【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

習慣化アプリ「みんチャレ」を使ってダイエットをしたいと考えているけれど、

「どんなチームに参加すれば良いのかわからない」
「効果的に痩せるための活用方法知りたい」
「おすすめのチームの組み合わせを知りたい」

と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

みんチャレにはダイエットに関連する様々なチャレンジやチームがあり、ダイエットの効果を出すためには自分の状況に合わせて複数のチャレンジからチームを選び、組み合わせて参加することが大切です

そこで本記事ではみんチャレを使って効果的に目標体重に近づけるために

・おすすめのチャレンジ
・チーム選びのポイント
・活用すべき機能

について解説します。

みんチャレを活用したダイエットでは、健康的な食事・運動・睡眠を習慣化することで、適切な体重を維持し、体と心を健康にする本来のダイエットに取り組みます

長期的に生活習慣の改善に取り組むため、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

実際にみんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレで生活習慣の改善を行ったユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功し、その後リバウンドせずに体重を維持できている方が多いという結果が出ています。

この記事を読めば、みんチャレでダイエットを行うためにはどのようなチャレンジやチームに参加し、どのように活用したら良いかを理解することができるでしょう。
ぜひ最後までお読みいただき、痩せるための一歩を踏み出しましょう!

なお、みんチャレの基本的な使い方については以下の記事で詳しく解説しています。

また、実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事も参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
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1.「体重管理」と「食事記録」に参加すれば、ダイエット成功間違いなし

みんチャレでダイエットを行う際、まず最初に参加すべきチャレンジは「体重管理」と「食事記録」のチャレンジです
まずは騙されたと思って、みんチャレで毎日の体重と食事内容の記録をつけることだけに集中しましょう。

ダイエットの基本は「記録をつける」ことから始まります。
毎日の体重や食事内容の写真や数値を仲間に報告することで、自分では全く無意識だった「自分を太らせている行動」に気がつくことができます。

気付きの例

  • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
  • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
  • 夕食に炭水化物をとりすぎている

繰り返し繰り返し記録をつけていくと、自分を太らせている行動をだんだんと排除できるようになっていき、いつの間にか体重が減っていきます。

記録するだけで痩せるレコーディングダイエットの詳細については、こちらの記事も参考にしてみてください。

この先では、「体重管理」チャレンジと「食事記録」チャレンジのチームの選び方と活用の仕方を解説していきます。

1-1.「体重管理」チャレンジで、毎日体重を測って報告しよう


この先では「体重管理」のチャレンジのチームの選び方とやり方を解説していきます。

1-1-1. 現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重や年齢、目的が近い人がいるチームに参加しましょう。

  • 70kg台→60kg台へ
  • BMI25未満を目指そう
  • 30代・40代・健康的に痩せよう
  • 150cm以下、60kg前後の人集まれ
  • ゆっくり、産後ダイエット

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が、悩みを共有したり、共感を得られやすく継続の効果が高いことが分かっています。

体重管理チームの例(左)、体重が近い人があるまるチームのチャット画面の例(右)


1-1-2.  毎日同じ時間に測った体重と、気付いたことを報告しよう

体重記録チャレンジでは、毎日同じ時間帯に体重を測りましょう。

体重は時間によっても増減するため、違う時間帯で測ると体重変化の原因が時間によるものなのか食事や運動などが原因なのか分からなくなってしまいます。

そして、体重と一緒に気付いたことも合わせて報告しましょう。

体重とともに食事内容の振り返りを投稿している例

「前日の食事の量が多かった」
「リモートワークで運動不足になった」
「おやつをたくさん食べた」

などが原因で体重が増えているという気付きがあれば、こうした太る行動が減り、自然と痩せていくのです。

投稿する写真は体重計の写真や、他の体重管理アプリのスクリーンショットなどでも構いません。
おすすめの体重管理アプリについてはこちらの記事を参考にしてみてください。

1-2.「食事記録」チャレンジで、毎日の食事内容を報告しよう


この先では「食事記録」のチャレンジのチームの選び方とやり方を解説していきます。

1-2-1.まずは食事を記録することを目的にしたチームに参加しよう

食事のチャレンジには、さまざまな目標のチームがありますが、まずは以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

  • 毎日の食事を記録しよう
  • とにかく記録だけ!脱三日坊主
  • 食事の記録を続けて改善しよう

カロリー制限や間食をしないことを目標にするチームもありますが、まずは毎日食事を記録することだけに集中しましょう。
前述のとおり、記録を続けていくだけで「自分がなぜ太っているのか?」に気付き、無意識に太る行動を避けるようになって自然と痩せて行きます。

反対に、食事を記録して自分がなぜ太っているかに気付かずにカロリー制限や運動などの努力をしてもダイエットの失敗を繰り返してしまいます。

また、食事管理アプリを併用しているチームもありますが、食事を記録する習慣がない人がいきなり食事管理アプリを使うと入力が負担になり続かなくなってしまう可能性があります。
まずはみんチャレで写真と簡単に食べた物を簡単に記録することから始めましょう。

1-2-2. 毎日の全ての食事の写真と、気付いたことを報告しよう

食事記録チャレンジでは、その日に食べた食事と間食の写真を全て記録しましょう。
写真は1日に最大10枚まで投稿することが可能です。

そして、コメントで食べたものと以下のような気付きや、工夫したことをメモしましょう。

  • お菓子を食べすぎている
  • 昼食でうどんや焼きそばなどの麺類を食べていることが多い
  • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
  • お酒を飲むと食べる量が増える

「こうやって改めて書き出してみると、私って結構食べてる!」
という気付きが得られれば大成功です。

食事記録チームの投稿例

 

それぞれの摂取カロリーは、スタート時点では書かなくてOKです。なぜなら、スタート時点から記録の負担が大きいと、結局レコーディングダイエットが継続できなくなるからです。

自分の記録を眺めていると、
「これって、どれくらいのカロリーなんだろう?」
と自然と興味がわいてくるかもしれません。そうなれば、気付きを深めるチャンスです。

「なんで痩せないのかと思ったら、こんなにカロリーをとっていたのか」
と心から実感して気付きを得られたら、太る行動を無意識に避けるようになり、自然と痩せていきます。

記録した体重や食事内容の確認の仕方は3.「マイデータ」や「カレンダー」を見て過程を振り返ろうで解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。


2.組み合わせると効果的な3つのチャレンジ

1章で紹介した「体重管理」と「食事記録」のチャレンジができるようになったら、よりダイエットの効果を高めるために以下のチャレンジも組み合わせましょう。

「体重管理」・「食事記録」に
組み合わせると良いチャレンジ

  • 睡眠をとる
  • 歩く
  • トレーニング

2-1. 睡眠不足・食欲が抑えられない人には「睡眠をとる」

睡眠時間が短い人や、食事記録のチャレンジをしても食欲が抑えられない方は「睡眠をとる」のチャレンジにも参加しましょう。

睡眠時間の確保は、運動や食事管理ほど負担や我慢が必要なく、最も手軽に始められます。

ダイエットといえば食事管理や運動が真っ先に思い浮かびますが、実は「睡眠」もダイエットと密接に関係しています
なぜなら、睡眠中に、脂肪を分解しつつ筋肉を発達させたり働きのある「成長ホルモン」と、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌されるからです。

実際にみんチャレがユーザーに対して過去に行った調査でも、睡眠をとる」に参加していたユーザーが最も体重の減りが大きかったことが分かっています。

反対に睡眠不足になると、成長ホルモンとレプチンの分泌量が減り、代謝が低下し、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまいます。
また、睡眠不足はそれだけでなく肌荒れや心身の老化にも繋がります。

ダイエットの効果を高めたいなら、まずは睡眠時間を十分に確保して、良質な睡眠を7時間とることを目指しましょう

この先では、「睡眠をとる」チャレンジのチームの選び方と活用方法について解説します。

2-1-1. 睡眠時間を7時間以上確保するチームに参加しよう

「睡眠をとる」チャレンジのチームには、早寝早起きや特定の時間までに寝るなど様々なチャレンジ内容のチームがあります。
自分の生活リズムに合わせて以下のように睡眠時間を7時間以上確保するチームに入りましょう。

  • 睡眠チャレンジ(22時台)
  • 7時間以上の睡眠を!
  • 7h睡眠★20時〜7時の間で
  • TOTAL睡眠時間7時間以上!

など

「睡眠をとる」チャレンジで7時間以上睡眠をとることを目指すチームの例

2-1-2. 毎日の睡眠時間を報告し、気付いたことを報告しよう

睡眠をとるチームでは、毎日の睡眠時間と、睡眠を取れた理由や寝不足になった原因などの気付いたことを報告しましょう。

報告した睡眠時間は、3.「マイデータ」や「カレンダー」を見て過程を振り返ろうで詳しく紹介する「マイデータ」画面で見える化され、毎晩の睡眠や長期的な睡眠の傾向が分析できます。
「睡眠時間が短い」「睡眠時間は十分だが深い眠りが少ない」などの改善点が明らかになったら、以下のような睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとるための工夫をしましょう。

    • 朝起きたら日光を浴びる
    • 寝る前にPCやスマートフォンをみない
    • スマートウォッチで睡眠の質を測り、改善する

      詳しくは以下の記事で解説していますので参考にしてみてください。
      睡眠時間を7時間確保し、良質な睡眠をとるための習慣_3選

      「睡眠をとる」チームのチャット画面(左)、睡眠時間のマイデータ画面(右)

      2-2. 消費カロリーを増やし、よりダイエット効果を高めたい人には「歩く」

      体重記録や食事管理ができるようになり、「さらにダイエット効果を高めたい」という人は有酸素運動の「歩く」のチャレンジに参加し、身体を動かす習慣をつけましょう。
      有酸素運動はエネルギーとして脂肪が使われるため、脂肪を減らすのに効果的な運動です。
      「歩く」チャレンジでは、仲間に歩数を報告することでウォーキングを習慣化することを目指します。

      ウォーキングはランニングやマシンを使った筋トレなどと比べると負荷が軽いため、ハードなトレーニングが苦手な人でも手軽にとり入れることができ、続けやすいです。
      運動する習慣がない人は、中長期的に続けられれば着実な効果が期待できる、ウォーキングから始めましょう。


      ウォーキングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみて下さい。

      ウォーキングダイエットは効果的?正しいやり方とおすすめアプリ3選
      ウォーキングダイエットは効果的?正しいやり方とおすすめアプリ3選

       

      この先では、「歩く」チャレンジのチームの選び方と活用方法について解説します。

      2-2-1. 朝にウォーキングをするチームに参加しよう

      「歩く」チャレンジのチームのチャレンジ内容には、シンプルに歩数報告するチームや毎日の歩数目標を決めているチームなど様々なものがあります。

      私たちがダイエットにおすすめするのは朝の散歩やウォーキングの習慣化を目指すチームです
      特に、朝食前に30分ウォーキングをすることをおすすめします

      なぜなら、朝食前のウォーキングには、運動量を確保できるだけでなく、以下の効果があるからです。

      朝食前のウォーキングの効果

      • 胃が空っぽなため、脂肪燃焼しやすい
        朝起きてすぐは胃が空っぽで、昼や夜と違い体内に糖質が蓄積されていません。
        そのため、朝食前にウォーキングをすることで体内の脂肪が優先的に消費され、脂肪燃焼の効果があります。
        反対に朝食後だと、朝食でとった糖質が先に使われてしまうため脂肪燃焼効果が下がります。
      • 体が温まり、基礎代謝が上がる
        朝ウォーキングをすることで、血流が良くなり、体が温まることで基礎代謝を上げることができます。
        そのため、普段よりも脂肪が燃焼しやすくなります。
      • セロトニンが活性化し、ポジティブになる
        朝にウォーキングをすると、「朝日を浴びる」と「リズム運動」(規則的なリズムを刻む運動)が幸せホルモンである「セロトニン」を活性化させ、前向きな気持ちになることができます。

      朝のウォーキングのチームには、以下のようなものがあります。


      • 朝さんぽ!1日目標8,000歩!
      • 朝散歩で心も体も健康に
      • 朝☀️ウォーキング
      • 早朝ウォーキング

      など

      「歩く」チャレンジで朝のウォーキングに取り組むチームの例

      2-2-2. 毎日の歩数とウォーキング風景を報告しよう

      「歩く」チャレンジのチームでは、ウォーキング風景とともに毎日歩数を報告しましょう。
      報告した歩数は、3.「マイデータ」や「カレンダー」を見て過程を振り返ろうで詳しく紹介する「マイデータ」画面で見える化されます。

      また、

      • 気分が乗らない日は靴を履いて外に出るだけで良しとする
      • 忙しくて朝散歩する時間を取れない日は昼ご飯の後に少し歩いたり、帰宅の際に一つ前の駅で降りて歩いてみる

      など、無理なく続けられる工夫をしてみましょう。

      「歩く」チームのチャット画面(左)、歩数のマイデータ画面(右)

       

      2-3. 身体を引き締めたい・筋力低下を感じる人には「トレーニング」

      筋力低下を感じる人、体重記録や食事管理ができるようになりさらに太りにくい体づくりをしたい人、より体を引き締めたい人は「トレーニング」チャレンジで無酸素運動の筋トレに取り組みましょう。

      無酸素運動をおこなうことで筋肉が増えるため、基礎代謝量がアップしてエネルギーを消費しやすい体になるため、太りにくい体づくりには無酸素運動が欠かせません。

      お腹が痩せてほしいため腹筋ばかりをする人がいますが、基礎代謝を上げるために筋トレをおこなうのであれば大きな筋肉を鍛える方が効果的です。

      筋肉が大きい部位は、以下のとおりです。

      • ふとももの前にある大腿四頭筋
      • おしりの大臀筋
      • 肩の三角筋
      • ふともも裏のハムストリングス
      • 胸の大胸筋

      この先では、効率的に基礎代謝をあげるためにおすすめの「トレーニング」チームの選び方と、活用方法について解説します。

      2-3-1. スクワットやプランクをするチームに参加しよう

      「トレーニング」のチャレンジには様々なチームがありますが、初心者の方におすすめなのは以下の習慣に取り組むチームです。

      • スクワット
      • プランク

      スクワットは使用する筋肉が体の中でも特に大きな筋肉で、プランクは全身の筋肉に刺激を与えることができます。
      いずれも筋トレ初心者でも行いやすいエクササイズで、効率的に基礎代謝をアップできます。

      スクワットやプランクを行うチームには以下のようなものがあります。

      「歩く」チームのチャット画面(左)、歩数のマイデータ画面(右)

      チーム選びのポイントは、目標がより具体的なチームを選ぶこと(「筋トレをする」より「食後にXXX回スクワットをする」)です。


      3.「マイデータ」や「カレンダー」を見て過程を振り返ろう

      これまではみんチャレでダイエットを行う際におすすめのチャレンジとチームの選び方、取り組み方を紹介してきました。

      この章ではそれぞれのチャレンジをより効果的に行うためにおすすめの2つの機能を紹介します。

      • マイデータ

        「体重管理」、「食事記録」、「睡眠をとる」、「歩く」の4つのチャレンジで入力した数値をグラフで確認することができる

      • カレンダー

         各チームで報告した写真をカレンダー上で確認することができる  
         タップするとその日投稿した写真とコメントが確認できる

      これらの機能はいずれも自分のデータやチャレンジを振り返り、自分の傾向をつかむことができます。ことができる機能です。

      また、「もっと続けたい!」というモチベーションの原動力となると同時に、「この記録を途中で失いたくない」と失う怖さが挫折の歯止めとなって、習慣化の成功率を高めてくれます。

      「マイデータ」トップ画面(左)、カレンダー画面(右)

      この先ではそれぞれの機能と活用方法について詳しく解説していきます。

      3-1. 「マイデータ」で目標を設定し、自分の傾向を掴もう

      1章で紹介した「体重管理」と「食事記録」、2章で紹介した「睡眠をとる」と「歩く」のチャレンジで投稿した数値は、「マイデータ」上でグラフを閲覧することができます。

      それぞれグラフの画面で目標値を設定することができます。
      自分の設定した目標を達成できたかどうかを1日ごとだけでなく1週間や1ヶ月ごとに振り返ることで

      • XX曜日は睡眠時間が少ない、歩数が少ない
      • 土日は夜更かしをして、翌日たくさん食べた

      などの傾向をつかむことができます。

      また、目標を達成できていなくても、続けられたことを見返すことで自信がつきます。

      歩数

      体重


      睡眠

      食事

      ※上記チャレンジのチームでのチャレンジ写真送信画面にて、データの入力ができます。
       マイデータの画面上で記録を入力することはできないので、注意しましょう。

      ※フリープランは過去7日分、プレミアムはそれ以前のデータを閲覧可能です
       プレミアムの詳細は5. 複数チームに参加するためには、プレミアムを購読しようをご覧ください。

      3-2. 「カレンダー」で自分のチャレンジを振り返ろう

      次に、カレンダー機能についてです。
      参加中のチームで報告したチャレンジ写真をカレンダー形式で見ることができます。

      また、タップするとその日投稿した写真とコメントが確認できます。


      カレンダーを見るには、マイデータ画面の「カレンダーをみる」を押します。

      自分が参加中の他のチームのカレンダーを見るには、カレンダー画面の右上の3本線を押して、カレンダーを見たいチームを選択して、「決定」を押しましょう。
      チーム名横の<>マークを押すことでも、カレンダーの移動ができます。表示されているより過去のカレンダーをみたい時は、上にスクロールすると見ることができます。

      また、チャレンジ送信連続達成中の場合、赤く吹き出しで「◯日連続達成中!」と表示されます。この連続達成日時が更新されるように、挑戦してみてください。


      4.複数チームに参加するためには、プレミアムを購読しよう

      みんチャレは無料でも1チームに参加できますが、

      ・複数のチームに入りたい
      ・本気で習慣の改善を目指している
      ・記録をしっかり残したい

      という方にはプレミアムプランがおすすめです。

      複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを購読することをおすすめします。
      初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。

      無料ユーザーとプレミアムには以下のような違いがあります。

      コンテンツ

      無料

      プレミアム

      マイデータ

      1週間分のみ

      全期間

      カレンダー

      前月分まで

      全期間

      プレミアム専用チーム

      参加チーム上限数

      1

      10※²

      パスコードロック

      アシスタントブラック※¹

      プレミアムスタンプ

      広告非表示

      ※¹アシスタントブラック…気分を変えてチャレンジしたいときに設定できるプレミアム限定のアシスタントキャラクター
      ※²年間プランは20チーム

      プレミアムユーザーになると、記録を全期間分見ることができるため、成果を簡単に見返すことができます

      また、プレミアムユーザーしか参加できない「プレミアム専用チーム」があり、より強く「習慣化したい」と考える人たちが集まるため、習慣化の平均達成率は90%にもなります。

      プレミアムプランの費用は以下の通りです。

      年間プラン

      4,700円

      3ヶ月プラン

      1,480円

      月間プラン

      500円

      これまでに紹介した複数のチームに参加し、みんチャレを活用して本気でダイエットに取り組みたい方は、まずは無料プランでお試しいただき、慣れてきたらプレミアムプランもご検討ください。


      5.まとめ

      みんチャレは、生活習慣を改善することで中長期的に痩せ、リバウンドしないことを目的としたダイエットを推奨しています。

      過去にユーザーを対象に行った調査では、

      ・みんチャレで生活習慣の改善を行ったユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功した
      ・ダイエット効果が得られた後も生活習慣の改善を続けると、リバウンドせず体重を維持できる
      ・最も効果の高かったチャレンジは「睡眠をとる」、次いで「運動」「体重記録」

      という結果が出ています。

      私たちは以下の順番でみんチャレのチャレンジに取り組むことをおすすめします。

      • 体重管理
      • 食事記録

      上記が習慣化できるようになったら、以下のチャレンジを組み合わせましょう。

      • 睡眠をとる
      • 歩く
      • トレーニング

      みんチャレを使ってダイエットを習慣化しようとしているあなたは既に成功への第一歩を踏み出しています。

      みんチャレで同じ目標を持つ仲間とともに、楽しくダイエットの習慣を続けましょう!

      ・習慣化の方法については詳しく知りたい方は以下の記事も合わせてお読みください
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