2ヶ月で確実に痩せるダイエットの食事・運動メニューを徹底解説

2ヶ月間おこなうダイエットは、停滞期に入りやすい時期までじっくりと減量に取り組めるので効果的です。短期間の無理なダイエットはリバウンドしやすかったり脂肪が増えてしまう可能性がありますが、2ヶ月間の中期的なダイエットなら、無理なく痩せることができます。
 
しかし、ダイエットのやり方を間違えると、効果が出なかったり太りやすい体になることもあるため、正しい方法でダイエットをおこないましょう。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

  • 2ヶ月のダイエットが効果的な理由
  • カロリーの計算方法
  • 2ヶ月のダイエットでやるべき食事方法
  • 2ヶ月のダイエットでやるべき運動方法

この記事を読むことで、2ヶ月のダイエットをどのようにおこなえばいいかがわかります
また、時間がない人でもできる運動方法も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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1.  ダイエットは2ヶ月集中がおすすめ

 
ストレスを溜めず健康的に痩せるためには、短期間のダイエットよりも2ヶ月くらいの中期的なダイエットがおすすめです。
 
数日や1~2週間程度の短期的なダイエットは、食べる量を極端に減らすなど無理をしなければあまり痩せることができず、食べる量を元に戻せばリバウンドしてしまう可能性があります。しかし、2ヶ月間でダイエット計画を立てれば、食事量を減らすことなく健康的に痩せることができます
 
しかし、正しいダイエットの知識を知らないまま、できるだけ体重を落とそうと無理なダイエットをすると、太りやすく痩せにくい体になってしまうため、注意が必要です。
2ヶ月で急激に痩せるのではなく、無理のない範囲でダイエットをおこなうために、正しい知識を身に付けてからダイエットを始めましょう


2.  2ヶ月で目標体重を達成するためのカロリー収支計算


ダイエットにはカロリー計算が必須です。なぜなら、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せ、反対なら太ってしまうからです。
また、摂取カロリーが少なすぎると基礎代謝分のカロリーが足りず、体の防衛本能であるホメオスタシスが働くため、脂肪を貯め込みやすい体になってしまいます。カロリー計算をおこない、適性の範囲内でカロリーを摂取することで、ホメオスタシスが働くリスクを避けることができます
 
はじめに、自分の基礎代謝を計算しましょう。体組成計を持っている場合は体組成計に表示される基礎代謝を参考にしてください。
 
体組成計がない場合は、ハリス・ベネディクト方式で計算しましょう。

ハリス・ベネディクト方式
の計算方法

  • 男性:397×体重(kg)+799×身長(cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性:247×体重(kg)+098×身長(cm−4.33×年齢+447.593

ハリス・ベネディクト方式の計算は、こちらのサイトで自動計算できます。
 
次に消費カロリーの計算をおこないます。
消費カロリーは「基礎代謝 × 身体活動レベル」で計算できます。
 
以下の表から、自分の生活に合った身体活動レベルを選びましょう。
 
〈身体活動レベル〉

レベルI身体活動レベル
1.50
生活の大部分が座位で、運動習慣がない
レベルⅡ身体活動レベル
1.75
デスクワークなど座位中心の仕事だが、通勤・買い物・家事や軽いスポーツをおこなう
レベルⅢ身体活動レベル
2.00
移動や立位の多い仕事、もしくはスポーツなどの活発な運動習慣がある

例えば、基礎代謝が1,300kcalで身体活動レベルⅡの場合は、「1,300 × 1.75 =2,275」と計算でき、2,275kcalが1日の消費カロリーの目安になります。
 
最後に、1日の摂取カロリーの目安を計算しましょう。
体脂肪を1kg落とす場合、7,200kcalを消費する必要があります。2ヶ月で3kg減量したい場合、合計で21,600kcalを消費することで目標達成できるということです。
2ヶ月を60日とすると、1日に消費すべきカロリーは「21,600kcal ÷ 60日 = 360kcal」と計算でき、360kcalを余分に消費すればいいことがわかります。
 
先ほどの例は消費カロリーが2,275kcalなので、ここから360kcalを引いた1,915kcalが1日の摂取カロリー目安です。
毎日の摂取カロリーを減らすだけでなく、運動で消費カロリーを増やす方法もあります。食事と運動を組み合わせることで、無理なく効率的にダイエットを進めることができますよ


3.  2ヶ月のダイエット中にやるべき7つの食事方法


ダイエットを効率的におこなうためには、食事内容に気を付ける必要があります。
以下の方法を意識して食事を摂るようにしてみましょう。

  • 可能な限り脂質をカットする
  • タンパク質を意識して摂る
  • 食物繊維が含まれているものから食べる
  • 主食はGI値が低いものに置き換える
  • GI値が低い間食で小腹を満たす
  • 夜は炭水化物を抜く
  • 食べたものを記録する

これらの食事方法について、詳しく解説していきます。

 

3-1. 可能な限り脂質をカットする

脂質・糖質・タンパク質の3大栄養素の中で、脂質はもっとも高カロリです。脂質は1gあたり9kcalありますが、その他の2つの栄養素は1gあたり4kcalしかありません。
 

つまり、脂質を意識してカットすることで、効率的にカロリーコントロールができます
また、摂取した脂質が消費されずに余ってしまうと内臓脂肪や皮下脂肪になる可能性があるので、ダイエット中は脂質の摂取量を減らすことが大切なのです。
 
脂質を制限する場合、1日の摂取カロリーの20%以下に抑えましょう。前述したカロリー収支計算で算出した摂取カロリー目安の20%以下を目標にしてください。
例えば、摂取カロリーの目標が2,000kcalだった場合、1日の脂質摂取カロリーは400kcal以下です。これを量に換算すると、およそ45g以下となります。
 
脂質の摂取量を減らす具体的な方法については、以下の記事で詳しく解説しています。

脂質制限ダイエットは痩せる?糖質制限との違いと具体的なやり方解説
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3-2. タンパク質を意識して摂る

健康的なダイエットには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質の摂取量か足りないと、筋肉が減少して痩せにくい体になってしまうからです。
反対に、タンパク質をしっかりと摂取しつつ運動をおこなうと、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりができます。
 
タンパク質の1日の摂取目安は、1日の摂取カロリーの20〜40%を目安にしましょう。
例えば、摂取カロリーの目標が2,000kcalだった場合、1日のタンパク質摂取カロリーは400〜800kcalです。これを量に換算すると、およそ100〜200gとなります。
 
食事だけでの摂取が難しい場合、プロテインドリンクを活用するのがおすすめです。
 
タンパク質の摂取方法については、以下の記事で詳しく解説しています。

タンパク質ダイエットの正しいやり方と取り入れたい25の高タンパク食材
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3-3. 食物繊維が含まれているものから食べる

食物繊維は血糖値の上昇を抑制する効果があるので、食事をする際は食物繊維を含むものから食べましょう。
 
ご飯などの糖質をたっぷり含むものから食べ始めてしまうと血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく糖を脂肪に変えて溜め込む役割も持っているため、血糖値の急上昇は肥満に繋がります
 
先に食物繊維を含むキャベツやレタスなどのサラダやキノコ類などから食べることで、血糖値が緩やかに上昇してインスリンの分泌量を抑えることができるのです。
 
具体的には、以下のように食べ進めましょう。

  • 食物繊維を含むサラダやキノコ類など
  • 汁物
  • 肉、魚類
  • 炭水化物

丼ものや麺類などの一品料理は避けた方がいいでしょう。もし食べる場合は、必ず食物繊維をしっかりと摂取した上で食べるようにしましょう。

 

3-4. 主食はGI値が低いものに置き換える

GI値とは血糖値上昇度を表す値です。値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかになります。
前述したとおり、血糖値が上昇した際に分泌されるインスリンは、血糖値を下げるだけでなく糖を脂肪に変えて溜め込む役割を持つため、GI値が低い食品を選んで血糖値を急激に上げないことはダイエットにとって重要なことなのです。
 
すべての食品にGI値がありますが、主食だけ低GIの食品に置き換えても効果があります
主食のGI値は以下のとおりです。

低GI(~55)中GI(56~69)高GI(70~)
そば/オートミール/全粒粉パスタ/全粒粉パン/玄米/中華麺パスタ/おかゆ白米/食パン/うどん/そうめん/コーンフレーク

つまり、白米ではなく玄米、うどんではなくそばといったように、置き換えをおこないましょう。

 

3-5. GI値が低い間食で小腹を満たす

お腹がすき過ぎると、血糖値が上がりやすくなるだけでなく食べ過ぎてしまう可能性があります。それを防ぐためにも、間食をして血糖値を安定させて空腹感を紛らわしておくことが大切です。
 
しかし、間食で血糖値を上げてしまうと太る原因になるので、間食もGI値が低いものを選びましょう。

低GI(~55)中GI(56~69)高GI(70~)
チーズ/ヨーグルト/ナッツ類/ゼリーアイスクリーム/プリン/カステラドーナツ/キャラメル/フライドポテト/ショートケーキ/

ナッツはタンパク質や食物繊維などの栄養を摂取できるので、間食におすすめですよ。

 

3-6. 夜は炭水化物を抜く

朝や昼間に炭水化物を摂っても、その後活動することでエネルギーを消費するため問題ありません。しかし、夜はあまりエネルギーを消費しないことが多いので、炭水化物を食べても消費しきれず脂肪になってしまう可能性があります。
 
夜ごはんは炭水化物を抜き、その分タンパク質を増やすように意識して食事をするのがおすすめです。
 
 
夜ごはんの食べ方やレシピについて知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

【レシピ付】ダイエットで夜ゴハン抜きは逆効果!太らない食べ方を解説
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3-7. 食べたものを記録する

ダイエット中は体重だけでなく、食べたものも記録しましょう。ダイエット中だからと気をつけているつもりでも、見返すと意外に食べていることもあります
記録しておくことで、ダイエット1ヶ月目なのになかなか体重が減らない場合などに、脂質量は多くないか量を食べすぎていないかといったことを確認することも可能です。
 
また、簡単なダイエット方法に「レコーディングダイエット」というダイエットがあります。その名のとおり、食べたものや飲んだものを記録するだけのダイエット方法ですが、食べ過ぎに気付けるだけではありません。
文字として記録することで、脳が「食べ過ぎている」と認識し、食欲を抑える指令を出す効果もあります。
 

ダイエット中は体重だけでなく、食べたものの記録も毎日おこないましょう。


4.  2ヶ月のダイエット中にやるべき3つの運動方法

 
2ヶ月かけて食事制限をしながらダイエットをおこなうのであれば、ぜひ運動も取り入れてみてください。運動をすることで、ダイエットをより効率的におこなうことができ、代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。

 

4-1. 腿・肩・腕の筋肉を鍛えて効果的に筋力アップ

大きな筋肉を鍛えると効率的に代謝を向上させることができ、消費カロリーを増やすことができます。痩せにくい体を作りたいのであれば、大きな筋肉を中心に筋トレをおこないましょう。
 
ダイエットで筋トレというと、「お腹を痩せさせる=腹筋」と連想する人もいるかもしれませんが、腹筋は大きな筋肉ではないので痩せにくい体づくりには向きません。大きな筋肉は腿・お尻・肩・胸の筋肉なので、それらを鍛えられる筋トレをしましょう。
 
特におすすめなのがスクワットです。ダンベルなどがなくてもできるので、ちょっとした空き時間を利用して手軽に取り組めます。
 
筋トレについてさらに詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

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筋トレのダイエット効果とは?厳選自宅メニューとおすすめアプリ3つ
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4-2. 有酸素運動を日常に組み込む

有酸素運動はあまり筋肉はつかないものの、消費カロリーが多く脂肪を燃焼させやすいので、ダイエット効果を得やすい運動です。筋トレなどの無酸素運動と組み合わせておこなうことで、より効率的にダイエットすることができます。
 
しかし、筋トレもしてウォーキングやジョギングも行うとなると、やることが増えて続かなくなる可能性があります。有酸素運動と筋トレを1日おきに交互に取り組むのもおすすめですが、通勤などで毎日歩くのであれば、そのタイミングを有酸素運動の時間にしてしまいましょう
 
例えば、通勤・退勤時に回り道をして余分に歩いたり、普段よりも早歩きをして運動強度を上げるなどです。なるべく階段を使うようにするのもおすすめです。
通勤など毎日繰り返さなければならないことだからこそ、運動の機会が毎日あると思いながら歩いてみましょう。
 
ウォーキングの効果について詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

ウォーキングダイエットは効果的?正しいやり方とおすすめアプリ3選
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4-3. ながら運動で運動量を増やす

運動をする時間がなかなか取れない人は、ながら運動で日常に運動を取り入れましょう。家事など、毎日おこなう動作の中で運動になりそうなものを探してみてください。
 
例えば、

  • お風呂に浸かりながら足上げをする
  • 歯磨きをしながらスクワットをする
  • 料理をしながらつま先立ちをする

など、さまざまな場面で運動は取り入れられます。


5.  2ヶ月間のダイエットを継続するには習慣化が重要

2ヶ月間のやや長めの期間ダイエットをおこなうのであれば、これまで解説した方法を習慣化しましょう。一度習慣化してしまえば、停滞期中の体重維持や停滞期後のダイエット再開も無理なくおこなえます
 
習慣化するためには、以下のような方法が有効です。

  • 人に宣言する/SNSで宣言する
  • 体重の記録をつけて成果を目に見えるようにする
  • たまに失敗しても気にせず続ける

さらに、ダイエット仲間を作ることでより楽しく取り組むことができ、ダイエットの成功率も上げることができます同じ目標を持つ仲間とともに頑張ることで、悩みを共有でき励まし合うこともできるため、少しのことで挫折してしまう可能性も減らせます。
 
習慣化アプリ「みんチャレ」なら、自分に合ったダイエットチームに参加することが可能です。
ダイエットを始める場合は、ぜひ利用してみましょう。


6.  まとめ

2ヶ月でおこなうダイエットは、時間をかけて停滞期までしっかりとダイエットができるため、効率が良く効果的です。カロリー収支計算をおこなって無理のないダイエットをおこないましょう。
 
ダイエットには食事制限が欠かせません。以下のような食事の方法を取り入れると、ダイエットに効果的です。

  • 可能な限り脂質をカットする
  • タンパク質を意識して摂る
  • 食物繊維が含まれているものから食べる
  • 主食はGI値が低いものに置き換える
  • GI値が低い間食で小腹を満たす
  • 夜は炭水化物を抜く
  • 食べたものを記録する

また、運動をすることで痩せやすい体づくりができます筋トレや有酸素運動を取り入れて、代謝を上げましょう。
時間がない場合はながら運動などで日常に運動を取り入れてみてください。

 

 

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