脂質制限ダイエットは痩せる？糖質制限との違いと具体的なやり方解説

「脂質制限ダイエットって何？」
「脂質制限ダイエットって本当に痩せるの？」
「脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットならどちらを選ぶべきなの？」
 
など、あなたは今、脂質制限ダイエットについて詳しく知りたいと考えていませんか？
 
炭水化物の量を減らす「糖質制限ダイエット」はよく耳にする一方で、「脂質制限ダイエット」はあまり聞いたことがなく、馴染みがないという人も多いのではないでしょうか。
 
ただ、実は、脂質制限ダイエットは糖質制限ダイエットと比べて、日本人の体質に合っていることが多く、実施した多くの人が体重を減らすことに成功しているダイエット法なのです。
 
もし、あなたが、「糖質制限ダイエットは合ってない」と感じたり、糖質制限ダイエットに失敗した経験があったりするのであれば、一度、脂質制限ダイエットに挑戦してみることをおすすめします。
 
とはいえ、「脂質制限ダイエットって難しそう」「脂質制限ダイエットは本当に自分に向いているかな？」といった不安を持つ方もいるでしょう。
 
そこで、本記事では、

など、脂質制限ダイエットを行うかどうかについて判断するために必要な情報全てを網羅的に解説していきます。
 
本記事を読むことで、脂質制限ダイエットについて具体的に理解し、あなたに合うかどうかを判断することができるでしょう。

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実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. 脂質制限ダイエットとは？

 
「脂質制限ダイエットって何？」「脂質制限ダイエットでどうして痩せるの？」など、疑問に感じる人に向けて、脂質制限ダイエットとは何か？について詳しく解説していきます。

1-1. 脂質制限ダイエットは1日の食事中の脂質量を減らして痩せる方法

脂質制限ダイエットは、1日の食事における脂質量を減らして痩せる方法のことです。
 
私たちは毎日の食事から、3大栄養素と呼ばれる「炭水化物・タンパク質・脂質」を摂取していますが、その中の脂質の量を減らすことで、ダイエットにつながります。
 
なぜ脂質量を減らすことがダイエットにつながるのかと言うと、

という2つの視点から説明できます。
 
まず、脂質は1gが9kcalと、糖質やタンパク質（1g=4kcal）と比べて1gあたりのカロリーが大きいので、脂質をカットすることで、自然とカロリーカットにつながります。
 
また、脂質は、エネルギー源として消費されやすい糖質や消化にエネルギーを多く使うタンパク質と比べて、直接的に脂肪になりやすい栄養素です。
 
これら脂質の性質から、脂質制限を行うことが、ダイエットにつながると言えるのです。
 
糖質制限は、ご飯やパンなど日本人にとっては「主食」でかつ、エネルギー源となる炭水化物を減らさなくてはいけないため、「体質に合わない」「体調を崩してしまった」「ボーッとする」といった声を聞くことが多くあります。
 
その点、脂質制限ダイエットでは、主食はそのまま食べられ、おかずや間食を工夫すればいいので、大きく生活を変えることなくダイエットに取り組むことができます。そのため、誰でもトライしやすく、成功につながりやすいダイエット法と言えるでしょう。

1-2. 脂質制限ダイエットを行う際の1日の脂質量の目安

脂質制限ダイエットにおける、1日の脂質量は、全カロリーの20%以下が目安となります。
 
詳しい計算方法は、5章「5. 脂質制限ダイエットの具体的なやり方について解説」で解説しているので、ここでは簡単に解説しますが、計算方法としては下記の通りです。

ダイエットを必ず成功させるためには、厳密に計算した上で1日の脂質量を決める必要があります。
 
上記の通り、1日のカロリー摂取量から計算すると、1日の脂質量は、大体30gから50g程度になることが多いでしょう。
 
脂質30gから50gと言っても「どれくらい？」とピンとこない人も多いかもしれませんが、例えば、唐揚げ1食分やシュークリーム1個は脂質量が20g以上ありますし、ハンバーガーやフライドポテトも同じくらいの脂質量が含まれています。
 
おそらく、現代人の多くはすでに脂質過多の状態に陥っているのではないでしょうか。
 
そのため、脂質制限ダイエットを実行するためには、揚げ物やスイーツ、脂身の多いお肉などを意識して避ける必要があるでしょう。避けるべき食事については、6章「6. 脂質制限ダイエットを行う際に避けるべき食べ物を解説」で詳しく紹介します。
 
また、早急にダイエット効果を得たいのであれば、脂質量を1日のカロリー摂取量の10%以下に抑えるという方法もあります。
 
ただ、脂質には、ホルモンを作るなど重要な役割もあるので、減らしすぎると体調不良につながる可能性があります。体調を見ながら1日の脂質量を調整するようにしてください。

2. 脂質制限ダイエットの4つのメリットについて解説

「脂質制限ダイエットをやってみようかな？」と悩む人に向けて、脂質制限ダイエットのメリットについて詳しく解説していきます。

2-1. 糖質制限ダイエットと比べて実行しやすい

脂質制限ダイエットは糖質制限ダイエットより実行しやすいことが大きなメリットです。
 
糖質制限ダイエットは、糖質量を抑えるダイエット方法ではありますが、「ローカーボ」か「ケトジェニック」かによって抑える糖質の量が違ったり、細かいルールがあるなど、深い知識がない人が実行するのは難しいと言われています。
 
糖質の量を減らしすぎてエネルギー不足になってしまったり、便秘になってしまったり、糖質の量を減らしたもののカロリーが抑えられておらずダイエットにつながらなかったりなど、成功させるのも簡単ではありません。
 
一方、脂質制限ダイエットにおいては、普段の食事を大きく変えることなく、カロリーと脂質量にだけ気をつければいいため、非常に実行しやすいです。細かいルールなども糖質制限と比べて少ないため、続けやすく、成功させやすいダイエット方法とも言えます。

2-2. カロリーカットにつながりやすい

脂質制限ダイエットは、カロリーカットにつながりやすいため、ダイエット効果が出やすいです。
 
ダイエットを成功させるための原則としては、「消費カロリー＞摂取カロリー」であるため、脂質制限ダイエットと言えど、1日の摂取カロリーを抑えることは必須です。
 
その点、脂質は1gが9kcalと、糖質やタンパク質（1g=4kcal）と比べて1gあたりのカロリーが大きいです。
 
つまり、脂質を減らせば、自然にカロリーカットにつながるため、ダイエット効果が出やすいと言えます。

2-3. 筋肉量を維持しやすい

脂質制限ダイエットは、筋肉量を維持しやすい点もメリットと言えます。
 
多くの人はダイエットにおいて「体重を減らす」ことを第一に考えており、それは間違いではないのですが、筋肉量によって見え方は大きく変わります。同じ体重でも筋肉量が多い方がスリムに見えるということは言うまでもないでしょう。
 
ところが、糖質制限ダイエットを行なった人の中には「体重は減ったけど筋肉量も減ってしまった」と感じている人が多くいるのです。
 
糖質制限ダイエットを正しく行えば筋肉量は減ることはないのですが、中途半端に炭水化物の量を減らすと、体はエネルギーを炭水化物で補いきれなくなり、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうのです。
 
これが、「糖質制限ダイエットでは、筋肉量を減らしてしまいやすい」と言われる理由になります。
 
一方で、脂質制限ダイエットでは、炭水化物の量を減らさないために、筋肉が分解されるということが起こりにくいです。つまり、脂質制限ダイエットの方が、筋肉量を維持しやすいダイエットと言えるのです。

2-4.リバウンドしにくい

脂質制限ダイエットは、リバウンドしにくいダイエット方法と言われています。
 
前項で説明した通り、糖質制限ダイエットでは、体の筋肉量が減りやすいことから、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまう可能性が指摘されています。
 
一方で、脂質制限ダイエットにおいては、筋肉量が減りにくいため、リバウンドがしにくいと言われているのです。
 
「糖質制限ダイエットを試してみたらリバウンドしてしまった」という人は、筋肉量が減っている可能性があるので、脂質制限をしながら筋トレをするなど、筋肉を減らさないようなダイエット方法を試してみることをおすすめします。

3. 脂質制限ダイエットの3つのデメリットについて解説

 
脂質制限ダイエットにはメリットが多くありますが、もちろん、デメリットもあります。脂質制限ダイエットの3つのデメリットについて紹介します。

3-1. ダイエット初期の体重減少が大きくない

脂質制限ダイエットのデメリットとして、ダイエット初期の体重減少が大きくないことがあげられます。
 
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することで体内のグリコーゲンが減少し、グリコーゲンは水分と結びついていることから、体のむくみがスッキリして体重が減りやすいです。
 
もちろん、体重が減少したからと言って、脂肪が燃えた訳ではなく水分が減っただけではあるのですが、ダイエット初期に大きく体重が減るとモチベーションにつながります。
 
一方で、脂質制限ダイエットは、糖質制限ダイエットほどダイエット初期に体重が減りやすい訳ではないので、なかなかモチベーションが上がらないかもしれません。
 
ただ、脂質制限ダイエットをコツコツ続けていけば、確実に脂肪が少なくなり、体重も減ってくるので、根気強く続けることが大切です。

3-2. 糖質制限ダイエットと比べると空腹を感じやすい

脂質制限ダイエットのデメリットとして、空腹を感じやすいという点があげられます。
 
脂質制限ダイエットは、炭水化物をある程度食べることになるため、血糖値の変動が生まれてしまい、血糖値が下がった時に空腹を感じやすいです。
 
また、腹持ちの良い脂質量を減らしていることからも糖質制限と比べると「お腹が空いた」と感じることが多いでしょう。
 
糖質制限ダイエットにおいては、血糖値の上下に関わる炭水化物をカットして、腹持ちの良いタンパク質や脂質を多く摂取するので、空腹を感じにくいのです。
 
とはいえ、あくまで糖質制限ダイエットと比べると空腹を感じやすいというだけであり、毎食バランスよく食べたり、炭水化物を低GIの蕎麦や全粒粉パン・パスタ、玄米などに変えたりと工夫することで、空腹は感じにくくなるでしょう。

3-3. 外食が多いと食事の選択が難しい

脂質制限ダイエットは、外食が多いと実行するのが難しいです。なぜなら、外食では、脂質が多いメニューが多いからです。
 
中華・洋食・肉料理・エスニック系など、外食で人気の食事は脂質が高いものが多く、脂質制限ダイエット中には避けるべきものです。
 
糖質制限ダイエットであれば、主食を食べないなど少しの工夫で対応できるものも多いので、外食がどうしても多くなってしまう人は糖質制限ダイエットの方が向いているでしょう。
 
ただ、脂質制限ダイエット中でも、シンプルな蕎麦や魚定食などの和食を中心に選ぶようにすれば、脂質量をうまく抑えることができます。

4. 脂質制限ダイエットに向いている人

糖質制限ダイエットのメリット・デメリットについて理解してもらったところで、脂質制限ダイエットに向いている人の特徴について紹介します。

4-1. 糖質を制限するのが難しいと感じる人

お米やうどんといった主食や和菓子など、糖質を制限するのが心理的に難しいと感じる人は脂質制限ダイエットの方が向いています。
 
主食として食べていたお米やうどん、パスタや蕎麦を突然制限するのは、心理的に難しいと感じる人は特に日本人には多いでしょう。食事が物足りなく感じたり、ストレスに感じたりしては、ダイエットは続きません。
 
また、糖質制限ダイエットでは甘いものは原則食べられないので、「息抜きに和菓子などを食べたい」と考えている人も糖質制限ダイエットより脂質制限ダイエットの方が向いていると言えます。

4-2.脂質が体質的に合わないと感じている人

脂質が体質的に合わないと感じている人も脂質制限ダイエットの方が向いています。
 
糖質制限ダイエットでは、脂質量を多くとる必要があるため、ニキビができやすくなったり、お腹を壊してしまったりと、うまく脂質を代謝できていないと判断できる症状に悩まされている人がいます。
 
多くの日本人は、炭水化物をエネルギー源として代謝することに体が慣れているため、突然炭水化物を減らすことで、体調不良に陥ってしまう可能性もあります。
 
糖質制限ダイエットを正しく行い、慣れてしまえば、体調不良も改善されるはずではありますが、「自分は体質的に脂質をたくさん取ることは合っていない」と感じたり、糖質制限で失敗した経験があったりする場合には、脂質制限ダイエットを選ぶことをおすすめします。

4-3. 自炊ができる人

自炊ができる人は、脂質制限ダイエットを実行するのに向いている人です。
 
すでに述べた通り、ほとんどの外食は脂質量が多いメニューばかりであるため、外食中心の生活をしている人にとっては、脂質制限ダイエットは実行するのが難しいです。
 
一方、自炊ができる人であれば、炭水化物を中心として、おかずは鶏胸肉や鶏肉、脂身の少ない牛肉や豚、魚などを選べばいいので、意外と簡単に実行できます。
 
自炊であれば、脂質量が多くなる揚げ物・炒め物を選択せず、蒸す・茹でる・煮る・レンジでチンなど調理方法も選べるので、脂質制限ダイエットを実行しやすいです。
 
ただ、外食中心の生活で脂質制限ダイエットを行うのは難しいですが、コンビニでは低脂質の商品が多く販売されているので、賢く利用してみてくださいね。
 
コンビニで買える低脂質メニューについては、7章「7. 忙しい人にもおすすめ！コンビニで買える低脂質メニュー」で紹介しています。

5. 脂質制限ダイエットの具体的なやり方について解説

「脂質制限ダイエットにチャレンジしてみたい！」と思ったものの、「どうやって脂質量を管理すればいいの？」と疑問に感じる人も多いでしょう。
 
そこで、脂質制限ダイエットの具体的なやり方について解説します。

「カロリー計算や脂質量の管理が面倒」「逆にストレスになる」という人は、6章「6. 脂質制限ダイエットを行う際に避けるべき食べ物を解説」で紹介する食材を避けるだけでもOKです。それだけでも十分ダイエットにつながるでしょう。
 
ただ、確実に早く成果を出したい人は、厳密にカロリーや脂質量を管理することをおすすめします。

5-1. 1日の摂取カロリーを決める

まずは、1日の摂取カロリーを決めましょう。大切なのは「摂取カロリー＜消費カロリー」となるように設定することです。
 
1日の摂取カロリーを決める方法は色々ありますが、1ヶ月に何キロ痩せるか目標から算出する場合、体脂肪1kgを減らすために7200kcalの消費が必要であるため、下記のような計算式から1日に摂取できるカロリー、もしくは消費すべきカロリーが導き出せます。

つまり、1カ月に2キロの減量をするためには、1日約464kcalを減らす計算になり、体重維持に必要なカロリーが2000kcalであれば、1日の摂取カロリーを1500kcal程度に設定する必要があります。
 
「自分の体重維持に必要なカロリーが分からない」という人は下記の表を参考にしてみてください。性別と身体活動レベルが交わる数字に自分の体重をかけることで、現在の体重を維持するのに必要な1日のカロリー量を算出することができます。
 
【参考：体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
 

5-2. PFCバランスを決める

1日の摂取カロリーが決まったら、PFCバランスを決めていきましょう。PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランスのことを指します。
 
具体的には、脂質制限ダイエットにおける理想的なPFCバランスは3:2:5もしくは、1:3:6なので、下記のような計算をしていきましょう。

上記の場合、1日の摂取カロリーが1600kcalで、PFCバランスは120g:36g:200gで、脂質量は36gに抑える必要があります。
 
とはいえ、決定したPFCバランスに厳密に従うことは難しいので、最初は、前後10g〜20g程度の誤差はOKとして、ダイエットを進めていくと良いでしょう。

5-3. 日々の食事を管理する

1日の摂取カロリーとPFCバランスを決定したら、あとは、数字にしたがって日々の食事を管理して行くだけです。
 
基本的には、お米や蕎麦、うどんを主食に、鶏肉や魚をメインに日々の料理を組み立てていくと良いでしょう。調理方法としては、茹でる・煮る・蒸すを中心に、揚げ物はさけ、炒め物も油を多く使う料理は避けてくださいね。
 
日々の食事のカロリーや脂質量をアプリやノートで管理しながら、どの食材にどれだけのカロリーがあって、どれだけの脂質が含まれているのかを確認することをおすすめします。
 
摂取カロリーと脂質の管理を行いながら、食事を最適化していきましょう。
 
とはいえ、「日々のカロリーや脂質量を細かく管理するのは面倒くさい」と感じる人もいるかもしれません。そのような人は、次章で紹介する、「脂質制限ダイエット中に避けるべき食べ物」に気をつけるようにするだけでも、ダイエット効果が期待できます。

6. 脂質制限ダイエットを行う際に避けるべき食べ物を解説

 
脂質制限ダイエットを行う際に避けるべき食べ物について解説していきます。

6-1. 揚げ物

脂質制限ダイエット中は揚げ物を避けるようにしましょう。
 
とにかく揚げ物は脂質量が高いため、脂質制限ダイエット中は我慢した方が無難です。茹でる・蒸す・煮るなど、油を使わない料理が脂質量が低くおすすめです。
 
代表的な揚げ物の脂質量の目安は下記の通りです。ぜひ参考にしてくださいね。

6-2. 油をたくさん使った炒め物

脂質制限ダイエット中は、油をたくさん使った炒め物も避けたほうが良いでしょう。
 
特に中華は脂質量が多いメニューが多いので注意が必要です。
 
代表的な炒め物の脂質量の目安は下記の通りです。揚げ物と同等の脂質量が含まれている料理もあるので気をつけましょう。

6-3. 脂質量が多い肉類

脂質量が多い肉類にも気をつけましょう。牛肉や豚肉で脂質が多く含まれる部位では、100g摂取するだけで1日の脂質量を超えてしまうこともあります。
 
肉類でも、牛肉や豚であればモモやヒレ、鶏肉は脂質量が低いので積極的に食事に取り入れて大丈夫です。

6-4. 加工食品・ジャンクフード

加工食品やジャンクフードも脂質量が多いので、脂質制限ダイエット中は避けるようにしましょう。
 
カップラーメンやポテトチップス、ハンバーガーやフライドポテトは脂質量が非常に多いので、脂質制限ダイエット中は控えるようにしてくださいね。
 
どうしても食べたいという人は、定脂質低カロリーのノンフライポテトチップスを選んだり、鶏胸肉など低脂質の肉で作られたハンバーガーを見つけたりなど、工夫する必要があります。

6-5. 洋菓子

洋菓子も脂質量が多いので、注意すべきです。
 
ケーキやクッキーなどの洋菓子はバターなど脂質が多く含まれているため、なるべく避けるべきでしょう。ただ、「スイーツが食べられないのは辛い！」という人もいるかもしれません。
 
そのような人は和菓子を選択することをおすすめします。和菓子はカロリーや糖質量はある程度ありますが、バターやマーガリンなどを使っていないので脂質量が非常に低いです。
 
そのため、脂質制限ダイエット中でもカロリー範囲内であれば、和菓子を食べて息抜きをすると良いでしょう！

7. 忙しい人にもおすすめ！コンビニで買える低脂質メニュー

 
脂質制限ダイエットでは、自炊ができるに越したことはないですが、「忙しい日には自炊できない」「ダイエット中も食事を簡単に済ませたい」という人もいるでしょう。
 
そのような人は、ぜひコンビニを利用してみてください！
 
自炊とコンビニメニューの両方をうまく利用することで、手軽に脂質制限ダイエットを続けることができるでしょう。
 
主食・おかず・副菜に分けて、コンビニで買える低脂質メニューを紹介していきます。

7-1. 主食

コンビニで購入できる低脂質メニューの主食としては、おにぎりや蕎麦、うどんなどがあげられます。パンやパスタは脂質が高いので避けるようにしましょう。
 
また、おにぎりの中でも、具材がツナマヨネーズや肉類である場合には脂質が高いことが多いので、必ず栄養成分表示を確認するようにしてください。
 
蕎麦やうどんに関しては、かき揚げが入っているものは避けて、ざる蕎麦や山菜そば、ざるうどんやけんちんうどんなどを選ぶと良いでしょう。

7-2. おかず

コンビニで買える低脂質のおかずとしては、サラダチキンやおでん、焼き鳥、ローストビーフ、焼き魚などがおすすめです。
 
おかずはどうしても脂質が高くなりやすく、肉類や中華、洋食など、こってりしているおかずは脂質が高いので、避けた方が無難でしょう。

7-3. 副菜・その他

コンビニでは低脂質の副菜もたくさんあります。
 
スープ系やサラダ、茶碗蒸し、ゆで卵、ひじきの煮物など、主食とおかずにプラスすると栄養バランスが整い、満足感もアップするでしょう。
 
また、ヨーグルトやゼリー、あんぱんや和菓子などは脂質が低いため、甘い物がどうしても食べたいという時に選択することをおすすめします。

以上、コンビニで購入できる低脂質メニューを紹介しました。
 
上記の低脂質メニューを参考にしながら、実際にコンビニで購入する際には、必ず栄養成分表示を見て、脂質量やカロリーを確認するようにしてくださいね。

8. 脂質制限ダイエットを行う際の注意点

脂質制限ダイエットを行う際に注意すべき点について解説しました。

8-1. 脂質を抑えすぎると体調不良の原因になることもある

脂質を抑えすぎると体調不良の原因になることもあるので、自分の体と相談しながらダイエットを進めていきましょう。
 
脂質は脂肪になるだけではなく、ホルモンの生成や細胞膜の作成などに関わる体に必須のものであるため、抜きすぎるとホルモンバランスが崩れるなど、体調不良につながる可能性があります。
 
ダイエット目的で脂質制限を行なっているのであれば、最低20g以上の脂質は摂取することをおすすめします。それ以下に設定する場合には、専門家に相談しながらダイエットを進めていった方が賢明でしょう。

8-2. 糖質は制限しすぎない

脂質制限ダイエット中に糖質を制限するのはやめましょう。
 
上述した通り、脂質制限ダイエット中には、糖質がエネルギー源として使われるため、糖質まで制限してしまったら、エネルギーが足りなくなりだるくなってしまうでしょう。また、筋肉を分解してエネルギーを作る糖新生が起こってしまう可能性もあります。
 
これらのことから、脂質制限ダイエット中に制限するのは脂質量だけで、糖質はある程度の量をきちんと摂取するようにしてくださいね。

9. まとめ

本記事では、

について紹介しました。
 
「糖質制限ダイエット」が流行している昨今ではありますが、実は、脂質制限ダイエットの方が優れた点も多く、大きく生活を変える必要もないので合っていると感じる人も多いでしょう。
 
特に、脂質制限ダイエットでは、筋肉量を維持しながらのダイエットがしやすく、リバウンドも少ないです。糖質制限ダイエットを難しいと感じる人や糖質制限ダイエットに失敗した経験のある人は、ぜひ脂質制限ダイエットを試していただきたいです。
 
本記事を読むことで、脂質制限ダイエットについて具体的に理解し、あなたに合うかどうかを判断してもらえたなら幸いです。