「何もやる気が起きない」知っておきたい原因と5つの対処法

「何もやる気が起きない」
「やらなくちゃと思うのに、どうしてもやれない」

 
そんなふうに、ひとりで苦しんでいませんか。
 
「自分は怠け者だ」
「1日スマホをいじって終わるなんて最低」
と自分を責めている方もいるかもしれません。
 
しかし、
「何もやる気が起きないのは、あなたの性格や心の弱さのせいではない。ほかに原因がある」
と知ってほしいと思います。あなたの心身に、深刻な問題が起きている可能性もあるのです。
 
この記事では、あなたのやる気が起きない原因を探りながら、つらい状況を抜け出すためにどうすればよいのか、具体的なヒントをお届けします。
 
「やる気がなさすぎて、どうしたらいいのかわからない」
…という方は、続けて読み進めてみてください。
 
あなたの消えてしまったやる気を、少しずつでも回復させる方法がわかります。

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1. 何もやる気が起きない原因とは?


さっそくですが、
「なぜ何もやる気が起きないのか?」
について、5つの原因をご紹介します。
 
繰り返しになりますが、やる気が起きないのは性格や心の弱さのせいではありません。原因を探ることが大切です。
 
よく見られる原因は、こちらです。

  • 無気力症候群
  • 睡眠の問題
  • 栄養素の欠乏
  • 気分障害
  • 体のだるさが続く病気

ひとつずつ見ていきましょう。

1-1. 無気力症候群

1つめの原因は「無気力症候群」です。
 
無気力症候群とは、その名のとおり「無気力」になってしまう状態のことで、アパシー・シンドロームともいいます。

無気力症候群とは?

意欲が低下したり、自発性が低下したり、感情の起伏が小さくなったり、周囲に無関心になったりするような無気力な症状を呈することを「無気力症」「無気力症候群」「アパシー・シンドローム」といいます。これらの反応は、強いストレスから心を守るための逃避行動だとも言われています。

出典:厚生労働省「無気力症候群」

無気力症候群は、やる気の喪失だけでなく“感情の起伏や、周囲への関心まで小さくなる”ことが、特徴です。
 
「強いストレスから心を守るための逃避行動」
と書かれているとおり、耐えきれないほどのストレスから身を守るために、心が麻痺している状態、ともいえます。
 
仕事や勉強へのやる気が出ないだけでなく、入浴・洗顔・着替えなどの身だしなみ、部屋の掃除、以前は好きだった趣味まで、“何もかもやる気が出ない”という状況なら、無気力症候群かもしれません。

1-2. 睡眠の問題

2つめの原因は「睡眠の問題」です。
 
エネルギー(気力・活力)を満たすためには、質のよい睡眠を、適切なタイミングで、十分な時間とる必要があります。
 
睡眠中には、脳内ホルモンの分泌や細胞の修復・再生など、やる気を生成する重要プロセスが実行されるため、「やる気と睡眠」は深く関係しているのです。
 
注意したいのが、
「自分は、眠くて寝てばかりいるから、睡眠不足ではない」
と思っている人です。
 
一見、十分な睡眠時間を確保できているように見えても、「睡眠障害」を抱えている可能性があります。

睡眠障害とは?

睡眠に関連した多種多様な病気の総称。大きく分類すると、不眠症・過眠症・睡眠時随伴症がある。
 
睡眠に関連した多様な病気を、まとめて睡眠障害と呼びます。
睡眠障害のなかで最も多いのが、不眠症です。不眠症とは、その人の健康を維持するために必要な睡眠時間が、量的あるいは質的に低下し、そのために社会生活に支障をきたしたり、自覚的にも悩んでいる状態をいいます。
過眠症とは、日中に過剰な眠気がおきる状態をさします。仕事や学習など日常生活に支障をきたすような場合には、病的と考えられます。
睡眠時随伴症は、睡眠中におきるねぼけ行動をさします。

出典:厚生労働省「睡眠障害」

ほかに「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」という症状もあります。

睡眠時無呼吸症候群 / SASとは?

眠り出すと呼吸が止まってしまうため、過眠や高血圧などを引き起こす病気。
 
睡眠時無呼吸症候群は眠り出すと呼吸が止まってしまう病気です。呼吸が止まると血液中の酸素濃度が低下するため、目が覚めて再び呼吸し始めますが、眠り出すとまた止まってしまいます。
これを一晩中繰り返すため、深い睡眠がまったくとれなくなり、日中に強い眠気が出現します。酸素濃度が下がるため、これを補うために心臓の働きが強まり、高血圧となります。酸素濃度の低下により動脈硬化も進み、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。さらに睡眠不足によるストレスにより、血糖値やコレステロール値が高くなり、さまざまな生活習慣病やメタボリック・シンドロームがひきおこされます。

出典:厚生労働省「睡眠時無呼吸症候群 / SAS」

1-3. 栄養素の欠乏

3つめの原因は「栄養素の欠乏」です。
 
無気力症候群に陥るような強いストレスがなく、良質な睡眠をとっていたとしても、栄養不足の状態では心身が疲労状態となり、やる気のエネルギーが枯渇します。
 
「やる気がなくて、寝て食べてばかりいるから、自分が栄養不足なわけない」
と思うかもしれません。
 
カロリーを十分にとっていたとしても、特定の栄養素が不足していると、やる気に悪影響が出ます。とくに関連性が高いのが、以下の栄養素の欠乏です。

  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • マグネシウム
  • 亜鉛

参考:Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence

1-4. 気分障害

4つめの原因は「気分障害」です。
 
気分障害とは、気分や感情に障害が起きる症状のことです。
 
気分の落ち込みが数週間以上にわたって続く「うつ病」と、うつ状態とエネルギッシュな状態が交代で繰り返し現れる「双極性障害」の2つがあります。
 
うつ病の特徴を見てみましょう。

うつ病の特徴

次の症状のうち、5つ以上(1か2を含む)が2週間以上続いた場合は、うつ病の可能性がある。
1. 暗く悲しい気分が1日中続く
2. これまで好きだったことが楽しめない、興味がわかない
3. 食欲がなくて体重が減ってきた、または、食べすぎる
4. 毎日眠れない、または寝過ぎてしまう
5. イライラして、怒りっぽい。あせる
6. 疲れやすくて、元気がない。何もやる気がしない
7. 自分が役に立たない人間だと感じる
8. 集中力がなくなって、物事を決断できない
9.将来に希望がもてず、死んでしまいたいと思う

出典:厚生労働省「気分障害」

6番目に、
「疲れやすくて、元気がない。何もやる気がしない」
という項目があります。
 
「何もやる気が起きない」のは、気分障害の症状である可能性があります。

1-5. 体のだるさが続く病気

 5つめの原因は「体のだるさが続く病気」です。
 
「やる気が出ない」というと、心のストレスや心の病気に意識が行きがちですが、じつは「体の病気」の可能性もあることを知っておきましょう。
 
NHKのWebサイト「体のだるさが続く病気」では、体のだるさが続く病気として更年期障害、バセドウ病・橋本病、腎臓病、心不全などが挙げられています。


2. 何もやる気が起きないなら最初にすべきことは「リハビリ」

 
前章では「何もやる気が起きない5つの原因」をご紹介しました。
 
「複数の原因に、心当たりがあった」
という方もいるでしょう。
 
となると知りたいのが「心当たりがあったところで何をすべきか?」ですが、いきなりやる気を出そうと頑張るのは推奨できません。やる気を出したくても出せない状況にあるからです。
 
必要なのは「やる気を出す前段階としてのリハビリ」です。具体的なリハビリの方法を3つ、ご紹介します。

  • 専門家のサポートを受ける
  • 生活環境を整える
  • 休養と栄養をとる

2-1. 専門家のサポートを受ける

1つめのリハビリは「専門家のサポートを受ける」です。
 
前述の以下の5つの原因のうち、どれであっても心当たりがあれば、まずは医療機関を受診してください。

  • 無気力症候群
  • 睡眠の問題
  • 栄養素の欠乏
  • 気分障害
  • 体のだるさが続く病気

自分では軽く見てしまいがちですが、「何もやる気が起きない」というのは、深刻な問題が隠れている可能性があります。
 
治療が必要な状態かどうか、正式に判断できるのは専門家だけです。安易に自己判断せずに、専門家に相談しましょう。
 
かかりつけ医がいれば、まずはかかりつけ医に相談してください。症状に応じて、適切な医療機関の紹介もしてもらえます(参考:厚生労働省「かかりつけ医ってなに?」)。
 
かかりつけ医がいない場合は、「T-PEC 医療機関検索・病院検索」などを利用して、医療機関を探しましょう。

2-2. 休養と栄養をとる

 2つめのリハビリは「休養と栄養をとる」です。 
やる気がまったく出ないときは、やる気のエネルギーが枯渇しています。やる気のエネルギーをチャージするために必要なのが、休養と栄養です。
 

心と体をゆっくりと休めて、やる気を作るために必要な栄養素を摂取します。
 
具体的なアクションは、このあとにご紹介する「3. 何もやる気が起きないときの対処法 5つのヒント」を参考にしてみてください。

2-3. 生活環境を整える

 3つめのリハビリは「生活環境を整える」です。
 
前述の「専門家のサポートを受ける」「休養と栄養をとる」を実践し、少し動けるようになってきたら、優先して行ってほしいのが環境整備です。
 
というのは、たとえやる気満々の人であっても、悪い環境にいるとやる気が奪われるからです。
 
そんな悪い環境は、やる気のリハビリを行う場として、適切ではありません。
 
簡単にいえば「自分にとって居心地のよい環境」を作ることが大切なのですが、環境は大きく2つに分けられます。

  • 物的環境
    部屋の空気、光、音、気温、湿度、におい、広さ、清潔さなど
  • 人的環境
    家族、学校、会社、交友関係、所属団体など

人的環境を整えるのはエネルギーを要するので、まずリハビリ段階としては「物的環境の整備」を心掛けてください。
 
部屋を掃除して清潔に保てれば理想的ですが、その気力さえない方も多いでしょう。なんとかがんばってやってほしいことは、以下の3つです。

  • 毎日、窓を開けて換気する(朝晩2回以上、可能であれば2か所の窓を同時に開ける)
  • 気温と湿度をエアコン・暖房器具・加湿器などで適切に保つ *1
  • 朝になったらカーテンを開け、夜になったら照明を消す

*1:快適な気温と湿度は以下を目安にしてください。

快適湿度目安は50%
快適温度17〜28℃(暖房時は17〜22℃、冷房時は25〜28℃が目安)

参考:呉市「湿度,温度,気流のはなし」


3. 何もやる気が起きないときの対処法 5つのヒント

 
次に、具体的な休養や栄養についてどう取り組めばいいのかについて、対処法のヒントをお届けします。

  • 1週間 何もしない
  • 好きなことだけ1週間やる
  • サプリメントで栄養不足を補う
  • 睡眠の質を集中的に上げる
  • 牛の赤身肉を食べる

ひとつずつ見ていきましょう。

3-1. 1週間 何もしない

1つめは「1週間 何もしない」です。
 
……と聞くと、
「すでに、何もできずに時間を過ごしている」
という方がいます。
 
大きく異なるのは、
「自分の意志で何もしないと決めて、何もしない自分にOKを出し、何もしない時間を過ごす」
という点です。
 
心の中で「やらなくちゃ、やらなくちゃ」と焦ったり、自分を責めたりしながらの“何もしない”時間では、心の内側が休まっていないのです。
 
少々遠回りに見えるかもしれませんが、やる気を取り戻すために、あえて「何もしない」と決めて実行する時間を確保してください。
 
「1週間」という時間が現実的に難しい場合には、短縮しても構いません。
 
その代わり、本当に何もしないでください。
 
生活上どうしても必要なこと(飲む・食べる・トイレ・お風呂など)以外は、スマホをいじったりすることも極力やめます。
 
ただただ、ボーッとする時間を過ごしてください。

3-2. 好きなことだけ1週間やる

2つめは「好きなことだけ1週間やる」です。
 
ふしぎなもので、本当に何もしないでいると、今度は何かをしたい意欲が出てくることがあります。そうなったら、今度はしたいと思った好きなことだけをして、1週間を過ごしてください。
 
この1週間も、
「自分の意志で好きなことだけやると決めて、好きなことだけする自分にOKを出す」
ことがポイントです。
 
「やる気が出なくて、好きなことしかできなくて、そうなってしまった」という受け身の姿勢ではなく、主体的に、意図的に、好きなことだけやります。
 
このプロセスでは、非常に大きな癒しが起きて、やる気が回復することがあります。
 
このときに自分のなかに浮かんでくる「やりたいこと」は、そのときの心身にとって、本能的に必要なことであることが多いからです。
 
これも「1週間」という時間が現実的に難しい場合には、短縮しても構いません。人によっては、たった1日、好きなことに集中する日を作るだけでも、変化を感じられることがあるでしょう。

3-3. サプリメントで栄養不足を補う

 3つめは「サプリメントで栄養不足を補う」です。 
先ほど、やる気に関係する栄養素として、以下を挙げました。

  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • マグネシウム
  • 亜鉛

理想は健康的な食事から摂取することですが、やる気がなくて困っている状況では、そもそも健康的な食事を準備するのがおっくうなはずです。
 
サプリメントに頼って、簡単かつ効果的に栄養素を補給しましょう。
 
どの栄養素が不足しているかは人によって異なるため、まずはまんべんなく栄養素をとれるマルチビタミン・ミネラルタイプのサプリを取り入れてください。
 
▼ マルチビタミンミネラルサプリの例

ディアナチュラ/ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
 
※参考までに、サプリ大国である米国では、多くの人がマルチビタミンミネラルを飲んでいます。

どのような人がマルチビタミン/ミネラル(MVM) サプリメントを取っているのでしょうか?

女性、年配者、高い教育を受け、高収入、健康的な食生活とライフスタイル、そして体重の軽い人、アメリカの西部に住んでいる人がより多くマルチビタミン/ミネラル(MVM) サプリメントを摂取しています。

出典:厚生労働省eJIM

サプリも面倒に感じるかもしれませんが、ぜひ毎日決められた量(推奨量は容器に書かれています)を継続してみてください。

 

3-4. 睡眠の質を集中的に上げる

4つめは「睡眠の質を集中的に上げる」です。
 
まずは基本的な取り組みとして、以下の9項目を実践してください。

  1. 毎朝同じ時間に起床しましょう

起床時刻を一定にすることが、毎日の生活リズムを整える基本となります。睡眠-覚醒リズムが乱れないようにすることが翌日の睡眠を良好にします。
 

  1. 目覚めたら太陽の光を浴びましょう

朝に浴びる太陽の光は、脳の中にある体内時計に作用し、毎日の睡眠-覚醒パターンを含めた生活リズムの調節作用をもたらします。朝目覚めたらカーテンを開けて生活するようにしましょう。窓のない部屋で生活している場合は、照明をつけてできるだけ明るい室内環境を保つようにしましょう。
 

  1. 目覚めたら友人や家族と挨拶・会話をしましょう

一人暮らし、もしくは個室隔離中の方は、できるだけ毎朝、電話やインターネットを介して、家族や友人と挨拶・会話を持つ習慣を作りましょう。他者との会話も体内時計の調節に役立ちます。あなたの挨拶が、相手の方の生活リズムを調節することにも役立ちます。
 

  1. 朝食を同じ時間に摂りましょう

毎日の3度の食事、特に朝食をおおよそ同じ時刻に摂ることは、体内時計の調節に役立ちます。朝食の摂取は日中の活動量を上げることにも役立ち、翌日の睡眠をより良くすることに役立ちます。
 

  1. 日中は明るい環境で過ごしましょう

朝に太陽光を浴びる事とともに、日中に明るい環境で過ごすことも体内時計の調節に重要です。日中の明るい環境は、覚醒度を高め、昼夜のメリハリをつけることに役立ちます。
 

  1. 適度な運動・ストレッチを取り入れましょう

日中の活動量を保つことは、翌日の睡眠を良くすることに役立ちます。自宅環境、特に個室隔離中に運動習慣を維持するのは難しいかもしれません。短時間、低強度でも良いので、インターネットの動画サイトにあるエクササイズ動画等を利用し、体を動かす時間を設けましょう。
 

  1. 寝る前に入浴をしてリラックスしましょう

床に就く1-2 時間前に、熱すぎない湯にゆっくりとつかることは、心身のリラクゼーションを促し、眠りを促す効果があります。
 

  1. 寝る1-2 時間前より照明強度を落としましょう

眠りを促すホルモン(メラトニン)は、明るい環境下では分泌が促されません。このため床に就く1-2 時間前から、徐々に照明強度を落とし、眠りをいざなう環境を作りましょう。TV、PC、スマートフォンなどのスクリーンから発するブルーライトは、覚醒度を高めるとともにメラトニンを抑制し寝付く時間を遅らせる作用が強いため、夜間はこれらをできるだけ使用しないように心がけましょう。
 

  1. 寝床は居間と別にしましょう

日中の活動環境と、夜間の睡眠環境を明確に分けることは、生活のメリハリを保ち、睡眠-覚醒リズムを強化するのに役立ちます。日中は明るい環境でできるだけ活動的に過ごし、夜間はやや暗い環境でゆったりとリラックスすることが、睡眠-覚醒リズムを適正化します。ワンルームの場合は、眠るとき以外は布団を片付け、ベッドは寝る時のみに使用するようにしましょう。

参考:国立精神・神経医療研究センター「睡眠健康を保つために」

さらに「寝具(ベッドや枕)」も工夫しましょう。
 
▼ 快眠できる枕の高さ
参考:厚生労働省
 
▼ 快眠できるベッドマット・敷き布団
参考:厚生労働省
 
「寝具の選び方がわからない」という方は、専門家に首のアーチなどを測定してもらったうえでアドバイスを受けるのがおすすめです。
 
たとえば伊勢丹新宿店のベッドバスパウダールームでは、有資格の専門家に相談し、実際にベッドに寝て試しながら、最善の寝具を選べます。
 
お住まいの地域の近くで同様のサービスが受けられる場所を探してみましょう。

    3-5. 牛の赤身肉を食べる

    5つめは「牛の赤身肉を食べる」です。
     
    栄養については先ほどマルチビタミンミネラルのサプリメントをご紹介しましたが、くわえてしっかり補給したいのが「タンパク質」です。
     
    タンパク質の摂取は、鶏肉・豚肉・卵・大豆……などさまざまな選択肢がありますが、なかでもおすすめなのが「牛の赤身肉」です。
     
    その理由は、やる気をつかさどる「ドーパミン」を生成するために必要なタンパク質・鉄・亜鉛が、バランスよく含まれているからです。
     
    ケトジェニックダイエットやアスリートの栄養管理の第一人者である斎藤糧三ドクターは、以下のとおり述べています。

    肉の中でも、もっともおすすめしたいのが「赤身肉」です。
     
    赤身肉とは牛の筋肉のこと。我々が筋肉を動かしたり、新陳代謝をするのに必要な栄養素がセットになっています。タンパク質、鉄、亜鉛がバランスよく含まれていることから、「食べるサプリ」とも呼ばれています。
     
    タンパク質はもちろんのこと、血液の成分となる鉄を吸収するのにも赤身肉が最適なのです。やる気や喜怒哀楽をつかさどるドーパミンの生成にも、鉄は欠かせません。
     
    女性に多い貧血ですが、実は男性にも貧血はあります。強いストレスを感じると、アドレナリンなどの神経伝達物質を大量に消費して鉄不足に。
     
    激しいワークアウトの後も鉄が足りなくなり、貧血状態となります。
     
    しかし、足りなくなった鉄分を単体で補おうとしても、鉄過剰の状態となり活性酸素を発生させることになってしまうのです。
     
    体内で適切に鉄を利用するには、タンパク質、亜鉛と一緒に摂取することが大切。赤身肉にはその3つの成分がそろっているので、自然と体内に一緒に取り入れることができるのです。

    出典:「食べるサプリ」の赤身肉。医師が実践する正しい食べ方とは

    ぜひ、次の食事で赤身肉を食べてみてください。やる気の体感に、即効性が感じられることも少なくありません。


    4. 少しずつやる気が出てきた段階で役立つ情報


    「まったくやる気がでない、何もできない」
    という重症の状態から回復してきたら、次はそのやる気を増幅させていくプロセスです。
     
    少ししずつやる気が出てきた段階で役立つ情報をご紹介します。
     
    なお、注意点として、まずは本記事でご紹介したリハビリ的な取り組みから行ってください。いきなり、やる気を出そうとがんばるのは逆効果です。

    4-1. やる気に関する記事リスト

    以下はやる気を強化するために役立つ記事のリストです。

    「ちょっと時間が空いたな」というときに、気軽に目を通してみてください。軽く目を通すだけでも、新しい刺激を得られる記事になっています。

    4-2. やる気のキープに役立つアプリ

    やる気をキープするためには、自分の意志力だけでなく「習慣化」の力を使うと、効果的です。
     
    ※習慣化について詳しくは「あなたが行動を習慣化したいと思った時におすすめの記事」にまとめています。
     
    習慣化のためのサプリとして、みんなと続ける習慣化アプリ『みんチャレ』があります。専門家監修のもとに作成されており、5人1組のチームを組んで続けるから、やる気が持続しやすくなります。


     
    詳しくは『みんチャレ』をご覧ください。


    5. まとめ

    本記事では「何もやる気が起きない」をテーマに解説しました。要点を簡単にまとめます。
     
    何もやる気が起きないと原因として以下が考えられます。

    • 無気力症候群
    • 睡眠の問題
    • 栄養素の欠乏
    • 気分障害
    • 体のだるさが続く病気

    何もやる気が起きなくて苦しいときは、最初にすべきことは「リハビリ」です。

    • 専門家のサポートを受ける
    • 休養と栄養をとる
    • 生活環境を整える

    具体的な対処法として5つのヒントをご紹介しました。

    • 1週間 何もしない
    • 好きなことだけ1週間やる
    • サプリメントで栄養不足を補う
    • 睡眠の質を集中的に上げる
    • 牛の赤身肉を食べる 

    何もやる気が起きないときは、心や体がストレスや疲労によってダメージを受けているケースが多いのです。それ以上、自分で責めることは、どうかやめてください。
     
    責めたり焦ったりすることを、いったん勇気をもってストップしましょう。
     
    休養・栄養・睡眠といった自分のケアを行ってみてください。少しずつでも光はかならず見えてきます。
     
     

    習慣化アプリ「みんチャレ」を使う人の70%が、アプリを使い始めて21日以上習慣を継続しています。一人ではなかなか習慣化できないことでも、同じ目標を持った仲間と励まし合いながら取り組むと楽しく続けられます。まずはみんチャレアプリをダウンロードして、興味のあるチームに参加してみましょう。

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