小さな毎日の習慣で人生が大きく変わる！おすすめの習慣と継続のコツ

「夜更かしをしてしまって、朝は寝坊しかけてばたばたと準備に追われる…このままではまずい気がする」
 
なんとなく乱れた生活リズムや、体に良くないなと感じている習慣があり、「日々の習慣を良いものに変えたい」と考えている人もいるでしょう。
生活を整えたり、自分のためになることがしたいのであれば、毎日の習慣に取り入れるのがおすすめです。
詳しくは後述しますが、毎日の習慣に組み込むことができれば、自分で「やらなければ」と意識しなくても継続することができます。
 
しかし、毎日の習慣を変えるためには目標の立て方やコツを知らないと、「めんどくさい」「明日やろう」とサボってしまい、挫折してしまう可能性があります。
 
そこでこの記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

 この記事を読むことで、毎日の習慣が大切なことが理解でき、どんな習慣を身につけるかを決めることができます。
習慣化のコツやテクニックも詳しく紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒に励まし合いながら続けるアプリ「みんチャレ」を使って毎日の習慣を継続されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使って生活習慣改善、勉強、読書など様々なことの習慣化に成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

勉強、読書、ダイエットなどが続いて目標を達成♪ 習慣化で理想の人生を実現する30代男性医師の体験談

1.毎日の習慣が大切な理由

 
呼吸をしたり食事を食べたり、毎日意識せずにおこなっていることは多くあります。
これらは習慣化された行動で、何も考えず自然におこなうことができます。
 
このような習慣化された行動のように、意識せずに自然にできる状態まで新しい習慣を身につけることができれば、毎日ストレスを感じることなくその習慣をおこなうことができ、自分自身の人生を大きく変えてくれるでしょう。
 
まず、「なぜ毎日の習慣が大切なのか」について詳しく解説していきます。

1-1.人の行動は45%が習慣で成り立っている

アメリカのデューク大学の研究によると、人の行動は45%ほどが習慣的な行動 だという研究結果が出ています。
 
習慣的な行動というのは、その都度頭で考えなくとも体が動く「自動行動」のことです。
例えば、ご飯を食べるときに「食べ物を口に入れよう」「噛もう」「飲み込もう」と頭で考えながらおこなうという人はいないでしょう。
これは習慣化された行動であるため、意識しなくてもできます。
 
つまり、習慣を自分でコントロールすることができるようになれば、自分が続けたいと思っていたことを自然と生活に取り入れることができるようになるのです。

1-2.毎日の習慣にして小さくコツコツと積み上げることで大きな成果になる

人間の脳は大きな変化を嫌い、ゆっくりとした変化を好むという特徴があります。
さらに、脳は効率も好むため、意思力を使わない習慣化された行動にしなければ継続ができません。
 
例えば、運動をしていない人がいきなり「毎日ランニング30分」を目標にしても、脳からすれば大きな変化であり、非効率と捉えます。
このように脳に逆らった行動をしてしまうと、「面倒だな」「今日はサボってしまおう」と言ったように、継続が難しくなるのです。
 
大切なのは小さな変化を繰り返すことで脳の抵抗を減らし、変化に慣らしていくことです。
変化に慣らすためには毎日継続しておこなうことが大切です。
 
先ほどのランニングの例で言うと、まずはウェアに着替えて家の周りを一周走るといった程度の小さな目標から始めます。
その目標に慣れたら少しずつ時間を伸ばしていき、最終的に30分のランニングも苦にならなくなるでしょう。
 
最初は小さな目標であっても毎日繰り返しおこない、慣れたら目標を少しだけ高いものにするということを繰り返せば、脳はその小さな変化に慣れていきます。
継続することで数ヶ月〜1年後には、習慣化を始める前と比べて大きな変化となっているはずです。

2.人生をより良いものにする毎日の習慣5選

 毎日おこなういい習慣を身につけることは、自分の人生をいい方向に変えてくれるということは、ほとんどの人が漠然と感じていることでしょう。
しかし、実際に「毎日のいい習慣」を考えたときに、何を始めればいいかわからないという人もいるかと思います。
 
そこで、この章では以下のようなおすすめの習慣について解説していきます。

自分がどのように変わりたいのかを考えて、取り入れる習慣を決めましょう。

2-1.朝の時間を有効活用できる「早起きの習慣」

朝ギリギリに起きてバタバタと焦りながら準備をしていると、時間に追われて心に余裕が無くなります。
焦って準備をすることで朝から疲れてしまったり、うっかり忘れ物をしてしまうこともあるでしょう。
 
早起きをすると時間に余裕ができるため、気持ちにも余裕が生まれます。
それだけでなく、朝の時間は急に用事が入ることが少なく、自分がやりたいことをやれる時間でもあるのです。
 
また、記憶が就寝中に整理されているため朝は脳がすっきりとした状態であり、起床後3時間は思考の回転が早くなるため、考え事や勉強などにもおすすめの時間です。
 
では朝の時間におすすめの習慣と、早起きをするためのテクニックを見ていきましょう。

2-1-1.朝におこないたいおすすめの習慣

ここでは習慣化しやすく、心身ともに効果のある習慣以下の3つの習慣を紹介します。

それぞれ時間も労力もかけずにおこなえることですので、3週間程度で習慣化できるでしょう。
 
これらをおこなうことで得られる効果は以下のとおりです。

 朝日を浴びたり水を飲むことは体にも精神的にもいい影響があり、スケジュールを確認しておくことで心に余裕を持つことができるようになります。
 
後ほど詳しく解説しますが、いきなり現状より1時間も2時間も早起きし、それを習慣化することは難しいため、5分〜10分程度の早起きから始めて上記の習慣化をおこなうところから始めましょう。

2-1-2.早起きを習慣化するためのコツ

習慣化するためには毎日小さくコツコツと続けることが大切だと説明しましたが、早起きも同じです。
 
毎朝7時半まで寝ていた人が6時に起きることを目標にしても、習慣に対する変化が大きすぎるため「やっぱりもう少し寝て、明日から早起きしよう」と挫折してしまう可能性があります。
 
もし6時という目標を「7時25分」にしたらどうでしょうか。5分起きる時間を早めただけなので、起きられそうな気がしますよね。
まず最初の1週間は、いつもより5～10分程度早く起きることを目標にしてください。
問題なく起きれるようであれば、目標時間を5～10分程度早めてまた1週間取り組むということを繰り返しましょう。
 
また、人のすっきりとした目覚めは「コルチゾール」というホルモンが関係しています。
コルチゾールは起床の2時間前から分泌量が増え、起床後すぐに動けるように、血糖値と血圧を高めて目覚める準備をしてくれます。
アラームで起きた場合はコルチゾールの準備が整っておらず、眠くて起き上がれなかったり、二度寝をしてしまうことがあるのです。
 
コルチゾールは起きる時間を強く意識してから寝ると、その時間に合わせて分泌を始めることが分かっています。
毎日アラームをセットする際に、「朝〇時に起きる」と起きたい時間を口に出して3回ほど唱えることで脳が起床時間を認知するため、その時間に合わせてコルチゾールの分泌が始まるようになります 。
そうすると、すっきりと目覚められるようになるため、寝過ごしたり二度寝をしてしまう可能性を減らすことができるのです。
早起きを習慣化するとともに、このテクニックも習慣化することで朝の目覚めがより良いものに変わりますよ。
 
朝の習慣に関してさらに詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。
 
優秀な人がやっている朝の習慣とは？自分を変える習慣作りと継続のコツ

2-2.知識が身につく「読書・勉強の習慣」

読書や勉強は、知識が身についたりプライベートでも仕事でも役立つため、習慣化がおすすめです。
気が向いたときにやるのでは、気分がなかなか乗らなかったり、結局何もせずに放置してしまう可能性があるからです。
 
習慣化することで、自然に読書ができる・勉強ができる体質を身につけましょう。

2-2-1.読書や勉強を習慣化するメリット

読書や勉強を習慣化することで、以下のようなメリットがあります。

このようにただ知識が身につくだけでなく、メンタルにも良い影響があるため、習慣化して継続することをおすすめします。
読書や勉強が苦手な人でも、習慣化することで苦痛なくおこなえるようになりますよ。

2-2-2.読書や勉強を習慣化するためのコツ

読書や勉強を習慣化するコツは以下の7つです。

それぞれのやり方と効果を一覧で見てみましょう。

読書の習慣化についてさらに詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。
 
読書習慣が身につかないのには理由があった！習慣化するための方法を解説

2-3.自分を見つめ直せる「書く習慣」

ストレスを溜めやすく、なかなか解消することができないという人には、書く習慣がおすすめです。
毎日寝る前に日記を書くなど、自分のことを書き出すことで自分自身を客観的に見ることができ、普段意識することがない本当の気持ちが見えたり、疲労や怒りといったストレスの軽減に繋がります 。
 
また、自己肯定感が低く「自分は何もできない」と感じている人も、できたことや頑張ったことなどを毎日書いていくことで、「自分は思っていた以上に頑張っているんだ」と感じることができるようになり、自己肯定感を高めることができます。

など、どんなことを書いても大丈夫ですが、飾らない自分の言葉で素直な気持ちや思いつくままの言葉で書きましょう。
日記は人に見せるものではないので、言葉を読みやすくする必要もありません。
自分の思ったとおりの言葉で書くことで、より自分がどう感じているのかを理解できるでしょう。
 
その日に頑張ったことやできたことを書くのであれば、「できたこと日記」を始めてみてください。
1日の中で頑張った・できたと感じることを3つ書き出します 。

など、自分自身が「できた」と思うことなら小さなことでも特別でないとこでも構わないので、3つ書いてください。
 
また、不安やストレスを感じている場合は、自分の感情を書き出す「エクスプレッシブライティング」をおこないましょう。
エクスプレッシブライティングは負の感情をコントロールするための思考整理法で、認知行動療法にも用いられます。
やり方は、とにかく頭に思い浮かんだことをひたすら書き出すだけ。
 

このように、一見ネガティブな思考に陥っているように思える内容で大丈夫です。
ネガティブな言葉ばかり出てきたとしても、それを書き出すことで気持ちの整理するからです。
 
エクスプレッシブライティングは、まず5分から始めてください。
徐々に時間を伸ばして、最終的にさまざまな実験で効果的とされている20分を目指しましょう。
 
日記は書いてから寝る癖をつけてください。
忘れてしまいそうな場合は枕元に日記帳を置いておけば、忘れることなく書けるでしょう。

2-4.心身ともに健康になれる「運動の習慣」

運動をすることは大切だとわかっていても、体を動かさなければいけないことから億劫に感じてしまいますよね。
しかし、運動も習慣づくりの方法を間違えなければ、苦痛を覚えることなく習慣化できます。
 
運動は健康のためにも重要ですが、体を動かすことで交感神経が活発化してポジティブになりやすくしたり、β-エンドルフィンが作用して幸福感を感じられます。
さらに、セロトニンが作用することでストレスを軽減させるため、運動は体だけでなく精神的にも大きな影響を与えるのです。
そのため、心身ともに健康でいるためには、運動を習慣化することが重要であると言えるでしょう。
 
ここでは、運動の種類によって得られる効果と、運動を習慣化するためのコツについて解説していきます。

2-4-1.運動ごとの効果

運動とひとくちに言っても、

など種類があります。
それぞれ効果が異なりますので、自分が運動をすることでどうなりたいのかを考えながら、習慣化する運動を決めましょう。
 
それぞれの特徴は以下のとおりです。

例えば肥満が気になるなら有酸素運動、血糖値が気になっていたり筋力がなく疲れやすいのであれば筋トレをおこなうなど、目的に合わせた運動をしましょう。

2-4-2.運動を習慣化するためのコツ

運動ははじめから無理をしてしまうと、翌日に筋肉痛による体の痛みや疲れを感じて「やりたくない」と感じてしまう可能性があります。
運動に慣れていないなら、自然と毎日の習慣に組み込めるように現在の習慣に紐づけて習慣化するのがおすすめです。
 
例えば、

といったように、「何かのついで」に運動を取り入れてみましょう。

2-5.悪い習慣を別のものにチェンジする「置き換えの習慣」

タバコやお酒、夜更かしや暴飲暴食などの悪い習慣をおこなうと、ドーパミンが放出されて脳が快楽を感じてしまいます。
脳はその手軽に手に入る快楽を求めてしまうため、悪い習慣は身に付きやすくやめにくいのです。
 
また、悪い習慣を「やめよう」と思っても、脳は「やめる」という否定形を理解できません。

このように考えると、脳はかえってそれらを続けるイメージをしてしまうようにできているため、断ち切りたい悪い習慣が頭から離れなくなってしまいます。
 
脳が否定形を理解できないので、「やめること」は難しいのですが、やめるのではなく別のことに「置き換える」ことで悪い習慣から脱することが可能です。
 
では、悪い習慣を置き換えるための方法について解説していきます。

2-5-1.悪い習慣を置き換えるための3STEP

悪い習慣をやめるためには、以下の手順で別の習慣に置き換えましょう。

 
 このように順に進めることで、より悪い習慣を断ち切りやすくなります。
間違ったやり方では、何も準備せずにやめてしまうのと変わりなくなってしまうので、上記の手順通り進めましょう。
 
では、これらのステップを順に説明していきます。

悪い習慣の置き換えについて詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。
 
悪い習慣が身についてしまう理由とは？悪い習慣をやめるための4STEP

3.毎日の習慣を身につけるための4つのテクニック

 
 ご紹介したおすすめの習慣の中でも習慣化の方法を解説していますが、以下の方法はどのような習慣化でも役立つテクニックなので覚えておきましょう。

では、これらのテクニックについて1つずつ解説していきます。

3-1.気軽に始められる小さな目標からスタート

習慣化をスタートさせる際の目標は、「こんな小さな目標でいいのかな？」と感じるほどの目標にしましょう。
 
何かを習慣化したいと思って挫折した経験のある場合、「やるのが面倒だな」「明日やればいいか」と腰が重くなって続かなかったという人が多いはず。
習慣化するためのはじめの一歩として大切なのが、その重い腰を軽くして取り組みやすくすることです。
 
前述したとおり、脳は大きな変化を嫌います。
つまり、「面倒だな」と感じてしまうような目標は、脳が「大きな変化」だと捉えているということです。
 
例えば、

 このように本当に小さくて、「やるぞ！」と意気込む必要もないような目標から始めることが大切です。
そうすることで、まずは目標に毎日取り組むことを習慣化しましょう。

3-2.成果は記録して見える化する

習慣化のために成果を記録することは大切なことです。
成果を記録することで、以下の2つのメリットがあります。

では、これらのメリットについて解説していきます。

3-2-1.努力が目に見えるようになる

目標は小さくすることが大切だとお話ししましたが、小さく毎日続けていると、なんだか「頑張った！」という気持ちにはなりにくいものです。
頑張らなければできないことは、取り組むにも意思力を消費するため「頑張った」と思わない程度の目標で問題ないのですが、モチベーションを保つためにも毎日目標をクリアしたり、何かを計測した数値は記録してすぐに見れるようにすることが大切です。
 
そうすることで、小さな目標でも「1週間続いた」「最終目標に少し近づいた」というように成果を見返すことができるため、モチベーションが下がりそうになったときに役立ちます。

3-2-2.失敗した場合の改善に役立つ

習慣化の目標を立てて実行したときに、大切なのは毎日の目標をクリアできているかを確認し、できていないのであれば目標の見直しや、おこなう時間の改善をする必要があります。
 
例えば、痩せる習慣を身につけて理想の体型をキープしたいと考えた場合、体重の変化と食べたものを見ながら、「もう少し油分を減らしたほうがいい」と言ったように改善することが可能です。
 
また、毎日の目標が達成できなかった場合はその理由も記録しておくことで、おこなう時間帯を変更するなどの対策もできます。

3-3.習慣づくりの仲間と習慣化に取り組む

同じ習慣をつくりたい仲間を見つけて一緒に習慣化に取り組むことで、習慣化の成功率は大きく上がります。
習慣づくりを1人でおこなうと、簡単にサボることができてしまいますが、人は誰かに監視されていると感じると、「やらなければ」と感じるようになるのです。
 
習慣づくりの仲間のことを「ピアサポーター」と言い、ピアサポーターと取り組むことで「自分もやらなければならない」と感じる同調圧力を「ピアプレッシャー」と言います。
ピアサポーターがいることでお互いにピアプレッシャーが働くため、習慣づくりを挫折することなく継続できるようになるということです。

3-4.既存の習慣に紐づけておこなう

新しい習慣は、今現在すでに習慣となっているものに紐づけておこなうと、より習慣化しやすくなります。
習慣化のテクニックに「If-thenプランニング」というものがあり、既存の習慣に結びつけることでこのテクニックを応用できるからです。
 
If-thenプランニングとは、「もしAの状態になったらBをする」という、脳が記憶しやすい言葉で計画を立てる方法です。
 
例えば、

 このように、朝食やお風呂といった毎日当たり前におこなっている行動に紐づけることで、より習慣化の成功率を上げることができます。

4.毎日の習慣が身につくと自己肯定感も高められる

 
習慣化の進め方を理解して正しい方法でおこなうことで、習慣づくりが成功するだけでなく自己肯定感も高まります。
「目標を達成する」ことは自己肯定感を高める方法のひとつで、自分で立てた目標を日々クリアしていくことで、「自分でもやればできる」という自信に繋がるからです。
 
反対に、脳が嫌うような高い目標を設定してしまい、何度も失敗を繰り返すと「自分は意志が弱い」「自分はなんてダメなんだ」というように自己肯定感を下げてしまいます。
 
小さな目標から始めて毎日継続することが習慣化のコツであり、自己肯定感を高める手助けにもなるのです。

5.習慣づくりの成功率が跳ね上がる「みんチャレ」

習慣づくりのテクニックの中でも、高い効果が期待できるのが「ピアサポーター」と一緒に習慣化に取り組むことです。
しかし、同じ目標を持つ人を見つけなければならないため、ピアサポーターを探すことはなかなか難しいでしょう。
また、ピアサポーターが見つかっても1人だけであったり、自分は真剣に取り組んでいるのにピアサポーターがサボってばかりであれば意味がありません。
 
そんなピアサポーターを苦労することなく見つけることができるのが、当ブログを運営しているA10Labの三日坊主防止アプリ「みんチャレ」です。
みんチャレでは同じ目標を持つ人たち5人でチームとなり、習慣化のために毎日課題にチャレンジします。

 
成果は写真に撮って他のメンバーにチェックしてもらうため、ピアプレッシャーがしっかりと働き、「やらなければ」という気持ちにさせてくれます。
 また、

これらが記録として残るため、成果を見える化するのもみんチャレ上でおこなうことが可能です。
 

みんチャレの詳細はこちら

6.まとめ

人の行動は45％が習慣で成り立っているため、この習慣をコントロールすることで自分が思い描く理想の生活に近づけることができます。
しかし、脳は大きな変化を嫌うため、小さな目標からはじめて脳を慣らしていくことが重要です。
 
何を毎日の習慣にすればいいかわからないという場合は、以下の習慣化がおすすめです。

これらは継続することで自分に大きな変化をもたらしてくれる習慣であるため、ぜひ取り入れてみてください。
 
どのような習慣を身につける場合も、以下のテクニックが役立ちます。

ぜひ、テクニックを理解したうえで目標を立て、習慣化にチャレンジしてみてください。