なかなか痩せないのはダイエット方法に間違い!痩せるダイエット方法

ダイエットをしてもなかなか痩せない場合、頑張っているのに成果が出ないことでストレスが溜まってしまい、挫折してリバウンドしてしまうケースもあるので、ダイエットのやり方に問題がないか見直す必要があります。
 
間違ったダイエットをしている場合、なかなか痩せないだけでなく、逆に痩せにくく太りやすい体を作ってしまうことも
そのような状態にならないためにも、正しいダイエットの知識を身につけ、習慣化することが大切です
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

  • なかなか痩せない場合に考えられるダイエットの間違い
  • 体質や年齢で痩せにくくなることはあるのか
  • なかなか痩せない場合に試したいダイエット方法
  • ダイエットで運動が重要な理由
  • ダイエットを継続するポイント

この記事を読むことでなぜ痩せないのかが理解でき、正しいダイエット方法を身につけることができます
運動方法や継続方法についても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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目次

1.なかなか痩せない場合に考えられるダイエットの間違い

 
なかなか痩せない場合には、ダイエットのやり方を間違えている可能性が高いでしょう。
よくあるダイエットの間違いには、以下のようなものがあります。

  • カロリーの収支計算ができていない
  • 1ヶ月に体重の5%以上落ちるようなダイエットをしている
  • 運動をしているが食事に気を付けていない
  • 効果のない方法でダイエットをしている
  • 基礎代謝が低いままダイエットをしている

痩せるダイエットをするためには、「なぜ今のダイエットでは痩せないのか」を理解する必要があります。
まず、これらのよくある間違いについて、1つずつ見てきましょう。

1-1. カロリーの収支計算ができていない

人は消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ、確実に痩せていくことができます。
逆に言うと、摂取カロリーが多ければ、運動していても食事制限をしていても痩せないということです
 
カロリーに関して理解しておきたいのが以下の3つです。

基礎代謝
  • 寝ているだけでも消費されるカロリー
  • 心臓を動かすなどの生命維持に必要
  • 運動によって基礎代謝を増やすことができる
消費カロリー
  • 一日のうちに消費される基礎代謝と活動によって消費したカロリーを合わせたもの
摂取カロリー
  • 飲食によって摂取したカロリー

カロリーの収支は、

(カロリーの収支)=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

このように計算することができ、簡単に言うと上記の計算でマイナスになれば痩せるということ
つまり、摂取カロリーが1,700kcalで消費カロリーが2,000kcalなら、1日で300kcalを余分に消費できているということです。
体脂肪は1kg落とすのに7,200kcal 必要であるため、1日300kcalずつ余分に消費できれば24日で1kg減る計算になります。
 
カロリーの収支計算については、3-1. カロリーの収支計算をするで詳しく解説しています。

1-2. 1ヶ月に体重の5%以上落とす短期ダイエットをしている

1日の摂取カロリーを可能な限り抑えているのに、急に痩せなくなることがあります。
この時期を「停滞期」と呼びますが、1ヶ月で体重の5%以上を落とすような短期ダイエットをしていると停滞期に突入してしまい、痩せにくくなってしまうのです 。
 
短期間の急激なダイエットではなぜ停滞期が起こるのかというと、それほど痩せるには摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態になっている可能性が高く、体は「飢餓状態」に陥ってしまいます。
そうすると、飢餓状態でも生命を維持するために「ホメオスタシス」という機能が働き、カロリーを消費しにくく摂取した栄養を溜め込もうとするため、体重が落ちなくなるのです
 
また、その状況でダイエットを急にやめてしまうと、飢餓状態の体が栄養を吸収しやすくなっているため、リバウンドしてしまう可能性もあるので、急激に体重を落とすダイエットには注意が必要です。

1-3. 運動をしているが食事に気を使っていない

ダイエットのための運動は健康面から考えても非常に良いことですが、食生活が乱れたままであれば運動で消費した以上にカロリーを摂取してしまい、結果として痩せないこともあります
 
ダイエットの基本は食事管理で、プラスして運動をすることでよりダイエット効果を高めます。
前述したとおり摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければ体重は落ちないため、せっかく運動をするのであれば食事も見直しましょう。
 
運動と食事管理については、4. より効果的に痩せたいなら運動+食事管理が重要で詳しく解説しています。

1-4. 効果のない方法でダイエットをしている

間違ったダイエット方法というのは、世の中に多くあります。
一昔前に流行ったようなダイエット方法のほとんどはダイエット効果がなく、特に手軽で簡単なダイエット方法として認識されるものの多くは痩せにくく体に悪いダイエットもあるため、注意が必要です。
 
例えば、

  • 1食を何かひとつの食品に置き換えるダイエット
  • 半身浴やサウナスーツで汗をかくダイエット

などは特に注意が必要です。
 
 
1食をりんごやバナナに置き換えるダイエットは、その食事のカロリーをかなり減らすことができますが、摂るべき栄養が足りていません。
また、他の食事でカロリーオーバーしていれば、当然痩せることできないため、ひとつの食品に置き換えるようなダイエットは避けた方がいいでしょう
 
また、半身浴やサウナスーツなどで汗をかくことは、まったくダイエットになりません。
なぜなら、汗をかいた直後に体重が減るのは、体内の水分が汗として出ただけで脂肪が燃焼されているわけではないからです
 
筆者の周りにも、「痩せる気がする!」と以下のような間違った行動をしている人がいました。

  • ウォーキングの際にサウナスーツを着る
  • 真夏の炎天下の中でわざと直射日光を浴びて汗をかく
  • 半身浴で毎日1時間入浴する
  • お風呂の中で傘をさして簡易サウナにする

どれも体温を調整するために汗をかくだけで、脂肪燃焼しているわけではないため意味がありません。
水分を取ればすぐに元に戻ります。
 
また、汗をかくのであればこまめな水分補給をしなければ、体内の血液がドロドロになり血栓ができやすくなるため、最悪の場合は脳梗塞を引き起こす可能性もあります。
大量の汗で水分補給をせずに痩せようとするのは危険なため、体のためにもやめましょう。

1-5. 基礎代謝が低いままダイエットをしている

前述したとおり、基礎代謝とは心臓を動かすなどの生命維持に必要なカロリーで、寝ているだけでも消費されます。
基礎代謝が高い状態にできれば、それだけ1日の消費カロリーが増えるということですが、反対に基礎代謝が低いままであれば摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう可能性が高く痩せにくい状態であるということです。
 
ダイエットには食事管理が大切であるとお伝えしましたが、基礎代謝を上げるには運動をする必要があります
まったく運動をしていない場合は、基礎代謝が低い状態であるため、運動で体を動かさなければ痩せやすい体にはなりません。


2. 体質や年齢はなかなか痩せない原因になる?

 
 なかなか痩せないという人の中には、

  • 痩せにくい体質だから
  • 年齢のせい

と考えている人もいるでしょう。
 
では、体質や年齢によって「痩せない」ということはあるのかについて、解説していきます。

2-1. 痩せにくい体質はあるのか

体質というと遺伝的なものですが、太りやすい遺伝子は存在するため人より痩せにくいという体質の人はいます
 
肥満遺伝子は数十種類存在しますが、例えばβ3アドレナリン受容体遺伝子(β3AR)という遺伝子を持つ人は、β3ARを持たない人に比べて基礎代謝が低く、お腹周りの糖質の代謝が悪く太りやすいのが特徴です。
他にも、下半身が太りやすい「脱共役たんぱく質1遺伝子」や筋肉がつきにくく太ると痩せにくい「β2アドレナリン受容体遺伝子」などがあります。
 
このように遺伝子の影響を受けてしまう人はいますが、太る原因は遺伝子の影響が3割で残りの7割は生活習慣とも言われているため、上記のような遺伝子を持つ人であっても食事管理や運動をすることで痩せることはできます
 
大切なのは「体質だから」と諦めてしまわないことです。痩せにくい体質はあっても痩せない体質はありません
ダイエットをしても痩せないのであれば、カロリー収支などダイエット方法を見直してみましょう。

2-2. 加齢によって痩せにくくなるのは本当なのか

「〇〇歳を過ぎたら、急に痩せにくくなった」という話を聞いたり、実感している人もいるでしょう。
加齢によって痩せにくくなるのは事実ですが、「なぜ痩せにくくなるのか」を理解しておくことが重要です。
 
多くの人は加齢とともに筋肉量が減ります。
筋肉が少なくなることで消費するエネルギー量が少なくなるため、基礎代謝も落ちていきます
これが痩せにくくなる原因となるのです。
 
しかし、原因は筋肉であるため、運動をして痩せやすい体に戻すこともできます
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、筋肉量を増やして維持していけば、基礎代謝が向上して昔のように痩せることができるようになるからです。
 
もちろん、筋肉量を増やすためにたんぱく質を意識して摂取するなど食事管理も重要ですが、まず今よりも体を動かすところから始めましょう。


3. なかなか痩せない場合に試したいダイエット方法8つ

 
なかなか痩せない場合、以下のことを試すと効果的で健康的に痩せることができます。

  • カロリーの収支計算をおこなう
  • GI値を意識した食事の置き換えをする
  • 食事の食べ順を守る
  • 腹八分目を意識する
  • 腸内環境を改善して痩せやすくする
  • 食前か食後に体を動かす
  • ながら運動をおこなう
  • 夜は炭水化物を抜く

では、これらのダイエット方法について詳しく見ていきましょう。

3-1. カロリーの収支計算をする

ここまで何度かお伝えしたとおり、ダイエットにはカロリーの収支計算が欠かせません
しかし、カロリーの収支計算をするためには、自分に必要なカロリーと消費するカロリーを把握することが重要です。
 
カロリーが低ければどんな食事でもいいと考えてしまうと、栄養バランスが大きく崩れてしまうため、筋肉が減って基礎代謝が落ちたり、基礎代謝以下のカロリーしか摂取せずに体が飢餓状態に陥ってしまう可能性があります
 
そのような状態にならないためにも、カロリーの収支計算について詳しく見ていきましょう。

3-1-1. 自分の基礎代謝を把握する

カロリーは減らせばいいというものではありません。
基礎代謝以下のカロリーにしてしまうと、前述したとおり体が飢餓状態となり、カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまうからです。
 
また、そのような状態では不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されるため、筋肉量もどんどん減っていきます
栄養を溜め込みやすい状態となるだけでなく、基礎代謝が下がることでさらにカロリーを消費しにくい体に変化していくのです。
ダイエットで摂取カロリーを減らす場合であっても、基礎代謝以上のカロリーは摂取しましょう
 
基礎代謝は体組成計で測ることができますが、体組成計が自宅にない場合は以下のように計算してください。

ハリス・ベネディクト方式の計算方法

  • 男性:397×体重(kg)+4.799×身長(cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性:247×体重(kg)+3.098×身長(cm−4.33×年齢+447.593

例えば、

  • 30歳 男性
  • 身長170cm
  • 体重60kg

これを計算式に当てはめると、基礎代謝は1,537.7kcalと計算できます。
身長も加味された計算となるので、ハリスベネディクト方式で計算することをおすすめします。

3-1-2. 1日に消費するおおよそのカロリーを把握する

基礎代謝は動かなくても消費されるカロリー量を表すため、日常生活でどの程度のカロリーを消費するかも把握しておきましょう。
 
消費カロリーを知るためには、身体活動レベルに合わせて計算します
 
〈身体活動レベル〉

レベルI身体活動レベル
1.50
生活の大部分が座位で、運動習慣がない
レベルⅡ身体活動レベル
1.75
デスクワークなど座位中心の仕事だが、通勤・買い物・家事や軽いスポーツをおこなう
レベルⅢ身体活動レベル
2.00
移動や立位の多い仕事、もしくはスポーツなどの活発な運動習慣がある

消費カロリーの目安を計算する場合、

(消費カロリー)=(基礎代謝)×(身体活動レベル)

で計算ができます。
例えば、基礎代謝が1,500kcalでレベルⅡだった場合は、2,625kcalが1日の消費カロリーの目安となるということです。

3-1-3. 消費すべきカロリーを計算する

では、実際にカロリーをどの程度制限するかを計算してみましょう。
 
前述したとおり、1kgの体脂肪を減らすには7,200kcalを消費する必要があります
しかし、1ヶ月に体重の5%以上を落とすようなダイエットは、ホメオスタシスが機能してしまう可能性があるため、それを踏まえて停滞期のないダイエットになるように考えてみましょう。

〈例〉

  • 基礎代謝…1,500kcal
  • 消費カロリー…2,600kcal
  • 目標…体重を60kgから54kgに落としたい

 このような条件の場合、元の体重は60kgであるため、1ヶ月に3kg減らすようなダイエットは停滞期が発生します
そのため、1ヶ月に2kgずつ落ちる程度にカロリー制限をしていくといいでしょう。
 
体脂肪2kgということは、月に14,400kcalを消費する必要があります。
1ヶ月を30日として計算すると、1日あたり480kcalを消費すれば1ヶ月で2kgを落とせる計算となります
 
つまり、消費カロリー2,600kcalの場合は、

  • 1日の摂取カロリーを2,120kcal程度に抑える
  • 摂取カロリーを2,600kcalほどにして、480kcalを消費する運動をする
  • 摂取カロリーを2420kcalほどにして、300kcalを消費できる運動をする

 このようにダイエットをおこなうことで、自然と月に2kg程度落ちるはずです。
これを3ヶ月継続すれば、目標の54kgまで落とすことができるでしょう。

3-1-4. カロリーの摂取量を効率よく減らすなら脂質をカットする

カロリーの摂取量を減らす場合、炭水化物よりも脂質をカットした方が効率的です。
なぜなら、1gあたりのカロリーが炭水化物は4kcalなのに対して、脂質は9kcalもあるからです。
 
つまり、脂質を減らせば同じ量の炭水化物を減らすよりも、2倍以上も摂取カロリーが少なくなります。
 
特に、動物性脂肪を摂りすぎると、さまざまな生活習慣病の原因ともなり体に悪影響を及ぼすため、カロリーを制限するなら脂質を積極的にカットしましょう

3-2. GI値を意識した食事の置き換えをする

カロリー以外にも意識したいのが「GI値」です。
GI値とは、炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表す値で、GI値が低い方が太りにくい食品といえます
 
なぜかというと、GI値の高い食品を食べると炭水化物が糖に分解されるスピードが早いため、血糖値が急上昇します。
すると、糖を各組織に送る役割を持つインスリンが過剰分泌されますが、インスリンが多すぎると糖を体に溜め込もうとするため、糖が脂肪となり太るのです
 
さらに血糖値が急上昇し、インスリンの過剰分泌によって急降下することで、実際はお腹が空いてないにもかかわらず空腹を感じてしまいます。
ご飯を食べてから2時間程度で空腹を感じて食べてしまう人は、血糖値が乱高下している可能性が高いでしょう
 
このような血糖値の変化を穏やかにして、インスリンが過剰に分泌しないようにするために重要なのが「GIの低い食品」を選ぶことです。
GI値が低い食品は血糖値が上がりにくいため、インスリンが過剰分泌することもなく、食べ過ぎなければ糖をため込むこともありません。

GI
炭水化物そば
中華麺
全粒粉パン
玄米
春雨
パスタ
玄米フレーク
クロワッサン
うどん
そうめん
もち
白米
食パン
野菜葉物野菜
きのこ
トマト
きゅうり
かぼちゃ
さつまいも
里芋
長芋
じゃがいも
にんじん
山芋
とうもろこし
その他ナッツ類
ゼリー
ヨーグルト
チーズ
バター
柑橘系くだもの
りんご
メロン
ぶどう
プリン
アイスクリーム
バナナ
パイナップル
練乳
チョコレート
ドーナツ
キャラメル
ショートケーキ
ホットケーキ
みたらし団子

GI値は覚えたり調べる必要がありますが、頻繁に食べるもののGI値を把握しているだけでも効果があります
高GIの食品をよく食べる場合は、低GIの食品に置き換えができないか検討してみましょう

3-2-1. 主食は低GIの食品に置き換える

特に置き換えがおすすめなのが、主食です。
白米のGI値は88ですが玄米のGI値は55であるため、白米を玄米に置き換えるだけでも効果があります
 
また、麺類の場合はうどんやそうめんのGI値が非常に高く、どちらも80以上です。
そばや中華麺は55以下と低GIであるため、麺類を食べる場合は蕎麦や脂質の少ない冷やし中華などを選びましょう
 
また、パンやパスタは全粒粉のものを選ぶことで、低GIに切り替えることができますよ。

3-2-2. おやつもGI値を意識して

高GIの原材料から作られるおやつは、総じてGI値が高めです。
砂糖たっぷりのケーキやチョコレートなどを食べると、血糖値は急上昇して太ります。
 
間食をするのは問題ありませんが、低GIのおやつを選ぶようにしましょう
 
例えば、ナッツ類はGI値が低いものがほとんどであるため、塩分を取り過ぎないように素焼きのミックスナッツなどを選ぶといいでしょう。
ヨーグルトを食べる場合は無糖のものを選び、血糖値が上がらないオリゴ糖で甘みを加えて食べると、腸内環境の改善にも役立ちます。
 
また、チョコレートは一般的なものだと血糖値が上がりやすいのですが、70%以上の高カカオチョコレートは低GI食品になります
カカオは血糖値の上昇を抑えるなどのさまざまな健康効果もあるため、高カカオチョコレートも非常におすすめのおやつです。

3-3. 食事の食べ順を守る

血糖値の急上昇を防ぐためには、GI値のほかに「ベジファースト」を意識することも重要です。
食物繊維たっぷりの野菜やきのこから食べることで、食物繊維が血糖値の急上昇を抑えます
 
食べる順番は以下のとおり。
 
 
このように野菜から食べはじめ、汁物→肉魚→炭水化物の順で食べすすめます
この時、一品を食べ切ってから次の料理を食べるようにしてください。
 
気をつけたいのが、サラダなどの野菜料理や汁物にじゃがいもなどの炭水化物を使用している場合です。
食物繊維を先に摂ってから炭水化物を最後に食べることが重要なため、炭水化物は避けて食べる必要があります。
 
特に、和食はカボチャの煮付けや里芋の煮っ転がし、肉じゃがなど炭水化物たっぷりな野菜料理が意外と多いので、気をつけましょう。
そのような場合にはキャベツの千切りだけでもいいので、なにか食物繊維が摂れるものを一品プラスすることをおすすめします

3-4. 腹八分目を意識する

腹八分目は健康にいいとされていますが、それを裏付ける面白い実験結果をご紹介します。
 
アメリカのバイオスフィア2というドームの中に、男性4人女性4人の被験者が閉じこもり、内部で栽培された食用作物で自活するという研究が行われました。
この研究の本来の目的は、カロリー制限をした場合の人の変化を見るものではなかったのですが、被験者は制限された食事を摂取することで自然とカロリーが制限される状態となりました。
 
被験者たちは、

  • 果物
  • ナッツ
  • 穀物
  • 豆類

 これらの栄養豊富な食事とともに、 

  • 乳製品

 などを摂取して、1日1,750〜2,100kcal程度の食事を続けました
すると、被験者たちは開始から8ヶ月間、持続的に体重が減少したそうです。
 
また、 

  • バイオスフィア2に入る前
  • 入っている間
  • バイオスフィア2から出て通常の食事に戻った後

 の30ヶ月の間に4回血液検査をおこなっており、以下のような結果が出たのです。

体重男性 19%減少
女性 13%減少
血圧(縮小期)25%減少
血圧(膨張期)22%減少
血糖値21%減少
コレステロール30%減少

ドーム内では食料の収穫量は少なく、被験者たちは通常の食事量の75%程度を摂取していたそうで、その結果として上記のように生活習慣病に関わる数値が改善していました。
 
このことから、バランスの良い食事で腹八分目を意識すると摂取カロリーが抑えられてダイエット効果を得られるだけでなく、さまざまな病気の予防にもなることがわかります
カロリーの過剰摂取を防止できるため、腹八分目を意識して食事をしてみましょう。

3-5. 腸内環境を改善して痩せやすくする

なかなか痩せない場合に、意外と見落としがちなのが腸内環境です。
ダイエットで食べる量が減ると、食物繊維が不足しがちになり腸内環境が悪化し、便秘になることもあります
ただ、便秘で体内に便が残っていることで体重が減りにくいだけでなく、腸内環境の悪化は痩せにくい体になってしまうため注意が必要です
 
では腸内環境の悪化で痩せにくくなる原因と、改善方法について見ていきましょう。

3-5-1. 腸内環境が悪化し便秘が続くと痩せにくくなる原因

便秘が続くと下腹がポッコリしてしまい体も重く感じられますが、便秘が続くと以下のような要因で肥満の原因にもなります。

  • 便秘が皮下脂肪の蓄積に繋がる
  • 胃腸の働きが悪くなる
  • 基礎代謝が低下する

まず、胃や小腸で吸収されなかった脂肪分や糖分を含んだ便が腸内に留まると、水分と共に体内に再吸収されて皮下脂肪となって蓄えられてしまう可能性があります
便秘の状態が長引くと、必要以上に皮下脂肪が増えてしまい、太ってしまう可能性があるのです。
 
また、腸内に便がたまってしまうことで、胃腸の働きが鈍ります。
その状態で普通に食事をした場合、胃腸がいつも通りに働かず消化や吸収に時間がかかり、必要以上に栄養を吸収してしまう可能性があります。その結果栄養を取り込み過ぎて太ってしまうのです
 
基礎代謝は心臓を動かすなど体内の働きによってカロリーを消費する量を表しますが、便秘で胃腸の働きが鈍るということは、基礎代謝も低下するということです
そのため、便秘時は快便時と同じように食べた場合、痩せにくかったり太ったりする可能性があるのです。

3-5-2. 腸内環境の改善方法

腸内環境を改善するために意識して摂取したいのが、

  • 食物繊維を含む食品
  • 発酵食品

この2種類です。
 
まず、善玉菌を活発にして悪玉菌を減らし、腸内環境を改善してくれる「短鎖脂肪酸」という有機酸がありますが、食物繊維は短鎖脂肪酸を生み出す善玉菌の餌となります

食物繊維を含む食品

  • 玄米
  • ごぼう
  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • 切り干し大根
  • イモ類
  • 豆類
  • 海藻類

また、発酵食品には乳酸菌をはじめ、善玉菌が豊富に含まれています
善玉菌を含む発酵食品を摂取することで、より短鎖脂肪酸が生み出されるのです。

発酵食品

  • 味噌
  • 醤油
  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 漬物

特に発酵食品はオリゴ糖を含む食品と一緒に摂取すると、オリゴ糖が善玉菌の餌になるため善玉菌の数を増やすことができます
食べ順で最後に刻み玉ねぎを混ぜた納豆ご飯を食べたり、食後のデザートとしてヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるのがおすすめです。
食事の最後の方で食べることで胃酸が薄まっており、乳酸菌やビフィズス菌などが生きたまま腸に届きやすくなりますよ
 
筆者は食後のヨーグルトとオリゴ糖を2〜3日続けると、便秘が改善されます。
それを便秘に悩む知人2人に試してもらったところ、2人とも効果てきめんだったそうなので、ダイエット中の便秘に悩む方は1度試してみてください。

3-6. 食前か食後に身体を動かす

食前か食後に体を動かすことは、ダイエットの運動として効率的なタイミングです。
しかし、食前と食後で効果が異なるため、どちらで運動するかは得たい効果で選ぶようにしましょう。
 
では、食前と食後の運動の効果について解説していきます。

3-6-1. 食前の運動効果

食前の空腹状態で有酸素運動をおこなうと、糖分の血中濃度が低い状態のため脂肪がエネルギーとして使われやすく、脂肪を効率よく消費することができます
また、運動後に食べると太りやすいというイメージがあるかもしれませんが、摂取した栄養が使った筋肉に運搬されやすいため、実は運動後に食事をしても太りにくいのです
 
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を30分程度おこなってから、食事をするようにしましょう。

3-6-2. 食後の運動効果

食後は脂肪燃焼のための運動ではなく、血糖値を急上昇させないための運動です
食後に運動をすることで、血糖値が上がる前に糖をエネルギーとして消費します。
 
例えば、普段はGI値の低いものなど食事に気を付けていたけれど、ついラーメンや丼ものを食べてしまった…といったような場合には食後の運動が効果的です。
血糖値が上がりすぎないように、食後15分後からウォーキングとジョギングの中間程度の強度で15分程度運動することで、血糖値の急な上昇を抑えてくれます
 
ただし、食後に動けば毎食好きなものを食べてもいいというわけではありません。
運動をしていてもカロリーをオーバーすれば太ってしまうので、日々の食事管理はおこないましょう。

3-7. ながら運動をおこなう

ダイエットのためには基礎代謝を上げることが有効ですが、運動する時間がない人や運動が苦手でやる気が起きないという人もいるでしょう。
そのような場合には、ながら運動で少しでも体を動かしてください

  • 座って仕事をしながら足を浮かして10秒キープ
  • イスの代わりにバランスボールに座る
  • 通勤電車で立ちながら腹筋に力を入れて腹式呼吸
  • 歯磨きをしながら軽いスクワット
  • うつぶせ寝でくつろぎながら足を交互に浮かして10秒キープ
  • 買い物帰り、買い物袋をダンベル代わりにして腕の筋トレ

このように、ながら運動でもさまざまな運動ができます。
自分の生活スタイルに合うながら運動を考えて、実践してみましょう。

3-8. 夜は炭水化物を抜く

日中働いている人は夜の活動量が少なく、その分消費するエネルギーも少ないため、エネルギー源となる炭水化物を摂取しても消費しきれません。
そのため、夜にしっかり炭水化物を摂取してしまうと太りやすいため、夜だけでも炭水化物を抜くとダイエットに効果的です
 
炭水化物を毎食抜くのは非常にストレスとなってしまう人が多いかと思いますが、夜だけなら我慢しやすくストレスも溜まりにくいのではないでしょうか。


4. 効果的に痩せたいなら運動+食事管理が重要


ここまで、食事の摂り方や軽い運動について解説してきましたが、「本気で痩せたい!」と考えている場合には食事管理だけでなく、運動も計画的におこなうのが最も効果的です
 
食事管理はカロリーや脂質を把握して、カロリーを摂りすぎないことが大切ですが、運動を計画的におこなう場合には有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて習慣的に体を動かすことがダイエットを失敗しないためのポイントです。
 
では有酸素運動と無酸素運動はどのような効果があるのかについて解説します。

4-1. 有酸素運動の効果

有酸素運動はエネルギーとして脂肪が使われため、脂肪を減らすのに効果的な運動です。
ウォーキングやスロージョギングなどを笑顔で会話ができる程度の負荷でおこなうと、効率的に脂肪を減らすことができます。
 
有酸素運動で大切なのは継続しておこなう時間です。
負荷や体格にもよりますが、ウォーキングで消費できるカロリーは30分で70~100kcal程度、ジョギングなら200~280kcal程度が消費されます。
 
息切れしてしまうと有酸素運動から無酸素運動に切り替わってしまうため、ペース配分に気を付けておこなう必要があります。
息が上がらない程度で、30分~1時間程度を目安におこなうといいでしょう。

4-2. 無酸素運動の効果

無酸素運動は筋肉に溜め込まれた糖をエネルギーとしておこなう運動です。
筋トレや短距離走などが無酸素運動に当てはまります。
 
無酸素運動をおこなうことで筋肉が増えるため、基礎代謝量がアップしてエネルギーを消費しやすい体になるため、太りにくい体づくりには無酸素運動が欠かせません
 
お腹が痩せてほしいため腹筋ばかりをする人がいますが、基礎代謝を上げるために筋トレをおこなうのであれば大きな筋肉を鍛える方が効果的です。
 
筋肉が大きい部位は、以下のとおりです。

  • ふとももの前にある大腿四頭筋
  • おしりの大臀筋
  • 肩の三角筋
  • ふともも裏のハムストリングス
  • 胸の大胸筋

つまり、スクワットがダイエットに効果的と言われる理由は、ふともも周りやおしりの筋肉が鍛えられ、基礎代謝量を効率的に上げることができるからです。
また、床に仰向けに寝て自分に合った重さのダンベルを両手に持ち、胸筋を使ってダンベルを持ち上げる「ダンベルプレス」や「フロアプレス」をおこなうと、三角筋や大胸筋も鍛えられますよ。


5. ダイエットの成果を感じるまで継続するためのポイント

 
ダイエットをしていても、1kg減った程度ではあまり見た目の変化もありません。
減らしたい体重にもよりますが、6kg減らしたいなら3ヶ月で目標を立てるなど、ある程度長期的なスパンで考える必要があります
 
また、ダイエットに成功しても食事や運動の習慣を元に戻せば、基礎代謝が低下し体重も元に戻ってしまうため、ダイエットは習慣化して継続することが大切です
目標の体重までは摂取カロリーを減らす食事管理や基礎代謝を上げる運動を計画的に頑張って、目標体重になったらカロリーオーバーにならないように気を付けて、運動も筋肉をキープできる程度に減らして習慣化するといいでしょう。
 
ダイエットを継続的におこなうためのポイントは以下のとおりです。

  • ダイエットを一緒に頑張る仲間を作る
  • 記録をつける
  • 完璧を求めない

では、これらのポイントについて1つずつ解説していきます。

5-1. ダイエットを一緒に頑張る仲間を作る

ダイエットだけでなく、何かを習慣化する場合に数人の仲間とチームを作って習慣化をおこなうのが効果的です。
一緒に運動したりする必要はなく、毎日成果を報告し合える仲間を作ります
 
仲間を作ることで、以下のようなメリットがあるため習慣化しやすくなるのです。

  • 仲間に目標を宣言することで、達成しなければならないという心理が働く
  • 他の人が頑張っているのに、自分だけサボれないという良い同調圧力を感じる
  • お互いに監視しているような状態になるため、良いプレッシャーを感じられる

特に意志が弱く、いつも三日坊主で終わってしまう人には効果的です。
また、他の人がどのように頑張っているかを知ることで、参考になったりモチベーションもアップします
 
ただし、仲間を作る場合にはやる気がある仲間でないと意味がありません。
仲間は家族でも友人でも問題ありませんが、甘えが出てしまう可能性があるため、関係が深すぎない人の方がプレッシャーを感じられるでしょう。

5-1-1. 習慣仲間をつくるアプリ「みんチャレ」

 
みんチャレは、5人で1つのチームを作って習慣化のチャレンジをおこなうアプリです。
何かを習慣化したいと考える人がアプリをダウンロードしており、モチベーションが高い人が集まっているため、習慣化できる可能性を高めることができます。
 
チームのチャットで毎日の成果を画像で報告し、お互いに成果を確認し合えるようになっているため、適度なプレッシャーを感じられます。
チームにはニックネームで参加することができ、途中で抜けることも可能です。
そのため、合わなければ別のチームを探すことができるため、気軽に参加しやすいのも特徴です。
 
また、無料プランでも1チームに参加することができるので、プレミアムプランに登録する前にしっかりと試すことができます
 
プレミアムプランと無料プランの違いは以下のとおりです。

コンテンツ無料プレミアム
マイデータ1週間分のみ全期間
カレンダー前月分まで全期間
プレミアム専用チーム
参加チーム上限数110※²
パスコードロック
アシスタントブラック※¹
プレミアムスタンプ
広告非表示

※¹アシスタントブラック…気分を変えてチャレンジしたいときに設定できるプレミアム限定のアシスタントキャラクター
※²年間プランは20チーム
 
プレミアムプランは10~20のチームに参加できるため、食事管理系のダイエットチームと同時に運動習慣を身につけるチームに入ったりすることも可能です。
 
また、全期間分の健康データが記録できるため、体重管理などもみんチャレでできるようになります。
さらに、プレミアムプランユーザー専用のチームもあり、そちらのチームは習慣化の平均達成率が90%と高い成果を出しています
 
プレミアムプランの費用は以下の通りです。

年間プラン4,700円
3ヶ月プラン1,480円
月間プラン500円

気になる人は、まずはおためしで無料プランから始めてみてはいかがでしょうか。
詳しい使い方は次の章で説明します。

 

 

5-2. 記録をつける

ダイエットでは記録をつけることで達成感を感じられたり、モチベーションをアップすることができます。
 
必ずつけておきたい記録は以下のとおりです。

  • 体重
  • 食事内容
  • 運動

体重は毎日同じタイミングで計るようにしましょう。
おすすめは、朝起きてトイレに行った後のなにも口にしていない状態での計測です
完全な空腹状態なので、水分量や食事に左右されない体重を計ることができます。
体重をアプリなどに入力するのが面倒な場合は、スマホと連動できるタイプの体重計が便利ですよ。
 
食事内容はアプリで管理しましょう。
写真で撮影して記録できるタイプのアプリなら、文字を細かく入力する必要もありません。
また、写真があるとどの程度の量を食べたのかもわかりやすいので、おすすめです。
 
運動は記録をすることで「これだけ頑張った」と感じられるため、必ずやった分だけ記録しましょう。
運動に合わせたアプリを利用することで、手間をかけずに記録することができます。

5-3. 完璧を求めない

ダイエットに完璧を求めないようにしましょう。
完璧を求めるとストレスとなり、ダイエット自体が嫌になってしまう可能性があります。
 
例えば、日々食事制限と運動を頑張っていたのに、嫌なことがあってつい過食してしまったとします。
その日は食べた分だけ体重が重くなったように感じるかもしれませんが、たった1食で今までの頑張りがなくなるわけではありません
次の日からまた食事と運動を元に戻せば、体重もすぐに元に戻ります。
 
失敗したと感じても、「明日からまた頑張ろう」と自分を許せるようになりましょう


6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

ここまでは、なかなか痩せない理由と正しいダイエットのポイントについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「5-1. ダイエットを一緒に頑張る仲間を作る」で紹介した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

6-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

 

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には「なかなか痩せない」と弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

 

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

 

6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります。

気付きの例

    • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
    • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
    • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

 

6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

  • 70kg台→60kg台へ
  • BMI25未満を目指そう
  • 30代・40代健康的に痩せよう
  • まず5kg減量

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

 

6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。
その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

  • バランスの良い食事で痩せよう
  • 食事を見直して、減量がんばろう
  • 日々の食事を載せて身体作り!!

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

食事記録チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

 

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームに参加して、「3-6. 食前か食後に身体を動かす」「3-7. ながら運動をおこなう」「4. 効果的に痩せたいなら運動+食事管理が重要」を実践するとより効果が高まるでしょう。

運動には

  • 毎日筋トレしよう
  • 早起きしてウォーキングしよう
  • ながらスクワットを続けよう

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

 

みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。

 


7. まとめ

ダイエットでなかなか痩せない場合に考えられるダイエットの間違いは以下のとおり。

  • カロリーの収支計算ができていない
  • 1ヶ月に体重の5%以上落ちるようなダイエットをしている
  • 運動をしているが食事に気を付けていない
  • 効果のない方法でダイエットをしている
  • 基礎代謝が低いままダイエットをしている

間違ったダイエットを続けると、効果が得られないだけでなく、痩せにくく太りやすい体になってしまうこともあるため、注意が必要です。
 
体質や年齢の影響で痩せにくい状態になることはありますが、食事管理をしながら運動で基礎代謝を上げれば必ずダイエットすることができるので、体質や年齢であきらめてしまわないようにしましょう
 
なかなかやせないと感じる人におすすめのダイエット方法は以下の8つです。

  • カロリーの収支計算をおこなう
  • GI値を意識した食事の置き換えをする
  • 食事の食べ順を守る
  • 腹八分目を意識する
  • 腸内環境を改善して痩せやすくする
  • 食前か食後に体を動かす
  • ながら運動をおこなう
  • 夜は炭水化物を抜く

これらは、健康的に痩せることができる無理のないダイエット方法なので、ぜひ試してみてください。
より効果的にダイエットをおこないたいなら、食事管理のほかに有酸素運動と無酸素運動を取り入れましょう。
 
ダイエットは生活を元に戻せばリバウンドしてしまうため、継続が大切です。
ぜひ「みんチャレ」でダイエット仲間を見つけて、まずは体重と食事を記録しながらダイエットを習慣化してみてください。

 

 

 

習慣化アプリ「みんチャレ」を使う人の70%が、アプリを使い始めて21日以上習慣を継続しています。一人ではなかなか習慣化できないことでも、同じ目標を持った仲間と励まし合いながら取り組むと楽しく続けられます。まずはみんチャレアプリをダウンロードして、興味のあるチームに参加してみましょう。

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