筋トレのダイエット効果とは？厳選自宅メニューとおすすめアプリ3つ

「ダイエットのために筋トレを取り入れてみたいけど、減量にも効果はあるのかな？」「どんなメニューを実施すればいいんだろう」
 
こんな疑問をお持ちではありませんか？
 
筋トレには「基礎代謝が上がる」「体が引き締まる」「ストレスが溜まりにくくなる」などの効果があるため、ダイエットには有効です。
 
しかし、筋トレであればどんなものでも良いわけではありません。
 
間違ったやり方をすると、せっかく長期間頑張ったのに体型に変化が出なかった…という事態を引き起こしてしまう可能性もあります。
 
そこでこの記事では、ダイエットのための筋トレに関心がある人に向けて以下の内容を解説していきます。

さらに最後には、筋トレを効果的に継続するために役立つアプリも紹介します。
 
最後までお読みいただくと、筋トレによって効率よくダイエットを進めるための方法や、具体的なメニューなどを一通り把握することができますよ。
 
理想のボディメイクを始めるため、ダイエットに役立つ筋トレについてしっかり学んでいきましょう。

1. 筋トレのダイエット効果

筋トレとは筋肉に負荷をかけるトレーニングのことで、筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すことから「無酸素運動」と呼ばれます。
 
これに対して、ウォーキングや水泳など、長時間連続して行う運動は「有酸素運動」です。
 
有酸素運動は体脂肪の燃焼に役立つため「ダイエットといえば有酸素運動」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、実は無酸素運動である筋トレも、ダイエットには非常に重要です。
 
なぜかというと、冒頭でも簡単にお伝えしましたが、筋トレには以下のようなダイエットに効果があるからです。

どんな効果が期待できるのかを最初に正しく理解しておくと、納得感を持ってトレーニングを頑張っていくことができます。
 
そのためこの章では筋トレのダイエット効果について詳しくお伝えしていきます。
 
早速見ていきましょう。

1-1. 基礎代謝が高くなる

筋トレの1つ目のダイエット効果は「筋肉が増えることで基礎代謝が高くなる」という点です。
 
基礎代謝とは、1日中安静にしていても消費されるエネルギーのことで、1日の全消費エネルギーのうち6割を占めています。

そして、この基礎代謝量は「筋肉が多いほど高くなる」という傾向があります。
 
つまり、「筋肉が少ない人ほど基礎代謝が低くエネルギーを消費しにくい」「筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くエネルギーを消費しやすい」ということがいえるのです。
 
筋肉が1kg増えると、基礎代謝は50kcal程度増える傾向があると考えられています。50kcalというと、体重50kgの人の20分間のウォーキングで消費できるエネルギーと同じくらいです。
 
つまり筋トレによって筋肉を1kg増やすと、毎日20分のウォーキングをするのと同じくらい消費エネルギーを増やすことができるということになります。
 
ダイエットを効率よく進めていくためには摂取エネルギーよりも消費エネルギーが大きくなる状態を作っていく必要があります。
 
そのため筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を高めると、黙っていても脂肪を燃やしてくれる体を作ることができて、ダイエットをスムーズに進められるようになるのです。

1-2. 体が引き締まる

2つ目のダイエット効果は「筋肉の方が脂肪よりも体積が小さいため、体が引き締まる」というものです。
 
どういうことかというと、同じ「1kg」の筋肉と脂肪を比べると、見た目は筋肉の方が小さく引き締まって見えます。
 
これは、脂肪よりも筋肉の方が体積が小さいためです。
 
つまり、同じ体重の人を2人比べた時、片方の人は体脂肪率が20％、もう片方の人が30％だったとすると、以下のイメージ図のように20％の人のほうが体型はかなり引き締まって見えるということになります。

このように、筋トレによって体内の筋肉の比率を増やすと、引き締まった見た目の体をつくることができるのです。

1-3. ストレスが溜まりにくくなる

3つ目の効果は「ダイエット中の大敵であるストレスが溜まりにくくなる」ことです。
 
ダイエット中は、「食事を調整しなければ」「体重が思うように落ちてくれない」「お菓子を我慢しなくては」と様々なストレスがかかってしまうものです。
 
しかし、筋トレをすると以下のようなホルモンが分泌されるため、心を安定させるのに役立つといわれています。

ダイエット中にストレスが溜まると、それを解消するために余計なものを食べてしまい、それによって罪悪感を感じてまたストレスが溜まる…という負のループに陥ってしまう人もいると思います。
 
そんなとき、筋トレで心を落ち着かせてストレスが溜まりにくい状態を作ることができれば、ダイエットも無理なく進めていくことが可能になるでしょう。
 
このように筋トレには様々なダイエット効果が期待できるのです。

2. ダイエットに効果的な筋トレのとり入れ方

筋トレがダイエットに有効であることはご理解いただけたと思いますので、次はダイエットを効果的に進めるための筋トレのとり入れ方を具体的に解説していきます。
 
筋トレにいくらダイエット効果があるといっても、間違ったとり入れ方では筋肉がうまく増えず、理想の体型に近づくことができなくなってしまう恐れがあります。
 
そんな状況に陥ることがないよう、この章では以下の内容についてお伝えしていきます。

せっかく筋トレをするなら、ダイエット効果がしっかり期待できる方法で行いたいものですよね。
 
そのための具体的なやり方を早速学んでいきましょう。

2-1. 限界の強度で週に2～3回行う

「基礎代謝を高めるために筋肉を大きくする」ことを目的にした場合は、「限界の強度で週に2～3回筋トレを行う」というやり方がおすすめです。
 
限界の強度とは「何回でも楽々とできてしまう」のではなく、「その回数トレーニングをするのがギリギリ」というくらいの強さを指します。
 
「筋持久力の向上が目的」という場合は弱めの強度でも効果は期待できるのですが、「筋肉を大きくして代謝を高める」ためにはある程度きついと感じるくらいのトレーニングをする必要があるためです。
 
ただし「強度は高ければ高いほど良い」というわけではありません。
 
「きつすぎて2〜3回しか実施できない」というようなハードなトレーニングでは、筋力を高めるのには役立つものの、筋肉を大きくするのには効果が薄いと考えられています。

筋肉を大きくして代謝を高めることを目的とした場合の、おすすめの筋トレ回数とセット数、1回のトレーニング時間、頻度の目安は以下の通りです。

回数は「10〜15回×3セット」くらいが一般的です。3セット終了時に「これで限界」と感じるくらいの強度で実施するようにしましょう。
 
そして1回の筋トレ時間は、長ければ長いほど良いというわけではありません。経験や現時点の筋肉量等によって異なりますが、30〜60分程度をひとつの目安とすると良いでしょう。
 
頻度は「2〜3日に1回程度」がおすすめです。トレーニングによって筋肉に負荷を与えた後は、効果的に筋肉が大きくなるよう休息を与えてあげる必要があります。
 
というのは、筋肉はトレーニングによって一度壊れ、それが回復するときに筋肥大が生じるという仕組みになっているためです。
 
これは「超回復」と呼ばれており、超回復に必要な時間は部位や個人によって異なりますが、概ね24〜72時間程度といわれています。そのため、2〜3日に1回くらいの頻度でトレーニングをするのがおすすめなのです。
 
ただし「これまで筋トレをあまりしたことがない」「運動に苦手意識がある」という方の場合は、まずは始めてみることが大切です。
 
最初は1日3分からでも良いので取り組んでみて、慣れてきたら徐々に時間や回数、強度のレベルを上げていくようにすると良いでしょう。

2-2. 下半身から上半身という順番で鍛える

筋トレの大まかなやり方はご理解いただけたと思いますが、一言で筋トレといっても、どの部位から鍛えればいいのかな？という疑問を持つ人もいるのではないでしょうか。
 
筋トレを行う際は、大きい筋肉から先に鍛えるのが効率的です。
 
その理由は以下の2つです。

上記のように、大きな筋肉のトレーニングにはエネルギーと集中力が必要となります。
 
そのため、先に小さな筋肉をトレーニングして疲れた状態で大きな筋肉のトレーニングに入ると、エネルギーや集中力が足りず効率よく鍛えることができなくなってしまいます。
 
また、小さな筋肉は大きな筋肉を鍛えているときにも自然と動かされるため、同時に鍛えることができます。
 
そのため、大きい筋肉から先に鍛えたほうが効率が良いのです。
 
ただし、大きい小さいといっても初心者の場合はどこの筋肉が大きいのかわからないと思います。その場合は、おおまかに「下半身を先にトレーニングしてから上半身へ進む」という風に考えてみてください。
 
具体的な部位としては以下のようになります。

最初にスクワットなどで太ももやお尻などを鍛えた後に、腕立て（プッシュアップ）などで胸や腕を鍛える、という風に進めていくと良いでしょう。
 
具体的な筋トレ方法については「3. ダイエットのためのおすすめ筋トレメニュー6選」でお伝えします。

2-3. 筋トレの後に有酸素運動も行う

ダイエットを目的とした場合は、筋トレだけでなくその後に有酸素運動も実施するのがおすすめです。
 
なぜかというと前半でも軽く触れましたが、有酸素運動は脂肪燃焼に有効だからです。
 
消費エネルギーの量としても、筋トレではそこまでたくさんのエネルギーを消費することはできないのに対して、有酸素運動なら以下のように多くのエネルギーを消費することができます。

※メッツ：「安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するか」によって表す運動強度の単位
 
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
 
このように有酸素運動もとり入れることで、減量の基本である「消費エネルギー＞摂取エネルギー」の状態を作りやすくなるためダイエットの効果が高まるのです。
 
それでは、筋トレと有酸素運動をどのような順番で行えば良いのかというと、おすすめは「筋トレの後に有酸素運動を行う」というやり方です。
 
その理由は、「筋トレによって分泌される成長ホルモンが脂肪燃焼を促進してくれる」からです。
 
脂肪細胞を分解する働きのある成長ホルモンは、筋トレによって体内で分泌が進みます。そのため、筋トレをしてから有酸素運動を実施することで、効率よく脂肪燃焼を進めることができると考えられているのです。
 
有酸素運動の時間としては、中くらいの強度（エルゴメーターでややきついくらい）なら30分程度を目安として考えると良いでしょう。
 
より効率よく脂肪を減らすため、筋トレ→有酸素運動という順番でトレーニングをしていきましょう。
 
代表的な有酸素運動であるジョギングのやり方について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

【医師が解説】ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ！正しいやり方と継続のコツ

3. ダイエットのためのおすすめ筋トレメニュー6選

ダイエットに効果的な筋トレのとり入れ方をお伝えしましたが、次は「具体的にどんな筋トレをすれば良いのか」という点が気になるのではないでしょうか。
 
そこでこの章では、自宅筋トレを行う際におすすめのメニューとして、以下の6つを紹介します。

基礎代謝を高めるためには、1か所だけをひたすら鍛えるのではなく、複数の部位の筋肉を「下半身から上半身」の順番にまんべんなく鍛えるのが効果的です。
 
以下で紹介するイラストとやり方を参考にして実践してみてください。

3-1. 下半身　スクワット

最初に紹介するのは筋トレの定番である「スクワット」です。
 
スクワットでは、お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身を中心に鍛えることができます。

上記の動作を10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施しましょう。自分が最後に「もう限界！」と感じるくらいの強度と回数が理想です。
 
自重では15回×3セット実施してもそんなに辛くないという場合は、胸元でダンベルや水の入ったペットボトルなどを持って行うことで負荷を高めると良いでしょう。
 
初心者の場合は2キロくらいのダンベルから始めて、徐々に重くしてみてください。
 
スクワットを行う際のポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにするという点です。後ろに椅子があると想像し、そこにお尻を乗せるというイメージを持って実施しましょう。

3-2. 下半身　ランジ

次に紹介するのは、足を前後に開き、股関節や膝の曲げ伸ばしを行う「ランジ」です。
 
ランジもお尻や太ももを中心に鍛えることができます。

上記の動作を、右足で10〜15回、左足で10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施しましょう。
 
負荷をもっと強くかけたいという場合は、スクワット同様、両手にダンベルや水の入ったペットボトルなどを持って動作を行うと、より下半身への負荷を強めることができます。
 
また、足を前後に開くと体がぐらついてバランスがとりにくいということもあるかもしれません。足だけでなく腹筋にもしっかりと力を入れて背筋を伸ばし、左右の重心がくずれないように動作を行うのが重要です。

3-3. 下半身　バッグレッグリフト

下半身の筋トレの最後に紹介するのは「バッグレッグリフト」です。
 
お尻や太ももを中心に鍛えることができるため、ヒップアップに効果的だといわれています。

上記の動作を右足で10〜15回、左足で10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施しましょう。
 
負荷をもっと強くかけたいという場合は、エクササイズ用のゴムチューブを使います。両方の足首にチューブをかけて動作をすると、チューブに引っ張られて負荷が増すため、より筋肉に刺激を与えることができます。
 
ポイントは、脚を後方に上げるときにつま先まで一直線に伸ばす意識を持つということです。また、背中がそり過ぎたり猫背にならないよう、腹筋にも力を入れて姿勢を保つようにしましょう。

3-4. 上半身　プッシュアップ

次は上半身の筋トレとして、「プッシュアップ」を紹介します。
 
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、胸や肩、腕を中心に鍛えることができます。

上記の動作を10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施していきます。
 
負荷を上げたいときは、椅子の上に両足を乗せて同じ動作を行うと上半身にかかる体重が増え、強度を高めることができます。
 
反対に上記の動作を行うのがそもそも難しいという場合は、膝を地面につけた状態で行っても構いません。
 
自分に合った強度で取り組んでみましょう。

3-5. 上半身　シットアップ

上半身の筋トレの2つ目に紹介するのは「シットアップ」です。
 
シットアップは「上体起こし」とも呼ばれるトレーニングで、腹筋を中心に鍛えることができます。

上記の動作を10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施していきます。
 
上体を持ち上げた時に足が浮いてしまう場合は、ソファーやベッドなどに足を挟んで浮かないようにすると良いでしょう。
 
負荷を上げたいときはダンベルや水を入れたペットボトルを両手で持ち、それを真上に上げるイメージで動作するのがおすすめです。ただし、ダンベルが重すぎてうまく扱えないと顔の上に落ちてきてしまい危ないので、まずは確実に扱える重さから始めるようにしましょう。
 
シットアップに限らず筋トレ全般で同じことがいえますが、勢いよく反動で動くのではなく、ゆっくりと筋肉（この場合は腹筋）の力で上体を起こしたり元に戻したりするのがポイントです。

3-6. 上半身　プランク

 
最後は「プランク」です。
 
プランクでは、腹筋や腕などの上半身の筋肉を中心に鍛えることができます。

シンプルな動作ですが、長時間このフォームを維持するためには腹筋や二の腕、背中などの筋肉が使われるため、体幹全体のトレーニングに有効です。
 
上記の姿勢を30秒程度キープし、10秒休憩したら次のセットを行うという方法で、3セット程度実施すると良いでしょう。
 
さらに負荷を上げたいときは時間を45秒、60秒と伸ばしていきましょう。ただし、長時間実施できるということは、もしかしたらフォームが崩れていて筋肉への負荷がうまくかかっていないかもしれません。
 
疲れてくるとお尻が高く上がったり、頭が下がって背中が丸くなったりしてしまうことがありますが、そうすると腹筋への刺激がうまく入らず効果が薄れてしまいます。
 
まずは正しい姿勢をキープすることを第一優先にし、問題のないフォームで実施できるようになったら時間を伸ばすようにしていきましょう。

4. 筋トレによるダイエット効果を高めるためのポイント

具体的な筋トレのメニューをお伝えしてきましたが、やみくもに筋トレだけを実施しているだけではダイエットが成功するとは限りません。
 
ダイエットの効果を最大限に高めるためにここで知っておくべきポイントは以下の2つです。

どうすればダイエットを成功させることができるのかを知ることで、理想の引き締まった体型を確実に手に入れるようにしましょう。

4-1. バランスの良い適正量の食事を意識する

筋トレは、基礎代謝を高めるために有効なトレーニングです。
 
しかし食事の栄養バランスが崩れていたり、痩せにくい食べ方をしていたりするとスムーズに痩せることはできません。
 
ダイエットは食事が8～9割、運動が1～2割といわれることもあるほどなので、食事管理も意識していきましょう。
 
ダイエット中の食事のとり方のポイントは下記の通りです。

まず、大前提として食べ過ぎないことは大切なのですが、だからといって極端な食事制限をするのはやめましょう。
 
無理をするとストレスから反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドを招くことがあるためです。
 
また、極端な制限で栄養が不足すると筋肉が分解されて逆に代謝が落ちることも考えられるので、最低でも基礎代謝量分のカロリーは摂取しなければなりません。
 
基礎代謝量の目安は、20～40代の男性なら1,520～1,530kcal、女性なら1,110～1,150kcalくらいですので、それを下回らないように注意していきましょう。
 
さらに、自分の目標摂取カロリーやPFCバランスの目安を知り、その範囲内で食事をしていくことも大切です。
 
PFCバランスとは、食事におけるタンパク質・脂質・糖質のバランスのことです。20～40代の人の目安は以下となります。

計算方法については以下の記事でお伝えしておりますので、より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

PFCバランスの次に気を付けたいのが食事の質です。
 
PFCバランスが整っていても、野菜や海藻類などが不足していればビタミンやミネラル、食物繊維が不足してしまいます。
 
そうすると脂肪燃焼や筋肉合成などの代謝がスムーズに進まなくなってしまうことも考えられますので、色々な食材をバランスよく食べることを意識しましょう。
 
さらに、3食時間を決めて食べるようにすることも効率よく痩せるためには有効です。
 
体内時計と栄養摂取の関係を研究する「時間栄養学」によると、朝は7時から8時、昼は12時から13時、夜は18時から19時に食べるとダイエットに理想的とされています。
 
時間だけでなく食べる順番も重要です。「野菜類（食物繊維）→たんぱく質→炭水化物」の順を意識するようにしていきましょう。
 
食事の最初に食物繊維やたんぱく質を摂取すると血糖値の急上昇を防止することができ、余分な脂肪蓄積を抑えられるからです。
 
筋トレをしながらスムーズに脂肪を落としていくため、上記のように食事の管理も行うようにしていきましょう。
 
上記でお伝えした内容についても以下の記事で詳しく解説しておりますので、食事管理を始める際にはこちらもぜひご覧ください。

ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

4-2. 短期的な結果を求めずにまずは継続することを目標にする

筋トレをしながらダイエットを進めていくときに注意したいもうひとつのポイントは「短期的な結果を求めない」ということです。
 
例えば、1週間筋トレを頑張ったからといって、すぐに驚くほど筋肉が増えるということはありません。
 
実際に、筋トレ習慣のなかった人がトレーニングを開始した場合、筋肉が大きくなり始めるのには3〜5週間かかるといわれています。
 
つまり、1ヵ月経たないうちに「筋トレをやっても筋肉が増えないじゃないか」とトレーニング自体をやめてしまうと、その後ようやく筋肉が増え始める良いタイミングで止めるということになってしまいます。
 
そうすると、せっかくそこから筋肉が増える時期が始まるのに、もったいないですよね。
 
そこで「筋トレは短期間で結果が出るものではない」ということを最初から知っておくことで、すぐに効果を実感できなくても地道に続けられるようなマインドを作っておきましょう。
 
ダイエット中はつい「早く体重を減らしたい」と思ってしまうものですが、健康的でリバウンドしないダイエットを目指す場合、短期間では結果がでないのが通常です。
 
無理に食事量を減らしたり運動量を増やしたりして急激に減量できたとしても、その後反動で食べ過ぎてリバウンドしてしまっては意味がありません。
 
スピードにはこだわらずにまずは「筋トレ習慣を継続する」ことを第一優先に考えて取り組んでいけると良いでしょう。

5. 筋トレに役立つアプリ3選

ダイエット効果を高めるための方法として、食事管理とトレーニングを継続することの重要性をお伝えしてきました。
 
しかし実際に筋トレを始めようと思っても「どんな風にトレーニングすればいいのかわからない」「ちゃんと続けられるか不安」という人もいると思います。
 
そこでこの章では、実際に筋トレを日々行っていく上で役立つスマホアプリを紹介します。正しいやり方で効率よくトレーニングすることで、ダイエットの成果も出やすくなりますよ。
 
アプリを活用して継続的に筋トレを行うことで筋肉を効率よく増やし、痩せやすい体を作っていきましょう。

5-1. トレーニング方法を動画で確認できる「Nike Training Club」

最初に紹介するのは、筋トレのやり方を動画で学ぶことができる「Nike Training Club」です。
 
このアプリでは、様々な種類のトレーニングのやり方を動画で見ることができるので、初心者でも正しいフォームを確認しながら筋トレを実施することができます。

以下の画像のように、時間や強度、鍛えたい部位、器具の有無などの条件で自分に合ったトレーニングを選び、具体的にそのやり方を学ぶことができます。

 「筋トレの正しいフォームを知りたい」「トレーナーに励ましてもらいながら頑張りたい」という人におすすめのアプリです。
 
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5-2. 筋トレ用タイマーアプリ「Timer Plus – ワークアウト用タイマー」

次に紹介するのは、筋トレの時間管理に活用することができる「Timer Plus – ワークアウト用タイマー」です。
 
筋トレは有酸素運動のようにずっと継続してやるものではなく「トレーニング→インターバル（休憩）」のサイクルを繰り返すことで効果が高まります。
 
そのため時間管理が重要となるのですが、毎回ストップウォッチを操作するのは面倒ですよね。
 
そんなときに役立つのが、トレーニングとインターバルのタイミングをアラームで知らせてくれる筋トレ用のタイマーアプリです。

以下の画像のようにワークアウトの秒数と休憩の秒数を決めてカウントできるため、プランクのように「回数」ではなく「時間」で管理するトレーニングのときに活躍するでしょう。

「筋トレ中の時間管理を手軽に行いたい」「音楽を聴いたり動画再生をしながらバックグラウンドでタイマーを使いたい」という人におすすめのアプリです。
 
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5-3. 筋トレの継続をサポートしてくれる「みんチャレ」

3つ目のアプリは、筋トレをする習慣を身に着けるのをサポートしてほしいという人に向いている三日坊主防止アプリ「みんチャレ」です。
 
このアプリでは同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、みんなで一緒に習慣化を目指していくことができます。

みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選ぶことができます。
 
そうすると色々なチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。
 
もちろん、自分でチームを新しく作ってメンバーを募集することもできます。

※チーム名はイメージです
 
実際にひとりで頑張る場合と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています（21日間継続率で比較）。
 
さらに、みんチャレで60日以上体重記録を行ったユーザーは、120日で平均3kgの減量に成功しているという結果も出ています。
 
「誰かと一緒に頑張りたい」「既に習慣化に成功している人のやり方を参考にしたい」という人におすすめのアプリです。

みんチャレの詳細はこちら

6. まとめ

この記事では「ダイエットのための筋トレ」について詳しくお伝えしてきました。
 
まず、筋トレのダイエット効果については以下の通りでした。

そして効果的なとり入れ方は以下の通りです。

次におすすめの筋トレメニューとして以下の6つを紹介しました。

さらに、ダイエットの効果を最大限に高めるために知っておくべきポイントとして以下をお伝えしました。

最後には、筋トレに役立つスマホアプリも3つ紹介しました。
 
この記事を最後までお読みいただいたことで、筋トレがダイエットに効果的な理由がわかり、具体的にどんな風にとり入れていけばいいのか、イメージがついてきたのではないでしょうか。
 
日々の中で筋トレを習慣にすることで、理想のボディを目指していきましょう。