ダイエット中の1日摂取カロリー目安計算と効率よくカロリー制限する方法

「カロリーを制限したいけど、どのくらいのカロリーに抑えれば痩せられるの？」
「ダイエット中の1日摂取カロリーが知りたいけど、どうやって計算すればいいの？」
 
どのようなダイエットでも大切なことは、まずはじめに目安となる1日の摂取カロリーを計算することです。いくら糖質制限や脂質制限などをルールに沿って頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ痩せることができないからです。
また、摂取カロリーはできるだけ減らせばいいというものではなく、摂取カロリーが多すぎても少なすぎても体に脂肪が溜まり肥満の原因になります。そのため、事前に目安となる摂取カロリーを計算して、それを元に食事や運動を調節する必要があるのです。
 
この記事では以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、目安となる1日摂取カロリーの計算ができます。
また、効率よくカロリー制限をする方法なども解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. 1日摂取カロリーの計算がダイエットに欠かせない理由

 
ダイエットにはカロリー計算が欠かせません。

このような考えは、どちらも「間違い」です。
 
まずはじめに、なぜダイエットにはカロリー計算が必要なのか、どれくらいカロリーを制限すればいいのかについて解説していきます。

1-1. どんなダイエットでもカロリー計算は必須

ダイエットはカロリー制限だけでなく、以下のようにさまざまなダイエット方法があります。

世の中には上記以外にもさまざまなダイエット方法がありますが、どれにも共通して言えることは「カロリー制限は必須」だということです。
カロリー制限以外のダイエットをする場合であっても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太るため、カロリー制限はダイエットの基礎といえるでしょう。
 
そのため、ちゃんとダイエットの効果を得たいのであれば、面倒くさがらずにカロリー計算をしましょう。特にさまざまなダイエット方法を試しても痩せないという人はカロリーオーバーしている可能性が高いため、カロリー計算をおこなうことで痩せられるでしょう。

1-2. カロリーは多すぎると太り少なすぎると痩せにくくなる

カロリーは少なければ少ないほどいいというものではありません。なぜなら、摂取カロリーが少なすぎると体がカロリーを消費しにくくなってしまうからです。
 
1日の消費カロリーの中に含まれる「基礎代謝」は、心臓を動かすなど体内の働きに使用されるカロリーです。寝ているだけでも基礎代謝分のカロリーを消費します。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体が「飢餓状態になった」と勘違いをしてしまいます。そして、少ないカロリーでも生命を維持できるように代謝を低下させてしまうのです。
 
この時、体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまい、食事からの栄養を脂肪にして蓄えようとするため、筋肉が減って痩せにくく太りやすい体に変化してしまいます。
 
カロリー制限をする場合は、基礎代謝以上のカロリーを摂取することが大切です。そのため、カロリー計算が必要になります。

2. ダイエット中の1日摂取カロリー目安は人によって異なる

さまざまなダイエット方法の中には、

といったカロリー制限ダイエットを目にすることがありますが、これらのダイエット方法に向かない人も多くいます。
なぜなら、人によって体格も運動量も異なるので、目安となる摂取カロリーも人によって異なるからです。
 
例えば、基礎代謝が1,300kcalの女性が1,200kcalのカロリー制限をおこなった場合、カロリー不足で前述したとおり太りやすい体になってしまいます。
自分の基礎代謝やおおよその消費カロリーを知り、それに合わせたカロリー制限をしましょう。

3. ダイエット中の目安となる1日摂取カロリーの計算方法

 
ここからは、具体的な1日の摂取カロリー目安の計算方法を解説していきます。
 
摂取カロリー計算は以下の流れでおこないます。

いくつか計算が必要になりますが、難しいものではないので計算してみましょう。
 
どのように計算をするかわかりやすくするために、以下のAさんのプロフィールを例に計算していきますので、参考にしてください。

3-1. 基礎代謝の計算

基礎代謝を知るためには、以下の方法があります。

体組成計がある場合は、一度自分の基礎代謝を計ってみましょう。体組成計で計れない場合は計算をします。

ハリス・ベネディクト方式は身長・体重・年齢を含めた計算なので、体重だけで判断する計算方法よりも詳細に計算することができます。
 
以下のサイトでも同様の計算が自動でできますので、試してみてください。
keisan
 

3-2. 1日消費カロリーの計算

基礎代謝量を元に消費カロリーの計算をおこないます。消費カロリーは以下のように計算してください。

身体活動レベルは、1日のうちどれだけの運動量があるかを、生活スタイルに合わせてレベル分けしたものです。
以下の表から自分に合うレベルを選びましょう。
 
〈身体活動レベル〉

3-3. 1日摂取カロリーの計算

消費カロリーがわかったら、1日摂取カロリーの目安を計算します。
 
体脂肪を1kg落とすためには、7,200kcalを消費しなければなりません。つまり、3kg体重を落としたい場合は21,600kcalを消費する必要があるということです。
 
落としたい体脂肪のカロリー数をダイエットを成功させたい日数で割って消費カロリーから引くと、1日どの程度カロリーを制限すればいいかがわかります。

このように、Aさんの場合は1,677.5kcalが摂取カロリー目安です。
 
上記の計算で出た摂取カロリー目安が基礎代謝を下回る場合は、ダイエットの日数を伸ばすか運動で消費カロリーを増やしましょう。前述したとおり、摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと体が危機を感じて代謝を下げてしまい、消費カロリーが減ってしまいます。すると、カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまうため、基礎代謝は超えるようにしましょう。
計算結果が基礎代謝以下であれば条件を変更して計算をし直すことが大切です。

4. カロリー制限でダイエットを成功させる方法

 
カロリー制限をするためには3通りの方法があります。

この方法で、結果的に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せることができます。
食事のみ、運動のみでカロリー制限をおこなうと、摂取カロリーを大幅に減らさなくてはならなかったり、かなりの運動量をこなさなければならなくなります。
できれば、食事と運動の両方でカロリー制限をおこなってみてください。

5. 効率よくカロリー制限をする3つの方法

カロリー制限でダイエットをするなら、効率よくカロリー制限ができる方法を知っておくことで成功率を上げることができます。
効率よくカロリー制限をする方法は以下の3つです。

5-1. 脂質を減らす

もっとも効率的にカロリーを制限できるのは「脂質を減らすこと」です。たんぱく質や糖質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあるため、脂質を意識して減らすだけで摂取カロリーをかなり抑えられます。
 
例えば鶏胸肉を焼く場合、100gあたりのカロリーは皮付きと皮なしでは以下のように違います。

また、サラダにマヨネーズを使用している場合は、ノンオイルドレッシングにするだけでカロリーは大きく変わります。

サラダによっては大さじ1杯以上のマヨネーズを使うこともありますので、そのようなサラダは避けてノンオイルドレッシングに変えるだけでもカロリーカットできるのです。
 
他にも、

など、さまざまな工夫で脂質はカットできます。

5-2. 食事管理ができるダイエットアプリを利用する

カロリー計算は目安となる摂取カロリーを計算するだけでなく、日々の食事でどのくらいカロリーを摂取したかを計算しなくてはなりません。毎食1品ごとにカロリーを調べて記録するというのはなかなか大変で、すぐに挫折してしまう人もいるでしょう。
 
面倒なことを続ける自信がない人におすすめなのが、食事を写真に撮れば画像認識で記録ができるダイエットアプリです。あらかじめ登録された食事データから食事を認識し、カロリーや栄養をどの程度摂取したかを記録してくれます。
 
「あすけん」というダイエットアプリは、月額480円のプレミアム会員になると画像認識機能を使用できます。さらに、記録した食事を元に栄養士がアドバイスをしてくれるため、栄養バランスを整えるのにも役立ちます。
 
出典：あすけん
 
摂取カロリーの記録にはダイエットアプリを活用して、手間を減らしましょう。

5-3. 運動をおこなう

運動をすると食べる量の制限を少なくすることができます。また、筋肉もついて痩せやすい体になるため、食事制限だけでなく運動もおこなうのがおすすめです。
例えば、先ほど例に出したAさんの場合は1,677.5kcalが1日の摂取カロリー目安でしたが、1日に200kcalを消費する運動をする場合は摂取カロリーの目安が1,877.5kcalに増えます。
 
食べる量を制限しすぎると、栄養バランスが悪くなったり空腹からストレスを感じて反動でドカ食いしてしまう可能性もあるので、体調を崩したりリバウンドしないためにもぜひ運動も取り入れてみてください。

6. カロリー制限をおこなう際の3つの注意点

 
カロリー制限はただカロリーの摂取量に気を付ければいいというものではありません。

これらの注意点を理解してから、カロリー制限をおこないましょう。

6-1. 栄養バランスに気を付ける

カロリー制限はカロリーを摂りすぎないようにすることが大切ですが、栄養バランスに気をつけることも同じくらい大切です。もし体重が落ちたとしても、筋肉が減ってしまったり肌などがボロボロになったりしては、健康的なダイエットとは言えないからです。
 
しかし、栄養バランスに気をつけると言われても、具体的になんの栄養が不足するとどのようなことが起こるのかを知らないという人も多いでしょう。
ここでは栄養バランスの大切さを知るために、主な栄養ごとに不足するとどのようなことが起こりうるのかを解説します。

6-1-1. タンパク質の不足

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌・髪・内臓などを作るために必要な栄養です。
たんぱく質が不足すると筋肉を維持できず、筋力が低下して基礎代謝が低下する原因になります。基礎代謝が低下するということは、太りやすい体になるということ。
ダイエットのために運動をしても、たんぱく質が不足していれば筋肉が作れないため、運動の効果も充分に得られなくなります。
 
運動を取り入れていても食事制限だけでも、どちらもたんぱく質不足はダイエットをする上で悪影響を及ぼすので、意識して摂りましょう。

6-1-2. ビタミンの不足

ビタミンにはさまざまな種類があるため、不足するとどのような悪影響があるのかはビタミンの種類によって異なります。
特にダイエットに悪影響があるのが糖質をエネルギーに変えるビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると、エネルギーに変えられなかった糖質が脂肪になって蓄積されてしまうため、肥満に繋がります。
 
また、ビタミンCやビタミンAの不足で肌の調子が悪くなる可能性があります。ビタミンDは筋肉を強くする効果があり、ビタミンEはコレステロールを減少させるため、ダイエット中にはしっかり摂りたい栄養です。
 
ビタミンは普通に食事をしていればあまり不足することはありませんが、ダイエットをしているとビタミン不足になることが多いので注意しましょう。

6-1-3. ミネラルの不足

ミネラルが不足すると貧血や肌荒れが起こるだけでなく、基礎代謝が低下して太りやすくなります。
また、ミネラルは基礎代謝だけでなく新陳代謝やエネルギー代謝を調節する役割も持つため、運動をしても新たな筋肉がうまく作れなくなったり、体内の機能が充分に働かなくなったりもします。
 
疲れやすくイライラする場合はミネラル不足の可能性があり、そのような状態は過食などの摂食障害に繋がる可能性がありますので、カルシウムや鉄などのミネラルも不足させないようにしましょう。

6-1-4. 食物繊維の不足

食物繊維の不足は便秘に繋がりますが、便秘はダイエットの大敵です。
便は吸収されなかった糖や脂肪を含んでいますが、便秘によって便が腸内に留まると糖や脂肪を再吸収してしまうため、肥満に繋がります。せっかく痩せたくて食事制限などを頑張っているのに、食物繊維不足で便秘になって太りたくはないですよね。
 
野菜・きのこ・海藻類などを積極的に摂取して、食物繊維が不足しないようにしましょう。

6-2. 摂取カロリーを減らしすぎない

前述したとおり、摂取カロリーを減らしすぎると脂肪が増えて痩せにくい体になる可能性があります。それを防ぐためには、基礎代謝以上のカロリーを摂取しなければなりません。
 
また、1ヶ月に体重の5%以上体重が減るようなダイエットをした場合も停滞期が起こりやすくなります。1ヶ月以上の中期〜長期的なダイエットをおこなう場合は1ヶ月の減量目標を体重の5%以内に設定しましょう。
例えば、60kgの人であれば1ヶ月の減量目標を3kg以内に設定するということです。そうすることで停滞期が起こりにくく、スムーズなダイエットができるようになります。
 
摂取カロリーの減らしすぎは、脂肪が増えてしまったり痩せにくくなるということを念頭に置き、カロリー計算をした上でカロリー制限をおこないましょう。

6-3. 食事を戻せば体重も戻る

カロリー制限をして目標体重までダイエットすることに成功したあと、食事や運動習慣をダイエット前に戻せば体重も元に戻ります。
 
もし、ダイエット後の体重や体型を維持したいのであれば、ダイエット後の体重でカロリー計算をし直し、消費カロリーと同程度になるように摂取カロリーを調整してください。そうすることで、体重をキープすることができます。

7. まとめ

どのようなダイエットでもカロリー計算は必要で、ダイエットの基礎となるのがカロリー制限です。
1日摂取カロリーの目安は以下のような流れで計算します。

ダイエットを始める前に、必ずこの流れで計算をおこないましょう。
 
カロリー制限には、以下のやり方があります。

結果的に消費カロリーが摂取カロリーを上回るように、食事や運動で調節しましょう。
 
カロリー制限を効率よくおこなうのであれば、次の方法を試してください。

また、カロリー制限をするのであれば、栄養バランスに気を付けて摂取カロリーを減らしすぎないようにしましょう。