絶対に目標達成したいときの3ステップと成功率を高めるテクニック

目標達成を「つらい、苦手」と思っている方も多いようです。

確かに、やみくもに努力や根性で目標達成しようとしても、苦しいだけでしょう。苦しいだけでなく、目標の達成率も低くなり、挫折して自信を失う結果になります。

目標達成するためには、目標達成に必要なステップを経て、成功率を高めるテクニックを駆使する必要があります。

逆に、それさえできれば、今すぐに“目標達成できる人”に変身することが可能です。

本記事では、目標達成の方法とテクニックを、初心者の方にもわかりやすくまとめました。

 本記事のポイント

  • 目標達成の方法が3ステップで簡単に理解できる
  • 成功率を高めるためのテクニックを解説
  • うまくいかないときのチェックポイントもわかる

「目標達成について知りたい」
「目標達成をできる自分になりたい」
…という方におすすめの内容となっています。

この解説を最後までお読みいただければ、目標達成を実現するための行動と考え方が身につきます。

結果として、「自分の願う通りに目標を達成する、充実した人生」が可能になるのです。さっそく解説を始めましょう。

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1.  目標達成の方法 3ステップ


まずは目標達成の方法からご紹介します。

  • ステップ1:目標をSMARTの法則で設定する
  • ステップ2:イメトレで目標達成していく自分をイメージする
  • ステップ3:目標を行動レベルに落とし込んで実行する

それぞれ見ていきましょう。

1-1. ステップ1:目標をSMARTの法則で設定する

1つめのステップは「目標をSMARTの法則で設定する」です。

目標設定をどうやるか?は、目標達成をするうえで非常に重要です。

目標には、達成をサポートしてくれる良い目標と、達成の邪魔となる悪い目標があります。

では、具体的に良い目標とは、どんな目標でしょうか。わかりやすい基準はSMARTの法則です。

SMARTの法則

    • Specific…具体的
    • Measurable…測定可能
    • Assignable…(誰がやるのか)割り当て可能
    • Realistic…現実的
    • Time-related…期限が明確

上記の5つのポイントを満たしているのが良い目標、満たしていないのが悪い目標です。

例を見てみましょう。

悪い目標の例

    • 「お金持ちになる」…具体的ではない、測定できない、期限が明確でない
    • 「今年中に年収1億円を達成する」…現実的ではない

 良い目標の例

  • 「30歳になる5年後までに、年収1,000万円を達成する」…SMARTを満たしている

あなたが達成したい目標は何でしょうか。SMARTの法則に当てはめながら、設定しましょう。

 

1-2. ステップ2:目標達成できるマインドセットを作る

2つめのステップは「目標達成できるマインドセットを作る」です。

マインドセットとは、ものの見方や思考パターンのことで、私たちの行動を無意識に左右しているのがマインドセットとなります。

目標達成には「マインドセット」が重要

例えば、「私は目標達成できて当たり前」というマインドセットで生きている人は、意識しなくても、自然といつも目標達成に成功しやすい行動を選択する傾向にあり、実際に成功します。

逆に「私は目標達成に自信がない」というマインドセットで生きている人は、意思の力で懸命に努力しているにもかかわらず、なぜか失敗の道を歩んでしまいます。

そこで、目標達成に取り組む前に、まずはマインドセットを変えておく必要があるのです。

「私は目標達成できる」というマインドセットを作るイメトレ

「私は目標達成できる」というマインドセットを作るために効果的な方法は、イメージトレーニング(イメトレ)です。

というのも、脳は「実際に体験した出来事」と、「頭の中で、まるで現実のようにリアルに描いた想像の出来事」を、明確に区別できません。

脳は現実と想像を区別できない

楽々と、軽々と、楽しそうに目標達成していく自分の姿をイメージすると、自分は本当に目標達成できる人間であると脳が錯覚し、目標達成への苦手意識が消えていきます。

目標達成できる自分を映像でイメージする

「私は目標達成できる」というマインドセットを作るためのイメトレでイメージする内容は、
「目標達成までのプロセスで、自分が決めた行動を、ラクラクと実践できる自分」
です。

 イメージする内容の具体例

  • 毎朝5時に起きて、楽しく朝活をしている自分
  • 毎日、自分で決めた行動をやり通して幸せな気持ちで眠る自分
  • 1日1日、夢の実現に向かって前進して笑っている自分
  • 「目標達成なんて、カンタンよ」と言い切るカッコイイ自分

イメージするときは、できるだけ鮮明でリアルな「映像」を思い浮かべるように心掛けてください。脳に「実際に体験した出来事」と錯覚させやすくなるからです。

1カ月以上・繰り返す

イメトレで重要なのは、潜在意識(自分では意識できない脳の領域)にイメージを刷り込み、長期的な記憶として定着させることです。

東京大学の池谷裕二教授によれば、記憶を長期的にさせるために必要な期間は「約1カ月」であり、脳が長期的な記憶として採用するかどうかは「生きていくために不可欠な情報かどうか」です。

「生きていくために不可欠である」と脳に思わせるために必要なのが「繰り返し」です。

何度も何度も、繰り返し同じ情報が入ってくると、脳は「これは生きていくために不可欠な情報に違いない」と勘違いして、長期記憶として取り組む習性があるのです。

何度も何度も繰り返し同じ情報が入ってくると、脳は長期記憶として取り組む習性がある

マインドセットを作るイメトレは「1カ月以上、毎日、繰り返して行う」ようにしましょう。

就寝前にリラックスして行う

毎日繰り返して行うイメトレですが、効果が高くなりやすいのは就寝前・起床時・リラックスしているときです。

なぜなら、睡眠中やリラックス時は、顕在意識(自分で意識できる領域)よりも、潜在意識(意識できない領域)の方が優位になっており、潜在意識にイメージが届きやすいからです。

実際にイメトレを習慣させるうえでおすすめなのは、毎日「就寝前のリラックスしているとき」に、イメージを行うこと。

イメージしながら眠ってしまっても構いません。むしろ、イメージしながら眠りにつくことで、睡眠中にもポジティブなイメージが続き、マインドセット形成を手助けしてくれます。

「目標達成のマインドセットを作るイメトレ」ポイントまとめ

  • 目標達成できる自分をリアルな映像でイメージする
  • 1カ月以上、繰り返し行う
  • 就寝前のリラックスしているときに行う

 

1-3. ステップ3:目標を行動レベルに落とし込んで実行する

3つめのステップは「目標を行動レベルに落とし込んで実行する」です。

良い目標が設定でき、マインドセットで目標達成に対する苦手意識も薄れたら、目標を行動レベルに落とし込んで実行していきましょう。

具体的には、次の流れで行います。

行動レベルに落とし込む流れ

  • 目標達成までに必要な行動の全体量を把握する
  • 達成期限から逆算して毎日の行動に細分化する
  • 細分化した行動を実行する

コツは、「もう考えることは何もない。ただ、淡々とやるだけ」という状態を作ることです。

「目標達成するためには、何をすべきか?」
「いつまでに、どこまで進めたらいい?」
「今日は何をする?」

…などの考える作業は、すべてこのステップ3のプロセスで、まとめて完了させておきます。

▼ 目標達成シートの例

目標達成シート

具体化した行動は、「毎日」「毎週」などの短いスパンでやるべき行動に細分化して、スケジュール表に書き込んでいきましょう。

“あとは計画通りに行動するだけ”の状態まで作り込んだら、あとは実行あるのみです。

実行のプロセスを途中で挫折することなく完遂させるためのテクニックは、次章でご紹介しましょう。


2. 目標達成の成功率を高める3つのテクニック


目標達成の方法論としては、前述の3ステップを実行していくことになります。

その実行過程で挫折しないようにするために活用してほしい3つのテクニックが、こちらです。

  • 習慣化
  • やる気のコントロール
  • 自己肯定感の向上

順に見ていきましょう。

2-1. 習慣化

1つめのテクニックは「習慣化」です。

習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動が定着し、(意思とは関係なく)自動化されて行われることです。

つまり、目標達成に必要な行動を習慣化(=自動化)できれば、面倒・億劫と感じる気持ちと戦う必要はなく、楽々と行動を継続できます。

具体的に習慣化は、次の3ステップで可能です。

  • ステップ1:習慣化したい行動を5W1Hで決める
  • ステップ2:習慣化実現のPros/Consチャートを作る
  • ステップ3:継続するための工夫を3つ決める

詳しいやり方は、以下の記事で解説しています。あわせてご覧ください。

 

2-2. やる気のコントロール

2つめのテクニックは「やる気のコントロール」です。

目標達成に対するモチベーションが持続せず、やる気が出ない状態に陥るのを避けるためには、やる気を意図的にコントロールするテクニックが有効です。

「やる気を出す」というと精神論のように聞こえるかもしれませんが、やる気の正体は脳内物質です。

やる気が高まる脳内物質を増やすことで、スムーズにやる気を高めることができます。

やる気を出す方法

  • 5分の作業興奮でドーパミンを分泌する
  • 20分歩いてβ-エンドルフィンを分泌する
  • 50mg以上のカフェイン摂取でドーパミンの抑制を抑制する
  • やる気が出る体と心に自分を改造する

詳しいやり方は、以下の記事をご覧ください。

2-3. 自己肯定感の向上

3つめのテクニックは「自己肯定感の向上」です。

自己肯定感とは、「ありのままの自分を、肯定的に捉える感覚」のことですが、自己肯定感が低いと常に自分を否定的に見てしまい、「やればできる」という感覚が持てません。

目標達成に対する苦手意識が強く、イメージトレーニングでも解消できない場合には、根底に自己肯定感の問題を抱えている可能性があります。

自己肯定感という土台を強化して、「私は目標達成できる人間だ」という感覚をつかんでから目標達成に取り組んだ方が近道です。

自己肯定感を高めるための方法

  • ステップ1:自分で自分に肯定的な言葉がけをする
  • ステップ2:自分に否定的な言葉がけをする人と距離を置く
  • ステップ3:小さな成功体験を積み重ねる
  • ステップ4:自分の本当の気持ちを言葉に出す
  • ステップ5:自分の本当の気持ちにOKを出す

詳しくは、以下の記事で解説しています。参考にしてみてください。


3. 目標達成がうまくいかないときにすべきこと


ここまでにご紹介した方法やテクニックを使っても目標達成がうまくいかない場合には、チェックしてほしいポイントがあります。

  • 心のガソリン切れになっていないか確認する
  • 目標設定に無理がないか見直す
  • そもそも本当に達成したい目標なのか自分に問う

それぞれ見ていきましょう。

3-1. 心のガソリン切れになっていないか確認する

1つめは「心のガソリン切れになっていないか確認する」ことです。

目標達成を成し遂げるためには、必要な行動を継続するエネルギーが必要です。

エネルギーが枯渇して、ガス欠状態に陥っていれば、目標達成はうまくいきません。

心のガソリン切れになっている場合、まずすべきことは、がんばって目標達成に取り組むことではなく、心身に十分な休養を与えることです。

疲労の度合いがひどい場合や、病気が隠れている可能性がある場合には、医療機関での治療が必要になるかもしれません。

休養しても疲れが取れないときは、医師の診断をあおぐことも大切です。

3-2. 目標設定に無理がないか見直す

2つめは「目標設定に無理がないか見直す」ことです。

ここでSMARTの法則をおさらいしましょう。

SMARTの法則

  • Specific…具体的
  • Measurable…測定可能
  • Assignable…(誰がやるのか)割り当て可能
  • Realistic…現実的
  • Time-related…期限が明確

設定する目標は「現実的」である必要があります。

そもそも達成不可能な目標を掲げて、「達成できない」と自分を責めていませんか。

目標設定に無理がないか、Realistic(現実的)な目標になっているか、点検しましょう。

自分で判断できないときは、目標を50%に減らしたうえで取り組んでみてください

50%減の目標を達成できたら、次は60%→70%→80%……と、少しずつ目標を上げていきましょう。

3-3. そもそも本当に達成したい目標なのか自分に問う

3つめは「そもそも本当に達成したい目標なのか自分に問う」ことです。

私たちの心や脳は、実はパーフェクトに私たちの味方であることを知っておきましょう。

無意識下にある潜在意識は、常に私たちの本当の願いを叶えるために活動しています。

口では達成したいと言っていても、深層心理では達成したいと思えていない目標の場合、体や心が無意識のうちに拒否反応を起こし、目標達成を阻んでいることがあります。

例えば、親から言われた目標、嫌いな上司から言われた目標などは、拒否反応が起きやすいケースです。

達成できないと嘆いているその目標は、そもそもあなたが本当に達成したい目標ですか。自分に問いかけてみてください。


4. いつも目標達成できる人でいるためのポイント


最後に、いつも目標達成できる人でいるために意識したい3つのポイントをご紹介しましょう。

  • 自分を追い込まない
  • 目標達成している人のそばに行く
  • 小さな成功を大げさに喜ぶ

 

4-1. 自分を追い込まない

1つめのポイントは「自分を追い込まない」ことです。

自分に精神的な負荷を与え、ストレスを増大させることは、目標達成には逆効果です。ストレスはパフォーマンスを下げてしまうからです。

目標達成において、自分を追い込むのはやめましょう。

例えば、自分の身近にいる常に目標達成している人を思い浮かべてみてください。

悲壮感を持って自分を追い込んでいる人よりも、あっけらかんとした楽天的思考で、明るいタイプの人が多いのではないでしょうか。

あなたも、自分を追い込むのはやめて、“目標達成・常連組”の仲間入りをしましょう。

4-2. 目標達成している人のそばに行く

2つめのポイントは「目標達成している人のそばに行く」ことです。

「目標達成している人たちみたいになりたくても、なかなかなれない」
そんな人におすすめなのがこの方法です。

脳の中には「ミラーニューロン」という、目で見た人の真似をする神経細胞があります。

目標達成している人のそばに行き、自分の目に入る環境を作ると、ミラーニューロンの働きにより自然と自分も同じように真似するようになるのです。

例えば職場なら、いつも目標達成している人の近くの席を希望するのがおすすめです。

4-3. 小さな成功を大げさに喜ぶ

3つめのポイントは「小さな成功を大げさに喜ぶ」ことです。

自分に厳しいことは、ときに良い結果も生み出しますが、厳しすぎて、正しく自分を評価できないのは問題です。

どんなに小さな成功であっても、うまくいったときは大げさに喜ぶことを習慣にしてください。

これは「達成すると、快感を味わえる」と、脳に覚えさせるために必要なプロセスです。

“達成→喜ぶ→もっと達成したくなる”という好循環を、意図的に作り上げていきましょう。


5. まとめ

目標達成の方法を3ステップでご紹介しました。

  • ステップ1:目標をSMARTの法則で設定する
  • ステップ2:目標達成できるマインドセットを作る
  • ステップ3:目標を行動レベルに落とし込んで実行する

目標達成の成功率を高める3つのテクニックはこちらです。

  • 習慣化
  • やる気のコントロール
  • 自己肯定感の向上

目標達成がうまくいかないときには、以下をチェックしてみてください。

  • 心のガソリン切れになっていないか確認する
  • 目標設定に無理がないか見直す
  • そもそも本当に達成したい目標なのか自分に問う

いつも目標達成できる人でいるためのポイントはこちらです。

  • 自分を追い込まない
  • 目標達成している人のそばに行く
  • 小さな成功を大げさに喜ぶ

“目標達成できる自分”になって、思い通りの人生を歩んでいきましょう。

 

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