「ダイエットをするなら、体重以外にも記録した方がいいの？」
「三日坊主でも続けられる記録方法ってないの？」
ダイエットの効果を見るためには、体重や食事内容などの記録をつける必要があります。また、記録をつけておくことで、効果がでたダイエット方法が分かったり、体重が減らないときにはやり方を見返して改善したりできるようになります。
ダイエットの記録のつけ方には以下のような方法があります。
自分に合わない方法で記録を始めてしまうと、記録のし忘れや面倒くささからやめてしまう可能性があるでしょう。そうならないためにも、記録方法ごとのメリットとデメリットを理解して、どのように記録すれば続けられるかを見極めることが大切です。
この記事では、以下の内容を解説しています。
- ダイエットで記録をつけることの重要性
- ダイエットで記録をつける方法
- ダイエット中に記録すべき項目
この記事を読むことで記録方法ごとの特徴を知り、自分に合う方法を選ぶことができます。また、項目ごとになぜ記録が必要なのかも解説していますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
1. ダイエットで記録をつけることの重要性
ダイエットにおいて、記録をつけることは基本といえます。なぜなら、体重を記録しておかなければ順調に体重が落ちているか判断ができず、長期的な体重の変化も見ることができないからです。
また、食事内容を記録しておかなければ、つい食べすぎていることに気づくことができません。
ダイエット中に記録すべき項目は以下のとおりです。
- 体重
- 食事
- 水を飲んだ量
- 運動
- 排泄
- 生理
- 睡眠
これらの記録をつけることでダイエットの見直しに役立ち、なかなか効果が出なければ改善することもできます。
各項目を記録した方がいい理由については「3.ダイエット中に記録すべき7つの項目」で解説しています。
2. ダイエットで記録をつける方法4選
ダイエットで記録をつける方法は、以下の4つがあります。
ダイエットの記録を続けるためには、自分に合う方法を選ぶ必要があります。合わない方法を選んでしまうと、記録が面倒になって挫折してしまう可能性があるので、方法ごとのメリットやデメリットを理解してから決めましょう。
2-1. スマホアプリで記録
スマホアプリにはさまざまなダイエットアプリがあります。
スマホアプリで記録するメリット・デメリットについて見てみましょう。
2-1-1. スマホアプリで記録をつけるメリット
スマホアプリで記録をつける最大のメリットは、いつでもどこでも記録できるという点です。スマホは持ち歩くことが多く、「手元になくて記録ができない」という状況になるリスクを減らすことができます。
また、以下のようにさまざまな種類があるので、ダイエット内容に合わせたアプリを選ぶこともできます。
- 体重管理のみのシンプルなアプリ
- 食事管理が中心のアプリ
- 運動量の記録が中心のアプリ
自分に合うアプリを選ぶことができれば、手軽に記録ができるようになりますよ。
2-1-2. スマホアプリで記録をつけるデメリット
スマホアプリのデメリットは、アプリ数の多さです。自分に合うかどうかは実際に使ってみなければわかりませんが、アプリ数が多すぎて何をダウンロードすればいいかわからなくなる可能性があります。
アプリを探すためにはいくつかダウンロードして使ってみるのもひとつの手ですが、同じ項目を入力しなければならず面倒になってしまう可能性があります。
また、さまざまな項目を記録できるアプリは入力する項目が多く、使いこなせない可能性もあるでしょう。事前に入力の手軽さを確認しておく必要があります。
2-1-3. ダイエットの記録におすすめのスマホアプリ
ダイエットの記録におすすめのアプリは以下の2つです。
| みんチャレ | あすけん |
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| みんなと一緒だから楽しい♪ 5人で励まし合いながら痩せる習慣を身につけるアプリ | 食事管理の大定番！AI栄養士のアドバイスが充実の食事記録アプリ |
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■みんチャレ
みんチャレは体重や食事などを記録できるだけでなく、ダイエット仲間を作ることができるアプリです。ダイエット仲間と毎日ダイエットのために頑張ったことを報告し合えるので、ダイエットが長続きしない人には特におすすめです。
■あすけん
食事管理を徹底したいなら、あすけんがおすすめです。AI栄養士が食事内容に関してアドバイスしてくれるので、ダイエットをしつつ健康にも気を使うことができます。
登録されている食べ物から選択したり、バーコードで記録したりすることもできるので、食事の記録が楽になりますよ。
ダイエットアプリについて詳しく知りたい場合は、「【2022年】ダイエットアプリを1ヶ月使い倒して徹底比較」を参考にしてください。
2-2. SNSで記録
SNSを活用してダイエットの記録をつけるのもおすすめです。公開アカウントで記録するか鍵アカウントで記録するかで効果は異なります。
SNSで記録するメリット・デメリット、記録のつけ方について見ていきましょう。
2-2-1. SNSで記録をつけるメリット
SNSはスマホアプリと同様に、いつでもどこでも手軽にスマホから記録ができます。
公開アカウントでダイエットの記録をつける場合、投稿が人の目に触れるため「サボれない」というプレッシャーを感じることができます。そのため、三日坊主になってしまいやすい人におすすめです。
また、ダイエット仲間を作りやすく、みんなでダイエットに取り組んでいるような気持ちになり、モチベーションを上げることもできます。
鍵アカウントの場合、写真付きで投稿すれば変化を見比べやすくなるでしょう。本文に食事や運動など、自分が行ったダイエットの内容を記録しておくこともできます。
2-2-2. SNSで記録をつけるデメリット
SNSだけで記録をしていると、体重などの変化をグラフで見ることができず、どのように数値が推移しているかを確認できません。
また、食事や運動なども一覧で見ることができないので、ダイエットの振り返りにはあまり向きません。
2-1-3. SNSでダイエットの記録をつけるおすすめの方法
SNSで記録をつけるなら、ダイエット用アカウントを作るのがおすすめです。
使用中のアカウントでダイエット投稿をしても大丈夫ですが、ダイエットのことだけ投稿するアカウントを作ることで記録を見返しやすくなります。
公開アカウントの場合はダイエット仲間を作ることができるので、いろんな人と交流しながらダイエットをすることができます。
また、目標を宣言しておくと「言ったからにはやらなければ」という気持ちになるので、モチベーションを上げることができるでしょう。
★https://www.instagram.com/p/CjVL74ov8XH/?utm_source=ig_web_copy_link
鍵アカウントの場合は食べたものや食事内容のほかに、自分の体型がわかる写真なども投稿できます。自分の体型の写真を記録しておくことで、体型の変化が目に見えてわかるようになります。
写真と共にコメントを入れておけるので、スマホで写真を管理するよりも便利です。
2-3. 手書きで記録
ダイエットノートを作ったり、手帳に記録用スペースを作ったりして手書きで記録する方法もあります。
手書きのメリット・デメリットについて見ていきましょう。
2-3-1. 手書きで記録をつけるメリット
手書きは自分が好きなように記録できるという点がメリットです。記録したい項目を自分で選んで書き込むことができ、メモや日記なども一緒に記入しておくことができます。
ノートなどに記入するので、見返しやすいのも手書きの良さでしょう。
2-3-2. 手書きで記録をつけるデメリット
手元にダイエットノートや手帳がなければ記録ができません。ノートや手帳を持ち歩く習慣がないと、うっかり忘れてしまう可能性があります。
また、写真を貼りつけるには印刷が必要になるので、体型の変化や食事内容などを写真で比較するのは難しいでしょう。
2-3-3. ダイエットノートの作り方
ダイエット用のノートは、以下のように作るのがおすすめです。
- 目標を書く
- 取り組むダイエット内容を書く
- 毎日忘れず記入する
まず、目標設定をして1ページ目に書きます。
目標は「夏までに痩せる」と言ったような漠然としたものではなく、具体的な数字で設定してください。例えば、「6か月で5kg痩せる」などです。
この時、「1か月で10kg痩せる」など無理な目標設定はせず、あくまでも達成可能な範囲で設定しましょう。
目安として1か月あたり体重の5%程度の減量にとどめておくといいでしょう。60kgの人なら、1か月あたり−3kg以内を目標にするということです。そうすることで、適度なカロリー制限や運動で痩せられる目標を立てることができます。
目標を書いたら、具体的な食事制限や運動のルールも書いておきましょう。実行できる範囲で「これは絶対にやる」と決めたものを書いてください。
- 1日の摂取カロリーを1,800kcal以下にする
- 月・水・金は筋トレをする
- 帰宅の時は1駅分歩く
- 揚げ物は食べない
など、このように書いておきましょう。
ここまで書いたら、あとは毎日記入をしていきます。
体重・食事内容・運動内容や、その日あったことのメモなどを書いていきましょう。
2-4. PCで記録
PCを使ってExcelで記録をつける方法もあります。
PCで記録するメリット・デメリットについて見てみましょう。
2-4-1. PCで記録をつけるメリット
数か月以上の中長期間ダイエットを行う場合は、PCで記録しておくことでグラフの変化が見やすくなります。スマホだと画面が小さく全体的な変化が見にくいですが、PCの画面なら細かな変化も見つけやすいでしょう。
2-4-2. PCで記録をつけるデメリット
PCでダイエットの記録をつける場合、外出先で手軽に記録することができないので、スマホやノートなどと併用することになります。同じ内容を記録するので、面倒になってしまう可能性があるでしょう。
2-4-3. ダイエットの記録におすすめのテンプレート
PCでの記録はExcelを使って自分で記録表を作成するほかに、テンプレートをダウンロードして活用することもできます。
おすすめのテンプレートは以下の2つです。
両方ともMicrosoftが無料で公開している記録表なので、ウイルスなどの心配がなく安心して活用できます。
3. ダイエット中に記録すべき7つの項目
ダイエットで記録する項目は、以下の7つがあります。
これらをすべて記録するのは大変なので、なぜこれらを記録する必要があるのかを理解して、自分が行うダイエットに合わせた項目を記録しましょう。
3-1. 体重／体脂肪率
ダイエットにおいてもっともわかりやすい目安となるのが体重です。最低でも体重は毎日量るようにしましょう。
体重は食事や水分によって大きく変わります。変化が正確に分かるようにするには、毎日同じタイミングで量るようにすることが重要です。もっともおすすめのタイミングは朝起きてトイレに行った後です。そのタイミングであれば、胃の中が空の状態で量ることができるので、飲食物の影響を受けない体重を知ることができます。
また、体脂肪率がでる体重計なら体脂肪率も記録しましょう。体脂肪率が減っているということは、脂肪が順調に減っているということですが、反対に体重が減っているのに体脂肪率が上がるのであれば筋肉が減っているということです。その場合はダイエットの方法を見直す必要があります。
体重だけでなく体脂肪率も記録することで、正しくダイエットができているかもわかるため、可能であれば体脂肪も測定できる体重計を用意しましょう。
体重を測定すると自動でアプリに記録してくれる体重計を使うと、記録漏れを防ぐことが可能です。大手メーカーが販売している体重計を例に挙げると、オムロンの「カラダスキャン」やTANITAの「インナースキャンデュアル」があります。
カラダスキャンは体重計に乗るだけで起動して、本体のボタンひとつで記録することが可能です。インナースキャンデュアルはアプリから体重計を起動して、測定後に自動で記録します。
3-2. 食事
食事を記録しておくと、自分ではちゃんと制限できているつもりでも実は食べ過ぎていた場合に気付くことができます。また、思ったように体重が減らない場合に見直すことで食事内容の改善ができるようになるので、できるだけ記録するようにしましょう。
記録方法は以下の通りです。
- 文字で記録する
- 写真をとる
- アプリで管理する
文字で記録するだけでも問題はありませんが、写真があると食べた量がわかるので写真で管理するのがおすすめです。前述した「あすけん」のような食事管理アプリを使うことで、食事の管理が楽になりますよ。
3-3. 水を飲んだ量
ダイエットでは食事管理が大事ですが、充分に水分を摂取することも大切です。
水分を摂ることで以下のような効果が期待できます。
- 代謝の向上
- むくみの改善
- 便秘の改善
1日の目安は2Lで、水だけでなくノンカフェインのお茶でも大丈夫です。水分を摂るたびに記録をしておくことで、充分な水分を摂取できているかがわかります。
3-4. 排泄
排泄の回数も記録しておきましょう。
排尿回数が少なければ水分摂取量が足りていない可能性があります。また、排便が1～3日に1回なければ便秘になっていることもわかります。
特に便秘になると、腸内に溜まった便から脂肪や糖が再吸収されてしまい肥満の原因になります。便秘になったら水分摂取量や食事内容を見直す必要があるので、排泄も記録しておくことですぐに改善できるようにしておきましょう。
3-5. 運動
運動した内容は詳しく記録しましょう。
例えば、
- スクワット30回
- ウォーキング20分
- ストレッチ5分
など、実践した運動メニューを記録してください。
運動を記録しておくことで、どれだけカロリーを消費できたかがわかるだけでなく、継続できていることが目に見えるようになるので自信にも繋がります。
また、自分に合った運動メニューを組み立てる際にも役立つでしょう。
3-6. 生理
女性は生理も記録しましょう。生理前から痩せにくくなり生理後は痩せやすくなるので、「体重が急に落ちなくなった」と感じた際に生理周期の影響かを確認することが大切だからです。
生理周期による体の変化について詳しく知りたい場合は、「生理中はダイエットの休息日！ダイエットを休むべき理由と生理中の過ごし方」を参考にしてください。
3-7. 睡眠
睡眠を充分にとれているかどうかも、ダイエットに大きく影響します。
エーテンラボが行った調査で、全国の20〜60代男女100名の「みんチャレ」ユーザーの体重変化データを集めました。その調査において、最も効果が高いのは「睡眠改善」という驚きの結果が出ました。
上記のグラフで、水色が睡眠改善を行ったユーザーの減量平均です。食事改善や運動よりも大きな効果があることがわかります。
睡眠がダイエットに影響する理由は、睡眠中に分泌される以下の3つのホルモンが関係しています。
| ホルモンの種類 | ホルモンの働き |
| 成長ホルモン |
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| レプチン |
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| グレリン |
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睡眠をしっかりとれていると、脂肪を分解する成長ホルモンや食欲を抑制するレプチンが増え、食欲を増進させるレプチンの分泌量が減ります。そのため、効率的に脂肪を分解できるようになり、食べ過ぎてしまうリスクも減らすことができるのです。
睡眠時間も記録しておき、充分な睡眠がとれていないのであれば生活リズムの改善が必要です。
4. ダイエットの記録をつける2つの効果
ダイエットの記録をつけると、以下のような効果が期待できます。
- ダイエットの効果を実感できる
- 見返すことで改善点がわかる
ここまで何度か解説しましたが、あらためて効果について見てみましょう。
4-1. ダイエットの効果を実感できる
ダイエットは記録をしていないと自分で体型を見て効果を判断するしかなくなります。それでは正確に効果を計測することができません。
記録をして数値化することで、数字の変動やグラフの変化でダイエットの効果が目に見えるようになります。頑張ってダイエットを続けてグラフが徐々に右下がりに変化していれば、「ちゃんと効果が出ている」「頑張ろう」とモチベーションを保つことができるでしょう。
4-2. 見返すことで改善点がわかる
ダイエットを続けているのに痩せないのであれば、ダイエットが正しくできていない可能性があります。その際に食事や運動内容を見返すことで、改善すべきところがわかるでしょう。
例えば、
- 自分が思っていたより食べ過ぎている
- 食べている量に対して運動量が足りない
などです。
ダイエットは一度で成功するとは限りません。しかし、記録をもとにやり方を改善すれば、自分に合うダイエット方法や運動方法を見つけられるでしょう。
5. ダイエット中に記録をつける際の注意点
ダイエットで記録をつける際には、以下の注意点に気をつけましょう。
- ごまかさずに正直に書く
- 一度にたくさん記録しない
では注意点について詳しく解説します。
5-1. ごまかさずに正直に書く
記録はあったことをそのまま正直に書いてください。例えば、うっかり食べすぎてしまった罪悪感から、記録をしないといったことはやめましょう。
正しい記録をしなければ、振り返っても正確な情報ではないため、記録をつける意味が無くなってしまいます。
たまに失敗しても自分を責めないようにし、すべてを正しく記録しましょう。
5-2. 一度にたくさん記録しない
記録することに慣れるまでは、あれこれたくさんの記録をするのはおすすめしません。
記録しよう！と決意してすぐはモチベーションが高く記録も頑張れるでしょう。しかし、モチベーションが下がってしまった瞬間に面倒になって挫折してしまう可能性があるからです。
まずは体重と食事の写真だけ記録するなど、自分が負担に思わない範囲で始めてみましょう。慣れてきたら少しずつ記録する内容を増やしていきましょう。
6. ダイエットの記録に関するよくある疑問
ダイエットの記録に関してよくある疑問への対処法を紹介します。
Q. どの方法でダイエットの記録をつければいいかわかりません
ダイエットの記録方法と、どのような人におすすめかを表にまとめました。
| 記録方法 | メリット・デメリット | こんな人におすすめ |
| スマホアプリ |
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| SNS |
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| 手書き |
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| PC |
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おすすめな人の特徴を参考にして、記録方法を選んでみてください。
Q. 記録を続けたのに痩せません
記録をしても痩せないということは、記録した内容が活かしきれていないということです。記録をつけるだけでなく、定期的に見返して改善をしてみましょう。
改善をしても痩せないのであれば、カロリー計算を間違えている、正確な情報が記録できていないといった可能性があります。いちから記入方法自体を見直してみましょう。
7. まとめ
ダイエットの記録は、効果が把握できたりダイエット方法を改善したりするのに役立ちます。
記録をつける方法は以下の4つです。
| 記録方法 | メリット・デメリット | こんな人におすすめ |
| スマホアプリ |
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| SNS |
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| 手書き |
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| PC |
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メリットやデメリットを理解して、自分に合ったものを選んでください。
ダイエットで記録した方がいい項目は以下の7項目です。
ダイエット方法に合わせて、記録する項目を決めましょう。
