【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

習慣化アプリ「みんチャレ」を使ってダイエットをしている、もしくはしてみたいと考えているけれど、

「ダイエット関連でどんなチームがあるのか分からない」
「もっと効果的に痩せるために、他におすすめのチームを知りたい」
「体重管理はできるようになったので、組み合わせると効果的なチームが知りたい」

と考えている方も多いのではないでしょうか。

みんチャレは同じ目標を持った匿名の5人1組で励まし合いながら習慣化に取り組む三日坊主防止アプリです。
過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレで生活習慣の改善を行ったユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果が出ています。

この記事では、みんチャレを使い、「楽しく効果的なダイエットを続けたい」と考えている方向けに、

・取り組むべきチャレンジと取り組む順番
・組み合わせると効果的な人気のチャレンジ
・おすすめのルーティン例

をご紹介します。

この記事で紹介するダイエットは生活習慣を改善することで痩せ、リバウンドしない身体を作ることを目的としており、過度な負担や我慢をしなくても取り組めるものとなっています。
この記事にを読めば、みんチャレで自分に合ったチームに参加し、ダイエットに効果的な習慣を効率よく身につけることができるようになるはずです。

自分に合うチームの検索の仕方については以下の記事も合わせてお読みください。
自分に合ったみんチャレのチームの探し方、見つけ方

また、痩せる習慣について詳しく知りたい方は以下の記事も合わせてお読みください。
これだけやればOK!痩せる習慣作りと間違ったダイエット方法を解説

 

1.最も効果の高い「睡眠をとる」に参加しよう!

私たちがみんチャレでダイエットを始める人にまず最初に取り組んでいただきたいチャレンジは「睡眠をとる」です
なぜなら、最も手軽に始められるチャレンジであり、実際にみんチャレがユーザーに対して過去に行った調査でも、「睡眠をとる」に参加していたユーザーが最も体重の減りが大きかったことが分かっているからです。

この章では、

・ダイエットと睡眠の関係
・なぜ睡眠をとるチームに参加すると良いのか

をご説明します。

1-1.睡眠時間を確保し、痩せやすい体質になろう

ダイエットといえば食事管理や運動が真っ先に思い浮かびますが、実は「睡眠」もダイエットと密接に関係しています

なぜなら、睡眠中に、脂肪を分解しつつ筋肉を発達させたり働きのある「成長ホルモン」と、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌されるからです。
そのため、睡眠を確保すると痩せやすい体質になるのです。

反対に睡眠不足になると、成長ホルモンとレプチンの分泌量が減り、代謝が低下し、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまいます。
また、睡眠不足はそれだけでなく肌荒れや心身の老化にも繋がります。

睡眠時間の確保は、運動や食事管理ほど負担や我慢が必要なく、最も手軽に始められます。
ダイエットの効果を高めたいなら、まずは睡眠時間を十分に確保して、良質な睡眠をとりることを目指しましょう

睡眠時間を確保し、良質な睡眠とるための習慣はこちらの記事も参考にしてください。
睡眠時間を7時間確保し、良質な睡眠をとるための習慣_3選

1-2.「睡眠をとる」チームに参加し、睡眠時間を確保しよう

睡眠時間を確保するためには、「睡眠をとる」のチャレンジのチームに参加しましょう

みんチャレで同じ目標にする仲間と一緒に取り組むことにより、睡眠時間を確保することを習慣化しやすくなります。
「睡眠をとる」チャレンジのチームにも様々なチャレンジ内容のチームがあるので、自分が取り組みやすいチームを見つけましょう。

・早寝早起き
・22時までに寝る
・毎日7時間以上寝る
など

また、「睡眠をとる」のチャレンジはは睡眠時間を入力するためマイデータが溜まります。
睡眠データを見える化、記録すると、毎晩の睡眠や長期的な睡眠の傾向が分析でき、「睡眠時間が短い」「睡眠時間は十分だが深い眠りが少ない」などの改善点を明らかすることができます

そのため、みんチャレで「睡眠をとる」チャレンジのチームに参加したユーザーが最も体重のへりが大きかったという結果に繋がったと考えられます。

2.体重、歩数、食事記録の順に「マイデータ」を貯めよう!

「睡眠をとる」チャレンジに慣れてきたら、次は以下のチャレンジのチームに参加しましょう。

  • 体重記録
  • 歩く(歩数記録)
  • 食事記録

これらのチームはそれぞれ記録することの習慣化を目的としており、記録したデータは「マイデータ」画面で確認することができるます。
※フリープランは過去7日分、プレミアムはそれ以前のデータを閲覧可能です
 プレミアムの詳細は5. 複数チームに参加するためには、プレミアムを購読しようをご覧ください
※マイデータ機能の詳細については以下の記事をご確認ください。

「レコーディングダイエット」という言葉があるとおり、体重、運動内容、食事などダイエットの内容を記録すると

・自分の頑張りが可視化され、ダイエット継続のモチベーションにつながる
・自分の行動を客観視し、どの程度の運動でどの程度食べればよいのかなどの目安が分かる

などの効果があります。

マイデータが貯まるチャレンジに参加することで記録することを簡単に習慣化でき、無理なく効果的なダイエットをすることができるようになるのです。

マイデータが貯まるチャレンジは全て効果的ですが、1つずつ挑戦していきたい場合、私たちがおすすめする参加の順番は以下のとおりです。

  1. 体重記録
  2. 歩く(歩数記録)
  3. 食事記録

なぜなら、難易度が低い方から始めた方が習慣化しやすいからです。

以下では、各チャレンジの詳細をご説明していきます。

2-1.体重を記録を習慣化して体重の変化を意識できるようになろう

2-1-1. 体重を記録すると運動や食事制限の目安が見えてくる!

毎日体重をはかりグラフとして視覚化すると、食事と体重の関係を意識するようになり、体重が増えたときには食事量を少な目にしたり、より多く歩くようにするなど、自然に行動変容につながります。
また、日々の運動や食事内容と合わせて記録することで、どの程度の運動でどの程度食べればよいのかなどの目安が分かり食べ過ぎや運動不足の防止にも繋がります。

2-2-2. 体重の近い人が集まるチームに参加することがおすすめ

体重記録チャレンジには体重を記録しつつ様々なダイエットを行うチャレンジがあります。


・一定期間で増えたらチームを退出するチーム
・誕生日や結婚式など特定の期限までに痩せることを目標にしたチーム
・月XXkg痩せる、といったノルマがあるチーム
・特に制限なく、体重記録の習慣化だけを目的としたチーム
・BMI22を目指すチーム

私たちが最もおすすめするチャレンジ内容は

①「70kg台から50kg台へ」など、自分体重の近い人が集まるチーム

②特定の疾患の人同士や産後ダイエットなど、似たような属性の人が集まるチーム

です。

なぜなら、みんチャレでは、自分と似たような属性の人とチャレンジに取り組んだ方が、習慣化しやすいという結果が出ているからです。

①の自分と体重が近い人が集まるチームでは、取り組むダイエット内容も似ている

②の似たような属性を持つ人は同じような悩みを抱えながら一緒に頑張ることができる

そのため、より楽しく効果的にダイエットに取り組むことができるのです。

 

2-2.歩く(歩数記録)を習慣化して体を動かす習慣をつけよう

2-2-1. 歩数を記録するとウォーキングが習慣化しやすい

体重が記録できるようになったら、「歩く」チャレンジに参加しましょう。

ウォーキングは全身を使う運動で脂肪燃焼効果があり、ハードルが低く、続けやすいからです。

体重を減らすためには運動で基礎代謝を上げつつカロリーを消費する必要がありますが、運動をする習慣がない人が、いきなり筋トレや有酸素運動に挑戦すると挫折する可能性があります。

そのため、中長期的に続けられれば、着実な効果が期待できるウォーキングから始めましょう。

「歩く」チャレンジに参加して仲間に歩数を報告すると、毎日の歩数を意識するようになり、ウォーキングが習慣化しやすくなるのです。

2-2-2. おすすめの「歩く」チャレンジは、朝のウォーキング

「歩く」チャレンジのチームのチャレンジ内容には、

・シンプルな歩数報告するチーム
・毎日の歩数目標を決めているチーム
・特定のヘルスケアアプリの歩数を報告するチーム
・朝歩くことを習慣化するチーム

など様々なものがありますが、私たちがおすすめするのは朝の散歩やウォーキングの習慣化を目指すチームです

特に、朝食前に30分ウォーキングをすることをおすすめします

なぜなら、朝食前のウォーキングには、運動量を確保できるだけでなく、以下の効果があるからです。

ウォーキングの効果1:胃が空っぽなため、脂肪燃焼しやすい
朝起きてすぐは胃が空っぽで、昼や夜と違い体内に糖質が蓄積されていません。
そのため、朝食前にウォーキングをすることで体内の脂肪が優先的に消費され、脂肪燃焼の効果があります。

ウォーキングの効果2:体が温まり、基礎代謝が上がる
ヨガと同じく朝ウォーキングをすることで、血流が良くなり、体が温まりることで基礎代謝を上げることができます。
そのため、普段よりも脂肪が燃焼しやすくなります。

ウォーキングの効果3:セロトニンが活性化し、ポジティブになる
朝に運動をすると、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、多く分泌されるほどストレスに強くなり、前向きな感情になります。
朝のウォーキングは、セロトニンを活性化させる「朝日を浴びる」と「リズム運動」(規則的なリズムを刻む運動)の2つを兼ねているため、前向きな気持ちになることができます。

朝食前のウォーキングをおすすめする理由は、朝食後だと、

・脂肪燃焼効果が下がる:朝食でとった糖質が先に使われてしまうため
・心臓に負担がかかる :運動と消化はどちらも体内の血液を必要とし、消化のために胃腸に送った血液を今度は筋肉に送らなくてはいけないため

といったデメリットがあるからです。

また、
・気分が乗らない日は靴を履いて外に出るだけで良しとする
・忙しくて散歩する時間を取れない日は、昼ご飯の後に少し歩く
・帰宅の際に一つ前の駅で降りて歩いてみる

など、無理なく続けられる工夫をしてみましょう。

 

2-3.食事記録を習慣化して食事をコントロールできるようになろう

最後に、食事記録のチャレンジに取り組みましょう。

まずは日々の食事内容を1週間記録し、改善点を見つけます。

食事改善は負担が大きいため、他のチャレンジが習慣化できてから取り組みましょう。

2-3-1. 食事記録をすると食事をコントロールできるようになる

食事をコントロールして摂取カロリーを減らすと、体重を大きく減らすことができます。

また、リバウンドを防ぐためには、食生活を長期的に見直す必要があります。

体重や歩数と合わせて日々の食事内容や量を記録すると、栄養バランスの乱れ、食事量の改善点を簡単に知ることができ、食事を適切にコントロールできるようになります。

2-3-2. 食事記録アプリを併用しよう

食事記録を行う際、ノートにメモしても良いですが、食事記録アプリを併用することをおすすめします。

なぜなら、アプリが自分に合わせた食事量を示し、記録内容に応じたアドバイスをしてくれるからです。

また、「レコーディングダイエット」という言葉がある通り、食事内容を把握することでカロリーコントールができるようになり、ダイエットの効果もあります。

毎日の食事や摂取カロリー・栄養の記録ができ、改善点を見える化してくれる特におすすめの無料アプリは以下2つです。

 あすけん

食事内容を3食入力するとその日の摂取カロリーや栄養バランスについてアプリがアドバイスを表示してくれます。
※有料版は1食毎にアドバイスが受け取れる

 Finc

カロリー計算だけでなく、記録した食事の栄養バランスもわかりやすく表示します。
無料ユーザーでも撮影した写真をアップするだけで、AIが食事を認識して栄養素を表示してくれます。
※糖質のみ有料

日々の食事内容を記録して改善点を把握すると、食事が偏らないよう気配りができるようになります。

2-3-3. おすすめのチームはシンプルな「食事記録」

 食事記録のチャレンジのチームには「特定の食材や栄養素を摂る」「間食をしない、糖質を取らない」「自炊をする」「お弁当作りやおかずの作り置きをする」など特定の習慣を目的としたチームもありますが、

まずは食事記録自体を習慣化するために

・バランスよく食べる
・アプリで食事記録
・食事内容とカロリーを報告

などシンプルに食事を記録するチームに入りましょう

 

3.人気のチームと組み合わせてさらに効果を高めよう!

これまでに述べたように、みんチャレでは無理なく中長期的に痩せるダイエットを推奨しているため、睡眠、体重、歩数、食事内容を記録し、生活習慣を改善してくチャレンジを推奨しています

ここでは、既に上記が習慣化できている方向けに、みんチャレで人気で、組み合わせるとダイエットの効果が高いチャレンジをご紹介します。

 

3-1.  トレーニングして基礎代謝をあげよう

体重を減らしたいと思ったら、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

筋肉量が少ない方は、より消費カロリーを増やすためにまず筋肉量を増やして基礎代謝をあげましょう。

みんチャレの「トレーニング」チャレンジの以下のようなチームがおすすめです

・腹筋ローラーをしよう
・リングフィットアドベンチャー
・ジムで筋トレ
・毎日30秒プランク
・1日10回〜腹筋使用
・Youtubeで動画/宅トレ

など

 

3-2.  有酸素運動で脂肪を燃焼させよう

トレーニングで基礎代謝をあげたら、有酸素運動をして脂肪を燃焼させましょう。

おすすめのチャレンジは「トレーニング」もしくは「ランニング」で、チャレンジの以下のようなチームがあります。

・朝ラン/夜ラン
・朝ヨガ/夜ヨガ
・ストレッチ

・フォームローラー
・ラジオ体操
・自転車通勤
・HIITトレーニング

など

 

3-3. その他効果的な習慣にも取り組もう

運動以外にもおすすめのダイエットに効果的なチャレンジには以下のチームがあります。

白湯を飲む

体温を高め、基礎代謝を上げて体脂肪を効果的に燃焼させる
腸の動きが活発になり、便秘が解消される(特に朝起きてすぐが効果的)

水を飲む痩せやすくなる、むくみが取れやすい、便秘が改善傾向に
湯船につかる体全体の代謝がよくなり基礎代謝量がアップ
フォームローラー

筋肉の硬直を軽減し、運動後の疲労回復を早める

ストレッチ自律神経を整える、血流を良くし、基礎代謝をあげる
ヨガ 腹式呼吸をすることで血流を良くし、代謝をあげる

 

3-4. (参考:難易度高)酒、菓子類を控えよう

みんチャレでは過度な負担をかけずに生活習慣を改善するダイエットを推奨していますが、参考までに以下のチャレンジも紹介します。

禁酒

飲酒量が多い人、お酒を飲むと食べる量多い人には効果的

間食をしない/砂糖をとらない間食の量や糖質が多い人に効果的

 

4.みんチャレを活用したおすすめのダイエットルーティン

 

4-1.朝、起床後のルーティン例

・朝起きたら日光を浴びる
・睡眠時間を報告
・ストレッチ/ヨガ
・体重をはかる
・白湯を飲む
・30分のウォーキング
・朝食をとり、食事記録アプリに記録

4-2. 夜、夕食後のルーティン例

・夕食をとり、食事記録アプリに記録
・筋トレもしくはランニング
・フォームローラーやストレッチ
・湯船に浸かる

5.複数チームに参加するためには、プレミアムを購読しよう

みんチャレは無料でも1チームに参加できますが、

・複数のチームに入りたい
・本気で習慣の改善を目指している
・記録をしっかり残したい

という方にはプレミアムプランがおすすめです。
無料ユーザーとプレミアムには以下のような違いがあります。

コンテンツ

無料

プレミアム

マイデータ

1週間分のみ

全期間

カレンダー

前月分まで

全期間

プレミアム専用チーム

参加チーム上限数

1

10※²

パスコードロック

アシスタントブラック※¹

プレミアムスタンプ

広告非表示

※¹アシスタントブラック…気分を変えてチャレンジしたいときに設定できるプレミアム限定のアシスタントキャラクター
※²年間プランは20チーム

プレミアムユーザーになると、記録を全期間分見ることができるため、成果を簡単に見返すことができます

また、プレミアムユーザーしか参加できない「プレミアム専用チーム」があり、より強く「習慣化したい」と考える人たちが集まるため、習慣化の平均達成率は90%にもなります。

プレミアムプランの費用は以下の通りです。

年間プラン

4,700円

3ヶ月プラン

1,480円

月間プラン

500円

これまでに紹介した複数のチームに参加し、みんチャレを活用して本気でダイエットに取り組みたい方は、まずは無料プランでお試しいただき、慣れてきたらプレミアムプランもご検討ください。

6.まとめ

みんチャレは、生活習慣を改善することで中長期的痩せ、リバウンドしないことを目的としたダイエットを推奨しています。

過去にユーザーを対象に行った調査では、

・みんチャレで生活習慣の改善を行ったユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功した
・ダイエット効果が得られた後も生活習慣の改善を続けると、リバウンドせず体重を維持できる
・最も効果の高かったチャレンジは「睡眠をとる」、次いで「運動」「体重記録」

という結果が出ています。

私たちは以下の順番でみんチャレのチャレンジに取り組むことをおすすめします。

1.睡眠をとる
2.体重記録
3.歩く(歩数記録)
4.食事記録

上記が習慣化できるようになった

・トレーニングで基礎代謝をあげる
・有酸素運動で脂肪を燃焼する
・その他の代謝をあげる、疲労回復、睡眠の質をあげる習慣に取り組む

ことを目的としたチームにも参加し、ダイエットの効果を高めましょう

みんチャレを使ってダイエットを習慣化しようとしているあなたは既に成功への第一歩を踏み出しています。

みんチャレで同じ目標を持つ仲間とともに、楽しくダイエットの習慣を続けましょう!

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