ケトジェニックダイエットとは?正しいやり方と初心者向けの注意点

ケトジェニックダイエットとは、摂取する糖質をカットすることで、体のエネルギー源を糖質から脂肪(ケトン体)に切り替え、効率的な脂肪燃焼を目指すダイエット手法です。
 
私たちの体は、飢餓状態でも生き延びるために、食べ物で糖質を摂取できなければ、エネルギー回路を糖質から脂肪に切り替える仕組みを持っています。
 
この仕組みを、食事法によって意図的に発動させるのが、ケトジェニックダイエットです。
 
脂肪燃焼が促進されるため、痩せる効果は高いといえます。しかし、注意点も多くあります。
 
理由は、食事内容が「高脂肪・低糖質」で、標準的に推奨される食事法とはまったく異なるためです。やり方を誤ると、健康を損なうリスクもゼロではありません。
 
本記事では、メリットしか知らずにチャレンジして後悔する人を減らすため、ケトジェニックダイエットの正しい知識をお伝えします。

本記事のポイント

  • ケトジェニックダイエットとは何か基本が身につく
  • メリットだけでなくデメリットも解説
  • 危険を回避する注意点・初心者向けのやり方をお伝え

「ケトジェニックダイエットに興味がある」
「体の仕組みを使ってロジカルに痩せたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただくと、ケトジェニックダイエットのマイナス面まで理解したうえで、効果的なダイエットを実現できるようになります。
 
ケトジェニックダイエットは、注意点さえ守ればパワフルな減量効果をもたらします。ケトジェニックダイエットを、正しく使いこなせるようになりましょう。

また、詳しくは1-1でご説明しますが、標準的な食事で痩せられるなら、無理に偏った食事法であるケトジェニックダイエットに取り組む必要性はありません。

本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。それでもあえてケトジェニックダイエットをご紹介する理由は、スタート直後に目に見える効果を感じやすく、それがダイエット継続のモチベーションにつながることが多いからです。

同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善する本来のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

みんちゃれ無料ダウンロード
みんちゃれ無料ダウンロード

目次

1. ケトジェニックダイエットとは?基本の知識


まずケトジェニックダイエットの基本知識からお伝えします。

1-1. ケトジェニックダイエットは「低糖質・高脂肪」の食事療法

冒頭でも述べたとおり、ケトジェニックダイエットとは体のエネルギー源を糖質から脂肪に変えて、脂肪燃焼を目指すダイエット法で、内容は「低糖質・高脂肪」の食事療法です。

低糖質・高脂肪は標準的な食事法と異なる

そもそも「低糖質・高脂肪」の食事法は、厚生労働省が定めている基準(健康の保持増進や生活習慣病の予防に有効な食事)とは大きく異なる、特殊な食事法です。
 
日本人の食事摂取基準では、「タンパク質 15%:脂質 25%:炭水化物(糖質) 60%」とされており、糖質の割合が最も多いのです。
 
詳しくは後ほど解説しますが、ケトジェニックダイエットのデメリットは、
「多くの人にとって健康的と認定されている食事ではなく、バランスの偏った特殊な食事を、自己責任で実施すること」
に起因します。

本来のケトジェニックダイエットは痩せる方法ではない

なぜそんな特殊な食事法が生まれたのかといえば、ケトジェニックダイエット本来の目的は、減量ではなく病気の治療だからです。
 
英語の「ダイエット(diet)」には「食事療法」という意味があります。もともとのケトジェニックダイエットは、減量法ではなく、てんかんの患者を治療するための食事療法でした。
 
食事療法としてのケトジェニックダイエットは「ケトン食療法」と翻訳され、国内の医療機関でも実施されています。
 
参考:一般社団法人 日本小児神経学会

標準的な食事で痩せられるならそれがベスト

冒頭から出鼻をくじくような話で申し訳ないのですが、標準的な食事で痩せられるなら、無理に偏った食事法であるケトジェニックダイエットに取り組む必要性はありません。
 
本来のケトジェニックダイエットは、標準的な食事で問題を抱えている人が、問題を解決するために選択する特殊な食事療法です。
 
標準的なバランスのよい食事でダイエットを目指す方法は、以下の記事で紹介しています。参考にしてみてください。

健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要!確実に痩せる方法を解説
健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要!確実に痩せる方法を解説

 

1-2. 特殊な食事法の目的は「ケトーシス」を起こすこと

ケトジェニックダイエットに話を戻します。
 
ケトジェニックダイエットで、標準的な食事と大きく異なる、低糖質・高脂肪の食事をする目的とは何でしょうか。それは「ケトーシス」を起こすことです。

ケトーシスとは?

ケトーシスとは、体が【糖質(ブドウ糖)】の代わりに【脂肪】をエネルギー源として利用するモードのことです。
 
通常モードでは【糖質】がエネルギー源になっています。たとえば「ブドウ糖は脳のエネルギー」なんて言葉を聞いたことがあるかもしれません。
 
あるいはマラソン大会では、途中でバナナやおにぎりを補給するステーションがあり、糖質を補給できるようになっています。
 
この通常モードから【脂肪】をエネルギー源にするモードにスイッチすると、それがケトーシスの状態となります。

ケトーシスに入るためには糖質の供給をストップする必要がある

ケトーシスにスイッチする方法は、糖質の供給をストップする(=糖質が含まれる食材を食べるのをやめる)ことです。
 
食べ物で糖質が補給される限りは、体はいつもどおり通常モードで糖質をエネルギー源とします。
 
しかし、糖質が入ってこなくなると、糖質をエネルギー源にできなくなり、そのままでは生命に危険が及びます。
 
そこで体は、脂肪を燃料とするモードに切り替え、脂肪をエネルギー源として、活動を始めるのです。

ケトン体とは?

もうひとつ、ケトジェニックダイエットでよく出てくる用語を学んでおきましょう。「ケトン体」という言葉です。
 
「ケトーシスに入ると脂肪をエネルギー源とする」とお伝えしました。ケトン体は、エネルギー源の具体的な名称です。
 
糖質の供給がストップすると、脂肪が肝臓で分解されてケトン体が生成され、ケトン体がエネルギー源となります。
 
「ケトーシスに入っているか」は、血液検査や尿検査でケトン体が検出されるかで、判断できます。

ケトン体が作り出されるまで絶食で4日以上かかる

完全に糖質の摂取をやめてから約4日で、エネルギー源が【ブドウ糖】→【ケトン体】へと切り替わり始めます。
 
ただし、これは完全に絶食(飢餓状態)となった場合ですので、「最短で4日」と考えてください。
 
実際には、糖質を含む食材を完全にカットしたとしても、タンパク質をとると、タンパク質がブドウ糖に変換される可能性があります。
 
完全絶食しない限りは、4日より長くかかるケースが多いでしょう。個人差はありますが、2週間程度かかることもあります。

1-3. 補足:ケトジェニックダイエットと糖質制限食の関係性

「ケトジェニックダイエットと糖質制限は、同じですか?」
という質問があります。
 
ケトジェニックダイエットと糖質制限は多くの類似点を持っており、広義では同じものとして扱われます。
 
あえて違いを述べるなら、糖質制限は「血糖値を上げないこと」に主眼が置かれます。ケトーシスに入っているか・入っていないかは、必ずしも重視されません。
 
糖質をゼロに近いレベルまでカットする厳格な糖質制限食であればケトーシスに入りますが、ゆるめの糖質制限であればケトーシスには入りません。
 
糖質制限ではケトーシスを重視していないため、「高脂肪」は、とくに推奨されないことが多いでしょう。
 
ケトジェニックダイエットでは、ケトーシス中に燃料となる脂肪を、積極的に摂取する必要があります(詳しいやり方は後ほど解説します)。
 
参考:
The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
Ketone Bodies: Definition, Formation and Function 


2. ケトジェニックダイエットのメリット

 
次に、ケトジェニックダイエットを痩せるための減量法として活用したとき、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

  • 最初の数日で体重が減り見た目も細くなる
  • 短期間で脂肪を減らしやすい
  • 空腹感を感じにくい
  • 心身への好影響を体験する人が多い

それぞれ解説します。

2-1. 最初の数日で体重が減り見た目も細くなる

1つめのメリットは「最初の数日で体重が減り見た目も細くなる」です。
 
ダイエットは、早く目に見える成果が出るほど、成功しやすくなります。がんばっているのに痩せ始めるまで時間がかかれば、モチベーションが下がって挫折の原因となるからです。
 
ケトジェニックダイエットの利点は、スタート直後に、目に見える効果を感じやすいこと。
 
そのカラクリは、ケトジェニックダイエットの初期に起きる水分排出にあります。
 
糖質の摂取をやめると、体内の糖質が消費されてなくなっていきます。糖質は3〜4倍の水分と結びついているため、体から糖質が抜けるとともに大量の水分も抜けていくのです。
 
簡単にいえば「体のむくみ」が取れた状態になります。一気に2〜3kg落ちる人も珍しくありません。むくみがなくなった分、サイズダウンして、見た目も細くなったように感じます。
 
この初期の体重減少とサイズダウンは、脂肪燃焼によるものではありません。見せかけの減量ともいえます。「水が抜けただけ」だからです。
 
ですが、やはり体重計の数字とサイズが落ちるのはうれしいもの。モチベーションが高まって、ダイエット継続のパワーになります。
 
参考:Tarzan Web

2-2. 短期間で脂肪を減らしやすい

2つめのメリットは「短期間で脂肪を減らしやすい」です。
 
お察しのとおり、ケトーシスに入ると脂肪を直接エネルギー源にできるので、効率的に体脂肪を減らせます。
 
アラバマ大学の研究によれば、ケトジェニックダイエットを8週間続けた人は、低脂肪ダイエットをした人に比べて、体脂肪の減少がほぼ5倍だったことがわかりました。
 
実際、重度の肥満を抱えていて、カロリー制限のダイエットではなかなか痩せにくかった人が、ケトジェニックダイエットで大幅ダイエットに成功する例は少なくありません。

2-3. 空腹感を感じにくい

3つめのメリットは「空腹感を感じにくい」です。
 
理由は、血糖値の上下が起きないからです。ケトジェニックダイエットでは基本的に糖質をとらないので、血糖値が上昇したり下降したりしません。
 
血糖値は、私たちの空腹感と密接に関係しています。食後に血糖値が上がると満腹感を感じ、しばらくして血糖値が下がると空腹感を感じる、という具合です。
 
血糖値の上下による空腹感に振り回されることがなくなるので、食欲のコントロールが楽になったと感じる人もいます。

2-4. 心身への好影響を体験する人が多い

4つめのメリットは「心身への好影響を体験する人が多い」です。
 
ケトジェニックダイエットは、もともと病気の治療法として生まれたことをご紹介しました。近年では、以下の症状への効果が期待されています。

  • 糖尿病
  • がん
  • てんかん
  • アルツハイマー
  • 心臓病
  • パーキンソン病

    参考:The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
     
    実体験として、以下の声が聞かれます。

    • 抑うつとした気分が晴れて、ポジティブな明るい気持ちになった
    • 仕事に集中できるようになり、パフォーマンスが上がった
    • 疲れにくくなり、トレーニングに打ち込めるようになった

    個人差が大きい部分ではありますが、これまでの糖質が多い食事が体質に合っていなかった人は、ケトジェニックダイエットに変えることで、よい変化を感じるかもしれません。


    3. ケトジェニックダイエットのデメリット


    続いてケトジェニックダイエットのデメリットを解説します。

    • ケトーシスに入るまで苦しむ人が多い(ケトインフルエンザ)
    • 標準的な食事法ではないため自己責任で取り組む必要がある
    • ケトーシス特有の体臭(ケトン臭)が出ることがある
    • 食費が高くなりやすい
    • 周囲の理解がないと継続しづらい

    以下で詳しく見ていきましょう。

    3-1. ケトーシスに入るまで苦しむ人が多い(ケトインフルエンザ)

    1つめのデメリットは「ケトーシスに入るまで苦しむ人が多い」です。
     
    ケトーシスに入るまで、最短4日〜2週間程度の時間が必要なことは、先に述べたとおりです。
     
    このケトジェニックダイエット初期に不快な症状に苦しむ人が多くいて、俗に「ケトインフルエンザ」と呼ばれています。

    ケトインフルエンザの例

    • 吐き気
    • 嘔吐
    • 便秘
    • 下痢
    • 頭痛
    • イライラ
    • 筋肉のけいれん
    • めまい
    • 集中力の欠如
    • 胃痛
    • 筋肉痛
    • 不眠
    • 糖質の渇望

      参考:The Keto Flu: Symptoms and How to Get Rid of It
       
      ケトインフルエンザが起きる原因は、糖質の供給が絶たれた後、新しいエネルギー源のケトン体が順調に生成されるまで、エネルギーが枯渇するためです。
       
      基本的には、ケトーシスに入るまで耐えるしかありません。
       
      症状が軽いか・重いかは、人によって個人差が大きいため、一概にいえません。なかには、ほとんど症状を感じることなく、スムーズにケトーシスに入る人もいます。
       
      しかし症状が重い場合、日常生活(仕事や家事・育児)と両立させながら、ケトジェニックダイエットを継続するのが困難な場合もあります。
       
      ケトインフルエンザに耐えられず、ケトーシスに入る前に挫折する人もいることは、あらかじめ覚悟しておきましょう。

      3-2. 標準的な食事法ではないため自己責任で取り組む必要がある

      2つめのデメリットは「標準的な食事法ではないため自己責任で取り組む必要がある」です。
       
      冒頭でも述べましたが、ケトジェニックダイエットは標準的に認められた食事法ではありません。医療機関や管理栄養士などに頼るのが難しく、取り組みが自己責任となります。
       
      たとえば、ケトジェニックダイエットを行った結果、何らかの不調が出れば、
      「ケトジェニックダイエットは中止して、バランスのよい食事をしてください」
      と指導されるでしょう。

      長期的な体への影響を調べたエビデンスが十分ではない

      「ケトジェニックダイエットも、科学的に効果が認められていると聞いたけど?」
      という方もいるかもしれません。
       
      たしかに、本記事でもご紹介しているとおり、さまざまな研究が進んでいます。
       
      ですが、現時点では厚生労働省など公的機関が「最良の食事法」と示すほどの科学的根拠がそろっているわけではないのです。
       
      現時点で最良の食事法とされているのは、日本人の食事摂取基準 で示されているバランスのよい食事法です。
       
      ケトジェニックダイエットは、てんかんの治療として開発されたのが1924年で、一般的に広がり出したのは2000年以降のこと。長期的なエビデンスが出るまでには、まだ時間が必要です。
       
      参考:Ketogenic diets: Boon or bane?

      体質に合わずに体調を崩すケースがある

      ケトジェニックダイエットはバランスの偏った食事法である分、体質に合わないリスクも高まります。
       
      では具体的にどんな人にどんなリスクがあるのか?といえば、それらはまだ解明されていないのが実情です。
       
      こういった背景も踏まえ、自己責任で取り組む必要があるのは、ケトジェニックダイエットのデメリットといえます。

      3-3. ケトーシス特有の体臭(ケトン臭)が出ることがある

      3つめのデメリットは「ケトーシス特有の体臭(ケトン臭)が出ることがある」です。
       
      実は、深刻に悩む人が多い「体臭」の問題です。
       
      ケトン体は、甘酸っぱい独特のニオイを持っていて、ケトーシスに入っている人からはケトン臭あるいは飢餓臭と呼ばれる、独特の体臭がすることが知られています。
       
      「果物が腐ったようなニオイ」と形容されることもあり、人によっては不快感を感じるニオイです。
       
      全身から漂うため、デオドラント剤などで対処するのも難しいのが実態です。ケトン臭を消すためにはケトジェニックダイエットをやめるしかないともいえます。
       
      これも個人差が大きいものです。ケトジェニックダイエットをやってみて自分の体臭がひどく、人から指摘されるようであれば、中止もやむを得ない可能性があります。

      3-4. 食費が高くなりやすい

      4つめのデメリットは「食費が高くなりやすい」です。
       
      具体的な食材はこの後にご紹介しますが、ケトジェニックダイエットでは、米・パン・パスタなどの主食は食べず、肉・魚を多く食べます。
       
      白いご飯をおなかいっぱい食べるのと、お肉をおなかいっぱい食べるのとでは、お肉のほうが食費が高くなりやすいことは、想像に難くないでしょう。
       
      「100円の菓子パンでランチを済ませる」
      「ポテトチップスで小腹を満たす」
      といったこともできなくなります。
       
      工夫次第とはいえますが、ある程度、食費に余裕がないと、ケトジェニックダイエットの実践は難しいかもしれません。

      3-5. 周囲の理解がないと継続しづらい

       5つめのデメリットは「周囲の理解がないと継続しづらい」です。
       
      一般的な食事法とは異なる食事をするので、外食や飲み会での食事や、家庭での食事をどうするかは、悩みの種です。
       
      たとえば、取引先との会食で料亭に行きコース料理を食べているのに、自分だけ糖質が含まれる食材をよけて食べるわけにはいきません。
       
      しかし悩ましいのは、糖質をとると、せっかく苦労して入ったケトーシスから外れてしまう危険があること。
       
      ケトインフルエンザがひどかった人ほど、「もうあんな思いは二度としたくない」と思うので、ケトーシスから外れるのが怖くなります。
       
      ケトジェニックダイエットは、食べるものを自分でコントロールできる環境でなければ、実践が難しいといえます。


      4. ケトジェニックダイエットのやり方 4ステップ

       
      ここまでお読みいただき、ケトジェニックダイエットのメリットもデメリットも把握できた方に向けて、やり方の解説に入りましょう。

      • ステップ1:ケトジェニックダイエットの仕組みを理解する
      • ステップ2:避けるべき食べ物を学ぶ
      • ステップ3:とるべき食べ物を学ぶ
      • ステップ4:ケトジェニックな食事をスタートする

      4つのステップに分けて解説します。

      4-1. ステップ1:ケトジェニックダイエットの仕組みを理解する

      1つめのステップは「ケトジェニックダイエットの仕組みを理解する」です。
       
      仕組みは「1. ケトジェニックダイエットとは?基本の知識」で解説しているので、理解が曖昧な部分があれば戻っておさらいしましょう。
       
      ケトジェニックダイエットの目的はケトーシスに入ることです。その仕組みを理解したうえで取り組まないと、本来の効果が得られません。

      4-2. ステップ2:避けるべき食べ物を学ぶ

      2つめのステップは「避けるべき食べ物を学ぶ」です。
       
      ケトジェニックダイエットでとってはいけない食べ物は「糖質」です。基本的に1日の糖質量を50g以下にする必要があります。
       
      たとえば、コーラ1本(500mL)あたりの糖質量は約60g、白いご飯1杯あたりの糖質量は約50gです。
       
      糖質が多く含まれる食べ物の例を以下に挙げましょう。

      糖質が多く避けるべき食べ物

      • 甘い食べ物:ジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディー など
      • 穀物:小麦ベースの食べ物(パン、パスタ、うどん)、米、シリアル など
      • 果物:バナナ、りんご、メロン など
      • 糖質の多い豆類:レンズ豆、ひよこ豆 など
      • 根菜・いも:ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン など
      • 糖質の多い調味料:バーベキューソース、ハニーマスタード、照り焼きソース、ケチャップ など 

      上記以外に、健康的にケトジェニックダイエットを行うためには、以下も避けましょう。

      健康的にケトジェニックダイエットを行うために避けるべき食べ物

      • 不健康なオイル:トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング など)、酸化した油(揚げ物、スナック菓子 など)
      • 人工甘味料:無糖キャンディー、シロップ、デザート など

      参考:The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
       
      ※食材の糖質量を調べたいときのために、糖質量ハンドブックを1冊持っておくと便利です。

      ​​食品別糖質量ハンドブック

      4-3. ステップ3:とるべき食べ物を学ぶ

      3つめのステップは「とるべき食べ物を学ぶ」です。何を食べてよいのか知りましょう。
       
      ケトジェニックダイエットの食事は、大部分を以下の食材で構成します。

      とるべき食べ物

      • :牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉 など
      • :サーモン、マス、マグロ、サバ など
      • :放牧卵が望ましい
      • バター・生クリーム:グラスフェッド(牧草)が望ましい
      • チーズ:チェダー、ヤギ、クリーム、ブルー、モッツァレラチーズなどの未加工チーズ
      • ナッツ・種子:アーモンド、クルミ、フラックスシード、カボチャの種子、チアシード など
      • 健康的なオイル:エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、アマニオイル、インカインチオイル、エゴマオイル など
      • アボカド
      • 低糖質の野菜:緑の野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど
      • 調味料:塩、コショウ、ハーブ、スパイス

        参考:The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto

        4-4. ステップ4:ケトジェニックな食事をスタートする

        4つめのステップは「ケトジェニックな食事をスタートする」です。
         
        ケトジェニックダイエットの仕組み・食べてよいもの・避けるものが理解できたら、いよいよ実践です。
         
        標準的なケトジェニックダイエットでポイントとなるのは、次の2点です。

        • 糖質量を1日50g以下に押さえる
        • 摂取カロリーのPFCバランスを「P=20%:F=70%:C=10%」にする

          参考:Ketogenic diets: Boon or bane?

          PFCバランスとは?

          PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)のバランスのことです。

          • P(Protein)=タンパク質
          • F(Fat)=脂質
          • C(Carbohydrate)=炭水化物

          ※炭水化物は「糖質+食物繊維」のことで、食物繊維にはカロリーはありません。よって炭水化物≒糖質として計算しましょう。

          摂取カロリーは?

           
          摂取カロリーを考えるときには、1日のエネルギー必要量を参考にしましょう。
           
          ▼ 1日の推定エネルギー必要量(単位:kcal)

           男性女性
          身体活動レベル低いふつう高い低いふつう高い
          18〜29歳2,3002,6503,0501,7002,0002,300
          30〜49歳2,3002,7003,0501,7502,0502,350
          50〜64歳2,2002,6002,9501,6501,9502,250
          65〜74歳2,0502,4002,7501,5501,8502,100
          75歳〜1,8002,1001,4001,650

          出典:堺市

          計算例

          たとえば、25歳女性で身体活動レベル「ふつう」なら、2,000kcalが1日の推定エネルギー必要量です。
           
          「P=20%:F=70%:C=10%」で配分してみましょう。

           カロリー量※
          P(タンパク質)400 kcal(20%)100g
          F(脂質)1400 kcal(70%)155g
          C(炭水化物)200 kcal(10%)50g

          ※P(タンパク質)=4kcal/g、F(脂質)=9kcal/g、C(炭水化物)=4kcal/gをもとにg換算
           
          このように計算した結果を踏まえて、1日の食事計画を立てましょう。
           
          なお「C(炭水化物)」が50gを超える場合は、割合(10%)よりも50g以下になることを優先します。

          1日に食べられる量

          前述の計算例を具体的に食材に変換してみましょう。
           
          ▼ 1日に食べる食材の例

           食材 ※()内はPFCの量
          P(タンパク質)100g・鮭 2切れ(30g)★
          ・牛もも肉 200g(40g)★
          ・豚ばら肉 200g(30g)★
          F(脂質)155g・★合計(100g)
          ・オリーブオイル 大さじ2(30g)
          ・バター大さじ2強(25g)
          C(炭水化物)50g以下・小松菜 100g(2g)
          ・玉ねぎ 100g(9g)
          ・トマト100g(5g)

          普段、料理をしない方はピンとこないかもしれませんが、タンパク質は2人前食べられますし、脂質はむしろ使い切るのが大変と感じるほど多めです。

          ケトインフルエンザになったら?

          ケトジェニックダイエットをスタートして、ケトインフルエンザの症状(ケトジェニックダイエット初期に見られる体調不良)が出たら、次のポイントを心掛けてください。

          • 水分補給をしっかりする
            体内の糖質と結合していた水分が排出されると、倦怠感や筋肉のけいれんが起きやすくなります。水分補給をしっかりしましょう。
          • 激しい運動を避ける
            ケトジェニックダイエットを開始した最初の週は体を休ませてください。体のシステムが新しいエネルギー源に適応している間に激しい運動をすると、体に負担がかかるからです。
          • 塩分やマルチミネラルのサプリメントをとる
            体内のミネラルバランスが変化することで、頭痛や不眠、筋肉のけいれんが起きやすくなります。塩分補給やサプリメントによるミネラル(カリウム、マグネシウムなど)補給が役立つケースがあります。
          • 十分な睡眠をとる
            倦怠感やイライラが強いときは、十分な睡眠をとって体内のストレスホルモンのバランスを整えます。
          • 十分に脂質をとっていることを確認する
            糖質を含む食べ物への渇望感が消えないときは、十分に脂質をとっているか確認してください。新しいエネルギー源である脂質を供給することは、渇望を減らすのに役立ちます。

          参考:The Keto Flu: Symptoms and How to Get Rid of It

          つらいときは糖質をゆっくり減らす

          ケトインフルエンザの症状が強く、ケトジェニックダイエットに適応するのが難しい場合には、少しずつ糖質を減らしていくことで移行をスムーズにする方法があります。
           
          たとえば、現状で1日300gの糖質をとっているのであれば、いきなり糖質を1日50g以下に減らすのではなく、1週間に50gずつ減らして、4週間かけて50gに到達するという方法です。

          • 1週目:250g
          • 2週目:200g
          • 3週目:150g
          • 4週目:100g
          • 5週目〜:50g

          断食はケトーシスを早める

          逆に、できるだけ早くケトーシスに入りたい場合は、「断食」が方法として挙げられます。
           
          ケトーシスは飢餓に対応する体の仕組みで、低糖質・高脂肪の食事は代替です。ケトーシスに早く入るには、断食で飢餓状態を作り出したほうが効果的です。
           
          最初の1〜2日に断食を行い、その後の食事をケトジェニックダイエットの食事に切り替えていくと、スムーズにケトーシスに入りやすいでしょう。
           
          断食ダイエットについては以下記事で解説しています。あわせてご覧ください。

          断食ダイエットのメリット・デメリットと初心者におすすめのやり方
          断食ダイエットのメリット・デメリットと初心者におすすめのやり方

          5. ケトジェニックダイエットに取り組むときの注意点

           
          最後に、ケトジェニックダイエットに取り組むうえで注意してほしいポイントを3つ、お伝えします。

          • 持病のある人や体調不良がある人は医師に相談する
          • 定期的な血液検査で健康状態をチェックする
          • 自分に合わないと思ったらやめる

          5-1. 持病のある人や体調不良がある人は医師に相談する

          1つめの注意点は「持病のある人や体調不良がある人は医師に相談する」です。
           
          ここまで繰り返し述べてきたとおり、ケトジェニックダイエットは標準的な食事法と大きく異なる、特殊な食事法です。
           
          持病のある人や体調不良がある人が自己流で取り組むには、危険なダイエット法であるといえます。
           
          持病や体調不良があるけれど取り組んでみたい方は、まず主治医に相談です。
           
          主治医の了承のもと、必要な指導を受けながら行うならよいのですが、自己判断で安易にチャレンジするのは避けましょう。
           
          ケトジェニックダイエットで何らかの病気や不調の改善を目指しているのなら、ケトン食療法を取り入れている医療機関を訪れてください。治療として、専門家のもとで取り組みましょう。

          5-2. 定期的な血液検査で健康状態をチェックする

          2つめの注意点は「定期的な血液検査で健康状態をチェックする」です。
           
          健康に自信がある人でも油断は禁物です。3ヶ月〜6ヶ月に1回、血液検査を受けて、体に異変が起きていないかチェックしてください。
           
          先にも述べたとおり、ケトジェニックダイエットは長期的な安全の研究がまだ十分に行われていません。
           
          可能性として、栄養失調、心血管疾患、老化の促進、肝臓の負担などを誘発するかもしれない、とされています。
           
          自己責任で取り組む以上は、その後の健康状態のチェックも、自分できちんと行いましょう。
           
          参考:
          Ketogenic diets: Boon or bane?
          Long‐term management of the ketogenic diet: Seizure monitoring, nutrition, and supplementation

          5-3. 自分に合わないと思ったらやめる

          3つめの注意点は「自分に合わないと思ったらやめる」です。
           
          ケトジェニックダイエットは、賛否両論が激しいダイエット法です。
           
          「奇跡の食事法!」と絶賛している人の体験談を聞くと、つい自分の体の声を無視して、ケトジェニックダイエットにのめり込んでしまうかもしれません。
           
          しかし、あなたの体質には、ケトジェニックダイエットが合わない可能性もあります。「自分に合わなければやめる」と理性的な判断ができる冷静さを保ちましょう。
           
          あなたの目的が「痩せること」ならば、痩せる方法はほかにもたくさんあります。以下の記事をご覧ください。

          おすすめダイエット14選!目標別に確実に痩せる方法の厳選まとめ
          おすすめダイエット14選!目標別に確実に痩せる方法の厳選まとめ

          6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

          ここまでは、ケトジェニックダイエットの方法や取り組む際の注意点などについて解説してきました。

          しかし、「3. ケトジェニックダイエットのデメリット」で紹介したように、ケトジェニックダイエットは初期に不快な症状に苦しむことが多かったり、周囲の理解がないと継続しにくかったりといったデメリットがあります。
          また、長期的な安全の研究がまだ十分に行われていないこともあり、自己責任で取り組むことが必要とされています。

          この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
          無理なく健康的に痩せたり、短期間のダイエット後に適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

          そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

          みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
          さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

          みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

          また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

          以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

          みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

          この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

          6-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

          みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

          なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
          ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
          しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

          また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
          人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

          みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

          みんチャレの仕組み

           

          自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

          食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

           

          また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

          みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

          みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

           

          6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

          みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

          なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

          毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります。

          気付きの例

          • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
          • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
          • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

          そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです

          毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
          マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

           

          6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

          みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

          なぜなら、「6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ痩せないのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

          「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

          6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

          体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

          • 70kg台→60kg台へ
          • BMI25未満を目指そう
          • 毎日体重記録をつけよう
          • 体重を記録してリバウンド防止

          みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

          「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

          報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

          体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

          6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

          食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

          その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

          • バランスの良い食事で痩せよう
          • 糖質制限にチャレンジ
          • 食事と摂取カロリーを共有しよう

          まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

          「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

          食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

          食事記録チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

           

          毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、カロリーを記録するチームにも参加してみましょう。「4-4. ステップ4:ケトジェニックな食事をスタートする」で紹介した食事計画の実践結果をチェックしやすくなるはずです。

          さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

          【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
          【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

           

          みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
          複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
          初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。


          7. まとめ

          本記事では「ケトジェニックダイエット」をテーマに、基本の知識から注意点までお伝えしました。簡単におさらいしておきましょう。
           
          ケトジェニックダイエットとは、「低糖質・高脂肪」でケトーシス(脂肪がエネルギー源のモード)に入る食事療法です。もとは治療目的で開発された、標準的な食事とは大きく異なる特殊な手法になります。
           
          ケトジェニックダイエットのメリットはこちらです。

          • 最初の数日で体重が減り見た目も細くなる
          • 短期間で脂肪を減らしやすい
          • 空腹感を感じにくい
          • 心身への好影響を体験する人が多い

          ケトジェニックダイエットのデメリットはこちらです。

          • ケトーシスに入るまで苦しむ人が多い(ケトインフルエンザ)
          • 体質に合わずに体調を崩すケースがある
          • ケトーシス特有の体臭(ケトン臭)が出ることがある
          • 食費が高くなりやすい
          • 周囲の理解がないと継続しづらい

          ケトジェニックダイエットのやり方を4ステップでご紹介しました。

          • ステップ1:ケトジェニックダイエットの仕組みを理解する
          • ステップ2:避けるべき食べ物を学ぶ
          • ステップ3:とるべき食べ物を学ぶ
          • ステップ4:ケトジェニックな食事をスタートする

          ケトジェニックダイエットに取り組むときの注意点は以下のとおりです。

          • 持病のある人や体調不良がある人は医師に相談する
          • 定期的な血液検査で健康状態をチェックする
          • 自分に合わないと思ったらやめる

          ケトジェニックダイエットに本気で取り組むのは大変なことです。しかし、ここまでお読みいただき、正しい知識を身につけたうえであれば、取り組むだけの価値はあるといえます。

          繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。

          本記事を参考に、ケトジェニックダイエットを成功させたら、リバウンドしないために習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して長期的・健康的なダイエットに取り組みましょう。

           

           
          自分の体とよく向き合いながら、無理はせずにチャレンジしてみてください。

           

           

           

          \ 100万人が使うNo.1習慣化アプリ /