モチベーションが上がる7つの方法を解説｜自分でやる気を作りだす

「モチベーションがなかなか上がらない」
「どうして自分はこんなにモチベーションが低いのだろう」
 
など、あなたは今、モチベーションが上がる方法について知りたいと考えていませんか？
 
モチベーションは「やる気」や「意欲」などと言い換えることもできますが、どうしてもやらなくてはいけないことを前にしても、モチベーションが上がらなくて困っているという人は多いでしょう。
 
しかし、実は、脳の仕組みを理解し対策をすることで、誰でも「自分で」モチベーションを上げることができます。
 
やらなければならないことを目の前にして、「モチベーションが上がらない」と悩んでいても、自然とどこからかモチベーションがやってくることはまずありません。自分で工夫をして、モチベーションを刺激する必要があるのです。
 
本記事では、

など、モチベーションとは何かを解説した上で、モチベーションが上がる具体的な方法を詳しく解説していきます。
 
本記事を読むことで、モチベーションが上がらない理由や、どうすれば上がるのかを理解し、自分のモチベーションを高めるための行動に移せることでしょう。

1. モチベーションが上がる方法を知る前に押さえておくべきこと

モチベーションが上がる方法について具体的に解説する前に、そもそもモチベーションとは何かについて知っておきましょう。
 
モチベーションとは、「やる気」「意欲」などとも言い換えられますが、行動を起こすためのきっかけを指します。
 
つまり、このモチベーションの正体とは、基本的には一過性のもので、長期間は続かないものなのです。
 
仕事や勉強のモチベーションがずっと高い状態にある人の方が珍しいというのは想像に難しくないでしょう。「やる気があります！」という状態が長く続く方が少数派であると考えて間違いありません。
 
では、「物事を成し遂げるためにモチベーションは必要ないのか？」と言えばそうではないのです。
 
夢や目標を達成するためには、必ず行動が必要であり、その「行動の第一歩」を促すのがモチベーションになります。
 
そして、モチベーションは一瞬でも上げて行動に移せれば、あとは、作業興奮が働き、楽に行動を続けられます。さらに、習慣化されれば、モチベーション自体がいらなくなり、自然と「やるべきこと」を続けられるようになるのです。
 
例えば、勉強のモチベーションが上がらない場合、特に、勉強を始める瞬間が1番辛いと思いませんか？
 
そこで、モチベーションを刺激して、勉強をやり始めたら「意外と捗った」といった経験を持つ人も多いのではないでしょうか。
 
「モチベーションは必要ない！習慣化が大切！」といった声も聞かれますが、どちらか片方だけでなく、両方をうまく活用して、夢や目標を叶える行動につなげることが大切なのです。

2. モチベーションが上がらない理由

 
「どうしてこんなにモチベーションが上がらないの？」と悩んでいる人に向けて、モチベーションが上がらない理由を解説していきます。
 
モチベーションが上がらない理由を理解することで、自分にとって適切な対策を選べるようになるので、必ず確認してみてくださいね。

2-1. 目標を明確に設定していない

モチベーションが上がらない理由として、目標を明確に設定していないことが考えられます。
 
例えば、「痩せたい」と漠然と思っているだけでは、なかなかダイエットへのモチベーションは上がりませんが、「水着を綺麗に着こなすために夏までに5kg痩せたい」と目標を立てると、ダイエットのモチベーションは上がりやすいです。
 
仕事においても、「3年後に独立するために、今の仕事から学べるだけ学んでおく」と考えて業務に取り組むのと、ただ漠然と目の前にある業務をこなすのでは、大きくモチベーションが変わってくるのは言うまでもないでしょう。
 
そのため、モチベーションが上がらない事柄に関して、目標が明確に定まっていない場合には、目標を立ててみてください。
 
大きな目標を立てるのが難しいようであれば、「ToDoリスト」のような、小さな目標からでもOKです。

モチベーションが上がらない理由①：目標を明確にしていない
解決策	目標を明確にする

2-2. そもそも好きではないことをやっている

そもそも好きではないことをやっている場合、モチベーションが上がらないと感じるでしょう。
 
人間の脳は、興味の持てない事柄に対して、行動したり続けたりできないようになっています。仕事や勉強のモチベーションが上がらないという人でも、自分の趣味などやりたいことは長時間できるのではないでしょうか。
 
スポーツ選手やアーティストが努力を続けられ、結果を出せるのは、「好きなことをしているから」といった側面も強いと言えます。
 
一方で、「つまらない」「やりたくない」とネガティブな感情を抱いてしまった事柄に関して、やる気が起きなかったり、全く集中できなかったりするのは、当然のことなのです。
 
例えば、仕事においては、

といった状況であれば、好奇心が刺激されずに、モチベーションが上がりにくいかもしれません。
 
そのため、モチベーションを上げるために、仕事の中に「楽しさ」や「興味」を見つけることが大切です。

モチベーションが上がらない理由②：そもそも好きではないことをやっている
解決策	まずは「5分だけやってみる」 楽しむ工夫をする

2-3. 周囲の人間関係が足を引っ張っている

周囲の環境が悪いことも、自身のモチベーションに大きく関わっています。
 
例えば、自分が周囲に「資格試験のための勉強を頑張る！」と宣言しても、友人達が「そんなのやっても無駄だよ」と否定し、頻繁に遊びに誘ってきたとしたらどうでしょうか。
 
多くの人は、資格試験の勉強を投げ出して、遊びに行ってしまうでしょう。
 
一方で、向上心が高く、常に勉強をかかさない人ばかりが周囲にいれば、あなたも自然とモチベーションが上がり、努力を続けることができるでしょう。
 
これは、職場でも同じことが言えます。職場全体のモチベーションが低下していれば、自分自身も引っ張られて、モチベーションを上げるのが難しくなってしまいます。
 
一方で、モチベーションが高い職場であれば、自分自身のやる気も自然と誘発されるでしょう。
 
上司や親が否定的な言葉でモチベーションを挫くなども同様です。
 
モチベーションが上がらない理由として、「周囲の人間関係に足を引っ張られていないかな？」と一度考えてみると良いでしょう。

モチベーションが上がらない理由③：周囲の人間関係が足を引っ張っている
解決策	環境を整える 仲間を作る 周囲に宣言する

2-4. 健康状態がよくない

健康状態がよくないことが、モチベーションが上がらない理由のひとつかもしれません。
 
特に、「睡眠不足」が続くと、集中力ややる気が低下することが分かっています。
 
もちろん、「睡眠不足」だけではなく、残業が多く疲れが溜まっていたり、家事との両立で疲れていたりすれば、自ずとモチベーションは下がってしまうでしょう。
 
風邪などのように明らかに身体に大きな変化があれば気がつきやすいのですが、慢性的な疲労を抱えている場合、本人が気がつかないこともあります。
 
「疲れ」「だるさ」などが当たり前のことになってしまうと、健康状態がよくないと認識できなことがあるのです。
 
モチベーションが上がらないと悩んでいる人で、「最近よく眠れない」「残業が多い」など、思い当たることがあれば、生活改善に取り組むか医師などに相談してみると良いでしょう。

モチベーションが上がらない理由④：健康状態がよくない
解決策	健康状態を整える

2-5. 努力しても評価される仕組みがない

努力しても評価される仕組みがないのも、モチベーションが上がらない理由のひとつです。
 
評価のために努力している訳ではないとしても、周囲の人以上の頑張りや結果に何の評価も報酬もないというのは、ジワジワとモチベーションを奪っていくことにつながります。
 
全く努力していかなったり、結果を出していなかったりする人と評価や報酬が変わらないのであれば、「頑張り損」になってしまい、モチベーションが上がらなくなるのは当然でしょう。
 
これは、家事や勉強、ダイエットなどに関しては、自分でご褒美（報酬）などを設定することで、モチベーションにつなげられます。
 
ただ、仕事の評価や報酬おいては、自分自身でどうにかできることではなく、会社や管理職との交渉が必要になってしまいます。
 
会社や管理職との交渉が難しいようであれば職場の評価や報酬は一旦諦め、職場以外の場所で承認欲求などを満たせるよう工夫するしかないでしょう。

モチベーションが上がらない理由⑤：努力しても評価される仕組みがない
解決策	仲間を作る 周囲に宣言する

3. モチベーションには「外発的動機付け」と「内発的動機付け」がある

モチベーションが上がる具体的な方法について解説する前に、モチベーションには「外発的動機付け」と「内発的動機付け」があるという点を押さえておきましょう。
 
それぞれの特徴やメリット・デメリットを理解することで、モチベーションを理解し、より適切に自分に合った対策を選べるようになります。

3-1. 外発的動機付け

外発的動機付けとは、外部からもたらされる評価や懲罰などが行動の要因となっている状態です。
 
例えば「お金や生活のために仕事をする」「上司に怒られるから真面目に仕事をする」などがイメージしやすいでしょう。
 
外発的動機付けは、内発的動機付けと比べて作り出しやすいため、外発的動機付けによってモチベーションを上げている人の方が多いと言えます。
 
ただ、デメリットとして、外発的動機付けは内発的動機付けと比べると、長期的なモチベーションとはなりにくいことが指摘されています。
 
さらに、外発的動機付けは、周囲の評価などが軸となってしまうため、自主性が損なわれてしまうこともあります。
 
【外発的動機付けのメリット・デメリット】

メリット	デメリット
「ご褒美」を用意するなど自分で作り出しやすい そもそも報酬や評価のために頑張っている人が多く、分かりやすい	長期的なモチベーションとなりにくい 周囲の評価が軸となり自主性が損なわれる可能性あり

3-2. 内発的動機付け

内発的動機付けとは、自分の心から興味や好奇心が沸き起こることが行動の要因となっている状態のことです。
 
「やりたいからやる」といった状態で、スポーツに打ち込んだり趣味に没頭したりなど、他人からの評価や懲罰は関係なくやる気が沸き起こってくるものです。
 
内発的動機付けが行動の要因となっている場合、「自分が楽しいから」「成長を感じられるから」「やりがいがあるから」などの気持ちを持って実行していることが多いでしょう。
 
内発的動機付けのメリットとしては、外発的動機付けと比べて、自主的に仕事や勉強に取り組むため、集中力や創造力が発揮されやすい点です。
 
また、外発的動機付けと比べると、長期的なモチベーションになってくれる可能性が高くなります。モチベーションは基本的に長期間続くものではないですが、内発的動機付けであれば、ある程度長期間維持することが可能です。
 
ただ、内発的動機付けを作り出すのは難しいという点がデメリットです。
 
外発的動機付けは、お金や評価などがモチベーションになっているため、仕事や勉強において取り入れやすいです。
 
しかし、内発的動機付けは、基本的には「自然と湧いてくる」ものであるため、作りだすのが難しいのです。
 
【内発的動機付けのメリット・デメリット】

メリット	デメリット
自主的な動機であるため、集中力や創造力が発揮されやすい 外発的動機付けと比べると長期的なモチベーションになりやすい	本来は自然と湧き出てくるものであるため、作りだすのが難しい

4. 誰でもモチベーションが上がる方法7選を紹介！

 
モチベーションが上がる具体的な方法について紹介します。

2章で紹介した「2. モチベーションが上がらない理由」にも対応しているので、理由と併せてぜひ確認してみてくださいね。

4-1. 目標を明確にする

モチベーションが上がる方法として、目標を明確にすることがあげられます。
 
目標を立てることで、何のために努力をしているのか何をすればいいのかが明らかになり、モチベーション（内発的動機付け）が刺激されるからです。
 
例えば、「英語ができるようになりたい」と漠然と考えるより「TOEICで800点以上取りたい」という目標を立てた方が、何をすればいいかが明確になり、勉強へのモチベーションにつながりやすいです。
 
ただ、目標を立てるのには少しコツがあるので、下記を参考にしてみてくださいね。

また、大きな目標を立てたら、そこからさらに小さな目標を立てて、こまめに達成感を感じるようにすると、成功体験につながり、モチベーションを維持しやすくなります。
 
半年や1年スパンの目標を立てたのであれば、1ヶ月ごとの目標に分解するなど、工夫してみてくださいね。

4-2. まずは「5分だけやってみる」

モチベーションが上がる方法として、まずは「5分だけやってみる」ということが大切です。一度、物事に着手してしまえば「作業興奮」が働き、モチベーション（内発的動機付け）が刺激されるからです。
 
前項で解説した通り、目標を明確にしたとしても、時々「やっぱり今日は面倒くさいな」「どうしてもモチベーションが上がらない」と感じる日はあることでしょう。
 
目標を立てることでやる気が刺激されるものの、どうしても行動に移れない時があるのは、人の脳が楽をしようとする性質があることから、当然のこととも言えます。
 
そこで、モチベーションが上がらない事柄に対して、まずは「5分だけやってみる」ということが大切です。
 
「これから1日資料作りをしなくちゃいけない」と考えると憂鬱でやる気が出なくても、「とりあえず、5分だけこの資料作りをしてみよう」「とりあえず手をつけられるところだけやろう」と考えると気持ちが楽になって、行動に移しやすくなります。
 
何事も、「始めるまで」が1番億劫になりやすく、始めてしまえば「作業興奮」が働くために、行動を続けるのが楽になるのです。
 
「作業興奮」とは、心理学者のクレペリンが発見した、ごちゃごちゃ考えずに作業をはじめてしまうことで脳の側坐核が刺激を受けて、やる気ホルモンが分泌されるというものです。
 
例えば、仕事以外の「モチベーションが上がらない事柄」に関しても、下記のように考えると、行動に移しやすいのではないでしょうか。

モチベーションが上がらない時は、どんな作業でもいいので、まずは「5分だけやってみる」ところから始めてみましょう。

4-3. 楽しむ工夫をする

モチベーションが上がる方法として、楽しむ工夫をすることが大切です。
 
なぜなら、人間は「面白い」「好きだ」と感じる事柄に対してはモチベーション（内発的動機付け）が刺激されるものの、「つまらない」と感じる事柄には、モチベーションは刺激されないからです。
 
普段、仕事や勉強にモチベーションが上がらないと悩んでいても、自分の趣味や好きなことには没頭できるという人は多いでしょう。
 
人間は「面白い」「好きだ」と感じれることには、自然とモチベーションが上がるようになっているのです。
 
とはいえ、「やりたくない」「モチベーションが上がらない」と感じる事柄を無理やり好きになったり、楽しんだりするのは難しいです。
 
そこで、モチベーションが上がらない事柄に関して「面白い」「好きだ」と思えるポイントを見つけたり、なるべく楽しむ工夫をしたりしてみましょう。
 
例えば、

など、前向きに取り組んでみることで、「面白い」「好きだ」と思えるポイントを見つけやすくなります。
 
物事にポジティブに工夫して取り組むことで、少しずつスキルアップしていき、さらに楽しいと感じやすくなります。良い循環が生まれやすいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

4-4. 環境を整える

モチベーションが上がる方法として、環境を整えることが大切です。
 
上述した通り、モチベーションは周囲の人間や環境にも左右されるため、それらを整えることで自然とモチベーション（外発的動機付け・内発的動機付け）を刺激できるからです。
 
周囲の人間がやる気のない人ばかりである場合、自分も引っ張られてしまいモチベーションが上がりにくくなってしまいます。そのため、なるべくモチベーションが高い人の近くにいるようにしましょう。
 
勉強のモチベーションが上がらないのであれば、集中して勉強している人が多くいる図書館やカフェに行ってみたり、仕事のモチベーションが上がらないのであれば、朝活やセミナーに参加してみたりすることで、自分のモチベーションも刺激されることでしょう。
 
ただ、職場の人たちがモチベーションが低く、それを変えたい場合には、部署異動を行うか、転職するしかありません。あまりにモチベーションが低く、自分の足を引っ張るようであれば、部署異動や転職も考えてみても良いでしょう。
 
また、周囲の人間関係だけでなく、「物事に取り組む環境」も大切になります。
 
例えば、デスクが非常に汚く、PCが汚れていたり、資料が積み上がっていたりすると、仕事のモチベーションは下がってしまいます。
 
そのため、自分が気持ちよく仕事をできるよう、デスクやデスク周りを整えることが大切です。
 
モチベーションが上がらないと悩んでいる人は、ぜひ実行してみてくださいね。

4-5. 健康状態を整える

モチベーションが上がる方法として、健康状態を整えることをおすすめします。
 
モチベーションが上がらない理由は「興味が持てない」「始めるのが億劫だ」ということが多いですが、単に身体的な「疲れ」や「だるさ」が理由となることもあるからです。
 
健康状態が悪ければ、どんなに明確な目標を持っていたとしても好きなことだとしても、モチベーションが上がらないのは当然のことです。
 
そこで、下記を参考に、健康状態を整えるようにしましょう。

身体的な「疲れ」や「だるさ」だけであれば、上記のポイントを守って、自分で健康状態に気をつければすぐに回復するでしょう。健康状態がよくなれば、モチベーションも自然と上がるはずです。
 
ただ、身体的な「疲れ」や「だるさ」だけでなく、精神的な落ち込みがある場合には、回復までに時間がかかることも多いです。精神的な落ち込みが深刻である場合には、精神科の医師に相談したり、仕事を休んだりする必要があるかもしれません。
 
精神的な落ち込みがある場合には、ひとりで悩まずに、医師や周囲の人に相談してみてください。
 
「健康状態なんてモチベーションと関係ない」と考える人もいるかもしれませんが、大きく関係しているため、「最近寝不足だ」「疲れやすい」「落ち込みやすい」と感じる人は、健康状態を整えることを優先してくださいね。

4-6. 仲間を作る

モチベーションが上がる方法として、仲間を作ってみることをおすすめします。
 
仲間を作ることで「人によく思われたい」「この人には負けたくない」などの気持ちが生まれ、モチベーション（外発的動機付け）が刺激されます。
 
同じ目標を持った仲間を見つけ、定期的に進捗を報告し合うなどすれば、モチベーションアップにつながるでしょう。
 
「達成できなかった人は1万円を支払う」などの罰ゲームを設定すると、さらにやらざるを得ない状況に自分を追い込むことができます。
 
「仕事のモチベーションが上がらない」のであれば、セミナーや社会人サークルなどで、同じように「仕事を頑張りたいと考えている人」を探してみると良いでしょう。
 
難しいようであれば、SNSのつながりを作るだけでもモチベーションアップに役立ちます。

4-7. 周囲に宣言する

モチベーションが上がる方法として、周囲に宣言するのも効果的です。
 
周囲に宣言することで「失敗したくない」「褒められたい」などの気持ちが生まれ、モチベーション（外発的動機付け）につながるからです。
 
周囲に

など、モチベーションが上がらない事柄に関して宣言してみましょう。後戻りができなくなって、周囲からよく見られたいという気持ちが働き、行動に移しやすくなります。
 
ただし、自分が宣言したことに対して、否定的なことを言われない場所で実行することが大切です。
 
せっかく「今日からダイエットをする！」と宣言しても、周囲の人が「ダイエットなんてする必要ない」「今くらいが丁度いいよ」など、足を引っ張ってくるようでは逆効果になってしまいます。
 
このように、周囲に応援してくれる人、モチベーションが高い人がいないようであれば、SNSで宣言するのも良いでしょう。
 
SNSで目標や達成したことを呟き、いいねをもらえるだけでも承認欲求が刺激され、モチベーションにつながります。
 
仕事において、「評価されないからモチベーションが上がらない」場合、職場で評価してもらうためには管理職との交渉などが必要になります。
 
しかし、難しいことも多いでしょうから、職場以外で評価してもらえるよう、仲間を作る・周囲に宣言するなどの工夫をすることをおすすめします。

5. モチベーションが上がる方法を実行する際の注意点

 
モチベーションが上がる方法を実行する際に注意すべき下記の2つの点について解説します。

5-1. モチベーションが上がらなくても着手できると知る

モチベーションが上がらなくても、物事に着手することはできるという点を押さえておきましょう。
 
本記事では、モチベーションが上がらない理由や対策について詳しくお伝えしていますが、そもそもモチベーションが上がらなくても作業に着手することはできます。
 
モチベーションが上がるのをいつまでも待ち続け、「やるべきこと」を先延ばしにするのはやめましょう。「モチベーションが上がらない」は何かをやらない言い訳にはなりません。
 
上述した通り、作業や行動をはじめてしまえば、「作業興奮」が働き、自然とモチベーションは上がります。何をやってもモチベーションが上がらない時には、「心を無にして」着手してしまうことが大切です。

5-2. モチベーションにいつまでも頼らない

モチベーションにいつまでも頼らないよう注意しましょう。
 
1章「1. モチベーションが上がる方法を知る前に押さえておくべきこと」でも解説した通り、モチベーションとは、基本的には一過性のもので、長期間続く性質のものではありません。
 
常に「やるぞ！」とモチベーションの高い人がいることもありますが、少数派でしょう。
 
多くの人は、モチベーションは車のエンジンのように、行動し始めのみ活用し、最終的には「習慣化」を目指すことで、モチベーションが上がらなくても楽に続けられるようになります。

6. モチベーションが上がる偉人の言葉

最後に、「モチベーションが上がらない！」と悩んでいる人が一瞬でもやる気を刺激されるような偉人の言葉をまとめました。

7. まとめ

本記事では、

について解説しました。
 
モチベーションとは、そもそも一過性のものであり、物事を始める「第一歩」を促すものです。
 
ただ、物事を始める「第一歩」とは、その後の継続と同じくらい大変なことなので、モチベーションを自分で上げる方法を知っておくことは大切なことです。
 
モチベーションが上がらない理由としては、

などが考えられます。「自分のモチベーションがなぜ上がらないのか？」をまずは明らかにして、自分に合った対策を選んでみてください。
 
ただ、どうしてもモチベーションが上がらないという場合でも、「とにかく始めてしまう」ことが何より大切で、始めてしまえば「作業興奮」が働き、その後は楽に行動できます。
 
本記事を読むことで、モチベーションが上がらない理由、どうすれば上がるのかを理解し、自分のモチベーションを高めるための行動に移してもらえたなら幸いです。