10キロ痩せるのは難しくない!成功に導く5ステップと具体的な方法

あなたは今、10キロ痩せる方法を知りたいと考えていませんか?
 
「10キロは難しそう」と感じる人も多いかもしれませんが、実は、正しいステップでダイエットを進めていけば、誰でも10キロ痩せられます。
 
正しい方法というのは、「カロリー計算」という大原則に従ってダイエットを進めることで、「10キロ痩せるために〜だけをすればいい」といった類のものではないです。しかし、確実に体重を減らすことができます
 
例えば、1年かけて10キロ痩せたいのであれば、大原則に従って、1日200kcal消費すればいいので、「白米を1日1杯我慢する」「毎日の間食をやめる」「ウィーキングを1日1時間行う」など生活習慣を少し変えるだけで達成できます。
 
このように、「10キロ痩せる」ダイエットを成功させるためには、正しいダイエットの知識や正しいダイエットのステップを理解して実行することが大切なのです。
 
正しいステップで実行しなかった場合には、途中で挫折してしまったり、ストレスがたまって体調不良に陥ったりなど、あまり良い結果は得られないでしょう。
 
本記事では、

  1. 正しいダイエットを行えば10キロ痩せるのは難しくない
  2. 10キロ痩せるための5ステップを徹底解説
  3. 10キロ痩せるための具体的な食事制限の方法
  4. 10キロ痩せるための具体的な運動メニュー
  5. 10キロ痩せるためのダイエットメニュー例
  6. 10キロ痩せるダイエットを成功させるためのポイント
  7. 10キロ痩せるダイエットをする際の注意点 

など、「10キロ痩せるため」に必要な知識全てをまとめました。
 
本記事を読むことで、「10キロ痩せる」ことに関する基礎知識や正しい実践方法を知り、自分に最適なダイエット方法を選択できるでしょう。

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1. 正しいダイエットを行えば10キロ痩せるのは難しくない

 
正しいダイエットを行えば、誰でも10キロ痩せることができます
 
なぜなら、「痩せる」「太る」というのは、原則的にカロリー摂取量で説明することができるからです。
 
「脂肪1㎏を消費するために必要なエネルギーは約7,200kcal」ということが分かっているため、10キロ痩せたいのであれば、72,000kcalの消費が必要ということです。
 
もちろん、体重に影響するのは脂肪だけではなく、筋肉量や水分、骨格など色々あるため、完璧に数値の通りにいくわけではないですが、ある程度の目安として間違いないことが分かっています。
 
上記の大原則から計算すると、

3ヶ月で10キロ痩せたいなら    1日800kcalの消費
6ヶ月で10キロ痩せたいなら    1日400kcalの消費
1年で10キロ痩せたいなら        1日200kcalの消費

が必要であることが分かります。
 
1年で10キロ痩せる目標を想定する場合、1日200kcalを消費すればいいので、お菓子を我慢する、白米を1杯食べないようにする、毎日ウォーキングを1時間行うなどで達成できることになります。
 
このように、ダイエットを大原則に基づいてシンプルに考えるのであれば、誰でも痩せることができるのです。ここまで、見てきた通り、難しいことはほとんどありません。
 
ただ、多くの人がダイエットに失敗してしまうのは、上記、基本のカロリー計算を行わず、次々に誕生する新しいダイエットに飛びついてしまうからと言えます。
 
一見、誰でも簡単にできそうな流行のダイエット方法は、効果が出ないことが多いです。次々に新しいダイエット方法が出てくる状況が、失敗した人の多さを物語っています。
 
そして、どんなダイエットでも結局は、カロリーをどれだけ抑えられたかが結果を左右します。
 
そのため、まずは、ダイエットの大原則である「基本のカロリー計算に基づいた痩せる方法」を押さえることが大切です。
 
ただし、注意点として、すでに標準体重より軽い人は、標準体重以上の人と比べて痩せにくく、10キロ痩せるのは難しいです。また、標準体重からさらに痩せようとするのは、健康管理という点からおすすめはしません。


2. 10キロ痩せるための5ステップを徹底解説

 
10キロ痩せるための5ステップを解説していきます。
 
次から次に新しいダイエット方法が出てきますが、ここでは、「大原則に基づいた誰でも痩せられる方法」を紹介します。

【ステップ1】1日の摂取カロリーを決める
【ステップ2】食事制限の方法を決める
【ステップ3】食べ過ぎを予防する対策を立てる
【ステップ4】取り入れられそうな運動を選ぶ
【ステップ5】1週間実行して体重の変化を見てみよう

それぞれのステップについて詳しく解説していきます。

【ステップ1】1日の摂取カロリーを決める

10キロ痩せるために、まずは、1日の摂取カロリーを決めましょう
 
「摂取カロリーを計算するのは面倒くさい」と感じる人もいるかもしれませんが、やはり、痩せる大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」なので、ここは避けて通れません
 
また、10キロ痩せるには、運動だけでは難しく、食事制限が必須と言えます。
 
運動のみでは消費カロリーは大きくなく、研究者のアイリーン・ワインハイマーらが行なった研究検証においても、運動より食事制限ダイエットの方が効果が大きいという結果が出ているからです。
 
以上のことから、まずは、ダイエットの大原則は「食事制限」であることを押さえておきましょう。
 
そして、1日の摂取カロリーを決める具体的な方法としては、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7,200kcalと言われているので、これを目安に食事制限の計画を立てていくようにしましょう。
 
例えば、現在の体重をキープするために必要な摂取カロリーが2,000kcalだとすると、6ヶ月で10キロ痩せたいなら下記のような計算をすることになります。

計算式

①72,000kal(10キロの脂肪を減らすために必要な消費カロリー)÷180(6ヶ月)=400kcal

②2,000kal-400kcal=1,600kal
(体重をキープするために必要なカロリーから10キロ痩せるために1日に消費すべきカロリーを引く)

つまり、食事制限のみで痩せる場合には、1日の摂取カロリーを1,600kal程度に抑える必要があるということです。
 
現在の体重をキープするために必要な1日の摂取カロリーは下記の表を参考にしてみてください。
 
【推定エネルギー必要量(kcal/日)】
(男性)

身体活動レベルI(低い)(普通)(高い)
18〜29歳2,3002,6503,050
30〜49歳2,3002,7003,050
50〜64歳2,2002,6002,950
65〜74歳2,0502,4002,750
75歳以上歳1,8002,100

(女性)

身体活動レベルI(低い)(普通)(高い)
18〜29歳1,7002,0002,300
30〜49歳1,7502,0502,350
50〜64歳1,6501,9502,250
65〜74歳1,5501,8502,100
75歳以上歳1,4001,650

身体活動レベルI:生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ:デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに作成

上記のグラフから現在の体重をキープするための1日の摂取カロリーの目安を把握し、10キロ痩せるためには、1日どれくらいの摂取カロリーで過ごす必要があるのか計算をしましょう。
 
もし、これらの計算が難しい、面倒くさいと感じる場合には、目標設定や1日のカロリー計算を行なってくれるアプリなどを活用することをおすすめします。
 
例えば、あすけんアプリを利用すれば、目標設定から1日のカロリー摂取量を自動的に計算してくれる上に、毎日の食事量も管理してくれます。
 
ただ、注意点として、1日のカロリー摂取量を減らしすぎると、ダイエットに失敗してしまうことを押さえておきましょう。
 
特に、基礎代謝以下に1日のカロリー摂取量を設定すると、心身への悪影響やダイエットの失敗につながるので注意です。
 
自身の基礎代謝の計算方法としては、下記の通り計算できますが、20~40代の男性なら1,520~1,530kcal、女性なら1,110~1,150kcalが目安なので、それ以下に設定しないことをおすすめします。

基礎代謝の算出方法・ハリス・ベネディクト方式の計算方法

男性:397×体重(kg)+799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
女性:247×体重(kg)+098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

keisan」サイトでも同様の計算が自動でできますので、ぜひ1度算出してみてくださいね。
 
また、ダイエット中の1日の摂取カロリーについて、さらに詳しく知りたいという人は下記の記事もあわせてご参照ください。

ダイエット中の1日摂取カロリー目安計算と効率よくカロリー制限する方法
ダイエット中の1日摂取カロリー目安計算と効率よくカロリー制限する方法

 

【ステップ2】食事制限の方法を決める

1日の摂取カロリーを計算した上で、食事制限をどのように行うかを決めていきましょう。
 
まずは、現在の1日の食事内容について簡単に振り返ってみてください。多くの人は、夕飯や間食など、どこかで食べ過ぎている可能性が高いので、食事の改善が必要になります。
 
例えば、前項のステップで1日の摂取カロリーを1,500kcalに抑える必要があると算出された場合、「毎食500kcal以内に抑えて少しだけ間食をする」など、最初は、大まかでいいので食事制限の方法を設定してみましょう。

食事制限の具体例

事例①:朝ご飯を少なめに夜をきちんと食べたい(1日の目標摂取カロリー1,500kcal)
朝(約200kcal):バナナ(おにぎり)とプロテインドリンク
昼(約400kcal):おにぎり、あっさりしたおかず(豚しゃぶ、刺身)、副菜もしくは、山菜蕎麦などの麺類
夜(約900kcal):ご飯、おかず(肉類、少量であれば揚げ物もOK)、副菜、味噌汁もしくは、少量のお酒とおつまみ
 
事例②:お腹空いている状態が耐えられないので間食で対応したい(1日の目標摂取カロリー1,500kcal)
朝(約200kcal):フランスパン、目玉焼き
間食(約150kcal):プロテインバー
昼(約300kcal):おにぎり、サラダチキン、スープ
間食(約150kcal):ヨーグルト、ナッツ少々
夜(約700kcal):山菜蕎麦、魚料理、副菜

上記の具体例を見て、「意外とたくさん食べられる」と感じた人は多いでしょう。1日1,500kcalの設定でも、加工されていない食品、例えば、ご飯や魚類、肉類を中心に食べるとたくさん食べられる上に空腹感にもつながりにくいです。
 
一方、菓子パンやお菓子、ファストフードなどを食べると、満腹感は少ない上に、カロリーが高く太りやすいです。
 
また、自分の性格やライフスタイルに合わせて、1日の食事ルーティーンを事前に考えておくと、ダイエットに成功しやすくなります。毎日衝動的に食事を行うと、高カロリーの食事になってしまうことがあるからです。
 
事前に数種類の食事メニューを決めておき、メニューに従って食事をすることをおすすめします。
 
ストレスがたまりそうであれば、1週間のうちの1食程度「ご褒美」を事前に用意しておき、その日までは頑張ると考えるのも効果的です。

ご褒美の具体例

週末のおやつにだけ、高級ケーキを食べる
→その代わり平日のおやつは我慢!お腹が空いたらヨーグルトを食べる。また、週末のカロリーを調整するため、ケーキを食べる日の朝ごはんはプロテインドリンクだけにする!
 
1週間に1回だけ大好きなラーメンを食べに行く
→平日をおにぎりや蕎麦で過ごすのは辛いけど、週末の美味しいラーメンに向けて頑張る!1週間、21回の食事のうち、1回好きな食事をしても太らないが、ラーメンを食べた日の夕飯はなるべく炭水化物を抜こう!

また、食事制限の方法としては、通常の「カロリー制限」という方法以外にも、「脂質制限」や「糖質制限」という方法があります。
 
具体的な食事制限の方法について、詳しくは3章「3.10キロ痩せるための具体的な食事制限の方法」で解説しています。

【ステップ3】食べ過ぎを予防する対策を立てる

ステップ3として、食べ過ぎを予防する対策を立てることをおすすめします。
 
実は、ステップ2までで、すでにダイエットの方針は決まっており、あとは実行だけの段階です。ステップ2までで決めた1日の摂取カロリー内に食事を抑えれば誰でも痩せられます
 
ダイエットは、非常にシンプルなものだと理解してもらえたことでしょう。
 
とはいえ、決めた通りのダイエット生活を守れず、気がついたら食べ過ぎてダイエットに挫折してしまう人が多いのも事実です。
 
そのため、事前に挫折原因を突き止め、対策を立てておくことで、ダイエットの成功率を格段にアップさせることができます。
 
ダイエット中に自分で設定したカロリーをオーバーして食べ過ぎてしまう理由としては、下記のようなものが考えられます。

  • 空腹に耐えられない
  • ストレスで食べてしまう
  • つい食べ過ぎて全てが嫌になってまた食べる
  • 栄養バランスが悪い

あなたは、どのパターンでダイエットに挫折してしまうのでしょうか?
 
当てはまるものがあれば、下記のように事前に対策を立てておきましょう。

食べ過ぎてしまう原因食べ過ぎ予防策
空腹に耐えられない間食に食べるものを決めておく。ヨーグルトやナッツ、プロテインドリンクがおすすめ。どうしてもデザートを食べたい場合には、週に1度ご褒美に食べると事前に決めておく。ご褒美を目指して頑張ろう。
ストレスで食べてしまうストレスの根本原因を緩和するのが理想であるが、難しいようであれば、食事以外のストレス解消法を考えておく。ジムに通う、趣味の教室に通うなど新しいことを始めるのがおすすめ。
全てが嫌になってまた食べる「どうにでもなれ」と食べ過ぎてしまうのは、ダイエットの挫折原因としてよくあること。まずは「1日くらい食べ過ぎたからといってすぐに脂肪になるわけではない」と言う事実を冷静に見つめよう。また、摂取カロリーを計算し、体重を測り、我に返ることも大切。食べ過ぎてしまってもOK、次の日から仕切り直すと事前に決めておこう!
栄養バランスが悪いダイエット中のカロリー制限により、栄養バランスが悪くなってしまうことも。栄養バランスが悪くなると、必要な栄養を補給することを体が求めるため、食欲のコントロールができなくなってしまう。3章にPFCバランスの整え方や、ビタミン・ミネラル摂取について詳しく解説しているので、参考にしよう。

【ステップ4】取り入れられそうな運動を選ぶ

ダイエットに取り入れられそうな運動を選んでみましょう。
 
上述した通り、10キロ痩せるための基本方針としては、「食事制限で痩せる」ですが、下記のような人はサポート的に運動を取り入れても良いでしょう。

  • 運動するのが好き
  • 運動することがリフレッシュにつながる
  • 運動するための時間がある

10キロ痩せるダイエットに運動を取り入れるメリットとしては、下記のようなものがあります。

  • 消費カロリーを増やす
  • リバウンドを防ぐ
  • 筋肉量を落ちにくくする効果がある
  • ストレス解消による暴飲暴食を予防する

ただ、運動を取り入れるのが難しいようであれば、無理はしなくて大丈夫です。
 
運動はダイエットの主軸ではなく、食事制限があくまで主軸です。体を動かすのが好きな人やリフレッシュにつながる人のみ、運動を取り入れてみましょう。
 
具体的な運動メニューについては、4章「4.10キロ痩せるための具体的な運動メニュー」で紹介します。

【ステップ5】1週間実行して体重の変化を見てみよう

ステップ4までに決定したサイクルを、まずは1週間試してみましょう。
 
そして、改善点があるようであれば、1日のカロリー摂取量や食事制限方法を見直してみてください。
 
実は、ステップ5は非常に重要です。なぜなら、1日に必要なカロリー量や向いている食事制限方法は個人間で大きな差があるからです。
 
同じ体重・身長の人でも、そもそもの基礎代謝や体質が異なれば、同じカロリー摂取量に調節したとしても、片方は「カロリーが足りなくてこれだと生活できないので増やそう」もう片方は「もう少しカロリーを減らした方が調子がいいかもしれない」と大きな差が出ることもあるのです。
 
ダイエットにおいては、「〜しただけで誰でも簡単に必ず痩せる!」と断言した方が、「なんだか痩せそう」と考える人も多いかもしれません。
 
しかし、誰にとっても最適なダイエット方法というものはありません
 
もちろん、これまで解説してきたダイエットの大原則である「カロリー計算」を行えば、誰でも痩せることはできます。
 
ただ、人それぞれ、最適な「1日の摂取カロリー」「食事制限の方法」「運動を取り入れる方法」など、細かい部分は異なります。
 
そのため、ダイエットに成功したいのであれば、実行したダイエットの結果を検証しながら、どのような方法が自分にとって1番最適なのかを探る必要があるのです


3. 10キロ痩せるための具体的な食事制限の方法


10キロ痩せるための具体的な食事制限方法について紹介します。
 
上述した「2. 10キロ痩せるための5ステップを徹底解説」のステップに従って、「カロリー制限」をしてダイエットを進めていくことになりますが、1日の摂取カロリー量の中で「何を食べるべきか」は、食事制限方法によって異なります。
 
10キロ痩せるための食事制限について、本章で詳しく解説していきます。

3-1. 【推奨】カロリー制限

食事制限として、最初に推奨したいのが、栄養バランスは保ったまま全体的な食事量を減らす方法です。
 
栄養バランスを整える際に参考にして欲しいのが、PFCバランスです。PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことです。
 
この3大栄養素は、体にとってなくてはならない大切なものなので、PFCバランスは崩さず、1日のカロリー摂取量を減らすようにしましょう。
 
厚生労働省は下記のようなバランスが最適であるとしています。

タンパク質  13~20%
脂質     20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物   50~65%

上記のPFCバランスを参考にしながら、食事内容を決めていきましょう。
 
さらに、ビタミン・ミネラルなどの栄養素をしっかり摂取することをおすすめします。特に女性は、ダイエットを行うと、鉄分、亜鉛が不足しやすいので、レバーや牡蠣など食事で取り入れるか、サプリメントで補充することをおすすめします。
 
1日の食事におけるPFCバランスの計算方法については下記を参考にしてみてください。

例)1日の摂取カロリー1,800kcal
参考)糖質、タンパク質:1g=4cal、脂質:1g=9cal
 
PFC(kcal)=360kcal:540kcal:900kcal
PFC(g)=90g:60g:225g
 
<解説>
①PFCそれぞれに配分されるカロリーを厚生労働省推奨の割合に従い、2:3:5に設定する。計算すると、P:F:C=360kcal:540kcal:900kcalとなる。
②それぞれグラムに直す場合、タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、糖質1g=4kcalなので、「PFC(g)=90g:60g:225g」と計算できる。

3-2. 脂質制限

カロリー制限がうまくいかないという人におすすめしたい食事制限方法として、脂質制限があげられます。脂質制限とは、その名の通り、1日に摂取する脂質量を減らす方法のことです。
 
なぜ脂質量を減らすことがダイエットにつながるのかと言うと、

  • 脂質は1gあたりのカロリーが糖質・タンパク質と比べて高い
  • 脂質は体内で脂肪として蓄えられやすい

という2つの視点から説明できます。
 
まず、脂質は1gが9kcalと、糖質やタンパク質(1g=4cal)と比べて1gあたりのカロリーが大きいので、脂質をカットすることで、自然とカロリーカットにつながりす。
 
また、脂質は、エネルギー源として消費されやすい糖質や消化にエネルギーを多く使うタンパク質と比べて、直接的に脂肪になりやすい栄養素です。
 
以上のことから、脂質を減らすことを意識するだけで、ダイエットにつながるのです。
 
脂質制限ダイエットにおける、1日の脂質量は、全カロリーの20%以下が目安となります。1日の脂質量は、大体30gから50g程度に算出されることが多いでしょう。
 
脂質30gから50gといっても「どれくらい?」とピンとこない人も多いかもしれませんが、例えば、唐揚げ1食分やシュークリーム1個は脂質量が20g以上ありますし、ハンバーガーやフライドポテトも同じくらいの脂質量が含まれています。
 
脂質制限ダイエットを実行するためには、揚げ物やスイーツ、脂身の多いお肉などを意識して避ける必要があるでしょう。
 
1日に摂取できる脂質量の計算方法としては下記のようになります。

例)1日のカロリー摂取量:1,800cal
参考)糖質・タンパク質:1g=4cal、脂質:1g=9cal
 
脂質で摂取できるカロリー量:1,800×0.2=360cal
脂質量:360÷9=40g以下
 
【解説】
1日の摂取カロリーの20%以下に脂質量を抑える設定なので、1800×0.2=360calで、脂質で摂取できるカロリーは360kcal以下と計算できる。
次に、g数を計算すると、脂質は1gあたり9kcalであるため、360÷9=40gで、1日に摂取できる脂質量としては40g以下に抑える必要があると導き出される。

脂質制限について詳しく知りたいという人は、下記の記事も参考にしてみてくださいね。

脂質制限ダイエットは痩せる?糖質制限との違いと具体的なやり方解説
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3-3. 糖質制限

最後に、カロリー制限も脂質制限もうまくいかないという人は糖質制限を試してみてはいかがでしょうか。糖質制限とは、1日の糖質量を抑えることで減量を目指す方法のことです。
 
ただ、糖質制限は下記のような点からあまりおすすめしません。

  • 糖質制限を長期に行うことで寿命に悪影響を与えることがメタアナリシスから分かっている
  • ロカボ やケトジェニックなど種類がいくつかあって分かりにくい
  • 中途半端な糖質制限を行い、筋肉量を減らしている人が多くいる
  • 糖質制限ダイエットを行なって失敗している人が多い、リバウンドしている人が多い

※メタアナリシスとは、複数の論文を検証した信ぴょう性の高い分析結果のこと

これらデメリットを承知した上で、取り入れたいという場合には、下記の通り1日トータルで70~130g程度に糖質量を抑えるようにしましょう。

1日の糖質摂取量の目

  • 朝  2040g
  • 昼  2040g
  • 夜  2040g
  • 間食 10g
     1日合計で70130g

出典:ロカボとは|一般社団法人 食・楽・健康協会

繰り返しますが、安易に取り入れることはおすすめしません。
 
それでも実践したいという人は、下記の記事にも詳しい糖質制限の方法が記載してあるので、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは?効果とやり方、具体的な食事方法を徹底解説
糖質制限ダイエットとは?効果とやり方、具体的な食事方法を徹底解説

 


4. 10キロ痩せるための具体的な運動メニュー


上述した通り、10キロ痩せるダイエットにおいては、必ずしも運動を取り入れる必要はありません
 
ただ、ダイエットのサポート的な役割として取り入れると、体重減少が促進されるので、可能な人は下記の運動方法から選んでみてくださいね。

  • 【推奨】日々の運動量を増やす
  • 【推奨】筋トレ
  • 有酸素運動

4-1. 【推奨】日々の運動量を増やす

特別に「運動する時間」を確保せず、日々の運動量を増やすことをおすすめします。この方法であれば、「忙しくて運動する時間がない」「運動するのが苦手」という人でも取り入れることができます。
 
この日々の運動で消費されるエネルギーは「非運動性熱産生(NEAT)」と呼ばれ、最近では、NEATを増やすことがダイエットに効果的であると注目されています。
 
NEATは具体的には下記のような活動を指します。

  • 通勤
  • 洗濯や掃除などの家事
  • 買い物のために歩くこと
  • 犬の散歩
  • 子供と遊ぶ

自分の生活を振り返ってみると、意外と日々の生活の中で動く機会が多いと気がつくでしょう。
 
特別な運動を始めようと思わなくても、現在のライフスタイルを変えることなく、消費カロリーを増やすことができるのです。
 
NEATを増やすためのヒントとしては下記の通りです。

  • デスクワーク中にこまめに立つようにする、移動の際に階段を使う
  • 通勤時になるべく歩く、階段を使う
  • 買い物に行く手段を自動車から歩きに変える
  • スマホを見ている間ストレッチをする
  • CMの間だけ足踏みをする

「日々の運動を増やす」というのはお手軽である上に、疲労感も強くないことから、「本当に痩せるの?」「効果がないんじゃないの?」と考える人も多いかもしれません。
 
しかし、日々の生活の中で、活動量を増やすことは、ダイエットに大きな影響を与えるのです。
 
実際の研究でも、マドリード工科大学が行った実験によって、日常の活動量を増やすことで、筋トレと有酸素運動を週に3回行うことと同等の体重減少が見られたことが分かっています。
 
「1日で劇的に変わる!」という類のものではないですが、日々の習慣がダイエットの成果に大きな違いを生むため、ぜひ取り入れてみてくださいね。

4-2. 【推奨】筋トレ

10キロ痩せるために、筋トレを取り入れることもおすすめです。
 
「体重を減らす」ことのみを目指すのであれば、筋トレは効果的であるとは言えません。なぜなら、脂肪より筋肉の方が重いという性質からすると、筋肉を多くつけることは体重増加につながるからです。
 
しかし、多くの人にとっての最終目標は、数値が減ることより「理想の体型になること」でしょう。
 
10キロ痩せても、筋肉が落ちてしまえば、「理想の体型」からは遠くなってしまいますし、太りやすい身体になってしまいます。
 
しかし、ダイエットに筋トレを取り入れれば、筋肉で引き締まった体と、基礎代謝の高い太りにくい身体を手に入れることができます
 
長い目で見て、健康的で引き締まった美しい体を作り上げるには、筋トレは非常に効果的であると言えます。
 
以上のことから、可能であれば、筋トレを週に2回から3回でいいので実践してみましょう。
 
具体的な筋トレのやり方として、下記のようにメニューを立てると高い効果が期待できます。

上半身の日プッシュアップ 10回×3セット
ハイリバースプランク 30秒×3セット
サイドレイズ 10回×3セット
プランク 30秒×3セット
下半身の日スクワット 10回×3セット
ブルガリアンスクワット 左右それぞれ10回×2セット
ヒップスラスト 10回×3セット

※上記「上半身の日」と「下半身の日」を交互に繰り返しましょう。例えば、「火曜日:上半身の日、木曜日:下半身の日、土曜日:上半身の日」といった具合に1週間に2回から3回、集中して筋トレを行ってみましょう。
 
筋肉をつけるためには、ある程度の負荷をかけて筋トレを行うことが大切です。そのため、ゆっくりとした動きで、鍛えている筋肉を意識しながら行うようにしましょう。
 
もちろん、上記の全ての筋トレができなくてもOKです。

  • 基礎代謝をあげたいので毎日スクワット10回だけは頑張る!
  • ヒップアップを狙いたいので、ヒップスラストだけは週に3回以上やる

など、自分ができる形にカスタマイズしても、ある程度の効果は期待できるので、色々と工夫して筋トレをダイエットメニューに組み込んでみてくださいね。
 
筋トレのダイエット効果については、下記の記事に詳しく記載があるので、あわせてご確認ください。

筋トレのダイエット効果とは?厳選自宅メニューとおすすめアプリ3つ
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4-3. 有酸素運動

10キロ痩せるダイエットに、有酸素運動を取り入れても良いでしょう。有酸素運動のメリットとしては、下記のようなものがあげられます。

  • 消費カロリーを増やせる
  • 脂肪燃焼効果あり
  • 筋肉量を増やす
  • ストレス解消やリフレッシュに効果的

有酸素運動は、カロリー消費量を増やすという点で、ダイエットに効果が期待できます。また、脂肪燃焼効果がある上に、筋肉量を増やすことができる点もメリットです。
 
また、ストレス解消やリフレッシュに効果的であるため、「ストレスからの食べ過ぎ」を予防することができます。
 
ただし、有酸素運動は、大幅なカロリー消費は期待できないこと、筋トレと比べてボディメイクが難しいことなどから、ダイエットに取り入れるべき優先順位は高くありません。
 
ジョギングや水泳などの有酸素運動が好きな人は、楽しく取り入れられるので検討してみても良いでしょう。
 
食べ過ぎてしまった日のみ有酸素運動を行うといった取り入れ方もおすすめです。
 
具体的な有酸素運動としては、下記のようなものがあります。

ジョギング30分程度で、200kcalほど消費
最大心拍数の60%から70%ぐらいの運動強度が最も脂肪燃焼に効果的と言われている。
水泳30分程度で、クロール500kcal、平泳ぎでは300kcalほど消費
水中にいることでリラックス効果も期待
負荷の高いウォーキング30分で100kcalほど消費
ダラダラ歩くのではなく、坂やウォーキングマシンの傾斜を使ってある程度の負荷をかける。ジョギング同様、最大心拍数の60%から70%ぐらいの運動強度に調整するのがおすすめ
HIIT1回で100kcalほど消費
スクワットやバービーのような激しい運動を20秒全力で行って、10秒休むというのを8回繰り返す。家の中でできることがメリット
ダンスなどダンスの種類によって消費カロリーは変わる
比較的消費カロリーが大きいのと、楽しく運動できることがメリット

10キロ痩せるためのダイエットに有酸素運動を取り入れたい場合には、下記の記事も併せて参考にしてみてくださいね。

ダイエットに有酸素運動は効果あり!おすすめ7選と選び方を解説
ダイエットに有酸素運動は効果あり!おすすめ7選と選び方を解説

 


5. 10キロ痩せるためのダイエットメニュー例

 
10キロ痩せるためのダイエットメニュー例について紹介します。

  • 3ヶ月で10キロ痩せるためのメニュー
  • 半年で10キロ痩せるためのメニュー
  • 1年で10キロ痩せるためのメニュー

ダイエットメニューは自分の性格やライフスタイルに合わせて最適化すべきです。本章を参考に、ダイエット中の生活をイメージし、自分に合ったダイエットメニューを考えてみてくださいね。

5-1. 3ヶ月で10キロ痩せるためのメニュー

3ヶ月で10キロ痩せるためには、単純計算で、1日800kcalの消費が必要になります。下記のようにダイエットプランを立てていきましょう。

プランA:
カロリー制限のみで痩せる

  • 朝食の菓子パン(400kcal)をバナナとプロテイン(200kcal)に変更(-200kcal
  • 間食を辞める(−200kcal
  • 清涼飲料水を飲むのを辞める(-100kcal
  • 夕飯にお酒を飲んでおつまみを食べるのを辞める(-300kcal

プランB:
脂質制限+筋トレで痩せる

  • 1日の脂質摂取量を40g以下に調整する
  • 揚げ物やスイーツを辞める(-400kcal
  • 自炊する際は蒸す・茹でるを中心に行う(-200kcal
  • 週に23回、1時間の本格的な筋トレを行う(-200kcal

食事制限のみで、3ヶ月10キロ痩せるためには、大幅に1日のカロリー摂取量を減らす必要があります。
 
大幅な食事制限が難しい場合には、代わりに運動でカロリーを消費する必要がありますが、ある程度ハードなものを取り入れなければ、目標達成は難しいでしょう。
 
例えば、運動で1日200kcal程度を消費すると決めた場合、筋トレであれば週に2回から3回本格的なトレーニングを行い、有酸素運動であれば、ほぼ毎日ジョギングを行うといったイメージになります。

5-2. 半年で10キロ痩せるためのメニュー

半年で10キロ痩せるためには、単純計算で、1日400kcalの消費が必要になります。

プランA:
カロリー制限のみで痩せる

  • 朝食の菓子パンをバナナとプロテインに変更(−200kcal
  • 間食を辞める(−200kcal

プランB:脂質制限のみで痩せる

  • 1日の脂質摂取量を40g以下に調整する
  • 揚げ物やスイーツを辞める(-400kcal
  • 自炊する際は蒸す・茹でるを中心に行う

プランB:カロリー制限+日々の運動量を増やすことで痩せる

  • 昼ご飯を外食からお弁当にする(−300kcal
  • 駅で必ず階段を使う、会社の移動で階段を使う、1時間に1回席を立ってストレッチをする(−100kcal

半年で10キロ痩せる場合には、工夫をすればそこまで難しくありません。毎日の食事を見直して、揚げ物やお菓子などの高カロリーな食べ物をカットすれば、目標を達成できるでしょう。
 
運動は、自分のライフスタイルに合わせて、取り入れられそうであれば取り入れてみてくださいね。

5-3. 1年で10キロ痩せるためのメニュー

1年で10キロ痩せるためには、単純計算で、1日200kcalの消費が必要になります。

プランA:
カロリー制限のみで痩せる

  • 間食を辞める(−200kcal

プランB:
日々の運動量を増やすことで痩せる

  • 駅で必ず階段を使う、会社の移動で階段を使う、1時間に1回席を立ってストレッチをする(−100kcal
  • 駅から家までのバス通勤を歩きに変える(−100kcal

プランC
緩やかな糖質制限で痩せる

  • 毎食の白米を半量に抑える(−200kcal

1年で10キロ痩せる計画を立てる場合には、間食をやめたり、白米を半分にしたり、多少運動量を増やしたりするだけで、目標を達成することができるでしょう。3ヶ月や半年で10キロ痩せることと比べると難しくはないはずです。
 
何より大切なのは、毎日コツコツと積み重ねていくことと、継続することです。


6. 10キロ痩せるダイエットを成功させるためのポイント

 
10キロ痩せるダイエットを成功させるためのポイントを解説します。

  • 自分に合ったダイエット方法を選ぶ
  • 数日間食べ過ぎても気にしない
  • 規則正しい生活を心がける
  • ダイエット生活を習慣化させる

6-1. 自分に合ったダイエット方法を選ぶ

10キロ痩せるダイエットを成功させるためには、自分に合ったダイエット方法を選ぶことが非常に大切です。
 
これまでダイエットに失敗した経験がある人は、「自分に合った方法でダイエットを行なわなかった」だけの可能性があります。
 
例えば、

  • 運動が嫌いなのに運動だけで痩せようとしてストレスをためていた
  • 身体に合っている糖質を制限して脂質の量を増やしたら太った
  • 断食をしたらかえって食欲が刺激されて太った

など、自分に合わないダイエット方法を試して、失敗している人が多くいます。
 
流行のダイエットや他人が成功したダイエットに惑わされるのではなく、自分に合っているダイエットを選択するようにしましょう。

6-2. 数日間食べ過ぎても気にしない

10キロダイエットを成功させるポイントとして、数日間食べ過ぎたからといって気にしないことが大切です。なぜなら、数日間食べすぎたとしても、すぐに脂肪にはならないからです。
 
ダイエットはメンタルとの戦いという視点もあり、食べ過ぎたことにクヨクヨして、ストレスをため、食欲につながってしまう悪循環に陥る人が多くいます。
 
これでは、ダイエットに失敗する可能性は高くなるため、1度「ま、いっか」と口に出してみましょう。
 
そして、次の日、朝ご飯をプロテインドリンクだけにする、夕飯の白米を抜く、など調整をすれば問題ありません。
 
数日食べ過ぎたからといってダイエットを諦めてしまうのは非常にもったいないです。
 
「食べ過ぎても、体重を戻せた」という成功体験を積めば、多少食べ過ぎたくらいではストレスや失敗につながることはなくなるでしょう。

6-3. 規則正しい生活を心がける

10キロ痩せるダイエットを成功させるために、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。実は、生活習慣が乱れると、下記のようなホルモンに影響を与え、ダイエットが失敗しやすくなってしまうのです。

コルチゾール生活習慣が乱れると、睡眠不足になりやすくなる。そして、ストレスを感じることで、コルチゾールというホルモンが分泌される。コルチゾールは脂肪を溜め込む作用があるため、お腹周りのみ脂肪がついているという人は、ストレスが原因かも。
グレリン
レプチン
生活習慣が乱れ、睡眠不足になると、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出て、さらに、食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出にくくなり、どちらにしても太りやすくなる。

ダイエット中は、なるべく下記のような点に注意して、生活習慣を整えるようにしましょう。

  • 毎日7時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠の質を上げる(寝る前にスマホを見ない、朝1番に日の光を浴びるなど)
  • ストレス解消方法を考えておく(瞑想、深呼吸、運動など)
  • 全体的な生活リズムを整える(起床時間や食事の時間を整える)

6-4. ダイエット生活を習慣化させる

10キロ痩せるダイエットを成功させるため、ダイエット生活を習慣化させましょう。
 
「人は習慣で作られる」はよく知られている言葉ですが、例えば、毎日デザートを食べていたら食べることが普通になってしまい、ダイエットは進まないでしょう。
 
一方で、毎日筋トレをすることが習慣になっていれば、健康的で引き締まった身体が手に入ります。
 
毎日の生活習慣がどのようなものかによって、太りにくい、太りやすいという差が出るのは想像に難しくないでしょう。
 
そのため、良いダイエット習慣を身につけるために、「みんチャレ」アプリを利用することをおすすめします。
 
習慣は身につけるまでが大変で、一度身につけてしまえば、特別な意志力を必要とせずに実行できるので、1番辛い時期を仲間と励まし合いながら、習慣化作りに励んでみてはいかがでしょうか


7. 10キロ痩せるダイエットをする際の注意点

 
10キロ痩せるダイエットをする際の注意点について説明します。

  • 体調を崩さないよう注意する
  • 「簡単に痩せる方法」はない

7-1. 体調を崩さないよう注意する

10キロ痩せるダイエットをする際の注意点として、体調を崩さないようにしましょう。
 
食事制限や運動をやりすぎてしまうと、栄養不足やストレスなどで、体調を崩してしまう人が多くいます。ダイエット中は特に、自分の心身に気を配るようにしましょう。
 
体調不良に陥らないよう、特に、下記の点に気をつけてくださいね。

  • 基礎代謝以下のカロリー制限をしない
  • 運動を頑張り過ぎない
  • 睡眠時間を7時間以上確保する
  • ストレス解消のための機会を確保しておく

7-2. 「簡単に痩せる方法」はない

10キロ痩せるダイエットをする際の注意点として、「簡単に痩せる方法」はないという点を押さえておきましょう。
 
ここまで書いてきた通り、10キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーをある程度抑えて食事をしなければなりません。食欲を抑えるのは簡単なことではないので、「辛い」と感じる人は多いでしょう。
 
そのような時に、「このダイエットなら簡単に痩せます!」という宣伝文句につられて、他のダイエット方法に手を出してしまう人もいるかもしれません。
 
ただ、世の中に「簡単に痩せる方法」はありません。
 
大原則でお伝えした通り、「摂取カロリー<消費カロリー」を保たなければ痩せないため、「簡単に痩せる方法」に手を出しても失敗する可能性が高いです。
 
世の中の流行りのダイエットに流されることなく、本記事を参考に、ダイエットの大原則を守りながら、ダイエットを進めていきましょう!


8.まとめ

本記事では、

  1. 正しいダイエットを行えば10キロ痩せるのは難しくない
  2. 10キロ痩せるための5ステップを徹底解説
  3. 10キロ痩せるための具体的な食事制限の方法
  4. 10キロ痩せるための具体的な運動メニュー
  5. 10キロ痩せるためのダイエットメニュー例
  6. 10キロ痩せるダイエットを成功させるためのポイント
  7. 10キロ痩せるダイエットをする際の注意点

について解説しました。
 
正しい方法でダイエットを行えば、誰でも10キロ痩せることができます。下記のステップの通り、ダイエットを実行してみましょう。

【ステップ1】1日の摂取カロリーを決める
【ステップ2】食事制限の方法を決める
【ステップ3】食べ過ぎを予防する対策を立てる
【ステップ4】取り入れられそうな運動を選ぶ
【ステップ5】1週間実行して体重の変化を見てみよう

おすすめの食事制限の方法としては、厚生労働省が推奨するPFCバランスを保ったまま、カロリー量を減らす方法になります。まずは、こちらを主軸に、ダイエットを進めることをおすすめします。
 
また、運動を取り入れられるのであれば、日々の生活活動量を増やすよう心がけてみましょう!
 
「10キロ痩せる」を紐解いて考えてみると、意外と難しくないと理解してもらえたことでしょう。とはいえ、継続的な努力は必須ですので、自分に合った方法を見つけて、理想の身体を手に入れてくださいね!

 

 

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