リバウンドしないダイエットは習慣化がカギ！無理なく継続する方法を解説

「ダイエットをしてもいつもリバウンドしてしまう…」
ダイエットをしてもリバウンドしてしまう場合、ダイエットのやり方が間違っています。
 
急激に痩せるダイエットや自己流でおこなうダイエットなど間違った方法でダイエットをすると、ストレスからドカ食いに走って元の体重以上になってしまうことも。
また、リバウンドを繰り返すと痩せにくく太りやすい体に変化してしまったり、病気になるリスクも上がってしまいます。
 
リバウンドしないために大切なのは、ストレスを溜めず無理なく続けられるダイエットをすること。
そのためには、正しいダイエットの知識を身につけて、習慣化することが重要です。
 
そこでこの記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、ダイエットでリバウンドを繰り返す危険性がわかり、ストレスなく続けられるダイエット方法が理解できます。
また、ダイエットに重要な習慣化の方法も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しくダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善し、リバウンドしないダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1.ダイエットでリバウンドしてしまう4つの理由

 
ダイエットでリバウンドしてしまう原因として、よくあるのが以下の4つのケースです。

なぜリバウンドしてしまうのかを理解していなければ、またダイエットをおこなってもリバウンドしてしまう可能性が高いでしょう。
 
では、なぜこれらのケースはリバウンドしてしまうのかを解説していきます。

1-1.急激に痩せる無茶なダイエットをしている

1ヶ月で5kg以上痩せるような食事制限によるダイエットは、体の生存本能が飢餓状態であると捉えるため、「ホメオスタシス」という機能が働きます。
 
ホメオスタシスとは、体を一定の状態に維持しようとする機能で体を守るために働きますが、ホメオスタシスが機能すると栄養の吸収率が高まってエネルギーを消費しにくくなるため、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
 
そこに、無理なダイエットからくるストレスで脂質や炭水化物を取り込むと、吸収率が高まっている状態であるためダイエット前よりも太ってしまうこともあります。
無理な食事制限である程度痩せて、食事を元に戻した場合も同様です。

1-2.間違った知識でダイエットをしている

ダイエットをしようと考えた時に、うろ覚えや偏った知識でダイエットをしていたり、なんとなく知っているダイエット方法を組み合わせたりすると、不健康でリバウンドしやすいダイエットになる可能性が高くなります。
 
例えば「糖質制限」と聞くと、正しい知識を持たない人は「糖質を可能な限りカットすればいい」と考えるでしょう。そして、その他に摂るべき栄養素などの知識は持たずに、糖質制限を始めてしまうのではないでしょうか。
本来の糖質制限は、太りすぎな人も痩せすぎな人も適正な体重になるものです。
つまり、カロリーや脂質はある程度摂取する必要があり、加えてたんぱく質も意識して摂らなければなりません。
 
自己流の糖質制限をおこなう人は、野菜ばかり食べるなど極端に脂質も抜いてしまったりするため、カロリーも脂質もたんぱく質も足りない不健康な痩せ方をします。
さらに、無理な食事制限から反動で食べてしまい、リバウンドしてしまうのです。
 
また、

この2つの知識は間違っていませんが、摂取カロリーを極端に減らしながら有酸素運動を長時間してしまうのも危険です。
一時的には確実に痩せますが、前述したとおりホメオスタシスが働き太りやすい体になるだけでなく、必要なエネルギーがないまま有酸素運動をすることで、筋肉が分解されて基礎代謝も落ちてしまう可能性があるからです。
 
ダイエットをするためには、

といった正しい知識を身に付けてから始める必要があります。

1-3.ダイエットが成功したら生活を元に戻してしまっている

「つらいダイエットを乗り越えて、やっと目標体重になった！」と目標を達成した後、生活をダイエット前の状態に戻していませんか？
 
目標を達成できても、生活を戻せば体重も元に戻ります。
運動を頑張って基礎代謝を上げても、運動をやめれば筋肉が減って基礎代謝も下がりますし、食事制限をしていた場合、前述したとおり制限内容によっては元に戻すことでより太ってしまいます。
 
ダイエットが成功しても、生活を元に戻さず体型維持ができるようにしなければなりません。
ダイエットは習慣化できるレベルでおこなうのが、リバウンドをしない秘訣と言えるでしょう。

1-4.ダイエットでストレスを溜めてしまっている

好きな食べ物を我慢して、運動をして…と頑張るのは、大きなストレスとなります。
さらに体重が減った次の日には元に戻ったり、増減で一喜一憂をしてしまうとさらにストレスは大きくなるでしょう。
 
ストレスを溜めるようなダイエットをしていると、反動で過食をしてしまうなどリバウンドの原因となります。
 
大切なことは、ストレスがたまらない程度の無理のないダイエットで、ゆっくりと体重を減らしていくことです。
体重は食事や体内の水分量の影響で変わります。
1日1日を見比べるのではなく、1週間や1ヶ月単位で徐々に下がっていれば大丈夫と考えましょう。

2.リバウンドを繰り返すと脂肪が増えて筋肉が減る可能性がある

 
「急激に痩せてリバウンドをする」という状態を繰り返すことを「ウエイトサイクリング現象」と言います。
 
極端な食事制限は体重を短期間で落とすことができますが、ほとんどの人がすぐにリバウンドして元の体重かそれ以上の体重になってしまいます。
このような無理なダイエットでリバウンドを繰り返すと、食事制限に対して体が反応しにくくなり、痩せない体になってしまうのです。
 
さらに、無理な食事制限は体重とともに筋肉も減らしてしまい、リバウンドする際には吸収率がよくなった体が脂肪を溜め込もうとするため、脂肪が増えます 。
つまり、ウエイトサイクリング現象を繰り返している間は、筋肉が減り脂肪が増えている状態であることを覚えておきましょう。
 
ウエイトサイクリング現象に陥るようなダイエットは、体重の変動が大きいほどに死亡率も高まります。
さらに、糖尿病を発症する引き金 になるとも言われていますので、非常に危険です。
 
無理なダイエット→リバウンドを繰り返しても、体が痩せにくく危険な状態に変化していることは自覚しにくいものですが、ダイエットのためにも健康のためにも正しいダイエットで早急にウエイトサイクリング現象から抜け出す必要があります。

3.ダイエットをする際にリバウンドしないための3つのポイント

 
ダイエットでリバウンドをしないためのポイントは以下の4つです。

これらを守ることで、無理なく痩せるためにはどうすればいいのかが理解できます。
では、ひとつずつ見ていきましょう。

3-1.習慣化できるダイエットを継続しておこなう

前述したとおり、ダイエットが成功しても生活が戻れば体重も戻ります。
運動で健康的にダイエットをしていても、運動をやめて基礎代謝が戻れば同じことです。
 
大切なのは運動や食事管理を習慣化することです。
習慣化すれば「ダイエットのためにやらなければ」という意識がなくなり、それをおこなうことが当たり前と思えるようになるため、ストレスも感じなくなります。
 
習慣化したいダイエット方法は、4.リバウンドしないダイエットで習慣化したい5つのことで解説しています。

3-2.過度な食事制限をしない

前述したとおり、過度な食事制限はストレスからリバウンドしてしまうだけでなく、体が省エネモードになることで痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
 
一般的によく知られる、

これらのダイエット方法も、正しい知識を身につけていなければ過度な食事制限をしてしまい、リバウンドしてしまいます。
 
食事制限をする場合は無理なく継続できるレベルで、バランスの良い食事を心がけながらおこないましょう。

3-3.ストレスなく続けられる範囲でおこなう

ダイエット中だからあれもこれも我慢…という状態が続くと、非常にストレスが溜まります。
ストレスが溜まりすぎると過食などリバウンドの原因となるため、ストレスなく続けられるダイエットを心がけましょう。
 
例えば、普段は炭水化物や脂質を摂りすぎないように気を付けている場合でも、2週間に1度は遊びに出かけて好きなものを食べるなど、楽しみを作っておくのもひとつの手です。
ただし、頑張ったご褒美として数日おきや何日も続けて食事管理を怠ると、体重も元に戻ってしまうので頻度には気をつけましょう。
1週間〜2週間に1度くらいで決めておくといいでしょう。

3-4.脂質はできるだけカットする

一般的なダイエット方法として有名な、

これらの中でも、ストレスなく続けられてダイエット効果が高いものは「脂質制限」です。
 
カロリー制限は食事のカロリーがわからなければ計算ができず、糖質制限も食べられる食品が大幅に制限されるため難しいダイエット方法です。
 
しかし、脂質制限の場合は自炊でも肉は赤身など脂肪のないものを選んだり、油を減らすようにすることで脂質をカットすることができ、外食でも揚げ物や油っぽいものを避けるだけでいいので誰でもおこなえます。
 
なぜ脂質制限がダイエットに効果的なのかというと、糖質・たんぱく質・脂質の1gあたりのカロリーを比べたときに以下のような違いがあります。

このように、脂質は糖質やたんぱく質と比べて倍以上のカロリーがあるため、脂質を制限することで自然とカロリー制限ができるのです。

4.リバウンドしないダイエットで習慣化したい5つのこと

 
無理なくダイエットを続けるためにおすすめな習慣は以下のとおりです。

これらの習慣をおこなうことで、自分が食べ過ぎていないかを確認しながら太りにくい食べ方を実践することができます。
また、いつもより少しでも運動量が増えることで、消費カロリーが増えて自然と痩せることができます。
 
では、これらの習慣について解説していきます。

4-1.食べる順番を必ず守る

好きなものから食べたり汁物やご飯から食べるといったように、食べる順番は人それぞれですが、その食べる順番を変えるだけで食事で太りにくくなります。
 
食べる順番で意識するのは、「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順で食べることです。ベジファーストとも呼ばれています。
例えば、ごはん・汁物・サラダ・肉料理の4品が合った場合は、

1. サラダ
2. 汁物
3. 肉料理
4. ごはん

の順番で食べます。
 
 

なぜ野菜を先に食べることで痩せるのかというと、野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑制する効果があるからです。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されますが、インスリンは血中の糖分を脂肪にかえて体に溜め込みます。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる食物繊維を含む野菜から食べることで、太りにくくするのです。
 
野菜から食べることで、どの程度血糖値を抑える効果があるのかは、「ロカボ実験室」というサイトのデータが非常にわかりやすいので、参考にしてみてください。
 
この実験では、

• キャベツの千切りを食べてからごはんを食べた場合
• ご飯だけを食べた場合

 の2パターンで、血糖値の上がり方を比較しています。
ご飯だけの場合は食後1時間15分後に185mg/dlまで上がっていますが、キャベツの千切りから食べた場合は138mg/dlまでしか上がりませんでした。
 
もちろん、血糖値は体質による個人差はありますが、血糖値の上昇を抑制する効果は誰でも得られます。そのため、ベジファーストは簡単で確実に効果を得られるダイエット方法のひとつと言えるでしょう。
 
ぜひ、次の食事からベジファーストを意識してください。

4-2.成分表示を確認するクセをつける

食べ物を購入する時に、ぜひクセづけてほしいのが「成分表示」のチェックです。
 
成分表示を見るようになると、今までダイエットに向いていると思っていた商品が、意外とカロリーがあったり糖質や脂質が多かったりすることがわかります。
 
特に、脂質は体にいいえごま油や亜麻仁油、オリーブオイルなどが使用されていない食品であれば、しっかりとチェックしてできるだけ減らしたいところです。
前述したとおり、それをするだけで脂質だけでなく摂取カロリーも自然と減らすことができます。
 
ダイエットのためになるものを自然と選べるようになるためにも、成分表示はチェックしてください。

4-3.食べたものを記録する

食べたものは必ず記録しましょう。
最近では、写真を撮って簡単に記録できるアプリもあります。
そのようなツールを使えば、ひとつひとつ文字入力する必要もないため手間もかかりません。
 
例えば、「あすけん」というアプリなら、写真で食事の管理ができる上に、管理栄養士からのアドバイスも受けることができます。

出典：あすけん
 
食べたものを見返すと、気が緩んで食べ過ぎていることに気が付けるなど、リバウンドの防止にも繋がります。
また、バランスの良い食事ができているかの確認にも役立つため、食事のバランスを見ながら献立を調整するなど健康的なダイエットができるようになります。

「あすけん」と「みんチャレ」アプリを活用したダイエット法は、リバウンドせずに、ダイエットが続けやすいと評判です。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

【あすけん×みんチャレ】ダイエット経験者7千人以上に聞いた「成功する方法」

4-4.1～2階程度なら階段を利用する

常にエスカレーターやエレベーターを使っている場合、1〜2階程度なら階段で上るようにしましょう。
1〜2階程度であれば、誰でも無理なく上ることができますし、その分カロリーの消費に繋がります。
 
一回一回の消費カロリーは少ないですが、このような小さな行動を少しずつ積み重ねていくことが大切です。
体を動かしていない人は階段を上ることで筋肉にも刺激を与えられるので、運動不足を少しでも解消する方法としてもおすすめです。

4-5.「いつもより少し歩く」を意識する

いつもより5分でも10分でも、少し多く歩くことを意識してみましょう。
例えば、

などです。
 
スマホやスマートウォッチで消費カロリーを確認すると、「今日はこれだけ歩けた」「先週よりも歩いた歩数が増えた」といったことがわかるので、モチベーションが上げやすくなりますよ。
また、アプリなどで記録をすると消費カロリーもわかるので、歩いた分を無駄にしないためにお菓子を我慢するなど食べ過ぎの抑制にも繋がります。
 
無理なく続けられる痩せる習慣づくりについて詳しく知りたい場合は、以下の記事で詳しく解説していますのでご覧ください。

【医師監修】これだけやればOK！痩せる習慣作りと間違ったダイエット方法を解説

5.ダイエットをリバウンドなしで習慣化するためのポイント

 
ダイエットは、無理のない範囲で習慣化することでリバウンドを防ぐことができますが、「習慣化」と言われると難しそうなイメージを持つ人もいるでしょう。
しかし、習慣化はやり方さえ知っていれば難しいものではなく、1度習慣化してしまえばストレスなくダイエットができ、その後の体型維持もできるようになります。
 
習慣化するためのポイントは以下のとおりです。

では、これらのポイントについて解説していきます。

5-1.一緒にダイエットをする仲間を見つける

「ダイエットは自分との闘い」と思われがちですが、実はダイエットを習慣化するためには仲間づくりが効果的です。
仲間と一緒にダイエットをすると、以下のようなメリットがあります。

特にお互いが監視し合う状態は、習慣化に非常に効果的です。
 
ハーバードビジネススクールが行った研究に、ハンドソープで手洗いの習慣がない地域で、

に分けて、どの程度ハンドソープによる手洗いが増えるのかを実験しました。
 
結果として、どちらもハンドソープの使用率が上がりましたが、監視をするグループはハンドソープを使用する確率がインセンティブグループよりも23％高いという結果がでました。

5-1-1.ダイエット仲間が見つかるアプリ

仲間を作ってダイエットを頑張るのは非常に効果的ですが、ダイエットへのモチベーションが高く、お互いに毎日報告し合える仲間を見つけるのはなかなか大変です。
仲間を見つけるといっても、相手があまりやる気がなかったりサボりがちな人では、せっかくの習慣かも成功しません。
 
もし、仲間と一緒にダイエットの習慣化を頑張りたいと考えている場合、当ブログを運営するA10 Labの「みんチャレ」が役に立ちます。
みんチャレは最大5人のチームを作り、同じ目標に向かって習慣化に取り組むアプリです。
日々の成果はチャットで報告し合い、他の人にも確認してもらえるようになっています。

仲のいい友達や家族と一緒にダイエットグループを作ってもいいのですが、身近な相手だと甘えや怠け心が出てしまうこともあるでしょう。
しかし、みんチャレの場合は他人とニックネームで成果の報告をおこなうので、甘えなどが出ることもなく頑張れます。
もちろん合わないチームであれば途中で抜けることも可能です。
 

みんチャレの詳細はこちら

5-2.毎日記録をつける

記録はダイエットを始めたころはつけているけれど、途中で面倒になってやめてしまうという人もいるのではないでしょうか。
 
毎日の記録は、変化を感じるためにも重要です。
毎日あれこれと記録するのが面倒であれば、自動で記録されたり、記録に時間のかからないものを選びましょう。
 
記録しておきたいものは以下のとおり。

簡単に記録したい場合、体重や体脂肪率などの計測情報がスマホアプリに自動で記録される体重計を購入しましょう。
食べたものを記録する場合は、前述したとおり写真で記録できるものを選ぶと楽ですよ。
運動内容は基本的に手入力になりますが、ウォーキングやジョギングなどをする場合は、スマートウォッチやスマホで運動量を計測し、記録しておくことが可能です。
 
iPhoneをお使いならヘルスケアアプリ、androidをお使いならGoogle fitに連携できるアプリを選ぶことで、情報を一元化しやすくなりますよ。

5-3.たまに失敗しても自分を許す

ダイエットをしていると、たまに「やってしまった…」と感じるようなこともあるでしょう。
 
例えば、 

• つい食べ過ぎてしまった
• 運動をサボってしまった 

などです。
 
しかし、1日くらい失敗しても、それまでの頑張りが無になることはありません。
失敗を短期間で繰り返してしまってはリバウンドしてしまいますが、たまになら「息抜き」と考えて「失敗した」と考えるのをやめましょう。
 
失敗したと考えていると、決めたことをできなかった自分に罪悪感や嫌悪感を覚えてしまうことがあり、それがストレスとなって余計にリバウンドしてしまう可能性が高まります。
 
また、「意志が弱くてダイエットも続けられない」と自己肯定感も下がってしまい、ダイエットをやめてしまう可能性もありますので、失敗しても自分を許してあげましょう。

5-4.体重の小さな増減を気にしない

ダイエットをしていると、気になるのが体重です。
毎日体重を計測していると「昨日より100g減った」「昨日より200g増えてる」と言ったように、前日と比較しがちになってしまうでしょう。
 
体重を毎日記録することは大切ですが、体重はあくまでも目安です。
お風呂に入る前と後、トイレに行く前と後でも100～200g簡単に変わります。また、ご飯を食べたり水分を摂った直後などは、その分体重も重くなっています。
 
大切なのは、前述したとおり1週間や1ヶ月ほどの期間で見た体重グラフが徐々に下がっているかどうかです。
なので、前日よりも体重が少し増えたり減ったりしていても、あまり気にしないようにしましょう。

6.まとめ

ダイエットでリバウンドしてしまう原因は以下のとおりです。

自己流のダイエットや急激に痩せるダイエットは、大きなストレスから反動で食べてしまいリバウンドする可能性が高く、せっかくダイエットが成功しても生活を元に戻せば体重も元に戻ります。
 
リバウンドしないでダイエットするためには、

これらのことを実践できるダイエット方法を選ぶ必要があります。
 
ストレスなく続けられるダイエットの例として、以下のようなことを習慣にしてみましょう。

ダイエットを習慣化するためには、

このようなことを意識しておこなうだけで、成功率も高まります。
 
ぜひダイエット仲間をみんチャレで探すところから始めてみてください。