前向きになる方法は？ネガティブ思考が確実に変わる2つのステップ前向きになる方法

巷にはたくさん前向きになる方法があふれていますが、

「それができないから悩んでいる」
「前向きになる方法を試してみたけれど、効果が感じられなかった」

という声をよく耳にします。

そのため「前向きになるのは難しい」「自分がダメだから」と思い込みがちですが、これは大きな間違いです。あなたが前向きになれないのは、正しいステップを踏んでいないからにすぎません。

メンタルがネガティブな状態になると、反射的に「ポジティブにならなければ」と思考を変えようとするのですが、実はこれがNG。真逆の感情への切り替えは非常に難しいからです。

しかし「あれこれ頭で考えるのではなく、とにかく行動すること」でネガティブの状態を誰でも簡単にフラットに戻すことができます。思考ではなく行動を変えることで、どんな人でもネガティブ思考から離れて、自然と前向きになれるのです。

となると、「前向きになる行動って？」と気になりますが、確実に思考を変えるためには、前向きになれない原因を知り、理解を深めておく必要があります。私たち人間はやり方を知るだけでは、行動を継続させることができないからです。

そこでこの記事では、前向き思考になるための方法を体系的にまとめました。

この記事を最後まで読んで実践すれば、

• 心が軽くなる
• 自分を好きになれる
• 前向きになれる

だけでなく「前向きにならないといけない」「ポジティブ思考でいないといけない」という呪縛から解放されるはずです。ではさっそく始めましょう。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒に励まし合いながら続けるアプリ「みんチャレ」を使って、漠然と過ごしていた日々から抜け出した事例もあります。インタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

漫然と過ごしていた日々が習慣化で一転！1年間の読書量50→100冊を達成した30代男性の体験談

1.  あなたが前向きになれない2つの原因

もしあなたが前向きになりたいのなら、まずは「前向きになれない原因」を知る必要があります。前向きになれない根本的な原因が分かると、それだけで心を軽くすることができるでしょう。また、前向きになる行動を習慣化させる原動力にもなります。

ここではあなたが前向きになれない2つの原因について解説していきます。

1-1.自分でコントロールできないことに悩んでいる

1つ目の原因は「自分でコントロールできないことに悩んでいる」です。

人生には、自分の努力や一存ではコントロールできないことがたくさんあります。

どんなに身長を伸ばしたいと努力しても、成長期を過ぎたら現実的には難しいですし、対人関係は相手の感情によって大きく左右されます。

また、過去の出来事について「あの時、ああすればよかった」と、どんなに後悔しても変えることはできませんよね。

このように、自分でコントロールできないことについて考えていると、解決策がないため、どんどん思考がネガティブになります。

1-2.「自分はダメ」「自分には無理」など自己否定感が強い

2つ目の原因は「自己否定感が強い」ことです。

自己否定感とは「自分はダメ」「自分には無理」と思い込んでしまうことを指します。

自己否定感が強い人は、努力が報われて成功しても自信が持てず「実力じゃなくて単なるラッキーかも」と自分を認めることができません。また、自己肯定感が高まらないので、前向きに物事を考えられない傾向にあります。

自己否定感が強い人は、小さなきっかけでネガティブ思考になり、どんどん自分を否定するという負のループに陥りやすいのが特徴です。

2. ネガティブな人が“思考を確実に変える“2つのステップ

前向きになれない原因が分かると「あとは方法さえ分かれば大丈夫」と思いがちですが、思考を変えるのはとても難しく、なかなかうまくいきません。

特にネガティブからポジティブへの真逆への転換は至難の業なので、うまくいかずに「自分はダメなんだ」とさらに落ち込む人が非常に多いのです。

そのため、前向きになるにはいきなり思考を変えようとするのではなく、正しいステップを踏むことが重要になります。

1つずつ解説していきます。

2-1.ステップ①一旦自分のメンタルをリセットする

1つ目のステップはネガティブになりかけたら「一旦自分のメンタルをリセットする」ことです。

ネガティブになりかけている時、あなたの心はマイナスの状態になっています。
ですから、まずあなたがやるべきことは、マイナス状態から脱することです。

前述のとおり、マイナスをプラスに変えるのは大変ですが、適切な方法を知れば「マイナスをゼロ」に戻すことはできます。メンタルをフラットな状態にできると、ネガティブ思考のループにはまりにくく、不必要な苦しみから解放されるでしょう。

ポジティブになる方法として「ネガティブになりかけたら別のことを考えたり、何も考えないようにする」ことを推奨する人もいますが、これははっきり言ってかなり難しい方法です。
なぜなら人間の感情はスイッチで切り替えられるようなものではなく、思うようにコントロールができないからです。その上、人間は考える生き物ですから「何も考えないようにしよう」としても、本能的に「何か」を考えずにいられません。

なのでネガティブになりかけたら、何も考えずに気持ちをリセットする効果の高い行動をとり、メンタルをフラットに戻すことが重要になります。具体的なリセット方法は次章で詳しく解説しますが、いずれも簡単にできる上、すぐに効果が出るものなのでご安心ください。

2-2.ステップ②前向き思考になる行動を習慣化する

2つ目のステップは「前向き思考になる行動を習慣化する」ことです。
メンタルがフラットな状態であれば、ちょっとしたきっかけでプラスに転じやすくなります。
ちょっとしたきっかけとは、人や状況によって異なりますが、以下のように日常的にあるものです。

これらはメンタルやその時の状況によって感じ方に波がある受動的なものです。
本物の前向き思考になるためには、プラスになる波を待つのではなく、自分で波を作り出す必要があります。「メンタルがプラスになる波＝前向き思考になる行動」です。

冒頭でも触れたように、前向きになるための行動やコツなどの情報は、巷にたくさんあふれていますが、いずれも行動を習慣化させなければ一時的な効果しか得られません。
数回行っただけで前向き思考に生まれ変わる魔法のような方法は、残念ながら存在しないのです。

アメリカの心理学者ウィリアム・ジェームズの有名な言葉があります。

私たち人間は人格（思考）を変えるためには、行動が習慣にならないといけません。
習慣とは「やろうと強く意識しなくても自然とできること」を指します。ですから「これは無理かも！」と取り入れることが難しかったり、拒否反応が出たりする行動の習慣化は困難です。

具体的な方法は後述しますが、この記事では確実に効果があり、かつ日常的に取り入れやすい行動を厳選して紹介します。

もしあなたが心から前向きになりたいと思っているなら、これからご紹介する方法を試しに1つ実践してみて下さい。「意味がないのでは？」と思っても、3日、4日と続けていくうちに、小さな変化に気づけるはずです。

3. ステップ①一旦自分のメンタルをリセットする

では前向きになれない時に実践すべき「一旦自分のメンタルをリセットする方法」を見ていきましょう。

ここでは即効性の高い5つの方法をご紹介しますが、「5つすべてが万人に合う」というものではありません。ライフスタイルや考え方によって、取り入れやすさに差が出るからです。

ですから、本章でご紹介する5つの方法のうち、あなたにとって最も簡単にできる1つを実践してください。

3-1.目をつぶって深呼吸する

1つ目の方法は「目をつぶって深呼吸する」ことです。
私たちはネガティブな気持ちになると、無意識のうちに呼吸が浅く、速くなります。その結果、脳に運ばれる酸素量が減るので、さらにネガティブな気持ちになりやすくなるのです。
ですから気分が沈んだ時こそ深呼吸をして、脳に新鮮な酸素を送り続ける必要があります。

深呼吸の方法は腹式呼吸、丹田呼吸法などが有名ですが、無意識に行える方法でないと心身の緊張につながり、かえって自律神経を乱してしまいます。
そこでおすすめなのが、1で気楽に吸って、2で吐く「1：2（ワンツー）呼吸法」です。自律神経のスペシャリストである医師の小林弘幸先生が提唱する誰でも簡単にできる呼吸法になります。

この時に目をつぶると、呼吸をしている身体の動きに意識が向きやすくなります。

人間は目（視覚）から8割の情報を取り入れていると言われています。目をつぶると不要な情報がカットできますから、自然と脳が休まります。脳の負荷を下げることは、メンタルにとって非常に大切なことです。

また目をつぶると「脳波がα波に変わる」効果もあります。α波はストレスを減らし、自律神経を整える作用がある脳波ですから、深呼吸の時には目を閉じるといいでしょう。

参考書籍：『呼吸入門「ゆっくり動く」と人生が変わる』小林弘幸（PHP研究所）

3-2.見えるところを掃除する

2つ目の方法は「見えるところを掃除する」ことです。

パッと視界に入ったところを、何も考えずにどんどん片付けていきましょう。

上記のような、ちょっとした掃除や片づけでも効果があります。
なぜなら、掃除や片づけは「やった分の成果が必ず目に見える」からです。
掃除や片づけに熱中してくると、気持ちは「今やっていること」に切り替わりますから、ネガティブな思考を追い出すことができます。

掃除は精神科医の貝谷久宣先生が、うつや不安などを抱える患者に「メンタル改善のためにすすめる方法」の1つです。
掃除は体を動かす軽い運動にもなりますから、気分転換には最適。部屋もキレイになり、気持ちもスッキリするのでまさに一石二鳥といえるでしょう。

参考書籍：『こころのクスリＢＯＯＫＳ　よくわかる心のセルフケア　ストレス・不安・うつに負けない』貝谷久宣（主婦の友社）

3-3.散歩をする

3つ目の方法は「散歩をする」ことです。
気持ちを切り替えるには、体を動かすのが効果的です。体を動かしていると、意識が体に集中しやすく、ネガティブな考えから距離を置くことができます。

その場で簡単なストレッチや足踏みでもいいですが、多くの専門家が推奨するのが散歩です。
外を歩くことで風の感触やにおい、遠くに見える木など、五感が刺激され、気持ちがリフレッシュできます。腕を振り、足で地面を踏みしめることで、あなたは自分の体内の変化に気づくことができるはずです。

気分が落ち込んだり、ネガティブ思考になりそうな時は、外に出て散歩をしてみましょう。

足の向くままに歩き、気分が晴れてきたら帰宅します。ヘトヘトになるまで歩いたり、走ったりするのはNG。
疲れない程度に歩くのがポイントです。散歩の途中で気になるお店やカフェがあったら、積極的に入って休憩しましょう。気分転換に役立ちます。

3-4.泣く

4つ目の方法は「泣く」ことです。
ネガティブになったり落ち込んだりして、涙が出そうな時には我慢せずに泣いてしまいましょう。

なぜなら涙を流す行為にはデトックス効果があるからです。泣いている間は副交感神経が大きく刺激されるので、身体がリラックスの状態になります。そのため多くの精神科医は、嫌なことがあったら我慢せずに泣くことを勧めています。

セロトニン研究の第一人者である医師の有田秀穂先生も「泣くことでストレスをリセットして脳の疲労をスッキリさせる」として推奨しています。
人前で泣くことに抵抗がある人は、1人になれる場所に移動して思いっきり泣きましょう。
無理に涙を止めずに自然に止まるまで放っておくと、心が軽くなり、さわやかな気分になります。

参考書籍：『脳からストレスを消す技術　セロトニンと涙が人生を変える』有田秀穂（PHP文庫サンマーク出版）

3-5.好きな音楽を聴く

最後5つ目の方法は「好きな音楽を聴く」ことです。
ひどく落ち込んでいる時には、自分から行動するのが難しいこともありますよね。
そんな時には五感を使い、音楽の力を借りましょう。あなたはただ好きな音楽に耳を傾けるだけでOKです。

カナダのマギル大学の研究によると、好きな音楽を聴くと被験者の脳内でドーパミンが分泌されることが分かりました。ドーパミンはモチベーションアップや意欲を引き出す効果があり、幸福感をもたらします。

そのため好きな音楽を聴くだけで、

• モチベーションが上がる
• ポジティブになる
• 幸せな気持ちになる
• 意欲的になる

効果が期待できます。五感を利用することで、あなた自身に負担をかけることなく気持ちをリセットすることができるでしょう。

4. ステップ②前向き体質になる行動を習慣化する

冒頭でも触れたように、前向きになるための行動やコツなどの情報は、巷にたくさんあふれています。

気持ちをフラットな状態にすることができたら、次は前向き体質になる行動を実践していきます。ここでは、山のようにある前向きになるための行動の中から、

①精神科医や心理学者などの専門家がすすめる価値のある方法
②誰もが簡単に実践できる方法

の2つに合うものだけを厳選してご紹介します。

「ウソでしょ」「意味がないのでは」と思う人こそ、試してみて下さい。もし3カ月続けることができれば、劇的な変化に気づけるはずです。

4-1.朝、散歩をする

1つ目は「朝に散歩をする」ことです。
具体的には、朝起きて1時間以内に15～30分の散歩をするだけです。
朝に散歩をすることでセロトニンが活性化し、自律神経が整えられます。

セロトニンとは、精神面に影響を与える神経伝達物質で、セロトニン不足はうつ病などの発症原因とされています。この朝散歩はメンタル疾患の人への治療にも取り入れられるものです。

とはいえ、「毎朝、散歩する時間がとれない」という人もいるでしょう。
精神科医・樺沢紫苑先生によると、以下の条件を満たせば、通勤や通学時間でも朝散歩の効果が得られるとしています。

朝散歩は毎日するのがベストですが、週1～2回でもやっただけ効果があります。以下の注意点を守って無理なく行いましょう。

参考書籍：『ブレイン メンタル 強化大全』樺沢紫苑（サンクチュアリ出版）

4-2.「まあ、いいか」「大丈夫」を口癖にする

2つ目は「まあ、いいか」や「大丈夫」を口癖にすることです。
口癖はその後の行動に大きな影響を与えるとされています。というのも、私たちの行動は先に見聞きした情報に無意識のうちに影響を受けるものだからです。このことを心理学では「プライミング効果」といいます。

プライミング効果の一例として、子どもの頃に経験することが多い「10回クイズ」が挙げられます。

10回クイズとは、ピザを10回言わせて、相手が10回言い終えたら膝を指して「ここどこ？」と質問する類のものです。正解はもちろん「膝」ですが、回答の直前まで口にしていた言葉に影響されて「ピザ」と誤答しやすくなります。
このように、先に見聞きした情報（この場合はピザ）に無意識のうちに行動が影響されるのが、プライミング効果です。

ですから「ダメだ」「嫌だ」とネガティブな言葉を口癖にすると、行動も自然と後ろ向きになります。
とはいえ、ネガティブ思考の強い人が無理にポジティブな言葉を口癖にしようとしても難しいでしょう。

そこで有効なのが「まあ、いいか」「大丈夫」の2つの口癖です。
この2つはネガティブ思考の人でも取り入れやすく、自己肯定感を高める効果もあります。

嫌なことがあったら、「どうして」「なぜ」と悲観する前に、「まあ、いいか」「大丈夫」と呟いてみましょう。この2つが口癖になる頃には、これまでの悲観的な完璧主義のあなたから、前向きに物事をとらえられるあなたに変わっているはずです。

4-3.寝る前に1日の良かったこと3つ書き出す

3つ目は「寝る前に1日の良かったこと3つを書き出す」ことです。
この方法は、精神科医の樺沢紫苑先生が「ポジティブ思考を鍛える方法」として自著などで推奨しています。

1日の印象は、良いこと・悪いことのどちらに注目するかで決まります。どんなに最悪な1日だって、探してみると案外良いことはあるものです。

• 朝、遅刻しなかった
• 電車の乗り継ぎがスムーズできた
• 家族揃って食事ができた
• 新発売のスイーツがおいしかった
• バラエティー番組が面白かった

どんな些細なことでも構いません。毎日いろいろなことがあるのが人生です。

1日の振り返りでポジティブな出来事を探すことは、ポジティブ思考の訓練になります。

寝る前の記憶は強化される性質がありますから、書き出した3つを思い出しながら楽しい気持ちで眠りにつきましょう。

以下にノートに書き出す時のポイントをまとめたので、参考にしてください。

参考書籍：『ブレイン メンタル 強化大全』樺沢紫苑（サンクチュアリ出版）

4-4.睡眠をしっかりとる

4つ目は「睡眠をしっかりとる」ことです。
睡眠不足だと心身にさまざまな悪影響を及ぼすことが明らかになっています。

睡眠不足によるデメリットは、睡眠不足を補うことで解消できます。
時間は誰にとっても平等です。1日24時間のうち、何時間を睡眠のために確保できるかが重要になります。

アメリカのビンガムトン大学の論文によると、睡眠時間が短い人や夜型の人は「ネガティブ思考を繰り返す傾向」にあるとされています。
十分な睡眠時間は人によって個人差はあるので、必ずしも7時間以上とは言い切れません。
中には1日の睡眠時間が3時間程度で充分というショートスリーパーの人もごく稀に存在します。

下記のチェックリストに1つでも該当する睡眠不足の可能性があります。睡眠不足はできるだけ早めに解消しましょう。

4-5.自分だけの気分転換方法を持つ

5つ目は「自分だけの気分転換方法を持つ」ことです。
気分転換の方法は、人によって違います。友人とのおしゃべり、カラオケで思いっきり歌う、おいしいものを食べるなど、実にさまざまです。

先にご紹介したように、前向き思考になるには、ネガティブな気持ちをその都度リセットしていくことが重要になります。
自分だけの気分転換方法があれば、どんなに落ち込んでも気持ちを立て直すことができます。

精神科医で随筆家のモタ先生こと斎藤茂太先生は著書『気持ちの整理―不思議なくらい前向きになる94のヒント』の中で、ユーモアあふれる気分転換方法をいくつか紹介しています。

他人に迷惑をかけずにできる気分転換方法を見つけましょう。

参考書籍：『気持ちの整理 不思議なくらい前向きになる94のヒント 』斎藤茂太（知的生きかた文庫）

5.  前向きになるために絶対にやってはいけないこと

前向きになるために絶対にやってはいけないことが2つあります。

①「前向きにならないとダメ」と考えて無理をする
②アルコールに頼る

1つずつ見ていきましょう。

5-1.「前向きにならないとダメ」と考えて無理をする

1つ目は「前向きにならないとダメ」と考えて無理をすることです。

「前向きにならなければ」と考えるほど、強迫観念となって、あなたをどんどん追い詰めてしまいます。無理に頑張ることがストレスとなり、絶対に前向きになることはできません。

そもそも、ネガティブな気持ちをポジティブに切り替えるのは、非常に難しいもの。

この記事でご紹介した方法は、どれも「ネガティブな気持ちに一旦ストップをかける」行為です。

「前向きになるために絶対にやらなければダメ」ではなく、「ネガティブになりかけたら反射的にやること」としてとらえると、心の負担が軽くなります。

5-2.アルコールに頼る

2つ目は「アルコールに頼る」ことです。
落ち込んだり、嫌なことがあったりすると、ついついアルコールに手が伸びる人がいます。

アルコールには鬱や不安を和らげるだけでなく、気分を高める効果がありますから、少量であれば問題ありません。

しかし精神科医の貝谷久宣先生によると、飲酒によって不安が治まるのはせいぜい2～3時間だそうです。アルコールの効果が切れると、憂うつ感や不安感はかえって出やすくなると指摘してます。

不安だから、嫌なことがあったから、辛いからなどと、ネガティブな気持ちを途切れさせないように飲み続けると、アルコール依存症になるリスクがあります。

6.どうしても前向きになれない！そんな時に思い出したい3つのこと

ここまで「前向きになる方法」についてお話してきましたが、誰でも「どうしても前向きになれない！」という時が必ずあるものです。

前向きになれないと、ついつい「自分はなんてダメなんだ」と自責思考になりがちに。ここでは、そんな時に思い出して欲しいことを3つにまとめました。

6-1.失敗や後悔をしない人はいない

人間は完璧ではありません。だからこそ失敗や後悔をしない人はいないのです。
誰でも失敗や後悔をします。他人の失敗や後悔は見えにくいものです。失敗や後悔はその人の内側に秘めているものですから、当然といえます。

大リーグで活躍する大谷翔平選手はとても素晴らしいメジャーリーガーですが、すべての打席でヒットを打つことはありません。常に成功し続ける人など、この世に存在しないのです。

とはいえ、「失敗にクヨクヨ悩んでしまう」という人もいるでしょう。
そんな時は失敗ではなくエラーと考えると、少し気持ちが楽になるはずです。エラーは後悔の元ではなく、成功のために必要なものです。

仮にあなたが大学受験で第一志望の学校に落ちたとしましょう。
本命の大学に入学できなかったので、身が張り裂けそうなほどつらいですよね。
しかし翌年、本命の大学ではなく別の大学に入学して、あなたの将来に大きな影響を与える恩師と出会ったとします。すると、本命の大学に入学できなかったことは、失敗でしょうか。あなたは本命の大学に入学できなかったおかげで、恩師と出会えたと言い換えることもできますね。

このように、ある時点で失敗や後悔であったことが、将来に良い影響・結果をもたらす可能性もあります。

6-2.ネガティブ思考は本能である

ネガティブな考えが浮かぶと、「何て自分はダメなんだ」「こんなことを考えて最低」と自分のことが嫌になることもあるでしょう。

そのため「ネガティブ思考をなくしたい」と考える人も少なくないのですが、これははっきりって無理な話です。なぜならネガティブ思考はすべての人間に備わる本能だからです。

身を守るためには、時として物事をネガティブに受け止めるが必要になります。

ですからネガティブ思考に対してマイナスイメージを持ちすぎないでください。

ネガティブは誰もが抱く、ごく普通の感情です。しかし問題なのは「ネガティブにとらわれてしまう」こと。ネガティブにとらわれてしまうと、なかなか抜け出すことができません。

ネガティブな気持ちになったら、この記事の3章でご紹介した「一旦自分のメンタルをリセットする方法」を試してみて下さい。それでもネガティブな気持ちが消えないようなら、「ネガティブは本能だ」と諦めましょう。自分自身のネガティブと向き合い、受け止めることで、気持ちが少し晴れるはずです。

6-3.今のままの自分でいい

どうしても前向きになれない、そんな時は「今のままの自分でいい」と受け入れましょう。

「自分なんて」と自分を否定し続けるのではなく、「今のままでいい」と肯定することが大切です。

前向きになれない時は誰にだってあります。人間には感情がありますが、感情は思うようにコントロールできません。できないことに対して何とかしようとする行為は、無謀とも言えます。

自分に対して「〇〇しなければ」「〇〇じゃなければダメ」と過剰に追い込むよりも、「今のままでいい」と受け入れましょう。自己肯定感が低い人の中には、素直に自分を受け入れられないということもあるでしょう。そんな人も本心からでなくとも「今のままの自分でいい」呟くことで、次第に自分を許せるようになります。

まとめ

この記事では前向き思考になる方法を具体的に解説しました。

最後に記事のおさらいをしましょう。

あなたが前向きになれない理由は、次の2つに集約できます。

ネガティブな人が思考を確実に変えるには、次の2ステップが有効です。

前向きになるために絶対にやってはいけないのは次の2つです。

どうしても前向きになれない時は、次の3つを思い出しましょう。

前向きになれない時には、この記事を参考にまずはネガティブな気持ちを断ち切ることをから始めましょう。そして前向き思考になる習慣をぜひ実践してください。
どれか1つでも習慣化できたら、大げさではなくあなたの人生は変わるはずです。

実際に習慣化に成功し、自己肯定感が上がった！漠然と過ごしていた日々が一転した！という方のインタビューも参考にしてみてください。

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