50代が確実に痩せるダイエット｜本当に効果のある方法を医師が解説

「ダイエットをしてもなかなか痩せない。50代という年齢のせいでもあるのだろうか？」
 
この記事を読んでいる方は、このようなお悩みを持っているのではないでしょうか。
 
ダイエットをしてもなかなか痩せられないのは、50代は太りやすい年代だからです。その主な原因として考えられるのは、以下の4つです。

人によって異なりますが、50代は上記のように体質の変化の影響を受ける世代です。このため、50代でダイエットをするなら体の変化を考慮し、50代が太りやすい原因を解消する減量を行うことが非常に重要です。
 
この記事では、以下の内容をまとめて説明しています。

この記事を読んでいただくと、

をお分かりいただけます。体をすっきりさせて健康を維持したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

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1. 50代が太りやすい4つの原因

冒頭でも説明しましたが、50代は太りやすい年代です。その原因として考えられるのは、主に次の4つです。

詳しく説明していきましょう。

1-1. 加齢による基礎代謝の低下

1つ目の原因は、加齢による基礎代謝の低下です。
 
「基礎代謝」というのは人間が消費するエネルギーの1つです。人間の消費エネルギーは3つに分類され、それぞれの消費量の割合は以下の通りです。

※身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）を元に作表
 
上記を見て、人間が1日に消費するエネルギーの半数以上が基礎代謝で占めていることをお分かりいただけるでしょう。この基礎代謝が高ければ1日に消費されるエネルギー量も多くなるため、太りにくくなります。
 
しかし、基礎代謝の量は、男性は15歳～17歳、女性は12歳～14歳でピークを迎え、その後は加齢に伴って減少していきます。以下は、基礎代謝量の推移を男女別に表したデータです。
 
【男性の基礎代謝量】

【女性の基礎代謝量】

※加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）に掲載の「日本人の基礎代謝基準値」を元に作表
 
上記の基礎代謝量は「参照体重」の場合のデータであり、全ての人に該当するわけではありませんが、50代に該当する50～69歳の基礎代謝量は、ピーク時と比べると男性は120kcal、女性は310kcalも減少していくのです。
 
加齢に伴って基礎代謝が低下していく原因は、筋肉と臓器の衰えといわれています。
 
基礎代謝は人間の臓器と組織が担っており、筋肉と臓器もその1つです。基礎代謝を担う割合は、以下のように筋肉が約2割、臓器は約6割も占めています。

※加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）に掲載の「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」を元に作表
 
筋肉と臓器の衰えが反映されているのが、前述した男女別の基礎代謝量のデータになります。
 
このため、50代になると筋肉と臓器の衰えが生じるために基礎代謝が低下し、太りやすくなるのです。

1-2. 消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスの乱れ

2つ目の原因は、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが乱れることです。
 
今の食生活を振り返ってみて、若い頃と同じ食事量を摂っていないでしょうか。もし若い頃と変わらない食事をしているのであれば、食事内容によっては太りやすい原因を作っていることになります。
 
加齢に伴って人間の消費エネルギーの大半を占める基礎代謝が低下していくと、1日で消費する総消費エネルギーも減っていきます。以下は、身体活動レベル別の総エネルギー量を年齢別に表したデータです。
 
【男性の総エネルギー量】

【女性の総エネルギー量】

※日本人の食事摂取基準について｜厚生労働省の「エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）」を元に作表
 
身体活動レベルというのは、日常生活で体を動かしている強度を3段階で示した指標です。

※日本人の食事摂取基準について｜厚生労働省の「15～69歳における各身体活動レベルの活動内容」を元に作表
 
たとえば、身体活動レベルが「低い」だとすると、

• 男性…1日2,300kcal摂取すると、250kcalオーバー
• 女性…1日1,800kcal摂取すると、150kcalオーバー

 となってしまいます。実際の総エネルギー量は人によって異なり、上記はあくまで参考値ではありますが、50代の場合は摂取エネルギーが上記の50～69歳に該当する総エネルギー量を超え、超えた分のエネルギーが消費されなければ脂肪となって蓄積され、太りやすくなります。
 
今は海外の食事も豊富に取り入れられているため、必要以上栄養を摂り過ぎてしまう「過栄養」になりがちです。
 
基礎代謝の低下によって総エネルギー量も減少している中でこれまでと変わらぬ食事をしていると、摂取エネルギーが自然と多くなってしまい、その影響を受けて太りやすくなるのです。

1-3. 男性ホルモンの減少

3つ目の原因は、男性ホルモン「テストステロン」の減少です。
 
テストステロンは男性らしい体を作るホルモンです。筋肉の量を保ったり、代謝を担ったりする働きがありますが、分泌量が減ってしまうとエネルギーを消費する力が弱まるため、脂肪が溜まりやすくなります。その分泌量の減少の影響を受けやすいのが、50代です。
 
厚生労働省の「更年期障害｜e-ヘルスネット」では、テストステロンの分泌量は個人差があるものの、10代～20代をピークに分泌され、30代以降は緩やかに減少し、40代以降になると急激に減少していく人もいると言及しています。このため、50代はテストステロンの分泌量の変化を受けて太りやすくなるのです。
 
ただ、国立研究開発法人・科学技術振興機構が公表している論文『唾液中テストステロンによる小中学校教員のストレス評価』では、テストステロンは他人との関わりに反映して分泌量が変化している可能性を見受けられるため、ストレスも分泌量の減少に大きく関わっていると述べられています。50代になって仕事や家庭の環境において変化があり、ストレスを感じている方もいるかもしれません。
 
全ての人に該当するわけではありませんが、加齢とストレスによってテストステロンの分泌量が減り、それが太りやすい一因になっていることもあるのです。

1-4. 女性ホルモンの消滅

4つ目の原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の消滅です。
 
エストロゲンは女性ホルモンの1つです。女性らしい丸みを帯びた体を作るのが主な働きですが、脂質の代謝にも関わっているホルモンです。正常に分泌されないと脂質の代謝がうまく行われなくなるため、余分な脂肪が溜まりやすい体になります。
 
厚生労働省の「女性ホルモンとうまく付き合っていくには？｜スマート・ライフ・プロジェクト」では、個人差はありますが一般的にエストロゲンは40歳を過ぎたあたりから急激に減少し、閉経を迎える50歳あたりで消滅すると言及しています。
 
つまり、50代はエストロゲンがほとんど分泌されない年代です。そうなると、体脂肪として蓄積される脂質を排出する力が衰えることになり、太りやすくなるのです。
 
閉経を迎えて太りやすくなったと感じている場合は、エストロゲンの消滅が大きく関わっているということができるでしょう。

2. 50代におすすめのダイエット～運動編～

 
ここまで説明してきたように、50代は加齢による体質の変化によって太りやすくなるため、ダイエットは50代の太りやすい原因を解消しながら行うのがおすすめです。
 
「1-3. 男性ホルモンの減少」と「1-4. 女性ホルモンの消滅」で説明したホルモンの変化は避けられないため、この原因を解消するダイエット方法はありませんが、それ以外の原因に対するダイエットに取り組めば減量できます。
 
ここではまず、50代の太りやすい原因を解消する、運動によるダイエット方法を説明していきましょう。

2-1. 基礎代謝の低下には「ラジオ体操」

基礎代謝の低下には「ラジオ体操」がおすすめです。
 
ラジオ体操には基礎代謝の向上効果があることが分かっています。政治や経済などの調査研究活動を行う日本総合研究所が公表している『健康体操としてのラジオ体操の特徴に関する調査研究報告書（概要）』では、ラジオ体操を実践している人の体内年齢は、実年齢より10歳～20歳若いと述べられているのです。
 
体内年齢は、基礎代謝量や筋肉量などから算出されます。ラジオ体操を実践している人の体内年齢は実年齢より10歳～20歳若いということは、基礎代謝量も実年齢より多いといえます。たとえば現在50歳であれば、ラジオ体操を実践していると体内年齢は30歳～40歳といった具合です。
 
ラジオ体操には「ラジオ体操1」と「ラジオ体操2」の2種類がありますが、どちらも全身の筋肉を使って行う体操です。筋肉の衰えが基礎代謝の低下の一因であるため、ラジオ体操によって筋肉が積極的に使われることで基礎代謝が上がります。
 
ラジオ体操は、以下の方法で始められます。

まずは、年齢と問わず誰でも取り組める構成のラジオ体操1から始め、慣れてきたらラジオ体操1より筋肉を動かす構成のラジオ体操2を実践してみましょう。

2-2. 筋肉量を増やすには「スクワット」

基礎代謝を向上させるには、基礎代謝を担う筋肉の量を増やして力を強めることも大切です。筋肉量を増やして力を強めるのにおすすめなのが筋トレの「スクワット」です。
 
健康の維持増進についての情報提供を行っている国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所は、基礎代謝を上げるには体の大きな筋肉を鍛えると良いことを述べています。その筋肉というのが、主に次の3つです。

上記のそれぞれの筋肉を鍛えられる筋トレは色々ありますが、スクワットはこれら3つの筋肉を同時に鍛えられる筋トレです。スクワットはシンプルな屈伸運動ではありますが、実践すれば体の大きな筋肉を効率よく鍛えられ、基礎代謝の向上も期待できます。
 
また、スクワットには様々な種類があり、中には腰や膝に痛みを持っていても行えるクワットもあります。自分の体に合わせて選べるのもスクワットの魅力です。
 
ここでは、次の4つのスクワットを紹介していきます。ご自身の体の状態に合わせてご覧ください。

厚生労働省が提唱している「成人を対象にした運動プログラム」では、スクワットのような筋トレは8～12回、2～4セット行うことが推奨されています。まずは8回、2セットを行えることを目標に実践してみましょう。

2-2-1. 体の痛みがない方は「基本のスクワット」

特に体の痛みがない方は、「基本のスクワット」を実践してみましょう。
 
【基本のスクワットの例】

正しいスクワットのやり方 ～ 【動画】1日5分で効果絶大！正しいスクワットのやり方～｜All About 公式 YouTube チャンネル
 
基本のスクワットを行うときは、以下を意識しながら行うとスクワットの効果が発揮されます。

2-2-2. 運動の習慣がない・運動が苦手な人は「椅子スクワット」

運動の習慣がない、あるいは運動が苦手な人は「椅子スクワット」がおすすめです。
 
椅子スクワットとは「椅子に腰を下ろす→椅子から立ち上がる」という動作を繰り返し行うスクワットのことです。
 
【椅子スクワットの例】

美ボディづくりの入門編！「チェアースクワット」で全身の体脂肪を撃退♡｜資生堂
 
「椅子に腰を下ろす→椅子から立ち上がる」という動作は普段の生活で誰でも行っている行動ですが、ゆっくり動くことで大殿筋と大腿二頭筋、大腿四頭筋に負荷をかけられるため、立派なスクワットになります。
 
また椅子を使うため、腰や膝、股関節への負担を減らしながら、体のバランスを取って大殿筋と大腿二頭筋、大腿四頭筋を鍛えられるのも椅子スクワットの良いところです。

2-2-3. 腰痛持ちの人は「プリエ・スクワット」

腰痛持ちの人は「プリエ・スクワット」がおすすめです。
 
プリエ・スクワットとは、バレエで使われる両足を曲げる動作「プリエ」を活用したスクワットです。
 
【プリエ・スクワットの例】

プリエスクワット｜MY BODY MAKE
 
基本のスクワットは上半身を前に傾けて行いますが、プリエ・スクワットは動画にもあるように両足を広げたらそのまま腰を落とします。このため、腰に負担がかかりにくいです。
 
プリエ・スクワットでは主に内転筋を鍛えられます。内転筋は太ももの内側にある大きな筋肉です。体の大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝の向上につながるため、内転筋を鍛えることでも同様の効果を期待できます。

2-2-4. 膝の痛みがある人は「アイソメトリック・スクワット」

膝の痛みがある人は「アイソメトリック・スクワット」がおすすめです。
 
アイソメトリック・スクワットというのは、屈伸運動をしないスクワットのことです。
 
【アイソメトリック・スクワットの例】

ISOMETRIC SQUAT｜Mallastop
 
動画のように、膝を曲げたらその姿勢をキープしていくのがアイソメトリック・スクワットです。屈伸運動をしないため膝を痛めにくいのがアイソメトリック・スクワットの良いところです。
 
動画では曲げた足と床が並行になるくらい屈伸していますが、膝の痛みがある方は痛みを感じないところまで腰を降ろせば問題ありません。
 
痛みを感じないところまで腰を下ろしたら、まずは10秒キープしてみましょう。慣れてきたら20秒、30秒と長くしていくと効果的です。
 
アイソメトリック・スクワットは屈伸運動をしませんが、基本のスクワットで鍛えられる大腿四頭筋には負荷をかけられるため、基礎代謝の向上も期待できます。

2-3. 脂肪を燃やすには「ウォーキング」がおすすめ

ダイエットには、今蓄積されている脂肪を燃やすための運動も必要です。その脂肪を燃やすのに良い運動が「ウォーキング」です。
 
ウォーキングをすると良いのは、以下の理由があるからです。

有酸素運動というのは、酸素を取り入れながら長時間行う運動のことです。
 
有酸素運動のエネルギー源となるのは、分解された体脂肪です。取り入れた大量の酸素によって体脂肪が分解され、その脂肪がエネルギー源となります。有酸素運動では脂肪がエネルギー源となって消費されるため、脂肪燃焼効果があるのです。ウォーキングの脂肪燃焼効果の高さは、国土交通省が公表している『「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理』でも言及されています。
 
また、ウォーキングは日常生活で誰でも行っている「歩行」がベースの運動のため、年齢を問わずすぐに実践することが可能です。
 
では、ウォーキングの方法について詳しく説明していきましょう。

2-3-1. 基本のウォーキング

運動目的のウォーキングは、日常生活で行っている歩行とは異なります。正しいフォームで行わないと、ウォーキングの効果は発揮されません。
 
健康長寿社会のための情報を提供している公益財団法人 長寿科学振興財団では、正しいウォーキングフォームを以下のように説明しています。

 
引用元：ウォーキングの効果と方法 | 健康長寿ネット
 
背筋を伸ばして姿勢を正しくし、腕を振りながら足裏全体を使って歩くのがウォーキングのポイントになります。
 
ウォーキングに費やすと良い時間に決まりはありません。ウォーキングのような有酸素運動の効果は、運動時間の合計で差が出ることを厚生労働省の「内臓脂肪減少のための運動｜e-ヘルスネット」で言及されています。このため、空いている時間があれば10分でも定期的にウォーキングをするのが良いです。
 
空き時間を見つけて、正しいフォームを意識しながらウォーキングを始めてみましょう。

2-3-2. さらにエネルギーを消費したいなら「水中ウォーキング」

ウォーキングに慣れ、さらにエネルギーを消費したいのであれば「水中ウォーキング」にチャレンジしてみましょう。
 
水中ウォーキングというのは、プールの中でウォーキングをすることです。
 
水中ウォーキングは水の抵抗に逆らう歩行のため、通常のウォーキングと比べると使う全身の筋肉が多くなり、強度も高く消費されるエネルギーも増えます。たとえば、現在の体重が60kgでウォーキングと水中ウォーキングを30分行ったときの消費エネルギー（目安）は以下の通りです。

※改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』｜独立行政法人 国立健康・栄養研究所を元に作表
 
実際の消費エネルギーは体重と運動強度によって変わるため上記は参考値にはなりますが、ウォーキングと水中ウォーキングの消費エネルギーには約50kcalの差があることをお分かりいただけるでしょう。水中ウォーキングの脂肪燃焼効果の高さは、厚生労働省が「水中ウォーキング｜e-ヘルスネット」でも言及しています。
 
水中ウォーキングは、以下の方法で始めることができます。

フィットネスクラブ／スポーツクラブであれば、インストラクターの指導を受けながら水中ウォーキングができます。自治体が運営している公共プールを利用すれば、ご自身のペースで水中ウォーキングをすることが可能です。
 
ウォーキングに慣れてエネルギーをもっと消費したい場合は、ご自身に合う方法で水中ウォーキングを取り入れてみてください。

2-4. ダイエット効果を高めるにはスクワットとウォーキングを組み合わせる

ここまで紹介してきた運動は個別に行っても良いのですが、ダイエット効果を高めるにはスクワットとウォーキングは組み合わせて行うのがおすすめです。
 
スクワットのような筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を高めるための運動、ウォーキングのような有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動です。
 
スクワットとウォーキングを組み合わせれば、エネルギーが消費されやすい状態で脂肪を燃やすことが可能になります。筋トレと有酸素運動を組み合わせると運動効果が高まることは、厚生労働省が「標準的な運動プログラム｜e-ヘルスネット」でも言及しています。
 
以下は、スクワットとウォーキングを組み合わせた運動メニュー例です。

※成人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省を参考
 
スクワットとウォーキングは毎日ではなく、間隔を空けながら週2～3日行うのがおすすめです。
 
スクワットのような筋トレで鍛えられる筋肉は、破壊→修復→再構築を経て量が増えて強くなっていきますが、破壊から再構築まで2～3日要するといわれています。また、ウォーキングは全身の筋肉を使うため、毎日やり過ぎると筋肉量が減る恐れがあります。
 
このことを踏まえると、スクワットとウォーキングは上記のように週に2～3回、間隔を空けて行うのが良いのです。
 
まずは無理のない範囲でスクワットとウォーキングの運動メニューを組んで実践することをおすすめします。

3. 50代におすすめのダイエット～食事編～

筋肉量の減少による基礎代謝の低下、そして消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスの乱れには食事でもアプローチできます。
 
ここでは、50代のダイエットで意識すると良い食事のポイントについて、食事内容と食べ方の2つに分けて説明していきましょう。

3-1. 食事内容のポイント

食事内容のポイントとしては、次の4つが挙げられます。

3-1-1. 「食事バランスガイド」をベースにした食事を摂る

1つ目は、「食事バランスガイド」をベースにした食事を摂ることです。
 
食事バランスガイドとは、健康な体作りのために1日に食べると良い食材とその量を農林水産省がイラストで示した指標です。

引用元：「食事バランスガイド」印刷用PDF｜農林水産省
 
この食事バランスガイドでは、1日に摂ると良い適切な食事量の目安を年齢と性別、身体活動レベル、エネルギー別で示されています。
 
この食事量を目安にすれば、偏りのない栄養バランスの食事を摂りつつ、摂取エネルギーが総エネルギーを超えるのを抑えることが可能です。以下が、その食事量を示すチャートです。
 
引用元：「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜農林水産省
 
50代であれば、男女共に「18～69才」に該当します。たとえば、身体活動レベルが低い場合、男女それぞれの適切な食事量は以下の通りです。

主食から果物に記載されている数字は、それぞれに該当する食べ物・料理の種類をいくつ摂っていけば良いのかの指標です。食べ物や料理は1つにつき1と数えるのが基本ですが、内容によっては量に準じて1.5や2、3と定められている場合もあります。
 
主食から果物をどのくらい摂れば良いのか、その量とバランスは農林水産省の『「食事バランスガイド」の適量と料理区分』で詳しく示されているので、摂取エネルギーを多くし過ぎないようにするためにも参考にすることをおすすめします。

3-1-2. 毎日たんぱく質を摂る

2つ目は、毎日たんぱく質を摂ることです。
 
たんぱく質は筋肉を作る栄養素です。スクワットのような筋トレでも筋肉量は増やせますが、たんぱく質は筋肉量を増やす手助けをしてくれるため、筋肉量が減る50代はたんぱく質の摂取が欠かせません。
 
たんぱく質は肉類や魚類、大豆・大豆製品、卵に含まれています。以下はスーパーで購入でき、たんぱく質を最も多く含む食材です。

※食品成分データベース｜文部科学省のデータを元に作表
 
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、50代の場合、男性は65g、女性は50gのたんぱく質を1日に摂取することを推奨しています。
 
食材から1日の推奨量を摂取するのが難しい場合は、たんぱく質を含む以下のような栄養補助食品を活用して補うのも有効です。

食事に取り入れやすい食材や栄養補助食品をうまく活用しながら、1日に推奨される量のたんぱく質を摂っていけるようにしましょう。

3-1-3. 脂肪のもとになる脂質の摂取を控える

3つ目は、脂肪のもとになる脂質の摂取を控えることです。
 
脂質は、主に「脂肪酸」と呼ばれる物質で構成されています。この脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、そのうち脂肪のもとになりやすいのは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸です。
 
飽和脂肪酸はエネルギー源となるものですが、エネルギーとして消費されなかったり、過剰に摂り過ぎたりした飽和脂肪酸は脂肪となって体に溜まっていきます。このことは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも言及されています。
 
トランス脂肪酸は植物油などを加工したり精製したりして作られる脂肪酸で、主に乳製品に含まれています。厚生労働省が公表している「トランス脂肪酸に関するQ＆A」では、必要以上にトランス脂肪酸を摂取すると肥満につながることを明らかにしています。
 
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含む食品は、以下の通りです

脂質は、たんぱく質と炭水化物に並ぶ、エネルギー源となる三大栄養素の1つであるため摂取が必要ではありますが、脂肪のもとになりやすい飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む上記に記載の食品の摂取は控えるようにしましょう。

3-1-4. 「糖質オフ」の食べ物を活用する

4つ目は、「糖質オフ」の食べ物を活用することです。
 
これまでのダイエットでは、糖質を含む炭水化物といった食べ物の摂取を極度に減らしたり、完全に抜いたりしたことがあったかもしれませんが、50代のダイエットではこのような方法は向いていません。50代は筋肉量が減って基礎代謝が低下するため、エネルギー源となる糖質を必要以上に制限してしまうと、疲れやすくなって日常生活に支障をきたす恐れがあります。
 
糖質オフの食べ物であれば、必要最低限の糖質を補ったまま、余分な糖質の摂取を減らすことが可能になります。
 
代表的な糖質オフの食べ物として挙げられるのが「ロカボ食品」です。ロカボ食品とは、適正な糖質摂取を提唱している一般社団法人 食・楽・健康協会が開発に関わっている食品です。

引用元：ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト
 
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、糖質の1日の摂取量（目安）は食事から摂取するエネルギーの50～65％と推奨しており、おおよそ250gとしています。食・楽・健康協会は、糖質を制限する場合の摂取量を1日70～130g以内にすることを推奨しているため、130g摂れば1日に必要な糖質量の半分を補って糖質を抑えることが可能です。
 
ロカボ食品やその他の糖質オフの食品をうまく活用しながら、適正な糖質を摂りつつ、必要以上に糖質を摂り過ぎないようにしていきましょう。

3-2. 食べ方のポイント

食べ方のポイントとしては、次の3つが挙げられます。

3-2-1. たんぱく質は先に食べる

1つ目は、たんぱく質は先に食べることです。
 
50代になると筋肉量が減って基礎代謝が低下するため、筋肉を作るたんぱく質不足は避けなくてはなりません。たんぱく質を先に食べれば、たんぱく質の摂取不足を防げます。
 
ここで、「ダイエットをするなら野菜を先に食べた方が血糖値が上がりにくく、太りにくくなるのでは？」と思われた方もいるかもしれません。
 
確かに野菜には血糖値を上がりにくくする食物繊維が豊富であるため、先に摂ることもダイエットにつながる場合もあります。
 
しかし、野菜に含まれる食物繊維は、摂取すると満腹感を得やすい性質があります。野菜を先に食べて血糖値を上がりにくくする方法は、肥満の改善には有効な手段ではありますが、健康的な体作りのためにダイエットをする50代の場合は先に野菜を食べるとお腹がいっぱいになりやすく、たんぱく質の摂取が少なくなる恐れがあります。
 
たんぱく質にも血糖値の上昇を抑える効果があることを、国立研究開発法人 科学技術振興機構が『摂取栄養素と高血糖　4. 食後血糖と栄養摂取の順番』で公表しています。たんぱく質を先に摂ることで血糖値が上がりやすくなるという心配はありません。
 
筋肉量を増やすこと、血糖値を上がりにくくして脂肪の蓄積を増やすことの両方を実現させるには、たんぱく質を先に摂取するのがおすすめです。

3-2-2. 一口入れたら20回を目安にゆっくり噛んで食べる

2つ目は、食べ物を一口入れたら20回を目安にゆっくり噛んで食べることです。
 
よく噛まずに早く食べると、満腹中枢が刺激されにくくなって食べ過ぎてしまう恐れがあります。独立行政法人 農畜産業振興機構が発表している『噛むことの大切さを見直そう』では、肥満と認定された人（BMI25以上の人）は噛む回数が少なく、食べるスピードも早いと言及しています。
 
早食いによって食べ過ぎてしまうと、消費されなかったエネルギーは脂肪となって溜まっていきます。ダイエット中は早く食べることがないように、スピードと噛む回数を意識してみましょう。

3-2-3. 腹八分目に抑える

3つ目は、腹八分目に抑えることです。
 
腹八分目に抑えることは、食事の摂取カロリーを抑えることにつながります。
 
腹八分目というのはどのくらい腹持ちであるかの明確な定義はありませんが、「もう少し食べられそう」と感じる程度と考えると良いです。
 
たんぱく質を先に食べ、その次に野菜、炭水化物の順に食べるのも、腹八分目に抑える方法として有効です。炭水化物を食べる頃には満腹に近い腹持ちになっている可能性が高いため、カロリーが高く脂肪になりやすい糖質の摂取を抑えることも期待できます。
 
ダイエット中の食事は満腹になるまで食べず、摂取カロリーを抑えるためにも腹八分目に抑えるようにしましょう。

4. 50代におすすめのダイエット～生活習慣編～

50代の場合、太りやすい原因を解消する運動や食事をするだけでなく、生活習慣を改善することもダイエットにつながります。
 
具体的にどのような生活習慣を改善すれば良いのかというと、次の3つです。

1つずつ説明していきましょう。

4-1. 飲酒は1～2杯程度に留める

1つ目は、飲酒は1～2杯程度に留めることです。
 
アルコールを大量に飲む習慣が太る一因になることがあります。
 
お酒から摂取したアルコールは肝臓に運ばれ、「アセトアルデヒド」という有害な物質に分解されます。その後は体の外へ排出されるため体に害はありませんが、アルコールを過剰に摂取した場合は別です。
 
アルコールを過剰に摂取すると、その分アセトアルデヒドが多く作られて体に悪影響を及ぼします。その悪影響の1つが、肝臓への脂肪の蓄積（脂肪肝）です。
 
肝臓への脂肪が溜まっても体重には表れないことがあるものの、肝臓に脂肪が溜まる人の多くは内臓に過剰な脂肪が溜まる「内臓脂肪症候群（メタボリックシンドローム）」を合併しやすいと厚生労働省の「脂肪肝｜e-ヘルスネット」で言及されています。
 
このため、ダイエットのためには過剰な飲酒は控えるのが良いです。飲むのであれば1日25gのアルコールに抑え、量の目安としては次の通りです

※アルコール対策｜全国健康保険協会に掲載の＜酒類別、適量の目安＞を元に作表
 
ダイエットと健康的な体を維持するためにも、飲酒は1～2杯程度に抑えるようにしましょう。

4-2. 禁煙する

2つ目は、禁煙することです。
 
喫煙と太ってしまうことに関連性がないように思われるかもしれません。
 
しかし、厚生労働省が公表している禁煙支援マニュアル『脱メタバコ支援マニュアル』では、喫煙は糖や脂質の代謝を担うホルモン「コルチゾール」や男性ホルモン、女性ホルモンを刺激して、内臓脂肪の蓄積を引き起こすと述べられています。
 
もし日頃から喫煙していて、かつ運動不足や過食の生活を送っているのであれば、これらの習慣が太る原因となっているかもしれません。
 
喫煙はがんや心疾患といった生活習慣病を引き起こす要因にもなります。これから年を重ねても元気な体でいるためには、喫煙しない方が良いです。
 
自ら禁煙することは難しいと思う場合は、禁煙治療を提供しているクリニックに相談することをおすすめします。

4-3.睡眠の質を高める

3つ目は、睡眠の質を高めることです。
 
睡眠の質を高めることがダイエットにつながるのは、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」の働きにあります。
 
主に骨を伸ばしたり、筋肉を発達させたりと、その名の通り人間を成功させるための働きをするのが成長ホルモンですが、脂肪の分解も担っています。
 
成長ホルモンは寝ているときに多く分泌され、正常に分泌されると脂肪が分解されると、その後脂肪は燃焼・消費されやすくなります。
 
しかし、成長ホルモンの分泌がうまくいかなかったり欠乏してしまったりするとその働きは生じません。つまり、体に脂肪が溜まりやすくなるのです。
 
では、どのようなときに成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなるのかというと、その一因として挙げられるのが睡眠の質の低下です。質の低い睡眠というのは「眠りの浅い睡眠」のことで、次のような状態を指します。

もし今、上記のような状態であれば、睡眠の質を改善すればダイエットにつながる可能性が高いです。
 
睡眠の改善がダイエットにつながることは、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」を利用した生活習慣改善の結果からも明らかになっています。
 
生活習慣の改善のためにみんチャレを利用している全国の男女100名（20～60代）の体重変化のデータを集めたところ、最もダイエット効果の高かった生活習慣の改善が「睡眠の改善」であることが分かったのです。平均として、3ヶ月で約3kgのダイエット効果が見られました。

睡眠の質を高めるために習慣化すると良いことは、次の通りです。

ここで「睡眠の質を高めるためには、睡眠時間を多く取ることも大切なのでは？」と思われた方もいるかもしれませんが、睡眠時間が多い ＝ 睡眠の質が高まるということではありません。
 
睡眠時間が長くても、眠りの浅い睡眠の状態であれば質の低い睡眠を取っていることになります。反対に短い睡眠でも眠りの浅い睡眠の状態でなければ、質の高い睡眠を取れていることになります。
 
厚生労働省の「高齢者の睡眠｜e-ヘルスネット」によると、加齢に伴って睡眠は変化していき、50代の睡眠時間は約6.5時間とされています。実際6.5時間ほど眠っていて、質の低い睡眠をしていなければ、短いと感じる方もいるかもしれませんが正常なので安心してください。睡眠時間を無理に長くしようとすると、かえって不眠を招くこともあります。
 
睡眠時間を気にするのではなく、睡眠の質を高める習慣をつけることで脂肪を分解しやすい体を作るようにしましょう。

5. 50代のダイエットを健康的に行うための目標体重の決め方

 
50代は体質の変化の影響を受けやすいため、体に負担をかけずにダイエットをしていくことが大切です。
 
そのために、ダイエットを始める前に無理なく減量できる目標体重を決めることをおすすめします。無理なく減量できる目標体重は、以下の手順で決めることができます。

1つずつ説明していきましょう。

5-1. 体脂肪を除いた体重を算出する

まず、体脂肪を除いた体重を算出します。
 
体脂肪を除いた体重は「除脂肪体重（LBM = Lean Body Mass）」と呼ばれ、現在の体重と体脂肪率使って出すことができます。筋肉量は減らさず、体脂肪を減らすための目標体重を決められます。
 
除脂肪体重を算出するための計算式は、以下の通りです。

たとえば、次の人の除脂肪体重は以下になります。

• 男性…現在の体重70kg、体脂肪率27％
  70kg　－　（70kg　×　0.27）＝ 51.1kg

• 女性…現在の体重60kg、体脂肪率が30％
  60kg　－　（60kg　×　0.3）＝　42kg

5-2. BMIが標準値に収まる目標体重を算出する

次に、肥満度の指数を表すBMIが標準値に収まる目標体重を出します。
 
厚生労働省は「肥満と健康 | e-ヘルスネット」でBMIは18.5～25.0が標準であることを述べています。そしてこのBMIの標準値に収まる標準体脂肪率は、日本ダイエット健康協会では50代男性は17～23％、50代女性は20～27%と定めています。
 
BMIが標準値に収まる目標体重は、以下の手順で決めていきます。

1. 標準体脂肪率を使って目標体重を算出する

標準体脂肪率を考慮した目標体重は、「5-1. 体脂肪を除いた体重を算出する」で求めた除脂肪体重を使って出すことができます。

たとえば先ほど取り上げた

• 男性…現在の体重70kg、体脂肪率27％、除脂肪体重1kg
• 女性…現在の体重60kg、体脂肪率が30％、除脂肪体重42kg

 の2人は、標準体脂肪率を中間に収める場合は、次の計算式で目標体重が分かります。

• 男性…現在の体重70kg、体脂肪率27％、除脂肪体重1kg
  →　標準体脂肪率を中間の20％に収めると
  51.1kg　÷　（1 － 0.2）＝　 約63.8kg

• 女性…現在の体重60kg、体脂肪率が30％、除脂肪体重42kg
  →　標準体脂肪率を中間の23％に収めると
  42kg　÷　（1 － 0.23）＝　 約54.5kg

2. 1で算出した目標体重がBMIの標準値に収まるかを見る

算出した目標体重がBMIの標準値に収まっているかは、目標体重のBMIを出して確認していきます。BMIの計算方法は、以下の通りです

先ほど例で取り上げた

• 男性…現在の体重70kg、体脂肪率27％、目標体重約8kg
• 女性…現在の体重60kg、体脂肪率が30％、目標体重約5kg 

の2人の場合、男性の身長は170cm、女性の身長は160cmだとすると、目標体重のBMIは以下の通りです。 

• 男性…現在の体重70kg、体脂肪率27％、目標体重約8kg
  63.8kg　÷　1.7m　÷　1.7m　＝　22

• 女性…現在の体重60kg、体脂肪率が30％、目標体重約5kg
  54.5kg　÷　1.6m　÷　1.6m　＝　21.2

BMI22と21.2は標準値18.5～25.0内に収まっているため、例に挙げた男性も女性も目標体重通りにダイエットして問題ないことになります。
 
男性も女性も約6kg減量すれば筋肉量を落とすことなく、健康的なダイエットが実現できることになります。

5-3. 1ヶ月に減らして良い体重を算出する

目標体重が決まったら、1ヶ月に減らして良い体重を出します。
 
健康的で無理のないダイエットを実現するには、1ヶ月で現在の体重の5％まで減らすのが良いことを日本ダイエット健康協会は言及しています。
 
人間の脳にはダイエット前の体型が記憶されているため、短期間で過度に減量しようとするとダイエット前の体型に戻ろうとすることを「4-1. 短期間で痩せようとしない」で説明しました。このため、ダイエット前の体型に戻らないためにも1ヶ月に減らして良い体重を算出し、把握することは重要です。
 
1ヶ月に減らして良い体重は、以下の計算式で算出できます。

たとえば、先ほど例に挙げた70kgの男性と60kgの女性の場合、1ヶ月に減らして良い体重は以下の通りです。

• 男性…現在の体重70kg
  70kg　×　0.05 ＝　3.5kg

• 女性…現在の体重60kg
  60kg　×　0.05 ＝　3kg

男性も女性も、約2ヶ月かけて目標体重を目指せば無理のないダイエットが可能になります。

6. 50代でダイエットをするときに気を付けたいこと

 
最後に、50代でダイエットをするときに気を付けたいことを説明します。

6-1. 運動はいきなり始めない

1つ目の注意点は、運動はいきなり始めないことです。
 
運動前の体は柔軟性が高まっていません。このような状態で運動を始めてしまうと、ケガをしやすくなって体に負担をかけることになります。
 
また、体の柔軟性が高まっていないと、運動をしても筋肉に負荷がかかりにくく、運動の効果が発揮されないこともあります。
体を傷めることなく運動し、筋肉へ負荷をかけて運動の効果を高めるには、運動前にストレッチを行うのが良いです。ストレッチをすれば関節の可動域が広がって体を思うように動かせるようになり、ケガを防ぐことができます。
 
運動前に行うと良いストレッチとしては、厚生労働省の「成人を対象にした運動プログラム」に掲載されている以下が良いです。

 
※引用元：成人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省
 
運動はいきなり始めず、上記のストレッチを参考にして体の柔軟性を高めてから運動を始めるようにしましょう。

6-2. 運動はやり過ぎない

2つ目の注意点は、運動はやり過ぎないことです。
 
「ダイエットのためには、運動は毎日行った方が効果があるのでは？」と思われるかもしれませんが、毎日欠かさずたっぷり時間を取って運動をすると、かえって運動の効果が薄れて体に負担をかけることになります。
 
運動自体、体に負担をかけて筋肉を壊していくものですが、後に回復していきます。筋肉が回復するのは、休んでいるときです。この回復時には、運動時に壊された筋肉が修復され、再度構築されていき、筋肉量が増えて筋力が強くなっていきます（この現象は「超回復」と呼ばれます）。
 
しかし、筋肉が回復する時に休まずに運動をしてしまうと、筋肉は完全に回復されないままになり、強くさせることはできません。さらに体に負担をかけることになるため、疲労につながってしまいます。
 
厚生労働省の「筋力・筋持久力｜-ヘルスネット」では、運動をして筋肉が修復されるまでは2～3日の休息が必要と言及しています。
 
このため、「2-4. ダイエット効果を高めるにはスクワットとウォーキングを組み合わせる」で説明したように運動は週に2～3回、間隔を空けて行うことをおすすめします。

6-3. 過剰な食事制限をしない

3つ目は、過剰な食事制限をしないことです。
 
総消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れやすいのが50代が太りやすい一因であることは「1-2. 消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスの乱れ」で説明した通りです。
 
このため、ご自身の総消費エネルギーに合わせて摂取エネルギーを調整しようとして食事制限をしたくなるかもしれませんが、必要以上に制限をするとかえって栄養不足となり、より一層太りやすい体になることは注意しなければなりません。
 
過剰な食事制限によってもたらされる主なリスクは、基礎代謝の低下を招くことです。特にたんぱく質や炭水化物の量を過剰に減らすと、筋肉の量が減少して筋力の低下につながります。筋肉の変化は基礎代謝にも関わるため注意が必要です。
 
50代のダイエットでは食事量を減らすことは重視せず、「3. 50代におすすめのダイエット～食事編～」で説明したように食事の内容と食べ方を変えることを意識するようにしましょう。

6-4. 禁煙したらすぐにダイエットを始めない

4つ目は、禁煙したらすぐにダイエットを始めないことです。
 
禁煙後は喫煙していた頃と比べると味覚が戻り、食べ物がおいしく感じるようになります。また、胃腸も正常に働き出します。
 
そうなると、食事を摂る量が増えやすくなり、過食につながる恐れがあるのです。厚生労働省の「体重コントロール｜e-ヘルスネット」では、禁煙すると食欲が増加して体重が2kg～4kg増える傾向にあることを言及しています。
 
前述した厚生労働省のe-ヘルスネットでは、禁煙後にダイエットをするのであれば、精神状態が安定する6週～8週間後（1ヶ月半～2ヶ月後）に始めることを推奨しています。
 
これまで喫煙の習慣があった人は、この期間を目安にダイエットを始めてみましょう。

7. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、50代が健康的にダイエットを成功させるためのポイントや、おすすめのダイエットについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「4-3. 睡眠の質を高める」で紹介した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを活用したダイエットでは、健康的な食事・運動・睡眠を習慣化することで、適切な体重を維持し、体と心を健康にする本来のダイエットに取り組みます。
10代や20代の頃に行ってきたような極端な食事制限や過度な負担は不要で、長期的に生活習慣の改善に取り組むため、50代でも無理なく続けることができます。痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

さらに、50代になると新しい人と知り合う機会や、自分のがんばりを褒めてもらえる機会が減ってきていませんか？
みんチャレでは普段は出会わない人と匿名でゆるく交流できる点や、小さなことでも褒め合える点もおすすめです。

50代の利用者の方からは、以下のような意見が多く寄せられています。

50代 女性

チャレンジだけでなく、家族の話などの雑談や、寄付の話をできて、励まされたり励ましたり、お互いあまり深入りしないように距離に気をつけて交流できて楽しいです。

50代 女性

チームのみんなに褒められたりするとやる気に繋がりみんなとのコミュニケーションが有り難く感じます。

50代 女性

チャレンジと直接関係ないけど、家族には話せないような悩みを聞いてもらった。ポジティブな反応をもらって前に進むことができた。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！

— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　#みんチャレ　#積み上げ

— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん

— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

実際に、「みんチャレ」で体重を仲間と報告し合うことで、1年で10kgキロの減量に成功した50代の女性もいます。
普段人から褒められることが少ない中で、みんなで励まし合ったり褒め合いながら続けることが楽しく、なかなか体重が減らない時期も乗り越えることができたそうです。

体験談は以下から読むことができます。「これまでなかなかダイエットが続かなかった」「1人でダイエットをすることに限界を感じる」という人は、ぜひ試してみてくださいね！

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

7-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。

ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

特に年代の近い人が集まるチームに参加すると、50代ならではの悩みも共感し合え、お互いに励まし合いながら頑張ることができます。

また、みんチャレにはダイエットに関する様々なチームがあり、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

7-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。

そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

7-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「7-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

7-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重や年齢が近い人がいるチームに参加しましょう。

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっているからです。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

7-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。
その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームにも参加して、「2. 50代におすすめのダイエット～運動編～」を実践するとより効果が高まるでしょう。

運動には

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？

ダウンロードはこちら

8.まとめ

50代の方がダイエットをしてもなかなか痩せられないのは、太りやすい年代だからです。その主な原因として考えられるのは、以下の4つです。

50代でダイエットをするなら体の変化を考慮し、50代が太りやすい原因を解消する減量を行うことが大切です。
 
50代におすすめのダイエット方法として、運動と食事、生活習慣の視点で挙げると次の通りです。

50代でダイエットをするときに気を付けたいことは、次の通りです。

ダイエット前に無理のない目標体重を決め、健康的な体を維持できるように減量を目指していきましょう。

また、まずはみんチャレを使って体重と食事を記録し、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しくダイエットを習慣化することがおすすめです。

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