵目玉焼きにする14.8g
炒る13.3g
茹でる12.9g
大豆・大豆製品ひきわり納豆16.6g
黄大豆蒸す16.6g
黄大豆・水煮缶詰12.9g
焼き豆腐7.8g
木綿豆腐7.0g
絹ごし豆腐5.3g

食品成分データベース|文部科学省のデータを元に作表
 
上記は、スーパーで購入できて普段の食事に取り入れやすい食材です。これらの食材と合わせて栄養バランスの取れた食事を摂れば、ダイエット中でも必要な栄養素を補うことができます。
 
たんぱく質を含むバランスの取れた食事は、農林水産省が提唱する「食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめです。
 
食事バランスガイドとは、健康な体作りのために1日にどの食材をどれだけ食べれば良いかをイラストで示した指標です。
 
引用元:「食事バランスガイド」印刷用PDF|農林水産省
 
1日の適切な食事量は年齢と性別、身体活動レベル(通勤や家事など普段の生活でどのくらい体を動かすかの具合)によって変わります。その食事量は以下のチャートで把握できるので、該当する食事量を目安にバランスの良い食事を摂ることを目指していきましょう。
引用元:「食事バランスガイド」の適量と料理区分|農林水


3. 40代女性におすすめのダイエットメニュー例

ここまで40代女性の太りやすい原因を解消するダイエット方法を説明してきましたが、運動に関しては具体的にどのくらいのペースでどのようなメニューで行っていけば良いか分からない方もいるのではないでしょうか。
 
ダイエットのための運動は、毎日行う必要はありません。その理由は以下の通りです。

  • 筋肉は筋トレによって破壊→修復→再構築を経て量が増えて力が強くなるが、このサイクルは2~3日要する
  • ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、やり過ぎると筋肉量が減る恐れがある

このことを踏まえると、ダイエットのための運動は以下のように週に2~3回、間隔を空けて行うのが良いです。

 1日目2日目3日目4日目5日目
筋トレ名ニートゥチェスト スクワット フレンチプレス
筋トレの
回数(※)
8 ~ 12回、
2 ~ 4セット
 8 ~ 12回、
2 ~ 4セット
 8 ~ 12回、
2 ~ 4セット
有酸素運動名ウォーキング ウォーキング ウォーキング
有酸素運動の
総時間(※)
30分 30分 30分

成人を対象にした運動プログラム|厚生労働省を参考
 
また、筋トレと有酸素運動は組み合わせて行うのがおすすめです。組み合わせることで有酸素運動の効果が高まることを厚生労働省「標準的な運動プログラム|e-ヘルスネット」は言及しています。
 
上記のメニューはあくまで例のためこの通りに実践する必要はありませんが、

  1. 週に2~3回、間隔を空ける
  2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

の2点を意識してメニューを組んで取り組んでみましょう。


4. 40代女性がダイエットをするときにやってはいけないこと


40代女性は体質の変化が起きやすいため、ダイエットをするときには次の3つに注意することが大切です。

  1. 短期間で痩せようとしない
  2. 続けられない運動メニューを組まない
  3. 過度な食事制限をしない

順に説明していきましょう。 

4-1. 短期間で痩せようとしない

1つ目の注意点は、短期間で痩せようとしないことです。
 
人間の脳にはダイエット前の体型が記憶されており、短期間で急激に痩せようとするとダイエットの体型に戻ろうとします。つまり、短期間のダイエットはリバウンドにつながりやすいのです。
 
短期間でのダイエットによるリスクはリバウンドだけでなく、ストレスが溜まったり、ホルモンバランスが乱れたりと不調を生じさせる要因にもなります。
 
どのくらいのペースで減量すると健康的なダイエットにつながるかは、「5. 40代女性が健康的にダイエットするための目標体重の決め方」で詳しく説明しています。ダイエットを始める前にぜひ一読ください。

4-2. 続けられない運動メニューを組まない

2つ目の注意点は、続けられない運動メニューを組まないことです。
 
ダイエットで取り入れる運動は、定期的に続けることでその効果が発揮されます。たとえば筋肉量を増やして筋力を高めるには、筋肉の破壊→修復→再構築のサイクルを繰り返す必要があります。脂肪の燃焼も定期的な有酸素運動をすることで行われます。
 
このため、運動のダイエット効果を高めるためにはご自身が続けられそうな運動メニューを立てるのが良いのです。

継続しやすい運動メニューの例

  • パートの仕事が休みの週2日に筋トレ10分+ウォーキングを30分する
  • 平日のうち週3日に最寄り駅まで20分歩き、家事の合間に筋トレをする 

運動を続けられるか不安な場合は、一緒に運動をする仲間を見つけるのがおすすめです。同じ目標を持つ仲間がいればモチベーションが上がりやすくなります。
 
習慣化アプリ「みんチャレ」は、同じチャレンジをする仲間を見つけられ、そのチャレンジを習慣化するのにおすすめのアプリです。
 

みんチャレに設けられているチャレンジには以下があり、ダイエットに最適なチームも探せます。
 

ダイエットにつながる運動を継続させるためにも、興味がありましたらぜひみんチャレで同じ目標を持つ仲間を見つけてみてください。 

また、みんチャレについては「6. みんな『「みんチャレ』」でダイエットに成功している!」でも詳しく解説しています。

 

4-3. 過度な食事制限をしない

3つ目の注意点は、過度な食事制限をしないことです。
 
ダイエット中の食事は量を極端に減らしてしまうこともありますが、40代の場合はこのような食事ではダイエットは成功しません。
 
たとえば野菜中心の食事だけを摂っていくと、筋肉を作るたんぱく質が不足し、ますます筋肉量が減って基礎代謝も上がらなくなります。食べられないストレスから過食にもつながりやすく、リバウンドする恐れもあります。
 
このためダイエット中でも食事は過度に制限せず、「2-4. たんぱく質を含むバランスの良い食事を毎日摂る」で説明したような食事を毎日摂るようにしましょう。
 
もし、特に炭水化物の摂取によって太るのではないかと心配な場合は、適正な糖質摂取を推奨している一般社団法人 食・楽・健康協会が開発に関わっている「ロカボ食品」を取り入れるのがおすすめです。
 
炭水化物は糖質と食物繊維で構成され、必要以上に摂りすぎると太りやすくなるのは糖質です。ロカボ食品はこの糖質を抑えた食品になります。
 
ロカボ食品はロカボの公式サイト「ロカボ食の紹介」ページで掲載されているので、気になる方はご覧になってみてください


5. 40代女性が健康的にダイエットするための目標体重の決め方


40代女性は体質の変化の影響を受けやすいため、体に負担をかけずにダイエットをしていくのが良いです。
 
そのためには「4. 40代女性がダイエットをするときにやってはいけないこと」で説明したことと併せて、無理なく減量できる目標体重を決めていきましょう。
 
無理なく減量できる目標体重は、以下の手順で決めることができます。

  1. 体脂肪を除いた体重を算出する
  2. BMIが標準値に収まる目標体重を算出する
  3. 1ヶ月に減らして良い体重を算出する

1つずつ説明していきましょう。

5-1. 体脂肪を除いた体重を算出する

まず、体脂肪を除いた体重を算出します。
 
体脂肪を除いた体重は「除脂肪体重(LBM = Lean Body Mass)」と呼ばれ、今の体重と体脂肪率使って出すことができます。今の体にある筋肉量はそのままで、体脂肪を減らすための目標体重を決められます。
 
除脂肪体重を算出するための計算式は、以下の通りです。

現在の体重 - (現在の体重 × 体脂肪率)

たとえば、現在60kgで体脂肪率が30%の場合、除脂肪体重は以下のように算出できます。
 
60kg - (60kg × 0.3)= 42kg

5-2. BMIが標準値に収まる目標体重を算出する

次に、肥満度の指数を表す「BMI」が標準値に収まる目標体重を出します。
 
BMIは18.5~25.0であることが標準(理想)であると厚生労働省が「肥満と健康 | e-ヘルスネット」で言及しています。そして18.5~25.0の標準値に収まる標準体脂肪率は、日本ダイエット健康協会では30歳以上の女性は20~27%と定めています。
 
BMIが標準値に収まる目標体重は、以下の手順で決めていきます。

  1. 標準体脂肪率を使って目標体重を算出する
  2. 1で算出した目標体重がBMIの標準値に収まるかを見る
  1. 標準体脂肪率を使って目標体重を算出する

標準体脂肪率を考慮した目標体重は、「5-1. 体脂肪を除いた体重を算出する」で求めた除脂肪体重を使って出すことができます。

除脂肪体重 ÷ (1 - 標準体脂肪率)

たとえば先ほど取り上げた、現在の体重が60kgで除脂肪体重が43.8kgの女性の場合、標準体脂肪率を中間の23%に収める場合は、次の計算式で目標体重が分かります。
 
42kg ÷ (1 - 0.23)=  約54.5kg

  1. 1で算出した目標体重がBMIの標準値に収まるかを見る

算出した目標体重がBMIの標準値に収まっているかは、目標体重のBMIを出して確認していきます。BMIの計算方法は、以下の通りです。

体重 ÷ 身長 ÷ 身長

先ほど例で取り上げた女性の身長が160cmだとすると、目標体重56.8kgのBMIは以下になります。
 
54.5kg ÷ 1.6m ÷ 1.6m = 21.2

BMI21.2は標準値18.5~25.0内に収まっているため、目標体重は約54kgと設定して問題ないということができます。
 
現在60kgあるため、6kg減量すれば筋肉量を落とすことなく、健康的なダイエットが実現できることになります。

5-3. 1ヶ月に減らして良い体重を算出する

目標体重が決まったら、1ヶ月に減らして良い体重を出します。
 
健康的で無理のないダイエットを実現するには、1ヶ月で現在の体重の5%まで減らすのが良いことを日本ダイエット健康協会は言及しています。
 
人間の脳にはダイエット前の体型が記憶されているため、短期間で過度に減量しようとするとダイエット前の体型に戻ろうとすることを「4-1. 短期間で痩せようとしない」で説明しました。このため、ダイエット前の体型に戻らないためにも1ヶ月に減らして良い体重を算出し、把握することは重要です。
 
1ヶ月に減らして良い体重は、以下の計算式で算出できます。

今の体重 × 5%

たとえば、先ほど例に挙げた60kgの女性の場合、1ヶ月に減らして良い体重は以下の通りです。
 
60kg × 0.05 = 3kg
 
「5-2. BMIが標準値に収まる目標体重を算出する」で決めた目標体重は55kgで6kg減量すれば良いため、約2ヶ月かけて目標体重を目指せば無理のないダイエットが可能になります。


6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

ここまでは、40代女性が健康的にダイエットを成功させるためのポイントについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「4-2.続けられない運動メニューを組まない」で紹介した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを活用したダイエットでは、健康的な食事・運動・睡眠を習慣化することで、適切な体重を維持し、体と心を健康にする本来のダイエットに取り組みます。
長期的に生活習慣の改善に取り組むため、10代や20代の頃に行ってきたような極端な食事制限や過度な負担は不要で、40代でも無理なく続けることができます。
痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

さらに、40代になると新しい人と知り合う機会が減ってきていませんか?
みんチャレでは匿名のゆるいつながりを持ってチャレンジでき、普段は出会わない人とで交流を持つことができる点も、おすすめです。
40代以上のユーザーからは、以下のような意見が多く寄せられています。

40代 女性

普段交流することがない方とも気軽にオンラインでコミュニケーションがとれるのがありがたい。同じ目標を持ったグループなので話も盛り上がります。

50代 女性

チャレンジだけでなく、家族の話などの雑談や、寄付の話をできて、励まされたり励ましたり、お互いあまり深入りしないように距離に気をつけて交流できて楽しいです。

40代 男性

新しい出会いや人との繋がりが少なくなるのが今の世の中だと思いますが、とても簡単に同じ方向を向いている人たちと出会えるのでありがたいです。また「一人じゃない」というのは背中を押してくれるので頑張れます。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

6-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、4-2.続けられない運動メニューを組まない」で紹介したとおり、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

 

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

 

6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります。

気付きの例

  • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
  • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
  • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです

毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「 6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重や年齢近い人がいるチームに参加しましょう。

  • 70kg台→60kg台へ
  • BMI25未満を目指そう
  • 30代・40代・健康的に痩せよう
  • 40代のダイエット

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

  • バランスの良い食事で痩せよう
  • 食事を見直して、減量がんばろう
  • 日々の食事を載せて身体作り!!

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

食事記録チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームに参加して、「3. 40代女性におすすめのダイエットメニュー例」を実践するとより効果が高まるでしょう。

運動には

  • 毎日筋トレしよう

  • 早起きしてウォーキングしよう

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

 

みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを購読する必要があります。

複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを購読することをおすすめします。

初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。

 


7.まとめ

40代女性は、以下のように加齢による体質の変化があるため太りやすいです。

 

40代女性が太りやすい原因

内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下

運動不足による筋肉量の減少

女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少・低下

 

女性ホルモンの変化は避けて通れないですが、内臓機能の衰えや運動不足は改善できるため、これらにアプローチしたダイエットを実践すれば痩せられます。その具体的なダイエット方法は、以下の通りです。

40代女性の太りやすい原因を解消する
ダイエット方法

内臓機能を高める

筋トレをする

有酸素運動をする

たんぱく質を含む
バランスの良い食事を毎日摂る

ダイエットのための運動は毎日行う必要はなく、次の2点を踏まえてメニューを組めば効果を期待できます。

  1. 週に2~3回、間隔を空ける
  2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

40代女性がダイエットを行う上でやってはいけないことは、以下の3つです。

  1. 短期間で痩せようとしない
  2. 続けられない運動メニューを組まない
  3. 過度な食事制限をしない

健康的なダイエットを実現するためには、以下のように目標体重を決めるのがおすすめです。

  1. 体脂肪を除いた体重を算出する
  2. BMIが標準値に収まる目標体重を算出する
  3. 1ヶ月に減らして良い体重を算出する

また、まずはみんチャレを使って体重と食事を記録し、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しくダイエットを習慣化することがおすすめです。

適切なダイエットを行って、すっきりとした体型を手に入れましょう。

 

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