タンパク質ダイエットの正しいやり方と取り入れたい25の高タンパク食材

タンパク質を十分に摂取するタンパク質ダイエットは、食事量を減らすことなく満足感のある食事をしながら痩せることができるため、基礎代謝を落とさずリバウンドしにくいダイエットをすることができます。
 
しかし、ただタンパク質を増やすだけではカロリーオーバーになって太ってしまう可能性があるため、やり方を間違えれば逆効果となってしまうため、注意が必要です。
詳しくは後述しますが、大切なのはタンパク質・脂質・糖質のバランスを知って、そのバランスに合わせた食事をすること。
 
この記事では、タンパク質ダイエットについて以下の内容を詳しく解説します。

  • タンパク質ダイエットのメリット
  • タンパク質ダイエットのやり方
  • タンパク質ダイエットのポイント
  • タンパク質ダイエットで取り入れたい高タンパク食材
  • コンビニで買える高タンパク食品

この記事を読むことで、正しいタンパク質ダイエットのやり方がわかり、どのようなものを食べればいいかがわかります
また、コンビニで買える高タンパク食品も紹介しているため、ぜひ最後までお読みください。

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1. タンパク質ダイエットの3つのメリット


 タンパク質ダイエットとは、タンパク質を通常よりも多く摂取しつつ、脂質と糖質の摂取量を減らす食事制限です。
 
ダイエット中はタンパク質が不足してしまうことが多く、タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまうため、基礎代謝が低下して脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます。
つまり、体重が落ちたとしても体そのものは太りやすい体になっていくということです。
 
タンパク質ダイエットは十分な量のタンパク質を毎日摂るダイエットであるため、筋肉量が減るのを防ぐことができます
 
またそれだけでなく、以下のような効果も期待できます。

  • タンパク質は脂肪になりにくい
  • タンパク質が中性脂肪を分解
  • 食欲の抑制効果がある

では、これらの効果について、詳しく解説していきます。

1-1. タンパク質は脂肪になりにくい

タンパク質・糖質・脂質の三大栄養素の中でも、タンパク質はもっとも脂肪になりにくい栄養素です。
そのため、正しくタンパク質ダイエットをおこなえば、満足感のある食事をしても太ってしまう心配はありません。
 
脂質は1gあたり9kcalあり、1gあたり4kcalの糖質やタンパク質と比べて2倍以上のカロリーです。
そのため、脂質を多く摂取するとカロリーオーバーとなり、脂肪になってしまいます。
 
また、糖質を多く含む食事をすると血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるためのインスリンも大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きのほかに糖を脂肪に変えて蓄える役割を持つため、糖質の過剰摂取も避けなければなりません。
 
ただし、前述したとおりタンパク質にもカロリーはあるため、過剰に摂りすぎればカロリーオーバーとなって脂肪になりますので、タンパク質ダイエットのやり方を理解してから始めることが大切です。

1-2. タンパク質が中性脂肪を分解

中性脂肪とは血液中の脂肪のことを指しますが、中性脂肪が増えすぎると皮下脂肪や内臓脂肪になるため、肥満になってしまいます。
 
大豆などに含まれる植物性タンパク質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を分解する働きがあるため、タンパク質ダイエットをおこなうことで皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があるのです。

1-3. 食欲の抑制効果がある

タンパク質をしっかり摂ると、コレシストキニンというペプチドホルモンが小腸などから分泌されます。
コレシストキニンは、消化酵素の分泌を促進するなどの働きのほかに満腹シグナルの伝達にも関与しているため、満腹感を感じさせて食欲を抑制する効果を得られます。
 
つまり、ご飯を食べ過ぎてしまう人でも高タンパクな食事に切り替えることで、普通の量でもしっかりと満腹感を感じられるということです


2. タンパク質ダイエットのやり方


タンパク質ダイエットは、ただタンパク質を多く摂ればいいというものではありません。
十分なタンパク質を摂っていても、さらに脂質や糖質も多く摂っていれば当然カロリーオーバーとなり、余計に太ってしまう可能性があります。
 
そうならないためにも、まず最初に1日に摂るべきカロリーの量を計算して、そこからタンパク質・脂質・糖質をどれだけ摂取すればいいのかを割り出しましょう。

2-1. 1日のカロリー摂取量を計算

カロリーは摂りすぎれば太りますが、少なすぎても痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
 
カロリー制限をする上で大切なのは、

  • 消費カロリーを摂取カロリーが上回らないこと
  • 基礎代謝分のカロリーは絶対に摂取すること
  • 1ヶ月で体重の5%以上が減らないようにカロリー制限をすること

この3つです。
 
では、上記を踏まえて1日のカロリー摂取量を計算してみましょう。

2-1-1. 基礎代謝量と消費カロリーの計算

まず、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、太ってしまいます
そのため、自分の消費カロリーがどの程度かを理解していなければ、カロリーの収支計算はできません。
 
また、心臓を動かすなど体内の動きによってカロリーが消費される基礎代謝分のカロリーを摂取できていないと、体が飢餓状態であると判断し、カロリーを消費しにくく脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます
そうなると、一時的には痩せてもリバウンドしやすくダイエット前よりも太ってしまう可能性があるため、注意が必要です。
そのため、自分の基礎代謝量も把握しなければなりません。
 
消費カロリーを知るためには、基礎代謝から計算します。
体組成計を持っている場合は、体組成計に表示される基礎代謝で大丈夫です。
 
体組成計がない場合は、ハリス・ベネディクト方式という計算方法で計算をしてみてください。

ハリス・ベネディクト方式の
計算方法

  • 男性:397×体重(kg)+4.799×身長(cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性:247×体重(kg)+3.098×身長(cm−4.33×年齢+447.593

ハリス・ベネディクト方式の計算は、以下のサイトで自動計算できます。
keisan
 
例えば、

  • 30歳
  • 身長160cm
  • 体重60kg

このような女性の場合、基礎代謝はおよそ1,368kcalであるため、最低でもこれ以上はカロリーを摂取する必要があります。
 
基礎代謝量が計算できたら、次に消費カロリーを計算しましょう。
消費カロリーを計算するためには、基礎代謝と身体活動レベルを使用します。
 
身体活動レベルは、1日のうちどれだけ体を動かすかというレベルです。
以下の3つから、自分に合ったものを選びましょう。
 
〈身体活動レベル〉

レベルI身体活動レベル
1.50
生活の大部分が座位で、運動習慣がない
レベルⅡ身体活動レベル
1.75
デスクワークなど座位中心の仕事だが、通勤・買い物・家事や軽いスポーツをおこなう
レベルⅢ身体活動レベル
2.00
移動や立位の多い仕事、もしくはスポーツなどの活発な運動習慣がある

消費カロリーは「基礎代謝×身体活動レベル」で計算するため、先ほどの女性が身体活動レベルⅡであれば、
 
1,368kcal×1.75=2,394kcal
 
このように計算できます。

2-1-2. 1日の摂取カロリーを計算

1kgの体脂肪を減らす場合、7,200kcalを消費しなければなりません。
先ほどの女性を例に挙げると、1日の摂取カロリーを基礎代謝ギリギリに抑えた場合、摂取カロリーよりも消費カロリーが1,000kcal以上多くなるため、1週間程度で1kg落とすことができるでしょう。
 
しかし前述したとおり、1ヶ月に体重の5%以上落とすようなダイエットは避ける必要があります
なぜなら、急にカロリーの摂取量が減ることで体の防衛本能であるホメオスタシスが働き、代謝を抑制したり減った脂肪を元に戻そうとしてしまうため、停滞期に突入してしまうからです
 
先ほどの女性の例の場合は元の体重が60kgであるため、月に3kg落とすとホメオスタシスが働く可能性があります。
つまり、減らすのは月に2kg程度に抑えておいた方がいいということです。
 
月に2kgの体脂肪を落とす場合、14,400kcalを摂取カロリーよりも多く消費する必要があります。
1ヶ月が30日だった場合、1日あたり480kcalほど消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せられる計算です。
例に挙げた女性の消費カロリーは2,394kcalなので、
 
2,394kcal−480kcal=1,914kcal
 
このように計算でき、1日に摂取してもいいカロリーは1,900kcal程度であることがわかります。

2-2. PFCバランスに合わせてタンパク質・脂質・糖質の摂取量を計算

1日の目安となる摂取カロリーが計算できたら、それを元にタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を計算します。
 
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスをPFCバランスといいますが、タンパク質ダイエットの場合は1日の摂取カロリーを以下の割合で摂るようにしましょう。

  • タンパク質(P):40%
  • 脂質(F):20%
  • 炭水化物(C):40%

では、それぞれ1日に何g程度の摂取量になるのかを計算していきましょう。

2-2-1. タンパク質の摂取量

タンパク質の割合は1日に摂取するカロリーの40%です
例えば、1日の摂取カロリーを1,800kcalに抑える場合はタンパク質で720kcalを摂取します。
 
タンパク質は1gあたり4kcalであるため、720kcalを重さに換算すると180gです。
朝・昼・夜の食事3食だけでこの量のタンパク質を摂取するのは難しいため、

  • 間食でタンパク質を補給する
  • プロテインを取り入れる

 この方法を試してみましょう。
 
1日のタンパク質摂取目安が180gなら、食事によるタンパク質の摂取量は毎食30gを目安にしてみてください。タンパク質30gなら鶏むね肉100gと納豆1パックでクリアできます。
これで食事からのタンパク質摂取量は1日で90gになります。
残りの90gは間食とプロテインから補給しましょう。
 
一般的な粉を溶かして飲むタイプのプロテインは、1杯で20g程度のタンパク質を摂ることができます。
これを毎食飲むことで、タンパク質の摂取量を60g増やすことが可能です。
 
そして、残りの30gは間食でタンパク質を補いましょう。

  • ゆで卵(6~7g/1個)
  • サラダチキン(20~25g/1個)
  • 焼き鳥(5~7g/1本)
  • アーモンドフィッシュ(7g/1袋20g)

このような間食であれば、脂質を抑えつつタンパク質を手軽に取り入れられますよ。
焼き鳥を食べる場合はたれではなく塩を選びましょう。
間食をすることで、空腹感を抑えて食べ過ぎも防ぐことができます。

2-2-2. 脂質の摂取量

脂質の割合は1日に摂取するカロリーの20%です
先ほどの例と同様に、1日の摂取カロリーを1,800kcalに抑える場合は脂質で360kcalを摂取します。
 
脂質は1gあたり9kcalであるため、360kcalを重さに換算すると40gです。
つまり、1食あたり13〜14g程度の脂質が目安になります。
 
マヨネーズの脂質は大さじ1杯で9.1g、鶏皮1枚には20g近い脂質が含まれるため、摂取量を気にしなければ簡単にオーバーしてしまいます
炒める・揚げるといった油を使う調理法を避けて、茹でたり蒸したり油が不要な調理法で料理をするようにしましょう。
また、脂質が多いお肉などを避けて赤身肉を選んだり、脂質の多いマヨネーズやドレッシングなどは極力使わないようにしてください。

2-2-3. 炭水化物の摂取量

炭水化物の割合は1日に摂取するカロリーの40%です
先ほどの例と同様に、1日の摂取カロリーを1,800kcalに抑える場合は炭水化物で720kcalを摂取します。
 
炭水化物は1gあたり4kcalであるため、720kcalを重さに換算すると180gです。
つまり、1食あたり60g程度の炭水化物が目安になります。
 
1食60gの炭水化物を目安にする場合、150gのお茶碗1杯分のご飯でおよそ56g程度の炭水化物が含まれているため、おかずや汁物などを食べれば簡単にオーバーしてしまいます
ご飯を半分に減らして、おかずも糖質が低めのものを選ぶなどの注意が必要です。


3. タンパク質ダイエット4つのポイント

 
タンパク質ダイエットは、ただ決まった量のタンパク質を摂ればいいというものでもありません。
より健康的にダイエットをするためにも、以下のポイントを守りましょう。

  • 加工肉は避ける
  • 動物性タンパク質だけでなく植物性タンパク質も摂る
  • アミノ酸スコアを意識して食品を選ぶ
  • 十分な水分を摂る

 では、これらのポイントについて解説していきます。

3-1. 加工肉は避ける

ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉は、手軽に食べやすくてタンパク質も摂りやすい気がしますが、加工肉からタンパク質を摂取するのはできるだけ避けましょう。
加工肉には糖質や脂質も多く含まれているためカロリーが高く、塩分やさまざまな添加物・保存料も含んでいるため、ダイエットに向かないだけでなく食べ過ぎれば健康を害する可能性があるからです。
 
例えば、ソーセージをたくさん食べるなど加工肉からタンパク質を多く摂ろうと考えるのはやめ、肉なら加工されていないものからタンパク質を摂取してください。

3-2. 動物性タンパク質だけでなく植物性タンパク質も摂る

タンパク質を摂る場合、動物性タンパク質だけでも十分な量を摂ることができますが、植物性タンパク質も摂るようにしましょう。
 
なぜなら、植物性タンパク質は美肌ホルモンであるエストロゲンの働きを補うなど健康や美容に効果がある大豆イソフラボンを多く含み、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富だからです。
また、植物性タンパク質には脂質があまり含まれておらず、前述したとおり内臓脂肪を分解してくれるという効果も期待できるため、より効果的にダイエットができます。
 
動物性タンパク質は肉や魚などで効率的にタンパク質を摂取できますが、副菜などで植物性タンパク質もプラスしてみましょう。

3-3. アミノ酸スコアを意識して食品を選ぶ

アミノ酸スコアとは、タンパク質に含まれる必須アミノ酸の含有量を数字で表した指標です。
アミノ酸スコアの上限は100で、100に近いほど良質なタンパク質といえます。
 
必須アミノ酸は、20種類あるアミノ酸の中で体内で合成できない9種類のアミノ酸を指します。
アミノ酸はそれぞれに体を作る働きがあるため、バランスよく摂取する必要があります。
必須アミノ酸は食事から摂る必要があるため、必須アミノ酸がバランスよく含まれたアミノ酸スコアが高い食品を意識して選びましょう。
 
〈食品別アミノ酸スコア〉

食品アミノ酸スコア
牛肉100
豚肉100
鶏肉100
魚類100
タコ71
エビ71
大豆86
チーズ92
100
ヨーグルト100
おから91
アーモンド50
小麦粉44

このように、肉類は全体的にアミノ酸スコアが100と高いのですが、魚介類はアジやイワシなどの魚に比べてタコやエビなどはアミノ酸スコアがやや低めです
また、動物性タンパク質に比べて植物性たんぱく質の方がアミノ酸スコアが低い傾向があるため、メインを肉や魚にして、おかずに大豆やおからなどの植物性たんぱく質を入れるといいでしょう

3-4. 十分な水分を摂る

タンパク質は体内で分解されアミノ酸になりますが、その中に窒素も含まれています。
尿素窒素が溜まりすぎると体に負担がかかりますが、余分な窒素は体液と共に体外に排出されるため、高タンパクな食事をする場合は水分補給が欠かせません
 
また水分が不足すると、代謝に必要な血液や栄養が全身に行きわたらなくなってしまいます。
そうならないためにも1日に2L以上を目安にこまめに水を飲むようにしてください
冷たい水は脂肪が固まり肥満の原因になったり、血管を収縮させてしまうなど体に良くありません。
水を飲む際には常温で飲むようにしましょう。


4. タンパク質ダイエットで積極的に取り入れたい高タンパク食品

 
タンパク質ダイエットで取り入れたい食品を、以下の4つに分類して紹介します。

  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品、卵
  • 大豆製品

脂質や糖質も低めのものをピックアップしているため、食品を選ぶ際に参考にしてください。

4-1. 動物性タンパク質が摂取できる食品

アミノ酸スコアが高い動物性タンパク質の中でも、積極的に取り入れたい高タンパク食品は以下のとおりです。
 
〈肉類〉

食品100gあたりのタンパク質100gあたりの脂質
鶏むね肉(皮なし)24.4g1.9g
鶏もも(皮なし)19.0g4.8g
鶏ささみ23.9g0.8g
砂肝18.3g1.8g
鶏なんこつ12.5g0.4g
豚ヒレ22.2g3.7g
豚もも22.1g3.6g
牛かた20.4g4.6g
牛もも21.2g4.3g
牛ヒレ20.5g4.8g
牛ハツ16.5g7.6g
牛ミノ24.5g8.4g

参考:食品成分データベース
 
〈魚類〉

食品100gあたりのタンパク質100gあたりの脂質
まあじ19.7g4.5g
かつお(春獲り)25.8g0.5g
さけ21.7g6.6g
ひらめ20.0g2.0g
かんぱち21.0g4.2g

参考:食品成分データベース
 
〈乳製品・卵〉

食品100gあたりのタンパク質100gあたりの脂質
パルメザンチーズ44.0g30.8g
カッテージチーズ13.3g4.5g
鶏卵12.2g10.2g
うずら卵12.6g13.1g

参考:食品成分データベース

4-2. 植物性タンパク質が摂取できる食品

植物性タンパク質は大豆製品から摂取できます。
 
〈大豆製品〉

食品100gあたりのタンパク質100gあたりの脂質
大豆(ゆで)14.8g9.8g
納豆16.5g10.0g
きなこ36.7g25.7g
湯葉21.8g13.7g

参考:食品成分データベース


5. コンビニやスーパーで買えるダイエットにおすすめの高タンパク商品

 
なかなか自炊ができずコンビニで食事を買うことが多い人でも、商品を選べばタンパク質ダイエットはできます。
 
コンビニのどの商品が高タンパクかを知り、効率的にタンパク質が摂取できるような食事にしましょう。

5-1. 砂肝

砂肝はコンビニでも焼き鳥やパック入りの惣菜として売られています。
他の高タンパク食材に埋もれてしまいがちですが、砂肝は非常にタンパク質ダイエットに適した食品です
なぜかというと、砂肝は高タンパク・低脂質・低糖質な食品だからです。
 
また、砂肝は歯応えのある食感ですが、しっかりと噛んで食べる必要があるので満腹感を感じやすい食品といえます。
 
今までダイエット食として食べたことがないという方は、ぜひ試してみてください。

5-2. サラダチキン

サラダチキンは各コンビニによってさまざまな味が展開されており、味をローテーションすることで飽きることなく食べられるようになりました。
 
大きめのサラダチキンなら1つで25g程度のタンパク質を摂ることができ、糖質も少なめです。
 
ただし、低脂質なものが多いサラダチキンですが、中には脂質が多いものもあるため購入する場合は必ず栄養成分表で脂質をチェックしましょう

5-3. サラダフィッシュ

サラダチキンのように、手軽に魚からタンパク質を摂ることができるサラダフィッシュは、サーモンやサバ、マグロなどさまざまな種類があります
 
サラダチキンが苦手な人でも食べやすいのですが、オイル漬けになっているものも多くカロリーオーバーしてしまいやすいのが難点です。
購入するときは脂質がどの程度含まれているのか必ずチェックしてください
 
ファミリーマートなどに置いてあるサラダシーチキンは、脂質が少ないのでおすすめです。

5-4. ゆで卵

コンビニのゆで卵は塩味がするため、そのままでもおいしく食べることができます。
卵は完全栄養食と呼ばれており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいるため、積極的に摂りたい食べ物です。
 
タンパク質が足りないサラダにプラスしたり、小腹が空いたときにおやつとして食べるのもおすすめです。

5-5. 焼きいか

コンビニでは焼きいかも手に入ります。
焼きいかは1パックで17.1gのタンパク質が補給できるため、肉類に飽きた場合におすすめです。
 
ただし、パックに添えられたマヨネーズを使用すると脂質の摂取量が多くなってしまうので、食べる場合はマヨネーズを付けずに食べましょう。

5-6. 刺身パック

コンビニで購入することはできませんが、スーパーなら刺身のパックもおすすめです。
マグロの刺身なら100gあたり22.8g、サーモンの刺身なら100gあたり17g程度のタンパク質を摂ることができます。
 
脂質はカロリーオーバーになりやすいため避けた方がいいことを説明しましたが、魚に含まれるオメガ3系の脂質は中性脂肪を減らしてくれるため、他の脂質を抑えて魚の脂質を摂るのはダイエットにも効果的です。

5-7. プロテインドリンク

プロテインドリンクもコンビニで購入できます。
飲むだけで手軽にタンパク質補給ができるため、上記の食事に加えてタンパク質をプラスしたい場合に取り入れましょう
 
プロテインバーもコンビニで手に入りますが、プロテインバーは糖質が高く、低糖質なものは脂質が高いことが多いため避けた方がいいでしょう。
タンパク質を手軽に摂りたいのであれば、プロテインドリンクを選びましょう。

おすすめプロテインドリンク


6. タンパク質ダイエットの効果を上げるなら運動も取り入れる


ダイエットでタンパク質を意識して摂っても、運動をしなければ基礎代謝は上がらず痩せやすい体にはなりません
せっかくタンパク質中心の食生活に切り替えるのであれば、運動も同時に取り入れてみましょう。
 
筋トレはエネルギー消費量は多くないですが、効率的に基礎代謝を上げることができ痩せやすい体作りには欠かせません
筋トレをして筋肉を付けるためにはタンパク質が必要不可欠ですので、タンパク質ダイエットと相性のいい運動と言えます。
 
筋トレを始めてもなかなか続かないという人は、以下の記事を参考にしてください。

筋トレを習慣にできない理由と習慣化するための6つの方法を徹底解説
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また、有酸素運動はエネルギー消費量が多く体脂肪を減らすのに効果的です。
筋トレなどの有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで体脂肪を減らしながら痩せやすい体作りができますので、ぜひ有酸素運動も取り入れてみましょう。
 
有酸素運動の効果については、以下の記事を参考にしてください。

ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ!正しいやり方と継続のコツ
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ウォーキングダイエットは効果的?正しいやり方とおすすめアプリ3選
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7. まとめ

タンパク質ダイエットは、筋肉の減少や基礎代謝の低下を防ぐことができるだけでなく、以下のような効果が期待できます。

  • 脂質や糖質の摂取量を抑えることができる
  • タンパク質は脂肪になりにくい
  • タンパク質が中性脂肪を分解
  • 食欲の抑制効果がある

食べる量を減らすようなダイエットではないため、リバウンドしにくく効果が高いダイエット方法と言えるでしょう。
 
タンパク質ダイエットをおこなう場合は、タンパク質だけでなく脂質や糖質の摂取量にも気を付ける必要があります。
まず、1日の摂取カロリーを計算してから、PFCバランスに合わせてタンパク質・脂質・糖質の摂取量を算出してください
 
また、タンパク質ダイエットをおこなう場合は、以下のことに気を付けましょう。

  • 加工肉は避ける
  • 動物性タンパク質だけでなく植物性タンパク質も摂る
  • アミノ酸スコアを意識して食品を選ぶ
  • 十分な水分を摂る

コンビニでも高タンパク食品は揃っているため、コンビニを利用する際は紹介した商品を参考にして見てください。
 
タンパク質を摂るなら運動も取り入れて、健康的なダイエットをしましょう。

 

 

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