禁酒ダイエットは効果あり？痩せる理由と健康上のメリットを徹底解説

「禁酒ダイエットをすれば痩せられるの？」
「禁酒ダイエットをすれば健康になれる？」
 
など、あなたは今、本当にお酒をやめるだけで痩せられるのか知りたいと考えていませんか？
 
結論から言うと、確かに、禁酒ダイエットを実行することで、体重が減少したり、健康状態が改善したりする効果が期待できます。
 
特に、健康状態の改善においては、ガン予防の効果や肝臓に関する病気予防の効果が、色々な研究で分かってきています。
 
一方で、飲酒におけるメリットはほとんどないと言われているため、現在のところは、飲酒のメリットよりデメリットの方が圧倒的に大きいと言えます。
 
そのため、「健康のためにそろそろ禁酒ダイエットをしなくちゃ」と考えている人は、ぜひこの記事を読むことをきっかけに、禁酒ダイエットに取り組んでみてほしいです。
 
本記事では、

など、禁酒ダイエットの「痩せることにつながる理由」や「健康上の大きなメリット」を解説した上で、禁酒ダイエットの具体的なやり方についても詳しく解説していきます。
 
お酒が好きで毎日のように飲んでいるという人などは、禁酒が難しいと感じるかもしれないので、ぜひ本記事を参考に「禁酒ダイエット」を実行してみてくださいね。

1. 禁酒ダイエットとは、お酒を辞めることで健康的な身体になること

禁酒ダイエットとは、お酒を辞めることで、痩せて健康的な身体を手に入れるダイエット方法のことです。完全に禁酒するのが難しれければ、お酒の量を減らすところから始めてもOKです。
 
禁酒ダイエットを行うことで、確かに体重を減らすことができます。
 
また、禁酒ダイエットには体重減少の効果だけではなく、健康上の効果も期待できます。
 
「飲酒は身体にいい」などと言われていたのは一昔前の話で、現在では、「飲酒は身体に悪い」というのが一般的な解釈になっています。
 
WHOの勧告でも飲酒については、下記のようなスタンスが取られています。

また、お酒を飲むことには、精神上のリラックス効果などは認められているものの、身体的に良い影響はほぼないということは、あらゆる研究からも分かってきています。
 
以上のことから、禁酒ダイエットを行うことは、痩せるだけでなく、大きな健康上のメリットがあるため、本記事を参考にぜひ実行してみてくださいね。

2. 禁酒ダイエットで痩せる理由

「禁酒ダイエットをすれば本当に痩せる？」と疑問に思う人もいるかもしれません。本章では、禁酒ダイエットで痩せる理由について紹介します。

2-1. お酒分のカロリーが抑えられる

禁酒ダイエットで痩せる理由として、お酒分のカロリー摂取量が抑えられることがあげられます。
 
当たり前のことですが、禁酒ダイエットを実行し、お酒をやめたり飲む量を減らしたりすれば、その分、カロリー摂取量は少なくなります。
 
「お酒にはそんなカロリーがないのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、下記の通り、お酒はカロリーが低い飲み物とは言えません。
 
大抵、1杯だけではなく数杯飲むことを考えると、結構なカロリー量になることが分かるでしょう。
 
【主なお酒のカロリー目安】

お酒の種類	1杯あたりのカロリー
ビール	約150kcal
ハイボール	約100kcal
赤ワイン	約70kcal
白ワイン	約75kcal
日本酒（100g）	約105kcal
カシスオレンジ	約180kcal
レモンサワー	約170kcal

例えば、週に2回、ビールを3杯ずつ飲んでいるとすると、1ヶ月で3,600kcalをビールのみで摂取していることになります。単純計算で1ヶ月0.5kg、1年で6kg太る量になります。
 
週に2回、ビールを3杯ずつであれば、お酒の量としてはそんなに多くないように感じる人も多いかもしれません。しかし、実は、気がつかないうちに多くのカロリーを摂取し、太る原因となっている可能性があるのです。
 
以上のことから、禁酒ダイエットを行うことで、気がつかずに摂取していたお酒分のカロリーを抑えることができるため、体重減少につながると言えます。
 
特に、ビールなどの高カロリーなお酒を習慣として飲んでいる人は、禁酒をすることで大きなダイエット効果が期待できるでしょう。

2-2. 食べ過ぎを予防できる

禁酒ダイエットによって痩せる理由として、食べ過ぎを予防できることがあげられます。
 
「飲み会の時には普段より食べてしまう」「お酒と一緒に食事をすると食べ過ぎてしまう」と感じている人も多いのではないでしょうか。
 
お酒に合う食べ物は、高カロリーで味が濃いものが多い上に、アルコールには味覚を鈍くしたり、満腹中枢を麻痺させたりする作用があるため、お酒と一緒に出された食べ物を食べ過ぎてしまうのです。
 
さらには、飲み会後に「締めのラーメン」など、炭水化物を食べたくなってしまう人も多いでしょう。
 
これは、お酒を飲むと、アルコールの分解のために体内の糖分を大量に使うことと関係しており、体内の糖分が少なくなることで、脳が「炭水化物が食べたい」と感じ、締めのラーメンや牛丼へと脚を向かわせるそうです。
 
このように、飲酒の習慣で太ってしまう理由としては、「お酒と一緒に食べる高カロリーなつまみ」「飲酒の後に食べたくなってしまう炭水化物」が関係していることが多いです。
 
禁酒ダイエットを実行すれば、高カロリーで味が濃いものをむやみに食べなくなり、1日の総摂取カロリーが大幅に減るため、痩せることにつながると言えます。

2-3. 肝臓への負担が減って脂肪を蓄積しにくくなる

禁酒ダイエットによって痩せるのは、肝臓への負担が減って、脂肪を蓄積しにくくなることも関係しています。
 
お酒を飲んで体内に入ったアルコールは、胃腸から吸収されて、大部分は肝臓で分解されることになります。
 
「お酒を飲む習慣がある人は肝臓の数値が悪くなる（γ-GDPの値など）」というのはよく知られていることですが、実際に、お酒を習慣的に飲むことは肝臓に大きな負担をかけます。
 
そして、肝臓と言えば、「脂肪の分解」を行なっている臓器でもあります。
 
つまり、お酒を飲み過ぎて肝臓を酷使すると、脂肪の分解に手が回らなくなり、脂肪が蓄積しやすくなってしまう可能性があるのです。
 
禁酒ダイエットを行うことで、肝臓への負担が軽減され、脂肪分解がスムーズに行われるようになり、太りにくくなることが期待できます。

2-4. 血糖値が上昇するのを予防できる

禁酒ダイエットでは、糖質摂取を制限することで、血糖値の上昇を防ぐことができるため、痩せることにつながります。
 
糖質と言うと、白米やパンといった炭水化物の摂取が注目されていることが多いですが、一部の蒸留酒を除き、お酒にも糖質が多く含まれています。

お酒は、1杯ではなく数杯飲むことを考えると、簡単に糖質を摂取できる飲み物とも言えます。
 
糖質を摂取して、血糖値が上昇すると、膵臓から「※インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌され、血糖値を下げる仕組みになっています。
 
しかし、糖質を過剰摂取すると、膵臓の負担が増えて、インスリンの分泌が追いつかずに、代謝のバランスが崩れるなどし、余った糖質が中性脂肪などに変わりやすくなってしまうのです。
 
1型糖尿病患者などに効果があると言われている「糖質制限」は、上記のようなリスクを避けるために行われているものです。
 
以上のことから、禁酒ダイエットをすることで、余分な糖質摂取が脂肪へ変わることを予防でき、痩せることにつながると言えます。
 
※インスリンは、膵臓のランゲルハンス島、β細胞で作られるホルモンのことです。

2-5. むくみが解消してスッキリして見える

禁酒ダイエットは、むくみが解消されてスッキリ見える効果が期待できます。
 
「お酒を飲んだ次の日に顔がパンパンにむくんでいる」「だるくて身体がむくんでいる気がする」といった経験がある人も多いのではないでしょうか。
 
アルコールを摂取しすぎると、血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の排出がうまくいかなくなるため、むくみにつながりやすいと言われています。
 
また、お酒と一緒に食べる「つまみ」に塩分が多く含まれていることからも、むくみにつながっていると推測できます。
 
そのため、禁酒ダイエットを行うと、アルコール摂取量や塩分摂取量が減るため、むくみが解消されて、スッキリ見える効果が期待できるのです。
 
体重減少効果ではないものの、禁酒ダイエットをはじめて早い段階で、見た目が大きく変わったことが実感できるでしょう。

3. 禁酒ダイエットの「痩せる」以外のメリット

禁酒ダイエットには「痩せる」以外のメリットも多くあります。人によっては、「痩せる」ことより、「健康上のメリット」を重要視して禁酒ダイエットを実行しようと考えているかもしれません。
 
ここでは、下記、禁酒ダイエットのメリットについて詳しく解説していきます。

3-1. 病気のリスクが減少する

禁酒ダイエットのメリットとして、病気のリスクを減らすことが期待できます。
 
特に近年、飲酒とがんの関係が明らかになってきており、WHOの2007年の評価によると、飲酒は口腔・咽頭・喉頭・食道・肝臓・大腸と女性の乳房のがんの原因となるとされています。
 
飲酒をすると、肝臓でアルコールが処理され、「アセトアルデヒド（酢酸アルデヒド、エチルアルデヒド）」という有害物質が発生し、それが酵素によって分解され、最終的に排出されます。
 
この「アセトアルデヒド」と「アルコール」に発ガン性があることがわかっており、このふたつを分解する酵素の働きが弱い人が飲酒を行うと、口腔・咽頭・食堂の発ガンリスクが特に高くなります。
 
また、大腸がんは、1日のアルコール摂取量が15g増えるごとにリスクが10%増えると推定されています。大腸がんは日本人がかかるがんの中でも第2位、女性のがん死亡原因の第1位です。
 
これらの恐ろしいがんを禁酒ダイエットで予防できるということです。
 
また、禁酒をすることで負担のかかる肝臓の病気リスクも減らすことができます。
 
「健康診断の肝臓の数値が悪い」だけであればまだしも、過剰な飲酒は「脂肪肝」の原因となり、進行すると「肝炎」や「肝硬変」など取り返しのつかない病気になるかもしれません。※
 
そのため、早めに禁酒ダイエットに取り組み、あらゆる病気を予防しましょう。
 
「酒は百薬の長」などと言われることもありますが、実際にはお酒の健康効果としては、精神的な気晴らし以外にはっきりしたことは分かっていません。飲酒が健康を害するという研究や報告が圧倒的に多いことを押さえておきましょう。
 
※ただし、近年はアルコール性肝障害以外の脂肪肝が肝硬変や肝臓ガンに進行する「NASH」も問題視されています。

3-2. 睡眠の質が向上する

禁酒ダイエットを行うと、睡眠の質が向上する効果が期待できます。
 
飲酒を行うと、「アセトアルデヒド」という有害物質が発生することはすでに説明しましたが、「アセトアルデヒド」には、覚醒作用があり、睡眠における眠りが浅くなったり、中途覚醒につながったりします。
 
また、アルコールには利尿作用があるため、途中で起きてトイレに行くことにもつながります。もちろん、気持ち悪くなるくらい飲酒をすれば、睡眠の質は低下するでしょう。
 
以上のことから、禁酒ダイエットを行うことで、睡眠を阻害することがなくなり、睡眠の質が向上する効果が期待できます。
 
多くの人は、禁酒ダイエットを始めてから比較的早く「最近、スッキリ起きられるようになった」「日中に疲れを感じにくくなった」など、睡眠の質向上の効果を実感できるでしょう。

3-3. 肌の調子が整う

 禁酒ダイエットのメリットとして、肌の調子が整うことがあげられます。
 
アルコールの分解は、主に肝臓で行われますが、肝臓は「解毒」と「代謝（同化）」を行う臓器です。
 
飲酒をして肝臓に負担がかかることで、老廃物などの「解毒」が追いつかなくなり、美肌を保てなくなることが指摘されています。血液中の老廃物の解毒がうまくいかないと、肌の吹き出物やニキビ、シミにつながってしまうことがあるからです。
 
さらに、肝臓に負担がかかることで「代謝」が低下すると、肌のターンオーバーが乱れてくすみの原因となることもあります。
 
このように、お酒を飲むことが間接的に肌へ悪影響を与えているのです。そのため禁酒ダイエットをすることで、肌の調子が整うことがよくあります。
 
肌が綺麗であれば、見た目の清潔感なども変わってくるため、禁酒ダイエットで印象がよくなることが期待できるでしょう。

4. 禁酒ダイエットは1週間でも肝臓脂肪が減少する効果あり

「禁酒ダイエットはどれくらいで効果がでるの？」と疑問を持つ人もいるでしょう。
 
飲酒が習慣化しており、毎日のようにお酒を飲んでいる場合には、1週間程度の実施でもダイエット効果が期待できるでしょう。特に、むくみなどが抜けて、見た目がスッキリしたように感じるはずです。
 
実際に、1週間の禁酒ダイエットで、肝臓脂肪が減少するといった研究結果もあります。
 
1ヶ月程度続ければ、体重減少の効果が見られ、さらに、睡眠の質向上や身体の調子の改善などが見られる人も多いでしょう。
 
禁酒ダイエットをはじめてすぐに劇的な変化が見られることは稀ですが、続けていくことでダイエットや健康効果が表れます。諦めずに継続していくことが大切です。

5. 禁酒ダイエットの具体的なやり方について解説

「禁酒ダイエットが必要ということは理解できても何から始めればいいか分からない」と感じる人は多いかもしれません。そこで、本章では、「禁酒ダイエットの具体的なやり方」について紹介していきます。
 
禁酒ダイエットのやり方としては、下記の通り、大きく「減酒」と「禁酒」の方法が考えられます。

もちろん、いきなり「完全禁酒」できるのであれば、禁酒するに越したことはありません。
 
ただ、多くの場合、特に飲酒が習慣化している場合には、完全に「禁酒」を行うのは難しいと感じるでしょう。そのような人は、「減酒」から取り組む方が成功しやすいです。
 
1度挑戦して失敗しても諦めず、繰り返し、自分にとって最適な「禁酒ダイエット」の方法を模索してみてくださいね。

5-1. 【減酒】飲酒の頻度を減らす

禁酒ダイエットの具体的なやり方として、まずは、飲酒の頻度を減らすところから始めましょう。
 
人それぞれ、日々どれくらいの飲酒をしているのかは異なるため、

など、自分で減酒の目標を立ててみましょう。
 
そのために、まずは、現在の自分の飲酒量を明らかにすることをおすすめします。できれば、メモ帳やスマホなどに、1週間分の飲酒量がどれくらいになるのかをメモしてみてください。
 
目標がうまく立てられない場合には、厚生労働省が下記の通り「飲酒のガイドライン」を提示しているので、参考にしてみましょう。

上記のガイドラインに従うとすると、飲酒は1日平均2ドリンク以下に抑え、女性や高齢者はもっと少なく、1日1ドリンク以下を目安とします。
 
さらに、飲酒してすぐに顔が赤くなる人は、病気になる可能性が高いため、上記で提示した量より抑えることが推奨されています。また、必ず、週に2日は休肝日を設けてください。
 
「自分で減酒目標をどうやって立てたらいいか分からない」という人は、上記を参考に目標を立ててみてくださいね。
 
また、減酒を進めていくにあたって、身体の変化があった場合には、記録をしておくと良いでしょう。
 
身体がスッキリして痩せてくるだけでなく、睡眠の質が向上したり、疲れにくくなったりと、減酒の効果を記録することで、モチベーションにつながります。
 
そして、減酒が問題なくうまくいっているようであれば、少しずつ飲酒の量をゼロに近づけていきましょう。

5-2. 【禁酒】完全にお酒を断つ

減酒がうまく進めば、完全にお酒を断つことも難しくはないはずです。最初は、期間限定でもいいので、完全にお酒を断つ期間を設けてみましょう。
 
また、「少しでも飲むとさらに飲みたくなってしまう」「飲みだすと量が調整できない」という人は、減酒のステップを経ることなく、禁酒してしまった方が楽かもしれません。
 
減酒と禁酒の期間を繰り返すという方法でもOKです。ぜひ、自分に合った方法で「禁酒ダイエット」を実行してみてくださいね。

6. 禁酒ダイエットを成功させる7つのポイント

 
「禁酒ダイエットの必要性ややり方については理解したけど、自分にお酒断ちができるだろうか」と悩む人も多いでしょう。
 
そこで、本章では、禁酒ダイエットを成功させる下記7つのポイントについて詳しく解説していきます。

6-1. 炭酸水などを代わりに飲む

禁酒ダイエット時には、炭酸水などを代わりに飲むことをおすすめします。
 
飲酒が習慣になってしまっている場合、禁酒ダイエット中に「口寂しい」と感じる機会が多くあるかもしれません。そこで、炭酸水を代わりに飲むことで、口寂しさを紛らわせると良いでしょう。
 
炭酸水はビールのような喉越しを楽しむことができ、レモン汁などを絞れば、美味しく飲むことができます。
 
「ビールが好き」という人でも、意外とビールのシュワっとした喉越しを求めているだけということもあるので、炭酸水で満足できるかもしれません。
 
炭酸水はコンビニやスーパーで購入できます。さらに、レモン汁や生姜、はちみつなどを加えて、自分好みにアレンジしてみると楽しく禁酒ダイエットが続けられるでしょう。

6-2. 飲酒の代わりになるリラックス方法を考えておく

飲酒の代わりになるリラックス方法を考えておくことをおすすめします。
 
特に「お酒を飲むことがストレス解消になっている」「お酒を飲む時間がリラックスタイムになっている」という人は、お酒自体が好きというより、お酒を飲む時間が好きと言えるでしょう。
 
禁酒ダイエットをすることで、ストレス解消ができなくなったり、リラックスできなくなったりしてしまっては、すぐに、禁酒ダイエットをする前の状態に戻ってしまいます。
 
そのため、飲酒以外のストレス解消方法を見つけることをおすすめします。
 
例えば、

など、飲酒以外に没頭できたり夢中になれたりするものを見つけることをおすすめします。
 
特に、「運動」にはリフレッシュ効果があるので、この機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

6-3. できることから始める

禁酒ダイエットを成功させるためのコツとして、「できることから始める」という気持ちが大切です。
 
毎日、習慣のように飲酒していたのに、明日から完全に禁酒するというのは、多くの人にとってストレスになるでしょう。
 
完璧主義で、自分を追い詰めてしまうことは、禁酒ダイエットの失敗につながってしまいます。
 
特に、「今日から一生お酒を飲まない」のは難しいでしょうから、最初は「1週間だけ禁酒してみる」「1ヶ月だけ飲酒を週に2回まで減らす」などから始めることをおすすめします。
 
まずは、実行してみることで、色々なことが分かってくるでしょう。

など、禁酒ダイエットにおいて「できることから始める」ことで、今後の対策も立てやすくなります。
 
まずは、「やってみる」ことが大切だと押さえておきましょう。

6-4. 周囲の人が飲酒する場に参加しない

 周囲の人が飲酒をする場所には行かないことが大切です。
 
人間は、よくも悪くも周囲の影響を受けてしまうため、周囲が飲酒を楽しむ飲み会などに参加してしまうと、一気に飲酒の習慣がぶり返してしまうでしょう。
 
周囲が飲酒を楽しむ中、自分だけ我慢するというのは、無駄な意志力を使いますし、かなりのストレスになります。ストレスが溜まると、ストレス解消のためにお酒を飲むことに手を出しかねません。
 
そのため、1番いいのは、飲み会などに参加しないことです。
 
誰かと話したい時には、お酒を飲まない人と食事をするように心がけると良いでしょう。

6-5. 飲酒のトリガーを作らない

 飲酒のトリガーを作らないことも大切です。
 
飲酒のトリガーというのは、お酒を飲む原因を指します。例えば、「ストレス解消」や「リラックスしたい」という気持ちが原因であれば、お酒以外のストレス解消方法を探してみましょう。
 
他にも、

など、禁酒ダイエットを邪魔する原因があるのであれば、対策を講じておきましょう。
 
例えば、「夜にコンビニには寄らない」「居酒屋の前を通らないようにする」など、飲酒のきっかけを潰しておくのです。
 
人それぞれ、飲酒の原因は色々あると思いますが、何がきっかけとなるのかを検証し、対策を講じておくことをおすすめします。

6-6. 生活習慣を整える

禁酒ダイエットを成功させるコツとして、生活習慣を整えることも大切です。
 
禁酒ダイエットを実行しながら、食生活を整え、運動習慣を取り入れれば、ダイエットや健康効果が促進されます。
 
せっかく禁酒ダイエットをしているのに、食生活が乱れていて、揚げ物やファストフードを食べ過ぎてしまっては、ダイエットや健康効果がなかなかあらわれないでしょう。
 
そのため、禁酒ダイエットを実行しながら、生活習慣を整えることを心がけてみてくださいね。

6-7. 禁酒する仲間を作る

 禁酒する仲間を作ることも、禁酒ダイエットを成功させるコツのひとつです。仲間と一緒に頑張ることで「周囲によく見られたい」「失敗したくない」という気持ちが強まり、挫折しにくくなるからです。
 
SNSやアプリなどで「禁酒ダイエット仲間」を作り、お互いに励まし合うことで、禁酒ダイエットの成功率が上がることでしょう。
 
1人ではなかなか続かないことも、仲間がいると継続できるという研究結果は多くあるため、SNSや「みんチャレ」アプリを利用して、禁酒仲間を作ってみましょう！

7. 禁酒ダイエットを行う際に注意すべきこと

 
禁酒ダイエットを行う際に注意すべきことを解説します。

7-1. ノンアルコールドリンクもできれば避ける

お酒の代わりに飲める「ノンアルコールドリンク」もできれば避けるようにしましょう。
 
ノンアルコールドリンクには、人工甘味料などの添加物が含まれていることもあり、たくさん飲みすぎると、健康やダイエットに悪影響を与える可能性があります。
 
どれだけの悪影響があるかについては、明確な研究などがあるわけではないですが、禁酒ダイエットで健康的な身体を手に入れたいのであれば、なるべく避けたほうが無難でしょう。
 
もちろん、たまにノンアルコールドリンクを飲む分には大きな影響はないはずです。あくまで、過度に依存することはおすすめできないということを押さえておいてくださいね。

7-2. 依存に陥っている場合には医師や行政に相談する

アルコール依存に陥っている場合には、医師や行政に相談するようにしましょう。
 
「嗜む程度」の飲酒量ではなく、

などの状況に陥っている場合には、自分でお酒を辞めることは難しい可能性が高いです。
 
ある程度、アルコール依存が進んでしまっている場合には、「生涯断酒」しか回復する方法はありません。
 
しかし、自力で断酒するのは難しいので、仕事や家庭に深刻な影響が出てしまう前に、なるべく早く医師や行政に相談するようにしましょう。

8. まとめ

本記事では、

について解説しました。
 
禁酒ダイエットを実行することで、お酒分のカロリー摂取量が減ったり、味の濃い高カロリーな食べ物を食べる機会が減ったりするので、確実に体重減少の効果が期待できます。
 
また、禁酒ダイエットは体重減少効果にとどまらず、ガン予防や肝臓病予防効果も期待できます。
 
今の所、お酒が健康上良いという話はほとんどなく、デメリットの方が大きいというのが一般的であるため、この機会にぜひ禁酒ダイエットを実行してみてくださいね。
 
本記事では、具体的な禁酒ダイエットのやり方や成功ポイントについても紹介しています。
 
「なかなか禁酒できない」「どうしても禁酒が続かない」という人でも、色々な工夫や対策をすることで、確実に続けられるようになるでしょう。
 
本記事を読み、禁酒ダイエットの基礎知識や効果、メリット、具体的なやり方、など網羅的なことを理解し、禁酒ダイエット実行に役立ててもらえたなら幸いです。