やる気が出ないときの理由7つとやる気を出すために効果的な方法

「やろうと決めたことがあるのに、やる気が出なくて着手できない」「うつ病というほどではないけれど、なぜかモチベーションが上がらない」

こんな悩みをお持ちではありませんか?

やる気が出ないと、自分のことを怠惰な人間だと感じて落ち込んでしまうかもしれませんが、実は人間はそもそもやる気が出ないようにできている生き物。気に病む必要はありません。

そんなときは、まずはやる気が出ない原因と今の自分の心理状態を正しく理解することで、適切な対策をとることができるようになっていきます。そこでこの記事では以下について詳しく解説していきます。

  • やる気が出ない理由
  • やる気が出ないと感じているときの心理状態
  • やる気を出すための方法

ただしそれでもやる気が出ないというときは、無理をせずに休んだほうがいい場合もあります。そんなときのために、以下についてもお伝えします。

  • やる気が出ないときの過ごし方
  • やる気が出ないときの注意点

この記事を最後までお読みいただくと、自分のやる気が出なかった原因や心理状態についてよくわかり、そんな中でもやる気を出すための具体的な方法を知ることができますよ。

この記事が、あなたが自然とやる気を出して様々なことに取り組めるようになるための役に立つことができれば幸いです。

 

1.やる気が出ない理由7つ


「やるべきことがあるのにどうしてもやる気が出ない…」そんな悩みは、あなただけの特別なものではありません。

サバンナの肉食動物たちも常に獲物を狩っているわけではなく、普段はのんびりと過ごしています。

もともと何にでもやる気を発揮できる人とそうでない人がいるというわけではなく、誰でも通常はやる気が出ないのが普通なのです。

とはいえ「なぜやる気が出ないのか」がわからないままだと「やる気が出ないのは自分がダメな人間だからなのではないか」とつい自分を責めたくなってしまうのではないでしょうか。

そこでこの章では「なぜあなたのやる気が出ないのか」、その理由を解説していきます。自分がこのような状態に陥っている理由を知ることで、現状を打破する方法も見つけやすくなっていきます。

それでは早速見ていきましょう。 

1-1.人間はもともと面倒くさがり

まず理解しておく必要があるのが、人間はもともと面倒くさがりな生き物だということ。面倒なことや辛いことは、誰でもやりたくないと思うものです。

実際に人は何かを始めるためにやる気を出さなければならない状況のとき、脳の奥のやる気や意欲をつかさどる「線条体」(大脳基底核の一部)という場所を活性化させる必要があります。

しかしこの部分は、普通にしているだけでは活性化されません。そのため多くの人は、何かやらないといけないことがあっても「やる気が出ない状態のまま結果的に何も進まなかった…」ということになってしまうのです。

実際に慶應義塾大学や北海道大学などの研究によると、大脳基底核が障害を受けたマウスには意欲障害(やる気の出ない状態)が見られたそうです。
出典:慶應義塾大学 脳内にある、やる気のスイッチを発見 

意欲を生み出す線条体を活性化させるためには、報酬(快感)が必要となります。例えば動物であれば以下のようなものが報酬となりやる気スイッチが入ります。

線条体を活性化させる報酬の例

  • 険しい道を頑張って進めば、その先には美味しい果物を採れる木がある
  • 大きな石の陰に穴を掘って隠れたら天敵から身を守ることができる

このように「少し面倒な行動でもそれを実行することで良いことが起こる」という「報酬」があると、脳の線条体が活性化されて、その行動を起こそうというやる気が出るのです。


このように、人間も含め動物は通常の状態だとやる気が出ないのが普通なのだということをまずは理解しておきましょう。

1-2.必要性を感じられないことだから

やる気が出ない原因として「必要性を感じられない」というものもあります。

例えば、どんなに腹筋が嫌いでやりたくないと思っていても、それをしないと命をとられる、と言われればほとんどの人はやり始めるのではないでしょうか。

逆にほかの人から見ると重要なことでも、その人が重要でないと感じていると、やる気が出ないという状態になります。

例えば以下のような状況はイメージしやすいのではないでしょうか。

必要性を感じないとやる気が出ないという状況の例

  • 親からいくら「勉強しなさい」と言われても、将来の目標がないため勉強に価値が見い出せずやる気が出ない
  • 周囲から「将来病気にならないように禁煙するべき」と言われても、未来の病気によるデメリットを想像しにくいため禁煙しようと思わない

人は、本当に自分が必要だと思うものや、やらなければならないと腹落ちしていることであれば多少大変なことでもやる気を出して実行します。

しかし、それをやる必要性が感じられなければ、「やりたくないな…」という気持ちが勝ってしまい、行動に移せないという状況に陥るのです。

 

1-3.苦手なことや嫌いなことをやろうとしている

苦手なことや嫌いなことをやらなければならないときも、やる気は出にくくなります。

人が苦手なことをやるためには、脳の新しい部位を使わなければなりません。

しかし、苦手で普段やっていないことをやるためには非常に負荷がかかります。そのため、やる気が起きずめんどくさいなと思ってしまうのです。

例えば運動などで体を動かすことが好きな人と、反対に運動が嫌いな人に「毎日15分ランニングをしましょう」と言うと、同じ目標でもやる気の出方は大きく異なることでしょう。

運動が好きな人は難なく開始してこなしてしまうと思いますが、運動が嫌いな人はなかなかやる気が出ずに「明日からやろう」と先延ばしにしてしまうかもしれません。


このように苦手なことや嫌いなことをやろうとしているときも、人のやる気は出にくくなってしまうものなのです。

 

1-4.やり方をイメージできていない

「どうやってやればいいのかわからないもの」をやらないといけない時も、「やる気が出ない…」という気持ちになりやすくなります。

例えば、生まれてから一度も料理をしたことがない人に「肉じゃがを作って」とお願いしたらどうでしょうか。おそらくこんな風に感じるのではないかと思います。

やり方をイメージできておらずやる気が出ないときの例

  • 難しそうだからできればやりたくない
  • 手順をイメージできず、何から始めればいいのかわからない
  • やり方に詳しい人から教えてもらえたらできるかもしれないけど、ひとりでやるのは面倒そう

しかしそのお願いをされたのが和食の料理人なら、既に何をどのような手順で進めればいいのか知っているので「やり方がわからない」というハードルはありません。

このように、初めてやることや、手順を自分自身が理解できていないことをやらないといけない場合、どのように取り組めばいいのかわからないため「やる気が出ない」という状況に陥りやすくなるのです。

 

1-5.時間や労力のかかることをやろうとしている

短時間で簡単に終わるものなら多少辛いことでも取り組めるということもありますが、ゴールまでに時間がかかったり非常に苦痛だったりするようなものの場合も、やる気が出ないということになりやすいです。

その理由は、もともと私たちの脳が以下のような仕組みになっているからです。

脳の仕組み

  • 行動の結果として得られそうな報酬(快感)が大きいとやる気が出る
  • 逆に、報酬(快感)を得るのに必要な時間や労力などのコストが大きいと、やる気が出ない


例えば同じ英語の勉強でも、中学2年生レベルの単語の小テストに合格することと、TOEICで高得点をとることでは、それを達成するために必要な労力は大きく異なります。

「TOEICで高得点をとると就職活動のときに役立つ」ということは理解していたとしても、そのために数カ月間毎晩3時間勉強をしないといけないと言われたら、まずは「そんなに大変ならやりたくないな…」と思ってしまうのではないでしょうか。

このように、達成のために要する時間や労力が大きい場合も、脳の仕組みとしてどうしても人はやる気が出なくなってしまうのです。

 

1-6.生活習慣の乱れ

睡眠不足や運動不足、栄養バランスの乱れなどが、やる気が出ないことの原因である場合もあります。

なぜかというと、やる気を出すためにはまず、ドーパミンなどの神経伝達物質を働かせて脳内の線条体を活性化する必要があります。

しかし睡眠や運動、栄養が不足していると、こういった物質をスムーズに作り出せなくなったり、作り出せてもうまく脳細胞へ伝達できなくなったりしてしまうのです。


実際にスタンフォード大学の研究でも、睡眠時間を長くとるとやる気が高まったという発表がされています。
参考:早稲田大学 スポーツ庁委託事業 女性アスリートの育成・支援プロジェクト

そのためやる気が出ないと感じている場合は、こういった生活習慣の乱れもひとつの原因である可能性があるのです。

 

1-7.精神的に疲れている

人間関係や環境の影響でストレスが溜まっていたり、ほかに大きな悩みがあったりすることでやる気が生じないというケースもあります。

例えば、「親と進路のことで意見が合わず口論をしてしまった」「仕事で大きな失敗をして上司や同僚に迷惑をかけてしまった」「恋人と喧嘩をして別れ話を切り出されてしまった」などのストレスがある場合を想像してみて下さい。

どうしても気持ちが落ち込んでしまったりソワソワしてしまったりして、他のことをやり始めよう!という気持ちにはなりにくいのではないでしょうか。

これはなぜかというと、ストレスや疲れの溜まった状態が続くとドーパミンなどの神経伝達物質のバランスが乱れてしまい、やる気を生じる脳の部位が活性化しにくくなってしまうからです。

そんなときはまずストレスの要因を取り除くことから始めてみると良いでしょう。

 

2.やる気が出ないと感じているときの心理状態


やる気が出ない理由について詳しく見てきました。

やる気を出すためには脳を活性化させる必要がありますが、それを阻害する要因がいくつかあり、それに当てはまるとどうしてもやる気が出なくなってしまうのだということをおわかりいただけたのではないかと思います。

そんなやる気が出にくい状況のとき、人は以下のような心理状態になっています。

やる気が出ないと感じているときの心理状態

  • それをやる価値が見いだせない
  • 今やらなくてもいいやと思ってしまう
  • 何からどういう手順でやればいいか分からない
  • やる気の出ない自分に嫌気がさしている

自分の心理状態をしっかり認識することで、やる気を出せる自分になるためのヒントを得ることができます。まずは自分の心の中をしっかり言語化して受け止めてみましょう。

 

2-1.それをやる価値が見いだせない

何かをやらないといけないのになぜかやる気が出ないとき、こんな風に感じることはありませんか?

  • どうしてこれをやらないといけないんだろう
  • やっても意味がないんじゃないか
  • やったからってメリットがなさそうだからモチベーションが上がらない

特に仕事やアルバイトなど、自分の意志で決めたことではないことを指示されてやらされているときには、このような思考に陥ってしまいます。

価値のないことをやりたいと思う人はいないので、当然のことですよね。

逆に、やることが同じでも、そのことに価値や魅力、必要性を感じていれば、自然とやる気が出て行動を起こすことができます。

例えばパーソナルジムのトレーニングでダイエットを頑張っている人たちは、「トレーニングを行うことで理想の体型に近づくことができる」という価値を理解しているからこそ厳しいトレーニングも我慢できるのです。

逆に「辛いトレーニングをやるように」とだけ急に言われても、それをやったらどんな良いことがあるのかわからないと、なかなか実践しようという気にはならないでしょう。

このように「それを実行することによる価値が見いだせない…」という心理状態のときには、人はやる気が出ないと感じやすくなります。

 

2-2.何からどういう手順でやればいいか分からない

それをやることによって得られる価値を理解している場合でも、こんな風に感じてしまうこともあるのではないでしょうか。

  • やったほうがいいというのはわかるけれど、やることが漠然としていて始める気になれない
  • やるべきだとは思うけど、それをやっている自分がイメージできない
  • 一番成果につながる方法でやりたいけれど、それがどんな方法なのか全然わからない

こんな風に「何からどうやればいいのかわからない」というときも、なかなかやる気が出ないものです。

例えば、近年は料理のレシピを動画で見ることができるアプリがありますが、これは「料理の完成」というゴールまでにどのような手順があるのかを視覚的にわかりやすくしてくれています。

そうすると、材料の下準備や途中の工程、盛り付け方までの手順が細かく明らかになるので、料理初心者でもやる気を出して料理にチャレンジすることができます。

このように「何からどのように実行すればいいのか分からない」という心理状態のときにも、どうしてもやる気は出にくくなってしまいます。

 

2-3.今やらなくてもいいやと思ってしまう

やる気が出ない時、こんな風に考えて後回しにしているということはありませんか?

  • 今日はやる気が出ないから明日から頑張ろう
  • 今すぐやらなくてもいいや
  • まだ時間は余っているから大丈夫
  • 後でやっても間に合うだろう
  • 切羽詰まったほうが実力以上のものが出るからまだやらなくていいや

「本当は今すぐにやったほうがいい」「先延ばしにすると締め切り直前に大変な思いをする」「後回しにすると良い成果につながらない」とわかっているのに、やる気が出ないときはどうしてもこんな風に考えてしまうこともあると思います。

この「今やらなくてもいいや」という気持ちに打ち勝つことが、やる気が出ないという状態から脱するためには大切になってきます。

 

2-4.やる気の出ない自分に嫌気がさしている

やる気が出ないときには、そんな自分に嫌気がさして以下のようなネガティブな気持ちになってしまうという人もいるのではないでしょうか。

  • 今度こそやると決めたのに、いざとなったら実行できない自分が嫌だ
  • 自分はなんて意志が弱い人間なんだろう
  • 頑張れないのは自分が怠惰だからだ
  • どうして他の人のようにやる気を出して、すぐに行動に移すことができないんだろう

理想とかけ離れた現実の自分の姿を目の当たりにすると、辛くもどかしくなってしまいますよね。しかし、1章でお伝えした通り人はそもそも面倒くさがりな生き物です。やる気が出ないのは仕方がないことなので、自分を否定することはありません。

ネガティブな気持ちを抱えていると、余計にやる気が出にくくなってしまいます。まずは気持ちを切り替えて、「自分ならできる」という明るい気持ちで過ごすようにしていきましょう。

 

3.やる気を出すための方法5つ


やる気が出ない時の心理状態を確認してきましたが、そんな状態に陥っている人でも正しくやる気を出すための仕組みを実行すれば、誰でもやる気を出して目標達成のために頑張ることができます。

世の中は、生まれつきやる気のある人とない人に分類されるのではありません。

つまりやる気を出して頑張っているように見える人たちは、他の人よりも意志が強かったり根性があったりするというわけではなく「やる気を出すための仕組み」を知り実行しているだけである、とも言えます。

才能ではなく技術ですので、誰でも取り入れることが可能なのです。

この章でお伝えするやる気を出すための方法とは、具体的には以下のようなやり方です。


うまく自分のやる気をコントロールして目標を達成するための方法を知ることで、理想の自分を目指していきましょう。

3-1.必要性を理解する

最も重要なことは「必要性を理解する」ということです。実行しても意味のないことをやろうと思う人はいません。

道端に「500円玉を入れて下さい」と書かれた箱が置いてあっても、誰もお金を入れないと思います。

しかしそれが募金活動で、集められたお金が誰のためにどんな風に役立つのかということが明示されていれば、お金を入れる人はあらわれるのではないでしょうか。

つまり何か行動を起こすためには「それをやることがなぜ必要なのか」を、しっかり自分自身で理解することが大切なのです。

そのためには、まずは以下の理由を考えてみましょう。

必要性を理解するために考えるべきこと

  • なぜそれをやらないといけないのか?
  • やったほうがいい理由は何か?
  • やったらどんなメリットが得られるのか?
  • やらなかったら困る理由はあるか?
  • やらないままにすると最悪の場合どんな結果を引き起こすのか?

上記のように、それをやることによるメリットと、やらないことによるデメリットをきちんと考えて言語化することが大切です。

一人で考えていてもメリットとデメリットがわからないときは、以下のような方法で情報を得ると良いでしょう。

  • 資格の勉強をしたい場合
    →同じ資格をとった先輩に話を聞いたり、インターネットなどで「合格者の声」を読む
  • 試験の勉強をしたい場合
    →試験に不合格で留年したら学費がどのくらいかかるのか調べる
  • ダイエットをしたい場合
    →太ったままでいると将来どんな病気を引き起こすのか調べる、理想体型の芸能人のSNSなどを見て、痩せたらどんな洋服を着こなせるのかイメージする
  • 早寝早起きの習慣をつけたい場合
    →早く寝ることによる肌への良い影響や、深夜まで起きていると体内時計が乱れてどんなデメリットを生じるのか調べる

例えば就職活動で外資系の企業を目指していて、そのためにTOEICで高得点をとりたい、という人の場合なら以下のように考えます。

  • TOEICで高得点をとるとどんなメリットがあるのか?
    →就職活動で自分が希望する会社の面接を通過しやすくなる、複数社から内定が出て自分で好きなところを選べるようになる
  • 逆に点数が低い、もしくは受けないとどうなるのか?
    →就職活動で不利になり希望の会社から内定をもらえない、自分のやりたい仕事をすることができず我慢の日々を送ることになる

もし「必要性は十分理解している!それでもやる気が出なくて困っているんだ!」という場合は、まだ必要性の深掘りが足りていないのかもしれません。そんなときは、それをしない場合に最悪どのようになるのかを考えてみて下さい。

ナポレオンの名言に「人間を動かす二つのてこは、 恐怖と利益である」というものがあるように、人には恐怖を感じるとそれを避けるために行動する本能が備わっています。先ほどのTOEICの例でもっと恐怖を感じるくらいデメリットを深掘りしてみましょう。

  • 自分は面接が苦手で他に特技もないため、TOEICで高得点をとれないと希望の企業に就職ができないだろう
  • 希望の企業に就職ができないと、長時間労働で給料も安く体力的に厳しい仕事にしか就けないかもしれない
  • 自分は精神的に強くないため、厳しい環境だとメンタルを病んでしまうのではないか
  • メンタルを病むと仕事を続けることもできないため、最悪の場合無職のまま生きていく羽目になるかもしれない

こんな風に、自分が「そんなことになったら嫌だ!」と強く恐怖を抱くくらいまで、「最悪のケース」を具体的に言語化して理解することができたらしめたものです。

必要性(得られる利益や被りそうな恐怖)を自分の中で腹落ちさせることができれば脳はドーパミンを分泌し、やる気が出てきます。

大切なのは、それをやる場合とやらない場合の未来をできる限り鮮明に、具体的にイメージすることです。

3-2.大目標だけでなく分割して小さな目標を設定する

必要性を理解することの大切さはおわかりいただけたのではないでしょうか。

必要性がわかったということは、目指すべきゴールが明らかになったということですが、実はそれだけでは不十分です。

なぜかというと、ゴール(=大目標)が大きすぎると、まず何をすればいいのかわからず困ってしまうためです。

そのため、自分が実行できるくらい易しくてわかりやすい小目標を設定するようにしましょう。そうすることで「これならできそう」と具体的なイメージが湧いて、行動へのハードルも下がります。

例えば以下のような方法です。

  • 資格試験に合格したい場合
    →問題集と過去問の全体量を把握し、試験日までの期間内にそれらを終わらせるためには1日に何ページ進めれば良いのか計算し、1日の目標勉強量を決める
  • ダイエットで痩せたい場合
    →「間食はナッツ5粒までにする」「夕食は20時までに終わらせる」「野菜を毎食必ず食べる」というように毎日の具体的な行動目標を設定する
  • 早く寝る習慣をつけたい場合
    →「18時にお風呂に入る」「19時に夕食を食べ始める」「22時には必ずふとんに入る」というように具体的なタイムスケジュールを立てて毎日それを実行できるようにする

実際に、スタンフォード大学の心理学教授アルバート・バンデューラが1981年に行った実験からも、この方法が有効であることは証明されています。

彼は算数の苦手な子供たちを以下のようなグループに分け、7回に分けて算数の問題集42ページを解かせました。

  • グループA:小さく分割した目標を決める(毎回最低6ページ終わらせる)
  • グループB:最終的な目標を決める(7回で42ページ終わらせる)
  • グループC:特に目標を設定しない(できるだけたくさんやる)

そうすると以下のように、問題集の達成率が最も高かったのはグループAという結果になりました。

 <問題集を解き終えた割合>

  • グループA:74%
  • グループB:55%
  • グループC:54%

「毎回6ページ」というような小さな目標は心理学の領域では「近接目標」と呼ばれており、最終的な目標である「遠隔目標」だけでなく「近接目標」も設定することで、よりやる気が出て達成できる確率が高くなると考えられています。

大目標を決めるだけではやる気が出ないという場合でも、具体的で小さな行動に落とし込むと、自分がいつ何をどんな風にやればいいのかわかるので、やる気が出ないというマイナスな状態に陥りにくくなり、目標達成に向かって頑張ることができるようになるのです。

 

3-3.まずはやり始める

実行することの必要性を理解して小目標も設定したら、その次にやるべきなのは「まずはやり始める」ことです。

しかしこのように聞くと「やる気が出ないから行動に移せなくて困っているのに、やり始めてと言われても…」と困惑する人もいるのではないでしょうか。

少し矛盾するようですが、実は人は、最初はやりたくないなと思っていても、やり始めれば段々やる気や集中力が出てくるようになっています。

なぜかというと「やり始める」という刺激によって脳が興奮してドーパミンが出るため、やる気が自然と湧いてくるのです。

これは物理で習う「慣性の法則」(何かをやり始めるためには力が必要だが、一度動き始めればそのまま動き続けることができる)と同じで、人間のやる気にもこの法則は当てはまるのです。

心理学者のクレベリンが発見した「作業興奮」(興味のないことでもやり始めればやる気が出て続けられる)という作用も似たような概念の考えです。

例えば以下のような経験はありませんか?

  • 最初は部屋の掃除をやりたくないなと思っていたが、やり始めたら細かいところまで気になって、つい隅々までピカピカにしてしまった
  • 渋々勉強を始めたら段々面白くなってきて夕食の時間になっても中断せずに続けてしまった
  • ランニングを始めるまでは気が重いが、走り始めたら「あと5分、あと5分」とついつい長時間走ってしまった

このように、脳の仕組みをうまく利用してやる気を出すためには「まずはやり始める」ということがとても効果的なのです。

とはいえ、最初の一歩が踏み出せなくて困っているという人も多いでしょう。

そんな人におすすめなのは、「いつから始めるか」という「開始のデッドライン」を決めること。

普段、レポートの締め切りやプレゼンまでに資料を作るなど、仕事や生活の中では完了の締め切りが設定されていることはあると思いますが、いつまでに始めないといけないというデッドラインを誰かから指定されることはあまりないと思います。

しかし、実は完了のタイミングよりも開始のタイミングを決めることのほうが大切です。

なぜなら、多くの人は締め切りギリギリまで何もやらない性質を持っているからです。

しかし、「開始のデッドライン」を決めることで「やり始められない」という人間の性質から脱することができます。

毎日の勉強なら「21時には必ず机に座って問題集を開く」、1週間後に締切がある仕事なら「3日目からやり始める」というように、いつから始めるのかを決めてまずはやり始めることで、自然とやる気を出していきましょう。

 

3-4.カフェインなどで脳内のドーパミンを増やす

4つ目におすすめする方法は、やる気を出すために脳で重要な役割を果たしている「ドーパミン」を増やすことです。

これまで、やる気を出すためにドーパミンを増やすのには以下のような方法が有効だとお伝えしてきました。

ドーパミンを増やすのに有効な方法

  • 実行することで得られる報酬(メリット)を理解する
  • 目標を達成するという成功体験を得る
  • まずはやり始める

そして実はこれ以外に、カフェインを摂取することもドーパミンを増やすために有効だといわれています。

なぜかというと、脳にはドーパミンの分泌を抑えるアデノシンという物質が存在するのですが、カフェインはこのアデノシンの働きを阻害するため、間接的にドーパミンの分泌が増えることになるのです。


参考:
Nestlé, Coffee & Health (Vol.10) 2015 Nov

そのため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含む飲料を飲むことによっても、やる気を高めることができるのです。

ただしカフェインを摂取し過ぎると中毒症状を引き起こす危険性もありますので、コーヒーなら1日2~3杯まで、エナジードリンクなら1杯までを目安とし、飲み過ぎないように注意しましょう。

 

3-5.誰かと一緒にやる

やる気を出すために有効な方法として最後に紹介するのは「自分一人ではなく誰かと一緒にやる」というものです。

例えば以下の2つの目標があった場合、どちらのほうがやる気を出して頑張り続けることができそうでしょうか。

①夏休みは毎日一人で4時間勉強をする
②夏休みは毎日友達と図書館で13時に待ち合わせをして、17時までの4時間一緒に勉強をする

①のように一人きりで頑張らないといけないという状況ではなかなかやる気が出なくても、②のように友達と時間を決めて図書館で待ち合わせるという風にしてしまえば、自然とやる気が生まれてきそうですよね。

なぜかというと人には以下のような性質があるためです。

  • 他の人から褒められるとやる気が出る
  • 賞賛されたいから頑張れる
  • みんなに迷惑をかけたくない
  • 一緒に喜びを共有したい
  • 監視されているとサボらずに実行できる

実際にスタンフォード大学が行った研究でも、他の人と一緒に作業をした気持ちになれるチームとそうでないチームに分けて難しいパズルを解いてもらったところ、前者のチームのほうが作業へのやる気が高まったそうです。
参考:Stanford research shows that working together boosts motivation

そのため、同じ目標を持った誰かと一緒に励まし合いながら頑張れるような環境を作ることがとても大切です。逆に、そういった環境を作ることさえできれば、もう「やる気が出ない」というような悩みを抱えることがなくなるといっても過言ではないでしょう。

しかし、「一緒に頑張る仲間が欲しいけれど、周囲には同じ目標を持った人がいない」「友達にはこの目標のために頑張っていることを知られたくない」という人もいると思います。

そんな人に便利なのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットや勉強などの同じ目標に向かって頑張ることができるスマホアプリ「みんチャレ」です。


「みんチャレ」ではまず、匿名の5人までのチャットルームに入ります。そしてチームメンバーに、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合ったりすることで、モチベーションが上がってやる気を高めることができるという仕組みになっています。

「誰かと一緒にやることでやる気が出ない状態から脱出したい!」という人には非常に向いているアプリなので、まずは試してみると良いでしょう。

 

4.やる気が出ないときの過ごし方

やる気が出ない原因や心理状態、さらにやる気を出すための方法を解説してきました。

しかし「やる気を出すための方法はよくわかったから試してみたいけれど、やっぱりなかなか行動に移せない…」という人もいるかもしれません。

そんなときは、まずはゆっくり過ごすことで元気を充電し、やる気を出せる状態になるまで体や心を整えてあげることが大切です。

やる気が出ない時の過ごし方を知ることで、無理せずまた前向きに頑張れる精神状態に戻していきましょう。

 

4-1.睡眠をしっかりとる

どうしてもやる気が出ないという場合、それは睡眠が足りず体が疲れているというサインかもしれません。学校や仕事が忙しくて睡眠不足や過労状態になっているときに、無理にやる気を出すのは難しいですよね。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」にも、以下のような記載があります。

  • 睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床に就いても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他のからだの痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。

    引用:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

休息をきちんととれていないと、日中に集中力や意欲が低下したりすることがあるということですので、そんな時はまずはしっかり睡眠をとることで体を休めるようにしていきましょう。

夜しっかり眠るためには以下のような方法がおすすめです。

良質な睡眠をとるためにおすすめの方法

  • 夕方頃に適度な運動をする(激しい運動は逆に睡眠を妨げることも)
  • 就寝の2~3時間前に入浴することで体温を上げる
  • 就寝に近い時間はコーヒーや緑茶、チョコレートなどのカフェインを含む飲食物は避ける
  • 就寝前の飲酒や喫煙は避ける

    参考:
    e-ヘルスネット(厚生労働省)快眠と生活習慣

睡眠不足を解消することで、心身の疲労を回復させていきましょう。

 

4-2.自分がリラックスできることをする

やる気が出ない時は、まずは「なぜやる気が出ないんだろう…」と落ち込むのはやめて、まずは気持ちをリラックスさせましょう。

ネガティブなことばかりを考えてしまうと、ますますやる気が出にくくなってしまいます。
以下のように、何か自分が心地よいと感じることをやってみると良いでしょう。

  • ヨガで汗を流す
  • 絵を描く
  • 家族とのんびり会話する
  • アロマオイルの香りを楽しむ
  • 半身浴をする
  • 軽く運動をする

特に適度な運動は、ドーパミンを出して脳を活性化させることでやる気を引き起こす作用もあります。

まずは気持ちをリラックスさせて、明日から頑張るための鋭気を養いましょう。

 

4-3.あえて何もしない

疲れているときは、あえて何もしないという方法もあります。

「やる気を出したいのに出ない」という状況でさらに何もしないという状態は、余計に辛いと感じるかもしれませんが、仕事などで燃え尽きてしまった人がストレスを軽減させるための方法として利用されることもある方法です。

何もしないといっても寝ころがっていないといけないというわけではなく、義務感や強制によって何かをさせられるということを避けて、特に目的を設けずに過ごすというイメージです。

例としては、以下のような時間の過ごし方があります。

  • 窓辺でお気に入りの音楽を聴く
  • カフェで一人お茶をする
  • 目的地を定めずに近所をぶらぶら散歩する

何もしない時間を過ごすことで心に余裕を作り、脳がやる気を出すことができるような健康な状態を作っていきましょう。

 

5.やる気が出ないときの注意点


「ゆっくり過ごして心身を休めてもやっぱりやる気が出ない」という場合は、心が危険信号を出している状態かもしれません。

そんなときに「どうしてやる気が出ないんだ」「やる気を出せないなんてダメだ」と自分を否定すると、メンタルがさらに落ち込んでしまいます。さらにその状態が長く続くと、うつ病などにつながってしまう可能性も。

そんな事態を招かないよう、やる気がどうしても出ないときは以下の点に注意して過ごすようにしましょう。

やる気が出ないときの注意点

  • 自分を責めない
  • 他人と比べて自分を卑下しない
  • 辛いときはひとりで我慢せず周囲や病院で相談

自分の一番の理解者は自分です。心の危険信号にしっかり気づいてケアしてあげましょう。

 

5-1.自分を責めない

やらないといけないことがあるのにやる気が出ずに始められない状態が続いてしまうと、「やる気が出ないのは自分の根性が足りないからだ」「どうしてこんなにやる気が出せないんだろう」というように、自分を責めたくなってしまうかもしれません。

しかし、そんな風に自分を責めていると、どんどん気分が落ち込んでいって全てのことに自信がなくなっていってしまいます。

そうすると、さらにやる気が出なくなる…という風に負のループが続いてしまいますので、決して自分を責めないようにしましょう。

こんな風にポジティブな思考を取り入れてみるのもおすすめです。

  • やる気が出ないときは誰にでもあるもの。自分だけが特別ダメというわけではない!
  • 人生は山と谷があるもの。今はやる気が出ないけれど、またやる気が出る時期も訪れるはず!
  • 今は休んでやる気を溜めている状態。回復したら存分に頑張ろう!

自分を責めずに、しっかり心を休めるようにしましょう。

 

5-2.他人と比べて自分を卑下しない

「”人間は誰でもやる気が出ないもの”というけれど、他の人はみんなきちんとできているのに自分だけできていないように感じる」「自分はなぜあの人みたいに頑張れないんだろう」

こんな風に他の人と比べてしまうと、劣等感が増幅してしまったり、性格が卑屈になり余計にやる気が出なくなってしまったりと逆効果になってしまいます。

そんな時は以下のような方法で、他人と比べて落ち込む状態から脱出しましょう。

  • 他の人の動向を必要以上にチェックしないようにする(SNSを開かない)
  • 他人のことは素直に褒めて、自分はマイペースで頑張ろう、と切り替える

SNSなどで他の人が頑張っている様子や成功しているところを見ると、どうしても比べてしまうので、そもそも見ないようにすると良いでしょう。

また、「他人は他人、自分は自分」と考えて、自分に合ったやり方で頑張っていこう、とポジティブに考えるようにしましょう。

日本人は特に自分を周囲と比べてしまいがちですが、そんな癖から抜け出すことで心を楽にしていくことが大切です。

5-3.辛いときは一人で我慢せず周囲や病院で相談

「何もやる気が出ない状態がしばらく続いている」「これまでは普通にできていたことすらもやりたくなくなった」

そんなときは一人で我慢せずに、家族や友人など周囲の人に相談してみるのも良いでしょう。話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になることもあります。

それでも解消しない場合は、もしかしたらうつ病を発症してしまっているという可能性もあります。

うつ病とは気分障害の一つで、日本では100人に約6人が生涯のうちに経験するという調査結果もある病気です。以下のようなサインがあるとうつ病の可能性があるため要注意です。

うつ病のサイン

  • 気分が落ち込む
  • 何をしても楽しめない
  • ものの見方や考え方が否定的になる
  • 自分がダメな人間だと感じてしまう
  • 普段なら乗り越えられる問題も、実際よりもつらく感じてしまう
  • イライラしやすくなる
  • 眠れない
  • 食欲がない
  • 疲れやすい

    参考:厚生労働省 みんなのメンタルヘルス総合サイト

もしかしたらうつ病の兆候があるかも…と思ったら、近くの心療内科などで医師に相談しましょう。早めに相談することで、早期に治療へ進むことができます。

 

6.まとめ

「やりたいことがあるのにやる気が出ない」という状態は、自分ではどうにもできずもどかしいものです。

この記事ではそんなお悩みをお持ちの人に向けて、まずはやる気が出ない原因と今の心理状態について以下の内容をお伝えしました。

やる気が出ない理由7つ

  • 人間はもともと面倒くさがり
  • 必要性を感じられないことだから
  • 苦手なことや嫌いなことをやろうとしている
  • やり方をイメージできていない
  • 時間や労力のかかるものをやろうとしている
  • 生活習慣の乱れ
  • 精神的に疲れている

やる気が出ないと感じているときの心理状態

  • それをやる価値が見いだせない
  • 今やらなくてもいいやと思ってしまう
  • 何からどういう手順でやればいいか分からない
  • やる気の出ない自分に嫌気がさしている

その上でやる気を出すための方法として、以下についても詳しく解説しました。

やる気を出すための方法5つ

  • 必要性を理解する
  • 大目標だけでなく分割して小さな目標を設定する
  • まずは行動に移す
  • カフェインなどで脳内のドーパミンを増やす
  • チームで取り組む

ただしそれでもやる気が出ないというときは、無理をせずに休んだほうがいい場合や病院に行ったほうが良いという場合もあります。そんなときのために、以下についてもお伝えしました。

やる気が出ないときの過ごし方

  • 睡眠をしっかりとる
  • 自分がリラックスできることをする
  • あえて何もしない

やる気が出ないときの注意点

  • 自分を責めない
  • 他人と比べて自分を卑下しない
  • 辛いときは一人で我慢せず周囲や病院で相談

この記事を最後までお読みいただいたことで、自分のやる気が出なかった原因や心理状態について理解することができ、さらにそんな自分をコントロールしてやる気を出すための具体的な方法を知ることができたのではないでしょうか。

やる気を出すためには、根性や精神論ではなく、脳内のやる気を生み出すための仕組みを利用することが大切です。

目標を達成して理想の自分に近づけるよう、やる気を出すための方法を実践していきましょう。

 

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