ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

「ダイエット中って何を食べたらいいの?」
「ダイエット中の食事はどんなことに気をつけたらいいの?」
「ダイエット中の食事はどのようなものを選べばいいの?」

 
など、あなたは今、ダイエット中の食事について悩んでいませんか?
 
ダイエット中の食事に関しては色々な情報があるので、「何を食べたらいいのか、何を食べない方がいいのか分からない」という人も多いでしょう。
 
しかし、ダイエットにおいては食事が非常に大切であり、基礎的ポイントや選ぶべき食材、選ばない方がいい食材などを必ず押さえる必要があります。
 
間違った食事を行えば、せっかく始めたダイエットに失敗してしまうでしょう。
 
そこで、本記事では、

  • ダイエット中の食事で気をつけるべき基本ポイント6つ
  • ダイエット中の食事で選ぶべきものを紹介
  • ダイエット中の食事で選ぶべきでないものを紹介
  • ダイエットにおすすめのレシピ5選!
  • コンビニでダイエット食材を選ぶ際のポイント

について解説していきます。
 
ダイエット中の食事に関して感じていた疑問を全て解消できるような記事になっています。
 
本記事を読み、ダイエットのためにどのような食事をすればいいのかについて理解し、痩せるための一歩を踏み出しましょう!

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食習慣を改善し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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目次

1.ダイエット中の食事で気をつけるべき基本ポイント6つ

 
ダイエット中の食事で気をつけるべき基本ポイント6つについて紹介していきます。

  • 極端な食事制限をしない
  • 目標摂取カロリーの範囲内で食事をする
  • PFCバランスに気をつける
  • 食事の質を向上させる
  • 3食時間を決めて食べる
  • 食べる順番に気をつける

上記のポイントを守れば痩せるので、必ず確認してくださいね。

1-1.極端な食事制限をしない

 ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントとして、極端な食事制限をしないということがあげられます。
 
「ダイエット=食事制限」という考えは、大きく間違ってはないのですが、多くの人が極端に食事制限をすることでダイエットを失敗させています
 
極端な食事制限をすることは、体を飢餓状態に陥らせるため、どこかで必ず食欲が抑えられなくなってしまう時がきます。そこで、食欲にまかせて食べすぎてしまって自己嫌悪に落ち、そのストレスがまた食欲に転換されて、ダイエットに失敗してしまうという人も多いのではないでしょうか。
 
また、極端な食事制限を行いリバウンドすることを繰り返していると、太りやすく痩せにくい体になることも、ラットへの実験やその他の観察研究から分かっています。
 
このように極端な食事制限をすることは、一見ダイエットに効果的であるように見えて、逆効果として働くことの方が多いです。
 
ダイエット中の食事は極端に制限することはせずに、長期的に続けられるような食事量に調整することをおすすめします。

1-2.目標摂取カロリーの範囲内で食事をする

 ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントとして、目標摂取カロリーの範囲内で食事をすることがあげられます。
 
前項で、極端な食事制限を行うことの弊害について解説しましたが、だからと言って、揚げ物やお菓子など何でも好きなものを好きな時に食べていたらダイエットは成功しません
 
ダイエット中の食事においては、1日の摂取カロリーを計算した上で、その範囲内で食事をすることが大切です。
 
健康的な体重減少のスピードは1ヶ月に体重の5%ほどと言われているので、こちらを限度に1日の摂取カロリーを決めて、その範囲内で食事をするようにしましょう。

参考:1日の摂取カロリーの決め方

まずは、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握しましょう
例えば、摂取カロリーが2000kcalだとします。
体脂肪1kgを減らすためには7200kcal消費することが必要と言われているため、食事のみで1ヶ月1キロ痩せる場合、7200kcal÷31=232kcalという計算ができ、1日200kcalほど抑えることで目標を達成できることになります。
つまり、1日に1800kcalに食事を抑えることで、ダイエット目標を達成できるのです。

1-3.PFCバランスに気をつける

 ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントとして、PFCバランスに気をつけることがあげられます。
 
PFCバランスとは、食事におけるタンパク質・脂質・糖質のバランスのことです。最適なバランスは人それぞれ異なりますが、厚生労働省は下記のようなバランスが最適であるとしています。

タンパク質  13~20%
脂質     20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物   50~65%

実際には、筋トレをしている人はタンパク質量の割合が高くなったり、糖質制限をしている人は炭水化物の割合が低くなったりするなど、最適なPFCバランスは人によって異なります。
 
ただ、ダイエットにおいて大切なのは、脂質と糖質、両方を大量に摂取しないよう気をつけることです。
 
なぜなら、タンパク質・脂質・糖質の3大栄養素の中で、太る原因となるのは脂質と糖質だからです。一方で、たんぱく質は3大栄養素の中で最も脂肪になりにくく、ダイエットの際には積極的に摂取したい栄養素と言われています。
 
お魚やお肉といったタンパク質を食べて太るイメージはあまりないですが、揚げ物やスイーツといった脂質や糖質を食べると太るというのはイメージしやすいことでしょう。
 
上記、厚生労働省が推奨するPFCバランスにおいても、エネルギー源となる糖質はある程度摂取しつつも、脂質量は抑えた形になっています。
 
そのため、まずは、PFCバランスのうちの脂質と糖質を多く取りすぎないよう気をつけ、少しずつ厚生労働省が推奨するPFCバランスになるよう食事の調整していくと良いでしょう。

参考:PFCバランスの計算方法

例えば、前項で計算したように1日の食事を1800kcalに抑え、PFCバランスを厚生労働省推奨の値に従い、2:3:5に設定するとします。そうするとPFCそれぞれに配分されるカロリーは360kcal:540kcal:900kcalとなります。
それぞれグラムに直す場合、タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、糖質1g=4kcalなので、90g:60g:225gと計算できます。

1-4.食事の質を向上させる

 ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントとして、食事の質を向上させることが大切です。
 
ダイエット中の食事で、カロリー制限やPFCバランスについて気にしている人は多くいますが、食事内容について考えている人はあまり多くないかもしれません。
 
しかし、食事の質について注意をしなければ、カロリー制限をしていても、PFCバランスに気をつけていても結果が出ないということがあります。
 
大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」となれば体重は減っていくのですが、体に入った食べ物は複雑な消化・代謝を行いエネルギーなどに変換されています。
 
そのため、例えば、カロリーを抑えられていたとしても加工食品ばかり食べていたら、加工食品に含まれている質の悪い脂質が原因で代謝が滞り、ダイエットがうまくいかないということもあるのです。
 
ダイエットにおいて食事の質が大切ということは、スタンフォード大学の研究においても分かってきています。
 
スタンフォード大学の報告によると、太りすぎの男女に玄米や大麦、新鮮な野菜や果物と言った質を重視した食事を好きなだけべてもらったところ、1年で6キロ程度の減量と体脂肪、ウエストサイズの減少が見られたことが分かりました。
 
上記の研究結果では、確かにカロリー制限と比べると体重減少幅は大きくはないですが、食事の質を変えるだけでも自然とダイエット効果が得られることが示唆されています。
 
これらのことから、ダイエット中の食事において大切なのは、カロリー制限とPFCバランスだけでなく、食事の質も影響があるということが分かります。
 
ダイエット中に、どのような食材を選べばいいかについては、2章「ダイエット中の食事で選ぶべきものを紹介」で詳しく紹介します。

1-5.3食時間を決めて食べる

 ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントとして、3食時間を決めて食べることをおすすめします。
 
体内時計と栄養摂取について研究している「時間栄養学」という観点からすると、朝は7時から8時、昼は12時から13時、夜は18時から19時に食べることがダイエットに理想的とされています。
 
なぜなら、空腹期間を長く設けた後に食事をとるとインスリンが急激に出ることが分かっていて、このインスリンは脂肪を合成する役割があるため、ダイエットという観点からあまりいいことではないからです。
 
また、「ビーマルワン」という肥満遺伝子と言われている物質があるのですが、この「ビーマルワン」も、脂肪合成を促進する働きがあると言われています。
 
そして、この「ビーマルワン」は、朝6時から午後3時までは低下しており、その後徐々に上昇していき、夜22時から夜中の3時に最も活発化します。つまり、端的に説明してしまうと、ビーマルワンが働いている時間帯に食事をすると脂肪になりやすくなると言うことです。
 
これらのことから、朝6時から午後3時までの間に、ある程度ボリュームのある朝ごはんと昼ごはんを食べ、夜22時より前に軽めの夕ご飯を食べることがダイエットという点では最適な3食の食べ方であると言えます。

1-6.食べる順番に気をつける

 ダイエット中の食事においては、食べる順番に気をつけることもポイントのひとつです。
 
具体的には、
 
1.野菜やスープ
2.肉や魚などタンパク質
3.ご飯など炭水化物
 
の準備に食べることが理想とされています。
 
なぜなら、「食物繊維が豊富に含まれている野菜やスープ」「基本的に血糖値を急激にあげることのないタンパク質」という順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を押さえることができるからです。
 
前項でも解説した通り、血糖値の急激な上昇によりインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌され、脂肪の蓄積につながってしまいます。
 
そのため、先に野菜やスープ、肉や魚を食べてから血糖値が上昇しやすいご飯などの炭水化物を食べるようすることで、血糖値の急激な上昇を抑えられ、ダイエットにつながるのです。
 
また、野菜やタンパク質を先に食べて満腹感を得ることで、食べ過ぎを防ぐという効果も期待できます。


2.ダイエット中の食事で選ぶべきものを紹介

 
「ダイエット中の食事はどのようなものを選べばいいの?」と悩む人に向けて、ダイエットに向いている食材について解説していきます。

  • 精製されていない炭水化物
  • 鶏肉・魚類・卵などのタンパク質
  • 野菜・果物
  • 質の高い脂質
  • ヨーグルトとナッツ

上記のような食事を選ぶことで、ダイエットを促進することができるので、ぜひ確認してみてくださいね。

2-1.精製されていない炭水化物

 ダイエット中の食事で選ぶべきものとして、精製されていない炭水化物があげられます。
 
精製されていない炭水化物とは、具体的には、玄米、全粒粉パン、オートミールなどを指します。これらの炭水化物がおすすめな理由としては、白米やパン、うどんなどと比べて、食物繊維の量が多く血糖値が急激に上がりにくいからです。
 
実は、食事で摂る食物繊維量を増やすことで痩せる効果が期待できることが分かってきており、実際の研究によると、食物繊維の摂取量が多いほどに、体重やBMI、体脂肪率が減少するという結果が出ています。
 
上記の研究は「メタアナリシス」と呼ばれる、複数の研究結果をまとめて分析したものであるため、信憑性が高いと言えます。
 
さらに、近年、栄養不足が食欲を刺激している一因であることが分かってきているの ですが、精製されていない炭水化物は、ビタミンやミネラルが豊富で栄養バランスがいいことから、食欲の暴走を防いでくれるのです。
 
これらのことから、精製されていない炭水化物はダイエット時に選ぶべき食材と言えます。
 
お弁当屋さんで玄米と白米が選べるのであれば玄米を選ぶ、普段食べている食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変えるなど、日々の食事に精製されていない炭水化物を増やしていくようにしましょう。

2-2.鶏肉・魚類・卵などのタンパク質

 ダイエット中の食事で選ぶべきものとして、鶏肉・魚類・卵などのタンパク質があげられます。
 
そもそもタンパク質は、代謝される際にエネルギーを多く使うことや食欲を抑える効果があることからダイエット向きの栄養素と言われています。
 
2012年に発表されたメタアナリシスにおいては、短期的ダイエットにおいて、高タンパク質の食事をとったグループの方がそうでないグループと比べて体重や脂肪量の減少が認められたと言う結果が出ています。
 
ただ、タンパク質の中でも、赤身肉や加工肉に関しては、体重増加や肥満と関連しているという研究がいくつかあるため、なるべく鶏肉・魚類・卵を中心に食事メニューを組み立てると良いでしょう。

2-3.野菜・果物

 ダイエット中の食事で選ぶべきものとして、野菜や果物があげられます。
 
特に言及する必要もないくらい当たり前のことではありますが、野菜や果物は基本的に低カロリーであるため、ダイエット中に選ぶべき食事といえます。
 
また、上述した通り、食物繊維量を増やすことで痩せる効果が期待できますが、多くの野菜と果物には豊富な食物繊維が含まれているので、ダイエットにつながると言えます。
 
特にブロッコリーやほうれん草などの葉物野菜には食物繊維が多く含まれているため、積極的に摂取するようにしましょう。
 
また、果物に関しては、ベリー系やりんごに多く食物繊維が含まれていますが、食べ過ぎると糖分過多になってしまうので、普段のおやつの代わりなどに適量食べることをおすすめします。

2-4.質の高い脂質

 ダイエット中の食事で選ぶべきものとして、質の高い脂質あげられます。そもそも脂質はエネルギーが高い上に摂取しやすいため、太りやすい栄養素というイメージを持つ人も多いでしょう。
 
もちろん、脂質量をある程度抑えることは必須ですが、その上で、摂取する脂質の質を変えることで、ダイエットに効果があります。
 
質の高い脂質の代表として、まずは、多くの日本人に不足していると言われているオメガ3系の脂質を積極的に取るようにしましょう。オメガ3系の脂質は中性脂肪の分解を促進させるなどのダイエット効果があることが分かってきているからです。 具体的には、えごま油や亜麻仁油、魚の油などがあげられます。
 
揚げ物・牛肉・ウインナーの一部を焼き魚や刺身に、市販のドレッシングをえごま油のドレッシングに変えるようなイメージを持ってみてくださいね。

2-5.ヨーグルトとナッツ

 ダイエット中の食事で選ぶべきものとして、ヨーグルトとナッツがあげられます。
 
ここまで、精製されていない炭水化物と良質なタンパク質、野菜や果物を積極的に食べることをお伝えしましたが、ヨーグルトとナッツは間食におすすめです。
 
ナッツには、ビタミンや体に良い脂質、食物繊維が豊富に含まれていることから、健康にもダイエットにも効果的であると言われています。ただ、ナッツはカロリーが低くはないため、食べ過ぎには注意しましょう。
 
ヨーグルトも間食におすすめです。ヨーグルトは、体重減少と関連しているという研究があるほど、ダイエットに効果的なので、ぜひ、間食に取り入れてみてくださいね。
 
砂糖は追加せずに、プレーンヨーグルトとして食べることをおすすめします。


3.ダイエット中の食事で選ぶべきでないものを紹介


ダイエット中の食事で選ぶべきでないものは下記の通りです。

  • 加工食品
  • 砂糖と脂質が多く含まれたスイーツ
  • 清涼飲料水
  • 精製された炭水化物

上記の食材を日常的に摂取すれば、必ず体重が増えていくので、ダイエット中はできるだけ避けることをおすすめします。

3-1.加工食品

 ダイエット中の食事で選ぶべきでないものの筆頭として、加工食品があげられます。
 
加工食品は、一般的には冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものと定義されていますが、これらの食品が食欲を刺激するために、太る原因につながっていると主張する研究はすでに数多く存在しています。
 
例えば、肥満気味の男女に加工食品を控える生活をさせたところ、1日の摂取カロリーが自然と1000Kcalほど減り、3週間で2.5キロ減量できたという研究があります。
 
そもそも加工食品の多くは脂質と糖質、添加物が多く含まれており、少ない量で多くのカロリーが摂れるように作られています。
 
そのため、満腹感が少なく、含まれる栄養素も少ない上にカロリーが多く、また、添加物が多く含まれているため、体重増加やむくみにつながりやすいです。ダイエットに向いている食品とは到底言えないでしょう。
 
これらのことから、ダイエット中の食事で食べない方がいい食材として1番に考えられるのが加工食品と言えます。

避けるべき加工食品例

カップ麺・ジャンクフード・ポテトチップス・ウインナー・菓子パン・ピザ

3-2.砂糖と脂質が多く含まれたスイーツ

 ダイエット中の食事で選ぶべきでないものとして、砂糖と脂質が多く含まれたスイーツがあげられます。
 
コンビニやスーパーなどで手軽に買えて、ちょっとしたご褒美にもぴったりのスイーツですが、ダイエット中には避けるべき食材と言えます。
 
例えば、ドーナツやケーキなどは、砂糖と脂質が多く含まれている上に、加工されてふわふわな軽い食感を出しているために満腹感をほとんど感じられません。そのため、1度スイーツを食べ始めてしまうと、ちょっとのつもりが食べ過ぎてしまうという人も多いのではないでしょうか。
 
どうしてもスイーツが食べたいという人は、和菓子を選ぶことをおすすめします。なぜなら、和菓子は糖質量は多いですが、洋菓子と比べると脂質が少ないものが多いからです。
 
また、団子などの和菓子はケーキやドーナツと比べると、食べ応えもあるため、どちらかを選ぶのであれば、和菓子を選ぶことをおすすめします。

3-3.清涼飲料水

 ダイエット中の食事で選ぶべきでないものとして、清涼飲料水があげられます。
 
「飲み物だから大丈夫」と、つい油断してしまう人も多いかもしれませんが、清涼飲料水をやめただけで体重が減少したという研究結果は多く存在しています。
 
例えば、清涼飲料水などの砂糖入りの飲み物1日1杯を水に変えただけで、体重減少につながったという研究があります。
 
これらの清涼飲料水や砂糖入りの飲み物には、依存性のある砂糖が含まれていることが多く、中毒性があることも指摘されています。
 
そのため、普段から多くの清涼飲料水を口にしていた人は、いきなり全てを立つのは難しいので、少しずつ減らしていくようにしましょう。

3-4.精製された炭水化物

 ダイエット中の食事で選ぶべきでないものとして、白米やパンなどの精製された炭水化物があげられます。
 
これらは精製される過程でビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が失われるため、吸収が早く、血糖値が上がりやすい食材と言えます。血糖値が上がると脂肪合成の役割のあるインスリンが出やすいことからも、食べ過ぎると太る食材と言えるでしょう。
 
また、精製されてない炭水化物、例えば、玄米やオートミールなどと比べるとかみごたえがないために、つい食べ過ぎてしまうことからダイエット向きの食材ではないと言えます。
 
ただ、精製された炭水化物を完全に避けるのは難しいと感じる人も多いのではないでしょうか
 
また、例えば、白米には多少食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれており、パンと比べると脂質も低いので、玄米に置き換えられるに越したことはないですが、完全に避ける必要もありません。
 
これらのことから、普段からパンばかり食べていた人は、白米に変える、白米をたくさん食べている人は一部を玄米やオートミールに変えるなどして、少しずつ「太りやすい炭水化物」から「太りにくい炭水化物」に置き換えていくことをおすすめします。


4.ダイエットにおすすめのレシピ5選!


「ダイエットに向いている食材は分かったけど、どんなものを作ればいいか分からない」という人に向けて、ダイエット中におすすめの下記レシピを紹介していきます。

  • カオマンガイ
  • トマトスープ
  • サーモンアボカド丼
  • 鮭とキノコのホイル焼き
  • えごま油ドレッシング

どれも簡単にできてダイエット効果が高いものなので、ぜひ作ってみてくださいね!

4-1.カオマンガイ


【材料】
鳥もも肉 300g
ジャスミン米 2合
調味料:ナンプラー(大さじ1)、ごま油(大さじ1)、ニンニク(小さじ½)、生姜(小さじ½)
、鶏がらスープの素(小さじ1)
 
【作り方】
①鳥もも肉にフォークで穴を開けて、お酒を軽くまぶす。鳥の皮をとるとカロリーと脂質カットの効果あり
②炊飯器にお米と鳥もも肉、調味料を入れて、炊飯する
③出来上がり。そのままでもお好みのタレを作ってかけてもOK
 
【ダイエットポイント】
鶏肉を使った簡単で美味しいダイエットメニュー!
ジャスミン米は白米と比べるとGI値が低く、鶏肉もダイエットにぴったりの食材です。

4-2.トマトスープ

 
【材料】
お好みの野菜や鶏肉
トマト缶
調味料:コンソメスープの素、塩、こしょう
 
【作り方】
①お好みの野菜や鶏肉を炒める
②トマト缶と少量の水を入れて煮込む
③コンソメスープの素と塩こしょうで味を調整する
 
【ダイエットポイント】
簡単にできて野菜がたくさん取れ、満腹感も高くヘルシーなダイエットメニュー。
夜ご飯が遅くなってしまった際などにおすすめです。

4-3.サーモンアボカド丼


【材料】
玄米 0.5合
サーモン 100g程度
アボカド ½個
調味料:しょうゆ(大さじ1)、コチュジャン(小さじ2)、ごま油(小さじ2)、砂糖(小さじ1)、ニンニク(小さじ½)
 
【作り方】
①サーモンとアボカドを1㎝程度に切る
②サーモン、アボカドと調味料を混ぜる
③玄米の上にのせて出来上がり。お好みでレモン汁やのりをかける
 
【ダイエットポイント】
切って混ぜて玄米や白米にのせるだけ。アボカドと魚で良質なタンパク質と脂質を摂れるダイエットメニュー。ランチにおすすめです。

4-4.鮭とキノコのホイル焼き


【材料】
鮭の切り身 1切
エリンギやえのきなどお好みのキノコ
調味料:酒、塩、こしょう、ポン酢(少々)
 
【作り方】
①アルミホイルの上にシャケをおいてお酒を少々ふる
②お好みのキノコをシャケの上にのせてアルミホイルでしっかり包む
③フライパン、もしくはオーブンでしっかり火を通す
④最後にポン酢をかけて完成。こってりした味を足したい人は少しバターを追加するのがおすすめ
 
【ダイエットポイント】
良質なタンパク質と脂質が豊富な鮭に、食物繊維が豊富なキノコを組み合わせたダイエットメニュー。
夕飯の主食として取り入れてみると、ダイエット促進効果が期待できます。

4-5.えごま油ドレッシング


【材料】
えごま油 大さじ2
レモン汁 大さじ1
塩  少々
 
【作り方】
①材料を混ぜる
②レタスやトマトなどお好みのサラダにかける
 
【ダイエットポイント】
日本人に不足しているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれたえごま油をドレッシングに。
質の高い脂質を積極的に摂取してダイエットを促進しましょう。 


5.コンビニでダイエット食材を選ぶ際のポイント

 
頻繁にコンビニで食材を買って、食事を済ませているという忙しい人も多いでしょう。
 
そのような人は、「いつもコンビニ食だからダイエットが難しい」と感じているかもしれませんが、コンビニ食でも選び方ポイントを押さえればダイエットは可能です。
 
本章では、コンビニでダイエット食材を選ぶ際の下記ポイントについて解説します。

  • 低カロリーの食材を選ぶ
  • 高タンパクな食材を選ぶ
  • 野菜や玄米など食物繊維が豊富な食材を選ぶ

5-1.低カロリーの食材を選ぶ

 コンビニでダイエット食材を選ぶポイントとして、低カロリーの食材を選ぶということがあげられます。ダイエット中には摂取カロリーを押さえる必要があるため、高カロリーの食材は避けるべきです。
 
コンビニで購入できる食材にはカロリーの表記があるため、必ず確認するようにしましょう。
 
低カロリーの食材としては、蕎麦、スープ系、焼き魚、サラダなどがあげられます。

5-2.高タンパクな食材を選ぶ

 コンビニでダイエット食材を選ぶポイントとして、高タンパクな食材を選ぶようにしましょう。
 
タンパク質は代謝される際にエネルギーを多く使うことや食欲を抑える効果があることから、ダイエット中には積極的に摂っていきたい栄養素です。
 
今は、コンビニでも「タンパク質が多く摂れる〜」のような高タンパクな食材が増えてきたので、だいぶ選びやすくなっていると思います。具体的にはサラダチキンや焼き魚、卵料理、豚しゃぶサラダなどを選んでみてください。
 
目安としては、1食でタンパク質量が20g程度になるよう、調整することをおすすめします。
 
注意点としては、脂質が多い食材もあるため、タンパク質の量だけでなく脂質量もチェックすると、より優れたダイエットメニューを選ぶことができるでしょう。

5-3.野菜や玄米など食物繊維が豊富な食材を選ぶ

 コンビニでダイエット食材を選ぶポイントとして、野菜や玄米など食物繊維が豊富な食材を選ぶようにしましょう。
 
食物繊維は、便通をよくする効果があるだけでなく、食物繊維量を増やすことで痩せる効果が期待できることも分かってきているため、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素になります。
 
そこで、コンビニで食材を選ぶ際にも、玄米おにぎり、雑穀おにぎり、海鮮サラダ、野菜たっぷりスーなど食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。


6.食事中心のダイエットを行う際の注意点

 
食事中心のダイエットを行う際の下記3つの注意点について解説します。

  • ストレスをためない工夫をする
  • 外食時の食事は和定食などを選ぶ
  • 栄養バランスを整えることがダイエット成功への近道

6-1.ストレスをためない工夫をする

 食事中心のダイエットを行う際には、ストレスをためない工夫をしましょう。
 
ダイエット中の食事においては、カロリーの制限や食材の管理など色々考えなければならないことが多く、ストレスを溜めてしまう人も多いかもしれません。
 
ただ、ストレスが多くなってしまうと、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪が蓄えられやすくなってしまうので、ダイエットには悪影響です。もちろん大きなストレスがかかることで、ダイエットを続けられなくなってしまうこともあるでしょう。
 
そのため、ストレスを感じることをなるべく避けるために「10日に1回チートデイを作る」や「少しずつ加工食品を減らしていく」など、無理のないようダイエットを進めていくことをおすすめします。

6-2.外食時の食事は和定食などを選ぶ

 ダイエット中に外食することを避けられない場合には、和定食などを選ぶことをおすすめします。
 
ダイエット中の食事は自炊が1番いいですが、毎日自炊をするのが難しいという人もいるでしょう。ただ、時々外食するのは問題ないですが、毎回揚げ物や中華など高カロリーな食事をしていたらダイエット効果が出るのは遅くなってしまいます。
 
そこで、外食する際には、和定食を選ぶことがおすすめです。
 
魚定食や刺身定食などの和定食であれば、タンパク質や炭水化物をしっかりと摂取でき、脂質も低く、カロリーも高すぎないので、ダイエット中の外食にぴったりです。

6-3.栄養バランスを整えることがダイエット成功への近道

 ダイエット中の食事においては、栄養バランスを整えることがダイエット成功の近道になることを覚えておきましょう。
 
「大好きなハンバーガーはやめたくない」「スイーツはやめられない」という人もいるかもしれませんが、決まった摂取カロリーの範囲内で栄養素の少ない食材を食べてしまうと、どうしても栄養バランスが崩れてしまいます。
 
栄養バランスが崩れると、足りない栄養素を摂ろうと食欲が刺激されることも分かってきているので、食欲に負けてダイエットを失敗させてしまうでしょう。
 
これらのことから、結局は、摂取カロリーの範囲内で、栄養バランスの整った良質な食事をすることがダイエット成功への近道と言えるのです。


7.みんチャレでダイエットを成功させよう!

 
ダイエットを成功させるために、みんチャレに参加してみませんか?
 
食事中心のダイエットを一人でしていると、「献立が思いつかない」「小腹が空いた時、どうしても食べることを我慢できない」などと行き詰まってしまうこともあるかもしれません。
 
そこで、みんチャレに参加して、ダイエット仲間を作ってみましょう!
 
困った時には、仲間と献立をシェアしたり、悩みをシェアしたりすることができるので、格段にダイエットを続けやすくなりますよ。
 
実際に、「みんチャレ」で体重などを仲間と報告し合うことで、1年で10キロの減量に成功した人もいますみんなで励まし合うことで、なかなか体重が減らない時期も乗り越えることができたそうです。
 
(「みんチャレ」で体重を落とした人の体験談はこちらから読むことができます)
 
興味のある方は、ぜひ参加してみてくださいね。

 

 


8.まとめ

 本記事では、

  • ダイエット中の食事で気をつけるべき基本ポイント6つ
  • ダイエット中の食事で選ぶべきものを紹介
  • ダイエット中の食事で選ぶべきでないものを紹介
  • ダイエットにおすすめのレシピ5選!
  • コンビニでダイエット食材を選ぶ際のポイント

について解説しました。
 
ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントは下記の通りです。

  • 極端な食事制限をしない
  • 目標摂取カロリーの範囲内で食事をする
  • PFCバランスに気をつける
  • 食事の質を向上させる
  • 3食時間を決めて食べる
  • 食べる順番に気をつける

ダイエット中の食事で選ぶべきものは下記の通りです。

  • 精製されていない炭水化物
  • 鶏肉・魚類・卵などのタンパク質
  • 野菜・果物
  • 質の高い脂質
  • ヨーグルトとナッツ

ダイエット中の食事で選ぶべきでないものは下記の通りです。

  • 加工食品
  • 砂糖と脂質が多く含まれたスイーツ
  • 清涼飲料水
  • 精製された炭水化物

本記事を読み、ダイエットのためにどのような食事をすればいいのかポイントや注意点を理解し、痩せるための一歩を踏み出してもらえたなら幸いです。
 
<その他の参考URL>
体脂肪を減らすには脂質が必要!摂るべき脂質と避けるべき脂質
https://www.dazzyclinic.jp/stop-tabesugi/lipid/
 
セブンさん神!「ダイエット中でも食べてOK!」管理栄養士が推す”作らない”グルメBEST3
https://www.o-uccino.jp/article/posts/65351
 
ダイエット中におすすめのコンビニ食品17選!がっつり食べても痩せるのはコレだ!
https://kurashi-no.jp/I0035428

 

 

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