【レシピ付】ダイエットで夜ゴハン抜きは逆効果！太らない食べ方を解説

「夜に食べると太るって言うし、夜ゴハンは抜いた方がダイエットになる？」
「ダイエットは夜ゴハンでどんなものを食べればいいかわからない」
 
ダイエット中だからといって夜ゴハンを抜くのは、より太りやすくなったりリバウンドの原因となるため逆効果です。
正しく食事管理をしていれば夜ゴハンで太ってしまうことはないため、どのようなものを食べればいいのかを理解しておきましょう。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、ダイエット中の夜ゴハンにはどのようなものを選べばいいかがわかります。
また、おすすめのレシピも紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

1. ダイエット中でも夜ゴハンを抜いてはいけない3つの理由

 
ダイエット中であっても、夜ゴハンは抜くべきではありません。
ダイエットのために食事に気を使うよりもゴハン自体を抜いてしまう方が簡単ではありますが、以下のようなデメリットがあります。

このように、ダイエットとして逆効果となる可能性が高いため、夜ゴハンはきちんと食べましょう。
では、なぜ夜ゴハンを抜くとこのようなデメリットが起こるのかについて、詳しく解説していきます。

1-1. 脂肪を溜め込みやすくなる

夜ゴハンを抜くと、その分のカロリーを摂取しなくなるということです。
 
人は動かなくても心臓を動かすなどの生命維持にカロリーを消費しますが、それを基礎代謝といいます。
基礎代謝分のカロリーを摂取できていなければ、体が「飢餓状態になっている」と判断して消費エネルギーを少なくし、脂肪を溜め込むようになります。
カロリーは摂りすぎても太りますが、不足しても太りやすい体になってしまうということです。
そうならないためにも、夜ゴハンで十分なカロリーと栄養を摂りましょう。
 
摂取カロリーの計算については、3. ダイエット中の夜ゴハンの目安となる摂取カロリーで解説しています。

1-2. 朝食時に血糖値が上がりやすくなる

1日3食食べている場合でも、間食をしなければそれなりに食事の時間はあきます。
例えば、

• 朝食　7時
• 昼食　12時
• 夕食　20時

このようなリズムで食事をしている場合、食事の間隔が昼～夜は8時間、夜～朝は11時間もの時間があくことになります。
そこで夜ゴハンを抜いてしまうと、昼から朝まで食事を摂らなくなってしまうため、19時間もの時間があいてしまうのです。
 

空腹が長時間続くと血糖値が低くなりますが、体内でエネルギーとなる糖分が枯渇している状態であるため、朝食を食べた際に体が不足している糖質を取り込もうとし、血糖値が急上昇してしまいます。
すると、急に上がった血糖値を急いで下げようとするために、血糖値を下げる役割を持つインスリンが大量に分泌されることで、今度は血糖値が急激に下がります。
 
これを血糖値スパイクといいますが、血糖値スパイクはダイエットでも健康面でも悪影響しかありません。
 
まず、インスリンは糖を脂肪に変えて溜め込む役割もあるため、大量に分泌されればそれだけ脂肪を溜め込んでしまいます。
さらに、急激な血糖値の変化は血管を傷つけてしまいます。血糖値スパイクを繰り返すと動脈硬化などを引き起こしてしまう可能性があるため、ダイエットをしていない場合でも注意が必要です。
 
また血糖値が急に下がると、お腹が空いているわけではないのに空腹感を感じて食べ過ぎてしまったり眠気や疲れを感じてしまうこともあるため、夜ゴハンは抜かずに3食食べるようにしましょう。

1-3. リバウンドしやすくなる

夜ゴハンを抜くと、さまざまな面からリバウンドしやすい状態になってしまいます。
前述したとおり、十分なエネルギーを摂取できないことでエネルギー消費量が減って、脂肪を溜め込むのもそのひとつです。
 
さらに、夜ゴハンを抜くことは睡眠にも影響します。
空腹がつらく寝つきが悪くなってしまう可能性があるからです。
睡眠不足になると、満腹感を感じさせて食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少し、さらに空腹感を強める「グレリン」というホルモンが増えてしまいます。
そのため、食欲が増して余計に食べてしまいリバウンドする可能性があるということです。
 
また、夜ゴハンを抜いて血糖値が低くなりすぎることでイライラ感を感じることもあります。
イライラすることでストレスが溜まり、ゴハンを我慢した反動で過食になってしまうかもしれません。
 
このように、夜ゴハンを抜くことはダイエットにも健康にもデメリットが多く、おすすめできません。
夜ゴハンは食べ方を守れば食べても太ってしまうことはないので、この後解説する夜ゴハンの食べ方を参考にしましょう。

2. ダイエット中の夜ゴハンの食べ方

 
ダイエット中の夜ゴハンは、以下のことを守って食べましょう。

では、夜ゴハンの食べ方について詳しく解説していきます。

2-1. 低脂質・低糖質・高タンパクを意識する

ダイエットの食事の基本は、

です。
 
タンパク質は筋肉を作ったり維持するのに必要な栄養であるため、不足すれば筋肉が減って基礎代謝が下がります。
すると、どんどん痩せにくい体に変化してしまうため、タンパク質は十分に摂れるよう意識してください。
 
タンパク質の摂取量は筋肉を維持するなら、以下を目安にしてください。

つまり体重が50kgなら、1日にタンパク質を50gは摂りましょう。
 
少し運動も取り入れているという場合は、

強度の高いトレーニングをしている場合は、

このくらいのタンパク質を目安にすると、不足してしまうことを避けられます。
 
脂質は1gあたり9kcalと非常に高カロリーです。
タンパク質と糖質は1gあたり4kcalなので、脂質は2倍以上のカロリーがあります。
そのため、脂質を多く含む食事をすると、すぐにカロリーオーバーしてしまうのです。
 
また、夜はエネルギーの消費量が少なくなるため、糖質も少なくすることが大切です。
糖質はエネルギーとなる栄養ですが、昼間のように活動しない夜に多く摂取すると、消費しきれず脂肪になる可能性があります。
そのため、夜はご飯などの炭水化物を抜いて糖質の摂取量を抑えましょう。
ただし、炭水化物は1日を通して抜くのではなく、朝や昼に夜の分まで取るようにしてください。
朝や昼ならエネルギーとなる糖分を摂取しても消費できるため、カロリーオーバーしなければ摂取しても大丈夫ですよ。
 
脂質や糖質を抑えた分は、タンパク質をしっかり摂るようにしてください。

2-2. 21時までに食べ終える

夜ゴハンは就寝の3時間前には食べ終えるのが理想です。
食事によって消化の時間は異なりますが、食べ物が胃の中に滞在する時間は平均2〜3時間かかります。
就寝時に胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃の消化活動が活発なまま寝ることになるので、脳が興奮状態になって寝つきにくくなったり睡眠の質が悪くなるのです。
 
すると、前述したとおり睡眠不足によってレプチンが減ってグレリンが増すことで食欲が増してしまい、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。
 
また、「食べてすぐに寝なければいいのか」というと、そういうわけでもありません。
なぜなら、余ったエネルギーから脂肪細胞を作り出す「BMAL-1」というタンパク質の活動が活発になるのが22時〜翌2時だからです。
 
「夜食べると太る」と言われるのは、このBMAL-1が夜に食べたものを脂肪に変えていくことが原因。
BMAL-1の活動が活発になる前に食事を終えておく必要があるので、遅くとも21時には食べ終えておく必要があります。

2-3. 夜ゴハンが21時以降になるなら先に間食をしておく

人によっては、21時までに食事を終えるのは難しいという場合もあるかと思いますが、そんな時は間食を取り入れてください。
間食を間に挟むことで、血糖値が下がりすぎたりドカ食いしてしまうのを防ぐ効果があります。
 
間食を取る場合は、BMAL-1の働きが少ない15時頃がおすすめです。
200kcalを目安に、腹持ちのいいタンパク質を補給できる間食を食べましょう。
 
おすすめの間食は以下のようなものです。

これらは手軽に食べることができ、コンビニでも手に入るのでおすすめですよ。

2-4. 油を多く使う調理方法は避ける

調理方法に気をつけることで、脂質の摂取量を抑えることができます。
以下のような調理方法は脂質が多くなるので、できる限り避けましょう。

調理する場合は煮たり蒸したりするものを選ぶことで、脂質もかなりカットできます。
炒める場合はテフロン加工などのこびりつかないフライパンで、油を使わずに炒めるのがおすすめです。
肉から油が出るようであれば、できるだけキッチンペーパーで拭き取りましょう。
 
脂質のカロリーは少しの量で大きく変わりますので、極力減らせるような調理方法を選んでください。

3. ダイエット中の夜ゴハンの目安となる摂取カロリー

1日の摂取カロリーは、以下の割合が理想です。
 
朝：昼：夜＝3：4：3
 
つまり、1日の目標カロリーが1,800kcalであれば、

• 朝：540kcal
• 昼：720kcal
• 夜：540kcal

この数字が目安になります。
 
夜ゴハンだけを気にしていても、朝と昼でカロリーオーバーしてしまっては痩せることができないため、1日を通して自分の目安を知っておきましょう。
 
目標となる摂取カロリーの計算をするためには、まず自分の消費カロリーを知らなくてはなりません。
 
摂取カロリーの計算方法は、以下の記事を参考にしてください。

【医師監修】なかなか痩せないのはダイエット方法に間違い！痩せるダイエット方法

目標の摂取カロリーがわかったら、上記の割合で3食それぞれの目安となるカロリーを計算しましょう。

4. ダイエット中の夜ゴハンに向いている食材

ダイエット中の夜ゴハンは低脂質・低糖質・高タンパクな食事が効果的であることをお伝えしました。
 
ここでは、実際にどのような食材を使うことでダイエット向きな食事を作れるのかについて解説していきます。

4-1. 高タンパクな食材

高タンパクな食材には、以下のようなものがあります。

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」がありますが、それぞれ役割が異なります。
 
動物性タンパク質は体への吸収率が良いいため筋肉を効率よく作ることができ、植物性タンパク質は大豆イソフラボンやポリフェノールが豊富なため美容や健康への効果があるためコレステロールや中性脂肪も分解してくれるのです。
 
ダイエットとしてタンパク質を摂るのであれば、カロリーが少なく脂肪の分解に役立つ植物性タンパク質だけを摂取していても問題はありません。
しかし、肉や魚などはメインのおかずとしてタンパク質を補給しやすいため、十分なタンパク質を摂るためには動物性タンパク質も取り入れた方がいいでしょう。
 
また、ダイエットのために運動をしている場合は動物性タンパク質の方が体づくりに役立つため、動物性タンパク質を中心に摂取しましょう。
 
肉を食べる場合は赤身を選び、脂身や皮がある場合は丁寧に取り除いてから調理してください。
乳製品は脂質が多く含まれるものが多いので、摂取量に気をつけましょう。

4-2. 食物繊維を含む食材

食物繊維が不足すると便秘になりやすくなります。
便秘によって腸に便が留まると、吸収されなかった糖や脂質が腸内で再吸収されてしまい、肥満の原因となるので注意が必要です。
 
また、食物繊維には以下の2種類があり、それぞれをバランスよく摂取することも大切です。

不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増して腸を刺激します。水溶性食物繊維は小腸でコレステロールや胆汁を吸着し、便を体外に排出しやすくします。
このように、水溶性と不溶性の両方を摂取することで、便の排出を全体的にサポートしてくれるのです。
 
食物繊維を摂る割合は、不溶性：水溶性＝2：1となるように摂取するのが理想ですが、量を気にしすぎるのは大変なためそれぞれを多く含む食材を毎日食べるようにしてみましょう。
 
食物繊維たっぷりなおすすめの食材は、以下のようなものがあります。

100gあたりの食物繊維量は野菜よりもきのこ類や海藻類の方が多いので、汁物や副菜で積極的に使いましょう。

4-3. 不足しがちな栄養を補える食材

タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素ばかりを気にしていると、栄養バランスが崩れやすくなります。
特に、

この3つが不足しやすいため、意識して補わなければなりません。

4-3-1. カルシウムを多く含む食材

カルシウムを多く含む食材は、

などがあります。
冷ややっこにしらすをのせて食べるなど、工夫してみましょう。

4-3-2. 鉄分を多く含む食材

鉄分は血液中の酸素を運搬する働きをもつため、不足すると立ちくらみや頭痛、倦怠感などの症状があらわれます。
特に女性は月経があるため、意識して摂取しなければ不足してしまいがちです。
 
鉄分は、以下の2種類に分けられます。

ヘム鉄は吸収しやすく、非ヘム鉄は吸収しにくいという特徴を持ちますが、非ヘム鉄もタンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。
 
ヘム鉄を多く含む食材は、

などがあり、レバーか魚介類から摂取できます。
 
非ヘム鉄を多く含む食材は、以下のとおりです。

このように非ヘム鉄は主に野菜から摂取することができます。

4-3-3. ビタミンを多く含む食材

ビタミンは三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質の代謝をスムーズにおこなうために欠かせない栄養素です。
ビタミンはほとんど体内では作ることができず、食べ物から摂取する必要があります。
ダイエットによってビタミンが不足するとビタミン欠乏症となり、体にさまざまな不調が現れる可能性があるため、十分なビタミンを摂取できるように気を付けましょう。
 
各ビタミンを摂取するのにおすすめの食材は以下のとおり。

このように、ビタミン自体の種類が多いためなかなか覚えるのは大変です。
ビタミンを効率よく摂る2つのコツがあるので、以下のことを実践してください。

また、上記の表を見るとレバーや大豆などよく出てくる食材があります。
これらはタンパク質の補給にも役立ちますので、食事に取り入れることでビタミンも補給できますよ。

5. ダイエット中におすすめのレシピ

ダイエット中の夜ゴハンにおすすめのレシピを、

の3つに分けて紹介していきます。
どんなものを食べればいいか迷った時に、参考にしてください。

5-1. メイン料理

肉・魚などを使用したメイン料理は、高タンパクを意識しましょう。

5-1-1. 鶏胸よだれ鶏

普通に焼くとパサパサしてしまいがちな鶏胸肉ですが、ゆっくりと火を通すことでしっとりとした食感になります。
鶏胸肉の皮は剥がしてから調理してください。
 
タレの味で満足感もアップです。

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5-1-2. 豚肉ヒレステーキ

豚ヒレは脂質が少なくダイエット中でもおすすめの部位ですが、塩胡椒で焼いただけでは味気なくなってしまいます。
 
タレを絡めることで、豚ヒレも美味しいステーキになりますよ。

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5-1-3. 牛肉豆腐

肉豆腐は動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂ることができ、このレシピでは脂質が少なめな牛肩切り落としを使うことで、カロリーも抑えられています。
 
きのこをプラスするのもおすすめです。

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5-1-4. カレイのムニエル

ただの焼き魚に飽きたら、ムニエルがおすすめ。
このレシピではカレー粉を使用しているため、魚があまり好きではない人でも食べやすいでしょう。
 
カレイにはビタミン類も複数含まれているため、タンパク質だけでなくビタミンも補うことができます。

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5-1-5. タラのホイル焼き

タラと一緒にきのこを入れることで、食物繊維も摂ることができます。
 
調理もホイルに包んでオーブントースターで焼くだけなので、手間をかけずに高タンパクなメイン料理を作ることができますよ。

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5-2. 副菜

副菜は足りないタンパク質や栄養を補えるものを用意しましょう。
マヨネーズを使用するものは脂質が多くなってしまうので、避けてください。

5-2-1. きくらげがっつりサラダ

きくらげに含まれる食物繊維は、ごぼうの3倍です。
さらに、

などさまざまな栄養が摂取できる優秀食材であるため、サラダにして食べてみましょう。
 
このレシピはササミも入っており、タンパク質も摂れますよ。

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5-2-2. ササミとキャベツの梅サラダ

 
 
キャベツは生のままではあまり多くの量を食べることができません。
このレシピでは一度茹でているため、カサが減ってキャベツもたくさん食べることができます。
 
ササミと梅の相性も良く、タンパク質をしっかり補給できますよ。

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5-2-3. ほうれん草の納豆あえ

 
ほうれん草は鉄分やビタミンが豊富で、納豆にも鉄分やカルシウム、ビタミンがたっぷりと含まれています。
簡単に作れるので、「あと何か1品欲しい」という時にもおすすめです。
 
この2つを和えることで、不足しがちな栄養をしっかりと補うことができますね。

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5-2-4. 白菜とワカメの柚子ポン酢和え

ワカメはマグネシウムやカルシウム、ビタミンを含んでおり、脂肪燃焼を促進するフコキサチンも摂取できるため、積極的に摂りたい食材です。
 
柚子の風味でさっぱりとした味わいのため、箸休めとしてぴったりな一品です。

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5-2-5. ほうれん草とひじきの胡麻和え

 
 
ひじきには多くのビタミン類とカルシウムが含まれています。
ほうれん草や胡麻もミネラルをたっぷりと含むため、バランスよく栄養を補える一品です。
 
たくさん作って作り置きするのもおすすめですよ。

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5-3. 汁物

汁物も一品あると、より栄養バランスを整えやすくなります。
低脂質で低カロリーなスープを多めに作っておくことで、作り置きもできますよ。

5-3-1. 脂肪燃焼スープ

 
ダイエットの定番である脂肪燃焼スープは、レシピによってじゃがいもやウインナーが入っています。
じゃがいもは夜に必要ない炭水化物でウインナーは添加物がたっぷり含まれるため、脂肪燃焼スープには入れない方がいいでしょう。
 
このレシピでは5つの野菜とトマト缶を使用しており、脂質も糖質も少なめです。
食物繊維やビタミンがたっぷりと摂れるため、ダイエット中の夜ゴハンにおすすめですよ。

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5-3-2. 中華卵ワカメスープ

 
前述したとおり、ワカメはダイエット中に積極的に摂りたい食材です。
定番のワカメスープを作るなら、卵をプラスすることでタンパク質の他にもさまざまな栄養を摂ることができます。

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5-3-3. 豆乳クラムチャウダー

しっかりとした味のスープが食べたいなら、豆乳でクラムチャウダーを作ってみましょう。
野菜をたっぷり摂ることができ、アサリからミネラルやビタミンを摂ることができます。
牛乳ではなく豆乳を使用することで、脂質を抑えてタンパク質も摂ることができますよ。
 
レシピではベーコンを使用していますが、鶏肉など良質なタンパク質を摂れる肉に変更するのがおすすめです。

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5-3-4. 和風ポトフ

一般的なポトフは、じゃがいもやにんじん、ソーセージなどのダイエットに向かない食材が使用されていますが、このレシピでは血糖値を上げにくい低GIな食材が使用されているため、安心して食べることができます。
 
しょうゆを使用した和風味でさっぱりとおいしく食べられるポトフで、肉にも魚にも合うため献立に加えやすい一品です。

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5-3-5. 鶏塩こんにゃくスープ

こんにゃくはやや栄養が少ない食材ですが、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ちます。
このスープはこんにゃくの他に鶏肉を使用しているため、タンパク質が足りない場合におすすめです。
 
ただし、こんにゃくは冷凍すると美味しくなくなってしまうため、作り置きはできません。

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6. ダイエット中に外食する場合の夜ゴハンのポイント

家で料理をする場合は脂質の量やカロリーを調整しやすいのですが、外食は慣れないとなかなか店選びが難しいものです。
店選びに失敗すると、炭水化物だらけでまったくダイエットにならないようなメニューしかない…ということもあります。
 
外食する場合にどのようなものなら食べられるのか、どのように料理を選べばいいのかを知っておくことで、事前にメニューを確認して店選びをすることができますよ。
 
では、夜ゴハンを外食で済ませる場合のポイントについて詳しく解説していきます。

6-1. 丼や麺類など1品ものがメインのお店は避ける

ラーメン店や丼もののお店は、ダイエット中の夜ゴハンに食べられるものはほとんどありません。
 
お店に入ったものの、食べていいものがなく困ってしまったり、高脂質・高糖質・高カロリーな食事を食べることになってしまう可能性があるので、1品ものばかりのお店には行かないようにしましょう。

6-2. 脂質の少ない高タンパクなメイン料理を選ぶ

メインとして食べられる料理に赤身の少ない肉や魚介類が揃っているお店を選ぶと、満足感のある外食ができるだけでなくタンパク質も十分に摂取することができます。
 
例えば、ステーキ店なら赤身のステーキを食べることができます。
付け合わせは高糖質・高脂質なものが出てくることが多いので、付け合わせなしで肉だけで提供してもらうといいでしょう。
そこにサラダなどをプラスして、他の栄養も摂りましょう。
ステーキ店にはよくハンバーグもありますが、ハンバーグは挽肉に脂質が含まれるため、ダイエット中は避けてください。
 
他にも、ファミレスならさまざまなメニューがあるため、肉や魚の料理を単品で選べるファミレスに行きましょう。
 
また、居酒屋に行くのであれば焼き鳥屋か海鮮系居酒屋がおすすめです。
焼き鳥は塩で、ももや砂肝などの脂質が少なくタンパク質の多いものを選んでください。
海鮮系居酒屋なら、刺身か焼き魚を選びましょう。

6-3. 揚げ物がメインのお店は厳禁

肉や魚でタンパク質を摂るために、揚げ物を選ぶのはやめましょう。

これらは衣に糖質があり、油で揚げてあるため脂質もたっぷり。
いくらタンパク質を摂れてもカロリーオーバーになっては意味がありません。

6-4. 和食はヘルシーに見えて意外に高糖質

ヘルシーと言われる和食にも注意が必要です。
魚の煮付けや照り焼き、煮物には砂糖や味醂が使われているため糖質が高めで、肉じゃがや筑前煮などの煮物も高糖質な野菜がたくさん使われています。
 
和食で味が濃いめのものや、芋類や大根を除く根菜類をふんだんに使った料理には注意してください。
 
和食を食べるのであれば焼き魚や刺身をメインに、サラダや豆腐、おひたしなどを選ぶといいでしょう。
寄せ鍋などさっぱりとした味付けの鍋もさまざまな食材が取りやすく、ダイエット中にもおすすめです。

6-5. 必ずサラダや汁物で野菜を摂る

メインの肉や魚の他に、サラダや汁物などを頼んで野菜を摂るようにしましょう。
 
栄養バランスの面でも野菜を摂ることは重要ですが、食物繊維から食べ始めることで血糖値の上昇を穏やかにして、脂肪をつきにくくすることもできるからです。
 
必ず食物繊維が摂れる野菜をプラスする習慣をつけてください。

7. まとめ

ダイエット中に夜ゴハンを抜くと、以下のような理由でより太りやすくなったりリバウンドしてしまうことがあります。

ただし、夜ゴハンには何を食べてもいいというわけではありません。
好きに食べてしまっては太る可能性があるため、次のルールを守りましょう。

1日の摂取カロリーの配分は、
 
朝：昼：夜＝3：4：3
 
このような配分が理想であるため、夜は昼ゴハンよりもカロリーが少なめになるように、高タンパク・低脂質・低糖質を心がけてください。
 
また、タンパク質だけでなく、

これらの栄養も十分に摂れるような献立にしてください。