【気にしない方法 13選】気にしすぎる癖をやめたい人の実践テクニック

「また気にしすぎてしまった……。どうしたらこの癖を直せるんだろう？」
 
そんな悩みを抱える人が、近年の情報過多な社会で、増え続けています。
 
気にしすぎる癖は、ストレスの原因となり、仕事や人間関係に影響を及ぼします。ひどくなれば、心身の健康にもかかわるため、軽視できない問題です。
 
しかしながら、直そうと思っても、なかなか直せないのが難しいところです。
 
そこでこの記事では、気にしすぎる癖をやめたい人のために、基本のアプローチと13個の具体的なテクニックをお伝えします。
 
まずは、ひとつずつ試してみてください。自分自身の心の持ち方や行動を改善し、気にしすぎを卒業して、ストレスの少ない毎日を送れるようになりましょう。

1. 気にしない方法（1）基本のアプローチ

さっそくですが、気にしない方法を「基本のアプローチ」と「13個の実践テクニック」の2つのパートに分けて、解説していきます。
 
まずは、基本のアプローチから見ていきましょう。5つのポイントがあります。

1-1. 自分が気にしすぎる原因を知る

1つめのポイントは「自分が気にしすぎる原因を知る」ことです。
 
自分がどのような理由で過度に気にしてしまうのか、その原因を把握することが重要です。

原因がはっきりしない場合は、以下のアプローチを試してみましょう。

これらのアプローチを試すことで、気にしすぎる原因が明らかになれば、対策を立てるための第一歩となります。

1-2. 他人の評価を過剰に受け止めない

2つめのポイントは「他人の評価を過剰に受け止めない」です。
 
他人の評価や意見は、あくまでも参考程度にとどめます。自分の価値観や信念を大切にすることが重要です。
 
以下に、他人の評価を過剰に受け止めない方法を挙げます。

他人のことが気になりすぎる癖を改善したい人におすすめの書籍として、『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』があります。
 
Ｊａｍ 『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』
 
表紙の漫画にもあるとおり、
「いやいや、気にしすぎだって！多分そいつ今ごろ…パフェとか食ってるよ。」
というフレーズが、心をスーッと軽くしてくれます。

1-3. ポジティブ思考を身につける

3つめのポイントは「ポジティブ思考を身につける」です。
 
気にしすぎる癖のある人は、悪い方向に考えがちです。ポジティブ思考を身につけることで、自然と気にしすぎの癖を軽減できます。

より詳しくは、以下の記事にて解説しています。参考にしながら実践しましょう。

ポジティブになる方法と5つの習慣をフィジカル・メンタル両面から解説

前向きになる方法は？ネガティブ思考が確実に変わる2つのステップ前向きになる方法

1-4. 脳に暇を与えない

4つめのポイントは「脳に暇を与えない」です。
 
私たちの脳は、常に何かを考え続ける癖があります。暇が生じると、些細なことも気にし始め、考え続けることがあります。
 
カリフォルニア大学の心理学者ジョナサン・スクーラーは、
〈ネガティブな悩みや反すうに心を奪われているとき、それは自分を落ち込ませることになる。
しかし、好奇心旺盛で魅力的なことに心を奪われていると、じつはそれが刺激になるのです〉
と述べています。
 
趣味やスポーツなど、自分が集中できるポジティブな活動や、映画観賞や読書などに取り組むことで、脳に気にする暇を与えないように、意識してみましょう。
 
出典：New Brain Science on the Default Mode Network Shows Us a Sinister Effect of an Idle Mind

1-5. リラックス法を取り入れる

5つめのポイントは「リラックス法を取り入れる」です。
 
体や心がリラックスしている状態にあるときは、自然と思考がポジティブに向かいやすくなります。
 
逆にリラックスできていないときには、不安感が大きくなるため、些細なことでも過剰に気にしがちです。
 
リラックス法はさまざまな手法があります。自分に合ったものを取り入れましょう。

以下の記事も参考にしてみてください。

ヨガで痩せる4つのダイエット効果とやり方・初心者の注意点を徹底解説

ストレッチダイエットでなぜ痩せる？メカニズムと効果的なやり方を解説【動画15選】

瞑想のすごい効果と危険性とは？今すぐできる簡単なやり方 4つ解説

マインドフルネスのやり方を簡単マスター！瞑想法6つと効果・注意点

2. 気にしない方法（2）実践テクニック 13選

前章では、気にしすぎをケアする土台として、日常的に意識してほしい5つのポイントをご紹介しました。
 
続いて、以下でご紹介するのは、より小さなアクションレベルの対策テクニックです。
 
13個のアイデアをご紹介しますので、自分に合うものを見つけて取り入れてみてください。

以下で詳しく見ていきましょう。

2-1. 5秒ルール

5秒ルールとは、5秒間、意識をそらすことで悩みやストレスに対処するシンプルな方法です。感情や行動をコントロールするために役立ちます。

気になることを考え続けるのではなく、5秒だけ意識を切り替えて、手放します。
 
気にしすぎのループを、意思の力で断ち切りたいとき、強力に機能するテクニックです。

2-2. 24時間ルール

24時間ルールとは、受けた批判や否定的なフィードバックに対処するための方法で、感情を落ち着かせて冷静な判断をすることを目的としたルールです。

気にしすぎの癖が強い人は、ネガティブなフィードバックを自分の中に深く受け止めすぎてしまい、感情が乱れやすくなります。
 
1日の時間を置いて冷静になってから、本当にそのフィードバックが自分にとって有益なものであるか、客観的に捉えましょう。
 
そのうえで、建設的な対処法を検討するようにします。

2-3. 478呼吸法

478呼吸法とは、リラックス効果が期待できる呼吸法で、緊張やストレスを軽減し、感情をコントロールしやすくする方法です。

気にしすぎが止まらないとき、478呼吸を実践し、呼吸に集中しましょう。
 
3分間、478呼吸を実践するだけでも、気にしすぎがいったんストップすることが、わかるはずです。
 
YouTubeに、478呼吸法のカウントをしてくれる動画が多くアップされています。気にしすぎを止めたいときに再生するのもおすすめです（YouTubeの［478呼吸法］の動画はこちら）。

2-4. ワーストシナリオ

ワーストシナリオとは、あえて最悪の結果を想定し、その状況に対処する方法を考えることです。
 
漠然とした恐怖心や不安感が軽減され、問題への対処力が向上し、気にしない力が養われます。

想定した最悪の結果に比較すれば、現実のほうがずっと良いことがほとんどです。結果として、実際の問題や悩みに対する恐怖心が、相対的に小さくなる効果も期待できます。

2-5. 心のアンカー

心のアンカーとは、あらかじめ「アンカー」となるサイン（特定の形の指のサイン、手を握る、体の決まった部分を押さえるなど）を決めておき、そのアンカーを行ったら、平穏で安全な心理状態に戻ってくるように訓練する手法です。

心のアンカーが定着するまでは、繰り返しの訓練が必要となります。定着までの時間と努力は必要ですが、一度定着すれば、平穏な心理状態に戻りやすくなるテクニックです。
 
アンカーとするサインは、いつでも・どこでも自然とできる仕草がおすすめです。たとえば「左手をギュッと握る」「胸に右手を当てる」などです。

2-6. 境界線

境界線とは、自分と他人の間にある境界線を明確にイメージすることで、他人との間に一線を引く手法です。
 
他人の意見や感情に振り回されず、自分の心を守る力が養われます。

「他人のことを気にしないようにしよう」と思っても気にしてしまうとき、この境界線のエクササイズが助けとなります。

2-7. 気にする時間

気にする時間とは、悩みや不安について考えることを、特定の時間帯に限定して許可する方法です。

たとえば、人間関係の悩みが気になって仕方ないとき、毎日30分間だけ「思う存分、気にしてOK」の時間を作ります。
 
決めた時間以外に、気にしそうになっていることに気づいたら、「気にする時間まで考えない」と自分に言い聞かせて、先延ばしにします。
 
そして気にする時間になったら、その時間は悩みについて自由に考えてOKと許可します。
 
日常生活に影響を与えることなく、気にしすぎの癖を緩和していくために役立つテクニックです。

2-8. SNSデトックス

SNSデトックスは、SNSの利用を控えることで、他人と自分を比較したり、他人の意見に左右されたりする状況から離れる方法です。

他人の意見や評価に気にしすぎる癖がある人にとって、SNSは、ストレスになりやすいものです。
 
SNSに長時間を費やすことは、「気になる種」を自ら増やしていることになり、気にしすぎをやめる妨げとなります。
 
心当たりがある方は、SNSと距離を置いてみてください。

2-9. 笑う

笑うことは、心身のリラックスやストレス解消に効果的な手段であり、気にしすぎる癖を緩和する効果も期待できます。
 
笑いによって、幸せホルモンとも呼ばれるエンドルフィンが分泌され、心身の緊張が和らぐためです。
 
お笑いライブに行く、おもしろいYouTubeを見る、友人や家族と会話を楽しむなど、自分に合った方法を取り入れてみましょう。
 
より直接的には、「気になることを、意図的に笑い飛ばす」という方法があります。

参考：Laughter is the Best Medicine – HelpGuide.org

2-10. マントラ

マントラは、心を落ち着かせるために唱える短い言葉のことです。
 
マントラに集中することで、気にしすぎる心を抑制できます。自分にとって意味のある言葉を選択すれば、自分の心身にその言葉を刷り込むことも可能です。

頭の中でマントラを唱えることと、何かを気にして考え続けることは同時並行できないので、マントラが習慣化すると、気にしすぎる癖が弱まっていきます。

2-11. ジャーナリング

ジャーナリングは、頭に思い浮かんだことを、ありのままに書き出すことで、心のモヤモヤを整理し、自己理解を深める方法です。「書く瞑想」ともいわれます。

頭の中で混沌としたネガティブな思考が続くのは苦しいことですが、ジャーナリングによって「書く時間」を持つと、ストレスを解消し気分転換できる時間に変わります。
 
参考：Journaling for Mental Health – Health Encyclopedia – University of Rochester Medical Center

2-12. その場ダッシュ

その場ダッシュは、瞬時に心身をリフレッシュし、気にしすぎる癖から一時的に距離を置く方法です。
 
運動によってストレスホルモンのレベルが下がり、幸せホルモンのエンドルフィンが分泌され、ストレスが軽減される効果が期待できます。

参考：［その場ダッシュ］のYouTube動画
 
その場ダッシュは、いつでも・どこでも気軽にできる運動です。
 
その場ダッシュ以外にも、大きな筋肉群（下半身に集中しています）をリズミカルに繰り返し使う運動は、気にしすぎる癖を抑えるために有効です。
 
ウォーキングやジョギングは、その典型です。「筋肉瞑想」とも呼ばれます。
 
参考：Exercising to Relax – Harvard Health Publishing – Harvard Health

2-13. 自然との触れ合い

自然と触れ合うことは、不安感などのメンタル面の問題をケアするために役立つことが、さまざまな研究から示唆されています。
 
気にしすぎる癖がなかなか直らないときには、自然との触れ合いが不足しているのかもしれません。
 
日常に取り入れられる自然との触れ合い方には、いろいろな選択肢があります。

「大自然の中へ旅行しなければ」と気負う必要はありません。身近にすでにある自然に目を向けるところから、小さく始めてみましょう。
 
参考：How nature benefits mental health – Mind

3. 根本的に気にしない自分に変わる方法

ここまでにご紹介した“気にしない方法”を活用しながら、根本的に自分を変えていくために、5つのポイントを意識してみてください。

以下で詳しく解説します。

3-1. 気にするたびに試行錯誤を繰り返す

1つめは「気にするたびに試行錯誤を繰り返す」です。
 
気にしやすい性格や癖は、これまで生きてきた長い時間をかけて、自分に定着しているものです。
 
すぐに直らなくても、「それが当然」くらいに構えて、何度も試行錯誤を繰り返していきましょう。
 
たとえば、先ほど「気にしない方法（2）実践テクニック 13選」をご紹介しましたが、どのテクニックが自分に合うかは、人それぞれです。
 
テクニックの実践方法を自分流にアレンジすることで、効果が高まるケースもあります。
 
最初はうまくいかなくても諦めず、粘り強く継続することが大切です。

3-2. 習慣を見直して改善する

2つめは「習慣を見直して改善する」です。
 
気にしすぎる癖は、何かしらの“良くない習慣”とひも付いているパターンが多く見られます。
 
良くない習慣を特定して改善すると、連動して気にしすぎが直ることは、珍しくありません。

自分にとって望ましい“良い習慣”を身につけるためには、習慣化を促すアプリを活用すると、効果的です。

以下の記事では、習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して、新たなライフスタイルや価値観を手に入れた成功例をご紹介しています。

漫然と過ごしていた日々が習慣化で一転！1年間の読書量50→100冊を達成した30代男性の体験談

3-3. 成功体験を積み重ねる

3つめは「成功体験を積み重ねる」です。
 
気にしすぎを少しでも抑えられときは、それを「成功である」と明確に認めて、自分をしっかり褒めてあげてください。
 
小さな成功体験の“実感”を積み重ねた先に、気にしすぎない自分の実現があります。
 
「まだまだ、自分は気にしすぎだ、ダメだ」と自分の不足を指摘して責めるのではなく、「ほんのわずかだけれど、前進できた」と常にポジティブな面に焦点を当てましょう。

3-4. あなたの価値を認めてくれる人と付き合う

4つめは「あなたの価値を認めてくれる人と付き合う」です。
 
気にしないようにがんばっているときに、逆に、気にさせるような心ない言葉を投げ掛けてくる人とは、距離を置きましょう。
 
自分を大切に思ってくれる人との関係を大切にすることも、気にしない力を養う方法です。
 
批判やジャッジをせずに、ありのままのあなたの価値を認めてくれる人と一緒にいることで、自然と気にしすぎる癖は弱まっていきます。

3-5. やるべきことに集中する

5つめは「やるべきことに集中する」です。
 
やるべきことが目の前にあり、無我夢中で取り組んでいるときは、他人のことは気になりません。
 
やるべきことに集中するためには、自分の目標やタスクを明確にして、それに向かって努力できるようにしましょう。
 
目標やタスクを明らかにする具体的な方法は、以下の記事で解説しています。参考にしながら、あなたがやるべきことに集中しましょう。

目標設定とはどうやる？書き方のコツと例文・テンプレート

絶対に目標達成したいときの3ステップと成功率を高めるテクニック

【やりたいことリスト100項目】書き方のポイントと完成したリストの使い方

4. まとめ

本記事では「気にしない方法」をテーマに解説しました。要点をまとめておきましょう。
 
気にしない方法の基本のアプローチは、次のとおりです。

気にしない方法の実践テクニックとして、以下をご紹介しました。

根本的に気にしない自分に変わるためには、次のポイントを意識しましょう。

この記事で紹介した気にしない方法や実践テクニックを上手に活用し、自分のペースで少しずつ、進んでいきましょう。