楽しくダイエットをする方法16選！食事管理やモチベーション継続方法も

「つらい思いをするダイエットはやりたくない」
「どうせダイエットをするなら、楽しくできるダイエット方法はないのかな？」
 
短期間で痩せるようなダイエットは危険なため、継続して運動や食事管理で体重を落としていくことが大切です。
しかし、ダイエットを継続するとなると我慢の連続でなかなかつらいもの。
 
食事面では脂質やカロリーなどをある程度気をつける必要がありますが、運動に関しては楽しみながらできるダイエット方法はたくさんあります。
体を動かすことが面倒に感じる人でも「楽しい」と思えれば運動を習慣にでき、日々の消費カロリーが上がり痩せやすくなるでしょう。
 
また、運動でのダイエットは基礎代謝も上がるため、痩せやすい体づくりにも役立ちます。
 
そこで本記事では、以下の内容を詳しく解説していきます。

この記事を読むことで、「これなら楽しく続けられそう！」と思えるダイエット方法が見つかります。
また、ストレスのたまらない食事管理方法も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを楽しく続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. 楽しくダイエットができる4種類の方法

楽しくダイエットをするなら、以下の方法がおすすめです。

なぜこれらを利用したダイエットが楽しめるのかについて解説します。

1-1.ゲーム

自宅で1人黙々とトレーニングをするのは、普段トレーニングをし慣れない人にとっては辛いものです。
しかし、ゲームでトレーニングをおこなえば、遊び感覚で体を動かすことができるため、楽しくダイエットができます。
 
鍛えたいポイントや運動強度に合わせて、メニューが組まれているソフトも多いため、自分でトレーニング内容を決める必要がないのもポイントです。

おすすめのゲームは、「2. ゲームで楽しくダイエット」で解説しています。

1-2. スマホアプリ

スマホアプリにも、ウォーキングや筋トレなどをゲーム感覚でおこなえるものがいくつもあります。
 
スマホアプリの場合はゲーム内課金がある場合もありますが、基本的に無料でも利用できるため、お金をかけずにダイエットを楽しくおこないたい人におすすめです。

おすすめのスマホアプリは「3. アプリで楽しくダイエット」で解説しています。

1-3. YouTube

YouTubeにはダイエットチャンネルが多くあり、無料で見ることができるのが最大のメリットです。
特に、曲に合わせて踊ったりするエクササイズは楽しみながら体を動かすことができます。
 
難易度も初心者向けのものからハードなものまで幅広く、飛び跳ねない動きで騒音などに配慮している動画も多いため、家の中でも安心してエクササイズができます。

おすすめのYouTubeチャンネルは、「4. YouTubeで楽しくダイエット」で解説しています。

1-4. トレーニング器具

トレーニング器具というと、腹筋ローラーなどキツイものを思い浮かべる人もいるでしょう。
しかし、トレーニング器具もさまざまなものがあり、中には楽しみながらダイエットができるものもあります。
 
ものによってはマンションなど騒音を気にする必要がある場所には適さないものもあるため、購入前に問題がないかを確認しましょう。

おすすめのトレーニング器具は、「5. 器具で楽しくダイエット」で解説しています。

2. ゲームで楽しくダイエット

 
フィットネス系のゲームは、Joy-conで動きが感知できるNintendo Switchのゲームがおすすめです。
 
Nintendo Switchのゲームにはいくつかのフィットネスゲームがありますが、特におすすめなのが以下の4つ。

これらはトレーニング初心者から上級者まで対応した内容となっており、しっかりと体が鍛えられるプログラムがあります。
 
では、これらのゲームの特徴を見ていきましょう。

2-1. リングフィット アドベンチャー

出典：リングフィット アドベンチャー
 
リングフィットアドベンチャーは、運動をしながら敵を倒していくゲームです。
その人に合わせた運動負荷を選べるので、徐々に体を慣らしていくこともできます。
 
出典：リングフィット アドベンチャー
 
基本的にジョギングでキャラを動かしますが、膝の屈伸で進めるサイレントモードもあるため騒音が気になる人でも問題ありません。
 
また、モグラたたきなどのミニゲームやリズムゲームもあり、子供でも軽い負荷にすれば遊べるため家族みんなで楽しくエクササイズできるのが特徴です。
 
リングフィット アドベンチャーは、以下の医師によるツイートがバズりました。

ずっとコントロール不良だった糖尿病、肥満合併患者さんの血糖値や体重がここ最近やけに改善しているので、
内科で治療変えたのかなと思ったら
🧓「孫とリングフィットアドベンチャーを始めたら楽しくて！毎日ドラコ倒すので忙しいんですよ！」

ありがとう、任天堂。

— ほの＠田舎の産婦人科医 (@ahono_obgy) June 24, 2021

このツイートに出てくる患者さんは糖尿病ですが、血糖値と体重が改善できているということは、しっかり筋肉をつけながら減量できているということ。
運動負荷を自分のレベルに合わせることで、確実に基礎代謝を上げながらダイエットすることができますよ。

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2-2. ファミリートレーナー

 
出典：ファミリートレーナー
 
ファミリートレーナーは全身を使って遊ぶ体験型ゲームです。
丸太ジャンプや滝のぼり、トロッコアドベンチャーなどのアトラクションを、実際に体を動かしながらクリアしていきます。
 
アスレチックには、

の4種類があるため難易度も選ぶことができ、Joy-conとレッグバンドがそれぞれ2セットあれば、協力プレイも可能です。

出典：ファミリートレーナー
 
リングフィット アドベンチャーはリングコンが附属されているためやや価格が高めですが、ファミリートレーナーはダウンロード版なら税込み4,378円で購入可能です。
 
また、ファミリートレーナーは体験版もあるので、気になる方は体験版を試してみましょう。

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2-3. Zumba de 脂肪燃焼！

出典：Zumba®　de 脂肪燃焼！
 
ZUMBAは世界的に親しまれているフィットネスで、爽快でノリのいい曲に合わせて踊りながらダイエットができます。
 
Zumba de脂肪燃焼！は実在する人気インストラクターが画面に登場し、インストラクターの動きに合わせて踊りながらエクササイズをおこなうゲームです。
曲によって難易度が変わるため、自分に合ったものを選ぶことができます。
 
出典：Zumba®　de 脂肪燃焼！
 
一曲踊り終わるごとに、 

• スコア
• 達成率
• 消費カロリー 

が表示されるため、スコアや達成率を上げるために同じ曲を練習したり、消費カロリーを計算しながら数曲踊ることも可能です。
 
30曲以上のヒット曲やオリジナルトラックが収録されており、

• スティーブ・アオキ
• ダディー・ヤンキー
• プレイ・ン・スキルズ＆エルヴィス・クレスポ

 といった人気アーティストのヒット曲で踊れば、日々のイライラやストレスなども吹き飛ばすことができますよ。
 
フィットネスレベルも30クラスから選択ができ、ワークアウト目標も設定も可能です。
最大4人で踊れるモードもあるため、家族で楽しみながらのエクササイズもできます。 

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2-4. FiNC HOME FiT

 
出典：FiNC HOME FiT
 
格闘技は興味があるけど、格闘技のジムに行くのは勇気が出ないという人もいるでしょう。
フィンクホームフィットは、 

• ボクシング
• 空手
• ムエタイ
• カンフー

などのさまざまな格闘技をベースにした動きで、脂肪燃焼をしながら全身の筋肉をバランス良く鍛えられるフィットネスゲームです。
本格的なトレーニングプログラムが60コース収録されています。
 
出典：FiNC HOME FiT
 
格闘技の動きがベースなので有酸素運動になるだけでなく、腰のひねりが入るためウエストのシェイプアップにも効果的です。
また、キックやパンチといった動作は運動になるだけでなく、ストレス解消にも役立ちます。
 
登場するトレーナーの声は、 

• 佐倉綾音
• 井上麻里奈
• 三石琴乃
• 下野紘

この4人の人気声優が担当しており、プレイヤーのモチベーションを高めてくれます。

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3. アプリで楽しくダイエット

アプリには歩数計のカウントで遊べるものと筋トレをおこなって遊べるものがあります。
自分の目的やおこないたい運動に合わせてダウンロードしましょう。
 
おすすめのアプリは以下のとおりです。

ではこれらのアプリを詳しくご紹介します。

3-1.Hops‐木霊の旅

出典：App store｜Hops-木霊の旅
 
Hopsは、アクティビティトラッカーとキャラクター育成が一緒になったゲームで、iosのみに対応しています。

• 歩数
• 階段をのぼった階数
• ウォーキングの時間
• 距離
• 1日のスタンド数

これらをカウントすることができ、デイリーゴールを達成するとエナジーをもらうことができ、エナジーを貯めて地図でエリアを移動し宝箱を探します。
デイリーゴールは自分で設定できるので、全く達成できずHopsを育てられないという状態にはなりません。
また、500歩のカウントごとにクラフト材料が手に入り、クラフト材料はHopsの見た目や色を変えるためのパーツと交換することができるため、自分だけのHopsを作りましょう。
 
数時間～24時間のタイムリミットがあるミッションにチャレンジすると、Hopsフレンドを増やすことができるので、あなたのHopsに仲間を作ることができます。
 
すべてのHopsとパーツをコンプリートしましょう。

おはようございます。
在宅勤務が増え運動不足な私。
運動習慣用のアプリ『Hops-木霊の旅』のHopsちゃんと一緒に歩いたり階段登ったりしています。
たくさん運動してもっと着せ替えたい！

今日もみなさんに佳い風が吹きますように#今日は出勤 #ひと駅歩く #階段階段

#おは戦30326mk 🍺#Hops pic.twitter.com/1g53yPyEwd

— ちょっちょ🌟 (@hiiragiyumi777) March 25, 2021

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3-2. Walker～ポケットの中の銀河冒険

出典：App store｜Walker～ポケットの中の銀河冒険
 
Walkerは宇宙船の船員として、100個以上の未知の星を発見するゲームです。
歩いた歩数が宇宙船の燃料となります。
 
友達との協力プレイも可能で、友達を副操縦士に誘うと歩行エネルギーをもらうことができます。
 
また、星を発見するだけでなく宇宙に散らばっているかわいい生き物たちの家を探してあげたり、宇宙船をグレードアップするなど、楽しめるポイントがいくつもあります。
星をたくさん見つけることで、星を研究する研究室やストーリーなどさまざまな機能が解放されていくため、歩いて歩行エネルギーを貯めることでゲームがどんどんやり込めるようになっていきます。
 
ランキングやリーグもあるため、やり込み系のゲームが好きな人ならきっとウォーキングの習慣が身につくはずです。

Walkerはじめたんだけど、じわじわハマって来てる…。

【新作】ウォーキングでより捗る！ まったりプレイのかわいい惑星探しが楽しい 『Walkr -ポケットの中の銀河冒険-』 [ファミ通App] https://t.co/A9rFKuwlha @famitsuappさんから

— 風子 (@fuko_kkr) March 14, 2017

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3-3. Gohobee 女子の腹筋アプリ｜マジめ運動ダイエット

 
出典：App store｜Gohobee 女子の腹筋アプリ｜マジめ運動ダイエット
 
ゴホービは、ネコのキャラクターが応援してくれる女性のための腹筋アプリです。
アプリの名前のとおり、毎日の腹筋をこなすことでネコのゴホーニャの着せ替えや企業からのご褒美がもらえます。
 
腹筋は自動でカウントされ、以下の3種類の腹筋ができます。 

• ただ起き上がるだけのノーマル
• サイドを鍛えてくびれを作るひねり
• 起き上がった状態で止めるキープ

時間も30～60秒で設定できるので、自分に合わせた時間で腹筋をおこないましょう。
 
また、スゴロク機能ではどの日にどれだけ腹筋をしたかが記録されるため、自分の頑張りを振り返ることができ、スゴロクを進めるとアイテムが手に入ります。
アイテムの中にはスクワットなど運動の種目を追加できるご褒美もあるので、まずは腹筋から始めて徐々にトレーニングを増やしましょう。

一日の腹筋回数が記録されるとちょっとやる気出るな…！想像を超えて良アプリ！😃💖

女子のゴホービ腹筋アプリ「Gohobee」
続けると「ゴホービ」がもらえる毎日40秒の腹筋ダイエット♪☆http://t.co/zTPuN8cxKe”

— 旅するノラネコガール🌺沖縄/東京/タイฅ^•ﻌ•^ฅ (@manaminoki) March 22, 2015

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3-4. トレーニング・クロニクル

出典：GooglePlay｜トレーニング・クロニクル
 
トレーニング・クロニクルはRPG要素のあるトレーニング実践アプリです。
GooglePlayのみで配信されています。
 
トレーニングの種類は以下の10種類。

• 腕立て伏せ
• ボックス腕立て伏せ
• ひざ立て伏せ
• クランチ
• ニー・トゥー・エルボー
• ヒールタッチ
• スクワット
• ランジスクワット
• ロールバック・エクステンション
• グッド・モーニング 

トレーニングをおこなうことで、ゲーム内の主人公がレベルアップする仕組みです。
トレーニングをおこなうと1日に1話物語が進行するため、1日でやりすぎてしまって物語がすぐに終わってしまうということもありません。
 
トレーニング内容は、トレーニング理論を研究するパーソナルトレーナー・比嘉一雄氏がメニューを監修。ユーザーの体力に合わせた男女別の4コースが搭載されています。
トレーニングは日を追うごとに負荷が大きくなる仕様になっているため、確実に筋肉を鍛えることができますよ。
 

キルミナとダイエットとトレーニングクロニクル
思ったよりゲームになると継続できて良いです。
運動全然してなくて鈍ってたことにも気づけてたから良かったー pic.twitter.com/9xeSpyCw33

— きるみな (@minaka0706) April 28, 2018

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3-5. ねんしょう！シリーズ

出典：App Store｜筋トレ応援ゲーム　ねんしょう！
 
ねんしょう！シリーズには、以下の3種類があります。

• 男性向けの「筋トレ応援ゲーム　ねんしょう！」
• 男性向けの「ランニング応援ゲーム　ねんしょう！２」
• 女性向けの「シェイプアップ応援ゲーム　ねんしょう！for Girls」

Androidは上記すべてがダウンロードできますが、iOSでは「筋トレ応援ゲーム　ねんしょう！」のみがダウンロード可能です。
 
出典：GooglePlay｜シェイプアップ応援ゲーム　ねんしょう！for Girls
 
ねんしょう！シリーズは、普通のADVゲームのようにストーリーを進めていくと、ストーリーの中でトレーニングをおこなう流れになっています。
そのため、実際にキャラクターとトレーニングを頑張っているような楽しみ方ができるのです。
 
自由に運動ができるモードもあるため、集中して運動をしたいときにも役立ちますよ。
 

【30日減量計画：Day7】運動＆8:16断食完了

１週目で減量サポートのアプリ投入❣

「よう、デブ」

ではじまる【シェイプアップ応援ゲーム ねんしょう！！for Girls】（Boy用もアリ）嘘だと思って試したら腹筋してる自分がいておもしろ！減量つらいと思っている人はためしてみてね🌟

画像引用↓ pic.twitter.com/qSaOPruhmc

— mainichi_aruno🇬🇧🇯🇵 (@ecerydayuk) November 27, 2021

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4. YouTubeで楽しくダイエット

 
YouTubeで楽しくダイエットがしたいなら、おすすめは曲に合わせておこなえるエクササイズです。
チャンネルによって、 

• ヒップホップ
• ボクシング
• エアロビクス
• ZUMBA

などさまざまな種類があります。
 
ダイエット系はかなりのチャンネル数がありますが、特におすすめなのが以下のチャンネルです。

• ゆーすけのダイエット動画
• Marina Takewaki
• カラダほぐしチャンネル
• タビワダンス
• Zumba Class

では、これらのチャンネルのおすすめポイントをご紹介していきます。

4-1. ゆーすけのダイエット動画

 
出典：ゆーすけのダイエット動画
 
ゆーすけのダイエット動画は、両足が地面から離れるハイインパクトと呼ばれる運動強度の高いダンスが多く、短時間でしっかりとカロリーを消費したい人におすすめです。
ヒップホップやエアロビクスなどの動作で、ノリのいい曲に合わせて運動ができます。
 
筆者も「運動不足だな」と感じた際に、ゆーすけのダイエット動画のエクササイズをおこなうようにしていますが、真冬に半袖短パンで開始しても1つの動画が終わるころには汗をかき、次の日にはしっかりと筋肉痛になるため、「効いている」と実感ができるエクササイズです。

1. 簡単な動作でウォーミングアップ
2. 徐々に動作が増える
3. ハイインパクトの脂肪燃焼ゾーン
4. クールダウン

といったような流れの10分程度の動画が多く、1本の動画で80〜140kcal消費できます。
消費カロリー一覧は「ダンスとダイエットのブログ」で確認しましょう。
 
80～140kcalと聞くとあまりカロリーを消費してないイメージがありますが、体重50kgの人が40分のウォーキングをおこなうと105kcal程度になるので、ウォーキングと比べると約4分の1の時間で同様のカロリーが消費可能だということです。
 
ただし、消費カロリーが高めの動画は跳ねる動作が多いため、騒音には注意が必要です。
騒音が気になる場合は、マンションなどに住んでいてもできる動画がありますので、そちらをおこないましょう。

動画はこちら

4-2. Marina Takewaki

 
出典：Marina Takewaki
 
Marina Takewakiの動画は二の腕・ヒップ・内腿など部分的に効かせる動画が豊富です。
マンション専用トレーニングも多いため、騒音が気になる方でも安心してトレーニングやダンスに取り組むことができます。

ラジオ体操からボクシング、流行りの曲のダンスまで幅広い動画があり、 

• 今日は嫌なことがあったからストレス解消にボクシングの動画をやろう
• 今日はノリのいい曲でエクササイズがしたい

 といったように、その日の気分に合わせて動画を選ぶのも楽しいですよ。
次の動作はどうすればいいかのガイドもでてくるので、初心者でも混乱せずにエクササイズができるでしょう。
 
筆者は初心者向けのエクササイズをやってみました。動きは初心者向けですがスクワットなどしっかりと筋肉にアプローチできる動きが組み込まれています。
マリナさんの溢れんばかりの笑顔や、つらい場面での「キツイキツイ！」「頑張ろう！」といったエクササイズをしている人に向けたコメントも多く、やりがいを感じられました。
 
エクササイズ動画だけでなく、ダイエットフードの動画も充実しているので併せてチェックして取り入れると、さらに効果的です。

今日もたけまりﾁｬﾝのダンスエクササイズやったよ～！でもそれ以上に食べ過ぎた(￣▽￣;)
明日は３つやろっ！宣言したで♡ど～れ～に～し～よ～う～か～な～#Marina Takewaki

— きゃむ (@jqnJRp4N0cLhVuW) April 1, 2020

動画はこちら

4-3.カラダほぐしチャンネル

出典：カラダほぐしチャンネル
 
カラダほぐしチャンネルは有酸素運動として効果的なエクササイズができるエアロビが中心のチャンネルです。
簡単なエアロビから脂肪燃焼効果の高いエアロビまで難易度が選べます。
 
筆者が実際にカラダほぐしチャンネルの動画を試してみたところ、「効いている」という感覚と少しのつらさはありましたが、きつすぎるほどでもなく毎日継続しておこなうのにちょうどいい強度だと感じました。

次の動作がどう切り替わるのか分かりやすく動画が作られているため、急に動きが変わってリズムが乱れる心配もありません。
どんな風に動かすかの説明もわかりやすく、エアロビやダンス初心者でも簡単にエクササイズすることができます。
 
懐メロから流行の曲などJ-POPを使ったエアロビもあるので、知ってる曲でエクササイズを楽しみたい人にもおすすめです。

動画はこちら

4-4. タビワダンス / tabiwadance

出典：tabiwadance
 
tabiwadanceは座ってできる二の腕痩せエクササイズから全身を使う脂肪燃焼エクササイズまで、さまざまな種類のエクササイズを流行りの曲や爽快なテンポの曲に合わせておこなえる動画が揃っています。

動きが簡単なので誰でも簡単に始められますが、しっかりと筋肉にアプローチする動きが組み込まれているため筋肉が程よく動かされ、運動不足の解消にとてもおすすめ。
筆者はいくつかの動画を試してみましたが、座ったままできる腹筋のエクササイズなどは非常に腹筋が鍛えられる内容で、人気曲を使用した全身のエクササイズはストレス解消になる動きと程よい強度で、楽しくエクササイズができました。
 
どの動画も夫婦でエクササイズをしており、妻の涼さんは非常に楽しそうな笑顔など豊かな表情が印象的で、こちらまで楽しくなってくるほどです。
夫の大地さんはきつい内容のエクササイズでは途中でギブアップする場面もあり、ちょっと笑える要素もあります。

7月末から始めたダイエット。
ここまででマイナス8キロ❣️
今月はマイナス2キロとは行かず、マイナス1.2キロ。
でも、楽しんで生活出来てるから(∩´∀`∩)💕
#タビワダンス pic.twitter.com/PR7biSuYTq

— mutiko (@mutiko271) November 30, 2021

動画はこちら

4-5. Zumba Class

出典：Zumba Class
 
Zumba Classは他のZUMBAの動画に比べて動きが覚えやすくチャレンジしやすいチャンネルです。
動きがあまり大きくないので、狭いスペースでもおこなえるため、自宅でのエクササイズの場所が確保しにくいという人でもチャレンジできます。
 
筆者は以前ZUMBAがダイエットにいいと耳にして、別のZUMBA動画でチャレンジしたところ動きについていけませんでしたが、このチャンネルの動画であれば問題なく最後までできました。

ZUMBAならではのノリノリの音楽で楽しく体を動かすことができ、中年向けの動画もあるので幅広い年代の人におすすめです。
流行りの曲などは聴かないし苦手という方は、ZUMBAの方が楽しんでエクササイズができるかもしれません。

動画はこちら

5. 器具で楽しくダイエット

 
トレーニング器具の中でも、楽しくダイエットがおこなえるのが以下の2つです。

では、これらの特徴について解説していきます。

5-1. シェイプキューブ

シェイプキューブは、クッションのような見た目のトランポリンです。
衝撃が吸収される構造であるため、一般的なトランポリンよりも42％静かに運動することができます。
 
トランポリンは跳ねる運動であるため、体中の筋肉に刺激を与えることができ、無駄なく筋肉を鍛えることが可能です。

さらに、有酸素運動としても優秀で、5分間飛ぶと50kcalほどを消費できます。 

大人になると、なかなか跳ぶ機会のないトランポリンはストレス発散にもなり、テレビなどを見ながらのながら運動も可能です。
また、シェイプキューブは場所をとらずおしゃれな見た目のため、部屋に置いておいてちょっとした時間に数分だけ運動をすることもできます。
 
子供がいる家庭でも、一緒になって跳ねて遊ぶことができ、子供の体幹トレーニングとしても役立ちますよ。

詳細はこちら

5-2. スライドボード

出典：Amazon｜stan スライドボード
 
スライドボードは、専用のボード上をシューズカバーを着用してスピードスケートのように滑ることができるトレーニング器具です。
主に下半身強化のための器具ですが、ハンドカバーを併用することで上半身のトレーニングもできます。
 
スライドボードの楽しさは、スケートのような「滑る感覚」を楽しめることです。
日常の中で「滑る」というと、わざわざアイススケートに出かけたりしない限りは体験できませんが、スライドボードはトレーニングとして滑ることができます。
 
効果としては、

が期待でき、ハンドカバーがあれば上半身の強化も可能です。
 
本体はシート状なので、置き場所にも困りません。

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6. 楽しく運動で痩せるなら食事にも気を付けて

 
ダイエットで大切なことは、運動で基礎代謝を上げながらカロリーを消費し、食事はバランスよく摂ることです。
せっかく楽しく体を動かしても、食事に気を使わなければなかなか痩せることができません。
 
食事で気をつけるポイントは以下のとおり。

楽しく体を動かして上記のことを意識するだけで、「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」といった極端な食事制限をしなくても確実に痩せることができます。

6-1. 食事は食べ順が重要

食事を食べる時は「ベジファースト」が基本です。
ベジファーストとは、食物繊維を含む野菜やきのこから食べはじめることで、最後に食べる炭水化物によって血糖値が急上昇するのを食物繊維が防ぎます。
 
食べる順番は以下のとおりです。

ただし、ポテトサラダなど炭水化物がたっぷりと含まれている野菜の場合は、先に食べても血糖値を上げてしまうだけで意味がないので注意しましょう。
先に食物繊維が摂れる野菜やきのこなどを一品用意することを意識してください。
 
また、丼ものなど糖質たっぷりなごはんを食べる際には、サラダや野菜たっぷりのスープなどを先に食べるようにした方がいいでしょう。
 
食べ順は簡単に始められ、手間もかからないダイエット方法なので、次の食事から始めてみてください。

6-2. 摂るべき脂質とカットすべき脂質を覚えよう

脂質には摂った方がいいものと摂るべきでないものがあります。
 
まず、市販の揚げ物やお惣菜、ファストフードのポテトなどに使用されている油は飽和脂肪酸を多く含み、悪玉コレステロールが増えるため動脈硬化や糖尿病などのリスクが高まります。
家で料理をする際に使用するサラダ油やバター、ラードにも飽和脂肪酸が多く含まれているため、自炊の場合でも出来るだけ使わないようにした方がいいでしょう。
 
バターの場合は少々高価ですが、「グラスフェッドバター」という種類のものであれば、中性脂肪やコレステロール値をコントロールする働きのある不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれているため、使うならグラスフェッドバターを選ぶといいでしょう。
 
他に不飽和脂肪酸が含まれているのが、

などで、これらは積極的に摂取しても大丈夫な油です。
 
外食では油っぽい料理は避けるようにし、自宅で料理をする場合は上記の油を使うようにしましょう。

6-3. たんぱく質は意識して摂取

運動をして筋肉を使ったら、しっかりとたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質不足でトレーニングやエクササイズをおこなうと、消費したエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまう可能性があるため、せっかくの運動が無意味なものになってしまうのです。
 
日本人はたんぱく質が不足している人が多く 、普通に食事をしても理想的な摂取量に満たない場合が多くあります。
 
1日のたんぱく質の必要量は、体重や活動量によって異なり、以下のように計算できます。

• 1日に必要なタンパク質量＝体重 × 体重1kgあたりのタンパク質必要量

 【体重1kgあたりのたんぱく質必要量 】

つまり、50kgの人が運動をしていない場合は1日のたんぱく質必要量は40gですが、筋トレをしている場合は80〜85gほどのたんぱく質が必要だということです。
 
もちろん運動後にプロテインを摂取して補うこともできますが、それだけでは足りないため、普段の食事でもたんぱく質を意識して摂取してください。

がおすすめですよ。

6-4. 腹八分目を意識

「腹八分目に医者いらず」という言葉があり、これは腹八分目程度に抑えることが健康にいいという意味です。
腹八分目に慣れればすぐにお腹が空くこともなくなり、過剰なエネルギー摂取も抑えることができます。
 
そもそも、現代人は栄養過多で食べすぎだという専門家の意見も多く 、食べすぎていることで「嘘の空腹」 を感じています。
嘘の空腹は甘いものや炭水化物たっぷりのごはんで血糖値が急上昇し、その後急降下することで空腹であるかのように感じてしまうものです。
 
嘘の空腹につられてなにかを食べてしまうと、余分にカロリーを摂取することになります。
 
嘘の空腹を感じないためにも大切なのが、前述した食べ順と腹八分目を意識することです。
食べ順を意識しながら腹八分目にすることで、血糖値が上昇しやすい炭水化物の量も減るため、嘘の空腹も感じにくくなります。

7. モチベーションを維持しながら楽しくダイエットを継続させる2つのポイント

楽しくダイエットが続けられていても、途中でモチベーションは徐々に下がり飽きてきてしまう可能性があります。
 
モチベーションを下げないためにも大切なのが、以下のポイントです。

では、なぜこれらをおこなうことでモチベーションが下がりにくくなるのかについて解説します。

7-1. 仲間と成果を報告し合いながら取り組む

同じ目標を持つ仲間と毎日の成果を報告しあうだけで、習慣化できる可能性を高めることができます。
 
なぜなら人は、

このような状況に置かれると「やらなければ」という意識を持つことができるようになるため、サボってしまう可能性を減らすことができます。
 
仲間を作るときには1人ではなく、数人集めるのがベストです。
相手が1人だけではモチベーションにも頑張りにも偏りがでてしまうので、その人に大きく影響されてしまう可能性があるからです。
 
しかし、やる気のあるメンバーを数人見つけるというのは難しいもの。
 
仲間を見つけるなら、当ブログを運営しているA10 Labの「みんチャレ」を利用してみてください。
みんチャレは、5人でチームとなり同じ目標に向かって毎日のチャレンジを達成していく習慣化アプリです。

ダイエットや運動だけでなく、読書や勉強などさまざまなチームがありますが、今回ご紹介したような楽しいダイエットを習慣化できるようなチームもあります。

例えば、

このようなチームが実際にあり、日々楽しくダイエットをしている人たちがいます。
また、食事管理系のチームなら、他の人のチャレンジを参考にして食事管理もできるため、非常に役立つでしょう。
 
チームはニックネームで参加することができ、いつでも抜けることが可能なため気軽に参加できます。

みんチャレの詳細はこちら

7-2. 記録をつける

記録は自分の頑張りや成果を確認するためにも、必ず毎日つけるようにしましょう。

この3つを記録してください。
 
体重はダイエットのために記録が欠かせませんが、毎日の増減ではなく、数週間〜1ヶ月程度の期間でグラフが全体的に右肩下がりになっているかを確認するようにしてください。
体脂肪率なども計れる体組成計があると、より体の変化がわかるためおすすめです。
体組成計を選ぶのであれば、アプリにデータを転送できるものを選んでください。
 
食事内容は、記録しながらたんぱく質量や脂質量も確認するといいでしょう。
写真を撮って記録できるアプリなら、手間をかけずに楽に記録できますよ。
 
運動量の記録は、運動にあったアプリや体重管理アプリで運動の記録ができるものを選ぶといいでしょう。
 
徐々に体重や体脂肪率が減ったり、食事管理や運動を続けられていることが目に見えてわかると、モチベーションを保つことができますよ。

8. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、楽しくダイエットを成功させるためのポイントについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「7-1. 仲間と成果を報告し合いながら取り組む」で紹介した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。みんチャレでは「仲間と取り組む」ことと「記録をつける」ことの両方を実践することができます。

みんチャレの活用をつうじて、健康的な食事・運動・睡眠を習慣化することで、適切な体重を維持し、体と心を健康にする本来のダイエットに取り組みます。

長期的に生活習慣の改善に取り組むため、10代や20代の頃に行ってきたような極端な食事制限や過度な負担は不要で、無理なく続けることができます。

痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！

— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　#みんチャレ　#積み上げ

— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん

— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

8-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、「7-1. 仲間と成果を報告し合いながら取り組む」で紹介したとおり、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

8-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。

そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

8-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「8-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ痩せないのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

8-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

8-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームにも参加するとより効果が高まるでしょう。

運動には

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？

ダウンロードはこちら

9. まとめ

楽しくダイエットがしたいなら、以下の方法がおすすめです。

今回それぞれの方法でおすすめしたゲームなどは、実際に効果をしっかりと感じることができ、筋肉を刺激しながらカロリーが消費できるものばかりです。
楽しく運動しながら習慣にしてみましょう。
 
また、せっかく運動をするなら食事管理もおこないましょう。
食事管理をストレスなくおこなうなら、以下の方法がおすすめです。

これらをおこなうことで、無理なく食事管理ができます。
 
習慣化するためにはモチベーションを保つ必要がありますが、モチベーションを保ちながらダイエットを継続させる方法は以下の2つ。

ぜひ、「みんチャレ」で仲間を見つけて、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しいダイエットを継続してみましょう。

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適切なダイエットを行って、すっきりとした体型を手に入れましょう。