「やる気がでない」ときにやってはいけないNG行動と正しい3つの対策

「やる気が出ない」と悩んでいるあなたへ、その悩みを解決するために必要なことは、次の2つです。

  • やってはいけないNG行動を知る
  • 正しい対策を行う

やる気が出ないと、焦りや自己嫌悪でつらくなってしまうことも多いでしょう。

しかし、正しい手順で対策すれば、気分がスーッとラクになり、スムーズにやる気が出せるようになります。

 本記事のポイント

  • やる気が出ないときの正しい解決方法をレクチャー
  • 原因を把握したうえで具体的な対策方法を紹介
  • 実戦すればラクにやる気を出せる自分に変われる

      「やる気が出ない状況を何とかしたい」
      という方におすすめの内容となっています。

      やる気を出すための具体策を学んで、今の悩みを手放しましょう。さっそく続きをご覧ください。

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      1. やる気が出ないときにやってはいけない3つのNG行動

      「やる気が出ない」と悩む気持ちは重々わかりますが、まずはやる気が出ないときにやってはいけない行動を知っておきましょう。

      やってはいけない行動をすると、ますますやる気が出なくなる危険があるためです。

      • やる気が出ない原因がわからないのに無理やりやろうとする
      • 自分を責めて否定し自己嫌悪に陥る
      • 何も対策せずに放置し続ける

      それぞれ見てみましょう。

      1-1. やる気が出ない原因がわからないのに無理やりやろうとする

      1つめのNG行動は「やる気が出ない原因がわからないのに無理やりやろうとする」です。

      これは、まじめで誠実な人ほど陥りがちな失敗なので、特に注意が必要です。

      自分では、
      「やる気を出して、がんばってやらなければいけない」
      と感じるかもしれません。

      しかし実は、体や心からのシグナルとしてやる気が出ないケース、そもそもやらない方が良い状況だからやる気が出ないケースなど、その原因はさまざまです。

      原因がわからないのに無理やりやろうとすれば、状況を悪化させてしまいます。

      最初にすべきことは、やる気が出ない原因を知ることです。

      どんな原因が考えられるかについては、この後「2. あなたのやる気が出ない原因とは? 」にて解説しますので、続けてご覧ください。

      1-2. 自分を責めて否定し自己嫌悪に陥る

      2つめのNG行動は「自分を責めて否定し自己嫌悪に陥る」です。

      やるべきことをうまくやれず、時間ばかりが過ぎてしまうと、
      「やる気が出ない自分は、ダメ人間だ」
      と、自分を責めたくなるものです。

      激しく自己否定して、自分が嫌いになっている人もいるでしょう。

      しかし、自分を責めて否定してしまうとストレスとなり、心身の疲弊を招いてますますやる気がなくなります。

      自分を責めたい気持ちはひとまず脇に置いて、やる気が出ない自分を受け入れることが大切です。

      「受け入れ方がよくわからない」
      という方は、次のフレーズを声に出してつぶやいてみましょう。

      やる気の出ない自分を受け入れるフレーズ

      • 「そうか。私は今、やる気が出ないんだな」

        やる気が出ない、という事実を事実のまま受け入れるだけです。そこで思考を止めておきます。

        「やる気が出ない私は●●だ(例:良くない、ダメだ、イヤだ)」などど、ジャッジを加えないのがコツです。

        1-3. 何も対策せずに放置し続ける

        3つめのNG行動は「何も対策せずに放置し続ける」です。

        やる気が出ない自分をそのまま受け入れることは大切です。

        しかし、やる気が出ないまま放置していると、勉強・仕事・家族などにおける自分の立場や状況が悪くなって、窮地に陥ってしまうことがあります。

        状況が悪くなって苦しむ前に、必要な対策を打つことが大切です。

        具体的には、まずは「原因を探ること」から始めます。詳しくは次章で解説しましょう。


        2. あなたのやる気が出ない原因とは?

        あなたのやる気が出ない原因は、何でしょうか。

        ここでは、やる気が出ないときに考えられる4つの原因をご紹介します。

        • 体が疲れている
        • 心が疲れている
        • やる気が失われる環境にいる
        • やりたいことがない・やりたいことではない

        対策は後ほどご紹介しますが、
        「私の原因はコレだ」
        気付きを得るだけで、自然と原因の解決に向かっていくことも多いものです。

        自分の状況と照らし合わせながら読み進めてください。

        2-1. 体が疲れている

        1つめの原因は「体が疲れている」です。

        客観的に見れば当たり前のことなのですが、いざ自分が当事者となると盲点となりやすいのが、
        「身体的な疲労によって、やる気が失われている状態」
        です。

        多くのやる気のなさは、体の疲れと連動しています。体が疲れると、やる気がなくなるメカニズムが、私たちの身体には備わっているのです。

        なぜなら、体が疲れた状態でも、やる気が出続けて動き続ければ、それは生命の危機に直結するためです。

        にもかかわらず、まさか私たちは「やる気が出ないのは体が疲れているせいだ」とは思いもよらないので、とんちんかんな対策に翻弄して時間を無駄にしてしまいます。

        まずはあなたが自覚できていない体の疲れを、自覚しましょう。こんなことが、思い当たりませんか。

        体の疲れチェック

         起床時に疲労感が残っている
         休日でも十分に休めない
         通勤に1時間以上かかる
         風邪をひきやすい
         顔色が悪いといわれる
         肌荒れしている
         食欲がない
         日中に眠くなる
         耳鳴りやめまいがすることがある
         肩こり・首こり・腰痛がある
         足がつりやすい
         体のむくみが気になる

        3つ以上当てはまるなら、あなたのやる気が出ないのは、体の疲れが原因の可能性があります。

        体が疲れているなら当然ながら休む必要がありますし、逆にいえば、十分な休養によってやる気の回復が可能です。

        2-2. 心が疲れている

        2つめの原因は「心が疲れている」です。

        体の疲れ以上に目に見えにくいのがメンタル面の疲れですが、心が疲れた場合にもやはり、私たちのやる気は失われます。

        休養すれば回復する程度の疲労であればまだ良いのですが、問題は、心の疲れが蓄積して「病気」のレベルまで至っている場合です。

        「やる気が出ない(無気力)」という状態が、症状として表れる病気もありますので、軽視できません。

        例えば「うつ病」の典型的な症状として、「何もやる気が出ない(意欲低下)」が挙げられます。

         うつ病は、脳内の神経伝達物質「セロトニン」「ノルアドレナリン」が減ってしまう病気だと考えられており、これらの神経伝達物質は精神を安定させたり、やる気を起こさせたりするものです。

        うつ病でセロトニンやノルアドレナリンが減少すると、無気力で憂うつな状態になってしまうのです。

        心当たりがあれば、自分の心の疲労度やストレスの度合いをチェックしてみることが大切です。

        次のうち5つ以上が2週間以上続いていたら、専門家に相談することをおすすめします。

         悲しく憂うつな気分が一日中続く
         これまで好きだったことに興味がわかない、何をしても楽しくない
         食欲が減る、あるいは増す
         眠れない、あるいは寝すぎる
         イライラする、怒りっぽくなる
         疲れやすく、何もやる気になれない
         自分に価値がないように思える
         集中力がなくなる、物事が決断できない
         死にたい、消えてしまいたい、いなければよかったと思う

        ◆出典:ストレスとこころ-こころもメンテしよう

        さらに詳しいチェックは、セルフチェックできるサイトで確認しましょう。

        セルフチェックできるサイト

        2-3. やる気が失われる環境にいる

        3つめの原因は「やる気が失われる環境にいる」です。

        自分の心身(内側)には問題がないものの、自分が置かれている環境(外側)に問題があるのが、このケースです。

        特に注意すべきポイントは、人間関係です。

        ここでひとつ、質問があります。

        「あなたのやる気を削いでいる人が、身近にいませんか?」

        今、パッと頭に浮かんだ人は、誰でしょうか。

        あなたが自覚している・自覚していないにかかわらず、その人はあなたのやる気に影響を与えている可能性があります。

        具体的にやる気が出ない原因となりやすい人物として多いのは、以下の3パターンです。

        • 親(父親、母親)
        • 上司
        • パートナー(配偶者、恋人)

        例えば、自分でやろうとしているのに口出ししてくる、すぐダメ出ししてくる、自分の思うように支配しようとする人が、親・上司・パートナーにいると、やる気が奪われやすくなります。

        2-4. やりたいことがない・やりたいことではない

        4つめの原因は「やりたいことがない・やりたいことではない」です。

        そもそも、やりたいことがないからやる気が出ない、あるいは自分がやりたくないことに対してやる気が出ないのは、何もおかしいことではありません。

        このケースでやる気を出すためには、前提となっている意識(=やりたいことがない・やりたいことではない)を変える必要があります。

        私たちは、やりたくないことや必要のないことに対しては、やる気が出ないのが正常だからです。


        3. やる気が出ないときの対策は大きく分けて3

        さて、あなたのやる気が出ない原因は、何だったでしょうか。1つの原因であることもあれば、複数の原因が絡み合っていることもあります。

        それぞれの原因に対して行いたい対策としては、大きく分けて3つあります。

        • リラクセーション
        • アクティベーション
        • マインドチェンジ

          それぞれの具体的な対策は後ほどご紹介しますので、まずは大枠から見ていきましょう。

          3-1. リラクセーション

          1つめは「リラクセーション」です。

          リラクセーションは、体や心の疲れをほぐして解放するためのテクニックです。

          人間の感覚に刺激を与えて心身をくつろがせたり、疲れを癒すための栄養を与えたり、リラックス効果の高い安らぎにとって疲労を軽減したりします。

          リラクセーションを通してアプローチしたいのは「副交感神経」です。副交感神経は、心身を休ませる方向に向かわせる神経です。

          疲れによって受けたダメージを回復させ、無理なくやる気を出せる土壌を整えるのが、リラクセーションの役割と考えましょう。

          3-2. アクティベーション

          2つめは「アクティベーション」です。

          アクティベーションとは、心身を活性化させてやる気を高めるためのテクニックです。

          リラクセーションによって副交感神経を優位にした後、そのままではやる気がでません。やる気を出すためには、副交感神経と反対の役割を持つ「交感神経」を優位にする必要があります。

          交感神経とは、心身を活動の方向に向かわせる神経です。

          交感神経に刺激を与え、アクティブに動けるやる気を高めるのが、アクティベーションの役割です。

          3-3. マインドチェンジ

          3つめは「マインドチェンジ」です。

          マインドチェンジでは「意識」に着目し、やる気が自然に出るマインドに整えます。

          マインドをやる気が出る状態に変えてしまえば、いつでもやる気が出て、それを持続させられるようになります。

          次章からは、それぞれの具体的な方法をご紹介していきます。


          4. やる気が出ないときのリラクセーションの方法 

          副交感神経に働きかけ、体や心の疲れを解放していくためのリラクセーションの方法からご紹介しましょう。

          • 腹式呼吸をする
          • 皮膚感覚を刺激する
          • 嗅覚を刺激する
          • リズムを取る
          • 健康的な食事と良質な睡眠をとる

          4-1. 腹式呼吸をする

          1つめの方法は「腹式呼吸をする」です。

          腹式呼吸は、いつでもどこでも副交感神経を優位にできる便利なテクニックです。ぜひ、この機会に身に付けてください。

          腹式呼吸のやり方

          1)椅子に腰掛けて、背筋を伸ばして軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。
          立った状態で行う場合にも、リラックスしておなかに手を当てましょう。

          2)頭の中で「いーち、にー、さーん」と数えながら、口からゆっくり息を吐き出します。

          3)息を吐き出せたら、同じように「いーち、にー、さーん」と数えながら、鼻からゆっくり息を吸い込みます。

          4)(2)(3)を510分、繰り返します。

          ◆参考:厚生労働省

          息を吐くときにはおなかがぺったんこに、息を吸うときにはおなかが膨らむ……と意識しながら行うと、より深く腹式呼吸ができるようになります。

          腹式呼吸は、夜寝る前の習慣として、毎日続けると効果的です。

          4-2. 皮膚感覚を刺激する

          2つめの方法は「皮膚感覚を刺激する」です。

          「皮膚」は深いリラクセーション効果を持つ器官で、皮膚感覚を利用すると、自分で自分を深く癒すことが可能です。

          例えば、誰かとハグしたとき、お風呂のお湯に浸かっている時間、布団にくるまれて眠る瞬間などに感じる癒しは、皮膚感覚から起きています。

          この皮膚感覚を意図的に利用して、
          「何かに肌が触れて気持ちがいい」
          という状態を作っていきましょう。

          皮膚感覚を刺激する例

          • 心地良い温度のシャワーを浴びる
          • 湯船にお湯を張ってゆっくり浸かる
          • 肌触りの良い部屋着を選ぶ
          • 自宅の寝具やソファを気持ちが良い素材に変える
          • 家族やパートナーとハグする、撫でてもらう
          • ペットと触れ合う
          • マッサージ店やエステを利用する

          4-3. 嗅覚を刺激する

          3つめの方法は「嗅覚を刺激する」です。

          いいにおいを嗅ぐことは、リラクセーションに良い影響を与えてくれます。

          特におすすめなのは、副交感神経系の機能を亢進して、リラックス効果を与えてくれる香りです。

          ラベンダーの香りは抗うつ・抗不安作用を有することが行動科学的解析に示されています。また、コーヒー豆やヒノキの香りなども、ストレス抑制効果が高い香りとして注目されています。

          例えば、前述の「皮膚感覚への刺激」と組み合わせるのもおすすめです。

          嗅覚と皮膚感覚の刺激を組み合わせる例

          • ラベンダーの香りでアロママッサージをしてもらう
          • ヒノキの香りの温泉に浸かる
          • コーヒーを肌触りの良いソファに座って飲む

          ◆参考:アロマと嗅覚、そしてストレス | 生物学科 | 東邦大学

          4-4. リズムを取る

          4つめの方法は「リズムを取る」です。

          規則性のある一定のリズムにはリラクセーション効果があります。

          例えば母親が子どもの体をやさしくトントンすることも、リズムを利用したリラクセーションといえます。

          日常生活で取り入れられるリズムとしては、以下が挙げられます。

          • 自分の手のひらや指を使って、体の一部をトントンと触る
          • 一定のリズムを保ってウォーキングする
          • 心が落ち着く音楽を聴く

          4-5. 健康的な食事と良質な睡眠をとる

          5つめの方法は「健康的な食事と良質な睡眠をとる」です。

          基本的な事項ですが重要なので、押さえておきましょう。心や体の疲労を回復させるためには、栄養と睡眠が欠かせません。

          普段から不規則な生活をしている人は、それだけで心身が疲弊し、やる気が出にくくなります。

          健康的な13回の食事と、十分に熟睡感を得られる睡眠を確保しましょう。


          5. やる気が出ないときのアクティベーションの方法

          次にアクティベーションの方法をご紹介します。

          • 大きな声を出す
          • 体を動かす
          • 5分間以上の作業を行う

          5-1. 大きな声を出す

          1つめの方法は「大きな声を出す」です。

          誰でもできるおすすめのアクティベーションが「発声」を使った方法です。

          大きな声を出せるのなら、どんな方法でもかまいません。

          自宅の部屋・車の中・近所の河川敷など、自由に大声を出せる環境があれば、好きな言葉を叫ぶ・大声で歌う・本を朗読するなど、自分の好きな方法で大きな声を出しましょう。

          大きな声を出せる環境がないには、カラオケやジェットコースターなどの絶叫マシンがおすすめです。

          やる気を出したいときには、大声を出しましょう。

          5-2. 体を動かす

          2つめの方法は「体を動かす」です。

          ジョギング、フィットネス、ヨガ、筋肉トレーニング、スポーツなど、分の好きな方法で構いませんので、とにかく体を動かしてください。

          運動は、交感神経を活性化できる最も良い方法です。

          より強く交感神経を活性化したいのであれば、より強度の高い運動を行うと良いでしょう。頻度やタイミングは、できる限り毎日行うのが理想です。

          難しければ、できる範囲で週に23回以上を継続してください。

          例えば、「毎朝、必ずランニングしてから出勤する」というビジネスパーソンがいますが、仕事のやる気を高める理にかなった習慣といえます。

          5-3. 5分間以上の作業を行う

          3つめの方法は5分間以上の作業を行う」です。

          アクティベーションの仕上げとして行ってほしいのが、「作業興奮」といわれるテクニックです。

          5分以上の作業を行うと、やる気の元であるドーパミンを分泌させる脳の「側坐核」を活性化できることがわかっています。

          行う作業は、タイピングでも家事でも体操でも、何でも構いません。気乗りがしないときでも、「とりあえず5分だけ」と言い聞かせて、体や手を動かしてみましょう。

          みるみるうちにやる気が出てきて、ラクに動けるようになります。

          詳しくは「【やる気を出す方法】即効簡単テクニックと根本的に自分を変える方法」にてご紹介しています。


          6. やる気が出ないときのマインドチェンジの方法

          最後に、やる気が出るように意識を変えるマインドチェンジの方法をご紹介しましょう。

          • 環境を変える
          • やりたいことを書き出す
          • 習慣化を使いこなす

          6-1. 環境を変える

          1つめの方法は「環境を変える」です。

          私たちの意識に色濃く影響を与え続けているのは、私たちの外部環境ですから、意識を変えるためには環境を変えるのが最も手っ取り早いといえます。

          特に、あなたのやる気を奪う人物が近くにいる場合には、その人物からできるだけ遠ざかる環境に変えることです。

          環境を変える例

          • 実家を出て親から離れ一人暮らしを始める
          • 転職して上司を変える
          • ダメ出しばかりするパートナーと別れる

          このように思い切った変化が難しい場合には、一緒にいる時間を減らす・嫌なことをいわれたらすぐにその場を立ち去るなど、距離を遠ざける工夫をしましょう。

          6-2. やりたいことを書き出す

          2つめの方法は「やりたいことを書き出す」です。

          「やりたいことがない」状態を抜け出し、目の前のやるべきことにも意義を与えてくれるのが、このテクニックです。

          おすすめは、やりたいことリスト100項目を作ること。やり方は簡単で、やりたいことをノートに100個書くだけです。

          やりたいことリスト100項目について詳しくは、以下のページで解説していますので参考にしてみてくだい。

          6-3. 習慣化を使いこなす

          3つめの方法は「習慣化を使いこなす」です。

          これは「やるべきこと・やりたいことを実行するために、やる気に頼らない」という逆転の発想へのマインドチェンジともいえます。

          習慣化を使いこなせると、自分のやる気に振り回されることなく、やりたいことをやりたいように継続できるようになるからです。

          具体的な習慣化のテクニックについて、ここでは解説しませんが、「あなたが行動を習慣化したいと思った時におすすめの記事」に具体的なやり方が詰まっています。

          ぜひ続けてご覧ください。


          7. まとめ

          やる気が出ないときにやってはいけない3つのNG行動は、以下のとおりです。

          • やる気が出ない原因がわからないのに無理やりやろうとする
          • 自分を責めて否定し自己嫌悪に陥る
          • 何も対策せずに放置し続ける

          まずは、あなたのやる気が出ない原因を知りましょう。考えられる原因はこちらです。

          • 体が疲れている
          • 心が疲れている
          • やる気が失われる環境にいる
          • やりたいことがない・やりたいことではない

          やる気が出ないときの対策を、リラクセーション・アクティベーション・マインドチェンジの3つに分けてご紹介しました。

          リラクセーションの方法

          • 腹式呼吸をする
          • 皮膚感覚を刺激する
          • 嗅覚を刺激する
          • リズムを取る
          • 健康的な食事と良質な睡眠をとる

          アクティベーションの方法

          • 大きな声を出す
          • 体を動かす
          • 5分間以上の作業を行う

          マインドチェンジの方法

          • 環境を変える
          • やりたいことを書き出す
          • 習慣化を使いこなす

          本記事をきっかけとして「やる気が出ない」という悩みを手放し、思うような人生を歩めるようになりましょう。

           

           

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