「半身浴がダイエットに効果的って聞くけど、どんなふうに効果があるの？」
「全身浴と半身浴はどっちがダイエットに効果的なの？」
昔から半身浴や全身浴で汗をかくことはダイエットにいいと言われてきましたが、実は入浴自体にダイエット効果はあまりありません。
詳しくは後述しますが、食生活や運動量を変えずに入浴だけで痩せるのは難しいでしょう。
しかし、半身浴や全身浴を続けることで、ダイエットをより効率的にすることはできます。
正しい入浴方法を知れば、ダイエットに役立つ入浴時間にすることができるでしょう。
この記事では以下の内容を解説しています。
- ダイエットのために半身浴や全身浴をおこなうメリット
- 半身浴と全身浴の入浴方法
- 半身浴や全身浴をする場合の注意点
- ダイエットに重要な食事管理の仕方
この記事を読むことで、半身浴や全身浴がダイエットにどのような効果があるのかがわかり、正しい入浴方法を知ることができます。
また、入浴で健康を害さないための注意点も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。
また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善し、健康的なダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。
目次
1. 半身浴と全身浴はダイエットの補助としておこなおう
半身浴や全身浴は継続すれば確実に痩せるというようなダイエット効果はありません。
半身浴や全身浴は入浴後に体重が減っているため一見痩せたように思えるのですが、これは汗で水分が体から出ていった分が減っているだけであり、体脂肪が燃えているわけではないからです。
また、汗がたくさん出るとカロリーを消費していそうに感じてしまいますが、入浴での消費カロリーは30分で40～50kcal程度であるため、同じ時間ウォーキングなど運動をした方がカロリーを消費することができるのです。
では、ダイエットのために半身浴や全身浴を習慣にするのは無意味なのかというと、そうではありません。
正しい入浴方法で継続すれば安静時のエネルギー消費量が上がるという花王の研究結果もあるため、ダイエットの補助としておこなうのがおすすめです。
あくまでもダイエットで重要なのは食事と運動で、入浴のみでは痩せられないということを覚えておきましょう。
また、間違った入浴は脱水症状になるなど体に良くないため、「3. ダイエットのために知っておくべき半身浴と全身浴の入浴方法」を読んで入浴方法を理解してからおこないましょう。
2. ダイエット効果を上げる半身浴と全身浴を続けるメリット
入浴には半身浴と全身浴の2種類があります。
それぞれメリットが少し異なりますので、違いについて見ていきましょう。
2-1. 半身浴は体に負担をかけずに血行促進とリラックス効果を得られる
半身浴は、全身浴に比べてリラックス効果が高いのがもっともメリットといえるでしょう。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は心身を活発にさせて副交感神経はリラックスさせます。
38〜40℃のお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になるため、半身浴はリラックス効果を得られるのです。
また、全身浴は体に負荷がかかるのに対して半身浴は負荷が少ない入浴方法です。
そのため、生理中や妊婦さん、心臓や血圧など健康面で不安がある人でも無理せずゆっくりと入浴できます。
2-2. 全身浴は短時間で血行促進とむくみ解消効果を得られる
全身浴は顔以外の全身がお湯に浸かるため短時間で体が温まるだけでなく、肩こりやむくみの解消が期待できます。
半身浴でもむくみは解消できますが、お湯の水圧によってむくみが取れるため期待できるのは足のむくみに対してのみです。
全身浴は肩まで浸かるので、体全体に水圧がかかることで手など足以外のむくみも取ることができます。
また、肩まで浸かることで肩こりを和らげる効果も期待できますよ。
入浴時間は半身浴の半分程度と短いので、忙しい人やお風呂に浸かっているのが苦手な人にもおすすめです。
入浴時間自体は短いのですが、半身浴よりも水圧によるむくみの解消効果などが高いというのも全身浴の特徴といえるでしょう。
しかし、全身に水圧がかかるということはそれだけ体に負担がかかるということ。
そのため、生理前や妊婦さん、心臓や血圧など健康面で不安がある人は全身浴はやめた方がいいでしょう。
ゆっくり浸かって疲れを取りたいときは半身浴、入浴の効果を高めつつ短時間で済ませたいときは全身浴にするなど、その日の状況によって入浴方法を変えましょう。
3. ダイエットのために知っておくべき半身浴と全身浴の入浴方法
半身浴や全身浴は、やり方を間違えると効果が半減したり健康を害するリスクがあります。
ただお湯に浸かればいいというわけではないので、やり方を理解してから始めてみましょう。
では、半身浴と全身浴それぞれの入浴方法を解説していきます。
3-1. 半身浴の入浴方法
まず、半身浴の入浴方法から確認していきましょう。
3-1-1. 半身浴の温度と入浴時間
半身浴のお湯の温度は、38〜40℃ほどに設定します。
顔にうっすらと汗をかく程度が適切ですので、自分に合った温度を設定してください。
時間は20〜30分程度がおすすめです。
長すぎる入浴は、肌を潤わせるどころか肌の皮脂や保湿成分がお湯に溶けてしまうため、乾燥の元となります。
入浴中は、心臓に負担がかからないようにみぞおちあたりまで浸かるようにしましょう。
腕も浴槽のフチなどに置いて、湯船に浸けずに入浴します。
3-1-2. 必ず常温の水を用意する
半身浴をするときは必ず500mlの常温水を持ち込み、飲みながら入るようにしてください。
「4-1. 水分補給をこまめにする」で詳しく解説しますが、汗を流しながら水分補給をおこたると健康を害する可能性があります。
また、汗を出しながら水を飲むことで体内の水分が新しいものへと入れ替わり、老廃物を排出することができます。
体内の水分の入れ替えは美容にも健康にもいいので、入浴中に水分を摂るようにしましょう。
3-1-3. 体が冷えないように対策する
半身浴は38〜40℃で長めの時間入浴するため、お湯もどんどん冷めてしまいます。
お湯がぬる過ぎると体が冷えて風邪をひいてしまう可能性があるため、お風呂の蓋を半分閉じた状態で半身浴をおこない、お湯が冷めるのを防ぎましょう。
お湯がかなりぬるいと感じるのであれば、追い焚きをしましょう。
また、半身浴は上半身はお湯に浸からないため、特に冬など寒い季節はどうしても冷えてしまいがちです。
浴室暖房で浴室自体を暖めておくか、肩にタオルをかけると上半身の冷えを防ぐことができますよ。
3-2. 全身浴の入浴方法
次に、全身浴の入浴方法を見ていきましょう。
3-2-1. 全身浴の温度と入浴時間
全身浴は、肩まで浸かれるくらいのお湯をバスタブに張りましょう。
お湯の温度は42〜43℃くらいに設定してください。
3-2-2. シャワーで足先から温めてからお湯に浸かる
いきなり熱めのお湯に入ると交感神経が刺激されてしまい、血管が収縮して血圧が上昇してしまいます。
すると、心臓や血管に大きな負担をかけてしまうため、お湯に浸かる前に体の体温を少しずつ上げてあげることが大切です。
足先からシャワーでお湯をかけて、体を温めてからゆっくりと入ってください。
3-2-3. 入浴と休憩を繰り返す
3分浸かったら3分バスタブから出て休むのを1セットとして、これを3セット繰り返しましょう。
以下のような流れがおすすめです。
- シャワーで体を温めて入浴3分
- 3分の休憩中に頭（もしくは体）を洗う
- 再び3分入浴
- 3分の休憩中に体（もしくは頭）を洗う
- 最後に3分入浴
このように休憩時間で頭や体を洗えば、時間を無駄なく使うことができます。
半身浴と異なり10分ほどで入浴を終わらせることができますね。
3-2-4. 入浴前と入浴後にコップ1杯の水を飲む
全身浴は、半身浴以上に汗がダラダラと出てきます。
たくさん汗をかくということは、それだけ体内の水分を失っているということ。
前述したとおり入浴前〜入浴後の水分補給は重要です。
全身浴は入浴時間自体が短いため浴室に水を持ち込むのではなく、入浴前後にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
4. 半身浴や全身浴をする場合の注意点
半身浴や全身浴をする場合、健康を害したり効果を薄めてしまわないように以下のポイントに注意しましょう。
- 水分補給をこまめにする
- 本やスマホを持ち込まない
- 飲酒後すぐの入浴や入浴中の飲酒は避ける
- お風呂から出る動作はゆっくりと
では、これらの注意点について詳しく解説していきます。
4-1. 水分補給をこまめにする
入浴にはあまり関係ないように思えますが、お風呂の中でも熱中症になる可能性があります。
特に、半身浴のように長風呂をする場合は注意が必要です。
入浴中に熱中症になることを「浴室内熱中症」といい、汗をかいても体内の熱が放出されないため熱中症を引き起こしてしまうのです。
さらに汗をかくと、血液の水分も少なくなりドロドロの状態になってしまいます。
血液がドロドロになると血栓ができやすくなるので水分補給はかかせません。
熱中症や血栓を防ぐためにも、入浴しながらこまめに水を飲むようにしましょう。
全身浴の場合は入浴時間自体は短いけれど、入浴後もかなり汗をかくため入浴前と入浴後に水分補給を忘れずにしてください。
汗をかくとミネラルが流れ出てしまうので、麦茶を飲むのもおすすめですよ。
冷たい水や麦茶は体の中を冷やしてしまうため、半身浴の効果を半減させます。
必ず常温のものを用意してください。
4-2. スマホを持ち込まない
全身浴は短時間で済みますが、半身浴は長い時間入浴するため飽きてしまわないようにスマホを見ながら入浴するという人もいるでしょう。
しかし、これは半身浴の効果を半減させてしまう行動なので、入浴中のスマホはやめましょう。
半身浴のメリットは副交感神経が優位になりリラックスできることであると前述しましたが、スマホは体を緊張させる交感神経を活発にしてしまうため、半身浴の効果を低下させてしまうのです。
入浴中は入浴剤の香りを楽しんだり、体をマッサージしたりしながら入るのがおすすめです。
電気を消してキャンドルをつけるのもいいでしょう。
キャンドルの柔らかな光はリラックス効果があるため、より疲れを癒すことができるでしょう。
4-3. 飲酒後すぐの入浴や入浴中の飲酒は避ける
お酒を飲んだ後に入浴するのであれば、飲むのをやめてから2時間程度あけて入るようにしましょう。
時間をあけても酔っている状態であれば入浴自体をやめてください。
お酒を飲んですぐに入浴すると、血液の循環がよくなることでアルコールが全身に回りやすい状態になります。
つまり、そこまで酔っていなかったのにお風呂に入ることで酔ってしまう可能性があるということ。
入浴しながらお酒を飲むのも、お酒の回りが早くなるためやめましょう。
酔った状態は風呂場での転倒事故などにも繋がるため、危険です。
さらに、酔った状態での入浴は全身に大量の血液が送られるため、脳や心臓の血液が減ってしまい脳貧血や不整脈などを引き起こす可能性があります。
また、飲酒も入浴も血圧を下げるため、お酒を飲んだ直後の入浴や入浴中の飲酒は血圧が下がりすぎてしまい、気を失って溺れてしまう可能性もあるため十分に注意しましょう。
酔っていると感じたら、お湯につからずシャワーで済ませることをおすすめします。
4-4. お風呂から出る動作はゆっくりと
前述したとおり入浴中は体に水圧がかかりますが、水圧がかかった状態から急に立ち上がると急に水圧がなくなったことで血管が一気に拡張します。
すると、脳への血流が減少してしまうため脳が貧血状態になり、一過性の意識障害を引き起こしてしまう可能性があるため、立ち上がる動作はゆっくりとおこなわなくてはなりません。
浴槽から出ようと立ち上がった際に、立ち眩みや貧血が起こった経験がある人も多いと思いますが、それは脳が貧血状態になったことで起こったものです。
場合によっては浴槽内で転倒して溺れてしまう可能性があるため、急に立ち上がるのはやめましょう。
5. 半身浴も全身浴も寝る2～3時間前に済ませておく
人は体内深部の温度が下がることで眠気を感じます。
寝る直前に入浴をすると入浴によって体温が上がった状態で寝ることになるため、寝つきが悪くなってしまいます。
寝つきをよくするためには就寝の2〜3時間程前に入浴して体内深部まで温めておき、そこから就寝まで徐々に体温を下げることが大切です。
お風呂のタイミングによって寝つきの良し悪しが大きく変わるため、就寝時間の2〜3時間前を目安にお風呂に入るようにしましょう。
睡眠不足はストレスが増大したり集中力が低下するだけでなく、肥満のもとです。
なぜ睡眠が肥満に関係するのかというと、
- レプチン
- グレリン
この2つのホルモンが関係しています。
レプチンは食欲を抑える働きをし、グレリンは逆に食欲を増大させる働きがあります。
睡眠不足になるとレプチンが減りグレリンが増えてしまうため、しっかりと睡眠が取れているときよりも食欲が増してしまい肥満に繋がるのです。
みんチャレがおこなったダイエットに関する調査では、睡眠をしっかりとることを習慣化した人はダイエットのために運動をした人と同程度のダイエット効果があったことも分かっています。
ダイエットのためにも、就寝の2〜3時間前に入浴して寝つきをよくして十分な睡眠を取ることを心がけましょう。
6. ダイエットをしたいなら食事管理がもっとも大切
ここまで解説してきたとおり、あくまでも入浴はダイエットの補助的なものであり、食事管理をしなければ効率的に痩せることはできません。
人は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せますが、30分の入浴で40～50kcal程度のカロリーを消費するよりも、食事のカロリーを抑える方が簡単だからです。
ご飯一杯のカロリーは240kcalほどあるため、ご飯を半分にすれば140kcalも摂取カロリーを抑えることができます。
体脂肪を1kg落とすためには7,200kcalを摂取カロリーより多く消費する必要がありますが、入浴だけで1kg落とそうと思った場合140〜180日程度かかる計算です。
そのため、あくまでも入浴は安静時のエネルギー消費量をあげ、ダイエットの補助としておこなうものであることを覚えておきましょう。
食事制限は正しくおこなわなければリバウンドしてしまったり、筋肉が減って基礎代謝が低下してしまう可能性があります。
以下の記事を読んで、正しい食事制限の方法を身に付けましょう。
また、ダイエット中は運動で筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体作りができます。
以下の記事を参考に、運動も取り入れてみましょう。
7. まとめ
入浴は消費カロリーも少なく、あまりダイエット効果はありません。
しかし、継続しておこなうことで安静時の消費カロリーが高まるという効果が期待できるため、食事管理などのダイエットにプラスしておこなうのがおすすめです。
入浴には半身浴と全身浴の2種類がありますが、それぞれの入浴方法と効果は以下のとおりです。
| 入浴方法 | 効果 | |
| 半身浴 |
|
|
| 全身浴 |
|
|
リラックスしたいときは半身浴、時間がないときは全身浴をするなど、その日の状態に合わせた入浴をしましょう。
半身浴や全身浴をおこなう場合、健康を害したり効果を半減させないためにも以下のことに気を付けてください。
- 水分補給をこまめにする
- 本やスマホを持ち込まない
- 飲酒後すぐの入浴や入浴中の飲酒は避ける
- お風呂から出る動作はゆっくりと
また、寝つきに影響してしまうため、入浴は就寝の2〜3時間前に済ませましょう。
