モチベーションを保つ方法7選｜目標の立て方から対処法まで解説

「モチベーションが続かなくて、すぐにサボってしまう」
「どうすればモチベーションを維持できるのだろう？」
今あなたはこのようなお悩みを抱えていませんか？
 
モチベーションは感情と密接な関係があるので、コントロールが非常に難しいもの。思い通りに操れる人はほとんどいません。
しかし、中にはモチベーションを維持したまま、仕事や勉強をバリバリこなして結果を出しているという人もいます。
 
なぜかというと、彼らはモチベーションの本質を理解し、どのようにすれば維持できるかを知っているからです。これは、意志力や持って生まれた才能ではなく、知識さえあれば誰でもできるのですから、やってみない手はないですよね。
 
そこで本記事は以下について解説していきます。

さらに、どうしてもモチベーションが保てない時の対処法もご紹介します。モチベーションが維持できない時に適切に対処できるかは、その後のやる気にも関わりますから必ず目を通してくださいね。
 
本記事を最後まで読むと、モチベーションについての理解が深まり、維持するためには具体的に何をすべきかが分かります。夢や目的を達成するためには、モチベーションは味方につけたいもの。ではさっそく始めましょう。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒に習慣化を目指すアプリ「みんチャレ」を使って、集中力を高め、目標を達成した方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使って理想の生活習慣を実現し、充実した毎日を手に入れた方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

 

1. モチベーションとは？味方につけるために知るべきこと

モチベーションを維持するためには、モチベーションの正体を知り、適切にアプローチすることが必要です。ここでは、モチベーションについて知っておくべき基礎知識をまとめました。
まず初めにモチベーションに対する理解を深めていきましょう。

1-1.モチベーションとは？

モチベーションとは、「行動を起こす時の原動力」となるものです。
「動機」や「意欲」、「やる気」などの言葉で表現されることもあります。
 
モチベーションは、目的を達成するための行動を「やりたい」「やらなければいけない」という心理が働いて感情が高まった結果、行動につながるものを指します。
 
ですから、モチベーションは、必ず「目的（目標）」と「動機（行動の理由）」がセットになっています。やりたい気持ちがあっても、行動に移せないものはモチベーションではありません。

1-2.何がモチベーションになるのかは人によって違う

何がモチベーションになるのかは、人によって違います。
ポジティブな感情がモチベーションになる人がいれば、ネガティブな感情がモチベーションになる人もいます。なぜなら、モチベーションは個人の性格や考え方、体験に基づいているものだからです。

ポジティブな感情がモチベーションになる例	ネガティブな感情がモチベーションになる例
上司や先生に褒められたい 仕事ができる人と思われたい 良い成績を上げたい 資格試験に合格したい	上司や先生に叱られたくない 残業をしたくない 留年したくない 試験に落ちたくない

心理学では、モチベーションは以下の2つに分類されています。

それぞれ具体例を挙げると以下のようになります。

内発的動機付け	行動の要因が、「自分の興味や関心、意欲」などによるもの メリット　：やりがい、達成感が得られる。長続きしやすい デメリット：成果が出るまで時間がかかる   （例） ゲームをクリアしたい 好きなアーティストのライブに行きたい 好きな服を素敵に着こなしたい
外発的動機付け	行動の要因が、評価や賞罰、強制など「人為的な刺激」によるもの メリット　：短期間で成果が出やすい デメリット：効果が一時的である   （例） 成績に応じてインセンティブがもらえる 上司や会社の命令 出世または希望の職種に異動できる

モチベーションを長く維持するには、内発的動機付けが必要です。
「やりたい」「やらなければいけない」という気持ちが強いほど、モチベーションは維持しやすくなります。そのため、モチベーションを長く保つには、自分自身と向き合い、モチベーションとなる強いものを見つけることが重要です。

1-3.モチベーションの維持が難しい理由

モチベーションの維持が難しいのは、モチベーションが感情の1つだからです。
その時の体調や周囲の状況、気温の変化など、ちょっとしたことに左右されます。
 
モチベーションが高い状態でバリバリ仕事に取り組んでいたのに、上司に呼ばれて手を止めたらすっかりモチベーションが下がって、パフォーマンスが落ちてしまった。こんな経験がある人も多いのではないでしょうか。
 
周囲の影響を受けやすいモチベーションですが、しっかりした目標とちょっとしたコツがあれば、ある程度コントロールできるようになります。
ただし、モチベーションが高い状態はかなりエネルギーを使いますから、長時間の維持は困難です。マラソンを全速力で走り続けるのが不可能なように、モチベーションをずっと高く保つのは現実的ではありません。高い状態をキープするのではなく、途切れさせないように意識することが大切です。

1-4.モチベーション維持のカギは「目標設定」

これまでお話ししたとおり、モチベーションを維持できるかどうかは「目標への本気度」で決まります。
あなたが本気で達成したい目標で、さらに目標設定がしっかりしている状態だと、モチベーションを楽に維持できるでしょう。しっかりした目標設定とは、目的地までの正確な道のりがわかる地図のように、「やるだけで確実にゴールできる」ものです。

残念ながら、適正でない目標でモチベーションだけを高めようというのは、無理な話です。適当だったり、間違っていたりする地図では、目的地に到着できません。目的地に到着するためには、小手先のテクニックよりも正しい地図を入手すべきです。
 
飛躍的にモチベーションを保ちやすくなる目標の設定方法については、次章で詳しく解説していきます。

2. モチベーションを維持しやすい目標の設定方法

モチベーションを維持しやすいのは、以下の3つを含む目標です。

この3つが含まれた目標を設定できれば、あとはゴールを目指すだけ。一般的な目標よりもゴールが近いだけでなく、「これさえやればＯＫ」という安心感があるため、途中でくじけにくくなります。

これからご紹介する目標設定は、やり方が分かれば誰でもすぐに実践できます。
さあ、あなたも「今一番達成したい目標」を頭に思い浮かべなら進めてくださいね。

2-1.モチベーションがわいてくるゴールを設定する

まずは、モチベーションがわいてくるゴール（目標）を設定します。
あなたが心から「絶対に達成したい」という目標は何ですか？この「絶対に達成したい目標」がゴールになります。
 
中には、「目標に対してそれほど強い気持ちはない」という人もいらっしゃるでしょう。
特に上司や先生、親など、他者から指示されたゴールは、その傾向が強くなります。
 
このような場合は、「なぜ、その目標を達成しなければいけないのか」を考えましょう。
目標に対する自分の思いを、「なぜ」の視点で深掘りしていきます。

たとえば、上司から昇進試験を受けるよう指示されたとします。
この時に「上司の指示だから合格できるように頑張ろう」では、動機が弱いため、良い目標にはなりません。目標達成があなたの願望でない場合は、「なぜ自分は昇格試験に合格すべきか」を「必ず合格したい」と思うまで続ける必要があります。

このように「なぜ」の視点で考えると、同じゴールであっても、「絶対に達成したい」というあなたの意思が加わり、自分事としてとらえられるようになります。
 
さらに、絶対に達成したい目標は、「具体的で明確」かつ「達成可能なレベル」に落とし込みましょう。
 
「英語力を上げたい」「痩せたい」などの曖昧なものではなく、「次の海外拠点メンバーに立候補したい。そのためにTOEICのスコアを100点上げたい」「ウェディングドレスを綺麗に着こなしたいから、8㎏体重を落としたい」などににすることが重要です。

2-2.スモールステップでゴールを目指す

スモールステップとは、アメリカ心理学者のバラス・スキナー氏が提唱する「目標を細分化してゴールに近づく手法」のことです。
 
モチベーションを維持し、目標を確実に達成するには、目標をできるだけ小さく設定することが重要です。ゴールまでの距離が遠いと、ちょっとしたことがきっかけで挫折しやすくなるからです。
 
TOEICのスコアを150点アップさせたい人を例に考えていきましょう。
TOEIC450点の人が600点に伸ばすには、以下の4つの要素が必要になるはずです。

この4つの要素についてやるべきことを、それぞれ「これ以上小さくできない」ところまで分けていきます。
 
たとえば、単語力をアップするには、

となりますが、これだとタスクの切り分けです。目標をさらに細分化すると以下のようになります。

上記を繰り返していけば、確実に英単語帳を終わらせることができます。このように、1つ1つクリアしていけば確実にゴールに到達できるようにすると、やるべきことが明確になり、挫折リスクが減ります。
「これだけやればOK」な状態にすることで、「何をやればいい？」「これで大丈夫？」という不安や迷いから解放され、脳の負担を減らすことができます。なるべくストレスを感じずに実践するのが成功のコツになります。

2-3.目標に期限を設定する

最後に、目標に期限を設定します。
目標の計画を立てると、「達成したい」というやる気が出てくるはずです。しかし、人間は「期限が見えないと集中できない」という側面を持っているので、期限を設ける必要があります。
 
夏休みの宿題を最終日に慌てて仕上げた経験がある人もいるかもしれません。
提出期限に猶予があると、「まだ大丈夫」「明日やればいい」となりやすく、行動を先延ばししがちです。そうなってしまうと、目標達成だけでなく、モチベーションを保つのも難しくなります。
 
このような状態を避けるために、目標は「いつまでに・何をやるのか」を決めておきましょう。
細分化した目標ごとに期限を決め、確実にクリアしていくことで、挫折を防止するだけでなく達成感が得られるでしょう。「やっている感」が増幅されるので、「もっと頑張ろう」とどんどんやる気が出てくるはずです。

3. モチベーションを保つ方法7選

目標を立てたら、あとは小さな目標を1つずつクリアしていけばいいのですが、「それが難しい」「すぐにモチベーションが下がってしまう」ということもありますよね。
そのような時に役立つモチベーションを保つのに効果的な方法を7つご紹介します。

いずれも実際に効果がある方法です。ぜひ試してみてくださいね。

3-1.目標を人に伝える

モチベーション維持に最も効果的なのが「目標を人に伝える」です。
人間は他人の目に良くも悪くも左右されます。人から見られていると感じると「良く見られたい」「認められたい」と考えて行動するようになります。
 
目標を宣言したのに達成できないと、「自分の評価が下がる」「恥ずかしい」「ダメなやつだと思われる」と感じるので、「何としても達成しなければ！」となりやすいのです。
 
このように、周囲から見られている・注目されていると思い込むことで高いパフォーマンスを発揮することを、ホーソン効果と呼びます。プロ野球選手の「ホームラン宣言」、プロサッカー選手の「予告ゴール」が、まさにこの効果を活用したものです。
 
目標が達成できれば「有言実行」と褒めたたえられますが、失敗すれば「ビッグマウス」と批判にさらされてしまいます。このように、目標をあえて宣言することで、それを成しえないといけない状況を自ら作り出し、プレッシャーをかけてモチベーションを高めていくのです。
 
目標は自分の中に留めておくのではなく、どんどん周囲にアピールすることで達成率が高まります。
家族や友人、同僚などに目標を伝えて、頑張ってみましょう。
「親しい人に目標を伝えるのは気が引ける」という人は、SNS上で宣言するのもおすすめです。フォロワーに宣言し、進捗状況を伝えていくようにすると、

というプロセスを体験できます。いずれにしても、「きちんとやらなければ」という気持ちになりやすいので試す価値はあるでしょう。

3-2.進捗状態を見える化する

進捗状態を見える化すると、モチベーション維持に効果があります。
自分の取り組みの進み具合と成果は、実感しにくいものです。「全然進んでいない」と思っているのに、実際には「目標の半分まで到達している」こともザラにあります。それほど人間の感覚は不確かなものなのです。だからこそ、目に見える形することが大切になります。
 
進捗が見える化すると、以下の2つのメリットが期待できます。

思ったより進んでいない場合	「やらなければいけない」という強い気持ちが出てくる
思ったより進んでいる場合	頑張りが実感できて、楽しくなり、もっと頑張りたくなる

進捗状態の見える化は、あらかじめToDoを作成し、やり終えたらチェックを入れていく方法が一般的です。ToDoはメモでもアプリでも構いません。あなたが負担なく行える手段を選びましょう。
どんな小さな進捗もモチベーションアップの要因になるので、今からさっそく記録してみましょう。

3-3.5秒ルールを取り入れる

モチベーションを維持するには、モチベーションが下がる前に5秒ルールを活用するのもおすすめです。
5秒ルールとは、心の中で「5、4、3、2、1」と数え、カウントが0になったら、すぐに行動するというもの。一旦始めてしまうと、脳はその刺激に反応してドーパミンを分泌するので、そのまま頑張り続けることができるようになります。ドイツの心理学者であるクレベリンが提唱する「作業興奮」という作用がまさにこれです。
 
ですから、「やりたくない」「モチベーションが下がってきた」という時ほど、この5秒ルールを取り入れてみましょう。5秒ルールでやり始めても集中できない場合は、脳が疲れている可能性があります。その場合は無理せずに一度休憩を入れて、脳を休めましょう。
 
参考書籍：「5秒ルール―直感的に行動するためのシンプルな法則」メル・ロビンズ（東洋館出版社）

3-4.ご褒美を用意する

モチベーションを保つには、ご褒美をあらかじめ用意しておく方法も効き目があります。
ご褒美があると、「ご褒美が欲しい」という欲求のために頑張るように思えますが、ブレタ応用化学大学のジェーレン・ナーウィンらの研究によると、ご褒美があると幸福感をもって仕事に取り組めることが明らかになりました。

参考：「図解 モチベーション大百科」池田貴将（サンクチュアリ出版） 

また、ご褒美を用意すると、以下のメリットがあります。

ご褒美の存在で集中力が上がり、幸福感が増すのは大きなメリットですよね。
ご褒美は頑張る自分に対してのセルフケアにもなります。積極的に取り入れて、モチベーションキープに役立てましょう。

3-5.カフェインをとる

モチベーションの維持には、カフェインをとる方法もあります。

物質	効果
アデノシン	眠気防止
ノルアドレナリン	眠気防止 疲れを感じにくくさせる
ドーパミン	記憶力や認知能力などの機能を高める 集中力や作業効率が上がる

コーヒーやエナジードリンクを飲むと、頭がすっきりしたという経験があるのは、カフェインの成分によるものと考えられます。
カフェインには上記のメリットがありますが、一方で睡眠の質が落ちるなどのデメリットもあります。カフェインは過剰に摂取すると健康にも影響が出るので、コーヒーなら1日5杯程度にしておきましょう。
 
「もっと集中力を上げたい」という時は、コーヒーよりもお茶を飲むことをおすすめします。
お茶にはテアニンが豊富に含まれているからです。テアニンはアミノ酸の一種で、集中力向上に作用するとされており、カフェインとの相乗効果が期待できます。
 
参考：カフェインによる覚醒の仕組み「ノルアドレナリン」の生成を促す – ライブドアニュース，テアニンのおはなし | 太陽化学株式会社

3-6.適度に休憩をとる

モチベーションを保つには、適度に休憩をとることが必要です。
なぜなら、人間の集中力には限界があるからです。集中力の限界を知って意識的に休憩をとることで、集中した時間を確保できるようになります。
 
精神科医の樺沢紫苑先生によると、私たち人間が集中できる時間は、「15分、45分、90分」であるとして、レベルによって以下の3つに分類できるそうです。

集中力持続時間の法則
15分	高い集中力が必要である	（例）同時通訳
45分	一般的な集中力	（例）学校の授業
90分	集中力の限界時間	（例）サッカーの試合

高い集中力が求められる場合は15分で限界を迎え、学校の授業のような適度な集中力であるならば45分持続します。人間が集中できる限界は90分で、これ以上続けると脳が疲れ切ってしまい、モチベーションが下がってしまいます。
 
休憩なしに頑張り続けると、

などのデメリットがあります。
 
この集中力持続時間は訓練で伸ばすことができません。そのため、適度に休憩を入れることがとても大事になります。45分や90分で意識的に休憩を入れたほうが集中力の回復が早いので、トータルの作業の質は上がります。疲れを感じたら早めに休憩をとるようにしましょう。
 
参考：15-45-90の法則　集中力持続時間の秘密　【精神科医・樺沢紫苑】

3-7.オンとオフを切り替える

最後の方法は、「オンとオフを切り替える」です。
これまでお話してきたように、私たちは長時間高いモチベーションを維持し続けることはできません。
ですが、ちょっとしたコツを使うと、モチベーションを切らさずに、ある一定の状態をキープすることができます。そのコツとは、オン（頑張る部分）とオフ（力を抜く部分）を意識的に切り替えることです。
 
仕事を例に考えると、以下のように分類できるでしょう

オン（頑張る部分）	頑張らないとできないこと。頭や体を使ったり、高い集中力が必要な内容 （例）新規プラン立ち上げ、企画書作成など
オフ（力を抜く部分）	頑張らなくてもできること。サクサクと処理できる内容 （例）メール返信、請求書作成、書類整理など

自分の一日の仕事量の中で、オンとオフに分類できるものが必ずあるはずです。
モチベーションが下がってきたと感じたら、オフに該当する作業を行うことをおすすめします。
モチベーションの状態に応じてやるべきことを決めておくと、何をすればいいのか迷わなくて済むので、その分脳の負担を減らすことができます。

4. どうしてもモチベーションを維持できない時の対処法

 
モチベーションを保つための方法をいくつかご紹介してきましたが、「どうしても無理」という場面に直面することもきっとあると思います。
モチベーションが維持できない時は、自分ではどうにもできない要因によることが多いので、あまり気に病む必要がありません。「自分はダメだ」と自己嫌悪に陥ったり、落胆したままだと、モチベーション回復までに時間がかかってしまいます。モチベーションが維持できない時こそ、適切に対処することが大切です。
 
ここでは、どうしてもモチベーションを維持できない時に試して欲しい対処法を3つご紹介します。

4-1.思い切って休む

どうしてもモチベーションが保てない時は、思い切って休んでしまうのが一番です。
何をしてもモチベーション維持ができない時というのは、以下のような要因が考えられるからです。

このような時に「モチベーション保たねば」と考えると、それだけで負担となり、どんどん意欲を奪っていくでしょう。
無理に頑張らなければと自分を追い込むより、休養を取る方がモチベーションが上がりやすくなるので効率的です。短期的目線ではなく、長期的目線で考えましょう。
とはいえ、仕事中に無責任に休むのは考えものです。仕事の状況や上司に相談した上で、休憩に入ったり、仕事から離れるようにしましょう。

4-2.モチベーションの高い人の真似をする

モチベーションが高く、あなたが尊敬できる人の近くに行くのもおすすめです。
尊敬できる人のそばにいると、それだけで良い刺激、影響が受けられ、次の2つの効果が期待できます。

モデリング効果とは、他人の行動を観察していくことで、その人のスキルを身に付けるテクニックです。
あなたが「こうなりたい」と憧れる人がいるなら、ぜひその人の近くに行くようにしてください。
 
モチベーションが高い人は、モチベーションを高くするための「何かしらのコツ」や「テクニック」を持っているはずです。その方法があなたに効果があるかは残念ながら確約できません。しかし何事もやってみないと分からないので試す価値はあると思います。
 
また、単純に頑張っている人、好意を持っている人の近くにいると、ストレスがたまりにくく、モチベーションが高まりやすいというメリットもあります。

4-3.習慣化を目指す

モチベーションの維持が難しいときは、習慣化を目指す方法もあります。
習慣化とは、意識せずにできる行動のことです。
デューク大学 の研究では、「人間の行動の約45％は習慣で成り立っている」というデータもあります。
ですから、目標達成までにやるべきことのうちのいくつかを習慣化させると、モチベーションが不要になるので、とても楽になります。
 
仕事の場合は、ある程度パターン化・ルーティン化することで、作業がスムーズになるでしょう。
資格試験の勉強などは、「朝、早起きして参考書を読む」「通勤中に英単語アプリを〇問解く」など、生活習慣とセットにすると実践しやすいので、試してみてください。
 
なお、習慣化については以下の記事で詳しく解説しています。 

• あなたが行動を習慣化したいと思った時におすすめの記事

5. まとめ

この記事では、モチベーションを保つための方法を具体的にお伝えしてきました。
最後に記事の内容をおさらいしましょう。
 
モチベーションはコントロールが非常に難しいため、維持するためには「維持しやすい目標」を作成することが大切です。

目標に向かっている中でモチベーションの維持が難しいと感じたら、以下の7つを実践しましょう。

どうしてもモチベーションが維持できない時の対処法は以下の3つです。

コントロールが難しいモチベーションを味方につけることができれば、目標が達成しやすくなるだけでなく、日々の生活も充実するはずです。ぜひ試してみてくださいね。