3日間ダイエットで確実に痩せるメニュー4選！リバウンドしない継続方法も解説

「3日後までにどうしても痩せたい！でもたった3日で痩せるダイエット方法はある？」
 
イベントごとなどで、急遽ダイエットを決意することもあるでしょう。結論から言うと、3日間で数kgの脂肪を落とすことはできませんが、見た目を細くすることは可能です。
ただし、なにも食べない無理なダイエットは体への負担が大きく、食事を再開すればかえって太ってしまう可能性もあります。3日間で体を細くしたい場合、必ずダイエット方法を理解してやり方を守っておこなわなければなりません。
 
また、3日間で体を細くできても、その後の食事が重要です。体型をキープしたい・もっとダイエットがしたいのであれば、食事方法や運動に気を使いましょう。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、体を細くする3日間ダイエットの種類とやり方がわかります。
また、3日間ダイエット後にリバウンドしないための方法についても解説していますので、最後までご覧ください。

本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。

それでもあえてご紹介する理由は、
「短期的であっても体重が減ったことがモチベーションとなって、長期的・健康的なダイエットのきっかけとなることが多いため」
です。

また、習慣化アプリ「みんチャレ」を使って同じ目標を持つ仲間と食事改善・体重管理を行い、ダイエットに成功された方にインタビューを行っていますので、以下の記事も参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1.  3日間で見た目を細くすることはできる

 
3日間だけのダイエットでも、見た目を細くすることはできます。しかし、見た目が細くなった分体脂肪が減るわけではないので、「どうしても3日間で細くなりたい」という場合のみに実践することをおすすめします。
 
なぜ、見た目が細くなるのに体脂肪は落ちないのかというと、体脂肪を1kg落とすためには7,200kcal消費する必要があります。
例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalの人が3日間食事をまったくしなくても「3日間×2,000kcal＝6,000kcal」と計算でき、体脂肪は1kgも減っていません。3日間食事をしなければ2～3kg程度体重は落ちますが、これは体脂肪ではなく体内の食べ物がなくなり、水分や筋肉が落ちることで体重が減っているのです。
 
しかし、「どうしても短期間で細くなりたい」という時もあるでしょう。そのような場合に「なにも食べない」のは筋肉が落ちてしまうだけでなく、体調不良を引き起こす可能性があり危険です。
そうならないためにも、体への負担が少ない方法を選ぶ必要があります。

2.  見た目を細くする3日間ダイエット4選

 
3日間で見た目を細くしたいなら、以下のダイエット方法がおすすめです。

それぞれのダイエット方法について、詳しく解説していきます。

2-1. 糖質制限ダイエット

1日に摂取する糖質の量を減らす糖質制限ダイエット。糖質摂取量を制限することで、3日間だけでも細くなることが可能です。
 
食べる量はそのままで細くなりたい人はチャレンジしてみましょう。

2-1-1. 糖質制限をすると短期間で細くなれる理由

糖質制限をおこなうと体内の水分が減るため、すぐに体重が落ちてむくみも解消されます。その結果、見た目も細くなりやすいダイエット方法です。
 
なぜ水分が減るのかというと、糖質はエネルギー源として使われる以外に、グリコーゲンに変換されて筋肉や肝臓で貯蔵されます。
グリコーゲンは、グリコーゲン自身の3〜4倍の水分と結合する材質を持っているため、糖質制限をおこないグリコーゲンが減ると、体内の水分量が減るのです。
 
糖質制限を始めて3日間で体重が2〜3kg落ちることも珍しくありませんが、これは水分量が減ったことによるものです。水分が減ればむくみも取れるため、糖質制限は特にむくみで太く見えてしまう人におすすめです。

2-1-2. 糖質制限ダイエットのやり方

まず、糖質制限は完全に糖質をゼロにするわけではありません。糖質は頭や体を動かすエネルギー源になるので、ある程度は摂る必要があります。
 
糖質制限は、1日70〜130gを目安にするのがいいとされており、以下の配分を目安にするといいでしょう。
 

3日間でできるだけ細くなりたいのであれば、1日の糖質摂取量を70gに抑えるのがおすすめです。
 
1食あたりの糖質20gはどれくらいかというと、おにぎり半分程度に相当します。
糖質制限に慣れないうちは20gに抑えることに苦労する可能性があるので、食事のたびに困らないようあらかじめ3日間の献立を決めておくといいでしょう。
 
たとえば、以下のような献立であれば1食20gに抑えることができます。

肉・魚類は糖質が少ないので、積極的に摂ってタンパク質を摂取し筋肉を減らさないようにしましょう。
 
糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

糖質制限ダイエットとは？効果とやり方、具体的な食事方法を徹底解説

2-2. 脂肪燃焼スープダイエット

脂肪燃焼スープダイエットは、毎食決められたスープで過ごすダイエット方法です。野菜もたっぷり摂れるので、栄養も補給できます。

2-2-1. 脂肪燃焼スープダイエットをすると短期間で細くなれる理由

脂肪燃焼スープとは、にんじん・玉ねぎ・キャベツ・セロリなどの野菜がたっぷり入ったスープです。本来は1週間程度の短期間をスープで過ごすことで、ダイエット効果を得られる方法です。
3日間だけでも脂肪燃焼スープで過ごすことで、糖質制限と同等の効果を得られ、カロリーも大幅に抑えることができます。
 
また、使用する野菜には食物繊維が含まれているものが多いので、便秘解消効果も期待できます。便秘を解消すれば、溜まった便で膨れていたお腹もへこむでしょう。

2-2-2. 脂肪燃焼スープダイエットのやり方

脂肪燃焼スープダイエットは、スープであればいくら食べても問題ありません。レシピにもよりますが、1杯あたり21kcalしかなく、カロリーオーバーになる可能性はほぼないでしょう。
3食脂肪燃焼スープにするのが効果的ですが、長期的におこなうと栄養が偏るので3日間を過ぎたら終了することをおすすめします。
 
基本的な作り方は以下のとおりです。

上記のレシピではまったくタンパク質が摂れないので、鶏胸肉などの低脂質な肉類を入れるのがおすすめです。また、トマトが苦手な人はホールトマトを抜いてコンソメスープにしたり、カレー粉で味を変えることもできます。
 
冷蔵保存ができるので、3日分の量をまとめて作っておきましょう。

2-3. 3日間ファスティング

ファスティングとは「断食」のことなので、3日間ファスティングは食べること自体を中断するダイエット方法です。
しかし、ただ食べることをやめるだけでなくやり方を守らなければ、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
 
必ずやり方を理解して、ファスティングをしても問題ないかを確認しましょう。

2-3-1. 3日間ファスティングをすると短期間で細くなれる理由

本来のファスティングで期待できる効果は以下のとおりです。

このような効果が得られますが、3日間ファスティングは単純に「食べない」ことで体が細くなります。
 
ただし、ただ食べないのではなく「準備期」「回復期」があり、ファスティング期間自体は3日間でも準備から考えた場合は1週間以上かかる点に注意しましょう。そのため、3日後に友人とご飯を食べる予定がある場合などには向かないダイエット方法です。

2-3-2. 3日間ファスティングのやり方

3日間ファスティングの準備期から回復期まで、やり方を順番に見ていきましょう。
 
STEP1. 準備期
準備期には2日ほどかけます。
 
準備期が必要な理由は、いきなり断食をすると体が驚いてしまい、脂肪を溜め込みやすい省エネモードに切り替えてしまうからです。また、血糖値が高い状態から断食すると、体調不良を引き起こす可能性があるため、準備期の食事で血糖値を落ち着かせます。
 
食べるものは基本的に胃に優しいものです。以下のようなものが食べられます。

また、2日間で食事の量を段階的に減らしていきましょう。
 
STEP2. ファスティング
断食の3日間は、基本的に以下の水分で過ごします。

塩分が不足しやすいので、塩や梅干しを舐めるか、昆布茶で塩分補給をしましょう。
 
好転反応で頭痛やめまいなどが起こることがあります。軽度であれば問題ありませんが、あまりにも体調が悪い場合は、中断してください。
 
STEP3. 回復期
ファスティング後は3日かけて通常の食事に戻します。ファスティングによって消化力が低下しているので、いきなり食事を戻すと胃痛や腹痛を起こす可能性があるので、注意しましょう。
 
まず、重湯や具なしの味噌汁から始めて、徐々におかゆや具入りの味噌汁に変えていきましょう。
 
もし、3日間ですべてを済ませたい場合は、準備期・ファスティング・回復期をそれぞれ1日ずつにしておこなってください。
 
ファスティングについて詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

ファスティングは準備が重要！ファスティングのやり方と注意点を解説

2-4. オートファジーダイエット

オートファジーダイエットとは前述したファスティングの一種ですが、日本では「16時間ダイエット」を指していることがほとんどです。
短期間のファスティングであるため、やり方を守れば継続しておこなっても問題ないダイエット方法です。

2-4-1. オートファジーダイエットをすると短期間で細くなれる理由

オートファジーは日本語でいうと「自食作用」で、不要な細胞を新しい細胞に蘇らせるリサイクル・システムのことを指します。
一定時間なにも食べずに空腹状態でいることで、体内でオートファジーが始まります。
 
オートファジーダイエットは1食抜くやり方が多く、単純に食べる量が減るため短期間でも体が細くなりやすいダイエットと言えるでしょう。
 
ファスティングよりもつらさがなく、体調不良も起こしにくいので取り入れやすいダイエット方法です。

2-4-2. オートファジーダイエットのやり方

オートファジーダイエットは、16時間以上の空腹時間を作るダイエット方法です。朝ごはんを抜くことで夜ご飯から昼ごはんまでの時間を空けるやり方が一般的です。
それ以外の8時間は、何を食べてもいいとされています。
 
しかし、食べていい時間に好きなものを食べていいからと、ドカ食いをしてしまっては逆に太る可能性があります。
3日間で細くなりたいのであれば、糖質制限などと組み合わせておこなうと効果的でしょう。
 
オートファジーダイエットについて詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

オートファジーダイエットとは？注意すべきデメリット・やり方を医師が解説

3.  【注意】3日間ダイエットで痩せても生活を戻せば体重も元通りになる

 
3日間で無事細くなることができたあと、生活を元に戻せば一気に体重も戻ります。
 
ファスティングや脂肪燃焼スープダイエットなどは1日の摂取カロリーがかなり少なくなるので、体が飢餓状態であると勘違いをしてしまい、防衛本能である「ホメオスタシス」が働きます。ホメオスタシスが働くと、また飢餓状態になった場合に備えて、食べたものを脂肪にしやすい状態に変化してしまうのです。
その状態で普段どおりの食事をしてしまうと、元に戻るどころか太ってしまう可能性もあります。
 
今回解説したダイエット方法は、あくまでも3日間で細くなるための方法であるため、タンパク質が不足して筋肉が減っている可能性があります。すると、基礎代謝が低下しているため、体重が元に戻ったり太ってしまった場合に痩せようとしても、なかなか思うように痩せられなくなってしまいます。
 
3日間ダイエットをおこなったら、その後の食生活や運動などが非常に重要であることを覚えておきましょう。

4.  3日間ダイエット後にリバウンドしないための方法

 
3日間で細くなった体や落ちた体重をキープしたい、もしくはもっとダイエットしたい場合は、長期的に続けられるダイエット方法に切り替えましょう。
1ヶ月で減らす体重を、現在の体重の5％未満に抑えるようにするのがおすすめです。そうすることで、代謝が落ちたり太りやすくなるのを防ぐことができます。
 
食事に関して気を付けることは、以下のとおりです。

ダイエットでもっとも大切なのは食事です。ジョギングを30分おこなって、250kcal程度消費するよりも摂取カロリーを抑える方が効率的だからです。
 
しかし、すべて食事のみでダイエットをしていても、筋肉が増えず痩せやすい体作りができません。そのため、できる範囲で有酸素運動や無酸素運動を取り入れましょう。
 
詳しいカロリーの計算方法や食事の方法に関しては、以下の記事で解説していますので、参考にしてください。

【医師監修】健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要！確実に痩せる方法を解説

5. みんな「みんチャレ」で食事管理やダイエットに成功している！

ここまでは、3日間ダイエットの取り組み方について解説してきました。過度な変化は禁物、段階的に取り組むのがポイントです。

そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、食事管理やダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。
みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。
また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！

— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　#みんチャレ　#積み上げ

— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん

— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。
この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

みんチャレの詳細はこちら

5-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。
なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。

ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。
自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

食事記録チーム（左）、ランニングチーム（右）のチャット画面例

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。
みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

5-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。

気付きの例

• 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
• 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
• しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

5-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「4.3日間ダイエット後にリバウンドしない方法」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録し、継続していくことが大切です。
「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

5-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

• 70kg台→60kg台へ
• BMI25未満を目指そう
• 毎日体重記録をつけよう
• 体重を記録してリバウンド防止

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

5-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。
その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

• バランスの良い食事で痩せよう
• 糖質制限にチャレンジ
• 食事と摂取カロリーを共有しよう

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。
食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームに参加して、自分のライフスタイルや嗜好にあった運動を実践するとより効果が高まるでしょう。

運動には

• 毎日筋トレしよう
• みんなで目指せ5万歩
• HIITに挑戦

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？

みんチャレの詳細はこちら

6.  まとめ

3日間で体脂肪を落として痩せるようなダイエットはできませんが、短期間でも体型を細くすることは可能です。ただし、なにも食べないダイエットは体に負担がかかりすぎてしまうため、やめましょう。
 
3日間ダイエットにおすすめの方法は以下のとおりです。

3日間で細くなるダイエットは正しい知識でおこなわないと、太りやすい体になるなどのデメリットがあります。必ずやり方を理解してからおこないましょう。
 
また、食事を戻せば体重も元に戻り、場合によってはさらに太る可能性があります。そうならないためにも、食事に気を付けて運動で筋肉を付けることをおすすめします。