オートファジーダイエットとは？注意すべきデメリット・やり方を医師が解説

オートファジーダイエットとは、別名「16時間ダイエット」とも呼ばれ、16時間以上の空腹時間を作ることで、オートファジーの機能を利用するダイエット法です。

オートファジーとは細胞が自らを分解して再利用することを指し、簡単にいえば古い細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みです。

その研究は近年急速に進んでいて、病気予防や老化抑制の可能性が期待されています。2016年には、オートファジーの研究がノーベル賞を受賞し、注目を集めました。

オートファジーダイエットは、「アンチエイジングとダイエットが両立できる」と人気です。しかし、取り組むうえでは注意点もあります。

本記事では、オートファジーダイエットの基礎知識からメリット・デメリット、注意点まで解説します。

本記事のポイント

オートファジーとは何か？から解説
オートファジーダイエットのマイナス面も把握できる
具体的なやり方や食べて良いものを紹介

「オートファジーダイエットに興味がある」
「老けずに痩せたい」
…という方におすすめの内容となっています。

本記事を読むことで、オートファジーダイエットの方法や疑問点を解消し、オートファジーダイエットを試すかどうか判断できるでしょう。

本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。

それでもあえてオートファジーダイエットについてご紹介する理由は、「短期的であっても体重が減ったことがモチベーションとなって、長期的・健康的なダイエットのきっかけとなることが多いため」です。

最後までお読みいただければ、注意点を踏まえて危険を回避しながらオートファジーダイエットに取り組めるようになります。正しい知識でダイエットを成功させましょう。

同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使い、食事や運動などの生活習慣を改善する王道のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1 1. オートファジーダイエットとは？基本の知識
2 2. オートファジーダイエットのメリット
3 3. オートファジーダイエットのデメリット
4 4. オートファジーダイエットのやり方
5 5. オートファジーダイエットに取り組むときの注意点
6 6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！
7 7. まとめ

1. オートファジーダイエットとは？基本の知識

最初に、オートファジーダイエットの概要から解説します。

安易に「オートファジーで痩せる！」と飛びつくと落とし穴があります。オートファジーでは痩せないからです。

1-1. “自分を食べる” オートファジーとは？

まず押さえたいのが、そもそも「オートファジーとは何か？」です。

オートファジー（Autophagy）とは、ギリシャ語で「オート（自分を）＋ファジー（食べる）」という意味を持ち、私たちの細胞が、文字通り自分自身を食べる「自食作用」のことです。

細胞は、損傷した部分・不要な部分・有害な部分を、自ら食べて取り除き、新しい細胞へと生まれ変わらせる仕組みを持っていて、それをオートファジーといいます。

オートファジーは、細胞の中にあるリサイクル・システムといえます。

1-2. 重要疾患の抑制や老化・免疫に重要

近年オートファジーの研究は飛躍的に発展しています。以下は大阪大学大学院研究室のWebサイトからの引用です。

オートファジーが発がん、神経変性疾患、2型糖尿病等の生活習慣病、心不全、腎症、感染症、各種の炎症など、さまざまな重要疾患の発症を抑止していること、また発生・分化、老化、免疫などにおいて重要な生理機能を持つことが明らかになり、オートファジー研究は現在大きな注目を集めている研究分野です。
出典：オートファジーとは | 吉森研究室

2016年には、オートファジーの研究によって東京工業大学栄誉教授の大隅良典氏が、ノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

1-3. 栄養が足りないとオートファジーが活性化する

病気の予防や老化防止・免疫向上に重要なオートファジー。

たくさん働かせたいところですが、オートファジーを活性化させるためには「一定期間、食事をとらないこと」が有効です。

というのも、栄養が足りない状態になると、身体は生き残るためにオートファジーによって細胞を分解し、新しい細胞やエネルギーを作る材料にするのです。

私たちが一定期間、食事をとらなくても生きていけるのは、オートファジーの仕組みがあるからだとされています。

参考：NHK NEWS WEB

1-4. オートファジーダイエットとは？

ここで話を「オートファジー」から「オートファジーダイエット」に戻しましょう。

オートファジーダイエットは、簡単にいえば断食ダイエット（ファスティング）の一種です。

一定期間、食事をとらずに、オートファジーを活性させながらダイエットするのが、そのコンセプトです。

従来の断食ダイエットでは、「若々しくなる」「体調がよくなる」と、副次的な効果を主張する人が多くいました。

近年では、「断食の効果は、オートファジーで説明できるのでは？」と考えられています。

そのプロセスは、以下のとおりです。

断食で一定期間、食事をとらずに身体が栄養不足の状態になる
↓
細胞が自食する（オートファジーが活性化する）
↓
病気予防や老化抑制・免疫向上などの良い影響が出る

「16時間以上」の断食＝オートファジーダイエットと呼ばれる

断食ダイエットにもさまざまなやり方があります。

日本国内では、「16時間」の空腹時間を作る16時間ダイエットの別名として、オートファジーダイエットの言葉が定着しつつあります。

16時間ダイエットは、青木厚著『「空腹」こそ最強のクスリ』で提唱されているダイエット法です。

青木厚『「空腹」こそ最強のクスリ』

この本で「オートファジー」の概念が紹介され、オートファジーを活性するために「16時間」の断食が勧められています。

『中田敦彦のyoutube大学』をはじめとするYouTube動画やSNSで紹介され話題となり、オートファジーダイエットの大ブームが始まりました。

16時間断食では「睡眠時間を含めて16時間の空腹時間を作る」のがルールです。1日3食をやめ、2食または1食にすれば無理なく実践できるのが特徴です。

※16時間断食のやり方は後ほどご紹介します。このまま続けてご覧ください。

2. オートファジーダイエットのメリット

ここまでお読みいただき、
「オートファジーって、健康やアンチエイジングには良さそうだけれど、痩せる効果は…？」
と思ったなら、鋭い指摘です。

そのとおりで、オートファジーによって体重が減る・脂肪が燃焼すると言った効果はありません。

では「オートファジーダイエットって何が良いの？」といえば、3つのメリットが挙げられます。

アンチエイジングとダイエットを両立できる
断食で摂取カロリーを無理なく減らしやすい
体調によい変化を実感しやすく継続のモチベーションが生まれる

以下で詳しく見ていきましょう。

2-1. アンチエイジングとダイエットを両立できる

1つめのメリットは「アンチエイジングとダイエットを両立できる」です。

ダイエットで多い悩みに、
「ダイエットに成功して体重が減ったけれど、見た目が老けてしまった」
……というジレンマが挙げられます。

たとえば、ダイエットに成功して痩せた芸能人が、SNSで「急に老けた」と話題になっているのを見かけます。あなた自身や身近な人でも、同じことを経験したかもしれません。

しかし、オートファジーを活性化しながらダイエットすれば、アンチエイジングとダイエットを両立できることになります。

ダイエットによる老化を防ぎ、キレイに痩せられるのが、オートファジーダイエットの強みです。

2-2. 16時間断食で摂取カロリーを無理なく減らしやすい

2つめのメリットは「断食で摂取カロリーを無理なく減らしやすい」です。

オートファジー自体にダイエット効果はありません。しかし、オートファジーを活性化するためには断食が必要となり、おのずと断食に取り組むことになります。

オートファジーダイエットでは、「16時間の空腹時間を作る」のが基本ルールです。

今まで“1日3食＋間食”の食生活で食べすぎていた人は、16時間の空腹時間を作るために1日1食〜2食に変えるだけで、無理なく摂取カロリーを減らしやすくなります。

「カロリー制限や糖質制限のダイエットより、16時間断食のほうがラクに感じる」
という人もいて、断食ダイエットが性格や体質に合えばスムーズな減量が可能です。

2-3. 体調によい変化を実感しやすく継続のモチベーションが生まれる

3つめのメリットは「体調によい変化を実感しやすく継続のモチベーションが生まれる」です。

ダイエットは継続しないと成果が出ませんが、精神的・肉体的につらいダイエットは継続できません。

たとえば、空腹感がつらい、体調が悪い、頭が回らないなどの苦痛があると、苦痛に耐えられず途中でダイエットに挫折する原因となります。

その点、オートファジーダイエットは、メンタルや身体に良い影響を実感する人が多いダイエットです。なぜかといえば、オートファジーの活性化は、そもそもダイエット法ではなく健康法だからです。

体調がよくなって疲れにくい、食後の眠気がなくなって仕事や勉強に集中できるなど、よい変化が起きるとうれしくなって、ダイエット継続のモチベーションになります。

3. オートファジーダイエットのデメリット

一方、インターネット上では「オートファジーダイエットで痩せない」「効果なし」という声もあがっています。

オートファジーダイエットのデメリットも、しっかりチェックしておきましょう。

オートファジーで痩せるわけではない
筋肉が落ちる
標準的な食事法とは異なるため自己責任で行う必要がある

3-1. オートファジーで痩せるわけではない

1つめのデメリットは「オートファジーで痩せるわけではない」です。

「オートファジーダイエット」というネーミングから、オートファジーを活性化すれば痩せると勘違いしている人が散見されます。

オートファジーはいくら活性化させても、それだけで痩せることはありません。

オートファジーダイエットで体重が落ちるのは、オートファジーの活性化に必要な断食を実践した結果、摂取カロリーが減った場合です。

断食しても摂取カロリーが減らなければ、痩せない結果となります。

3-2. 筋肉が落ちる

2つめのデメリットは「筋肉が落ちる」です。

ネットで見かけた知識だけでオートファジーダイエットに取り組んでいる人は、この重要なデメリットを見落としているようです。

前述の書籍『「空腹」こそ最強のクスリ』には、
「この食事法を実行する際には、必ず、簡単な筋トレを、並行して行ってください」
と明記されており、重要な注意点です。

筋トレせずにオートファジーダイエットを行うと、筋肉量が減っていきます。

その理由は、断食によって食べ物のエネルギーが入ってこなくなると、身体は脂肪だけでなく筋肉も分解して、エネルギーに変えようとするからです。

筋肉が落ちる大きな問題は、1日の消費カロリーが減ること。筋肉量が減ると基礎代謝（何もしていなくても1日で消費するエネルギー）が下がるので、痩せにくい身体になります。

オートファジーダイエットをして、摂取カロリーも減っているのに体重が減らない人は、この罠にはまっているかもしれません。

3-3. 標準的な食事法とは異なるため自己責任で行う必要がある

3つめのデメリットは「標準的な食事法とは異なるため自己責任で行う必要がある」です。

ここでいう“標準的な食事法”とは、科学的根拠に基づいた観点で多くの人にとって最善であることが示され、国（厚生労働省）が基準としている食事法と捉えてください。

※厚生労働省のWebサイト「栄養・食育対策」などで確認できます。

現在、標準的な食事法とされているのは、主食・主菜・副菜を基本にバランスのよい食事を、1日3食とるスタイルです。

断食に関する研究は進んでいますが、十分にエビデンスが出そろっているとはいえず、専門家の間でも賛否両論があります。

そんななか、標準的な食事法と異なる断食を取り入れるのは、自己責任といえます。何かトラブルが起きて医療機関を受診しても、断食をやめるように指導されるはずです。

逆にいえば、まだ自立していない10代の若い世代には推奨できないダイエット法です。保護者の方に相談するか、栄養バランスを考えた食事と運動によるダイエットに取り組みましょう。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

【医師監修】健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要！確実に痩せる方法を解説

4. オートファジーダイエットのやり方

オートファジーダイエットのメリット・デメリットを踏まえたうえで、具体的なやり方を見ていきましょう。

4-1. 16時間の空腹時間を作る

オートファジーダイエットのポイントは「16時間」の空腹時間を作ることです。

基本のルールはこれだけで、非常にシンプルです。ちなみに16時間以上であれば、17時間でも18時間でもかまいません。

たとえば、8時間睡眠の人であれば、【睡眠時間8時間＋8時間＝16時間】の空腹時間を作れば、それだけで立派なオートファジーダイエットとなります。

「1日に○品目とらなければならない」「●●や××は食べてはいけない」といった細かなルールはありません。

「16時間以上の空腹」がカギを握る

オートファジーダイエットで最もこだわるべきポイントは時間で、「16時間以上」の空腹を作ることです。

最後に食べ物を食べてから10時間経つと脂肪燃焼が始まり、16時間経つと今度はオートファジーが機能し始めます。

たとえ週に1度でもオートファジーの効果はある

「いきなり毎日16時間の空腹時間は難しい」と感じる人もいるかもしれません。

『「空腹」こそ最強のクスリ』の青木氏によれば、
「たとえ週に1度でも、ものを食べない時間を作れば、オートファジーによる細胞の生まれ変わり効果を享受できる」
といいます。

必ずしも毎日実践する必要はなく、できる範囲で取り組めばよいのです。

4-2. 16時間の空腹時間さえ守れば何をどれだけ食べても自由

16時間の空腹時間さえ守れば、何をどれだけ食べても自由です。

最初のうちは空腹の時間が終わったとたんにドカ食いしてしまうことがあっても、少しずつ体が慣れていくと、ドカ食いは減っていくとされています。

※オートファジーダイエットでは食事内容に制限はありませんが、減量効果をより高めたい方は、食事内容にも気を配るとよいでしょう。

以下の記事も参考にご覧ください。

ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

4-3. どうしても我慢できないときに食べてOKなもの

16時間の空腹時間中に、どうしてもお腹が空いてつらいときには、
「味付けなしの素焼きのナッツ」
が食べてOKな食材として推奨されています。

ナッツが推奨される理由は、良質な脂肪を含んで糖質が少なく、少量で空腹感を得られるためです。

健康や美容に有効な栄養素を含んでいること、ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させると報告されていることも、ナッツがおすすめの理由です。

ナッツが苦手な人・アレルギーがある人は、以下で代替可能です。

生野菜サラダ
チーズ
ヨーグルト

これらの食材の力を借りて空腹感を鍛えていくと、やがて我慢できないほどの空腹を感じることは、なくなっていきます。

4-4. 慣れてきたら週に1回24時間の断食にチャレンジする

平日16時間の断食に慣れてきたら、週に1回、土日を利用して24時間の断食にもチャレンジしてみましょう。

16時間でオートファジーが働き始めてから、さらに8時間プラスすることで、オートファジーがより活性化します。

24時間を超える空腹時間は作らない

注意点として、オートファジーダイエットでは24時間を超える空腹時間は推奨されていません。

その理由は、24時間を超える断食は身体への負担が大きくなり、個人の判断で行うのは危険だからです。

24時間以上の空腹時間を作りたい場合は、断食の指導を行っている医師の判断をあおぎましょう。

4-5. 並行して筋トレを行う

以上がオートファジーダイエットのやり方となりますが、忘れてはいけないのが「筋トレ」です。

オートファジーダイエットのデメリットである筋肉量の低下を、筋トレによって補いましょう。

といっても強い負荷は必要なく、日常生活のなかで実践できる簡単な筋トレで十分です。自分が継続しやすいやり方を選んでください。

具体的には、腕立て伏せ・スクワット・腹筋などの自宅でできる簡単なトレーニングを、できる範囲で実践しましょう。

「せっかくだから本格的に取り組んで、ダイエットの相乗効果を出したい」
…という方には、以下の記事がおすすめです。

筋トレを習慣にできない理由と習慣化するための6つの方法を徹底解説

参考：青木厚『「空腹」こそ最強のクスリ』

5. オートファジーダイエットに取り組むときの注意点

最後に、オートファジーダイエットに取り組むときの注意点を3つ、お伝えします。

5-1. 無理はしない

1つめの注意点は「無理はしない」です。

オートファジーダイエットは、シンプルに「16時間の空腹時間を作る」ことが大切で、ほかに細かいルールはありません。

「毎日ではなく、週に1回でもいい」
「空腹時間中でも空腹感が我慢できなければナッツやヨーグルトを食べてOK」
「空腹時間が終わったら、何をどれだけ食べてもいい」

など、本来ほどよい“ユルさ”のあるダイエット法です。

けっして無理はせず、自分ができる範囲でやるスタンスで取り組んでみてください。

5-2. ただの「食べないダイエット」にならないようにする

2つめの注意点は「ただの『食べないダイエット』にならないようにする」です。

オートファジーダイエットは、空腹時間を利用してオートファジーの活性化を狙ったダイエットであり、絶食する不健康ダイエットとは異なります。

「16時間以上、絶食するほどよい」と考えているとしたら、大きな勘違いです。栄養障害を起こして、老化を予防するどころか身体を壊してやつれるリスクがあります。

16時間の空腹時間が終わったら、食事で必要な栄養素・カロリーをしっかりとることが大切です。

具体的には、1ヶ月に体重の5％以上が落ちていたら、食事量が足りていません。食事量を増やして、体重の減量幅を緩やかにしましょう。

何をどう食べればよいか、わからない方は以下の記事をご覧ください。

ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

また、食事を登録して1日に必要な栄養素などを管理できる食事管理アプリを使うこともおすすめです。

5-3. 体調に異変があれば中止する

3つめの注意点は「体調に異変があれば中止する」です。

前述のとおり、オートファジーダイエットは標準的な食事法とは異なります。標準的ではないということは、合う人・合わない人の差があるということです。

取り組んでみて体調に異変があれば、すぐに中止しましょう。あなたの体質に合っていない可能性があります。

ダイエット方法はオートファジーダイエット以外にもたくさんあります。ほかの自分に合うダイエットを探してみましょう。

参考になる記事を以下にリンクしますので、チェックしてみてください。

【医師監修】おすすめダイエット14選！目標別に確実に痩せる方法の厳選まとめ

【医師が解説】本当に効果のあるダイエットとは？5つの目的別に厳選テクニックを紹介

楽しくダイエットをする方法16選！食事管理やモチベーション継続方法も

6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、オートファジーダイエットの効果と実施ルールやポイントについて解説してきました。

しかし、オートファジーダイエットは1日の消費カロリーの減少に伴い、筋肉量の低下につながったり、標準的な食事法とは異なるためトラブルにつながりやすかったりするといったデメリットもあります。

この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
無理なく健康的に痩せたり、短期間のダイエット後に適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！
— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　 #みんチャレ　 #積み上げ
— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ #あすけん
— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

6-1. ダイエットが成功する理由① 同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。