習慣化するまでの期間は1〜6ヶ月!3つの段階を乗り越える方法

「ランニングを習慣化するまでにどのくらいの期間がかかるのだろう?」
「習慣化するまでの期間をどのように進めていけば良いのだろう?」

何かを習慣化したいと思っていても習慣化するまでにどのくらいの期間がかかるのか知っておきたいですよね。

ロンドン大学の実験では、習慣化するまでの期間は平均66日でした。しかし、この実験では水を一定量飲むという比較的簡単なものからジョギングや運動を習慣にするというものまで幅広く、最短で18日、最長で254日かかったものもあります。

つまり、何を習慣化するかによって習慣化の期間は変わるのです。

習慣化コンサルタントの古川武士氏によると、習慣化したいもの別の期間として、以下が目安になります。

行動に関わる習慣化

勉強、日記、読書など

約1ヶ月
身体のリズムに関わる習慣化運動、早起き、禁煙など約3ヶ月
思考に関わる習慣化

ポジティブ思考
論理的思考
完璧主義の脱却など

約6ヶ月

あることを習慣化するためには、このくらいの期間が必要となります。ただ、習慣化までにはいくつか段階があり、それを知らないで続けることだけを目標にやっていては失敗してしまうでしょう。

そこでこの記事では、

  • 習慣化するまでの期間の違い
  • 習慣化するまでの段階と乗り越え方
  • 習慣化するまでに絶対守るべきこと

をご紹介していきます。この記事を読めば、習慣化するまでの期間やその期間をどのように過ごすかが分かり、習慣化を成功させることができるはずです。

何かを習慣化したけど本当に出来るのか不安に思っている人は、ぜひ参考にしてください。

1.【データで解説】習慣化するまでの期間は平均66日

ダイエットや節約、勉強など、人が習慣化したいことを身につけるために要する期間は、平均66日必要だということが実験結果から導き出されています。

2009年にロンドン大学の健康心理学者が以下のような実験を行いました。

  • 21〜45歳の学生96人を対象に
  • 12週間、毎日実行することを選択(飲食または活動行動)
  • 毎日、実行したかどうかを記録

結果

  • 18〜254日で自動的に行動できるようになった

参考:Wiley Online Library

このような結果から習慣化までには平均66日必要だと言われるようになりました。

習慣化する行動は簡単なものから少し難しいものまで様々で、個人差もあるため誰もが66日で習慣化するとは言い切れません。

ただ、習慣化するまでの目標として66日を目指すということは、モチベーションを保つためにも良いことでしょう。

2.習慣化するまでの期間は行動によって変わる!

習慣化されるまで要する期間は平均66日ということでしたが、どんなことを習慣化するのかによって違いがあります。

行動に関わる習慣化約1ヶ月
身体のリズムに関わる習慣化約3ヶ月
思考のリズムに関わる習慣化

約6ヶ月

3つの分野に分けて見ていきましょう。

2-1.行動に関わる習慣化の期間は約1ヶ月

まず行動に関わる習慣化は、約1ヶ月の期間で身につきます。

行動に関わることというのは以下のようなことです。

学習・日記・読書・片付け・節約 など

例えば部屋をきれいに保つために片付けをすることや、毎日勉強する習慣をつけること、日記をつけることも行動に関わることです。

毎日のルーティンにしていくことで、約1ヶ月後にはやるのが当たり前の行動になります。

2-2.身体のリズムに関わる習慣化の期間は約3ヶ月

身体のリズムに関わる習慣化は、約3ヶ月の期間で身につきます。

身体のリズムに関わることとは、以下のようなことです。

ランニング・ダイエット・筋トレ・早起き・禁煙 など

人間の身体の細胞は3ヶ月で入れ替わるため、その関係もあると言われています。

運動やダイエットなど身体に関することを習慣化していくとなると、自分の身体の変化を感じ受け止める必要があります。

すぐに変わらないこともありますが、自分の身体の変化を徐々に感じてみましょう。

2-3.思考に関わる習慣化の期間は約6ヶ月

思考に関わる習慣化は、約6ヶ月の期間で身につきます。

身体のリズムに関わることとは、以下のようなことです。

ポジティブ思考・論理的思考・完璧主義の脱却 など

これまでの思考に変化を与えていくので、3つの分野の中で1番長く期間がかかります。

自分の思考や価値観そのものを変えることになるので、6ヶ月間意識して変えなければなりません行動や身体リズムの習慣と違い結果が目に見えづらいのも特徴です。

6ヶ月で習慣化すれば良いと思い、焦らず気長に考え方を習慣化していきましょう。

3.習慣化するまでの期間には3つの段階がある!

3つの分野でそれぞれ期間に違いがありますが、習慣化コンサルタントの古川氏によると、分野においても習慣化されるには3つの段階があります。

段階目安期間行動身体思考
反抗期4分の11~7日目1~22日目

1~45日目

不安定期4分の28~21日目23~68日目46~135日目
倦怠期4分の122~30日目69~90日目

136~180日目

さらにそれぞれの期間に挫折してしまう人の割合は、以下になります。

反抗期42%
不安定期40%
倦怠期18%

つまり、反発期と不安定期さえ乗り越えることができれば、習慣化の成功が近づきます。

ここからは、それぞれの段階の詳細と乗り越える方法を説明していきます。それでは、詳しくみていきましょう。

3-1.【第1段階】反発期

1段階である反発期は、字のごとく本能的に抵抗してしまい辞めたくなる時期です。

「ダイエットは明日から」という言葉を耳にしますが、まさにやりたい気持ちと反して「明日からにしよう!」「明日からでもいいかな」と思ってしまうこともあります。

習慣化しようと取り組んでも、42%の人が挫折してしまうのがこの期間です。

反発期はとにかく続けることだけを意識してみましょう。続けていくことが最優先課題なので、習慣化したいことをできるだけ小さくし始めてみてください。

少しでもアクションが起こせたら良しとし、自分自身を褒めてあげましょう。

反発期を乗り越える方法
  • 毎日5分以内で終わることをする
  • やりすぎない

まずは、1日5分から始めます。ちょっと物足りない、もっとやれるからやってみようという気持ちになるはずです。

しかし、最初の1、2日間はその気持を抑え5分で終わるようにしてください。最初から飛ばしてしまっては、次の日はそれ以上のことをしなければならないと思い、ハードルが高くなってしまいます。

1、2日目までは5分を目標に行い、3日目以降徐々に増やしていけると良いでしょう。もちろん無理に増やさなくても良いです。

3-1-1.【1日〜7日目】行動に関わる習慣化の場合

行動に関わる習慣化の場合、反発期は17日目のことを指します。

例えば、「毎日1時間勉強をする」という目標を立てたとします。

初日から1時間ずつ勉強をしていったらどうなるでしょう?よほどストイックな人以外は、「スマホをいじっていたら勉強するはずの1時間が終わってしまった!」なんてことにもなりかねません。

1ヶ月後に毎日1時間ずつ勉強できるようになっていれば良いと考え、反発期は毎日5分机に向かって座る癖をつけるところから始めてみましょう。

反発期は本当にそれだけで大丈夫です。毎日机に向かって座っていると自ずと「何かしよう」という気になり参考書を手にして勉強をしていたりするでしょう。

とにかくハードルを低くし、毎日続けることだけを意識すると良いです。もし、何から始めたら良いのかわからないという人は、以下の表を参考にして始めてみてください。

目的

やること
毎日学習する習慣を身につける1日5分机に向かって座る
毎日日記をつける寝る前に1日を振り返り○△×で記録する
毎日読書をする1日5分好きな本を読む
片付けをする寝る前に5分片付けをする

3-1-2.【1日〜22日目】身体のリズムに関わる習慣化の場合

身体のリズムに関わる習慣化の場合、反発期は122日目のことを指します。

例えば、毎朝30分のランニングをしようという目標を立てたとします。初日から30分走ろうとすると、ペースがつかめず辛いという思いだけが残ってしまい三日坊主になってしまう恐れがあります。

運動する習慣がない人がいきなり走るとひざや足首を痛める可能性もあるでしょう。まずは毎朝ウェアに着替えて外に出ることから始め、5分程度歩いてみるなど小さな目標から始めてみると良いですね。

身体のリズムに関わる習慣を始めるときは、以下を参考にしてみてください。

目的

やること
ランニング

スポーツウェアを着て外に出る

論理的思考を身につける1日1メニューを決まった時間にする
完璧主義の脱却30分早く寝る

3-1-3.【1日〜45日目】思考に関わる習慣化の場合

思考に関わる習慣化の場合、反発期は1~45日目のことを指します。

思考は長年の積み重ねで培われたものなので、1日2日では簡単に変わるものではありません。反発期だけでも1ヶ月半ほど期間があるので、少しずつ意識改革をしていきましょう。

例えば、ポジティブ思考を習慣化したいという人は、この期間は1日に1つでも良い方に考えられれば良しとし、「〇〇だったけど、そのおかげで〇〇できた」のように考え方をプラスにシフトできるように訓練していきましょう。

目的やること

プラス思考になる

寝る前にうれしかったことや楽しかったことを思い浮かべる

論理的思考を身につける

論理的思考が養われるゲームやパズルをする

完璧主義の脱却

1日1回「まっ、いいか」と言う

3-2.【第2段階】不安定期

2段階である不安定期は、振り回される時期と言われています。少しずつ習慣化することに慣れてきた頃ですが、まだ習慣化するまでは不安定なので要注意な状態です。

反発期でとにかく続けることを目標としてきましたが、不安定期では目標に向けて少しずつ強度を上げていきましょう。

この不安定期では続ける仕組みを作ることで、イレギュラーなことにも上手く対応していけるはずです

この時期上手に続けていくためのポイントは、以下の通りです。

不安定期を乗り越える方法
  • 時間・場所を決めパターン化する
  • 例外ルールを作る

毎日決まった時間に決まった場所で行うことを決めルーティーンの中に取り入れます。

例えば、読書をするのであれば、【寝る前に30分ベッドの上で本を読む】というように決めておくといつやろうと考えることもなく必然的に行動することができます。

また、このようにパターンを決めてもできない日があるはずです。そんなときは、やらないという選択ではなく違った方法を決めておきましょう

例えば、「とりあえず寝ながら3分だけ本を読む」でも良いです。できそうな範囲でやれば、「できなかったからもうやめよう!」という気にもならないですよね。

毎日完璧にやろうと思ったらしんどくなり、1回できないと挫折してしまうこともあるので、例外ルールをつくって続けていきましょう。

【8日〜21日目】行動に関わる習慣化の場合

行動に関わる習慣化の場合、不安定期は8~21日目のことを指します。

「毎日1時間勉強をする」という目標に対して、反発期では5分だけ机の前に座ることをしてきたと思います。そこから徐々に時間を増やしていきます。

そして、毎日のルーティンの中に組み込んでいきましょう。

例えば、「夕食後に机の前に座って勉強をし、そのあとお風呂に入る」「仕事帰りに図書館に行き勉強してから帰宅する」などというように、決まった行動と行動の間に習慣化したいものを組み込むと行動をインプットしやすくなり習慣化に繋がります。

3-2-2.【23日〜68日目】身体のリズムに関わる習慣化の場合

身体のリズムに関わる習慣化の場合、不安定期は23日~68日目のことを指します。

身体のリズムに関わる習慣の場合にも毎日のルーティンに組み込むと良いでしょう。

毎朝30分のランニングをする場合は、

といったように行動をパターン化してみると前の行動が終わったら次の行動にうつりやすくなります

46日〜135日目】思考に関わる習慣化の場合

思考に関わる習慣化の場合、不安定期は46日~135日目のことを指します。

ポジティブ思考を習慣化したいという人は、反発期に11つポジティブに考えることをしてきましたが、不安定期ではさらにレベルアップしてみましょう。

今までポジティブに考えていたことを「見える化」します。1日の最後にマイナスに思ったこととプラスに思ったことを以下のように書き出しましょう。

マイナスに思ったこと

プラスに思ったこと

  • 朝、ごみを出すのを忘れた
  • 仕事に遅刻した
  • 自分の意見を言えなかった
  • 掃除ができなかった
  • 朝ご飯が美味しかった
  • 駅に着いたときにちょうど電車が来た
  • 上司に褒められた
  • いつもより早く帰れた

このように書き出すことで、自分がマイナスに思うことが把握できます。そして、次の日からマイナスに思った行動を減らし、プラスに思った行動を増やしていくと徐々にマイナスに思うことも減ってくるでしょう。

3-3.【第3段階】倦怠期

3段階目である倦怠期は、マンネリ化を感じやすく、続けることに飽きてくる時期です。今までは、頑張ってなんとか続けてきたことも続ける意味がわからなくなったり、物足りなくなったりします。

この時期上手に続けていくためには、変化をつけていくことが重要です。

倦怠期を乗り越える方法
  • 変化をつける
  • 習慣化した先の目的を思い返す

飽きてきたときには、新しいことをするのが一番手っ取り早い方法です。今まで行ってきた習慣の中に小さな新しいことを取り入れてみましょう。

例えば、

  • 新しい本・筆記用具を買う
  • 新しいウェアを買う
  • 新しい場所に行ってみる

このようなちょっとした変化でも人はワクワクし、やってみようと思う気持ちが大きくなるはずです。

そして、倦怠期にもなると最初の目的を忘れてしまっている人もいるのではないでしょうか。

習慣を身につける目的は何だったのか再認識する必要があります。【130分本を読む】という人も本を読むことが目的ではないはずです。

例えば、本を読むことで得られる知識を仕事や生活の場面で活かしていきたいというような目的がありますよね。

習慣化することを目的とするのではなく、習慣化した先に何を目指しているのかをもう一度思い返し、今後の未来を想像してみるのも良いでしょう。

3-3-1.【22日〜30日目】行動に関わる習慣化の場合

行動に関わる習慣化の場合、倦怠期は22日~30日目を指します。

「毎日1時間勉強をする」ことにも抵抗なくできるようになり、毎日のルーティンとして馴染んできたころでしょう。

しかし、勉強する意味を見失ったり、成果を感じられなくなることもあるはずです。

そんなときには、以下のような変化をつけてみてください。

  • 勉強する場所を変える(図書館・カフェ・ワーキングスペースなど) 
  • 勉強する時間を変える
  • 新しい文房具を使う
  • 新しい教材を使う
  • 身体を動かしてみる
  • 人と話す

今まで変わらず続けていたからこそ迎える倦怠期なので、今までと違ったことを取り入れると効果的です。

3-3-2.【69〜90日目】身体のリズムに関わる習慣化の場合

身体のリズムに関わる習慣化の場合、倦怠期は69日~90日目を指します。

ランニングを始めて2ヶ月が過ぎると、身体にも変化を感じるはずです。ダイエット目的で行っている人は体重が落ちてきて楽しくなってくる頃かもしれません。

倦怠期では、シューズやウェアを新しくしてみたりランニングするルートを変えたり変化を楽しみましょう。

そして、なりたい自分を思い浮かべたり、理想の人を探してみるのも良い刺激になるので試してみてください

3-3-3.【136〜180日目】思考に関わる習慣化の場合

思考に関わる習慣化の場合、倦怠期は136~180日目を指します。

ここまで、長い期間意識していれば自分の思考として身についてきているのを実感する場面が多くなってきたのではないでしょうか。

ポジティブ思考を習慣化するために、不安定期では1日のプラス・マイナスに思ったことを書き出し「見える化」しました。続けていくうちにマイナスに思ったことが減ってきたという人もいるはずです。

最後の倦怠期を乗り越える方法として、次は未来日記を書いてみましょう。未来日記とは、未来のことを経験したかのように書き出していく日記です。

未来の出来事を「〜した。」という形で書くことで、事実になるように行動しようとします。毎朝、その日をどう過ごしたいか以下のように書き出してみましょう。

  • 仕事で上司に褒められてハッピー!
  • ランチに人気のお店に入ることができた。美味しいものも食べられて充電完了!
  • 残業せずに帰宅できた。やるべきことを終わらせてスッキリ!
  • 久しぶりにゆっくりお風呂に浸かって、リラックスできた!

書く際には、出来事と自分の感情も含めて書くことがポイントです。

また、始めのうちはなかなか書き出すことが難しいかもしれないので、1日5分と決めて書き出すと良いです。慣れてくると1日の流れをすべて未来日記として書くことができるでしょう。

理想の1日を書くだけでも前向きな気持ちで1日をスタートすることができるのでおすすめです

4.習慣化するまでの期間に絶対守るべき3つ

習慣化するまでの期間に絶対守るべきこと3つです。

  1. スモールステップで進める
  2. 連続して2日以上サボるとダメ!
  3. 毎日できたら自分を褒める

スモールステップで進めるなど、重複するところもありますが、習慣化させるまで大事なポイントなので頭に入れておきましょう。

4-1.スモールステップで進める

1段階である反発期でもお話しましたが、一気に最終目標までやろうとせずスモールステップで進めていきましょう。

スモールステップとは、失敗するのが難しいほど小さく始める」ことです

毎朝30分のランニングが最終目標なら、まずは朝に外に出ること、次は5分のウォーキングといった感じに本当に小さく小さくステップアップしていきます。

「どんなに忙しくても、どんなにやる気が出なくても、このレベルならできるだろう」
と自分で思えるくらいの小ささで始め、達成感を積み重ねましょう。

4-2.連続して2日以上サボるとダメ!

「毎日〇〇をする」という目標を立てても、体調が悪かったりどうしても気分が乗らない日もありますよね。

1日サボってしまうと、途切れてしまったという罪悪感のようなものを感じてしまうかもしれません。

しかし1日であればサボっても問題ありません気持ちを立て直し、また始めればよいのです。

2日以上続けてサボってしまうとそこから立て直すのはとても難しくなります。

1日なら良いといえど、2日に1回などサボる回数が多いのもだめです。体調不良等のどうしても無理なとき以外は、続ける意思をしっかり持って続けていきましょう。

4-3.毎日できたら自分を褒める

習慣化したい行動ができたら、自分を褒め祝福しましょう。

習慣化したい行動ができたらその場で声に出して「やったぁ!」「最高だね!」「素晴らしい!」「いいね!」「ナイス」等なんでも良いので自分を褒め祝福する言葉を自分にかけましょう。

オペラント条件付けといって、人は自分が行った行動に対して正のフィードバックを受けると強化されその行動を続けるようになります

習慣化したい行動を行ったら良い感情で終わることができれば、翌日も良い感情になれる体験を覚えていて習慣化したい行動をとりたい!という気持ちになれるのです。

ただ、なかなか自分で自分を褒めるのは難しいと言う人もいると思います。そういう方へは次の章を参考にしてください。

5.三日坊主防止アプリ「みんチャレ」で習慣化成功率アップ!

習慣化を成功させるには、仲間と一緒に取り組むということも効果的です。誰かと一緒に取り組むことを決めると自ずと辞めづらくなり、習慣化しやすくなります

また、「みんなも頑張っているから」とモチベーションも上がります。1人でやるよりも断然誰かとやった方が習慣化は成功しやすいのです。

一緒にやってくれる人がいない、周りの人に知られずにやりたいという人は、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」がおすすめです。

「みんチャレ」はアプリ内で同じ目標を持った5人のメンバーでチームを組み、お互いその日の成果や頑張った証拠等を共有し、褒め合います。

アプリ内で繋がった見ず知らずの誰かですが、励まし合うことは力になるでしょう。

 

まとめ

人が新しいことを習慣化するまでに要する期間は、平均66日と言われています。

しかし、これは平均であり何を習慣化したいかによってその期間も以下のように変わります。

行動に関わる習慣化約1ヶ月
身体のリズムに関わる習慣化約3ヶ月
思考のリズムに関わる習慣化

約6ヶ月

この期間を一つの目標として、続けてみましょう。

ただ、習慣化までの期間にはそれぞれの段階があり、その特徴を理解し対策をすることで習慣化に繋がります

段階目安期間行動身体思考
反抗期4分の11~7日目1~22日目

1~45日目

不安定期4分の28~21日目23~68日目46~135日目
倦怠期4分の122~30日目69~90日目

136~180日目

まずは、スモールステップで小さな小さな一歩を踏み出してみてください。正しいステップで目標をもって取り組むことができれば、習慣化も成功するでしょう。

 

 

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