【10日間でダイエットしたい人へ】体重＆見た目が痩せるプログラム

「10日間で、どうしてもダイエットしたい事情がある」
という方へ、この記事では以下のノウハウをお伝えします。

10日間という短期間で結果を出すためには、少しの時間もムダにはできません。
 
成功するためのポイントをつかんで、要領よくダイエットを進めていけば、10日間でも体重を落としたり、見た目を細くしたりすることは可能です。
 
この記事を通じて、効率的なダイエットの知識を身につけ、一刻も早くスタートダッシュしましょう。

1. 10日間でダイエットする目標を3つ決めよう

10日間ダイエットをスタートする前に、かならずやってほしいことがあります。
 
それは「目標を決める」ことです。
 
なぜ目標を決める必要があるのかというと、10日間という限りのある時間を、少しも無駄にしないためです。

目標がないと、途中で迷いが生じて、効率的にダイエットを進められません。目標があれば、10日間を最短距離で、全力疾走できます。
 
具体的に決めておきたい目標は、3つあります。

3つ、すべての目標を具体的な数字で設定してほしいのですが、
「どの目標を、とくに優先して重要視するか？」
は、人によって変わります。
 
それぞれ、詳しく説明します。

1-1. 体重の目標

1つめの目標は「体重」です。10日間で、体重を何キロ減らすか、決めましょう。
 
10日間で、体重を何キロ減らしたいですか？
 
ここで多くの人は、
「逆に、10日間のダイエットって、体重は何キロ減らせるものですか？」
と逆質問したくなるかもしれません。

10日間ダイエットで2〜3キロ減が目安

その人それぞれの体格や体の状態（むくみの有無など）により一概にはいえませんが、目安として「2〜3キロが可能な範囲」と考えてください。
 
ただし、これは脂肪を燃やして痩せるという意味ではなく、「体重計で測る数字（物理的な重量）」が減る、という意味です。
 
詳しくは、「2. 10日間で体重を減らす食事 7つのルール」以降で解説していきますが、体に溜まっている老廃物（不要な水分や便）をうまく排出すれば、体重計の数字は減らせます。

体重重視の例

「体重」を重視する10日間ダイエットは、たとえば、以下のケースが想定されます。

1-2. 見た目の目標

2つめの目標は「見た目」です。
 
具体的に、どこをどう細くしたいか、明確にしておきましょう。

メジャーで測定する

細くしたいパーツは、メジャーでサイズを測って、数字として記録しておくのがおすすめです。
 
「現実を突きつけられるようで、イヤ」
という人は多いですが、10日間の自分にハッパを掛ける意味では、あえて現実を見て危機感を募らせるのは、非常によい方法です。
 

顔など、メジャーで測りにくいパーツは、フィルタをかけないリアルな動画で、さまざまな角度から撮影し、記録しておきます。

どれくらい見た目が細くなるか？は現状次第

「10日間で、どれくらい細くなるか？」
については、体重以上に個人差が大きくなります。
 
こちらも後ほど詳しく解説しますが、10日間で脂肪や筋肉を変化させるのは難しいため、狙うのは主に「むくみ」になります。
 
つまり、皮膚の下に溜まっているむくみを排出することで、見た目を細くするというアプローチです。
 
10日の短期戦に限っていえば、
「むくんでいる人ほど、見た目が細くなるポテンシャルが大きい」
といえます。

見た目重視の例

「見た目」を重視する10日間ダイエットは、たとえば、以下のケースが想定されます。

1-3. 体脂肪率の目標

3つめの目標は「体脂肪率」です。
 
先にも述べたとおり、体脂肪を十分に減らすには、10日間という期間は短過ぎます。しかし、意識するのは重要です。
 
「10日間で少しでも体脂肪率を減らす、減らす方向へベクトルを向ける」
というスタンスで取り組むことで体重・見た目への相乗効果が得られ、かつ、10日を過ぎた後の健康的なダイエットに、好影響があるからです。

体脂肪率は「増やさない」ことが第一目標

体脂肪率の目標は、まずは「増やさない」ことが第一目標です。体重や見た目が痩せても、体脂肪率が上がっていると、リバウンドしやすくなるためです。
 
10日間のダイエットでは、
「体重や見た目を改善しつつ、体脂肪率はキープ（あわよくば下げる）」
という目標感を持つのがおすすめです。

体脂肪率重視の例

体脂肪率を重視する10日間ダイエットは、たとえば、以下のようなケースが想定されます。

1-4. 本記事で紹介するメソッドの使い方

「体重・見た目・体脂肪率」の目標が決まったら、この後にご紹介するメソッドに沿って、10日間を実行してください。
 
メソッドは、以下3つのパートに分かれています。

自分が重視したい目標（体重・見た目・体脂肪率）を重点的に取り組むことで効果が出やすくなります。
 
ただし、おすすめは、1つのパートだけでなく、3つのパートをすべて網羅的に取り組む実践の仕方です。
 
人間の体は単純ではありません。実際には、体重・見た目・体脂肪率、その他の要素が複雑に関与しながら、「痩せる／痩せない」が決まっていきます。
 
10日間という短い期間で結果を出したいのであれば、できるだけ多くのメソッドを実行してみてください。

2. 10日間で体重を減らす食事 7つのルール

 
ここからは実践の情報を、どんどんお届けしていきます。
 
必要な部分はスクリーンショットで保存したりメモをとったりしながら、「自分がどう実践するか？」を考えながら読み進めてください。
 
まずは10日間で、体重計の数字を減らすための食事のルールを7つ、ご紹介します。

2-1. 過剰なナトリウムを減らす

1つめのルールは「過剰なナトリウムを減らす」です。
 
ナトリウムは、主に食塩の形で私たちが摂取しているものです。食事から摂取する塩分の量を減らしましょう。
 
というのも、体には、体液のバランスを正常に保つ働きがあります。
 
簡単にいえば、ナトリウムの摂取量が増えると、体は体液を薄めるために多くの水分を確保するので、体液の量が増えます。体液とは、血液やリンパ液などです。

やり過ぎは命に危険

ただし、注意点として、ナトリウムは人体に必要なミネラル（必須ミネラル）でもあります。
 
「塩分を10日間、一切取らない」
といった極端なことは、最悪のケースでは命に関わりますので避けましょう。

女性なら1日6.5g未満まで

では、どれくらいが適量か？といえば、以下が目安として設定されています。

もしあなたが女性であれば、1日あたりの食塩摂取量が【6.5g未満】が目安です。
 
参考までに、日清『カップヌードル』 の食塩相当量は【4.9g】です。1個食べたら、それだけで1日量の75％以上を摂取することになります。
 
そう考えると、6.5g以下に抑えるのは、かなり大変だとわかるでしょう。
 
食品パッケージの栄養成分表示を確認すると、食塩相当量が記載されています。1日量をオーバーしないように、計算しながら食べてください。

2-2. カリウムを取る

2つめのルールは「カリウムを取る」です。
 
カリウムも人体に必要なミネラルの一種ですが、
〈ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要〉
……というのがポイントです。
 
ナトリウムの摂取量を減らしながら、カリウムの摂取量を増やして、「ナトリウム＋水分」の排出を進めましょう。

カリウムが多い食べ物

カリウムは、果物や野菜に多く含まれています。

食品	カリウム量
バナナ 1本（126g）	454mg
りんご 1個（360g）	394mg
みかん 1個（80g）	120mg
トマトジュース 200mL	546mg
100％オレンジジュース 200mL	378mg
じゃがいも 100g（ゆで）	330mg
さつまいも 100g（焼き）	540mg
かぼちゃ 100g（ゆで）	480mg

参考：北海道医療センター
 
その他、食品のカリウム量を調べたいときは「食品成分ランキング」が便利です。

女性なら1日2,000mg

カリウムの摂取量の目安は、以下のとおりです。

仮に、成人女性がトマトジュースだけで摂取しようとしたら、200mLのパックを4.7本弱飲まないと足りない計算です。

意識的に、カリウムを摂取するようにしましょう。
 
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

2-3. 糖質を減らす

3つめのルールは「糖質を減らす」です。
 
糖質は、お菓子に使われる砂糖や、お米・パン・うどんなどの炭水化物に含まれる成分ですが、
〈糖質1gあたり、少なくとも3gの水と一緒に体内に貯蔵される〉
という性質があります。
 
「甘いものは太る」というイメージを多くの人が持っています。
 
が、“脂肪が増える”という意味で太るだけでなく、“糖質が体内に水分を抱え込んで、体重が増える”という一面があることは、あまり知られていません。
 
口から摂取する糖質を減らすと、体内に糖質と一緒に貯蔵されていた水分も減るので、体重計の数字が減りやすくなります。
 
糖質を減らす食事方法は「糖質制限」「ケトジェニック」などの名前で知られています。
 
以下に参考記事をリンクしますので、目を通しておきましょう。

ポイントだけ抜粋してお伝えすると、以下を実践してみてください。

2-4. ビタミンB群を取る

4つめのルールは「ビタミンB群を取る」です。
 
ビタミンB群は代謝に関わるので、ダイエット中は積極的に摂取したい成分です。
 
なかでも「ビタミンB1」は、糖質の代謝に深く関わっています。ビタミンB1が不足すると、糖質をスムーズに代謝できなくなるため、しっかり摂取したいところです。
 
ビタミンB1は、以下の食品に多く含まれています。食事のメニューを選ぶときに、考慮に入れるようにしましょう。

ただし、ビタミンB1目的で食べ過ぎては、本末転倒になります。効率的にビタミンB1を摂取するためには、サプリメントの利用もおすすめです。
 
ディアナチュラスタイル ビタミンB群
 
参考：健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」

2-5. 摂取カロリーを減らす

5つめのルールは「摂取カロリーを減らす」です。
 
ここまでにお伝えした「ナトリウム（塩分）」と「糖質（砂糖や炭水化物）」を減らしながら、1日の摂取カロリーも減らすようにしましょう。

努力目標：BMR／必達目標：TDEE

「具体的に、どれくらいまで摂取カロリーを減らせばいい？」
と知りたい方は、「BMR／TDEE」の数値を参考にしましょう。
 
「TDEEの計算 高精度計算サイト」で簡単に計算できます。

BMR：基礎代謝量	生命を維持するために必要なエネルギー量（安静にしていても消費されるカロリー）
TDEE：活動代謝量	BMRに1日の活動カロリーを足した、1日の総消費カロリー

▼ 計算した例
出典：高精度計算サイト
 
TDEE（活動代謝量）を超えて食べると現在よりも太りますので、TDEEのカロリー以下に押さえることは、最低限の必達目標です。
 
そのうえで、もっとがんばれる方は、BMR（基礎代謝量）を目標に、摂取カロリーを減らしてみましょう。

理論上は「TDEE−720kcal × 10日間」で1キロ痩せる

〈体脂肪は、1キロ燃焼させるのに、消費エネルギー約7,200 kcalを必要とする〉
ので、理論上は、TDEEよりも1日720kcal減らして10日間を過ごすと、体脂肪が1キロ減ります。
 
ただし、BMRよりも1日の摂取カロリーが下回ると、体を壊す・リバウンドするといったリスクが出てきます。BMRは下回らない範囲で、カロリー制限を行ってください。
 
参考：長期的活動自粛時と再開時の食事と栄養情報について

2-6. タンパク質を取る

6つめのルールは「タンパク質を取る」です。
 
「糖質は控えないといけない、カロリーも抑えないといけない、何を食べればいい？」
と迷うかもしれませんが、答えは「タンパク質」です。
 
タンパク質をしっかり取ることで、体調不良や美容のトラブル（例：肌がカサカサ、髪がパサパサ）のリスクを下げながらのダイエットが可能となります。
 
カロリーを抑えながら、効率的にタンパク質を摂取できる理想的な食材として、「鶏むね肉」が挙げられます。金額的にも安価で入手できますから、ぜひ10日間ダイエットのお供にしてください。
 
コンビニなどで手軽に買える「サラダチキン」も、鶏むね肉でおすすめですが、味付けによっては塩分が多いことがあります。
 
セブンプレミアム／糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g
※プレーン味は100gあたり 食塩相当量 1.1gで少なめ
 
1日トータルの塩分量が、目標を超えないように注意しながら、取り入れてみましょう。

2-7. お酒を飲まない

7つめのルールは「お酒を飲まない」です。
 
お酒を飲むべきでない理由は、アルコール摂取量が増えると、ビタミンB1が多く消費されてしまうからです。
 
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わるビタミンですから、10日間ダイエット中は不足させたくない栄養素です。
 
さらに、お酒には以下の悪影響もあります。

お酒が好きな方も、10日間ダイエットに取り組んでいる間は、禁酒しましょう。
 
参考：Vol.6　お酒を飲む人はビタミンB1不足にご注意！
Alcohol | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

3. 10日間で見た目を細くする4つのテクニック

 
次に、10日間で見た目を細くするテクニックを4つ、ご紹介します。

3-1. 小顔：唾液腺流し・こめかみマッサージ

1つめのテクニックは、小顔のための「唾液腺流し・こめかみマッサージ」です。
 
これらは、芸能人やモデルの撮影前のヘアメイクを手がけるヘアメイクアップアーティストが、メイク前に行うテクニックですから、即効性の高いものです。
 
やり方は複数ありますが、“小顔の達人”と呼ばれるヘアメイクアップアーティスト・小田切ヒロさんのテクニックが、美容誌『VoCE』のWebサイトで公開されています。

「すぐに小顔になれるわけない」
と思うかもしれませんが、集中的に取り組んでみてください。
 
個人差はあるものの、筋肉のコリ・ハリ・こわばりをほぐし、唾液によるむくみを解消することで、10日間でも、変化が実感できるはずです。
 
上記のリンク先Webページで紹介されているのは、「手指」を使ったマッサージ法ですが、カッサプレート、フェイスローラー、電気バリブラシなどのグッズを持っている人は、ぜひフル動員して活用しましょう。
 
アユーラ ビカッサ プレート プレミアム
 
ReFa（リファ） ReFa S CARAT RAY
 
DENKI BARI BRUSH（R） 2.0

3-2. ウエスト：便秘解消

2つめのテクニックは、ウエストをサイズダウンする「便秘解消」です。
 
腸に老廃物が溜まっていると、お腹がポッコリと出るので、ウエストが太くなります。

 
ウエストが太くなる原因としては、もちろん内臓脂肪や皮下脂肪もあります。
 
しかし、10日間で見た目にわかるほど脂肪を落とすのは難しいので、「腸内の老廃物を物理的に排出する」ことに焦点を合わせる作戦でいきましょう。
 
便秘を解消するためにおすすめの方法として、以下があります。

詳しくは、「痩せない理由とは？11のチェックリストと痩せない状況を脱する方法 ＞ 3-6.便秘を解消する」にて解説しています。参考にしながら実践しましょう。

 ▼ 便秘解消のためにおすすめの方法

 
ウエストが太くなる原因としては、もちろん内臓脂肪や皮下脂肪もあります。
 
しかし、10日間で見た目にわかるほど脂肪を落とすのは難しいので、「腸内の老廃物を物理的に排出する」ことに焦点を合わせる作戦でいきましょう。
 
便秘を解消するためにおすすめの方法として、以下があります。

詳しくは、「痩せない理由とは？11のチェックリストと痩せない状況を脱する方法 ＞ 3-6.便秘を解消する」にて解説しています。参考にしながら実践しましょう。

3-3. 脚痩せ：むくみ撃退

3つめのテクニックは、脚痩せのための「むくみ撃退」です。
 
脚は、体の中でも「むくみ」が出やすい部位となります。重力の関係で、余分な水分がたまりやすいためです。
 

先ほど小顔のお話でも触れましたが、むくみは10日間の短期戦でも、十分に攻略できる可能性があるので、集中的に取り組みましょう。
 
「2. 10日間で体重を減らす食事 7つのルール」でご紹介したルールのうち、以下4つのルールはむくみ解消に直結します。

集中的に取り組むようにしてください。さらにプラスで行いたい対策を、以下にリストアップします。

たとえば以下のように、あらかじめブレンドされたオイルなら、手軽にむくみ対策ができます。
 
NEAL’S YARD REMEDIES ジンジャー&ジュニパーウォーミングオイル
 
マッサージは、リンパの流れに沿って行うとよいので、次の「リンパ流し」を続けてご覧ください。

3-4. 全身：リンパ流し

4つめのテクニックは、全身の老廃物の排出を促す「リンパ流し」です。
 
私たちの体内には、リンパ液が流れるリンパ管があり、体にたまった余分な水分や老廃物などを運んでいます。
 
この流れが妨げられると、リンパ液の量が増えすぎて体重が増えたり、むくんで顔や脚が太くなる原因となります。
 
リンパ管は、全身の皮膚のすぐ下に張り巡らされています。リンパの流れに沿って、皮膚を軽くさすれば、リンパ液の流れを促すことができますが、流れに沿っていることが重要です。
 

上記のイラストを参考にしながら、それぞれの矢印に合わせて、なでるような軽いタッチで、各10回ずつさすってください。
 
背中は、自分ひとりでは難しいので、できる範囲で行いましょう。家族やパートナーに協力してもらったり、乾布摩擦のようにタオルを使うのもおすすめです。
 
参考： 中野区医師会「リンパとむくみ」

4. 10日間で体脂肪率を減らす運動プログラム

最後に、運動プログラムを見ていきましょう。

4-1. 毎日30分以上の有酸素運動

有酸素運動は、体脂肪を分解しながらエネルギー源とする運動のことですから、 体脂肪率を下げる効果があります。
 
「有酸素運動を効率的に行うコツ」は、以下のとおりです。

上記は一般的なダイエット向けの情報のため、
〈1日の運動時間が30分程、 またはそれ以上の場合は、週3回を目標に〉
と書かれていますが、10日間という短期ダイエットでは30分以上・毎日を目標にしましょう。
 
ダイエットにおすすめの有酸素運動としては、以下の7つが挙げられます。

詳しくは「ダイエットに有酸素運動は効果あり！おすすめ7選と選び方を解説」を参考にしてみてください。

4-2. 毎日4分以上のHIIT

2つめのプログラムは「毎日4分以上のHIIT」です。
 
毎日30分以上の有酸素運動をこなしたうえで、「まだがんばれる／がんばりたい」という方には、HIITがおすすめです。
 
HIITとは、「High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング」の略で、以下のメリットがあります。

HIITのやり方はいくつかバリエーションがありますが、よく知られているのは、
「バービーのような高強度の運動を20秒→10秒の休息を1ラウンドとして、8回繰り返す＝合計4分」
というメニューです。
 
YouTube動画をタイマーとして活用しながら行うのが、おすすめです。

5. まとめ

本記事では「10日間 ダイエット」をテーマに解説しました。要点を簡単にまとめます。
 
まずは10日間でダイエットする目標を3つ決めましょう。

10日間で体重を減らす食事 7つのルールは以下のとおりです。

10日間で見た目を細くする4つのテクニックとして、以下をご紹介しました。

10日間で体脂肪率を減らす運動プログラムはこちらです。

「脂肪を減らして、筋肉を増やし、健康的に減量する」という意味では、10日間では本当のダイエットはできません。
 
しかしながら、10日間の集中的な取り組みによって、たとえ一時的だとしても、体重を減らして見た目を細くできたなら、それは自信となるはずです。
 
自信が持てれば、その後のダイエット人生にも、好影響となるでしょう。
 
まずは10日間、やり抜いてください。かならず、できるはずです。