置き換えダイエット食品のおすすめ11選！成功のための方法と注意点

置き換えダイエットとは「普段の食事の一部を特定の食品に置き換えることで減量を目指すダイエット方法」のことです。
 
難しいカロリー計算やきつい運動などをしなくても良いため、ラクに手早くダイエットをしたいという人に人気ですね。
 
しかし実は、やり方を間違えると筋肉が減って代謝が落ちてしまったり、置き換えをやめた途端にリバウンドしてしまったりと残念な結果を招いてしまうこともあります。
 
そこでこの記事では、置き換えダイエットに関心があるという人が失敗なく自分に合ったダイエットを進められるよう、以下の内容を解説していきます。

この記事を最後までお読みいただくと、置き換えダイエットにおすすめの具体的な食品や成功させるための方法、メリット＆デメリットがわかり、注意点もしっかりと知ることができます。
 
最初にお伝えした通り置き換えダイエットには欠点もあるため、誰にでもおすすめできる方法ではありません。
 
しかしこの記事を最後までお読みいただければ、デメリットを知った上でどうしてもとり入れたい場合の具体的な注意点まで知ることができるので、後悔しないよう自分の望むダイエットに取り組むことができるでしょう。
 
ちなみに、多くの人におすすめできる万人向けのダイエットとは何か？といえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使い、食事や運動などの生活習慣を改善する王道のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. 置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは冒頭でもお伝えした通り、普段の食事の一部を特定の食品に置き換えることで減量を目指すダイエット方法のことを指します。

食品やダイエットに関する知識がなくても簡単に実施できるため、「手早く減量したい」「簡単に痩せたい」と考える人から支持されています。
 
よく行われているやり方は以下の通りです。

上記の図のように、朝と昼は何も気にせずに好きなものを食べて、夜だけ置き換え食品を食べるようにすることで、1日の摂取カロリーを750kcal減らすことができます。
 
全ての食事のカロリーを気にしたり、苦手な運動をしたりしなくていいので、手軽さや短期的に痩せることを第一に求める人にとっては魅力的なダイエット方法だといえるでしょう。
 
ただし、普通の食事を低カロリーな食品に置き換えることで摂取カロリーを減らすというやや強引な方法なので、栄養バランスが崩れやすくなったり、普通の食事に戻すと結局摂取カロリーが増えてリバウンドしやすくなったりするという難点があります。
 
そのため「バランスの良い食事を習慣化することでリバウンドを防ぎながら健康的に痩せていきたい」という人にはおすすめできないダイエット方法です。
 
短期的にラクに体重を落としても、そのせいで健康を損なったりリバウンドを招いてしまっては本末転倒です。
 
できれば無理に食事を置き換えるのではなく、バランスの良い食生活や適度な運動を習慣づけることで健康的にダイエットを進めていくのが良いでしょう。
 
健康的に痩せる方法についてはこちらの記事で詳しく解説しておりますので、ご覧頂ければと思います。

関連記事：健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要！確実に痩せる方法を解説
 
とはいえ、「多少無理をしてでもどうしても今すぐ痩せたい事情がある」「一度自分に合っているのかどうか試したい」という人もいると思います。
 
そこでこの先は、置き換えダイエットに興味があるという人に向けて、置き換え食品の種類や選び方、具体的な食品などを解説していきます。

2. 置き換え食品の種類

置き換えダイエットを実施する場合は、まずは何で食事を置き換えるのかを決めなければなりません。
 
置き換えダイエットに向いている食品は、大きく分けると以下の3パターンに分類されます。

食事をするという行為は毎日行うことですので、自分に合った置き換え食品を選ばなければ気持ちよく継続していくことはできません。
 
そのため、まずは置き換え食品にはどのような種類があるのか学んでいきましょう。

2-1. ドリンクタイプ

置き換え食品として最もポピュラーなものがドリンクです。例えば以下のようなドリンクが置き換えダイエットのときによく活用されます。

粉末に水や牛乳などを加えて溶かして飲むタイプの置き換えダイエット専用商品もたくさん販売されているので、薬局などで見かけたことがあるという人もいるのではないでしょうか。
 
専用商品の場合は、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが添加されていて栄養バランスを損なわないようになっているものが多いので、栄養をきちんととれているか不安な人は、栄養が強化されたタイプの商品を選ぶと良いでしょう。
 
またシェイカーに粉末と水などの液体を入れて振るだけで出来上がるので、調理に時間をかけたくないという人にも向いています。
 
味付けとしては、イチゴ味やココア味など甘いフレーバーも多いので「ダイエット中だから甘いものを我慢しているけれど、たまには甘いものを楽しみたい」という時に活用するのも良いでしょう。

2-2. スープタイプ

ドリンク系と同じ液体タイプとしては、スープもよく置き換えダイエットに使われます。
 
置き換えダイエットによく活用されるスープには、例えば以下のような種類があります。

粉末タイプのものなら賞味期限が長いため長期保管が可能で、外出時に持ち運ぶのも簡単なので利便性が高いという特徴があります。
 
また、お湯を入れて混ぜるだけなので調理が簡単というのも嬉しいポイントですね。
 
さらに、置き換え食品の難点は「量が少ないため満足感を得られにくい」というところですが、具沢山スープならよく噛んで満腹中枢を刺激することができます。
 
加えて、とろみのある温かい液体は胃に長くとどまりやすいので、ドリンクよりも空腹感を感じにくいというメリットもあります。

2-3. 食事タイプ

液体ではなく固形のため、食事としての満足感を得やすいのが食事タイプの置き換え食品です。
 
専用の商品を活用する場合もあれば、普通の食品を置き換えるという方法をとっている人もいます。例えば以下のような種類があります。

食事タイプの場合は、ドリンクやスープと比較するとより固形感が強いので、自然と咀嚼する回数が増え、満腹中枢が刺激されやすいという特徴があります。
 
置き換えダイエットに挫折する人の多くは「空腹感との戦いが辛い」ということに悩むので、空腹感を感じることなく減量を進めていきたいという場合は食事タイプを選ぶと良いでしょう。
 
ただし調理に時間がかかるものもあるため、ドリンクのようにそのまま飲むだけのものがいいという人には向いていません。

3. 置き換え食品の選び方

置き換え食品の種類を3つに分けてお伝えしてきました。そこで次は実際にどんな観点で自分に合った置き換え食品を選べばいいのか、という点について解説していきたいと思います。
 
置き換え食品を選ぶときのポイントは以下の4点です。

置き換えダイエットを始めるときに最も重要なのは、自分に合ったものを選ぶことです。どんなに効果的なダイエット方法であっても、継続できなければ意味がないからです。
 
そこで自分に最適な置き換え食品を選ぶことができるよう、どのような観点で判断すれば良いか確認していきましょう。

3-1. 腹持ちがよく置き換えても満足できるか

1つ目のポイントは「腹持ちがよく置き換えても満足できるか」という点です。
 
置き換えダイエットに失敗する理由の1つに「満足感がないため置き換えを継続することができない」というものがあります。
 
そこでこれを防ぐためには「自分がその食品を毎日置き換えても満足感を得られるかどうか」を事前にしっかり考えて選ぶ必要があります。
 
一般的には、満足感を最も得られやすいのは食事タイプやスープタイプの食品でしょう。噛まずに飲み込むドリンクよりも、よく噛むことで「食事をした」という満足感を得られやすくなります。
 
ただしドリンクタイプの場合でも、牛乳や豆乳を追加すれば腹持ちが良くなることもあるので、そういった工夫をするというやり方もあります。

3-2. ストレスなく継続できる美味しい味か

2つ目のポイントは「ストレスなく継続できる美味しい味かどうか」です。
 
自分が美味しいと思えるものでないと、毎日継続していくことは困難だからです。
 
そのため飽きっぽい自覚がある人の場合は、多くの種類からフレーバーを選べるシリーズの商品を選んだり、複数の食品をストックしておいてその時の気分で選べるようにしたりすると、楽しみながら続けることができるでしょう。
 
いきなり箱買いするのではなくまずは数食試してみて、続けられそうな味ならたくさん購入するという風に段階を踏むのがおすすめです。

3-3. 栄養豊富か

3つ目のポイントは「栄養豊富かどうか」です。
 
置き換えダイエット中は、バランスの良い普通の食事をとれる回数が減るためどうしても栄養不足になりがちです。
 
しかし栄養不足になると、以下のような症状を引き起こしてしまう恐れがあります。

特に、筋肉の材料になるたんぱく質と、体の調子を整えてくれるビタミンやミネラル、食物繊維は不足しないようにしたいところですね。
 
そのため、健康を損なうことなく綺麗に痩せたいという場合は、栄養をバランスよくとれる食品かどうかをチェックすると良いでしょう。

3-4. 許容できる価格か

最後に意識したい点は、価格です。
 
置き換えダイエットをすると一定期間毎日その食品を食べることになるので、あまりにも高価格だと継続できなくなってしまいます。
 
とはいえ安さだけで選ぶと栄養を補給できない食品になってしまい、「減量はできたけれど筋肉が減った…」「肌荒れがひどくなった…」「便秘気味になった…」など、別の問題を引き起こしてしまう可能性もあります。
 
そのため、まずは自分の中で支払える金額の上限を設定した上で、その中から味の好みや栄養バランス、満腹感などを考慮して選ぶようにしましょう。
 
例えば1ヵ月間置き換えダイエットを行う場合、1食当たりの金額によってトータルの出費は以下のように変わります。

上記を参考に、1食あたりの金額をチェックしてみると良いでしょう。
 
相場としては、シンプルな粉末ドリンクの場合は1食当たり100円程度でも購入できますが、必要な栄養素を全てまかなうのは難しくなります。
 
一方で1食分の栄養が補えるタイプの商品の場合は、高いものだと1食で700〜1,000円近くしてしまうこともあります。
 
自分の予算と目的に合ったものかどうかをしっかり選ぶようにしていきましょう。

4. 置き換えダイエットで人気のおすすめ食品11選

置き換えダイエットを実施する際の食品の選び方を解説してきました。
 
しかし、いざ置き換え食品を探そうとすると、あまりにもたくさんの種類があるので迷ってしまうと思います。
 
そこでこの章では、「種類が多すぎてどれを選べばいいのかわからない」「自分に合っている置き換え食品を探したい」という人に向けて、具体的におすすめの商品を厳選してお伝えします。
 
概要としては以下の通りです。

前半は、置き換えダイエットに向いている食品として販売されている実際の商品を11品紹介します。
 
その後、日常的な食品で置き換えダイエットをする人もいるので、その場合によく置き換えに使われる食品の例を紹介していきます。
 
（※ここで紹介する価格は「通常価格」ですが、通販で購入できる商品の場合は、初回購入者向けのキャンペーンや定期購入を利用すると20～50％以上割引になることもあります。気になる商品があれば公式WEBサイトで確認すると良いでしょう）
 
それでは詳しく見ていきましょう。

4-1. 栄養バランスの良いドリンクタイプ

まずは「1食分」もしくは「ほぼ1食分」の栄養をバランスよくとることができる食品を紹介していきます。

①DHCプロテインダイエット：「栄養バランスをしっかり整えたい」「手頃な価格のものを選びたい」という人に

引用：DHCプロティンダイエット 15袋入 

「DHCプロテインダイエット」は、ドラッグストアなどにも並んでいる有名な置き換え食品なので、見たことがあるという人も多いのではないでしょうか。
 
1回の食事に必要な栄養として、たんぱく質や11種類のビタミン・11種類のミネラル・食物繊維などがしっかり含まれているため、栄養バランスを損なうことなく置き換えダイエットを進めることができます。
 
また、栄養豊富な置き換え食品は、高いものだと800〜1,000円くらいになってしまうこともありますが、この商品は1食あたり300円台とお手頃価格なのも嬉しいポイントです。
 
「栄養バランスをしっかり整えたい」「手頃な価格のものを選びたい」という人におすすめです。
 
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②美容液ダイエットシェイク：「1食分の栄養をとりたい」「コラーゲンなどの成分も補いたい」「できるだけ添加物を控えたい」という人に

引用：ヘルシーバンク本店～美容液ダイエットシェイク～

「美容液ダイエットシェイク」は、粉末を水などで溶かすシェイクタイプのドリンクです。
 
ポイントは、たんぱく質や11種のビタミン、3種のミネラルなど、女性が1食分で必要な栄養素をバランスよくとれるという点です。さらにそれだけでなく、コラーゲンや大豆イソフラボンなど、美容が気になる女性におすすめの成分も含まれています。
 
また、着色料や人工甘味料などの添加物が入っていないという特徴もあります。
 
「1食分の栄養をとりたい」「コラーゲンなどの成分も補いたい」「できるだけ添加物を控えたい」という人におすすめです。
 
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③マイクロダイエット：「1食分の栄養素をしっかり補えるものがいい」「飽きやすいので他のメニューとセットで買いたい」という人に

引用：マイクロダイエット 公式サイト

「マイクロダイエット」も先の2つと同じように、粉末を水などで溶かすタイプのドリンクです。
 
価格は定価の場合1食あたり1,296円と高めですが、定期便やキャンペーンを利用すると1食あたり740円程度で購入できる場合もあります。また、ドリンクだけでなくスープやリゾットなどと組み合わせてセットで購入することもできます。
 
ポイントは、日本人の食事摂取基準（2020年版）の30〜49歳の女性を対象とした推定平均必要量もしくは推奨量、目安量、目標量のおおよそ1/3を満たしているという点です。
 
そのため医療の現場でも減量のために使用されることもあるそうです。
 
「多少高くても信頼できて、1食分の栄養素をしっかり補えるものがいい」「飽きやすいのでドリンクだけでなく、スープなど他のメニューとセットで買いたい」という人におすすめです。
 
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④スリムアップスリム：「たんぱく質をしっかり摂取したい」「まずは少量で試したい」という人に

引用：スリムアップスリム シェイク（7食）

スリムアップスリムも、多くの栄養素が含まれるシェイクです。
 
たんぱく質が27gと特に多く含まれており、さらに11種のビタミンや10種のミネラル、食物繊維、乳酸菌、コラーゲンなど、45〜49種もの成分が摂取できるという特徴があります。
 
また1箱あたりの入り数が7食と少なめなので、自分好みの味かどうか少量で試すことができるのも嬉しいポイント。
 
「たんぱく質をしっかり摂取したい」「まずは少量で試したい」という人におすすめです。
 
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4-2. 低カロリーのドリンクタイプ

次に、1食60kcal以下と低カロリーなドリンクタイプの置き換え食品をピックアップします。

①美禅食：「満腹感を得られるドリンクがいい」「手頃な価格の商品を選びたい」という人に

引用：ドクターシーラボ　美禅食

美禅食も、粉末を牛乳や豆乳などで溶かして飲むタイプのドリンクです。
 
たんぱく質はあまり含まれませんが、豆乳や牛乳などで割って飲めばその分栄養を補うことができるでしょう。
 
また、オオバコ由来の食物繊維であるサイリウムがお腹の中で水分を吸って膨らむため、満腹感が持続する効果が期待できます。
 
「満腹感を得られるドリンクがいい」「手頃な価格の商品を選びたい」という人におすすめです。
 
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②EASY B-BODY：「ビタミン不足が気になる」「満腹感を得られるドリンクがいい」という人に

引用：EASY B-BODY
 

EASY B-BODYも、粉末を水や牛乳、豆乳などで溶かして飲むタイプのドリンクです。
 
1食あたり約15kcalと非常に低カロリーですが、牛乳や豆乳などで割るとその分はカロリーは高くなるので注意しましょう。
 
また、20歳～49歳女性が必要なビタミンのうち10種類が1日分以上配合されています。さらに、水分を吸収することで膨らみ満足感を得られるグルコマンナンを含んでいるという特徴もあります。
 
「ビタミン不足が気になる」「満腹感を得られるドリンクがいい」という人におすすめです。
 
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③ベジエ グリーン酵素スムージー：「美容成分をとりたい」「簡単に作りたい」という人に

引用：ベジエ グリーン酵素スムージー

180種類の野菜や果物の発酵エキスをフリーズドライ加工して作られたスムージーです。不足しがちなビタミン11種類に加えて、ミネラル、プラセンタ、コラーゲンも配合されています。
 
シェイカーなしでも溶けるよう粉のつぶが大きめになっているため、忙しい時間帯でも10秒で作ることができます。また、アップルマンゴー風味のすっきりとした甘さで、飽きのこない美味しさも人気のポイントです。
 
「ビタミン・ミネラルや、美容に良さそうな成分をとりたい」「シェイカーなしで簡単に作れるドリンクがいい」という人におすすめです。
 
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4-3. スープタイプ

次にスープタイプの置き換え食品を紹介します。

①DHCプロティンダイエット ポタージュ ：「栄養バランスが良いものがいいけど甘いドリンクは苦手」「温かいものをとりたい」という人に

引用：DHCプロティンダイエット ポタージュ

ドリンクタイプのプロテインダイエット同様、1回の食事に必要な栄養素がバランスよく配合されています。
 
コーンクリーム、サムゲタン、パンプキン、チキンカレー、クリームシチューなど様々なフレーバーが楽しめるので飽きにくいのも嬉しいポイント。
 
「栄養バランスが良いものがいいけど甘いドリンクは苦手」「体を冷やさないよう温かいものをとりたい」という人におすすめです。
 
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②スリムアップスリム コーンスープ：「たんぱく質をしっかり摂取したい」「美容成分もとりたい」という人に

引用：スリムアップスリム コーンスープ 

ドリンクタイプのスリムアップスリム同様、栄養豊富なスープに仕上げられています。
 
たんぱく質が27gと特に多く含まれており、さらに11種のビタミンや10種のミネラル、食物繊維、乳酸菌、コラーゲンなども配合されています。
 
個食タイプではなく1食分として飲む粉末の量を自由に調節できるので、その日の食事量に合わせて減らしたり増やしたりすることも可能です。
 
「たんぱく質をしっかり摂取したい」「美容や腸内環境の改善に良い影響が期待できる成分も摂取したい」という人におすすめです。
 
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スープタイプに近い商品であるスープパスタや雑炊などは以下で紹介していきます。

4-3. 麺・リゾットタイプ

パスタや雑炊、こんにゃく麺、リゾットなどの食事タイプの置き換え食品のおすすめは以下の通りです。

①DHC プロティンダイエット スープパスタ：「栄養バランスの良いものがいい」「飲み物やスープだけだと満足できなさそう」という人に

引用：DHC プロティンダイエット スープパスタ

プロテインダイエットでは、ドリンクやスープタイプ以外にパスタ入りの商品もラインナップされています。
 
他のシリーズ同様、1回の食事に必要な栄養素がバランスよく配合されているので栄養面は安心です。お湯を注ぐだけで簡単に食べられるのも便利ですね。
 
「栄養バランスの良いものがいい」「飲み物やスープだけだと満足できなさそう」という人におすすめです。
 
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②発芽玄米入りダイエットケア雑炊：「低カロリーなものを選びたい」「お米が食べたいけど普段は我慢している」という人に

 
引用：発芽玄米入りダイエットケア雑炊

具のないスープだと物足りないため置き換えが続かないこともありますが、雑炊のようにお米が入っていると満足感を得られやすくなります。
 
こちらの商品の場合は、バリエーション豊かな発芽玄米の雑炊やリゾットが1食ずつ入っているので、飽きずに楽しむことができます。食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善なども期待できるでしょう。
 
「低カロリーなものを選びたい」「お米が食べたいけど普段は我慢している」という人におすすめです。
 
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4-4. 日常的な食品

ここまでは、置き換えダイエットに向いているものとして販売されている商品を具体的にピックアップして紹介してきました。
 
ただし「こういった専用食品ではなく日常的な食品のほうが安心する」「自然に栄養をとれるものがいい」と考える人もいると思います。
 
そこで、よく置き換えダイエットに使用されることがある日常的な食品を紹介します。

このように置き換えダイエットによく使われる食品は、どれもそこまで調理に手間がかからないものばかりです。
 
手軽に実行できるのが置き換えダイエットの利点なので、こういった簡単に食べられるものが支持されるのでしょう。
 
ただし、こういった食品の場合一部の栄養素しか補えないため、置き換えるのは1日1回までにしましょう。その分は、他のタイミングでしっかり栄養をカバーできるように工夫できると良いですね。

5. 置き換えダイエットを成功させるための方法

置き換えダイエットにおすすめの食品を具体的に紹介してきました。ただし、ここで「じゃあ早速始めよう！」とすぐに行動に移してはいけません。
 
置き換えダイエットはやり方を間違えると失敗しやすいダイエット方法なので、成功させるための方法を事前に知っておく必要があります。
 
これを知らずに実践すると効果がうまく出なかったり、栄養不足になり健康や美しさを損なったりしてしまう恐れもあります。
 
そんな事態を招かないよう、どうすれば置き換えダイエットがうまくいくのか、ポイントをしっかり学んでいきましょう。

5-1. 夕食を置き換える

置き換えダイエットは、基本的には1日の中のどの食事を置き換えてもいいということになっていますが、最も効果が出やすいのは「夕食を置き換える」ことです。
 
なぜかというと人の体は夜になるほど食べたものが脂肪に変わりやすくなるため、置き換えで夕食を軽くしたほうが減量が進みやすくなるのです。
 
これには、脂肪蓄積を促進するビーマルワンという遺伝子が大きく関わっています。
 
体内におけるビーマルワンの分泌量は、以下のグラフのように日中に減少して夜は逆に増加します。

つまり、せっかく昼食を置き換えて低カロリーにしても、夕食が高カロリーな食事になってしまえば、あまり効率よく脂肪燃焼が進まないということになるのです。
 
また朝や昼の食事を軽くすると、その反動で夕食の時にたっぷり食べたくなってしまうということもあります。
 
そのため、朝昼はしっかり通常の食事で栄養をとり、夕食を低カロリーな置き換え食品で軽く済ませるのが最も成功しやすい方法なのです。

5-2. 1日1食分を置き換えるところから始める

痩せたいからといって1日3食とも置き換え食にするなどの極端なとり入れ方をすると、健康を害してしまう可能性があります。
 
急いで痩せたいという気持ちが強いとしても、まずは「1日1食分」を置き換えるところから始めましょう。
 
確かに理論的には「摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態」を作っていけば体重を落とすことはできます。
 
そのため、手っ取り早く体重を落としたいときは、1日の食事を全て置き換え食品にすれば早く痩せられるのではないかとつい考えてしまうかもしれません。
 
しかし、自己判断で食事量を減らし過ぎると、必要な栄養が不足して筋肉が減り代謝が落ちてしまったり、肌荒れ・便秘・むくみ・その他の体調不良を引き起こしたりする可能性もあります。
 
 
せっかく減量できても、筋肉が減り太りやすい体質になってしまっては本末転倒です。
 
「1日3食とも置き換え食にする」などの極端な置き換えは避けるようにしましょう。
 
また商品によっては、1日2食までなら置き換えてもいいと謳っているものもありますが、そうすると1日の食事量があまりにも少なくなりストレスが溜まりやすくなるので、結果的に長く続けるのが難しくなります。
 
まずは1日1食を置き換えることで無理なく減量を進めていくようにすると成功確率が高まるでしょう。

6. 置き換えダイエットのメリット・デメリット

置き換えダイエットを成功させるためのポイントを解説してきたので、どのような食品を活用してどのように取り入れればいいのかイメージがついてきたのではないでしょうか。
 
ただし注意しないと栄養バランスが崩れやすいという特徴のあるダイエット方法なので、「自分に合っているかどうか心配」という人もいるかもしれません。
 
そこでこの章では、自分が置き換えダイエットを実施すべきかどうか判断できるように置き換えダイエットのメリットとデメリットを解説していきます。
 
具体的には以下の通りです。

詳しく見ていきましょう。

6-1.置き換えダイエットのメリット

まずはメリットからお伝えしていきます。

①手軽に実施できる

1つ目のメリットは、手軽に実施できるという点です。
 
置き換えダイエットでは、食事の一部を特定の食品に置き換えることで減量を目指します。
 
細かいカロリー計算や、ヘルシーな食事の自炊、ハードな筋トレなども必要ないので、「手早く減量したい」「ラクに簡単に痩せたい」という人にとっては魅力的なダイエット方法だといえるでしょう。
 
また、ダイエットで重要なのは継続することですが、手間のかかることは続かないという人でも置き換えるだけなら手軽なので、継続しやすいという側面もあります。 

②即効性が期待できる

2つ目のメリットは即効性が期待できる点です。
 
置き換えダイエットは、1食をドリンクなどで置き換えることで無理やり1日の摂取カロリーを減らすため、比較的早く体重が減ることが多いといわれています。
 
1キロの脂肪を落とすためには7,200kcalを削減する必要がありますが、置き換えダイエットを実施して1日の摂取カロリーを700kcal減らすことができたら、10日程度で1キロの減量が実現できるということになります。
 
そのため、短期間で急いで減量をしたいという人に向いているダイエット方法ということになります。

③バリエーションが多い

3つ目のメリットは、商品や味のバリエーションが多いということです。
 
前半でも紹介したように、置き換えダイエット用の食品として非常にたくさんの種類の商品が販売されています。
 
そのため、自分の好みのものを探す楽しみがあったり、色々な味をローテーションすることで飽きずに続けられるという利点があります。
 
どんなにいいダイエット方法でも、続けられなければ効果はあらわれません。そのため、楽しく飽きずに継続できるという点は大きなメリットだといえるでしょう。

6-2. 置き換えダイエットのデメリット

一方で置き換えダイエットには以下のようなデメリットがあります。

①空腹に耐えるのが辛く挫折しやすい

うまく実行できればしっかり痩せることができそうな置き換えダイエットですが、「空腹に耐えるのが辛い」という大きなデメリットがあります。
 
普段食べていた食事量よりかなり少ない量で食事を終えないといけなくなるので、「もっと食べたい」という気持ちを抑えられずに挫折してしまう人も見られます。
 
ストレスが溜まる食事方法はなかなか継続するのが難しいため、ある程度強い意志を持って始めなければ完遂するのは難しいかもしれません。

②リバウンドしやすい

2つ目のデメリットはリバウンドしやすいという点です。
 
置き換えダイエットを実施している間は、それまでと比べて大幅に摂取カロリーが削減されます。
 
そのため一度置き換えダイエットによって痩せることができても、通常の食事に戻したとたんにリバウンドしてしまうというケースがあります。
 
減量効果が大きいからこそリバウンドのリスクも高くなるというわけです。
 
そのため「筋肉を極力落とさず健康的に痩せたい」「中長期的に痩せた状態をキープしたい」という人にはおすすめしません。
 
「どうしても短期的に体重を落とす必要がある」「その後は多少リバウンドしても構わない」という人なら、取り組む意味はあるといえるでしょう。

③筋肉量が減少する可能性がある

3つ目のデメリットは、筋肉量が減少する可能性があるという点です。
 
置き換えダイエットに使われる食品の中には、たんぱく質の含有量が少ないものもあります。
 
そういった食品で置き換えをし続けると、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するため、筋肉が減りやすくなってしまいます。

そのため、たんぱく質の少ない置き換え食品を活用する場合は、追加でプロテインを飲むなどしてたんぱく質を補うよう意識すると良いでしょう。
 
筋肉が減少すると代謝が落ちてリバウンドしやすくなるだけでなく、免疫機能が低下するともいわれています。
 
生涯にわたって健康的な体を維持するため、置き換えダイエットを実施する場合は、筋肉が減らないように注意していきましょう。

7. 置き換えダイエットを実施する際の注意点

置き換えダイエットのメリットとデメリットをお伝えしてきました。
 
世の中には様々なダイエット方法がありますが、置き換えダイエットは簡単で即効性が期待できるというメリットはあるものの、栄養不足になるリスクが高いため、誰にでもおすすめできる方法ではありません。
 
しかし、「それでも自分はどうしても短期間で痩せないといけない事情があるから実践したい！」という人もいると思います。
 
そこでこの章では、そんな方ができるだけ健康を害さないようにダイエットを進められるよう、置き換えダイエットを行う際の注意点を解説していきます。
 
具体的には以下の3点です。

早速みていきましょう。

7-1. 栄養不足を防ぐ

最も注意したいのは栄養不足に陥ってしまうことです。
 
前半でもお伝えした通り、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足すると、健康かつ美しい状態を維持することができなくなってしまいます。
 
そのため、以下のような方法で栄養不足を防ぐようにしていきましょう。

まず置き換え食品は、たんぱく質を始めとした各種ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり補うことができるものを選ぶようにしましょう。
 
この記事の前半でも紹介しましたが、以下のようなシリーズは比較的栄養素が豊富に含まれています。

ただし、食事ではなくサプリメントのような形式でビタミンなどの栄養素を摂取しても、十分な健康効果は得られないのではないか、ともいわれているため、「栄養バランスのいい置き換え食品だから大丈夫」と過信するのは禁物です。
 
あくまでも他の食事でバランスよく主食・主菜・副菜の揃った食事をとることで、栄養不足に陥るのを防止していきましょう。
 
以下のようなポイントに気を付けて食事を整えるようにしてみて下さい。

主食・主菜・副菜とは以下のようなものです。

主食は白米や白いパンなどではなく、玄米やもち麦入りごはん、胚芽パン、蕎麦、全粒粉パスタ、オートミールなどの食物繊維を含むものを選ぶと良いでしょう。
 
食物繊維には血糖値の急上昇を防止することで脂肪蓄積を防ぐ働きがあり、ダイエットの強い味方だからです。

7-2. 運動もとり入れる

食事を置き換えれば摂取カロリーが減るため運動はしなくてもいいという人もいますが、健康的に体を引き締めるためには運動も取り入れたほうが良いでしょう。
 
特に、筋肉が減ると基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまうので、筋肉の減少を防ぐために筋トレを行うのもおすすめです。
 
筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをしようとすると、筋肉が減りやすくリバウンドを招いてしまうためです。
 
一時的に体重が落ちてもまたすぐ太ってしまうのではあまり意味がないので、置き換えダイエットで摂取エネルギーを抑えつつ、筋トレとたんぱく質の摂取も意識することで引き締まった体を目指していくようにしましょう。

7-3. 食事量を戻すときは徐々に

置き換えダイエットの期間が終わり、食生活を通常の内容に戻すときにも注意が必要です。
 
急に食事量をもとに戻してしまうと、摂取カロリーが増えて体内でエネルギーが余りやすくなり、余ったエネルギーは脂肪となり体内に蓄積されてしまうためです。
 

そのため、「痩せられたからダイエットは終わり！」と以前の食生活に戻すのではなく、徐々に食事量をもとに戻していくと、急激なリバウンドを防ぐことができます。
 
並行してこれまでの食事の質も見直し、ジャンクフードやお菓子、スイーツなどを食べる頻度を減らしてバランスの良い食事内容に変えていくことができると、ダイエット終了後も痩せた状態をキープしていくことができるでしょう。
 
そういった健康的な食生活や運動を習慣づけたい場合は、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」を活用するのもおすすめです。
 
このアプリでは同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、みんなで一緒に習慣化を目指していくことができます。

みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選ぶことができます。
 
そうすると色々なチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。
 
もちろん、自分でチームを新しく作ってメンバーを募集することもできます。

※チーム名はイメージです
 
実際にひとりで頑張る場合と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています（21日間継続率で比較）。
 
さらに、みんチャレで60日以上体重記録を行ったユーザーは、120日で平均3kgの減量に成功しているという結果も出ています。
 
「誰かと一緒にダイエットを頑張りたい」「既に習慣化に成功している人のやり方を参考にしたい」という人におすすめのアプリです。

みんチャレの詳細はこちら

詳しい使い方は、次の章で説明します。

8. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、置き換えダイエットを成功させるための方法や注意点について解説してきました。

この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
無理なく健康的に痩せて、適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！

— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　#みんチャレ　#積み上げ

— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん

— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

8-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

8-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付き、無意識に改善できるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。

そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

8-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「8-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

8-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

8-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームにも参加して、ダイエットの効果を高めていきましょう。

運動には

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？

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9. まとめ

この記事では置き換えダイエットに関心がある人に向けて、置き換え食品の種類や選び方、おすすめの商品について以下の内容をお伝えしてきました。

また、置き換えダイエットで人気のおすすめ食品を11種類紹介した上で、置き換えダイエットを成功させるための方法として以下の2点をお伝えしました。

さらに、置き換えダイエットのメリットとデメリットもそれぞれ3つずつ解説しました。

最後には、実施する際の注意点も3つお伝えしました。

最後までお読みいただいたことで、置き換えダイエットについての理解が深まり、実際に取り組む場合の方法や注意点まで具体的なイメージがわいてきたのではないでしょうか。
 
自分に合ったダイエットで、理想の体型を手に入れられるようにしていきましょう。

繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。
置き換えダイエットの一歩を踏み出したら、リバウンドしないために習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して長期的・健康的なダイエットに取り組みましょう。

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