ヨガで痩せる4つのダイエット効果とやり方・初心者の注意点を徹底解説

「ヨガでダイエットしたい」
と思うなら大切なのは、ヨガで痩せるメカニズムを理解し、自分が目指すダイエットに適したヨガを選ぶことです。
 
「ヨガで痩せなかった。ダイエットの効果なし」
…と残念な結果になるのは、取り組むヨガを間違えているから。
 
漠然と“ヨガ=ストレッチみたいなモノ”というイメージがあります。しかし、実際のヨガは多種多様です。
 
ストレッチに近いヨガもあれば、筋トレのように筋肉に強い負荷のかかるヨガ、90分ずっと動き続ける有酸素運動のようなヨガもあります。
 
「どのヨガをやるか」によって、ダイエット効果に大きな差が出るのです。
 
本記事では、あなたが痩せないヨガで時間をムダにしないで済むように、ヨガで痩せるためのエッセンスを凝縮しました。

 本記事のポイント

  • ヨガでダイエットするための基本が身につく
  • メリットだけでなくデメリットも事前に把握
  • 効果的な取り組み方や成功のコツまで網

「ヨガで痩せるのか興味がある」
「痩せるなら自分も試してみたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただければ、ヨガでダイエットを成功させるために必要な知識が手に入ります。理解したうえで取り組めば、驚くほど簡単に痩せることだって可能です。
 
ヨガを日常に取り入れて、自分の理想の体を手に入れてください。

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目次

1. ヨガのダイエット効果とは?ヨガで痩せるメカニズム

 
ヨガで痩せるのはどんなメカニズムなのか、ダイエット効果の仕組みを理解しましょう。

1-1. ヨガはストレッチ・筋トレ・有酸素運動・メンタルケアの要素を持つ

ヨガには、決められた独特のポーズ(アーサナともいいます)が数多くあります。
 
「ヨガのポーズの数は8,400万種類ある」ともいわれ、どのポーズを行うかによって効果が変わるのです。
 
大きく分ければ、ヨガには以下4つの要素があります。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • メンタルケア

これら4つの要素は、どれもダイエット効果の高いものです。
 
「ヨガには、ダイエット効果のある4要素がすべて詰まっているから、痩せる」といえます。以下で詳しく解説しましょう。

1-2. ストレッチとしてのヨガ

1つめは「ストレッチとしてのヨガ」です。以下の写真のように、身体を気持ちよくストレッチするポーズがたくさんあります。


ヨガのポーズはストレッチ効果が高く、スポーツの現場でアスリートが取り入れていることも、珍しくありません。
 
ストレッチは、以下のダイエット効果が期待できます。

  • むくみが取れてサイズダウンする・体重が減る
  • 筋肉をほぐして筋肉太りの解消を促す
  • 筋温や体温が上がって代謝がよくなる
  • 全身を動かしやすくなって運動量が増える
  • リラクゼーション効果で過食が収まる

    ※ストレッチのダイエット効果について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

    ストレッチダイエットでなぜ痩せる?メカニズムと効果的なやり方を解説
    ストレッチダイエットでなぜ痩せる?メカニズムと効果的なやり方を解説

     

    補足:ヨガは身体が硬くてもまったく問題なし

    補足としてよくある誤解を解いておきたいのですが、ヨガは身体が硬い人でもまったく問題なく取り組めます。
     
    「私は身体が硬いからヨガができない」と勘違いしている人も、安心して取り組んでください。
     
    というのは、ヨガはポーズを完成させる必要はないからです。完成形を目指しつつも、自分のできる範囲でポーズをとるのが、ヨガになります。
     
    自分のできる範囲でやっていると、そのうち自然と身体が柔らかくなるのであって、ヨガをやっている人の身体が最初から柔らかいわけではありません。

    1-3. 筋トレとしてのヨガ

    2つめは「筋トレとしてのヨガ」です。
     
    ヨガには、自重トレーニング(自分の体重を負荷にして行う筋トレ)効果のあるポーズが数多く存在します。
     
    たとえば、以下はどれもヨガの定番ポーズです。

    腕立て伏せやサイドプランク、スクワットといった“筋トレでおなじみの種目”と似ていることに注目してください。ヨガのポーズを行うことは、同時に筋トレになるのです。
     
    上の写真の女性は細く痩せていますが、キレイな筋肉がついています。ヨガを続けている人に多い体型です。こんな体型を目指したい人はヨガに取り組みましょう。
     
    番外編ですが、ヨガ上級者になると、こんなポーズにもチャレンジします。筋肉なしにはできないポーズです。

    1-4. 有酸素運動としてのヨガ

    3つめは「有酸素運動としてのヨガ」です。
     
    ヨガというと、長時間、同じポーズでじっとしているイメージがあるかもしれません。
     
    しかし実際には、「シークエンス(連続した流れ)」といって、複数のポーズを連続して行うヨガが多く行われています。
     
    たとえば以下は、ヨガの初心者向けのクラスでもよく行われる「太陽礼拝」というシークエンスです。

    これらのポーズを「一呼吸一動作」で続けていくので、かなりのスピード感です。

    上図は一部を抜き出したものです。
     
    「吐く→吸う→吐く…」のテンポで、わかりやすい言葉でいえば「空気椅子→前屈→腕立て伏せ…」と続きます。運動量の多さがイメージできるでしょう。
     
    こういった一連の動作(シークエンス)を何度も繰り返し行うため、ヨガには有酸素運動の側面もあるのです。
     
    ちなみに、 毎年年末になると全国各地のヨガスタジオで、定番イベント「太陽礼拝108回」が行われます。上記の太陽礼拝Aを108回繰り返す催しで、108回やるとおよそ1時間半(90分)かかります。

    1-5. メンタルケアとしてのヨガ

    4つめは「メンタルケアとしてのヨガ」です。
     
    ヨガは、ほかのストレッチやエクササイズ・トレーニングにはない、「呼吸法」や「瞑想」を主軸としたメンタル面へのアプローチに特徴があります。
     
    「ヨガを続けることで精神が安定し、ストレスによる暴飲暴食やドカ食いが減った」
    という経験談はよく聞きます。
     
    それもそのはずで、本来のヨガのルーツをたどれば「心身を鍛練によって制御し、精神統一を図る修行法」なのです。
     
    ダイエットだけでなく、仕事や勉強の集中力が高まったり、自分をありのまま受け入れられるようになったりと、ヨガは人生にもよい影響を与えてくれます。


    2. ヨガでダイエットするなら知っておくと役立つヨガの種類

     
    ヨガで痩せるメカニズムがわかったら次は、
    「具体的に、自分に合うヨガの種類を、どう選んだら良いのか?」
    を自分で判断できるようになるために、必要な知識をお届けします。

    2-1. ヨガは大きく「陰/陽」に分けられる

    まずヨガは大きく「陰のヨガ」と「陽のヨガ」に分けられることを知っておきましょう。
     
    前述のヨガのダイエット効果に照らし合わせれば、陰のヨガは「ストレッチ・メンタルケア」の側面が強く、陽のヨガは「筋トレ・有酸素運動」の側面が強くなります。
     
    ヨガスタジオのクラス名やYouTube動画、書籍などを探すときの見分け方を以下でご紹介します。

    2-2. 「陰」のヨガ(ストレッチ・メンタルケア系)

    まず「陰」のヨガとして具体的に挙げられるのは、以下のヨガです。
     
    ▼ 陰のヨガの例

    陰ヨガ1つのポーズを3分〜5分ホールドして心身の深部にアプローチするヨガ
    リストラティブヨガブランケット・壁・椅子などの補助をふんだんに使用して無理のない姿勢でゆっくりポーズをとるヨガ
    ヨガニドラ瞑想によって深いリラックス状態をつくるヨガ

    ストレッチやメンタルケア系のヨガをしたいときには、上記のような名前のついたヨガを選ぶようにしてください。

    2-3. 「陽」のヨガ(筋トレ・有酸素運動系)

    次に「陽」のヨガで代表的なものはこちらです。
     
    ▼ 陽のヨガの例

    ハタヨガ肉体的なポーズと呼吸法に重点をおいたヨガ
    ヴィンヤサヨガ
    フローヨガ
    ポーズを止めることなく連続して行うシークエンス主体のヨガ
    パワーヨガダイナミックな動きで運動量の多いヨガ
    アシュタンガヨガすべてのポーズの順番と回数が決められており休憩なしで動き続けるヨガ

    ヨガでしっかり運動し、消費カロリーを増やしたい人は、上記のような名前のついたヨガを選びましょう。
     
    それぞれのヨガの強度は、ヨガのクラスの時間(30分・60分・90分など)や構成によっても異なりますが、なかでも「パワーヨガ」「アシュタンガヨガ」は最も強度が高い部類のヨガです。
     
    ヨガのクラスや動画を探すときの参考にしてください。

    2-4. 補足:ホットヨガは賛否両論あり/汗をかくのが好きならオススメ

    補足として、質問の多い「ホットヨガ」についても触れておきましょう。

    ホットヨガとは?

    ホットヨガとは室温38度前後・湿度65%前後の高温多湿の環境で行うヨガのことです。「熱いミストサウナの中でヨガをするような感じ」といえばイメージしやすいでしょうか。
     
    ちょっと動いただけでも汗が噴き出す環境で、バスタオルが絞れるほど汗をかく人もいます。
     
    「近所にあって、通いやすいヨガスタジオがホットヨガ」という人が多いかもしれません。「LAVA」や「カルド」が全国にチェーン展開しており、たとえばLAVAは全国に440店舗以上あるからです。

    ホットヨガはオススメか?

    「ホットヨガはオススメか?」というと、汗をかくのが好きで、ダイエット目的にヨガに取り組むならオススメ、といえます。
     
    一方、本格的にヨガの道を究めたい人は、ホットヨガではない常温のヨガスタジオのほうがよいでしょう。
     
    なぜなら、ホットヨガは本格的にヨガを行っている人たちのなかでは賛否両論あるためです。参考までに反対意見を列記しておきます。

    • 高温多湿で本来の柔軟性よりも身体が柔らかくなり難易度の高いポーズでケガをしやすい
    • 汗や湿度で手足がすべって、正しく踏ん張れないのでポーズが上達しない
    • 汗が出すぎるので汗拭きや水分補給に気を取られて集中力が途切れる

    3. ヨガでダイエットするメリット

     
    さて、ヨガでダイエットするための基本が理解できたところで、改めてヨガでダイエットするメリット・デメリットをまとめておきましょう。
     
    まずは5つのメリットから紹介します。

    • 運動初心者でも気軽に始めやすい
    • スタイルがよくなる
    • バリエーションが多いので飽きない
    • 自宅でも旅先でもどこでもできる
    • 気持ちよさがモチベーションになって習慣化しやすい

    3-1. 運動初心者でも気軽に始めやすい

    1つめのメリットは「運動初心者でも気軽に始めやすい」です。
     
    ヨガは前述のとおりストレッチ・筋トレ・有酸素運動の要素を含んでいながら、
    「運動神経がまったくない」
    という人でも挫折しにくい、といえます。
     
    その理由は、自分のできる範囲(深い呼吸が続けられる範囲)で、マイペースで取り組めばよいからです。
     
    エアロビやダンス系のエクササイズのような“リズム感”も必要ありませんし、呼吸が乱れるほど苦しい思いをすることもありません。
     
    実際、ヨガのインストラクターのなかには、
    「学生時代はずっと文化部で、運動経験がない」
    「運動音痴で、身体を動かすのが苦手だった」
    という人が多く見られます。
     
    「ダイエットのために運動したいけど、運動は苦手」
    …という人も、気軽に始めてしっかり運動できるのが、ヨガのよいところです。

    3-2. スタイルがよくなる

    2つめのメリットは「スタイルがよくなる」です。
     
    ヨガを長く続けていると、必要なところに引き締まった筋肉がつき、余計な脂肪や偏った筋肉は、自然と落ちていきます。
     
    というのは、「全身のあらゆる筋肉を、バランスよく使う」のがヨガの特徴だからです。
     
    インナーマッスルとよばれる身体の深いところに位置する筋肉から、アウターマッスルという表面の筋肉まで、今まで意識したことのない筋肉にもひとつひとつ意識を向けて、ポーズをとっていきます。
     
    脚・手・肩・背中・お腹・首・顔・指など、部位もまんべんなく使います。左右のバランスをとるポーズが多く、身体のゆがみが軽減するのも特徴です。
     
    結果として、身体全体のバランスが整い、美しい姿勢で均等な筋肉のついたスタイルに近づくのです。

    3-3. バリエーションが多いので飽きない

    3つめのメリットは「バリエーションが多いので飽きない」です。
     
    ダイエットで大切なのは継続であることは、いうまでもありません。
     
    先ほどヨガの種類を紹介しましたが、ヨガと一口にいってもさまざまな種類があります。これは「飽きずに続けられる」というメリットを、私たちに提供してくれます。
     
    ひとつのヨガを突き詰めてもよいですし、気分や身体の状態によって、その日にやるヨガの種類を変えてもよいのです。

    3-4. 自宅でも旅先でもどこでもできる

    4つめのメリットは「自宅でも旅先でもどこでもできる」です。
     
    ヨガは、ヨガマット1枚分のスペース(180cm × 60cm程度)さえあれば、どこでもできます。
     
    自宅はもちろん、公園や、旅先の海・山などの屋外、宿泊先のホテル、帰省中の実家など、環境の変化に左右されずに、続けられます。
     
    服装も、Tシャツと短パンやスパッツなど、普段の部屋着で十分です。
     
    特別な準備や道具が不要で、どこでも気軽にできるハードルの低さは、「ダイエットに挫折するリスクを減らす」という大きなメリットとなります。

    3-5. 気持ちよさがモチベーションになって習慣化しやすい

    5つめのメリットは「気持ちよさがモチベーションになって習慣化しやすい」です。
     
    どんなにダイエット効果が高くても、つらすぎること・不快感のあることは、続けられません。
     
    ヨガには、どんな種類のヨガでも最後に行う心地よいポーズがあり、それは「シャバーサナ」といいます。
     
    ▼ シャバーサナ
     
    シャバーサナは、心身のリラックスや疲労回復を促し、瞑想効果があるポーズです。
     
    ヨガで一通り動いた後、最後にシャバーサナをすると、多くの人は“何ともいえない気持ちよさ”を経験します。
     
    すると、記憶に「ヨガ=気持ちよい」と刷り込まれ、習慣化しやすくなります。なぜなら、私たちの脳は「快」と判定したことは、もっとしたくなるメカニズムを持っているためです。
     
    ヨガで気持ちよさを感じるたび、脳から「もっとやりたい」と指令が出て、習慣化しやすくなります。
     
    ※習慣化のメカニズムについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

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    4. ヨガでダイエットするデメリット

     
    次にデメリットについても、きちんと把握しておきましょう。

    • 間違ったやり方で関節を痛めるリスクがある
    • ヨガ哲学が性に合わない人は続けにくい

    4-1. 間違ったやり方で関節を痛めるリスクがある

    1つめのデメリットは「間違ったやり方で関節を痛めるリスクがある」です。
     
    ヨガのポーズには、やり方が細かく決まっているのですが、間違ったやり方でポーズを繰り返すうちに、ケガをするケースは珍しくありません。
     
    ヨガに慣れてきて、
    「もっとポーズを完成形に近づけたい」
    と欲が出てきた頃が、要注意です。
     
    とくに「腰・肩・ひじ・ひざ・首」は痛める人が多いので、あらかじめ注意深く取り組む必要があります。

    4-2. ヨガ哲学や世界観が性に合わない人は続けにくい

    2つめのデメリットは「ヨガ哲学や世界観が性に合わない人は続けにくい」です。
     
    先にも述べたとおり、本来のヨガはダイエット法やエクササイズではなく、精神統一のための修行です。
     
    ヨガスタジオなどのレッスンに参加すると、呼吸や瞑想の練習をする機会があるでしょう。
     
    あるいは「マントラ」といって呪文のような言葉を全員で唱える、「チャクラ」を意識する、「ティンシャ」という仏具で音をならす……などもあります。
     
    「なんだか宗教っぽい」
    「スピリチュアルな感じがする」
    と感じて、それが自分に合わないと思う人は、ヨガを続けるのが難しいかもしれません。
     
    逆に、ヨガ哲学や世界観が大好きでヨガを続けている人も多いので、人それぞれといえます。


    5. ヨガダイエットの3つの始め方

     
    「これからヨガでダイエットに取り組みたい」
    そう思ったら、ファーストステップは何をすればよいでしょうか。
     
    ここではヨガの始め方としておすすめの3つのやり方をご紹介します。

    • ヨガスタジオに通う(おすすめ度★★★)
    • オンラインのヨガクラスを受ける(おすすめ度★★)
    • 自宅で動画を観ながら行う(おすすめ度★)

    5-1. ヨガスタジオに通う(おすすめ度★★★)

    最もおすすめの始め方は「ヨガスタジオに通うこと」です。
     
    ヨガは、ひとつひとつのポーズの取り方が決まっています。
     
    たとえば筋肉を引っ張る方向や骨を置く位置、身体の細かな向きなど、正しくポーズがとれて初めて、ヨガ本来の効果を感じられるのです。
     
    最初から独学で理解するのは難しいので、インストラクターが直接指導をしてくれるヨガスタジオに通うのが最もよい方法です。
     
    インストラクターの指導のもとなら、デメリットでお伝えした「関節を痛めるリスク」も軽減できます。
     
    まずは、あなたの家や勤務先の近くにあるヨガスタジオを、調べてみてください。
     
    ヨガスタジオの評判は「みん評」や「Googleマップの口コミ」を見るとわかります。どんな評価をされているかチェックしてみましょう。
     
    通えるエリアに評判のよいヨガスタジオが見つかったら、「体験レッスン」の申込みをしましょう。多くのヨガスタジオでは、無料または低価格で受けられる体験レッスンを実施しています。

    5-2. オンラインのヨガクラスを受ける(おすすめ度★★)

    2つめの方法は「オンラインのヨガクラスを受ける」です。
     
    さまざまな事情でヨガスタジオに通えない場合、次の選択肢として「オンラインのヨガクラス」があります。
     
    オンラインのヨガクラスは、インストラクターの映像だけが一方的に配信されるタイプと、受講者(生徒)の映像もインストラクターに配信して指導を受けられるタイプがあります。
     
    初心者の方におすすめなのは後者の、自分の姿をインストラクターに配信して、ポーズをチェックしてもらうやり方です。
     
    具体的なサービスとしては「SOELU(ソエル)」があります。

    出典:SOELU(ソエル)
     
    SOELUは「30日100円・レッスン受け放題」でトライアルできます。まずは100円で試してみましょう。

    5-3. 自宅で動画を観ながら行う(おすすめ度★)

    3つめの方法は「自宅で動画を観ながら行う」です。
     
    初心者の方は、ヨガスタジオまたはオンラインヨガで、インストラクターの指導が受けられる状態で始めてほしいのですが、どうしても難しい場合は「動画」を見ながら独学でやる方法をおすすめします。
     
    Webページや本の「静止画+テキスト」は、初心者には理解しにくいのでおすすめしません。独学なら「動画」を使うのがポイントです。
     
    ▼ ヨガDVDの例90分 DVD付きはじめての楽しいヨガ4週間プログラム
     
    上記のようなDVDを購入して利用する方法のほか、YouTubeでは「B-life」の動画が充実していておすすめです。
     
    ▼ B-lifeの動画の例


    6. ヨガでダイエットを成功させる3つのポイント

     
    最後に、ヨガでダイエットを成功させるポイントをお伝えします。

    • 最初はとにかく楽しむ(難しいことは後から学べばOK)
    • ヨガ的な食事法を取り入れる
    • 1週間に1回1時間より毎日10分の習慣化を目指す

    6-1. 最初はとにかく楽しむ(難しいことは後から学べばOK)

    1つめのポイントは「最初はとにかく楽しむ」です。
     
    ヨガを始めてみると、難しく感じることもあるかもしれません。
     
    たとえば呼吸や目線、バンダ(身体の内部を引き締める)の意識など、
    「言われてやろうとしても、よくわからない」
    と感じることもあるでしょう。
     
    ですが、最初は皆そんなもの。1年、2年、3年——と続けるうちにようやくわかってきます。
     
    難しいことは後から学べばOKですから、最初はとにかく楽しむこと。
     
    ケガにつながる間違ったやり方を避ける注意は必要ですが、それ以外は、いい意味で“いい加減”にすることも大切。難しく考えすぎず、肩の力を抜いて取り組んでください。

    6-2. ヨガ的な食事法を取り入れる

    2つめのポイントは「ヨガ的な食事法を取り入れる」です。
     
    肉体的なポーズを行うだけでなく、食事にもヨガのエッセンスを取り入れると、さらに痩せやすくなります。
     
    ヨガ愛好者がよく行っているのが「断食(ファスティング)」です。一定期間、食事をとらないことで心身を浄化し、研ぎ澄まされた状態へもっていきます。
     
    断食には、脂肪を効率的に燃焼させる効果がありますから、ダイエットに役立ちます。
     
    断食ダイエットについて、詳しくは以下の記事をご覧ください。

    断食ダイエットのメリット・デメリットと初心者におすすめのやり方
    断食ダイエットのメリット・デメリットと初心者におすすめのやり方

     

    6-3. 習慣化を目指す

    3つめのポイントは「習慣化を目指す」です。
     
    最初はヨガスタジオなどで指導を受けながらヨガをスタートし、自分ひとりでできるポーズが増えてきたら、スタジオに行かない日も毎日ヨガを続けましょう。
     
    1日10分でもよいので、ヨガを毎日の習慣にできると、ダイエット効果はグッと高まります。
     
    習慣化アプリ「みんチャレ」は、5人1組のチームを組んで新しい習慣の定着を目指すアプリですが、「ヨガの習慣化」を目指すチームもたくさんあります。

     詳しくは、以下のリンクからご確認ください。


    7. まとめ

    本記事では「ヨガでダイエットする方法」をテーマに解説しました。簡単におさらいしましょう。
     
    ヨガは以下4つの要素を持っているので、ダイエット効果があります。

    • ストレッチ
    • 筋トレ
    • 有酸素運動
    • メンタルケア

    ヨガの種類は大きく以下2つに分けられます。

    • 「陰」のヨガ(ストレッチ・メンタルケア系)
    • 「陽」のヨガ(筋トレ・有酸素運動系)

    ヨガでダイエットするメリットは以下のとおりです。

    • 運動初心者でも気軽に始めやすい
    • スタイルがよくなる
    • バリエーションが多いので飽きない
    • 自宅でも旅先でもどこでもできる
    • 気持ちよさがモチベーションになって習慣化しやすい

      ヨガでダイエットするデメリットは以下のとおりです。

      • 間違ったやり方で関節を痛めるリスクがある
      • ヨガ哲学や世界観が性に合わない人は続けにくい

      ヨガダイエットの始め方として3つ、ご紹介しました。

      • ヨガスタジオに通う(おすすめ度★★★)
      • オンラインのヨガクラスを受ける(おすすめ度★★)
      • 自宅で動画を観ながら行う(おすすめ度★)

      ヨガでダイエットを成功させる3つのポイントはこちらです。

      • 最初はとにかく楽しむ(難しいことは後から学べばOK)
      • ヨガ的な食事法を取り入れる
      • 習慣化を目指す

      ヨガは、あなたのダイエットに必ずよい影響を与えてくれるはずです。ヨガで心身ともに美しくなりながら、理想的なダイエットを実現しましょう。

       

       

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