マインドフルネスのやり方を簡単マスター！瞑想法6つと効果・注意点

「マインドフルネスをやってみたい」
「マインドフルネスのやり方を知りたい」
 
あなたは今このようにお考えではないでしょうか。
マインドフルネスは、誰でもいつでも簡単にできるものです。
しかし、中には「やったけど、あまり効果が感じられない」として挫折する人も出ています。あまりにもったいないことです。
 
そこでこの記事では、マインドフルネスの基礎知識から実践法を丁寧に解説します。
マインドフルネスを日常生活に取り入れる方法についても具体的に紹介しますので、「忙しい」「飽き性」という人も続けやすいはずです。
 
最後までお読みいただくと、マインドフルネスの正しい知識を得て、無理なく実践することができるでしょう。マインドフルネスを習慣化すると、あなたの人生は確実に変わります。
では、さっそく始めましょう。

1. マインドフルネスの基礎知識

すぐにやり方を学びたいところですが、まずは基礎知識を頭に入れましょう。
基礎知識を理解した上で実践すると、身に付きやすいだけでなく、挫折リスクを減らせるからです。
ここでは、マインドフルネスについて詳しく解説していきます。

1-1. マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向けることです。
呼吸をしている時に「今日は天気がいいな」などと考えず、「今呼吸をしている。肺に空気が入ってく」と、リアルタイムに「今の状態だけ」を実感します。
 
マインドフルネスには明確な定義はありませんが、以下のようとらえるとイメージしやすいでしょう。

「今ここ」の状態に客観的に気付けると、不要なイライラやネガティブな思考を手放すことができます。
 
マインドフルネスは仏教に由来する思想です。しかし、近年ではビジネスや自己啓発のプログラムに用いられるなど、宗教色が薄れ、誰でも気軽に実践できるようになっています。

1-2. マインドフルな状態とは？マインドフルでない状態との違い

「今ここ」に集中している精神状態を「マインドフルな状態」と呼びますが、マインドフルではない状態とどのように違うのでしょうか。

マインドフルな状態	今の状態を客観的に気付いている 現実をありのままに感じている
マインドフルでない状態	頭の中であれこれ考えている 目の前のことに意識が向かない（気付かない）

「いつまでもクヨクヨしてしまう」「心ここにあらずで落ち着かない」状態はマインドフルではありません。

上の図では、友人の発言に女性は不愉快な気持ちになりました。
我に返って「私は、友人を不愉快に感じている」と気付くことができれば、マインドフルな状態になれます。
しかし、何もせずにいると、友人への不愉快な気持ちが怒りに変わり、さまざまなネガティブな感情を引き出してしまうでしょう。
 
このように、どんなに嫌なことがあっても、マインドフルな状態なら、冷静になって今やるべきことに集中できるようになります。

1-3. 有名企業が認めたメンタルトレーニング

マインドフルネスは、従業員のメンタルトレーニングとして多くの有名企業で導入されています。

世界のトップ企業が社員教育にマインドフルネスを取り入れているので、その信頼性は折り紙つきであるといえるでしょう。
また、マインドフルネスは多くの有名人が実践していることでも知られています。

マインドフルネスに対して「危険はないか？」「実践して大丈夫？」と少なからず不安を抱いている人も、トップエリートと呼ばれる人たちも実践していることが分かれば安心できるのではないでしょうか。
実際に、マインドフルネスは危険なものでも、宗教につながるものでもありません。

1-4. マインドフルの状態を作る「マインドフルネス瞑想」

マインドフルネスを瞑想と認識している人がいますが、厳密には異なります。
「マインドフルネス＝瞑想」ではなく、マインドフルの状態を作るために実践するのが瞑想です。
瞑想は、マインドフルの状態を作るトレーニングと言い換えることもできます。
 
マインドフルの状態は、マインドフルネス瞑想を行うことで誰でも手に入れることができます。

2.【基本】マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想にはさまざまな種類がありますが、基本となるのは「呼吸瞑想」です。

呼吸瞑想の上記の4つのステップを用いると、誰でも・いつでも・特別な道具なしで行えます。
しかし、心身がリラックス状態になければ、呼吸瞑想はうまくできないので、実践前の準備が重要になります。この章では、呼吸瞑想を行う準備や4つのステップについて、具体的に何をするのか解説していきます。

2-1. 呼吸瞑想を行う準備

呼吸瞑想を実践する前に、やるべきことは次の2つです。

体をリラックスさせ、呼吸に集中しやすい状態を作ります。
準備のポイントを以下にまとめたので、参考にしてください。

椅子の座り方のポイント	足の裏が床につく高さの椅子を選ぶ 椅子に浅く腰掛ける 背もたれに背中をつけない
床の座り方のポイント	基本はあぐらで座る（難しい場合は好きな座り方で良い） 足の組み方は自由 お尻の下にクッションや座布団を敷いても良い
背筋の伸ばし方のポイント	頭のてっぺんに糸がついていて、真上に引っ張られているイメージ 顎は上げずに、少し引き気味にする
リラックスするポイント	大きく息を吐きながら脱力する 首を左右に倒し、軽く頭を回す 肩を数回上げ下げする
手を置くポイント	両手をそれぞれの太ももの上にそっと置く 手のひらが上でも下でもどちらでも良い 自然に手を置き、力まない

2-2. 【ステップ1】呼吸を意識する

準備が整ったら、ゆっくりと目を閉じていきます。抵抗がある人は、軽く閉じるか、半分目を開けたままでも構いません。その場合は、視線は斜め下あたりに落とすといいでしょう。
 
目を閉じたら、自然に行っている呼吸に意識を向けます。上手に呼吸しようとは思わず、普段通りに鼻から息を吸ったり吐いたりしましょう。呼吸を行いながら、息の出入りを観察します。鼻先やお腹など、息の出入りを実感できる場所を意識します。
 
難しいようなら息を吸っている時に「今、息を吸っている」、息を吐いている時に「今、息を吐いている」と心の中で唱えるといいでしょう。

2-3. 【ステップ2】雑念がわく

呼吸に意識を向けても、数分もすれば、ぼんやりとした思いや考えが頭の中にわいてくるものです。
「集中できないからダメだ」と諦める必要はありません。
私たちは常に雑念に囲まれて生きています。無理に雑念を遮断しようとすると、今度は雑念に意識が向いてしまいます。ひとつのことに意識を集中させ続けるのは、とても難しいことなのです。
 
雑念がわくのは、人間の習性上、仕方のないことで、決して悪いことではありません。大切なのは、次でお伝えする「雑念に気付く」ことです。対処法はステップ3に続きます。

2-4. 【ステップ3】雑念に気付く

呼吸に注意を向けていたはずなのに、いつの間にか別のことを考えていた、というのはマインドフルネス瞑想では避けられない状態です。この時に大切なのは、雑念を追い払うのではなく、「雑念によって意識が集中していない状態に気付く」ことです。雑念に気付くことができれば、元に戻すことができます。
 
たとえば、「同僚との会話中、相手の表情が曇った」ことをマインドフルネス瞑想中に思い出したとしましょう。この時に雑念に気がつかない状態だと、「不適切な発言があっただろうか」「どうしたのだろう」などと、頭の中で考えてしまいます。これでは、呼吸に意識を戻すことができません。
 
呼吸に意識を戻すには、「同僚との会話中、相手の表情が曇ったことを今、思い出した」と認識することです。

2-5. 【ステップ4】意識を呼吸に戻す

雑念に気付いたら、すぐに心の中で「呼吸」「呼吸」と唱えて、意識を呼吸に戻しましょう。
雑念がわいた自分を責めたり、雑念に対して判断したりしてはいけません。
 
雑念がわいたら、「今、〇〇のことを考えた」と認め、「今はマインドフルネス瞑想を実践中だから、一旦脇に置いて後で考えよう」と考えて、呼吸に意識を向けることが大切です。
 
頭の中が雑念だらけになってしまうという人は、次のことをイメージしながら呼吸を続けると雑念が浮かびにくくなります。

自分がリラックスできるイメージをあらかじめ把握しておくこと、スムーズに意識を切り替えられます。

3. 【日常生活編】ながら瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想は、特別な時間を設けなくても、意識の向け方を少し変えるだけで日常生活でも実践できます。このことを本記事では「ながら瞑想」と呼びます。
 
ここでは、ながら瞑想をシチュエーション別に紹介します。無理なく実践できるものがあれば、積極的に取り入れるとマインドフルネスの効果は上がるはずです。

3-1. 寝ながら瞑想

マインドフルネス瞑想の基本「呼吸瞑想」は、寝ながらでも実践できます。

準備が整ったら、呼吸に意識を向け、先ほどお伝えした呼吸瞑想の4つのステップを行います。

寝ながら瞑想は、10分程度行うのが良いとされていますが、時間にはあまりこだわる必要はありません。起床後や就寝前の数分行うだけでも、効果が期待できます。

3-2. 歩きながら瞑想

ゆっくりとした速度で地面を踏みしめて歩きながら、「今歩いていること」に対する注意力を高めていきます。目をつぶって歩くのではなく、歩きながら「今歩いている自分に気付く」ことが、歩きながら瞑想です。
 
自然に呼吸をする中で、歩行に伴って動く体をじっくり観察します。どちらの足から歩き始めても構いません。
 
歩きながら瞑想は、心の中で実況中継する方法がおすすめです。
「今、私は歩いている」「今、地面につけた足が離れた」「今、肩が上下に動いた」などと心の中で言葉にしていくと、歩くことに集中しやすいでしょう。

3-3. 食べながら瞑想

嗅覚・触覚・味覚を研ぎ澄ませて食事をするのが、「食べながら瞑想」です。
食べながら瞑想を行う際は、テレビやスマートフォン、新聞などは見ないようにしましょう。

食べながら瞑想は、食事中ずっと実践するのではなく、始めの5～10分程度行うものです。上記のやり方が難しいなら、歩きながら瞑想と同じように、「今、スープを飲んでいる」「右の奥歯で肉を噛んでいる」などと心の中で実況してもいいでしょう。

3-4. ハンドマッサージしながら瞑想

手にハンドクリームを塗ることも、やり方を少し変えるだけでマインドフルネス瞑想になります。
この時に、好きな香りのハンドクリームを使うと、リラックス効果が高まるのでおすすめです。

ハンドマッサージしながら瞑想は、マインドフルネス瞑想と手の保湿ケアが同時に行えるのが特徴です。その日の気分によって、ハンドクリームの種類を変えてもいいでしょう。

3-5. 信号待ちしながら瞑想

信号待ちのわずかな時間でも、意識的に呼吸を整えるだけでマインドフルネス瞑想になります。
呼吸瞑想との違いは、「目を閉じない」ことです。半分目を閉じたり、視線を下げたりする必要はありません。外で瞑想を行う際は、危険を回避するためにも必ず目を開けたまま行いましょう。

信号待ちしながら瞑想は、電車やエレベーターを待つ時間など、さまざまな待機時間で応用できる瞑想法です。日常生活でうまく取り入れて、効率良くマインドフルネスを鍛えましょう。

4. マインドフルネスで期待できる効果

マインドフルネスを行うとさまざまな効果が期待できるとされています。
ここでは、マインドフルネスで期待できる効果の一例を簡単に紹介します。

4-1. ストレスの低減

マインドフルネスは、脳のエネルギー消費を抑えることから、ストレスの低減に効果があるとされています。近年の研究で、脳は活動中だけでなく、何もせずにぼんやりしているときも休息していないことが明らかになっています。常に活動している状態なので、ストレスがかかります。
 
脳のストレスを減らすには、脳を省エネモードに切り替える必要があります。この省エネモードにする方法こそが、マインドフルネス瞑想なのです。
 
マインドフルネス瞑想とストレスの低減については、マサチューセッツ大学医学部のジョン・カバットジン名誉教授のほか、カーネギーメロン大学のディビッド・クレスウェル准教授らが提言しています。
2021年に小学校でマインドフルネスの実証実験を行ったところ、全体の約71％がストレス低減したという結果も出ており、高い効果が期待されています。
 
参考：71％がストレス低減｢マインドフルネス｣を学校で行う効果とは？ | 東洋経済education×ICT

4-2. 集中力の向上

マインドフルネス瞑想は、ひとつのことに集中する時間を持つため、集中力を鍛えるトレーニングになります。散漫になりがちな意識にストップをかけ、「今ここ」を感じると、先述の省エネモードに入ります。脳に余計な負荷をかけないので、集中力が持続しやすくなります。

4-3. メンタルの安定

マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を集中させるため、メンタルが安定しやすくなります。
過去の辛い記憶にとらわれることがなくなるからです。不安や失敗などでネガティブになっても、マインドフルネスを実践することで、すぐにメンタルを立て直すことができます。
 
また、瞑想や呼吸法研究の第一人者である有田秀穂先生は、マインドフルネス瞑想を実践すると、脳内物質のセロトニンが増加するとしています。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが増えると、良い状態のメンタルで一日を過ごせるようになるでしょう。

4-4. 学習効率が高まる

メンタリストのDaigoさんは、さまざまな研究データを元に、1日20分のマインドフルネス瞑想で学習効率を高められるとしています。
 
マインドフルネス瞑想は、ひとつのことに集中するため、脳に無駄な負荷をかけません。
そのため、以下の学習に関連する以下の能力が高まると考えられます。

学習効率が高まると、勉強や仕事が捗り、期待する成果に近づくことができるでしょう。
 
参考：20分で集中力を1.5倍にする方法｜Mentalist DaiGo Official Blog

4-5. 記憶力・発想力の強化

マインドフルネス瞑想は、記憶力や発想力の強化にもつながります。
なぜなら、マインドフルネスを行うと、起きていながら前頭前野が休息できるので、海馬が本来の働きである記憶の整理作業を進められるからです。
 
記憶が正しく整理されると、記憶力向上になるだけでなく、発想力もアップします。
発想力に欠かせないアイディアやひらめきの土台は、過去の記憶が整理され、頭がクリアな状態から生まれるからです。

4-6. 睡眠の質を高める

マインドフルネス瞑想を実践すると、交感神経と副交感神経のバランスが整うため、よく眠れるようになります。また前述のとおり、マインドフルネス瞑想には脳を休める効果があるので、短時間でも満足度の高い睡眠が得られるというデータもあります。
 
参考：OBM Integrative and Complementary Medicine | Meditation, Sleep, and Performance

4-7. 痛みを鎮める

マインドフルネスの第一人者であるジョン・カバットジン博士は、マインドフルネスは痛みの緩和にも効果的だとしています。痛みのコントロールに関連する副交感神経の活動が活発になるからです。
 
また、体の感覚をつかさどる感覚野の活動が低下することで、痛みが鎮まると考えられています。
 
参考：Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis

4-8. 【インテル社の事例】ビジネスパーソンへの効果

国内外の有名企業でマインドフルネスが取り入れられている理由として、ビジネスパーソンへの高い効果が期待できる点があげられるでしょう。
 
ここでは、ビジネスパーソンへの効果の例として、インテル社が実施したマインドフルネストレーニングの効果をご紹介します。
 
〈調査内容〉
1500人の従業員が対象。マインドフルネストレーニングの受講前と受講後に同じ設問に回答する方法で、
効果測定を実施。10点満点による自己採点結果は以下のとおり。

ストレス・切迫感	マイナス2ポイント
幸福感	プラス3ポイント
心の明晰さ	プラス2ポイント
集中力	プラス2ポイント
エンゲージメント	プラス2ポイント

ビジネスパーソンに必要なスキルが向上し、ストレスや切迫感が減っていることが分かります。
この結果をもとに、インテル社では世界10万人の従業員に対してオリジナルのマインドフルネスプログラムの導入を決めました。
 
参考：『世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方』荻野淳也，木蔵シャフェ君子，吉田典生（日本能率協会マネジメントセンター）

5. マインドフルネス瞑想の継続のコツ

マインドフルな状態を自在にコントロールするには、マインドフルネス瞑想を継続する必要があります。
ここでは、無理なく継続するためのコツを3つご紹介します。

5-1. ジャッジしない

1つめのコツは「ジャッジしない」です。
マインドフルネス瞑想を「できた」「できない」とジャッジすることは止めましょう。
「できない」と感じる行動を継続することは困難だからです。
 
そもそも、マインドフルネスは、ただ「今の状態を受け止めること」を重視しています。
できた・できないは問題ではありません。「マインドフルネス瞑想を実践した事実」に着目すると、継続しやすくなるはずです。

5-2. 効果の出方には個人差があることを理解する

2つめのコツは「効果の出方には個人差があることを理解する」です。
マインドフルネス瞑想を行うと、短期間で何らかの気付きがあるのでは、と考える人が多いようです。
実践しても期待する効果が出ないと、「向いていない」「やる意味がない」とがっかりしてしまいますよね。
 
一般的にマインドフルネス瞑想は、毎日5～10分の瞑想を3週間くらい続けると変化を感じる人が多いようです。実践後、数日で変化を感じる人もいれば、効果が出るまで半年ほどかかる人もいます。
マインドフルネス瞑想には即効性はなく、人によって効果が出る期間が異なることを理解しておくと、思うような効果が得られなくても挫折しにくくなるでしょう。

5-3. 短時間でも毎日続ける

3つめのコツは「短時間でも毎日続ける」です。
マインドフルな状態を得るには、とにかく毎日続けることが大切です。
毎日5～10分、しっかりマインドフルネス瞑想を行うのが理想ではありますが、現実には時間の確保が難しいこともあるでしょう。そんな時は、わざわざマインドフルネス瞑想の時間を設けるのではなく、その場で1分間呼吸に意識を集中させるのがおすすめです。
 
もちろん、先にお話しした日常生活にマインドフルネス瞑想を組み込んで習慣化するのもいいでしょう。
瞑想の時間は確保できなくても、シャワーの時間だけはマインドフルネス瞑想をするのでも十分です。あなたの中で、最も習慣化しやすいタイミングで継続を目指しましょう。

6. マインドフルネス瞑想の注意点

最後にマインドフルネス瞑想の注意点を3つお伝えします。
マインドフルネス瞑想は危険なものではありませんが、次の3つに注意するとより安全・安心に実践できるでしょう。

6-1. 自己肯定感を下げる恐れがある

マインドフルネス瞑想を継続できないと、「私はダメだ」と自己肯定感を下げる恐れがあります。
何事も継続できないと自己肯定感低下を招くものですが、マインドフルネス瞑想は簡単に実践できるからこそ「こんなに簡単なこともできない自分」に落胆の度合いも大きくなります。
 
マインドフルネス瞑想で自己肯定感を低下させないためには、以下を守るといいでしょう。

6-2. 不安や気持ち悪さを感じたら中断する

マインドフルネス瞑想は深く入り込み過ぎると、精神のバランスを崩すことがあります。
そのため、マインドフルネス瞑想中に不安や気持ちの悪さを感じたら、思い切って中断しましょう。
 
マインドフルネス瞑想は、「今ここ」に集中する行為ですが、同時に自分を見つめる行為でもあります。
これまで見ないようにしていたことや、意識の底に追いやっていたことなどが、マインドフルネス瞑想をきっかけに不安や気持ちの悪さとして表出する可能性があります。
 
深い海の底に潜り続けるだけの気力や体力があれば、不安や気持ちの悪さを受け入れ、対峙してもいいでしょう。しかし、精神的に不安定だったり、疲れていたりする時は無理は禁物です。

6-3. メンタル疾患がある人は専門家と相談の上で行う

先にお伝えしたように、マインドフルネス瞑想は自分の内面と向き合う行為です。
そのため、以下に該当する人は専門家と相談の上で行うようにしましょう。

マインドフルネス瞑想を実践中に過去の辛い体験がフラッシュバックする可能性もゼロではありません。
フラッシュバックにより、パニックに陥る恐れもあります。どのような症状が表出するのか予測ができないので、マインドフルネス瞑想を行う前に専門家に相談すると安心です。

7. まとめ

この記事では、マインドフルネスについて、基本的な知識からやり方まで解説しました。
最後に記事のおさらいをしましょう。
 
マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向けている状態です。
マインドフルな状態になると、今やるべきことに集中できます。マインドフルネスは多くの有名企業でメンタルトレーニングとして導入されており、宗教色が薄く、危険性の低いものです。
 
マインドフルネス瞑想の基本である「呼吸瞑想」のやり方は以下のとおりです。

日常的にマインドフルネス瞑想を実践する方法として、ながら瞑想があります。この記事では一例として以下の5つをご紹介しました。

マインドフルネスで期待できる効果は次のとおりです。

マインドフルネス瞑想を継続するコツは次の3つです。

マインドフルネスで注意すべき点は次の3つです。

マインドフルネスは、マインドフルネス瞑想を実践することで鍛えることができます。
時間の確保が難しい人は、記事でご紹介した「ながら瞑想」を取り入れるようにしましょう。
マインドフルネスを習慣にすると、マインドフルな状態をコントロールできるようになり、もっと人生を楽しめるはずです。