おすすめダイエット14選!目標別に確実に痩せる方法の厳選まとめ

「おすすめのダイエットを知りたい」
という方へ、本記事では“本当におすすめできる効果的な方法”を、目指す目標別にまとめました。

目標1:10kg以上体重を減らす

  • レコーディングダイエット
  • 糖質制限
  • 有酸素運動
  • 全身の筋トレ
  • ダイエット外来(肥満外来)

目標2:部分痩せ・ボディメイク・体型を変える

  • 半身浴
  • ヨガ・ピラティス
  • 変えたい部位の筋トレ

    目標3:食事制限を成功させる

    • 置き換えダイエット
    • 食べ放題ダイエット
    • 栄養補助サプリメントの併用

    目標4:ダイエットのやる気を高める

    • 催眠ダイエット
    • やる気のコントロール
    • モチベーションマネジメント

    「自分が目指すダイエットを、できるだけ簡単に成功させたい」
    …という方におすすめの内容となっています。
     
    自分の目標に合うおすすめダイエットを選べば、あっけないほど簡単に痩せることだって可能です。
     
    さっそく、具体的な方法を見ていきましょう。

    また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
    実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

    体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
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    1. 10kg以上体重を減らしたい人のおすすめダイエット5選


    最初にご紹介するのは「10kg以上の大幅減量」を目指す人におすすめのダイエット方法5選です。

    • レコーディングダイエット
    • 糖質制限
    • 有酸素運動
    • 全身の筋トレ
    • ダイエット外来(肥満外来)

    以下でそれぞれ見ていきましょう。

    1-1. レコーディングダイエット

    レコーディングダイエットは、「食べたもの」と「体重」を毎日記録するダイエットです。

    特徴
    • 誰でも今すぐ始められる簡単さ
    • 記録を通して自分が太っている理由に気付き、その気付きによって痩せられる
    • 提唱者は117キロから62キロの大減量を実現
    おすすめな人
    • 自分がダイエットに失敗する理由がわからない
    • そんなに食べていないのに痩せないと嘆いている
    • 大幅減量を達成したい

    特徴としては、誰でも今日から始められる簡単さと、ただ記録するだけなのに痩せられることが挙げられます。
     
    そのカラクリは、記録を通して「自分が痩せられない理由に気付くことができる」点にあります。
     
    ただ気付くだけではあるのですが、その効果が絶大なのです。なぜなら、私たちは気付きさえすれば、改善ができるからです。
     
    例えば、
    「ダイエットしているのに痩せられない」
    と自分では思っていても、自分が食べたものをきちんと記録してみると、意外なところに高カロリーな飲食が隠れていたりします。
     
    ▼ レコーディングダイエットの一例
     
    「ダイエットしてもなかなか痩せられない」
    「自分が太っている理由がよくわからない」

    …というときにおすすめのダイエットがレコーディングダイエットです。
     
    ちなみに、レコーディングダイエットの提唱者である岡田斗司夫氏は、著書『レコーディング・ダイエット決定版』のなかで、
    「私自身、117キロから62キロにやせた」
    と述べています。
     
    実に55キロの大減量を実現したダイエット法です。これから大幅減量にチャレンジする方におすすめといえます。
     
    レコーディングダイエットにチャレンジしてみたい方は、続けて以下の記事をご覧ください。詳しい解説や具体的なやり方が解説されています。

    1-2. 糖質制限

    糖質制限は、糖質の摂取量を減らすダイエットです。 

    特徴
    • 糖質以外(タンパク質・脂質)は制限しなくてOK
    • 短期間の大幅減量がしやすい
    おすすめな人
    • カロリー制限のダイエットに失敗した経験がある
    • 標準体重よりも体重が多い(痩せすぎていない)
    • 腎臓や肝臓などの健康に問題がない

    特徴としては、カロリーではなく「糖質」に着目して食事制限することが挙げられます。
     
    具体的に糖質が含まれる食材(糖質制限で避ける食材)を挙げてみましょう。

    • 穀物(米・小麦・そばなど)
    • 砂糖の入った菓子・飲料
    • 果物

    簡単にいえば、お米・パン・うどんなどの主食と、糖分が含まれる甘い食べ物や飲み物を避けるのが、糖質制限の基本です。
     
    参考までに、CMで話題となったライザップで行われているのが糖質制限で、大幅ダイエットに成功する人が多いダイエット法といえます。
     
    糖質制限では、最近の学説で有力になってきている「肥満は血糖値の上昇によるインスリンの作用である」という考え方がベースにあります。
     
    インスリンは脂肪細胞にブドウ糖を取り込ませる働きがあるため、それが肥満の原因になるという説が出ているのです。
     
    そこで糖質を制限して血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制すれば、体の脂肪を減らせるというわけです。
     
    ただし注意点として、すでに痩せすぎで栄養状態が悪い人や腎臓・肝臓などに問題を抱えている人は、糖質制限は避けるべきとされています。体に負担をかけてしまう可能性があるためです。
     
    「肥満状態にある」
    「過去にカロリー制限で失敗した」
    …というケースにおすすめのダイエットが糖質制限です。
     
    糖質制限にチャレンジしてみたい方は、自己流で取り組むよりも正しいやり方を把握してから実践するのが早道です。
     
    基本を押さえるためには、糖質制限食の第一人者である江部康二医師の書籍がおすすめです。

    江部康二『増補新版 糖質制限の大百科』

    1-3. 有酸素運動

    有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させるダイエットです。

    特徴
    • 体脂肪を分解してエネルギー源にすることで脂肪を燃やす
    • 自律神経を整えて食欲を落ち着かせる
    おすすめな人
    • 体脂肪率が高い
    • 皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も多い
    • ストレスで食欲が暴走しやすい

    有酸素運動はダイエットの王道として今さら感がある人もいるかもしれませんが、10kg以上の減量を目指すなら必ず取り入れたいダイエットです。
     
    具体的には、ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングエアロビクスなどの軽〜中程度の負荷のかかる運動を、長時間継続して行うのが有酸素運動となります。
     
    時間は30分〜1時間が目安です。
     
    短時間の運動では、エネルギー源として筋肉に溜め込まれた糖(グリコーゲン)が優先して使われるため、脂肪燃焼までたどり着きません。そこで「長時間継続すること」有酸素運動のポイントです。
     
    もうひとつ、有酸素運動には自律神経を整えて食欲の暴走を抑える効果も期待できます。
     
    というのは、有酸素運動を行うと「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進され、精神的な落ち着きが得られるためです。
     
    「脂肪を燃やしたい」
    「ストレスで食欲が暴走している」
    …というときにおすすめのダイエットが有酸素運動です。

    1-4. 全身の筋トレ

    全身の筋トレは、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げ、ダイエット効果をもたらします。

    特徴
    • 基礎代謝を増やしてエネルギー消費量を増やす
    おすすめな人
    • 現時点で筋肉量が少ない
    • たくさん食べたい

    先ほど紹介した「有酸素運動」とは違い、筋トレは無酸素運動にあたります。ですが、有酸素運動とともに、ぜひ取り組みたいのが筋トレです。
     
    なぜなら、筋肉量が増えると、何もしなくてもより多くのエネルギーが消費される、おトクな体質に変化するためです。
     
    どういうことかといえば、筋肉量が多いほど基礎代謝(生命を維持するだけで消費される最低限必要なエネルギー)が増えるのです。
     
    以下は体重70kgの人の基礎代謝を示した表です。

    臓器・組織重量 (kg)エネルギー代謝量比率 (%)
    (kcal/kg/日)(kcal/日)
    全身70.0241700100
    骨格筋28.01337022
    脂肪組織15.04.5704
    肝臓1.820036021
    1.424034020
    心臓0.34401459
    腎臓0.34401378
    その他23.21227716
     

    出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
     
    表内の「骨格筋」が、私たちが普段「筋肉」と呼んでいるものにあたりますが、筋肉は脂肪の5倍以上のエネルギーを消費することがわかります。
     
    肝臓や脳も多くのエネルギーを消費していますが、自分で増やすことはできません。ですが、筋肉は自分で増やせるのです。
     
    筋肉を増やして基礎代謝を増やし、勝手にエネルギーが消費されるおトクな体を目指しましょう。
     
    「消費エネルギー量が増える=摂取エネルギー量を増やしても太りにくい」
    ということですから、たくさん食べたい人ほど筋肉を増やすのがおすすめです。

    1-5. ダイエット外来(肥満外来)

    ダイエット外来(肥満外来)は、専門の医療機関でダイエットのサポートを受ける方法です。

    特徴
    • 医師の指導のもとで食事療法や運動療法を行う
    • 必要に応じて食欲抑制剤などの肥満治療薬の服用や胃の切除手術などを行う
    • 肥満と併発している病気の治療も行う
    おすすめな人
    • 健康診断で肥満と判定されている
    • 糖尿病・脂質異常症・高血圧・脂肪肝などがある

    健康に悪影響が起きるほど体重が増えており、肥満と診断されている場合には、自力でのダイエットは難しいケースがあります。
     
    多くの医療機関が、「ダイエット外来・肥満外来」といった名称で専門外来を設けていますので、医師に相談しましょう。それが、健康をいち早く取り戻すための近道といえます。
     
    例えば、順天堂医院の肥満外来のWebページがこちらです。

     
    出典:肥満外来|順天堂医院
     
    また、体重増加の原因は、自分の不摂生や努力不足だけではありません。実は病気が隠れていることもあります。

    体重増加の症状が出る病気の例

    • 甲状腺機能低下症
    • クッシング病
    • 腎不全
    • 心不全
    • ネフローゼ症候群
    • 薬剤の影響(副腎皮質ステロイドや向精神薬など)

    健康診断で肥満と診断されたものの、放置している方が多いかもしれません。
     
    まずは通える地域にあるダイエット外来(肥満外来)を探してみましょう。一度受診して相談してみるだけでも、大きな一歩を踏み出せます。


    2. 部分痩せ・ボディメイク・体型を変えたい人のおすすめダイエット3選


    次に、全身の体重を満遍なく落としたいのではなく、特定の部位を細くしたい人におすすめの方法です。

    • 半身浴
    • ヨガ・ピラティス
    • 変えたい部位の筋トレ

    例えば、
    「コンプレックスの太い脚を、美脚に変えたい」
    「胸は痩せずに、ウエストをくびれさせたい」
    ……といった目標を持つ人は、以下をご覧ください。

    2-1. 半身浴

    半身浴は、都内の有名な脚やせサロンでも必須とされている方法です。全身を湯船に浸ける全身浴とは違い、お風呂でみぞおちから下の「下半身」だけをお湯に浸けます。
     
    ▼ 半身浴

    ▼半身浴の方法
    1.入浴前に軽くストレッチして、新陳代謝を上げる準備をする。
    2.浴槽にみぞおちくらいまでお湯を張る。温度はややぬるめに(目安は38~40℃前後)。
    3.浴室が寒いと心臓に負担がかかるので、浴槽に溜めたお湯に向かってシャワーをかけて蒸気を発生させ、浴室全体を暖める。
    4.20分ほど入浴する。入浴中は腰をひねる・足を大きく動かすなどのエクササイズやマッサージなどを一緒に。
    5.入浴後は、10分以内にクリームやローションで保湿する。

    ■出典:半身浴で冷えを解消してスッキリ!体にも環境にもいいダイエット法(環境省)

    「半身浴で痩せる」という科学的なエビデンスが出ているわけではないのですが、施術者たちの間では、経験的にその効果が実感されています。
     
    仮説として以下が下半身太りに効果を発揮すると考えられます。

    • 下半身の冷えが解消され、新陳代謝が良くなり、ダイエット効果が出やすくなる。
    • 滞った水分の排出が促進され、むくみが軽くなる。
    • 内臓の働きが活発になり、便秘が解消しやすくなる。

    半身浴は自宅で気軽に実行でき、お金もかからない方法ですから、試して損はありません。
     
    下半身痩せを目指す人は、半身浴を習慣にしましょう。

    2-2. ヨガ・ピラティス

    「上半身は痩せているのに、下半身が太い」など、アンバランスな体型にコンプレックスがある人の多くは、体の使い方に癖があり、骨格や筋肉がアンバランスな状態になっています。
     
    例えば、
    「お尻の筋肉を使わずに歩いているので、ふくらはぎが太くなる」
    「反り腰で立つ癖があるので、前太ももが太くなる」
    ——といった具合です。
     
    そこで必要なのが「骨格や筋肉を正しい位置に戻し、正しく体を使えるようにすること」で、具体的な実践としておすすめがヨガピラティスです。
     
    他に骨盤調整の整体・マッサージ施術などの選択肢もあるのですが、整体やマッサージでは、筋肉をつけることができません。ヨガ・ピラティスは、骨格と筋肉の両方にアプローチできる点が、部分痩せに適しています。

    ヨガとピラティスの違い

    「ヨガとピラティスのどちらを選ぶべきか」は、両方試してみて、自分の好みに合う方でかまいません。
     
    ▼ ヨガとピラティスの大まかな違い

     ヨガピラティス
    起源約4500年前の古代インドの修行1920年頃にドイツでリハビリのために開発されたメソッド
    内容アーサナと呼ばれるさまざまなポーズを取りながら心身のバランスを整えるストレッチやゆっくりとしたエクササイズを通して体のゆがみを正しバランスを回復する

    本格的に探求するのなら両者は別ものではあるのですが、部分痩せのためのダイエットに、気軽に取り入れるのであれば、自分の好みに合う方を選んで続けられることが重要です。
     
    そもそも、ピラティスのルーツはヨガにもあるため似通っている部分も多くあります。それぞれ流派や種類も多く、ここで厳密に区分けすることには、あまり意味がありません。
     
    ヨガやピラティスのスタジオの多くは、初回体験レッスンを格安で開催しています。まずは体験レッスンに参加してみましょう。

    2-3. 変えたい部位の筋トレ

    筋トレは、ボディメイクには欠かせない手法です。
     
    筋トレに苦手意識がある人も多いのですが、部分痩せとの戦いを終結させたいなら、できるだけ早く筋トレをスタートすることをおすすめします。
     
    筋トレを回避して部分痩せを目指すうちに、1年、2年、5年、10年——と長い年月をダイエッターとして過ごし続けている人は珍しくありません。
     
    ですが、筋トレを2ヶ月本気で取り組んだら、必ず体は変わります。
     
    筋トレをした方が良いとわかっていても、なかなか取り組めない人は、
    「筋トレ=つらい」
    という固定観念がネックとなっています。
     
    確かに、ボディビルの大会に出場している人たちのような高レベルな世界なら筋トレはつらいものですが、「ダイエットとして、特定の部位の引き締めたい」という程度であれば、家で10分あれば痩せる筋トレが可能です。
     
    部分痩せを目指す人におすすめの筋トレ本を1冊、ご紹介しましょう。

     
    とがわ愛『はじめてのやせ筋トレ』
     

    Amazonで1,300件以上のレビューが入っているベストセラー本で、著者は運動嫌いのインドア派。わかりやすいイラスト解説が、初心者にも好評です。
     
    順天堂大学医学部の坂井教授の監修がついており、正しい知識を身につけるという意味でもおすすめです。


    3. 食事制限がうまくいかない人のおすすめダイエット3選

     
    次に、食事制限がうまくいかずにダイエットを失敗しがちだった人におすすめの方法をご紹介します。

    • 置き換えダイエット
    • 食べ放題ダイエット
    • 栄養補助サプリメントの併用

    以下でそれぞれ見ていきましょう。

    3-1. 置き換えダイエット

    「たくさん食べて、胃にたくさんの食材が入らないと、満腹感を得られない」
    という人は、低カロリーでボリュームのある食材を利用して、食事をかさ増しするタイプの置き換えダイエットがおすすめです。
     
    私たちの満腹感は、さまざまな要素から作り出されます。例えば、胃の満腹状態、脳内の神経物質、血液中の成分などです。
     
    このうち「胃の満腹状態」に満腹感が左右されやすいタイプの人は、膨らむ食材・かさばる食材を混ぜ、食事の体積を増やしてかさ増しすることで、食事制限しやすくなります。

    かさ増しの置き換え例

    • ごはん → おかゆ、千切りキャベツ、豆腐
    • うどん → 糸こんにゃく、糖質ゼロ麺、もやし
    • ハンバーグ → 豆腐やオートミールを混ぜる

    近年、特に注目されているのが「オートミール」を使った置き換えです。
     
    ▼ オートミール
     
    オートミールは、低糖質でありながらタンパク質の含有量が多く、栄養を取りながらカロリーや糖質を抑えやすい点が、ダイエット向きの食材として注目されています。
     
    シリアル、おかゆ、クッキーなど、レシピの幅が広く、さまざまな食品と置き換えやすいのもうれしいポイントです。
     
    レシピサイトの「クックパッド」で、[オートミール ダイエット]と検索すると、たくさんのレシピが見つかります(検索結果はこちら)。ぜひ試してみましょう。

    3-2. 食べ放題ダイエット

    食べ放題ダイエットは、ある一定のルールを守れば、制限なしに何でも食べてOKのダイエット法です。
     
    食べるのを我慢するとストレスがたまってしまい、逆に過食の原因になってしまうタイプの人は、食べ放題系のダイエットがおすすめです。
     
    食べ放題系のダイエットの具体例として、以下があります。

    一日一快食ダイエット「1日の食事を1回にする」というルールを守れば、その1食で何を食べても良いダイエット。プチ断食効果によって痩せる
    MEC食「肉200g・卵3個・チーズ120gを毎日食べる」「一口ごとに箸を置き30回噛む」というルールを守れば、何を食べても良いダイエット。糖質制限の一種。

    補足として、厳密には食べ放題とは異なるのですが、「チートデイ」というテクニックもあります。
     
    チートデイとは、1日限定で、ダイエット中に制限している食べ物やカロリーを意図的に多く摂取し、新陳代謝を高めて停滞期を防ぐ手法です。
     
    例えば、女性に人気の高いトレーナーであるAYAさんは、「休日はチートデイとしてなんでも食べてOKにしています」と語っています(出典:カリスマトレーナーAYAの筋美ボディメソッドは?12問12答! – ローリエプレス)。
     
    それぞれの詳細は割愛しますが、興味を惹かれるものがあれば、ぜひ調べて実践してみてください。

    3-3. 栄養補助サプリメントの併用

    「理由はよくわからないけれど、渇望するような強い食欲に襲われる」
    「意志の力で食欲を抑えられずに困っている」
    ……というケースでは、何らかの栄養素が不足している可能性があります。
     
    よく知られているのが、
    「チョコレートを無性に食べたくなるのは、マグネシウム不足の可能性がある」
    という話です。
     
    自分では「チョコレートが大好物でやめられない」と思い込んでいても、実は、チョコレートに含まれるマグネシウムを摂取するために、体がそう仕向けていることがあるのです。
     
    チョコレートだけでなく、同じことがさまざまな栄養素で起きています。
     
    理想は、栄養バランス良くしっかり食事することですが、ダイエット中はなかなか難しいのも事実。
     
    そこで、「マルチビタミン・ミネラル」のような、さまざまな栄養素が配合されているサプリメントを摂取するのがおすすめです。
     
    ▼ マルチビタミン&ミネラル

     
    マルチビタミン&ミネラル | ネイチャーメイド 公式サイト
     


    4. ダイエットをやる気になれない人のおすすめダイエット3選

     
    ダイエットをどうしてもやる気になれないときには、次の3つのダイエットがおすすめです。

    • 催眠ダイエット
    • やる気のコントロール
    • モチベーションマネジメント

    以下でそれぞれ見ていきましょう。
     

    4-1. 催眠ダイエット

    ダイエットのやる気が出ない理由として、
    「潜在意識(無意識)では、太ったままでいたい」
    と思っているケースがあります。
     
    「えっ、こんなに痩せたくて仕方ないのに?」と疑問に思うかもしれませんが、例えば以下の心理を持っていることがあるのです。

    無意識に抱えている心理の例

    • 幼少期に、たくさん食べて体が大きくなると、母親が喜んでくれた
    • 心がつらいときに、食べ物を食べると忘れられる
    • 痩せてキレイになるのが怖い(その資格が自分にないと思っている)
    • 自分には太った体型が似合っている、太っているのが自分らしい(痩せると自分ではなくなるのが怖い)

    「食」「体型」に直結するダイエットは、実は私たちの心の状態と結び付いています。
     
    潜在意識にアプローチする手法として挙げられるのが「催眠」です。
     
    催眠というと、テレビなどのメディアで面白おかしく取り上げられているイメージが強いかもしれません。
     
    ですが、実際には医療機関でも療法として行われおり、さまざまな研究が行われています(参考:厚生労働省eJIM | 催眠療法)。
     
    催眠をダイエットに活用するためには、催眠療法を行っている医療機関を受診するほか、市販のCDブックなどの音源を使う方法もあります。

     
    萩原優『聴くだけでやせる!萩原優医師の催眠ダイエットCDブック』

     人によって「合う・合わない」が出やすい手法ではありますが、一度自分の潜在意識に着目してみると、新しい発見が得られるはずです。

    4-2. やる気のコントロール

    ダイエットのやる気が出ないときに、最もやってはいけないことは、
    「やる気を出そうと、気力・精神力でがんばること」
    です。
     
    これをやると、ますますやる気が失われてしまいます。
     
    なぜなら、やる気が出ないのは、気力や精神力の問題ではなく「脳」や「環境」の問題であることが多いためです。
     
    そこで、やる気を出そうとがんばるのはストップして、やる気について学び、意図的にコントロールしましょう。
     
    おすすめの記事をご紹介しますので、参考に取り組んでみてください。 

    4-3. モチベーションマネジメント

    モチベーションを高く維持し続けることを「モチベーションマネジメント」といいますが、ダイエットにおいても、モチベーションマネジメントが重要です。
     
    ダイエットのモチベーションを高める具体的なテクニックをご紹介しましょう。

    最初にお金を使う

    • トレーニングウェア・シューズを買う
    • 痩せないと着られないブランド服を買う
    • 高額のパーソナルジムに申し込む 

    人を巻き込む

    • 周囲の人たちにダイエット宣言する
    • SNSで公開ダイエットする
    • 家族・友だち・パートナーに協力を要請する 

    屈辱的な気分を味わう

    • 痩身エステの体験を受ける
    • 自分のリアルな姿を動画に撮って確認する
    • 自分が太って見えるイヤな写真をお気に入り登録する

    何のためのダイエットか明確にする

    • ダイエットの目的を言語化して紙に書く
    • ダイエットの良いところを10個書き出す
    • ダイエットに成功したらやりたいことを10個書き出す 

    数字の魔力にハマる

    • 体重や体脂肪率を記録する
    • 摂取カロリーを記録する
    • 継続日数を記録する

    ダイエット欲を刺激する

    • 理想の体型のモデル・芸能人などの写真を見る
    • ダイエットに成功した人に嫉妬する
    • 自分専用のダイエット名言集を作る 

    習慣化のテクニックを使う

    • ダイエットのために継続する行動を決めて習慣化する
    • 習慣化アプリで仲間と励まし合う

    詳しくは「【絶対に痩せたい人へ】ダイエットのモチベを確実に上げる20の方法」でご紹介しています。続けてご覧ください。


    5. まとめ

    おすすめのダイエットを14個、ご紹介しました。

    10kg以上体重を減らしたい人のおすすめダイエット5選

    • レコーディングダイエット
    • 糖質制限
    • 有酸素運動
    • 全身の筋トレ
    • ダイエット外来(肥満外来)

      部分痩せ・ボディメイク・体型を変えたい人のおすすめダイエット3選

      • 半身浴
      • ヨガ・ピラティス
      • 変えたい部位の筋トレ

      食事制限がうまくいかない人のおすすめダイエット3選

      • 置き換えダイエット
      • 食べ放題ダイエット
      • 栄養補助サプリメントの併用

        ダイエットをやる気になれない人のおすすめダイエット3選

        • 催眠ダイエット
        • やる気のコントロール
        • モチベーションマネジメント

        ぜひおすすめダイエット情報を活用して、賢く・効果的にダイエットを成功させてください。

         

         

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