自分に自信を持てないときはどうすればいい？自分に自信を持つ方法

いま、自分に自信が持てなくて悩んでいるのであれば、ぜひこの記事を読んでみてください。

「自分に自信が持てない原因と対策」
「自分に自信を持つための方法」
この2つのアプローチから、あなたが自信を持てるようになるために取り組んでほしいことを解説しています。

「自分に自信を持つ方法を知りたい」
「自信がなくて苦しい」
…という方におすすめの内容となっています。

この解説を最後までお読みいただければ、自信が持てない自分と向き合いながら、自信を持って幸せに生きられる自分に変わるヒントが得られるはずです。

自信がなくて悩んでいる自分を手放し、前向きに生きられるようになりましょう。本記事に目を向けてくださったあなたなら、きっとできるはずです。

1. 自分に自信が持てない5つの原因と対策

 
自分に自信を持つためには、まずは自分に自信が持てない原因を探り、その原因をなくすための対策をする必要があります。

 自分に自信が持てない5つの原因と対策をご紹介しますので、自分に当てはまるものはどれか、確認しながら読み進めてみてください。 

1-1. 低い自己肯定感

 1つめの原因は「低い自己肯定感」です。

 自己肯定感とは、“ありのままの自分を肯定的に捉える感覚”のことです。自己肯定感に大きな影響を与えているのは、乳幼児期の家庭環境といわれています。

自分の幼い頃を振り返ってみて、十分に愛されたという実感が持てなかったり、つらく悲しい記憶が色濃く残っていたりする場合には、自己肯定感が低い可能性が高いでしょう。

自己肯定感が低いと、常に自分のことを否定的に見てしまい、自信が持てなくなります。

対策としては、自己肯定感を高める取り組みを自分自身で行い、幼少期にうまく育たなかった自己肯定感を育てていくことが大切です。 

 具体的には、次の5ステップでの取り組みがおすすめです。

詳しいやり方は、以下の記事をご覧ください。

【セルフチェック付き】自己肯定感とは？高め方から注意点まで解説

1-2. 完璧主義

 2つめの原因は「完璧主義」です。

 完璧主義とは、常に完璧な状態を目指し、妥協が許せず、100％パーフェクトな結果が出なければ自分を認めることができない考え方のことです。

完璧主義の特徴として、物事を「白か、黒か」「0か、100か」「成功か、失敗か」と、両極端に分けてしか捉えられないことが挙げられます。

中間（グレーゾーン）がないので、「ほんの少しでも不足や失敗があれば、すべてダメ」と考えてしまいます。

完璧主義では、常に自己評価が厳しくなるため、自信を失いやすくなります。

少しずつでも完璧主義から抜け出すために「60％でOKを出す練習」や、「できていることに目を向ける練習」をしていきましょう。

1-3. すべき思考

3つめの原因は「すべき思考」です。

 すべき思考とは、

「●●すべきだ」「●●すべきではない」
といった具合に、“べき”という言葉で自分自身を縛ってしまう考え方のことです。

自分自身を振り返ってみて、
「〜すべき」「〜でなければいけない」
という言葉をよく使うようであれば、すべき思考に陥っている可能性が高いでしょう。 

すべき思考を持っていると、その基準を満たせなかったとき、自分に対して強い怒りや罪悪感を感じやすくなります。

自分を批判的に見てしまうため、自信が持てない原因となる考え方です。

対策としては、「〜べき」の口癖を変えるのが有効です。 

「〜すべき、〜でなければいけない」といった言葉を口に出しそうになったり、頭の中に浮かんできたりしたら、意識的に気付いてストップしましょう。

ストップしたうえで、言い換えを行います。

例えば、
「早く仕事をしなければいけない」
と頭に浮かんできたら、
「早く仕事をした方がいい」

…といった具合に、言い方を変えましょう。

1-4. マイナス化思考

 4つめの原因は「マイナス化思考」です。

マイナス化思考とは、良い出来事・なんでもないことなどマイナスではないものを、マイナスであるとすり替えて捉えてしまう考え方のことです。 

プラスを否定して、物事の良い面を軽視したり無視したりする傾向があります。

マイナス化思考を持っていると、自分の長所・良いところが正しく認識できなくなります。長所も良いところも、マイナス化して捉えてしまうためです。

結果として、実査には長所も良いところもあるのにも関わらず、
「自分は短所だらけの人間だ」
と思い込み、自信が持てなくなります。

 対策としては、マイナス化思考に陥っていることを自覚したうえで、「良いところは良い、普通のところは普通」と、事実をありのまま受け止める練習をしましょう。

1-5. 自己関連付け

 5つめの原因は「自己関連付け」です。

 自己関連付けとは、悪いことが起きたときに、根拠がないのに自分のせいと考えてしまうことです。

 例えば、朝、出勤してきた上司が、不機嫌そうな顔をしていたとしましょう。

「きっと、私のことを怒っているに違いない」
と思い込んでしまうのは、自己関連付け特有の考え方といえます。

実際には、上司は朝からパートナーとけんかをして、そのせいで機嫌が悪かったのです。

 しかし、自己関連付けの考え方を持っていると、問題が起きるたびに自分のせいと思ってしまうため、どんどん自信が失われていきます。

対策としては、
「その根拠は？」
を口癖にしましょう。

自分のせいだ、という思考が浮かんできたら、すかさず「その根拠は？」と自分に尋ねます。

客観的な根拠が見つからないときには、「これは自己関連付けの思考になっているな」と自覚することで、間違った思考と自分を切り離すことができます。

2. 自分に自信を持つための7つの方法

自分に自信が持てない原因に気付き、対策に取り組むことができたら、次はより積極的に自分に自信を持つための方法に取り組んでいきましょう。

 7つの方法をご紹介します。

2-1. 外見を変える

 1つめの方法は「外見を変える」です。

外見を変えると自信が持てるようになる効果が、さまざまな研究でも明らかにされています。

例えば、メイクが劣等感にもたらす効果に関する研究では、「メイクを通して他者と積極的に関われるようになり、自信が持てる」ことが示唆されています。

気分を高める、気持ちを明るくするなど気分を高揚させるためのツールとして化粧をすることで、他者と積極的に関われるようになり、自信がもてる（劣等感が低減する）ようになると考えられる。
出典：  女子青年における容姿に対する劣等感への化粧効果の認識に関する発達心理学的研究

外見を変える方法としては、例えば以下があります。

ファーストステップとしては、女性ならヘアメイク（髪型×化粧で外見を変える）、男性なら髪型を変えるのがおすすめです。

その理由は、1日で大変身できる即効性があるのと同時に、プロの専門家のアドバイスを無料で受けられるからです。

プロの専門家は、髪型なら美容師・メイクなら美容部員（BA)です。美容師さんには美容室に行けば会えますし、美容部員さんには百貨店などのコスメカウンター（化粧品売り場）で相談できます。 

自分に自信がなくても、プロのアドバイスを受けながら、チャレンジしてみましょう。

2-2. 身体を大きく広げるポーズをする

2つめの方法は「身体を大きく広げるポーズをする」です。

「自信がありそうな姿勢で、自信があるように振る舞うと、本当に自信がついてくる」ということが経験則的にいわれることがありますが、ドイツのマルティン・ルター大学が行った研究によれば、「身体を大きく広げるポーズ」が自信を高めるために有効であることがわかりました。

ボディーランゲージは、感情を表現するだけでなく、人の気持ちを形成することもあるというのです。

この研究は小学生を対象に行われ、1つのグループは以下の姿勢（身体を大きく広げる姿勢）それぞれを1分間とりました。

• 椅子に座って腕を頭の後ろで組み、背中を反らして脚を机の上に乗せる
• 両手を広げて机の上に置き、脚を広げて立つ

もう1つのグループは、前に腕を組んで頭を下にする姿勢（身体を小さく縮める姿勢）をとりました。

その後、心理テストを行ったところ、身体を大きく広げる姿勢を取っていたグループは、自信が高まっていたのです。

▼ 両手・両脚を広げるポーズ

物理的に「どんな姿勢をするか」によって、自信が高くなることも低くなることもあると覚えておきましょう。

例えば、背中を縮める「猫背」を続けていれば、もともと自信を持っていた人でも、自信をなくしてしまう可能性があるのです。

猫背はやめ、背筋を伸ばし、胸を開いて、体を大きく広げる姿勢を、普段から意識してください。 

補足として、どうしても自信がなくてつらい気分になったときには、「立ち上がり、両手・両脚を大きく左右に広げたポーズ（＝仁王立ち）を、1分間以上する」のがおすすめです。

ベッドのなかで小さく丸まって悩んでいると悲観的になりますが、足を広げて力強く仁王立ちになると、自然と心から自信が湧き上がってきます。

参考：子どもの自信は1分間の「ポーズ」で高まる：世界の最新健康・栄養ニュース

2-3. 成功体験をする

3つめの方法は「成功体験をする」です。

成功体験とは、実際に自分が行ってみて、うまくできたという経験のことです。

成功体験の数が多いほど、人は自信を持ちやすくなります。

例えば「人前で話すことに自信がある」という人は、人前で話して成功した体験を持っているから自信があるのです。

あるいは、「恋愛に自信がある」という人は、異性からモテた成功体験や告白してうまくいった成功体験、パートナーと良い関係を築けた成功体験があるから自信がある、といえます。 

しかしながら、
「成功体験ができないから、自信を持てなくて困っている」
——という人が多いでしょう。 

そこでおすすめしたいのは、少しがんばれば達成できる目標を立てて、その目標をクリアすることです。

大きな成功体験ではなくても、「できた」という気持ちを体験するだけで、それは立派な成功体験になります。

▼ 例：小さな成功体験の目標

なお、目標達成については、以下の記事も参考にご覧ください。

絶対に目標達成したいときの3ステップと成功率を高めるテクニック

参考：セルフ・エフィカシーを高めるポイント | e-ヘルスネット（厚生労働省）

2-4. 代理体験をする

4つめの方法は「代理体験をする」です。

この方法は、前述の成功体験を積むやり方は、自分にとって難しいと感じる人におすすめです。

代理経験とは、簡単にいえば自分以外の誰かが成功している様子を見ること。

自分と似た境遇・能力の人（自分のモデルとなる人）が成功しているのを見ることで、「自分にもできそうだ」という感覚（＝自信）が生まれます。

この「自分にもできそう」という感覚が、成功体験をしたときと似た効果を生み出してくれるのです。

例えば、本気でダイエットに取り組んでもいつも挫折してしまい、10kg単位でのリバウンドを繰り返しているとします。

そんな自分とまったく同じような経験を持っている人が、今ではダイエットに成功して、心身ともに美しく変身して楽しそうに人生を歩んでいる姿を見ると、「自分も変われるかもしれない」という自信につながるのです。

もし前述の成功体験は難しいと感じるなら、まず先にこの代理体験をすることで、自分にもできるかもしれないという自信をつけていく方法がおすすめです。

代理体験では、できるだけ自分と似た人の体験を見聞きすることが効果的です。

自分と似た境遇にあったところから、具体的にどのようなプロセスを踏んで成功していったのか、どんなメリットがあったのか、詳しく知るほど代理体験の効果は高まります。

身近にモデルとなる人がいない場合には、インターネット上で探したり、有名人の書籍を読んだりするのも良いでしょう。

参考：セルフ・エフィカシーを高めるポイント | e-ヘルスネット（厚生労働省）

2-5. 良い習慣を続ける

 5つめの方法は「良い習慣を続ける」です。

例えば、運動、早起き、整理整頓、健康的な食事、貯金など、自分にとって良い習慣と感じられることをコツコツ継続することは、自信につながります。

「何かを継続できている」
という体験自体に、自分へ価値を感じさせる効果があるためです。 

もし習慣化したいと思っていることがあればチャレンジし、それを続けていきましょう。

習慣化について詳しくは以下の記事で解説していますので、あわせてご覧ください。

【専門家監修】習慣化7つのコツとは？失敗しないポイントも徹底解説

専門家が解説【続けると人生が変わる】なりたい自分に近づくための27の良い習慣

2-6. SNS断ちする

 6つめの方法は「SNS断ちする」です。

 SNSで昔の友人や知人の投稿を見ると、自分と比較してしまい、自信を喪失してしまうという研究があります。

 SNSを「普の友人・知人との関係を維持するため」に利用することは、岡本 （2017） が示したSNSストレス尺度における社会的比較ストレスを引き起こすと推測される。 岡本 （2017） によれば、SNSストレス尺度における社会的比較ストレスは,「他者の投稿を見ることによって、相対的に自分が劣っていると感じてしまい、自尊感情が低下する」ものであるとされる。 SNS上で昔の友人・知人と関わることで、自身と昔の友人・知人を比較してしまい, 自信を喪失すると考えられる。

出典：SNSの利用態度が大学生のインターネット依存及び自信に与える影響

 SNSを見ると劣等感を感じる場合には、思い切ってSNS断ちしましょう。それが、自分に自信を持つために有益です。

完全にSNSを辞めるのは難しいという場合には、まずは頻繁に見る癖をやめるところから始めましょう。

SNSを見る時間を決め、その時間以外は遠ざけるだけでも、効果はあります。

2-7. 人間関係を変える

 7つめの方法は「人間関係を変える」です。

自信を持つためには“他者からの支援”が得られると、自信を持つスピードを加速できます。

▼ 他者からの支援の例

こういった支援をしてくれる人と付き合い、そうでない人とは疎遠になるように人間関係を変えていくことが、自信を高めるために役立ちます。

もし身近に支援してくれる他者がいない場合には、インターネットを通して仲間を見つけるのもおすすめです。

例えば、5人1組で続ける習慣化アプリ「みんチャレ」なら、同じ目標を持つ人同士で励まし合うことができます。

詳しくは以下のリンクからご確認ください。

みんチャレの詳細はこちら

3. みんチャレで自分を変えよう

２章では自分に自信を持つ7つの方法を紹介しました。

しかし、例えば「筋トレやダイエットで身体を変える」「良い習慣を続ける」「SNS断ちをする」などは三日坊主になってしまい、習慣化できずに挫折してしまう方もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、同じ目標を持つ仲間とまし合いながら楽しく続ける習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレは専門家監修の元に作成されたアプリで、同じ目標を持つ人が5人1チームで習慣化にチャレンジします。
同じ目標を持つ人と毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げて楽しく続けることができます。

みんチャレをダウンロード

みんチャレにはダイエット、運動、美容、勉強、仕事、など、様々な種類のチャレンジがあり、2-1. 外見を変えるや2-5. 良い習慣を続ける、で紹介した習慣を見つけたい仲間を簡単に見つけることができます。

チャレンジの一覧(左）、ランニングチームのチャット画面（右）

さらに、毎日の頑張りや成果を報告し合い、一緒に頑張る仲間から認めてもらえるため、2-3. 成功体験をする で紹介した成功体験を積み重ねることができる点もおすすめです。

匿名で参加できることで、現実世界のしがらみから切り離されて見栄を張る必要がなく、SNS疲れの心配もありません。

２章で紹介した自分に自信を持つ方法の習慣を身につけたいと思ったら、同じ目標を持った仲間と一緒に習慣化にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

みんチャレをダウンロード

実際にみんチャレ使ってダイエットに成功された方、資格取得に成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

勉強が習慣化でき、情報処理技術者試験に合格！

4. まとめ

本記事では、自信を持つために以下をお伝えしました。

 ▼ ​​自分に自信が持てない5つの原因と対策

▼ 自分に自信を持つための7つの方法

自分に自信を持つための7つの方法を身につけるため習慣化アプリ「みんチャレ」がおすすめ

自信がつくまでには時間がかかることもありますが、意識して取り組んでいけば、必ず自信が持てるようになります。

 自分にとって取り組みやすいところからで、かまいません。さっそく今日からチャレンジしてみましょう。