【気にしない方法 13選】気にしすぎる癖をやめたい人の実践テクニック

「また気にしすぎてしまった……。どうしたらこの癖を直せるんだろう?」
 
そんな悩みを抱える人が、近年の情報過多な社会で、増え続けています。
 
気にしすぎる癖は、ストレスの原因となり、仕事や人間関係に影響を及ぼします。ひどくなれば、心身の健康にもかかわるため、軽視できない問題です。
 
しかしながら、直そうと思っても、なかなか直せないのが難しいところです。
 
そこでこの記事では、気にしすぎる癖をやめたい人のために、基本のアプローチと13個の具体的なテクニックをお伝えします。
 
まずは、ひとつずつ試してみてください。自分自身の心の持ち方や行動を改善し、気にしすぎを卒業して、ストレスの少ない毎日を送れるようになりましょう。


1. 気にしない方法(1)基本のアプローチ


さっそくですが、気にしない方法を「基本のアプローチ」と「13個の実践テクニック」の2つのパートに分けて、解説していきます。
 
まずは、基本のアプローチから見ていきましょう。5つのポイントがあります。

  • 自分が気にしすぎる原因を知る
  • 他人の評価を過剰に受け止めない
  • ポジティブ思考を身につける
  • 脳に暇を与えない
  • リラックス法を取り入れる

1-1. 自分が気にしすぎる原因を知る

1つめのポイントは「自分が気にしすぎる原因を知る」ことです。
 
自分がどのような理由で過度に気にしてしまうのか、その原因を把握することが重要です。

気にしすぎる原因の例

  • 過去の失敗やトラウマ:受験や仕事の失敗など、過去に経験した挫折が原因で自信喪失し、ささいなことも過度に気にしてしまう。
  • 育ちの傷:親からの過剰な期待や過保護、兄弟間での比較など、子ども時代の経験が影響して、気にしすぎることが癖になっている。
  • 人間関係の悩み:友人や職場の同僚との関係がうまくいかないことが原因で、他人の評価が常に気になってしまう。

原因がはっきりしない場合は、以下のアプローチを試してみましょう。

気にしすぎる原因を探るアプローチ

  • 自分の感情のパターンを分析する:どのような状況や出来事で過度に気にする傾向があるか、日常生活での反応や感情のパターンを分析しましょう。
  • 感情や思考の整理を目的とした日記の活用:日記を通して自分の心の動きを記録し、あとで振り返ることで、気にしすぎる原因やパターンが見えてくることがあります。
  • 信頼できる人に相談し第三者の意見を求める:自分では気づかない原因や解決策があるかもしれません。親しい友人や家族、信頼できる人物に相談して意見を聞いてみましょう。

これらのアプローチを試すことで、気にしすぎる原因が明らかになれば、対策を立てるための第一歩となります。

1-2. 他人の評価を過剰に受け止めない

2つめのポイントは「他人の評価を過剰に受け止めない」です。
 
他人の評価や意見は、あくまでも参考程度にとどめます。自分の価値観や信念を大切にすることが重要です。
 
以下に、他人の評価を過剰に受け止めない方法を挙げます。

他人の評価を過剰に
受け止めない方法

  • 自分の価値観を明確にする:自分の価値観を明確に持つことで、他人の評価が自分にとって本当に重要かどうかを、見極めやすくなります。
  • 他人の意見を客観的に捉える:他人の意見もひとつの情報として受け取り、その意見が自分にとって有益かどうかを、冷静に判断しましょう。
  • 自己肯定感を高める:自己肯定感が低いと、他人の評価に振り回されやすくなります。自分の長所に焦点を当てて、自己肯定感を向上させましょう

他人のことが気になりすぎる癖を改善したい人におすすめの書籍として、『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』があります。
 
Jam 『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』
 
表紙の漫画にもあるとおり、
「いやいや、気にしすぎだって!多分そいつ今ごろ…パフェとか食ってるよ。」
というフレーズが、心をスーッと軽くしてくれます。

1-3. ポジティブ思考を身につける

3つめのポイントは「ポジティブ思考を身につける」です。
 
気にしすぎる癖のある人は、悪い方向に考えがちです。ポジティブ思考を身につけることで、自然と気にしすぎの癖を軽減できます。

ポジティブ思考を身につける方法

  • 自分に対する肯定的な言葉を使う:自分を褒める言葉や肯定的な言葉を意識的に使って、自己肯定感を高めましょう。
  • 良い面に注目する:問題や困難に直面したときでも、その良い面や解決策に焦点を当てることで、前向きな気持ちを持続できます。
  • 感謝の心を持つ:日常生活の中で感謝できることを見つけて、感謝の心を大切にしましょう。これにより、ポジティブな思考を継続できるようになります。

より詳しくは、以下の記事にて解説しています。参考にしながら実践しましょう。

ポジティブになる方法と5つの習慣をフィジカル・メンタル両面から解説
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1-4. 脳に暇を与えない

4つめのポイントは「脳に暇を与えない」です。
 
私たちの脳は、常に何かを考え続ける癖があります。暇が生じると、些細なことも気にし始め、考え続けることがあります。
 
カリフォルニア大学の心理学者ジョナサン・スクーラーは、
〈ネガティブな悩みや反すうに心を奪われているとき、それは自分を落ち込ませることになる。
しかし、好奇心旺盛で魅力的なことに心を奪われていると、じつはそれが刺激になるのです〉

と述べています。
 
趣味やスポーツなど、自分が集中できるポジティブな活動や、映画観賞や読書などに取り組むことで、脳に気にする暇を与えないように、意識してみましょう。
 
出典:New Brain Science on the Default Mode Network Shows Us a Sinister Effect of an Idle Mind

1-5. リラックス法を取り入れる

5つめのポイントは「リラックス法を取り入れる」です。
 
体や心がリラックスしている状態にあるときは、自然と思考がポジティブに向かいやすくなります。
 
逆にリラックスできていないときには、不安感が大きくなるため、些細なことでも過剰に気にしがちです。
 
リラックス法はさまざまな手法があります。自分に合ったものを取り入れましょう。

リラックス法の例

  • ヨガやストレッチ:筋肉の緊張が和らぐため、心身のリラックス効果が期待できます。
  • アロマテラピー:精油の香りを利用して、心の緊張をほぐします。ラベンダー、ベルガモット、イランイランなどはリラックス効果を期待できる精油です。
  • プログレッシブリラクゼーション(漸進的弛緩法):筋肉に意図的に力を入れて、その後、一気に力を緩める(脱力する)ことでリラックスを導く手法です(参考:漸進的筋弛緩法の進め方)。
  • 瞑想:さまよい続ける心を「今この瞬間」に引き戻すメンタルトレーニングであり、気にしすぎる癖を修正するために取り入れたい習慣です。

以下の記事も参考にしてみてください。

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    2. 気にしない方法(2)実践テクニック 13選


    前章では、気にしすぎをケアする土台として、日常的に意識してほしい5つのポイントをご紹介しました。
     
    続いて、以下でご紹介するのは、より小さなアクションレベルの対策テクニックです。
     
    13個のアイデアをご紹介しますので、自分に合うものを見つけて取り入れてみてください。

    • 5秒ルール
    • 24時間ルール
    • 478呼吸法
    • ワーストシナリオ
    • 心のアンカー
    • 境界線
    • 気にする時間
    • SNSデトックス
    • 笑う
    • マントラ
    • ジャーナリング
    • その場ダッシュ
    • 自然との触れ合い

    以下で詳しく見ていきましょう。

    2-1. 5秒ルール

    5秒ルールとは、5秒間、意識をそらすことで悩みやストレスに対処するシンプルな方法です。感情や行動をコントロールするために役立ちます。

    5秒ルールのやり方

    • 気にしすぎる感情がわき上がったことに気づいたら、5秒間だけ、意識を別にそらす
    • 具体的には「5、4、3、2、1」とカウントダウンする
    • また気にしすぎる感情が湧き上がったら、再び「5、4、3、2、1」とカウントダウンする

    気になることを考え続けるのではなく、5秒だけ意識を切り替えて、手放します。
     
    気にしすぎのループを、意思の力で断ち切りたいとき、強力に機能するテクニックです。

    2-2. 24時間ルール

    24時間ルールとは、受けた批判や否定的なフィードバックに対処するための方法で、感情を落ち着かせて冷静な判断をすることを目的としたルールです。

    24時間ルールのやり方

    • ネガティブなフィードバック(例:批判や否定的な評価)を受けたとき、その場で感情的にならず、24時間の期間を設ける
    • 24時間が経過した後に、受け取ったフィードバックを冷静に考え直す
    • 客観的な視点でフィードバックを受け入れ、建設的な対処法を見つける

    気にしすぎの癖が強い人は、ネガティブなフィードバックを自分の中に深く受け止めすぎてしまい、感情が乱れやすくなります。
     
    1日の時間を置いて冷静になってから、本当にそのフィードバックが自分にとって有益なものであるか、客観的に捉えましょう。
     
    そのうえで、建設的な対処法を検討するようにします。

    2-3. 478呼吸法

    478呼吸法とは、リラックス効果が期待できる呼吸法で、緊張やストレスを軽減し、感情をコントロールしやすくする方法です。

    478呼吸法のやり方

    • 4秒かけてゆっくりと息を吸う
    • 7秒数えながら息を止める
    • 8秒かけてゆっくりと息を吐く

    気にしすぎが止まらないとき、478呼吸を実践し、呼吸に集中しましょう。
     
    3分間、478呼吸を実践するだけでも、気にしすぎがいったんストップすることが、わかるはずです。
     
    YouTubeに、478呼吸法のカウントをしてくれる動画が多くアップされています。気にしすぎを止めたいときに再生するのもおすすめです(YouTubeの[478呼吸法]の動画はこちら)。

    2-4. ワーストシナリオ

    ワーストシナリオとは、あえて最悪の結果を想定し、その状況に対処する方法を考えることです。
     
    漠然とした恐怖心や不安感が軽減され、問題への対処力が向上し、気にしない力が養われます。

    ワーストシナリオのやり方

    • 直面している問題や悩みを特定する
    • その問題や悩みにおける最悪の結果を想像する
    • 最悪の結果に対処するための具体的な方法を考える

    想定した最悪の結果に比較すれば、現実のほうがずっと良いことがほとんどです。結果として、実際の問題や悩みに対する恐怖心が、相対的に小さくなる効果も期待できます。

    2-5. 心のアンカー

    心のアンカーとは、あらかじめ「アンカー」となるサイン(特定の形の指のサイン、手を握る、体の決まった部分を押さえるなど)を決めておき、そのアンカーを行ったら、平穏で安全な心理状態に戻ってくるように訓練する手法です。

    心のアンカーのやり方

    • アンカー(サイン)を決める
    • リラックスした落ち着いた状態でアンカーを繰り返し行い、その感覚を覚え込ませる
    • 緊張やストレスを感じたときにアンカーを行うことで、平穏な心理状態に戻る

    心のアンカーが定着するまでは、繰り返しの訓練が必要となります。定着までの時間と努力は必要ですが、一度定着すれば、平穏な心理状態に戻りやすくなるテクニックです。
     
    アンカーとするサインは、いつでも・どこでも自然とできる仕草がおすすめです。たとえば「左手をギュッと握る」「胸に右手を当てる」などです。

    2-6. 境界線

    境界線とは、自分と他人の間にある境界線を明確にイメージすることで、他人との間に一線を引く手法です。
     
    他人の意見や感情に振り回されず、自分の心を守る力が養われます。

    境界線のやり方

    • 自分と他人との間に存在する境界線を具体的にイメージする(例:透明な壁、バリアなど)
    • 静かな環境でその境界線を何度もイメージし、心に定着させる
    • 他人との関わりでストレスやプレッシャーを感じたとき、境界線をイメージして自分を守る

    「他人のことを気にしないようにしよう」と思っても気にしてしまうとき、この境界線のエクササイズが助けとなります。

    2-7. 気にする時間

    気にする時間とは、悩みや不安について考えることを、特定の時間帯に限定して許可する方法です。

    気にする時間のやり方

    • 1日の中で悩みや不安について考えるための時間帯を設定する(例:20時〜20時半の30分間)
    • 設定した時間帯以外では、悩みや不安が頭に浮かんでも、その時間帯まで考えることを先延ばしにする
    • 設定した時間帯になったら、悩みや不安について考えることが許される

    たとえば、人間関係の悩みが気になって仕方ないとき、毎日30分間だけ「思う存分、気にしてOK」の時間を作ります。
     
    決めた時間以外に、気にしそうになっていることに気づいたら、「気にする時間まで考えない」と自分に言い聞かせて、先延ばしにします。
     
    そして気にする時間になったら、その時間は悩みについて自由に考えてOKと許可します。
     
    日常生活に影響を与えることなく、気にしすぎの癖を緩和していくために役立つテクニックです。

    2-8. SNSデトックス

    SNSデトックスは、SNSの利用を控えることで、他人と自分を比較したり、他人の意見に左右されたりする状況から離れる方法です。

    SNSデトックスのやり方

    • 一定期間(または期間を定めずに)SNSの利用をやめる
    • SNSをやめて空いた時間を、ほかの有意義な活動に充てる

    他人の意見や評価に気にしすぎる癖がある人にとって、SNSは、ストレスになりやすいものです。
     
    SNSに長時間を費やすことは、「気になる種」を自ら増やしていることになり、気にしすぎをやめる妨げとなります。
     
    心当たりがある方は、SNSと距離を置いてみてください。

    2-9. 笑う

    笑うことは、心身のリラックスやストレス解消に効果的な手段であり、気にしすぎる癖を緩和する効果も期待できます。
     
    笑いによって、幸せホルモンとも呼ばれるエンドルフィンが分泌され、心身の緊張が和らぐためです。
     
    お笑いライブに行く、おもしろいYouTubeを見る、友人や家族と会話を楽しむなど、自分に合った方法を取り入れてみましょう。
     
    より直接的には、「気になることを、意図的に笑い飛ばす」という方法があります。

    笑い飛ばすやり方

    • 気になることをユーモアを持って捉える: 問題や悩みに対して、ジョークを交えて考えることで、その問題が小さく感じられることがあります。
    • 「あははは、ウケる!」と言ってみる:コンプレックスや自分の失敗について、ひとり言でよいので、言葉に出して笑い飛ばしてみると、気が楽になるかもしれません。

    参考:Laughter is the Best Medicine – HelpGuide.org

    2-10. マントラ

    マントラは、心を落ち着かせるために唱える短い言葉のことです。
     
    マントラに集中することで、気にしすぎる心を抑制できます。自分にとって意味のある言葉を選択すれば、自分の心身にその言葉を刷り込むことも可能です。

    マントラのやり方

    • 自分に適したマントラを見つける:「大丈夫」「ありがとう」など、自分にとって繰り返しやすい短い言葉を選びます。
    • 繰り返し唱える:気にしすぎそうな状況が起こったときや、不安を感じるときに、心の中でマントラを繰り返し唱えます。言葉を唱えることで、気にしすぎる思考から離れることができます。
    • 習慣化する:マントラを日常的に繰り返し、毎日の習慣として取り入れましょう。

    頭の中でマントラを唱えることと、何かを気にして考え続けることは同時並行できないので、マントラが習慣化すると、気にしすぎる癖が弱まっていきます。

    2-11. ジャーナリング

    ジャーナリングは、頭に思い浮かんだことを、ありのままに書き出すことで、心のモヤモヤを整理し、自己理解を深める方法です。「書く瞑想」ともいわれます。

    ジャーナリングのやり方

    • 紙とペンを用意する(スマートフォンでも可)
    • 無心で自分の感情や思考を書き留める。判断や評価をせず、ただその瞬間の自分の心の動きを記録する
    • 書き留めた感情や思考に対して判断や評価をせず、ただ受け入れる態度を持つ

    頭の中で混沌としたネガティブな思考が続くのは苦しいことですが、ジャーナリングによって「書く時間」を持つと、ストレスを解消し気分転換できる時間に変わります。
     
    参考:Journaling for Mental Health – Health Encyclopedia – University of Rochester Medical Center

    2-12. その場ダッシュ

    その場ダッシュは、瞬時に心身をリフレッシュし、気にしすぎる癖から一時的に距離を置く方法です。
     
    運動によってストレスホルモンのレベルが下がり、幸せホルモンのエンドルフィンが分泌され、ストレスが軽減される効果が期待できます。

    その場ダッシュのやり方

    • その場で30秒、ダッシュするように、両腕を振りながら素早く太ももを上げて、足踏みを繰り返す

    参考:[その場ダッシュ]のYouTube動画
     
    その場ダッシュは、いつでも・どこでも気軽にできる運動です。
     
    その場ダッシュ以外にも、大きな筋肉群(下半身に集中しています)をリズミカルに繰り返し使う運動は、気にしすぎる癖を抑えるために有効です。
     
    ウォーキングやジョギングは、その典型です。「筋肉瞑想」とも呼ばれます。
     
    参考:Exercising to Relax – Harvard Health Publishing – Harvard Health

    2-13. 自然との触れ合い

    自然と触れ合うことは、不安感などのメンタル面の問題をケアするために役立つことが、さまざまな研究から示唆されています。
     
    気にしすぎる癖がなかなか直らないときには、自然との触れ合いが不足しているのかもしれません。
     
    日常に取り入れられる自然との触れ合い方には、いろいろな選択肢があります。

    自然との触れ合い方

    • 自宅のベランダや庭で花や観葉植物を育てる
    • 緑の多い公園でジョギングしたり屋外でヨガをしたりする
    • 自然保護活動や環境保全のための活動に参加する
    • 農園や果樹園などでボランティア活動をする
    • 海や山など大自然の中のレジャーに挑戦する
    • 夜空を見上げて星や月を見る

    「大自然の中へ旅行しなければ」と気負う必要はありません。身近にすでにある自然に目を向けるところから、小さく始めてみましょう。
     
    参考:How nature benefits mental health – Mind


    3. 根本的に気にしない自分に変わる方法


    ここまでにご紹介した“気にしない方法”を活用しながら、根本的に自分を変えていくために、5つのポイントを意識してみてください。

    • 気にするたびに試行錯誤を繰り返す
    • 習慣を見直して改善する
    • 成功体験を積み重ねる
    • あなたの価値を認めてくれる人と付き合う
    • やるべきことに集中する

    以下で詳しく解説します。

    3-1. 気にするたびに試行錯誤を繰り返す

    1つめは「気にするたびに試行錯誤を繰り返す」です。
     
    気にしやすい性格や癖は、これまで生きてきた長い時間をかけて、自分に定着しているものです。
     
    すぐに直らなくても、「それが当然」くらいに構えて、何度も試行錯誤を繰り返していきましょう。
     
    たとえば、先ほど「気にしない方法(2)実践テクニック 13選」をご紹介しましたが、どのテクニックが自分に合うかは、人それぞれです。
     
    テクニックの実践方法を自分流にアレンジすることで、効果が高まるケースもあります。
     
    最初はうまくいかなくても諦めず、粘り強く継続することが大切です。

    3-2. 習慣を見直して改善する

    2つめは「習慣を見直して改善する」です。
     
    気にしすぎる癖は、何かしらの“良くない習慣”とひも付いているパターンが多く見られます。
     
    良くない習慣を特定して改善すると、連動して気にしすぎが直ることは、珍しくありません。

    習慣とひも付いている例

    • 睡眠時間が短くなると、ストレス耐性が低くなり、些細なことを気にしてしまう
    • 運動不足が続くと、ストレスがたまりやすくなり、イライラが強くなる
    • 食生活が乱れると、メンタルヘルス不調に陥りやすくなり、他人のことが気になる

    自分にとって望ましい“良い習慣”を身につけるためには、習慣化を促すアプリを活用すると、効果的です。

    以下の記事では、習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して、新たなライフスタイルや価値観を手に入れた成功例をご紹介しています。


     

    3-3. 成功体験を積み重ねる

    3つめは「成功体験を積み重ねる」です。
     
    気にしすぎを少しでも抑えられときは、それを「成功である」と明確に認めて、自分をしっかり褒めてあげてください。
     
    小さな成功体験の“実感”を積み重ねた先に、気にしすぎない自分の実現があります。
     
    「まだまだ、自分は気にしすぎだ、ダメだ」と自分の不足を指摘して責めるのではなく、「ほんのわずかだけれど、前進できた」と常にポジティブな面に焦点を当てましょう。

    3-4. あなたの価値を認めてくれる人と付き合う

    4つめは「あなたの価値を認めてくれる人と付き合う」です。
     
    気にしないようにがんばっているときに、逆に、気にさせるような心ない言葉を投げ掛けてくる人とは、距離を置きましょう。
     
    自分を大切に思ってくれる人との関係を大切にすることも、気にしない力を養う方法です。
     
    批判やジャッジをせずに、ありのままのあなたの価値を認めてくれる人と一緒にいることで、自然と気にしすぎる癖は弱まっていきます。

    3-5. やるべきことに集中する

    5つめは「やるべきことに集中する」です。
     
    やるべきことが目の前にあり、無我夢中で取り組んでいるときは、他人のことは気になりません。
     
    やるべきことに集中するためには、自分の目標やタスクを明確にして、それに向かって努力できるようにしましょう。
     
    目標やタスクを明らかにする具体的な方法は、以下の記事で解説しています。参考にしながら、あなたがやるべきことに集中しましょう。

    目標設定とはどうやる?書き方のコツと例文・テンプレート
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    絶対に目標達成したいときの3ステップと成功率を高めるテクニック
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    4. まとめ

    本記事では「気にしない方法」をテーマに解説しました。要点をまとめておきましょう。
     
    気にしない方法の基本のアプローチは、次のとおりです。

    • 自分が気にしすぎる原因を知る
    • 他人の評価を過剰に受け止めない
    • ポジティブ思考を身につける
    • 脳に暇を与えない
    • リラックス法を取り入れる

    気にしない方法の実践テクニックとして、以下をご紹介しました。

    • 5秒ルール
    • 24時間ルール
    • 478呼吸法
    • ワーストシナリオ
    • 心のアンカー
    • 境界線
    • 気にする時間
    • SNSデトックス
    • 笑う
    • マントラ
    • ジャーナリング
    • その場ダッシュ
    • 自然との触れ合い

    根本的に気にしない自分に変わるためには、次のポイントを意識しましょう。

    • 気にするたびに試行錯誤を繰り返す
    • 習慣を見直して改善する
    • 成功体験を積み重ねる
    • あなたの価値を認めてくれる人と付き合う
    • やるべきことに集中する

    この記事で紹介した気にしない方法や実践テクニックを上手に活用し、自分のペースで少しずつ、進んでいきましょう。
     

     

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