習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動がやがて定着し、（意志とは関係なく）自動化されて行われることです。
習慣化には、人生そのものを大きく変える力があります。習慣化のテクニックがあれば、自分が思うように生きることが可能になるでしょう。
しかし、実際には習慣化が苦手で、挫折してかえってつらい思いをしている人が後を絶ちません。本当にもったいないことです。
そこで本記事では、思い通りの人生を実現するために欠かせない「習慣化」を、苦手な人も成功のイメージがつかめるような徹底攻略版で解説します。
本記事のポイント
- 失敗しづらい習慣化の基本テクニックが身につく
- 成功率を上げるポイントを徹底解説
- 習慣化のおすすめアプリも紹介
「習慣化について知りたい」
「習慣化に成功できる自分になりたい」
…という方におすすめの内容となっています。
この解説を最後までお読みいただければ、「習慣化の基本」はもちろん、習慣化を実現するための方法が体系的に理解できるようなります。
一通り目を通してから習慣化に取り組めば、不思議なほどサクサクと習慣化に成功できるはずです。さあ、さっそく解説を始めましょう。
また、同じ目標を持つ仲間と一緒に励まし合いながら続けるアプリ「みんチャレ」を使って習慣化に成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使って生活習慣改善、勉強、読書など様々なことの習慣化に成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。
目次
1. 今さら聞けない習慣化とは？
まずは「習慣化」とは何なのか、今さら聞けない基礎知識から見ていきましょう。
1-1. そもそも習慣化とは何か
習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動がやがて定着し、（意志とは関係なく）自動化されて行われることです。
例えば「お箸を持つ」ことは、典型的な習慣化された行動です。
▼ お箸を持つ
私たちはご飯を食べるとき、
「右手を動かして、お箸を持ち上げて、親指と人さし指と中指で持って……」
とは、考えません。
これは、幼少期から繰り返し行われた行動が習慣化しているからです。
“お箸を持つこと”のように、「やるか、やらないか」を考えることなく、面倒だと感じることもなく、勝手に身体が動いて自動的に行動できる状態になっていることを、習慣化といいます。
同じ状況で、同じ作業を、繰り返し繰り返し行ってきたために、その作業が体に染み付いており、習慣として自動的にやらずにはいられないのが、習慣化された状態です。
1-2. 習慣化の3つの特徴
「習慣化」が持つ特徴をまとめておきましょう。
習慣化の特徴
- その行動をするのが当たり前に感じる。
その行動をしない方が気持ち悪いと、違和感を覚えることもある。
- 意志の力が必要ない。無意識のうちに行っていることもある。
- がんばらずにずっと継続できる。むしろやめようと思っても、やめられない。
これらの習慣化の特徴を活かして、
「やり続けたいこと」
を意図的に習慣化すると、自分の行動をコントロールしやすくなります。
習慣化の具体的なメリットは、次章で紹介しましょう。
2. 人生が変わる！？習慣化のメリット
習慣化には、どんなメリットがあるのでしょうか。
- やりたいこと・やるべきことをラクに実行できる
- 人生や心身にとって良い行動習慣を継続しやすい
- 習慣化それ自体に自己肯定感を高める効果が期待できる
今からそれぞれのメリットを詳しく解説しますが、その前にひとつ、お伝えしたいことがあります。
習慣化を成功させるために、
「習慣化すると、自分にどんなメリット（報酬、利益、お得）があるのか」
を、よく知っていることが有利に働きます。
「自分にとって習慣化はメリットが大きい」と頭での理解だけでなく、肚落ちして実感できている人のほうが、習慣化に成功しやすいのです。
ぜひ軽く読み飛ばさずに、習慣化のメリットを叩き込むつもりで熟読してくださいね。
2-1. やりたいこと・やるべきことをラクに実行できる
1つめのメリットは「やりたいこと・やるべきことをラクに実行できる」ことです。
仕事、勉強、家事、掃除、ダイエット、夢を叶えるための行動——など、あなたにもやりたいことや、やらなければいけないことが、あるのではないでしょうか。
それらを、強い意志の力で“がんばって”実行するのは、つらく苦しいものです。
多くの人は、意志の力だけでは行動を継続できずに挫折してしまいます。
やるべきことを継続している他人と比較して、
「自分はやるべきことをやれない、意志が弱いダメ人間だ」
と劣等感に苦しむ人もいるでしょう。
しかし、やるべきことを継続している人は意志が強いのではなく、習慣化のテクニックでラクしていることが多いのです。
習慣化とは、行動を意志とは関係なく自動化すること。やりたいこと・やるべきことを、つらい思いをせずに、ラクに自動化したいなら、習慣化のメリットは絶大です。
2-2. 人生や心身にとって良い行動習慣を継続しやすい
2つめのメリットは「人生や心身にとって良い行動習慣を継続しやすい」ことです。
私たちの人生や健康は、習慣によって形成されているといっても、過言ではありません。
悪い習慣は悪い人生や不健康を引き起こしかねず、良い習慣は良い人生や健康をつながることが多いです。
良い習慣を習慣化すれば、人生にプラスの影響がもたらされます。
例えば、「運動する」という行動を習慣化すれば、これからの何十年という人生を、「運動という良い行動習慣」とともに生きることができるのです。
良い行動習慣を自動化することは、自ら幸せな人生を作ることにつながります。
2-3. 習慣化それ自体に自己肯定感を高める効果が期待できる
3つめのメリットは「習慣化それ自体に自己肯定感を高める効果が期待できる」ことです。
自分が成し遂げたい行動を習慣化して、長期的に継続していくことは、一種の成功体験です。
成功体験とは、「実際に自分が行ってみて、うまくできたという経験」のことですが、成功体験が多いほど、自己肯定感や自信が高まる効果があります。
習慣化した行動を繰り返すたびに成功体験を積み重ね、ますます自己肯定感が高まり、自信を持って行動できるようになる、という好循環を生み出すのが習慣化なのです。
※自己肯定感や自信について詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
3. 習慣化は何日かかる？気になる必要期間（日数）
習慣化に必要なのは「一定期間の繰り返し」です。
では、一定期間とは具体的にどの程度の期間なのでしょうか。
ロンドン大学のLally博士らによる「習慣化に必要な日数」の研究結果をご紹介しましょう。
3-1. 必要な日数は18日〜254日（平均66日）
習慣化に必要な日数は平均66日（約2カ月）ですが、内訳を見ると、18日〜254日と大きな開きがあります。
参考：How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
例えば「毎朝1杯の水を飲む」といった簡単な行動であれば18日、
「毎朝腹筋を50回する」といった比較的大きな生活変化を伴う行動であれば254日と、
習慣化したい行動の難易度によって必要日数は変わってくることに注目しましょう。
3-2. 最低でも3週間は必要
前述の研究からわかることは、まず習慣化には最低でも18日が必要という事実です。
簡単な行動であっても、例えば“3日で習慣化する”ということはありません。
18日間は、週で表せば2週間半となります。わかりやすい目安としては、
「習慣化するためには、最低でも3週間は必要」
と覚えておくと良いでしょう。
3-3. 時間がかかっても諦めないことが大事
もうひとつ押さえておきたいポイントは、
「3週間あれば習慣化できるわけではない」
ということです。
3週間（21日間）という言葉が一人歩きして、
「最初の3週間（21日間）さえ継続すれば、習慣化できる」
と勘違いしている人もいるようです。
この勘違いは、3週間継続しても習慣化できなかったときに、
「自分は他人と違ってダメな人間なんだ」
と間違った劣等感を抱く原因となりますので、認識を修正しましょう。
先の研究では、大きな生活変化を伴う行動を習慣化するためには、より長い期間が必要なことが示唆されています。
例えば「毎朝、腹筋を50回する」という行動なら、254日（＝8カ月半）です。
もし時間がかかるなら、それは時間がかかるタイプの行動を習慣化しようとしているだけで、あなたのせいではありません。
難易度の高い行動は「9カ月継続」を目指して、習慣化にチャレンジしましょう。
4. 【習慣化の基本テクニック】3ステップで前準備する
習慣化について理解ができたら、実際のやり方を覚えましょう。
習慣化を成功させるための前準備として、以下の3ステップを行います。
- ステップ1：習慣化したい行動を5W1Hで決める
- ステップ2：習慣化実現のPros/Consチャートを作る
- ステップ3：継続するための工夫を3つ決める
それぞれ、詳しく解説します。
4-1. ステップ1：習慣化したい行動を5W1Hで決める
1つめのステップは「習慣化したい行動を5W1Hで決める」です。
習慣化を成功させるためには、具体的な行動として何に取り組むのかを明確にすることが重要です。
というのは、習慣化するためには同じ行動を一定期間繰り返すことが必要ですが、行動が明確に定義されていないと、毎回行動の内容が変わってしまい、同じ行動の繰り返しができなくなるからです。
行動を明確に定義するためには、5W1Hのフレームワークを活用するのがおすすめです。
▼ 例：習慣化したい行動の5W1H
何を（What） | 腹筋8種トレーニング15分 |
誰が（Who） | 私 |
いつ（When） | 毎朝、出勤前に |
どこで（Where） | 寝室の床に敷いたトレーニングマットの上 |
なぜ（Why） | 自信を持てる身体になるために |
どうやって（How） | YouTubeの15分8種集中トレーニングの動画を見ながら |
ここで定めた行動は、これから毎回、まったく変えずに繰り返していくことになりますから、よく吟味して設定してください。
4-2. ステップ2：習慣化実現のPros/Consチャートを作る
2つめのステップは「習慣化実現のPros/Consチャートを作る」です。
Pros/Consチャート（プロコンチャート）とは、簡単にいえばメリット・デメリットを表にしたものです。
習慣化を実現して、行動を継続することで得られるメリット・長所・良いところをProsの欄に、デメリット・短所・悪いところをリストアップしていきます。
▼ 例：Pros/Consチャート
◎Pros | ×Cons |
● 自信を持って海に行ける | ● 朝の時間が慌ただしくなる |
メリットを強く意識できるほど、習慣化を成功させやすくなりますので、「Pros」の項目は思い付く限り増やしてください。
同時に「Cons」の項目は、途中で習慣化を挫折する失敗要因になりやすいポイントです。あらかじめ「Cons」の対策を考え、失敗を未然に防ぐために活用しましょう。
▼ Consの対策例
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4-3. ステップ3：継続するための工夫を3つ決める
3つめのステップは「継続するための工夫を3つ決める」です。
習慣化したい行動によっては、習慣化するまでに長い期間が必要なこともあります。
習慣化する前に挫折しないよう、継続するための工夫を事前に3つ、決めておきましょう。
例えば、以下のようなものがあります。自分の性格に合わせて、効果が期待できそうなものを選んでください。
▼ 例：継続するための工夫
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※さらに習慣化をうまくいかせるためのエッセンスは後ほど「5. 【習慣化を成功させるコツ】7つのポイントを実践する 」にてご紹介します。続けて読み進めてください。
4-4. カラクリは「実際の効果」×「マイ儀式」の二重効果
さて、ここまで読んで、
「習慣化するたびに、これをやるのは面倒だな」
と思った方もいるかもしれません。
ですが、ぜひこの3ステップを、紙に書き出しながら忠実にやってみてください。
というのは、この3ステップの内容は、習慣化を成功させやすくする実質的な効果に加えて、「マイ儀式」効果をもたらすカラクリになっているからです。
儀式とは「一定の作法・形式で執り行われる行事。また、その作法（デジタル大辞泉）」ですが、成功させたいチャレンジの前に、毎回行う自分なりの「マイ儀式」を持つと、成功確率を高める効果があります。
例えば、イチローはマイ儀式を大切にしていたアスリートとして有名です。
ウェイティングサークルでの所作から打席に入って構える動作まで、常に同じ順番・同じリズム・同じ動きで、一定の作法を繰り返していました。マイ儀式も、ある意味では習慣化の一種といえます。
成功に至る行動を、マイ儀式として固定し繰り返すことで、成功率が上がるのです。
習慣化の3ステップは、習慣化の成功率を上げるためのマイ儀式です。
- ステップ1：習慣化したい行動を5W1Hで決める
- ステップ2：習慣化実現のPros/Consチャートを作る
- ステップ3：継続するための工夫を3つ決める
新たな習慣化にチャレンジするたびに、この3ステップを行うことをマイ儀式にしましょう。
同時に、「マイ儀式を行った習慣化は、必ず成功する」と信じてくださいね。
5. 【習慣化を成功させるコツ】7つのポイントを実践する
さて、3ステップで前準備ができたら、いよいよ実践です。
習慣化を成功させやすくするためには、7つのポイントを意識しながら実践していきましょう。
- 自分につらい思いをさせない
- 失敗するのが難しいほど小さく始める
- 意志の力ではなく脳内物質の力を使う
- 貼り出しでワーキングメモリをサポートする
- 数字を記録する
- 快感を見つけ大げさに感じる
- 他人の力を借りる
5-1. 自分につらい思いをさせない
1つめのポイントは「自分につらい思いをさせない」ことです。
これは、7つのポイントの根幹を流れる最重要ポイントといっても過言ではないため、ぜひ心に留めてください。
新しい行動習慣が習慣として定着する前の段階では、新しい行動の実践中に、自分につらい思い・苦しい思い・嫌な思いをさせないよう、細心の注意を払うことが大切です。
というのは、私たちの脳はシンプルで、「快」と感じたことはやりたいし、「不快」と感じたことはやりたくないのです。
習慣化に向かうプロセスでは、「不快」を減らすことが重要なので、自分につらい思いをさせてはいけません。
自分につらい思いをさせた失敗例
ここでケーススタディです。「毎日5kmランニング」の習慣化チャレンジ中のAさんがいました。
順調に毎日継続していましたが、ある日、
「とても順調だから、今日は10km走ってみよう！」
と思い立ち、がんばって10km走りました。
すると、次の日から急に気乗りがしなくなり、5km走るのも苦痛になってしまい、やがて習慣化を挫折してしまいました。
このAさんのケースで何がいけなかったのかといえば、
「10kmにチャレンジして、自分につらい思いをさせてしまった」
ことです。
「苦しい！」という不快な体験が、せっかく順調だった習慣化にブレーキをかけ、5km走るのさえ続かなくなってしまいました。
習慣化にチャレンジしている途中では、どんなに順調だと感じていても、
「まだ物足りない。もっとやりたい！」
と思える程度で、行動をストップするのがコツです。
とにかく、やりすぎは禁物。自分につらい思いをさせないよう、慎重になってください。
自分に負荷をかけるのは習慣化が完了してから
「自分につらい思いをさせないなんて、甘いこと言っていていいの？」
と思う人もいるかもしれません。
自分につらい思いをさせてはいけないのは、習慣化が完了するまでの期間です。
習慣化に成功した後であれば、徐々に負荷を上げていくのは良い方法です。いったん習慣化してしまえば、自分につらい思いをさせたとしても、そう簡単に習慣は崩れないからです。
のちに安心して負荷をかけられる状態を作るためにも、“簡単に崩れない習慣化の土台”ができるまでは、焦らずにいきましょう。
5-2. 失敗するのが難しいほど小さく始める
2つめのポイントは「失敗するのが難しいほど小さく始める」ことです。
先にご紹介した研究では、複雑で負荷の大きな行動ほど、習慣化に時間がかかることが示唆されていました。
「毎朝、腹筋を50回する」の行動を例に考えてみましょう。
今までに何度も習慣化に成功していて慣れている人であれば、最初から腹筋50回でチャレンジしても、習慣化までの長い道のりを継続できるかもしれません。
しかし、習慣化の初心者、過去に失敗して苦手意識がある人は、小さく始めるのがおすすめです。それも、「どう考えても失敗できるわけがない」と確信するレベルに小さくします。
どういうことかといえば、「腹筋を50回する」という行動なら、「腹筋を1回する」ところから小さく始めるのです。
「どんなに忙しくても、どんなにやる気が出なくても、このレベルならできるだろう」
と自分で思える小ささで、超・スモールスタートしましょう。
負荷の大きな行動の習慣化は、負荷の小さな行動の習慣化の繰り返しで、ゴールまで持っていくのがコツです。
5-3. 意志の力ではなく脳内物質の力を使う
3つめのポイントは「意志の力ではなく脳内物質の力を使う」ことです。
習慣化までの道のりでは、どうしてもモチベーションが上がらずに、サボりたくなる日もあるでしょう。
普通の人は、意志の力で“がんばって”やる気をひねり出し何とかやり遂げようとしますが、ここには落とし穴があります。
そう、「意志の力で無理にがんばれば、自分につらい思いをさせてしまうかもしれない」という落とし穴です。
そこでおすすめは、意志の力ではなく脳内物質の力を使うこと。
具体的には、やる気を増大させてくれる脳内物質を増やすことで、無理にがんばらなくてもラクして行動できる状態を作ります。
脳内物質の力でやる気を出す方法
- 5分の作業興奮でドーパミンを分泌する
- 20分歩いてβ-エンドルフィンを分泌する
- 50mg以上のカフェイン摂取でドーパミンの抑制を抑制する
- やる気が出る体と心に自分を改造する
詳しくは以下の記事で解説していますので、あわせてご覧ください。
5-4. 貼り出しでワーキングメモリをサポートする
4つめのポイントは「貼り出しでワーキングメモリをサポートする」ことです。
「どうしても習慣化がうまくいかない」という人のなかには、ワーキングメモリの処理能力が低下しているケースが見られます。
ワーキングメモリとは、短期的な記憶の保持や複数の並列作業に対する制御など、情報処理能力に関わる機能です。
近年、自己啓発やビジネスの分野でもワーキングメモリは注目されていますから、聞いたことのある方も多いでしょう。
ワーキングメモリの処理能力が低下していると、習慣化したいと思っている目標があっても記憶から漏れて、忘れがちになります。
そこで、紙に書き出して、目に見えるところに貼り出しましょう。あるいは、スマホの待ち受け画面などを活用しても構いません。
原始的なやり方に思えますが効果は絶大で、ワーキングメモリをサポートして常に習慣化を意識できます。習慣化のことが記憶から抜け落ちないため、結果として成功率が高まるのです。
5-5. 数字を記録する
5つめのポイントは「数字を記録する」ことです。
まず、習慣化を成功させるうえで「記録」は重要な意味を持ちます。なぜなら、達成記録の蓄積は、私たちに大きな快感をもたらすからです。
私たちの脳は「快」を感じると「やりたい！」と反応することは先に解説したとおりですが、記録を重ねていくことは、脳の「快」に直結するのです。
例えば、あなたは「貯金」をしたことがありますか。
「通帳をパラパラとめくり、お金が増えていく達成記録を眺めていると、何とも言えない恍惚とした感情が湧き上がってくる」
……という人がいます。
これが、達成記録の蓄積がもたらしてくれる快感です。
同じことを、習慣化のプロセスでも行いましょう。記録は「数値化」するのがポイントです。
数字には、お金に代表されるように一種の魔力があり、
「もっと！もっと！もっと欲しい！」
というモチベーションの原動力となるためです。
同時に、「この記録を途中で失いたくない」と失う怖さが挫折の歯止めとなって、習慣化の成功率を高めてくれます。
5-6. 快感を見つけ大げさに感じる
6つめのポイントは「快感を見つけ大げさに感じる」ことです。
前述の“数字の記録の蓄積”は、自分に快感をもたらすひとつのテクニックですが、数字の記録に限らず、他にも積極的に快感を発見し、大げさに感じましょう。
どんな小さなことでも良いですし、こじつけでも構いません。
ここで重要なのは、「この行動をすると“快”が得られる」と脳に認識させること。
少しでも自分にとってプラスになる感覚、感情、発見があれば、何となく見過ごさずに、ハッキリと言葉に出して自覚して、大げさに感じましょう。
▼ 大げさに感じたい快感の例
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ほんの些細なことでも大げさに増大させて感じ切ることで、習慣化が加速していきます。
5-7. 他人の力を借りる
7つめのポイントは「他人の力を借りる」ことです。
ここまで、習慣化の成功率を最大限に高めるための方法をご紹介してきましたが、さらに強固なものにするためには、一人で取り組むのではなく他の人の力を借りることが有効です。
具体的には、同じ目標に向かってチャレンジできる仲間を作ると、習慣化を達成しやすくなります。
習慣化における仲間の効果
- 目標に向かって励まし合える
- サボりそうなとき仲間の目が気になって思いとどまれる
- 褒めてもらうとモチベーションが上がる
- 連帯責任の意識が生まれて挫折しづらくなる
仲間を作って他人の力を借りられる体勢を作っておくことは、いわば習慣化のセーフティネットといえます。
万が一、挫折しそうになったときの救済策を事前に張っておくことで、習慣化の失敗リスクをなくしておきましょう。
6. 習慣化をアシストしてくれるおすすめアプリ
前述のとおり、習慣化を成功させるためには仲間がいると効果的です。すぐに仲間を見つけるためには、アプリを活用しましょう。
「みんチャレ」は専門家監修の元に作成された5人1組で続ける「習慣化アプリ」です。
▼ みんチャレ（プレミアム）の実績例
みんチャレでは、勉強、筋トレ、ダイエットなどに関する習慣化を成功させたい5人が匿名でチームを組んで、チャットで励まし合いながら習慣化にチャレンジします。
習慣化は、同じ属性や環境の人と行うと習慣化しやすいことが科学的にわかっており、それをアプリという誰でも参加できる簡単な方法で実現したのがみんチャレです。
▼ みんチャレで習慣化が成功しやすくなる仕組み
仲間と励まし合うことでモチベーションが高まるとともに、サボればチームの仲間に知られてしまうという気持ちが働いて、習慣化に成功しやすくなります。
詳しくは、以下のリンクからご確認ください。
7. まとめ
習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動がやがて定着し、（意志とは関係なく）自動化されて行われることです。
習慣化には、以下のメリットがあります。
- やりたいこと・やるべきことをラクに実行できる
- 人生や心身にとって良い行動習慣を継続しやすい
- 習慣化それ自体に自己肯定感を高める効果が期待できる
習慣化に必要な期間は、18日〜254日（平均66日）という研究結果が出ています。「最低でも3週間はかかる」と覚えておくとよいでしょう。
習慣化したい行動の難易度によっても必要期間は変わるため、時間がかかっても諦めないことが大切です。
習慣化の基本テクニックである3ステップの前準備はこちらです。
- ステップ1：習慣化したい行動を5W1Hで決める
- ステップ2：習慣化実現のPros/Consチャートを作る
- ステップ3：継続するための工夫を3つ決める
習慣化を成功させるコツとして、7つのポイントをご紹介しました。
- 自分につらい思いをさせない
- 失敗するのが難しいほど小さく始める
- 意志の力ではなく脳内物質の力を使う
- 貼り出しでワーキングメモリをサポートする
- 数字を記録する
- 快感を見つけ大げさに感じる
- 他人の力を借りる
習慣化をアシストしてくれるおすすめアプリには「みんチャレ」があります。
さっそく本記事の情報をもとに、習慣化にチャレンジしてみましょう。
なお、「習慣化にチャレンジするための、やる気自体が起きなくて困っている」という場合には、先にやる気を出す方法を試すのがおすすめです。
やる気を出す方法については、以下の記事をご覧ください。
