アラフォーのダイエット|痩せない原因を解消し無理なく減量する方法

「ダイエットをしても、なかなか痩せられない。アラフォーならではの原因でもあるのだろうか?」
 
生活スタイルは変わっていないのに太ってきて、ダイエットをしても効果が表れないとお悩みのアラフォー女性は多いのではないでしょうか。
 
結論からいうと、アラフォーになるとダイエットをしても痩せにくくなります。その主な原因として考えられるのは、次の3つです。

アラフォーが痩せにくい原因
運動不足による筋肉量の減少
食生活の乱れ
女性ホルモン「エストロゲン」の減少

人によって異なることもありますが、アラフォーは仕事と家庭の両立が忙しくなって生活リズムが変わったり、加齢によって体質も変化したりする世代です。
 
このため、10代~20代の若い頃に行ってきたようなハードな食事制限や運動でダイエットをしようとしても生活リズムや体質に合わないことが多く、効果もなかなか表れません。
 
アラフォーになったら、ダイエットはアラフォーが痩せにくい原因を踏まえて、時間がない中で無理なく実践できる方法を選ぶのが成功へのカギとなります。
 
この記事では、以下の内容をまとめて説明しています。

  • アラフォーが痩せにくい原因
  • アラフォーのダイエットで取り入れると良い運動と体幹トレーニング
  • アラフォーのダイエットで意識すべき食事方法
  • 健康的にダイエットするための目標体重の決め方
  • アラフォーがダイエットを成功させるためのポイント
  • アラフォーがダイエットに取り組むときの注意点

この記事を読んでいただくと、

  • アラフォーはなぜ痩せにくいのか
  • アラフォーの生活リズムで実践できるダイエット方法は何か
  • アラフォーがダイエットを成功させるには何に気を付けるべきか

をお分かりいただけます。
 
仕事と家庭を両立して忙しい中でもダイエットをして痩せたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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1. アラフォーが痩せにくい原因3つ

 
冒頭でも説明した通り、アラフォーになると痩せにくくなります。その主な原因として考えられるのが、次の3つです。

アラフォーが痩せにくい原因
運動不足による筋肉量の減少
食生活の乱れ
女性ホルモン「エストロゲン」の減少

1-1. 運動不足による筋肉量の減少

1つ目の原因は、運動不足による筋肉量の減少です。
 
運動の習慣がなくなると体を支えている筋肉(骨格筋)が使われなくなり、減少していくといわれています。その運動不足による筋肉量の減少によって痩せにくくなるのは、基礎代謝が低下するからです。
 
人間が1日に消費するエネルギーには3つあり、「基礎代謝」はその1つです

エネルギーの
名称
概要割合
基礎代謝じっとしている状態で消費されるエネルギー約60%
生活代謝身体活動(通勤や家事、仕事など)によるエネルギー約30%
食事誘発性産生食事をした後に発生するエネルギー約10%

身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)を元に作表
 
上記を見ると、消費エネルギー3つの中で大半を占めるのが基礎代謝であることをお分かりいただけるでしょう。基礎代謝が高ければ高いほどエネルギーを消費する力がある = 消費されなかったエネルギーが脂肪として溜まりにくくなることを意味します。
 
基礎代謝は体にある様々な組織や臓器によって行われ、筋肉(骨格筋)もその1つです

臓器・組織重量1日の
エネルギー代謝量
比率
骨格筋28.0kg370kcal22
脂肪組織15.0kg70kcal4%
臓器肝臓1.8kg360kcal21%
1.4kg340kcal20%
心臓0.3kg145kcal9%
腎臓0.3kg137kcal8%
その他23.2kg277kcal16%

加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)に掲載の「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」を元に作表
 
基礎代謝量は個人差がありますが、一般的に基礎代謝を担う割合は臓器が58%と最も多く、その次に多いのが筋肉(骨格筋)で22%です。基礎代謝の一部を担う筋肉(骨格筋)が運動不足によって使われなくなり減ってしまうと、痩せにくくなるのはこのためです。
 
アラフォーになってから仕事と家庭の両立で忙しくなり、若い頃と比べると運動をする機会が減ったという方も多いのではないでしょうか。
 
しかし、その運動不足が痩せにくい一因となっていることもあるのです。

1-2. 食生活の乱れ

2つ目の原因は、食生活の乱れです。
 
全ての人に当てはまるわけではありませんが、仕事と家庭を両立して忙しい日々を送っていると次のような食生活になっていることはないでしょうか。

  • 食事を抜くことがある
  • 夜遅い時間に食事を摂ることがある
  • 外食をする機会が多い

このような食生活を続けていると、代謝に必要な栄養が足りなくなったり、反対に栄養を過剰に摂取してしまったりして栄養の偏りが生じるため、脂肪を溜めこみやすく痩せにくい体となります。その理由は次の通りです。

  • 食事を抜くことがある
    → 食事を抜いた後に摂る食事で血糖値が上がりやすくなり、血中の糖分を脂肪に換えるインスリンが大量に発生してしまう
  • 夜遅い時間に食事を摂ることがある
    → 高脂肪で消化しにくい食事をして就寝した場合、エネルギーが消費されにくく脂肪となって体に蓄積されやすくなる
  • 外食をする機会が多い
    → 飲食店によっては高糖質・高脂肪のメニューが豊富で、食べる機会が多いと代謝に必要なビタミンやミネラルが不足し、消費されなかったエネルギーが脂肪となって体に溜まりやすくなる

忙しい日々を送っていると食生活が乱れやすくなるのは仕方のないことではありますが、これが痩せにくい一因となっていることもあるのです。

1-3. 女性ホルモン「エストロゲン」の減少

3つ目の原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。
 
エストロゲンは卵巣から分泌される女性ホルモンです。主に女性らしい体を作る働きをしますが、他に担っているのが脂質の代謝です。体の中にある余分な脂質を排出する働きもするのです。
 
エストロゲンが正常に分泌されれば脂質の代謝は行われますが、減少してしまうとその働きは衰えていきます。結果として体脂肪として蓄積される脂質が排出されにくくなることを、慶応義塾大学の保健管理センターが公表している『更年期と内臓脂肪』で明らかになっています。
 
エストロゲンは加齢と共に分泌量が減少していきます。30歳を過ぎたあたりから徐々に減っていき、40歳を過ぎると急激に減少します。
 
アラフォーはエストロゲンの変化の影響を受けやすい年代です。痩せにくい原因の1つに、このエストロゲンの減少があるということができるのです。


2. アラフォーのダイエットで取り入れると良い運動

 
アラフォーの方がダイエットを成功させるためにまず必要なのは運動です。運動を取り入れれば、痩せにくい一因である筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝の向上を期待できます。
 
「仕事と家庭を両立していると、運動をする時間なんてない…」という方も安心してください。家事の合間やすきま時間など普段の生活の中で行えて、かつダイエット効果も期待できる運動があるからです。
 
ここでは、忙しい毎日でも行える、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を実現できる運動を紹介していきましょう。

  1. 筋肉量の減少による基礎代謝の低下には「筋トレ」
  • 下腹部を鍛える「レッグレイズ」
  • 下半身を鍛える「スクワット」
  • ヒップと背中を鍛える「ヒップリフト」
  1. 脂肪を燃やすには「ウォーキング」

2-1. 筋肉量の減少による基礎代謝の低下には「筋トレ」

筋肉量の減少と基礎代謝の低下を防ぐには「筋トレ」がおすすめです。
 
筋トレを行うと筋肉が壊されるのですが、その筋肉は修復されて再構築されます。この過程を経ると筋肉量が増えて、筋力も強くなっていきます。
 
また、筋トレは引き締まった体を作るのにも有効です。個人差はありますが、女性は加齢と共に下腹部→下半身→背中の順で脂肪が付きやすくなり、体型が丸くなる傾向にあります。アラフォーのうちから脂肪が付きやすい部位を筋トレで鍛えておけば、年を重ねてもすっきりとした体型を維持できるようになります。
 
ここでは、アラフォー女性の方におすすめの筋トレ3つを紹介していきます。

  1. 下腹部を鍛える「レッグレイズ」
  2. 下半身を鍛える「スクワット」
  3. 背中を鍛える「ヒップリフト」

厚生労働省が提唱している「成人を対象にした運動プログラム」では、筋トレは8~12回、2~4セット行うことが推奨されています。まずは8回、2セットを行えることを目標に実践してみましょう。

2-1-1. 下腹部を鍛える「レッグレイズ」

人によって異なりますが、アラフォーになるとまず下腹部に脂肪が付きやすくなります。この下腹部を鍛えるのに良いのが「レッグレイズ」です。
 
レッグレイズは、仰向けに寝た状態で両足を上げ下げしていく筋トレです。
 
【レッグレイズの例】

【女性必見】下っ腹に効く腹筋トレーニング!レッグレイズ|ボスティ チャンネルBOSTY
 
下腹部がぽっこりしてしまうのは、運動不足などによってお腹全体を覆っている「腹横筋」と上半身と下半身をつないでいる「腸腰筋」といったインナーマッスルが弱くなり、体制が崩れて内臓が垂れ下がってしまったり、脂肪が付いてしまったりするのが主な原因です。
 
レッグレイズを行うと腹横筋と腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えられます。内臓の位置も元に戻るため、ぽっこりとした下腹部を解消することが可能です。基礎代謝の向上にもつながるため、脂肪の燃焼にもつながります。

レッグレイズのポイント

  • 腰を反らさず腹筋を意識する
  • 膝は曲げずに真っすぐにする
  • 足を下げるときはなるべく床に近づける

2-1-2. 下半身を鍛える「スクワット」

下半身を鍛えるには「スクワット」が効果的です。
 
スクワットは、上半身を固定したまま膝を屈伸して行う筋トレです。
 
【スクワットの例】

正しいスクワットのやり方 ~ 【動画】1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方~|All About 公式 YouTube チャンネル

  1. 大殿筋(だいでんきん)…お尻の筋肉の中で最も大きい筋肉
  2. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)…太ももの裏にある筋肉
  3. 大腿四頭筋(だいたいよんとうきん)…太ももの前にある筋肉

スクワットを実践すれば上記3つの筋肉を同時に鍛えられるため、下半身をすっきりさせることが可能です。
 
また、大殿筋と大腿二頭筋、大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉です。健康の維持増進についての情報提供を行っている国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所は、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が向上すると述べています。つまり、大きな筋肉を鍛えられるスクワットを行うことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を作ることも可能になります

スクワットのポイント

  • 膝はつま先より前に出さない
  • 椅子に座るように股関節から屈伸する
  • 屈伸するときはつま先を上げない

2-1-3. 背中を鍛える「ヒップリフト」

背中を鍛える筋トレとしておすすめなのが「ヒップリフト」です。
 
ヒップリフトは、仰向けに寝て膝を立て、お尻を上げ下げする筋トレです。
 
【ヒップリフトの例】

お尻を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の正しいやり方。体幹&基礎代謝アップ【リングフィット攻略】|MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
 
背中に脂肪が付きやすくなるのも、運動不足による筋肉量の減少が一因です。仕事柄デスクワーク中心であったり、スマホを見る時間が多かったりすると背中の筋肉を使う機会はほとんどなくなり、背中が丸くなります。そうなると基礎代謝も低下し、脂肪が溜まりやすくなるのです。
 
ヒップリフトでは「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」という筋肉を鍛えられます。この脊柱起立筋は姿勢に関わる筋肉のため、鍛えることによって姿勢を改善でき、脂肪が溜まりにくい体を作ることが可能になります。

ヒップリフトのポイント

  • 足は床にしっかり付ける
  • お尻を上げるときは肩と腰、膝が一直線になるようにする

2-2. 脂肪を燃やすには「ウォーキング」

筋トレを実践すれば基礎代謝を向上でき、脂肪が溜まりにくい体を作ることは可能ですが、蓄積された脂肪を燃やすためにはウォーキングも取り入れるのがおすすめです。
 
脂肪を燃やすためにウォーキングが良いのは、次の2つの理由があるからです。

  1. 脂肪が燃焼されやすい「有酸素運動」である
  2. 有酸素運動の中でも誰でも取り組みやすい

ウォーキングは有酸素運動の1つです。
 
有酸素運動というのは酸素を取り込みながら長時間行う、脂肪燃焼効果のある運動を指します。体脂肪を分解してエネルギーとして消費するには多くの酸素が必要で、その酸素を取り込みながらエネルギーとして消費できるのが有酸素運動です。
 
体脂肪を分解する物質は「リパーゼ」と呼ばれますが、このリパーゼは体温が上がって血行が良くなるとその働きが促進されます。長時間行う有酸素運動をすれば体温が上がりやすくなるため、リパーゼの働きも促進され体脂肪もより一層燃焼されやすくなるのです。
 
有酸素運動にはウォーキングの他にジョギングやランニング、水泳などがありますが、その中でもウォーキングは脂肪燃焼効果が高いことを国土交通省が公表している『「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理』で言及されています。
 
また、ウォーキングは誰でも取り組みやすいといえます。日常生活で行っている歩行がベースの運動だからです。
 
ウォーキングのような有酸素運動は、まとまった時間を作って行わなくても脂肪燃焼効果を得られることを、厚生労働省は「内臓脂肪減少のための運動|e-ヘルスネット」で述べています。このため、空いている時間があれば10分でもウォーキングすれば減量効果を得られるということができます。日常生活の中で最寄り駅まで歩いてみたり、階段を使ったりといったように意識的に歩くようにするだけでも、ウォーキングの時間を確保できます。
 
以下は、健康長寿社会のための情報を提供している公益財団法人 長寿科学振興財団が公表している正しいウォーキングを示した図です。


引用元:ウォーキングの効果と方法 | 健康長寿ネット
 
歩くだけで脂肪を燃やす効果を期待できるウォーキングは、ダイエットのために積極的に取り入れるようにしてみましょう。


3. アラフォーのダイエットで取り入れると良い体幹トレーニング

 
次に紹介するのが、ダイエットにつながる体幹トレーニングです。
 
「体幹トレーニング」というのは、体の幹となるインナーマッスルを鍛えて基礎代謝の向上を期待できるトレーニングのことです。筋トレと一緒に日常生活で取り入れれば、脂肪が溜まりにくい体を作ることができます。
 
ここでは、アラフォー女性が取り組みやすい次の2つの体幹トレーニングを紹介していきましょう。

  1. ドローイン
  2. 姿勢の改善

3-1. ドローイン

「ドローイン」はお腹を引っ込めるトレーニングのことです。
 
【ドローインの例】

ドローインをマスターしよう♡|美BODYフィットネス
 
ドローインでは、体幹で重要な要素である腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。運動不足によって衰えてしまったインナーマッスルに負荷をかけられるため、基礎代謝を上げることが可能です。
 
ドローインは座ったまま、もしくは立ち姿勢で行えます。

  • 椅子やソファーに座っているとき
  • デスクワークの休憩時間
  • 電車やバスに乗っている時間
  • 信号待ちをしている間

といった空いている時間を有効に活用して行えるトレーニングです。

ドローインのポイント

  • 座って行う場合
    • 背筋を伸ばして座る
    • 体を少し後ろに倒してお腹を引っ込める
  • 立って行う場合
    • 姿勢を真っすぐにする
    • 肩に力を入れないようにする

ダイエットに効果的なドローインの長さに決まりはありませんが、キツいと感じるくらいお腹を凹ませるようにするとインナーマッスルに負荷をかけられるため効果的です。

3-2. 姿勢の改善

2つ目は、姿勢の改善です。
 
姿勢の改善がなぜダイエットにつながるのかというと、姿勢が悪くなっていることによって使われなかったインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が向上しやすくなるからです。
 
姿勢が悪い状態というのは主に猫背や反り腰、巻き肩、ストレートネックの状態になっていることですが、痩せにくい一因となっているのは猫背と反り腰です。
 
背中が丸まっている状態が猫背になっていると、インナーマッスルがほどんと使われなくなるためお腹周りや背中に脂肪が溜まりやすくなります。
 
腰が前に反っている反り腰でもインナーマッスルが使われていないため下腹部に脂肪が付きやすく、ぽっこりお腹になるのです。
 
頭と肩、お尻、かかとが一直線になるよう姿勢を正すと、これまで使われなかったインナーマッスルが使われるようになります。その姿勢を維持し続ければ自然とインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝も上がります。
 
姿勢の改善は、普段の生活で意識さえすれば実践できることです。ぜひ意識的に行うことをおすめします。 


4. アラフォーのダイエットで意識すべき食事方法

 
ダイエットを成功させるには食事の改善も必要です。
 
ただ、アラフォーは食事を抜いたり、極端な食事制限をしたりするダイエットは向いていません。
 
「1. アラフォーが痩せにくい原因3つ」でも説明した通り、アラフォーになると筋肉量が減少していくことで基礎代謝が低下するため、食事を抜いたり、極端な食事制限をしたりすると筋肉の生成や代謝に必要な栄養が足りなくなる恐れがあります。
 
このため、アラフォーのダイエットで意識すべき食事方法は「食事の量を極端に減らさず、食事内容を変える」ことが重要になります。
 
ここでは、アラフォーがダイエットで意識すべき食事方法として、

  1. 普段の食事方法
  2. 間食の方法
  3. お酒の摂り方

の3つに分けて説明していきましょう。

4-1. 普段の食事方法

普段の食事では、以下3つのことを心がけるのがおすすめです。

  1. たんぱく質を1日50g摂る
  2. 野菜中心の食事は避ける
  3. 炭水化物は最低250gは摂る
  4. 脂肪蓄積のもとになる脂質の摂取を控える

4-1-1. たんぱく質を1日50g摂る

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、アラフォーに該当する30歳~49歳の女性はたんぱく質を1日50g摂取することを推奨しています。
 
たんぱく質は筋肉を作るもとになる栄養素です。個人差はありますが、アラフォーになると運動不足によって筋肉量が減っていく傾向にあるため、たんぱく質は推奨摂取量を目安に摂っていくことが大切です。
 
たんぱく質は肉類や魚類、大豆・大豆製品、卵に含まれています。以下は、スーパーで購入できて食事に取り入れやすく、最も多くたんぱく質を含む食材の一覧です

食材の種類食材名調理方法食材100gあたりの
たんぱく質の量
肉類豚肉ヒレ・赤肉焼き39.3g
鶏肉若鶏・むね肉・皮なし焼き38.8g
牛肉もも肉・
皮下脂肪なし
焼き30.0g
魚類青魚ごま鯖焼き31.1g
白身魚焼き29.1g
赤身魚ブリ焼き26.2g
卵類全卵目玉焼きにする14.8g
炒る13.3g
茹でる12.9g
大豆・大豆製品ひきわり納豆16.6g
黄大豆蒸す16.6g
黄大豆・水煮缶詰12.9g
焼き豆腐7.8g
木綿豆腐7.0g
絹ごし豆腐5.3g

食品成分データベース|文部科学省のデータを元に作表
 
たとえば、以下のようにたんぱく質を取り入れると1日50gを補えます

食事食材名調理方法摂取できる
たんぱく質の量
朝ご飯全卵(1個・約50g)目玉焼き約7.4g
ひきわり納豆(1個・約50g)約8.3g
昼ご飯若鶏むね肉(1人前・約90g)焼き約34g
夜ご飯ごま鯖(一切れ・約70g)焼き約21g

ただ、日によっては1日に必要なたんぱく質を補うことが難しいこともあるでしょう。そんなときは「プロテイン商品」を取り入れると良いです。
 
プロテイン商品とは、たんぱく質を含む栄養補助食品のことです。たとえば、以下のような商品が該当します。

商品によっては運動後1時間以内や食事後など摂ると良いタイミングが決められていることもありますが、たんぱく質を含む食材と組み合わせれば1日に必要なたんぱく質量を補えます。
 
こうしたプロテイン商品もうまく活用しながら、1日50gのたんぱく質を摂っていけるようにしましょう。

4-1-2. 野菜中心の食事は避ける

アラフォーのダイエットでは、野菜中心の食事は避けるようにしましょう。
 
野菜は代謝に必要なビタミンやミネラル、血糖値の上昇を抑える食物繊維といったようにダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれていますが、野菜中心の食事にすると以下のようなリスクが発生する恐れがあります。

  • 筋力アップに必要なたんぱく質が不足する → 筋肉量が減少していく

  • 1日のエネルギー源となる糖質が不足する → 疲れやすくなる/判断力が鈍くなる

厚生労働省の「野菜、食べていますか?|e-ヘルスネット」では、野菜が主な材料となっている副菜を、以下の量を目安に食べることを推奨しています。

  • 1回の食事で1皿以上
  • きのこや豆、いも、海鮮を含めた副菜を1日5~6皿

引用元:野菜、食べていますか? | e-ヘルスネット(厚生労働省)
 
すっきりとした健康的な体を作っていくためにも、野菜は上記を目安にして必要量を摂取しつつ、野菜中心の食事にならないようにしましょう。

4-1-3. 炭水化物は最低250gは摂る

「4-1-2. 野菜中心の食事は避ける」でも触れましたが、ご飯やパン、麺類といった主食となる炭水化物はダイエット中でも抜かず、最低でも250gは摂るようにしましょう。
 
炭水化物を過剰に摂取すると血糖値が上がりやすくなり、摂取した糖が脂肪になりやすいですが、過度に制限したり、抜いたりして不足すると疲れやすくなったり、判断力が鈍くなったりして日常生活に支障をきたしてしまうリスクがあることは忘れてはなりません。
 
炭水化物の1日の摂取量は、食事から摂取するエネルギーの50~65%と厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で推奨されています。
 
1日に必要な摂取エネルギーは、年齢と身体活動の量によって異なります。
 
「身体活動」というのは、日常生活で行っている通勤や家事などの生活に関わり活動や運動を指します。厚生労働省はこの身体活動を3つのレベルに分け、「低い」もしくは「ふつう」に該当するのが一般的としています

身体活動
レベル
概要
低い1日の大半が座っている
ふつうデスクワークといった座り仕事が中心だが、通勤や家事などで軽く体を動かしている
高い立ち仕事や移動の多い仕事が中心で、日常生活でも運動の習慣がある

身体活動レベルは人によって異なるため、全員が「低い」もしくは「ふうつ」に該当するとは限りませんが、アラフォー世代は「ふつう」の身体活動レベルと想定すると、1日に必要な摂取エネルギーと炭水化物の1日の推奨摂取量は以下になります

身体活動
レベル
1日に必要な
摂取エネルギー※1
炭水化物の
1日の推奨摂取
※2
ふつう2,000kcal250 ~ 325g

※1. 推定エネルギー必要量|日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省を参照
※2. 栄養成分表示を活用しよう|消費者庁を参照
 
このため、炭水化物は最低でも1日250gは摂るのがおすすめです。食事にも取り入れやすい炭水化物の量の目安は以下の通りです。

食材の種類食材名重さの目安炭水化物の量
米類おにぎり1個・約80g約39g
ご飯(軽め)1杯・約100g約37g
パン類食パン6枚切り1枚・約60g約46g
ロールパン1個・約30g約49g
麺類スパゲティ1人前・約80g
※乾燥の状態
約32g
茹で蕎麦1人前・約170g約26g
穀物類コーン
フレーク
1食・約40g約83g

食品成分データベース|文部科学省のデータを元に作表
 
もし、日頃から炭水化物の摂り過ぎていると感じている方はロカボ」を意識した食品を取り入れると良いです。
 
ロカボとは、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨している適正な糖質摂取を心がける取り組みのことです。

 
画像引用元:ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト
 
炭水化物は糖質と食物繊維で構成され、過剰に摂取すると脂肪が増える要因となるのが糖質です。ロカボではこの糖質を抑えた食品を豊富に展開しています。
 
ロカボ食品はロカボの公式サイトにある「ロカボ食の紹介」ページに掲載されているので、気になる方はご覧になってみてください。

4-1-4.脂肪蓄積のもとになる脂質の摂取を控える

脂肪蓄積のもとになる脂質の摂取は控えましょう。
 
「脂肪蓄積のもとになる脂質」というのは、具体的にいうと次の2つの脂質を指します。

  1. 「飽和脂肪酸」で構成される脂質
  2. 不飽和脂肪酸の一種「トランス脂肪酸」で構成される脂質

脂質は主に「脂肪酸」という物質で構成されています。この脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があるのですが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の1つであるトランス脂肪酸は必要以上に摂取すると肥満につながることが分かっているのです。
 
飽和脂肪酸はエネルギー源となるものですが、エネルギーとして消費されなかったものは体脂肪となって蓄積されることを厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で言及しています。
 
トランス脂肪酸は植物油などを加工したり精製したりして作られるものですが、摂取量によっては肥満につながるほど体脂肪が溜まることを厚生労働省は「トランス脂肪酸に関するQ&A」で明らかにしています。
 
飽和脂肪酸もトランス脂肪酸も絶対に摂取してはならないわけではありませんが、過度に摂取することは控えるようにしましょう。
 
以下は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含む主な食材ですので、ご参考ください。

脂肪酸の種類含まれている
主な食材
飽和脂肪酸
  • 脂身が多い肉類(豚バラ肉など)
  • バター
  • ラード
  • 生クリーム
トランス脂肪酸
  • マーガリン
    ※植物油の油脂率80%超
  • ファットスプレッド
    ※マーガリンの1つで植物油の油脂率80%未満
  • ショートニング
    ※主にお菓子やパンに使われる食用油脂

4-2. 間食の方法

間食は、ダイエット中は絶対にしてはいけないというわけではありません。食べるものを選べば、ダイエット中でも間食は可能です。
 
ダイエット中の間食として摂ると良いのが、主に以下の栄養素を含む食べ物です。 

  • 筋力アップにつながる「たんぱく質」
  • 代謝を助ける「ビタミン」や「ミネラル」

いずれもアラフォー女性の方が不足しがちな筋力と代謝の向上をサポートをする栄養素になります。以下は、たんぱく質とビタミン・ミネラルが最も多く、間食として取り入れやすい食べ物の一覧です

栄養素名食材名具体的な食べ物
たんぱく質ゆで卵
魚類するめいか
乳製品ヨーグルト
ビタミン・ミネラル果物キウイフルーツ
ナッツ類アーモンド
(素焼き)
魚類煮干し
(塩分無添加)

間食の量については、厚生労働省の「間食のエネルギー(カロリー)|e-ヘルスネット」では1日に200kcalが適量なものの、1日の食事の摂取エネルギーを踏まえて調整するように推奨しています。3食のバランスを考えながら、間食するようにしましょう。
 
もし甘いものを食べたいという場合は、「4-1-3. 炭水化物は最低250gは摂る」でも取り上げたロカボの食品を取り入れるのが良いです。ロカボの食品には、ダイエット中の間食としてぴったりの商品があります。ロカボの公式サイトにある「ロカボ食の紹介」ページに掲載されているので、気になる方はご覧になってみてください。

4-3. お酒の摂り方

お酒に関しても、飲むお酒の種類と飲み方に気を付ければダイエット中でも飲むことは可能です。
 
ダイエット中のお酒の摂り方のポイントは、次の3つです。

  1. 純アルコール量が10g程度のお酒を飲む
  2. 1~2杯程度に抑える
  3. おつまみはたんぱく質を含む食べ物を摂る

4-3-1. 純アルコール量が10g程度のお酒を飲む

厚生労働省の「女性の飲酒と健康|e-ヘルスネット」では、成人女性が健康的な体を維持し、メタボリックシンドロームといった生活習慣病のリスクを下げるお酒の純アルコール量は10gと定義しています。このため、健康的にダイエットをしたい場合、お酒を飲むのであれば1日10g程度のアルコールを含むお酒を選ぶのがおすすめです。
 
純アルコール10g程度またはそれ以下ののお酒の目安は、メーカーによって異なる場合もありますが以下の通りです。

お酒の種類量の目安純アルコール量
ビールコップ1杯
(180ml)
7g
日本酒
(15%)
お猪口
(30ml)
4g
ウイスキー
(40%)
シングル水割り
(240ml)
※原酒で30ml
10g
梅酒
(13%)
お猪口
(30ml)
3g

飲酒量の単位 | e-ヘルスネット(厚生労働省)を元に作表
 
上記以外のお酒でも、純アルコール量を計算することも可能です。計算式は、以下の通りです。

お酒の量(ml) × お酒の度数 × 0.8(アルコールの比重)

たとえば、350mlでお酒の度数が6%のチューハイの純アルコール量は、以下になります。 
350ml × 0.06 × 0.8 = 16.8g
 
純アルコール量が10g程度のお酒は制限されるため、中には飲みたいお酒が該当しない場合もあるかもしれません。
 
しかし、糖質ゼロもしくは糖質オフのお酒であれば、純アルコール量を10g程度に抑えられることもあります。というのも、糖質ゼロもしくは糖質オフのお酒のアルコール度数は3%程度と低いものも多いからです。
 
たとえば、350mlでお酒の度数が3%の糖質オフのチューハイの純アルコール量は、以下になります。
 
350ml × 0.06 × 0.8 = 8.4g

糖質ゼロもしくは糖質オフであれば、太りやすい原因となる糖質の摂取量も抑えられるためダイエット中に飲むお酒としては適しているといえます。
 
ダイエット中にお酒は純アルコール量を考慮して飲むようにしましょう。

4-3-2. おつまみはたんぱく質を含む食べ物を摂る

おつまみはたんぱく質を含む食べ物を摂るようにしましょう。
 
たんぱく質は、アルコールを分解する酵素の構成要素です。お酒と一緒にたんぱく質を含むおつまみを摂れば、アルコールが分解される肝臓においてアルコールの代謝が促進されます。アルコールの代謝が促されれば、肝臓で脂肪が作られにくくなるのです。
 
たんぱく質を含むおつまみというのは、具体的には以下のような食べ物が該当します。

食材の種類食材名
肉類砂肝の焼き鳥
サラダチキン
魚類お刺身
煮干し
豆類枝豆
冷奴
卵類茹で卵
乳製品チーズ

から揚げやフライドポテトといった高糖質・高脂肪のおつまみはお酒と一緒に摂ると美味しく感じますが、必要以上に摂るとお酒に含まれる糖質と合わさって脂肪が溜まりやすくなります。
 
ダイエット中のお酒のおつまみにはこうした高糖質・高脂肪の食べ物は控え、上記のようなたんぱく質を含むおつまみと一緒に摂るようにしましょう。


5. 健康的で無理のないダイエットを実現する目標体重の決め方

 
ダイエットは、目標体重を決めてから実践するのが良いです。目標体重を事前に決めることでダイエットを計画的に進められ、モチベーションを挙げられます。
 
ただし、「1ヶ月に10kg」といったように減らしたい体重を過度に設定するのは望ましくありません。過度な目標体重を設定すると途中で挫折してしまったり、かえってリバウンドしたりする恐れがあります。
 
健康的で無理のないダイエットを実現するには、以下のように目標体重を決めていくのがおすすめです。

  1. 体脂肪を除いた体重(除脂肪体重)を算出する
  2. BMIが標準値に収まる目標体重を算出する
  3. 今の体重に5%を乗じて1ヶ月に減らして良い体重を算出する

1つずつ説明していきましょう。 

5-1. 体脂肪を除いた体重を算出する

まず、体脂肪を除いた体重を算出しましょう。
 
体脂肪を除いた体重は「除脂肪体重(LBM = Lean Body Mass)」といいます。この除脂肪体重を算出すると筋肉量を減らすことなく、体脂肪を減らす目標体重の設定が可能になります。
 
除脂肪体重は、以下の計算式で算出できます。

今の体重 - (今の体重 × 体脂肪率)

たとえば、今の体重が65kgで体脂肪率が30%の場合、除脂肪体重は以下になります。
 
65kg - (65kg × 0.3)= 45.5kg

5-2. BMIが標準値に収まる目標体重を算出する

次に、肥満度の指数を表す「BMI」が標準値に収まる目標体重を算出します。
 
厚生労働省「肥満と健康 | e-ヘルスネット」は、BMIは18.5~25.0であることが標準(理想)であると言及しています。この標準値に収まるような標準体脂肪率は、日本ダイエット健康協会によると30歳以上の女性は20~27%です。
 
BMIが標準値に収まる目標体重は、以下の手順で決めていきます。

  1. 標準体脂肪率を使って目標体重を算出する
  2. 1で算出した目標体重がBMIの標準値に収まるかを見る
    1. 標準体脂肪率を使って目標体重を算出する

    標準体脂肪率を考慮した目標体重(理想体重)の決め方は、次の通りです。

    除脂肪体重 ÷ (1 - 標準体脂肪率)

     たとえば、先ほど取り上げた以下の女性の場合、 

    • 今の体重…65kg
    • 体脂肪を除いた体重…45.5kg

     標準体脂肪率の中間である23%に収めると決めた場合は、次の計算式で目標体重が分かります。
     
    45.5kg ÷ (1 - 0.23)= 約59k

    1. 1で算出した目標体重がBMIの標準値に収まるかを見る

    算出された目標体重はBMIの標準値に収まっているかは、目標体重のBMIを出すと分かります。BMIの計算方法は、以下の通りです。

    体重 ÷ 身長 ÷ 身長

    身長が160cmだとすると、先ほど算出された目標体重59kgのBMIは以下になります。
     
    59kg ÷ 1.6m ÷ 1.6m = 23

    BMI23は標準値18.5~25.0内に収まっているため、目標体重を59kgと設定し、6kg減量を目指せば筋肉量を落とすことなく、健康的なダイエットができるようになります。

    5-3. 今の体重に5%を乗じて1ヶ月に減らして良い体重を算出する

    健康的で無理のないダイエットを実現するために、1ヶ月で減らして良い体重の目安というのがあります。日本ダイエット健康協会では、その体重の目安は今の自分の体重の5%までを推奨しています。
     
    人間の脳にはダイエットをする前に維持していた体型が記憶されており、短期間で急激に減量しようとするとダイエットをする前の体型に戻ろうとします(リバウンド)。リバウンドをしないためにも、1ヶ月に減らして良い体重を算出することは重要です。
     
    1ヶ月に減らして良い体重の計算式は、以下の通りです

    今の体重 × 5%

    たとえば、先ほど例に挙げた65kgの女性の場合、1ヶ月に減らして良い体重は以下になります。
     
    65kg × 0.05 = 3.25kg
     
    「5-2. BMI(肥満度の指数)が標準値に収まる目標体重(理想体重)を算出する」で算出した目標体重は59kgで6kg減量すると良いため、約2ヶ月かけて目標体重を目指せば健康的なダイエットを実現できます。


    6. アラフォーがダイエットを成功させるためのポイント


    アラフォーがダイエットを成功させるためには、ここまで紹介してきた筋トレと体幹トレーニング、食事を意識することが大切ですが、加えて以下のポイントを踏まえると効果的です。

    運動のポイント

    1. 継続できる運動メニューを立てる
    2. 強度は「楽だけど少しキツイ」を目安にする

    食事のポイント

    1. よく噛んで食べる
    2. 夜遅くに食べるときは低脂肪で消化の良い食事を摂る

    運動のポイントと食事のポイントの2つに分けて説明していきましょう。

    6-1. 運動のポイント

    運動のポイントは、次の2つです。

    1. 継続できる運動メニューを立てる
    2. 強度は「楽だけど少しキツイ」を目安にする

    6-1-1. 継続できる運動メニューを立てる

    継続できる運動メニューを立てましょう。
     
    ダイエットで取り入れる運動は、筋肉量を増やしたり、脂肪を減らしたりする効果はありますが、数時間あるいは数日行っただけではその効果を得ることができません。筋肉は、筋トレによって壊されて修復され、再構築されるまで2~3日要するといわれ、力を強くするためにはこのサイクルを繰り返すことが必要です。脂肪も定期的な有酸素運動によって減少効果は高まります。
     
    運動によるダイエット効果を得られる期間には個人差はありますが、継続することは非常に重要です。運動を継続するためにも、以下のようにご自身が続けられそうな運動メニューを立てるのがおすすめです。

    • CMのときにレッグレイズを10回やる
    • 歯磨きのときにスクワットを10回やる
    • 寝る前にヒップリフトを10回やる
    • 最寄り駅まで10分は歩く
    • マンションの1階から5階までは歩いてみる

    もし運動を継続するのが難しそうという場合は、一緒に運動をする仲間を見つけるのも良い方法です。モチベーションが上がりやすくなり、運動も続けやすくなります。
     
    一緒にダイエットで運動をする仲間を見つける方法としておすすめなのが、習慣化アプリ「みんチャレ」です。
    https://minchalle.onelink.me/190489623/2b97dec5
    みんチャレでは同じ目標を持つ5人組のチームを探すことができ、チームに参加することで習慣化しやすくなる仕組みが整っています。目標の種類としては以下があり、ダイエットに最適なチームも探すことが可能です。
     
    https://minchalle.onelink.me/190489623/2b97dec5
    運動を継続させてダイエットを成功させたいのであれば、一緒に頑張る仲間を見つけてみると良いでしょう。 

    6-1-2. 強度は「楽だけど少しキツい」を目安にする

    運動の強度は「楽だけど少しキツい」を目安にしましょう。
     
    「2. アラフォーのダイエットで取り入れると良い運動」や「3. アラフォーのダイエットで取り入れると良い体幹トレーニング」で説明してきた運動は、忙しい日々の中で気軽に行えるものではありますが、楽と感じる強度では体に負荷をかけられないため運動の効果を得にくくなります。
     
    筋トレを紹介した「2. アラフォーのダイエットで取り入れると良い運動」では、それぞれの筋トレの目安を8~12回、2~4セット説明しましたが、ご自身がこの回数とセット数では楽と感じる場合は回数を増やしていくのがおすすめです。
     
    ダイエットのための運動は継続することが重要のため、過度な強度にすると挫折する恐れがありますが、少し負荷を感じる程度であれば続けやすく、ダイエット効果も高まります。
     
    実際に運動をしてみて、ご自身で強度を調整してみると良いでしょう。

    6-2. 食事のポイント

    食事のポイントは、次の2つです。

    1. よく噛んでゆっくり食べる
    2. 夜遅くに食べるときは消化の良い食事を摂る

    6-2-1. よく噛んでゆっくり食べる

    1つ目は、よく噛んで食べることです。
     
    よく噛まずに早く食べると、満腹中枢が刺激されにくくなり「過食」につながります。独立行政法人 農畜産業振興機構が発表している『噛むことの大切さを見直そう』では、BMIが25以上の肥満とされる人は噛む回数が少なく早いという結果を公表しています。
     
    よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、脳が「お腹がいっぱい」という感覚になり、結果として食べ過ぎを防ぐことができます。ダイエット中は、食べ物を口に入れたらよく噛んでゆっくり食べることを心がけるようにしましょう。

    6-2-2. 夜遅くに食べるときは消化の良い食事を摂る

    2つ目は、夜遅くに食べるときは消化の良い食事を摂ることです。
     
    「消化の良い食事」というのは、低脂肪で食物繊維が少ない食事のことを指します。
     
    夜遅くに食事を摂ると栄養素が消化されにくくなり、余分なエネルギーが脂肪となって体に溜まりやすくなることを、国立研究開発法人 科学技術振興機構が公表している論文『日本人の成人と子どもにおける夜遅い食事及び夜食と肥満との関連』で述べられています。栄養素が消化しにくい時間帯に消化の良くない食事を摂ると、より一層消化されなかった栄養素が脂肪となって蓄積されやすくなるということができます。
     
    農林水産省が公表している食育情報「みんなの食育」では、夜ご飯が遅くなる場合は、以下のような低脂肪の主菜(刺身など)と食物繊維が少ない副菜を摂ることを推奨しています。
    画像引用元:夜遅く食事をとるときは|農林水産省
     
    具体的な食材を挙げると、以下の通りです

    食事の
    種類
    食材の
    種類
    食材名
    主食おかゆ/ご飯
    麺類煮込みうどん/うどん
    主菜鶏ささみ
    白身魚
    (鮭や鱈など)
    卵豆腐
    大豆製品豆腐
    副菜野菜にんじん/大根/ほうれん草/ブロッコリー/キャベツ/かぼちゃ

    消化がよい食品・料理は?|東京都病院経営本部を元に作表
     
    夜ご飯が遅くなる場合は、上記のような消化の良い食事を意識的に摂るようにしましょう。


    7. アラフォーがダイエットに取り組むときの注意点

     
    もし「5. 健康的で無理のないダイエットを実現する目標体重の決め方」で算出した目標体重が現在の体重と比べて多かった場合は、筋トレを優先して筋肉量を増やし、引き締まった体を目指すのがおすすめです。
     
    目標体重が現在の体重と比べて多いということは、現在の体重が適正体重を下回っていることを意味します。それでも太ってきていると感じるのは、必要な筋肉が減少しているのが一因です。適正体重より低い状態で脂肪を燃やすためのウォーキングを積極的に行うと、その必要な筋肉も減ってしまう恐れがあります。
     
    もちろん、ウォーキングを全くしてはいけないわけではありません。ウォーキングは運動不足の解消につながるため、定期的に行った方が良いです。
     
    ただ、現在の体重が適正体重以下である場合は、筋肉量を増やしてからウォーキングをするのがおすすめです。筋トレとウォーキングを組み合わせながら運動をしていきましょう。


    8.まとめ

    アラフォーになると痩せにくくなります。その主な原因は、次の3つです。

    アラフォーが痩せにくい原因
    運動不足による筋肉量の減少
    食生活の乱れ
    女性ホルモン「エストロゲン」の減少

    仕事と家庭の両立で忙しいアラフォーは、この痩せにくい原因を踏まえて無理なく実践できるダイエットをすることが重要です。そのダイエット方法は、次の通りです。

    運動

    1. 筋肉量の減少による基礎代謝の低下には「筋トレ」
    • 下腹部を鍛える「レッグレイズ」
    • 下半身を鍛える「スクワット」
    • ヒップと背中を鍛える「ヒップリフト」
    1. 脂肪を燃やすには「ウォーキング」

    体幹トレーニング

    1. ドローイン
    2. 姿勢の改善

    食事

    <普段の食事方法>

    1. たんぱく質を1日50g摂る
    2. 野菜中心の食事は避ける
    3. 炭水化物は最低250gは摂る

    <間食の方法>
    たんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富な食べ物を摂る
     
    <お酒の摂り方>

    1. 純アルコール量が10g程度のお酒を飲む
    2. 1~2杯程度に抑える
    3. おつまみはたんぱく質を含む食べ物を摂る 

    実際にダイエットを始めるときは目標体重を決め、以下のポイントを踏まえながら実践すると効果的です。

    運動のポイント

    1. 継続できる運動メニューを立てる
    2. 強度は「楽だけど少しキツイ」を目安にする

    食事のポイント

    1. よく噛んで食べる
    2. 夜遅くに食べるときは低脂肪で消化の良い食事を摂る

    健康的な体作りのためにも、無理のないダイエットを実践していきましょう。

     

     

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