ファスティングは準備が重要!ファスティングのやり方と注意点を解説

「ファスティングをやってみたいけど、ごはんを食べなくても大丈夫なのかな?」
「ファスティングってどうやればいいんだろう」
 
ファスティングとはいわゆる「断食」ですが、「ただ数日間何も食べない」というだけではなく、事前の準備やファスティング後の食事が重要です。
食事を一切摂らない期間を設けるため、正しい方法を理解してから始めなければ体に悪影響を及ぼす可能性があります。
 
また、ファスティングは個人的におこなう場合であっても、1日から長くても5日程度までと期間も様々で、期間ごとにやり方が異なります。
期間に合わせたスケジュールと準備を事前に覚えておかなければなりません。
 
この記事では、ファスティングのやり方について以下の内容を詳しく解説しています。

  • ファスティングの効果
  • ファスティングの準備期と回復期
  • 期間別で解説するファスティングのやり方
  • ファスティングの注意点

この記事を読むことで、自分にファスティングが合っているかの判断ができ、正しいファスティングのやり方を知ることができます
ファスティングで気をつけるべき注意点も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。

それでもあえてファスティングについてご紹介する理由は、「体重が減ったことがモチベーションとなって、長期的・健康的なダイエットのきっかけとなることが多いため」です。

最後までお読みいただければ、あなたのダイエットに役立つ発見があるはずです。今までよりもずっと効果的に、ダイエットの成功に近づくに違いありません。

また、ファスティングは週に1度や月に1度など定期的に繰り返すものですが、大切なのはその後の食習慣も改善することです。
同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

みんちゃれ無料ダウンロード
みんちゃれ無料ダウンロード

目次

1. ファスティングは正しいやり方を知ることが重要

 
ファスティングをおこなう場合、知識のない状態で始めるのは体調不良や肥満に繋がるため危険です。
 
まずはじめに、ファスティングをやるべきかどうかの判断をするために、

  • ファスティングとはどのようなものなのか
  • ファスティングをやってはいけない人

について解説していきます。

1-1. ファスティングとは

ファスティングとは日本語でいう「断食」のことで、一定の期間食べ物や決められたもの以外の飲み物の摂取を断つことです
1日のうち1食だけを抜くものから、数日間すべての固形物を断つものまでさまざまなやり方があります。
 
ファスティングはおこなう期間によって体内で以下のような変化が起こります。

最後の食事〜2時間血糖値の上昇最後に摂取した食事によって血糖値が上昇
2〜5時間血糖値の下降上昇した血糖値が下降
5〜8時間血糖値の安定血糖値が下がりきり安定する
8〜10時間断食モードへの切り替え糖質以外からグルコースを合成する「糖新生」状態になる
10〜12時間グリコーゲンの貯蔵が無くなるグリコーゲンの貯蔵がほとんどなくなり、空腹感化やイライラ感を感じる
12〜18時間ケトーシス状態脂肪をエネルギーに変える「ケトーシス」状態になる
18〜24時間脂肪燃焼モード脂肪からのエネルギ供給が増えて脂肪が燃焼される
24〜48時間オートファジー状態細胞が不溶な成分を分解し、新しい細胞を作るためのエネルギーを得て若い細胞を作り出す
48〜56時間成長ホルモンの上昇成長ホルモンが増えて脂肪の少ない筋肉を増やし、心血管の健康を促進
56〜72時間インスリンへの感受性の向上断食開始からインスリンの値がもっとも低くなり、インスリンへの感受性が高まる
72時間〜免疫細胞の再生免疫細胞を再生し免疫力を高める

参考:断食トラッカー
 
このように、ファスティングをおこなう時間によって得られる効果にも違いがあります。
 
ファスティングは、基本的に内臓を休めて体内の機能を回復させることが目的としたものです。
脂肪燃焼効果もありますが、ファスティングをダイエット目的でやってみたいと考えている場合、まずは他のダイエット方法を試してからファスティングを検討することをおすすめします
 
なぜかというと、ファスティングはご飯を食べないことで体重が数kg落ちている状態であるため、1度のファスティングによって落ちた体重分の脂肪が減るわけではないからです
数日間のファスティングをしていると、1日目だけ大幅に体重が減るのは普段の食事の分と考えましょう。
また、糖分を摂らないことで普段体内の糖分が蓄えている水分が体から抜けるのも、ファスティング中の体重減少に影響しています。
そのため、ファスティング後に食事を戻せば当然体重もすぐに元通りになることを覚えておいてください
 
ファスティングは週に1度や月に1度など定期的に繰り返すものですが、大切なのはその後の食習慣も改善することです。
ファスティング後もカロリーの収支計算をおこなったり、糖質や脂質に気をつけるなどしなければリバウンドしてしまう可能性が高いでしょう。
ファスティングのたびに数kg痩せてリバウンドを繰り返してしまうと、ダイエットとしては逆効果となってしまいます。
リバウンドを繰り返すと「ウェイトサイクリング」と呼ばれる状態になります。
ウェイトサイクリングの状態に陥ると、筋肉が減り、体脂肪が増えてしまうのです。
つまり、ウェイトサイクリングから抜け出せないでいると、体重自体は増加していなくても脂肪の割合が増えていき、痩せにくく太りやすい体になってしまいます
 
また、食べないで生活するというのは、空腹感を常に味わうということです。
イライラしたり寝つきが悪くなったり貧血を起こしやすくなるなど、生活に大きな影響を及ぼします
ファスティング中は活発に運動することは避けなければならず、普段からトレーニングや運動をおこなっている人には向きません。
 
まずは他のダイエットを試してみたい場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要!確実に痩せる方法を解説
なかなか痩せないのはダイエット方法に間違い!痩せるダイエット方法
リバウンドしないダイエットは習慣化がカギ!無理なく継続する方法を解説
楽しくダイエットをする方法16選!食事管理やモチベーション継続方法も

1-2. ファスティングをやってはいけない人

ファスティングは食事を抜くため、人によっては健康を害するなどのリスクが高まるため避けた方がいいこともあります
ファスティングをしない方がいいのは以下のような人です。

  • 妊娠中の人
  • 授乳中の人
  • 18歳未満の人
  • 60歳以上の人
  • 持病持ち・通院・治療中の人

妊娠中や授乳中は、胎児に十分な栄養が届かなかったり母乳に影響が出る可能性があるため、避けるべきでしょう。
18歳未満の人は十分に栄養を摂らなければいけない時期であるため、食事を抜くことはおすすめできません。60歳以上の人は体力が落ちている可能性が高く、食事を抜くことで思わぬ悪影響があるかもしれません。
持病や通院・治療中の人は、医師にファスティングをやっても大丈夫か必ず相談してください。

1-3. ファスティングはやり方を理解してから始める

後ほど詳しく解説しますが、ファスティングは前後の食事がもっとも重要
前後の食事を間違えれば、より太りやすい体になってしまったり、ファスティング前より体重が増えてしまう可能性もあるため注意が必要です。
 
ファスティングをおこなうのであれば、後述するやり方や注意点をしっかりと理解した上でおこないましょう。


2. ファスティングの4つの効果


ファスティングをおこなうことで期待できる主な効果は以下の4つです。

  • 内蔵の休息
  • 基礎代謝の向上
  • 味覚のリセット
  • 免疫力の向上

ファスティングをやるかどうかを判断するためにも、効果について理解していきましょう。

2-1. 内臓の休息

ファスティングは本来、ダイエットを目的としたものではなく内臓を休ませて内臓の働きを元に戻すためのものです
ファスティングで固形物の摂取を中断すると、消化に関わる胃腸などの内蔵を休ませることができます。
 
食べ物は種類によって消化の時間が異なり、ものによっては消化に何時間もかかることも。
そうなると、前に食べたものが完全に消化されていない状態で次の食べ物が体内に入ってきてしまい、内臓は休まず働き続けなければなりません。
人が運動をするときに疲れている状態ではパフォーマンスが低下するのと同様に、内臓も休ませてあげなければ働きが鈍ってしまいます
 
ファスティングは疲れた内臓を休息させることで、本来の働きを取り戻す効果が期待できるのです。

2-2. 基礎代謝の向上

ファスティングは食事をしないため基礎代謝が低下しそうに思えますが、実は基礎代謝量は向上します
 
トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング」の著者であり、カナダの腎臓内科医であるジェイソン・ファン医者によると、ファスティングによって固形物を摂取しなくなることでインスリンが減り、インスリン拮抗ホルモンが増えるため、基礎代謝量が向上するそうです。
 
インスリン拮抗ホルモンとは、筋肉収縮や心拍数を上げるノルアドレナリンや成長ホルモン、コルチゾールなどのことで、ノルアドレナリンが増加すると基礎代謝も上がるため、ファスティングは基礎代謝の向上が期待できるのです

2-3. 味覚のリセット

ファスティングをおこなっている間は食事をしないため、濃い味付けに慣れている人も味覚がリセットされて素材の味や薄い味付けを楽しめるようになります
 
筆者も3日間のファスティングをおこなった経験がありますが、ファスティング後の回復期に食べるお粥の上澄み(重湯)ですら非常に美味しく感じられました。
米の甘みをしっかりと感じることができるのです。
その後、味付けの濃いものを食べなくても満足感を得られるようになったため、普段から味付けが濃くないと満足できず、健康への影響が心配な方には有効であると言えるでしょう。
 
しかし、1日1〜2食を抜く程度のファスティングでは味覚のリセット効果はあまり期待できないかもしれません。
筆者は1日ファスティングと3日ファスティングのどちらも経験がありますが、1日ではあまり味覚の変化は感じられませんでした。

2-4. 免疫力の向上

ファスティングは胃腸を休めることができると前述しましたが、腸の働きが活性化し腸内環境も改善します
 
腸は「第二の心臓」とも呼ばれるほどあらゆる臓器に関わっているため、ファスティングを正しくおこない腸内環境を整えることで、免疫力も向上するのです


3. ファスティングに重要な「準備期」「回復期」とは?


冒頭で、ファスティングはただ何も食べないというわけではなく、準備とファスティング後の食事が重要であることをお伝えしました。
 
ファスティングの準備を「準備期」、ファスティング後を「回復期」と呼びますが、ここではなぜ準備期と回復期が重要になるのかについて解説していきます。

3-1. ファスティングの準備期

ファスティングをおこなう場合、いきなり断食するのではなく事前に断食に体を慣らす食事に切り替えて準備をおこないます
断食をおこなう日数と同じくらいの日数を準備期として設定しましょう。
 
なぜ準備が必要なのかというと、いきなり食事を摂ることをやめてしまうと急な変化に体が驚いて「飢餓状態」であると判断し、脂肪を溜め込みやすく消費しにくい体にシフトしてしまうからです
さらに、血糖値の変動が大きい状態でファスティングを始めると、ファスティング中に体調不良を引き起こす可能性があります
そうならないようにするためにも、ファスティング前は準備の食事で体を慣らす必要があります。
 
準備期には準備食を摂り、血糖値を落ち着かせて胃の中に消化しにくいものがない状態で、体内の断食準備が整った状態から断食に移行しましょう。
 
準備期はファスティングを何日行うかで異なりますが、以下のような食事で準備します。

  • 消化にいいものを食べる
  • 脂っこいもの・刺激物は避ける
  • 準備期が2日以上の場合は徐々に食事量を減らす

揚げ物・脂質の多い魚や肉・レトルト食品やパンなどは避けるようにし、刺激物やアルコールも摂取しないようにしてください。
胃腸の負担を事前に軽減しておくことで、ファスティングによる胃腸の機能改善効果が高まります

3-2. ファスティングの回復期

ファスティング後、いきなり普通の食事に戻すことは避けなければなりません。
ファスティングの時間が長いほど胃腸の消化力は低下しており、急に普段と同様の食事を摂ると胃痛や腹痛を起こしてしまう可能性があります
 
回復期も準備期と同様に断食をおこなった日数と同程度の期間を設定してください。
 
胃腸の消化力を徐々に回復させるために、最初の食事は以下のようなものを食べましょう。

  • 重湯
  • 具なしの味噌汁

これを徐々に普通のおかゆにしていったり、味噌汁に少しずつ具を増やすなどして回復を進めましょう。


4. 【期間別】ファスティングのやり方


ファスティングは個人的におこなうのであれば、1〜5日程度の短期間でおこないましょう。
この日数は準備期と回復期を含めておらず、それぞれを含めると約3倍の日数がかかります。
なぜかというと、準備期と回復期はそれぞれ断食をおこなう日数と同じくらいの期間を設ける必要があるからです。
 
ここでは、

  • 1日ファスティング
  • 3日ファスティング
  • 5日ファスティング

この3種類の日数別で、どのように準備や回復期を進めればいいのかについて解説します。

4-1. 1日ファスティング

1日だけ断食をおこなう1日ファスティングのやり方を解説します。

4-1-1.1日ファスティング3STEP

1日ファスティング3STEP

 手軽に始められるのが1日ファスティングで、準備期・断食・回復期がそれぞれ1日ずつの計3日間でおこないます。
 
STEP1.準備期(1日目)
準備期は以下のように進めてください。

朝食普通の食事
昼食胃に優しい食事
夕食胃に優しい食事

胃に優しい食事を摂る場合は、

  • スープ
  • サラダ
  • 温野菜
  • おかゆ

 などを選びましょう。
アルコールやカフェインを避け、低糖質・低脂質のものを選ぶとより効果的です。
 
STEP2.断食(2日目)
断食中は水分を摂ります。
口にしていいものは以下のようなものです。 

  • 常温の水
  • 白湯
  • 酵素ジュース(決められた分量のみ)
  • ノンカフェインのお茶
  • 豆乳(200mlまで)

 酵素ジュースを取り入れることで、最低限の栄養を補うことができます。
 
STEP3.回復期(3日目)
回復期は以下のように進めてください。

朝食胃に優しい食事
昼食胃に優しい食事
夕食普通の食事

動物性の脂質や砂糖を控えて、準備期と同様に胃に優しい食事を摂りましょう。

4-1-2.1日ファスティングはこんな人におすすめ

1日のファスティングは以下のような人におすすめです。
 

  • まずは手軽にファスティングを試してみたい人
  • 平日は体を動かすことが多い人
  • 連休がとれず何日もファスティングができない人

    4-2. 3日ファスティング

    3日断食をおこなう3日ファスティングのやり方を解説します。
    まず、1日のファスティングで問題なければ、3日ファスティングを試してみましょう。

    4-2-1.3日ファスティング3STEP

    3日ファスティング3STEP

    3日ファスティングは、準備期と回復期にそれぞれ2日程度充てるのが一般的です。
    そのため、準備期と回復期を含めると1週間の期間が必要です。
     
    STEP1.準備期(1~2日目)
    準備期として断食を始める2日前から胃に優しい食べ物を食べて準備をしましょう。
    アルコールやカフェインを避けて、肉や魚など脂質や糖分を多く含む食べ物も食べないようにしてください
    徐々に軽めにしていくと、断食中のつらさが減ります。
     
    STEP2.断食(3~5日目)
    3日間は水分のみで過ごします。
    口にしていいものは以下のようなものです。

    • 常温の水
    • 白湯
    • 酵素ジュース(決められた分量のみ)
    • ノンカフェインのお茶
    • 豆乳(1日200mlまで)

    塩分が不足しがちになってしまうため、梅干しや塩を舐めたり昆布茶を飲んで塩分の補給もおこないましょう。
    ファスティング中は好転反応で頭痛やめまい、吐き気などの症状が起こることがありますが、あまりにも体調が悪くなった場合は、無理せず中断してください
     
    STEP3.回復期(6~7日目)
    最初の食事は重湯や具なしの味噌汁から始め、2日間かけて徐々に食事を戻します。
    回復期は脂質や砂糖、小麦粉は避けるようにしましょう。

    4-2-2.3日ファスティングはこんな人におすすめ

    3日間のファスティングは以下のような人におすすめです。

    • 週末とその前後をファスティングに充てられる人
    • 年末年始などで働かせすぎた胃腸を正常に戻したい人
    • 味覚をリセットしたい人

    4-3. 5日ファスティング

    5日ファスティングは、準備期と回復期を合わせると半月ほどの期間が必要になります
    断食期間が5日間と長めなため、初めてファスティングをおこなう人の場合は断食中にどのような体調の変化が起こるかわからないため、おすすめできません。
    3日ファスティングが問題なくできる場合のみおこないましょう

    4-3-1.5日ファスティング3STEP

    5日ファスティング3STEP

    STEP1.準備期(1~5日目)
    準備期として断食を始める5日前から胃に優しい食べ物を食べて準備をしましょう。
    アルコールやカフェインを避けて、肉や魚など脂質や糖分を多く含む食べ物も食べないようにしてください
    徐々に軽めにしていくと、断食中のつらさが減ります。
     
    STEP2.断食(6~10日目)
    5日間は水分のみで過ごします。
    口にしていいものは以下のようなものです。

    • 常温の水
    • 白湯
    • 酵素ジュース(決められた分量のみ)
    • ノンカフェインのお茶
    • 豆乳(1日200mlまで)

    3日ファスティングと同様、梅干しや塩を舐めたり昆布茶を飲んで塩分の補給もおこないましょう。
    活発に動くことは避け、体調が悪くなった場合は無理せず中断してください
     
    STEP3.回復期(11~15日目)
    最初の食事は重湯や具なしの味噌汁から始め、ゆっくりと5日間かけて徐々に食事を戻します。
    回復期の1食目が重湯なら2食目は十倍粥、3食目は七倍粥といったように進めていきます
    回復期は脂質や砂糖、小麦粉は避けるようにしましょう。

    4-3-2.5日ファスティングはこんな人におすすめ

    5日間のファスティングは以下のような人におすすめです。

    • 3日ファスティングが問題なくおこなえる人
    • デスクワーク中心、もしくは自宅にいることが多い人
    • 味覚をリセットしたい人
    • 生活習慣をリセットしたい人

      5. ファスティングの注意点


      ファスティングには以下のような注意点があります。

      • いきなり断食はNG
      • ファスティング後は血糖値が上がりやすい
      • ファスティング中は睡眠不足になりやすい
      • ファスティング中の過度な運動は禁物
      • ファスティング中は水分を2~5L摂取する

      これらを理解していないとファスティング中に体調不良を起こしやすくなったり、ファスティングが体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
      ひとつずつ解説していきますので、注意点を理解してからファスティングを始めましょう。

      5-1. いきなり断食開始はNG

      準備期を設定せずにいきなり断食を始めてしまい、前述したとおり事前まで血糖値が乱高下するような食事をしていた場合、断食中の空腹感や倦怠感を強く感じたり、頭痛に悩まされたりと体調不良が強く出る可能性が高くなります
      また、準備期を設けていないとファスティング自体の効果も薄れ、思ったような成果を得られないという結果に終わってしまうでしょう。
       
      準備期の食事は前述したとおり

      • 肉や魚などの脂質
      • お菓子など砂糖を使用した食べ物
      • 揚げ物
      • アルコール
      • カフェイン
      • スパイスなどの刺激物

      このようなものは避けた胃に優しい食事を摂る必要があります
       
      いきなり断食を始めるのではなく、事前に必ず準備期を設定してください。

      5-2. ファスティング後は血糖値が上がりやすい

      ファスティング後にもっとも気を付けなければいけないのが、「血糖値の上昇」です。
       
      ファスティング後は体がエネルギー源である糖分を欲しており、通常よりも糖分を吸収しやすい状態です
      断食終了後にいきなり糖分たっぷりの食事をしてしまうと、体が急激に糖分を取り込もうとするため血糖値が急上昇します。
      急上昇した血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、インスリンが糖を脂肪に変えて溜め込んでしまうため、肥満に繋がります
       
      ファスティング後すぐにリバウンドしてしまう人は、回復期の食事が適切でないことがほとんどでしょう。
      リバウンドを繰り返すと、前述したとおりウエイトサイクリング状態になり、体が脂肪を溜め込みやすくなってしまうため、元より太りやすくなってしまいます。
       
      回復期の食事は準備期と同様に十分に気を付けてください。

      5-3. ファスティング中は睡眠不足になる可能性がある

      ファスティング中は睡眠不足になる可能性もあります。
      空腹で眠れないという経験がある人も多いかと思いますが、ファスティングで空腹感を感じて寝つきが悪くなることもあることを理解しておきましょう
       
      もし寝不足になって、昼間に眠気を感じても問題ないスケジュールを立てておくことをおすすめします。

      5-4. ファスティング中の過度な運動は禁物

      ファスティング中は筋トレなどの過度な運動は避けましょう
      なぜかというと、運動後に強い疲労感や空腹感を感じてしまうからです。
      エネルギーも不足した状態であるため、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまったり、空腹で激しい運動をすることによって内臓にダメージを与えてしまう可能性があります
       
      普通の速度でおこなうウォーキングやストレッチなど、軽い運動であればファスティング中でも問題なく、脂肪燃焼などファスティングの効果もアップさせます。

      5-3. ファスティング中は水分を2〜2.5L摂取する

      普段、飲み物だけでなく食事からも水分を摂取しています。
      普通の食事を3食食べた場合、汁物を除いても1L程度の水分が摂取できていますが、ファスティング中は食事からの水分摂取ができなくなります。
       
      そのため、ファスティング中は食事から摂れない分も含めて、1日に2~2.5L程度を目安に水分補給をしましょう。
      まとめて一気に飲むのではなく、こまめに飲むことが大切です。


      6. ファスティングをおこなうなら仲間づくりがおすすめ


      ファスティングは辛い空腹や好転反応による体調不良などを耐える必要があり、精神的にもイライラしやすくなります。
      ひとりで頑張ると余計につらさが増してしまうため、ファスティングを一緒におこなう仲間を見つけることをおすすめします。
       
      仲間と一緒に

      • 準備期に何を食べたか
      • 断食中にどのように過ごしているか
      • 回復期は何を食べたか
      • 体調にどんな変化があるか

      このようなことを報告し合いながら取り組むことで、モチベーションを保ちながらファスティングに取り組むことができるでしょう
       
      また、ファスティング後に食事を戻せば体重も戻るため、体型をキープできる習慣づくりが重要です。
      そのため、ファスティング後もダイエット仲間として日々の食事を報告し合うのもおすすめです。
       
      人は誰かに監視されていると、「やらなければ」といういいプレッシャーを感じます。
      仲間を作って報告し合うことで、お互いを監視し合ってファスティングもダイエットも継続できる可能性を高めることができるのです


      7. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

      ここまでは、ファスティングのやり方や注意点について解説してきました。

      しかし、ファスティングは食事を一切摂らない期間を設けるため、正しい方法を理解してから始めなければ体に悪影響を及ぼす可能性があります。

      この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
      無理なく健康的に痩せたり、短期間のダイエット後に適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

      そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

      みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
      さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

      この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

      みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

      みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

      また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

      以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

      みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

      この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

       

      7-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

      みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

      なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
      ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
      しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

      また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
      人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

      みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

      みんチャレの仕組み

      自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

      食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

      また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

      みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

      みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

       

      7-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

      みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

      なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

      毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります。

      気付きの例

      • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
      • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
      • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

      そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです

      毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
      マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

       

      7-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

      みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

      なぜなら、「7-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ痩せないのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

      「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

      7-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

      体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

      • 70kg台→60kg台へ
      • BMI25未満を目指そう
      • 30代・40代健康的に痩せよう
      • まず5kg減量

      みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

      「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

      報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

      体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

      7-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

      食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

      その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

      • バランスの良い食事で痩せよう
      • 間食断ちがんばろう
      • 食事と摂取カロリーを共有しよう

      まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

      「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

      食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

      食事記録チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

      毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームにも参加して、ダイエットの効果を高めていきましょう。

      運動には

      • 毎日ウォーキング
      • 1日1回ストレッチ
      • みんなでXX万歩チャレンジ

      などのチームがお勧めです。

      さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

      【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
      【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

       

      みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
      複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
      初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。


      8. まとめ

      ファスティングは準備期や回復期を設定しないなどの間違った方法でおこなうと、体調不良を引き起こしたりファスティング前よりも肥満になってしまう可能性があります。
      また、以下のような人はファスティングはやるべきではありません。

      • 妊娠中の人
      • 授乳中の人
      • 18歳未満の人
      • 60歳以上の人
      • 持病がある・通院・治療中の人

      ダイエット目的でファスティングをおこなう場合は、まず始めに他のダイエットを試してみてからにしてください。
       
      ファスティングで期待できる効果は以下のとおりです。
       

      • 内蔵の休息
      • 基礎代謝の向上
      • 味覚のリセット
      • 免疫力の向上

      このように、体内の機能をリセットさせて基礎代謝や免疫力を向上させます。
       
      ファスティングでは準備期と回復期が重要ですが、それぞれ断食をおこなう日数と同程度の日数を設定してください。
       
      ファスティングをおこなう場合、以下のような点に注意しましょう。

      • いきなり断食はNG
      • ファスティング後は血糖値が上がりやすい
      • ファスティング中は睡眠不足になりやすい
      • ファスティング中の過度な運動は禁物
      • ファスティング中は水分を2~5L摂取する

      これらを理解していないと、ファスティング中の体調不良がひどくなったり、ファスティングによって太りやすくなってしまう可能性があるため、理解してからファスティングを始めましょう。

      繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。
      ファスティングの一歩を踏み出したら、リバウンドしないために習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して長期的・健康的なダイエットに取り組みましょう。

       

       

      \ 100万人が使うNo.1習慣化アプリ /