頑張れない苦しさは、経験した人にしかわかりません。
「頑張れない自分が、どんどん大嫌いになっていく」
「頑張れないことで、さらに自分を責めてしまい、苦しくてつらい」
そんな悩みの中にいるあなたへ、少し目線を変えて、“なぜか頑張れない理由”を一緒に探してみませんか。
具体的に、次の10項目を確認してほしいと思います。
確認してほしい10項目
- 頑張ろうとしていることは本当にあなたがやりたいことですか？
- 心と体は健康ですか？
- 栄養や水分を適切にとっていますか？
- ほかのことで何か我慢をしていませんか？
- 燃え尽き症候群になっていませんか？
- ストレスを感じさせる人のそばにいませんか？
- 自分を大切にしていますか？
- 最後に自然の中を歩いたのはいつですか？
- 計画を立てていますか？
- やる・やらないの2択になっていませんか？
それぞれの詳細はこの後、本文中で解説していきますが、あなたが頑張れないことには理由があります。
最初の一歩は、その理由に気づくこと。気づくことができれば、具体的に行動を変えていくことができます。
「今の苦しい状況から抜け出すヒントがほしい」
「頑張りたいことを頑張れる自分になりたい」
…という方は、ぜひ本記事を変化のきっかけにしてください。
さっそく、1つめの質問から見ていきましょう。
目次
1. 頑張ろうとしていることは本当にあなたがやりたいことですか？
1番目の質問は、
「頑張ろうとしていることは本当にあなたがやりたいことですか？」
です。
1-1. 頑張れる・頑張れないの差は「本当にやりたいことかどうか」
「頑張れる人と、頑張れない人の差は、どこにあるのだろう？」
と考えたことはありますか。
その答えの1つは、その頑張りの先に待っている未来が、自分の心が本当に求めているモノか否かです。
注意したいのは、
「自分が思っているやりたいことと、深層心理で本当に自分が求めているやりたいことは、違うことがある」
という点です。
たとえば、こんな例があります。
- 「いい大学に入れるように頑張りたい」
→本当は、自分の望みではなく親の望み - 「ダイエットを頑張りたい」
→本当は、痩せたら自分らしさがなくなると思っている - 「仕事の資格試験を頑張りたい」
→本当は、昔から夢だった仕事をしたい
「とはいえ、やりたくないことも頑張る必要がある」
……という気持ちもよくわかるのですが、ここで大切にしたいのは、
「本当の気持ちをなかったことにして、自分に嘘をついていませんか？」
という視点です。
本当の気持ちが抑圧されていると、本当の気持ちが発する“気づいて！のヘルプサイン”が、
「なぜだか自分ではわからないけれど、どうしても頑張れない」
という現象となって現れることがあるからです。
1-2. 本当にやりたいことに気づく
この現象を回避する解決策は、
「本当にやりたいことに気づく」
ということです。
行動を“本当にやりたいこと”にシフトできるか？は、ひとまず置いてください。ここでの目的は、
「心の中で『気づいて！』と暴れている本音に気づくことで、暴れない状態にすること」
です。
具体的にいうと、以下の変化を体感してほしいのです。
- ✕：本音に気づかないまま、本当はやりたくないことを、やりたいと思い込んで頑張ろうとする
↓ ↓ ↓ - ◎：本音に気づいたうえで、自分の意志によって、本音とは違うことを今は頑張ると選択する
本当は、自分はどうしたいのか。静かな時間をとって、自分と向き合ってみましょう。
1-3. 本当はやりたくないことを頑張るしかないときのテクニック
「本当にやりたいこと」に気づいた後、そちらを頑張ることにシフトできれば理想です。本当にやりたいことなら、頑張る力も湧いてきます。
しかし現実的には、
「本当はやりたくないことだけれど、今は頑張ると選択する」
というケースが多いのではないでしょうか。
その場合には、次の3つのポイントを意識してみてください。やりたくないことへの“やる気”を出すために役立つテクニックです。
- 目標を設定すること
- 自己効力感（自分にできそう、自分によさそうという感覚）を持つこと
- その物事を頑張る重要性の知識を持つこと
実際、医療での減量におけるモチベーションの研究データでは、
〈目標設定、自己効力感、体重管理の重要性に関する知識が、減量のモチベーションを高める〉
と考えられています。
「自分にもできそうだ」と思える高すぎない目標を設定し、その結果が「自分にとってよさそうだ」と思えれば、やりたくないことでも、頑張る気持ちを持ちやすくなります。
目標設定の具体的なやり方は「絶対に目標達成したいときの3ステップと成功率を高めるテクニック」も参考にしてみてください。
参考：Patient motivation to lose weight: Importance of healthcare professional support, goals and self-efficacy
2. 心と体は健康ですか？
2番目の質問は、
「心と体は健康ですか？」
です。
2-1. 不調があれば頑張れないのは当たり前
自分のことになると客観視できなくなる人が多いのが、
「心身の不調・病気によって頑張れない状態」
の認識です。
客観的に見れば、具合が悪いときに頑張れないのは当たり前ですが、具合が悪いせいだとは思わず、自分の努力不足のせいにして自分を責めてしまいます。
倦怠感が症状として出る病気は数多くあります。病気までいかずとも、心身の疲れが蓄積すれば、思考力や集中力も低下します。
たとえば、うつ病になると体と心の両方に症状が出ます。
うつ病では、さまざまな心の不調や体の不調が現れます。体の不調としては、睡眠障害や疲労感・倦怠（けんたい）感、首・肩のこり、頭が重い、頭痛などがあり、心の不調としては、意欲・興味の減退、仕事能力の低下、抑うつ気分、不安・取り越し苦労などが挙げられます。
出典：NHK健康チャンネル
ほかにも、頑張れなくなるさまざまな原因が考えられます。
より詳しく知りたい方は、NHKのWebサイト「【特集】体がだるい・疲れ・倦怠感に要注意！原因と対策、考えられる病気まとめ」にまとめられていますので、参考にしてみてください。
2-2. 必要なのは「頑張らないこと」
心や体に不調を抱えているときに必要なのは、「頑張らないこと」です。あなたが頑張るのをストップさせたい体がブレーキをかけているので、頑張れないのです。
そんな体の声を無視して頑張ろうとすると、もっと事態が悪くなります。
「また頑張れるようになるために、今は頑張らない」
という言葉を、自分によく言い聞かせてあげてください。
そのうえで、適切な専門家の助けを借りることが大切です。自分ひとりで何とかしようと頑張ってはいけないのです。
気になる心や身体の症状があれば、「T-PEC 医療機関検索・病院検索【メフィックス】」から病院を検索して、専門家に相談してみましょう。
3. 栄養や水分を適切にとっていますか？
3番目の質問は、
「栄養や水分を適切にとっていますか？」
です。
3-1. 栄養不足は頑張れない原因
「お腹が空きすぎて、力が出ない」
という経験がある方もいると思いますが、満腹に食べていても、特定の栄養素が足りないことによって頑張れないことがあります。
たとえば「鉄分」です。
鉄分が不足して貧血になると酸素不足になり、疲れやすさなどの症状が出ます。
参考：NHK健康チャンネル
あるいは「ビタミンB群」も、疲労感の原因となりやすい栄養素です。
管理栄養士の柴田真希さんによれば、
「ビタミンB群が不足すると、エネルギーをつくり出すことができない」
といいます。
「炭水化物・脂質・たんぱく質は、どれもエネルギーのもとになる栄養素ですが、ビタミンB群が不足すると、いくらこうした栄養素をとってもエネルギーを作り出すことができないんです。
そうすると、疲れやすくなったり、ひどくなると頭痛やめまいにつながることもあるんです。
疲れたときには体を休めたりリラックスすることも大切ですが、食事でビタミンB群をしっかりとることも、疲れの解消や予防にはとても大切なことなんです」出典：NHKラジオ
3-2. バランスのよい食生活
栄養不足を防ぐためには、「バランスのよい食生活」が基本となります。具体的には、「主食・主菜・副菜」を組み合わせたメニューにしましょう。
主食・主菜・副菜を組み合わせると栄養バランスがとれる、という研究があるためです。
出典：農林水産省
バランスのよい食事が難しいときには、マルチビタミン＆ミネラルサプリメントで、総合的に栄養補給をすることも役立ちます。
▼ サプリメントの例：
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
3-3. 軽度の脱水にも注意
くわえて脱水にも注意してください。
本格的な脱水症状が出れば気づけますが、その一歩手前の「かくれ脱水」は気づきにくいものです。
これまでの研究では、
〈脱水により体重が2％以上減少すると、気分に影響を与え、疲労感が増し、覚醒度（頭のはたらき）が低下する〉
と報告されています。
かくれ脱水を予防するためには、以下の3つのポイントを心掛けてください。
- 1日2～1.5リットルを6～8回ぐらいに分けてとる
- 薬と同様に「水分補給の時間」を決めて飲む
- 持病がある人は、あらかじめ主治医に注意点を尋ねておく
出典：済生会
参考：Do small differences in hydration status affect mood and mental performance?
4. ほかのことで何か我慢をしていませんか？
4番目の質問は、
「ほかのことで何か我慢をしていませんか？」
です。
4-1. セルフコントロールの資源は1つしかない
自分で自分の感情や行動をコントロールすることを「セルフコントロール（自己制御）」といいます。
たとえば、「誘惑があっても流されず、やるべきことを頑張る」というとき、セルフコントロールの力が使われています。
覚えておきたいのは、“セルフコントロールは有限資源”という考え方です。
どういうことかといえば、セルフコントロールを発揮するための筋肉は1つしかなく、異なる分野であっても、同じ筋肉が使われます。
家族のこと、仕事のこと、ダイエット、とすべて同じ資源からセルフコントロールが使われます。
たとえば、以下の2つの例を想像してみましょう。
- 1：家族の世話や仕事など、我慢して頑張っている事柄がある人のダイエット
- 2：他にとくに我慢することがない人のダイエット
1番目の人は「ダイエットを頑張りたいのに、なぜか頑張れない」と感じるかもしれません。2番目の人のように頑張れない自分を、責めてしまいます。
しかし頑張れない理由は、「頑張るための筋肉を、他に使っているから」なのです。
4-2. “頑張りたいこと”に使う分を確保する
本当に頑張りたい事柄がある場合、その事柄に使う分のセルフコントロール力を温存するように意識してみてください。
他のことで、自分が我慢していること（セルフコントロール力を消費していること）がないか、点検しましょう。
他の我慢を完全にゼロにするのは難しくても、できるだけ減らす工夫をすることで、頑張りたいことに回せる力が残ります。
※セルフコントロールについて詳しくは「セルフコントロールとは？その意味と訓練する効果的なトレーニング法」もあわせてご覧ください。
5. 燃え尽き症候群になっていませんか？
5番目の質問は、
「燃え尽き症候群になっていませんか？」
です。
5-1. 燃え尽き症候群（バーンアウトシンドローム）とは
「今までは頑張れていたことが、頑張れなくなった」という方は、燃え尽き症候群かもしれません。
燃え尽き症候群（バーンアウトシンドローム）とは？
それまで意欲を持ってひとつのことに没頭していた人が、あたかも燃え尽きたかのように意欲をなくし、社会的に適応できなくなってしまう状態のことをいいます。
絶え間ない過度のストレスにより発生し、うつ病の一種とも考えられています。
朝起きられない・職場に行きたくない・アルコールの量が増える・イライラが募るなどの症状がみられ、仕事が手につかなくなったり対人関係を避けるようになります。
5-2. 「もえつき」の兆候
心当たりがある方は、燃え尽き症候群の兆候をチェックしてみましょう。
あなたは大丈夫？
もえつきの兆候をチェックする
□ 少し休みをとっても体の不調が改善しない
□ 疲れているのに、眠れない
□ 体重が急に増えた、あるいは急に減った
□ 必死でやっているのに、ちっとも成果が上がらない気がする
□ 「大丈夫か」と聞かれると、ムカッとする
□ 無口になってふさぎこんだり、ボーっとしてしまう
□ これでよかったのかと、しじゅう落ちこんでいる
□ 仕事への意欲がわかず、できれば動きたくない
□ 急いでしなければならないことも、ずるずる先延ばしにしている
□ 何を言われても自分が責められていると感じ、被害的になってしまう
□ 周囲の鈍感さや、のんきさに対し無性に腹が立つ
□ ついイライラして、攻撃的になってしまう
□ 自分だけが周囲から切り離されたような感じがする
□ 人と関わるのが面倒、あるいは苦痛に感じる
□ 大きな音や声にビクッとする
□ 思考がまとまらず、物忘れもひどくなっている
□ 怒りが爆発して周囲と対立することが多くなる
□ 先のことが考えられず、 物事の優先順位がつけられない
□ 飲酒量が増加している
出典：水澤都加佐+Be！編集部 『「もえつき」の処方箋バーンアウトの予防とケア』
このチェックは「いくつ以上で燃え尽き症候群」と決まっているわけではなく、多く当てはまるほど、兆候が強くなります。
5-2. 燃え尽き症候群から回復するステップ
前述のチェックが掲載されている書籍では、燃え尽き症候群になった人が自分を追い詰める生き方を変えるために、以下の振り返りを提案しています。
- 他の人の責任まで引き受けていないか？
- 一人でかかえこんでいないか？
- 自分を犠牲にしていないか？
- 自分の限界を知っているか？
- 「べき思考」に縛られていないか？
- 周囲の評価で自分の価値を決めていないか？
- 「いい人」でいなくてはと思っていないか？
- 支えあう仲間を持っているか？
- 気持ちを吐き出す場を持っているか？
- 楽しむことができるか？
- 手を抜くことができるか？
- 断ることができるか？
- 話し合うことができるか？
- 降参することができるか？
- 手放すことができるか？
出典：水澤都加佐+Be！編集部 『「もえつき」の処方箋バーンアウトの予防とケア』
詳しく知りたい方は以下を参考にしてみてください。
水澤都加佐+Be！編集部 『「もえつき」の処方箋バーンアウトの予防とケア』
6. ストレスを感じさせる人のそばにいませんか？
6番目の質問は、
「ストレスを感じさせる人のそばにいませんか？」
です。
6-1. ストレスは気力を奪う
自分では、頑張りたい気持ちでいっぱいなのに、なぜか力が出ない……。
そんなときは、周囲にあなたのストレスとなっている人がいないか、点検してみてください。
あなたに攻撃したり、負の影響を与えようとしたりする人はもちろんですが、そうでなくても、
「相手が抱えているストレスが伝染する」
というケースがあるので注意しなければなりません。
たとえば、ブリティッシュコロンビア大学の研究では、教師の燃え尽き症候群と生徒のストレスの関連性が指摘されています。
〈400人以上の生徒から唾液を採取し、コルチゾール（別名：ストレスホルモン）の値を調べたところ、教師が燃え尽き症候群を経験している教室では、生徒のコルチゾール値が上昇していた〉
という結果が出ています。
コルチゾール値が高いと、学習障害や精神的な問題につながることがわかっています。
「生徒自身は頑張りたいと思っているのに、（教師の燃え尽き症候群が原因で）、勉強を頑張れない」
となる可能性もあるのです。
参考：Stress contagion possible amongst students and teachers: UBC study
6-2. ストレス源から自分の身を守る
自分にとって有害な人間関係は、この機会に切り離すようにチャレンジしてみましょう。
自分にとって大切な人たちとの交流に集中し、自分にストレスを与える人たちとは距離を置きます。
距離の置き方
- 相手に期待するのをやめ心理的に距離をとる
- 物理的に距離をとる（引っ越し、転職、連絡を控えるなど）
- 完全に絶縁する
距離を置くのが難しい場合には、コルチゾール値の上昇に対処するのも有益です。
コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンですが、分泌される際に大量のビタミンCが必要となります。そこでビタミンCを補給することで、ストレス耐性を向上できると考えられます。
1日1000mg〜2000mgを目安に、ビタミンCの摂取を強化してみるとよいでしょう。
たとえば以下のサプリメントでは、1日2粒飲むと1,050mgのビタミンCが摂取できます。
ディアナチュラスタイル ビタミンC
参考：財団法人日本食肉消費総合センター
7. 自分を大切にしていますか？
7番目の質問は、
「自分を大切にしていますか？」
です。
7-1. 自己嫌悪の気持ちを持つのは逆効果
「頑張らないといけない場面で、頑張れなかった」
そんな自分に対して自己嫌悪を感じていませんか。
じつは、それが“さらに頑張れなくなる原因”となっています。
セルフコンパッション（自分への思いやり）に関する研究では、
〈失敗をした後、その失敗を受け入れて、自分を思いやりながら接したほうが、自分を改善しようと頑張るモチベーションが向上する〉
と指摘されています。
頑張れない自分を責めたり、嫌ったりするのは、逆効果でしかないことを知りましょう。責めたり嫌ったりすると、そんな自分を改善するための努力をできなくなるからです。
参考：Self-compassion increases self-improvement motivation
7-2. 自分を大切にする言葉掛け
どうしても自分を責めたり嫌ったりしてしまう人は、そのたびにポジティブな言葉に言い直してください。
具体的には、以下の5種類の言葉を、意図的に自分に向かって使いましょう。
| 肯定の言葉 | わかる、わかる／そうだよね／いいね／おっしゃるとおりです |
| 感謝の言葉 | ありがとう／助かります／感謝しています |
| 前向きな言葉 | できる／やってみよう／いいことありそう |
| 褒め言葉 | すごい／さすが／すばらしい／すてき |
| 好意の言葉 | 好き／大好き／愛しています |
出典：ポジティブになる方法と5つの習慣をフィジカル・メンタル両面から解説
逆説的ですが、頑張れない自分を受け入れて、優しく接してあげると、頑張れるようになるのです。
8. 最後に自然の中を歩いたのはいつですか？
8番目の質問は、
「最後に自然の中を歩いたのはいつですか？」
です。
8-1. 自然の中で過ごすと脳に好影響がある
「メンタル面の大きな問題は見当たらない気がするけれど、どうも最近、頑張れない」
というあなたに、必要なのは「自然」かもしれません。
スタンフォード大学の研究によると、
〈自然の中を90分間歩くと、うつ病に関連する脳の領域の活動が減少する〉
〈都会では、そのような効果は示さなかった〉
と報告されています。
とくに都会で暮らしている人は、自然との接触が少なくなりがちです。自然を自分にチャージしましょう。
参考：Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
8-2. ウォーキングは心身にメリットが多い
海・山・森・川など、自分の心が求める自然に触れることが効果的ですが、どこへ行くにせよ、「ウォーキング（または散歩でも構いません）」を実践してください。
ウォーキングには数多くの効果があり、自然の中を歩くことで相乗効果が期待できるからです。
ウォーキングの効果（一部）
- コルチゾールの分泌に関わる脳の反応（HPA軸）に好影響を与える
- 脳と体の血流と血液循環をよくして気分を高める
- 疲労感を軽減する
大自然に触れるのが難しい場合は、都会の中にある公園をウォーキングするだけでも、よい影響を得られます。
目安としては30〜45分を目標に、3〜6km程度を歩いてみましょう。
参考：How Walking Can Benefit Your Mental Health
9. 計画を立てていますか？
9番目の質問は、
「計画を立てていますか？」
です。
9-1. 計画なしの実行は強靱な意志力の持ち主でも難しい
もしあなたが“頑張りたいことを頑張る計画”を立てていないのなら、今の状況は、
「どうやって頑張ればいいのか、わからない（だから、頑張れない）」
という状態です。
仮に強靱な意志力の持ち主だったとしても、計画なしに物事を実行するのは、大変難しいことです。
くわえて、計画を立てる効果は、「何をどうやるべきか」をガイドしてくれるだけではありません。
計画を立てること自体が、やる気と自信を与えてくれます。計画の立て方がどんなに下手だったとしても、です。
9-2. 「バックワードプランニング」でモチベーションが上がる
計画が目標達成に重要な役割を果たすことは、多くの研究で示されていますが、おすすめしたいのは、
「時系列を逆算して計画する、バックワードプランニング」
です。
時系列で計画すること（＝フォワードプランニング）と、時系列を逆に計画すること（＝バックワードプランニング）のを比較した研究では、
〈フォワードプランニングと比較して、バックワードプランニングは、より高いモチベーション、より高い目標への期待感、時間的プレッシャーの軽減をもたらすだけでなく、目標達成のパフォーマンスを向上させる〉
と報告されています。
心理学博士のイ・ミンギュ氏も「後回しにしない技術」として「逆算スケジューリング」を推奨しています。
逆算スケジューリングの
3つのステップ
- ステップ1：まず、達成したい目標と最終的な期限をはっきりと定める。
- ステップ2：目標を達成するプロセスにおける小目標と期限を定める。
- ステップ3：目標に関係する最初の仕事を選んで、ただちに実践に移す。
出典：イ・ミンギュ『「後回し」にしない技術』
イ・ミンギュ氏は、
「逆算スケジューリングに熟達するためには、部屋の整理などささいなことでも逆算して計画を立てる習慣をつけるべき」
と述べています。
逆算スケジューリングに熟達したいなら、ささいなことをするときでも、逆算して計画を立てる習慣を身につけるべきだ。
たとえば、部屋の整理をするときでもあらかじめ最終的な期限を決めておき、おしまいから逆算して最終目標達成のためのポイントを探し出す。
それから、いますべきことを選択するのだ。
このように、小さなことを通じてトレーニングを積めば、キャリア管理のような人生の重要な局面にも効果的に応用することができるだろう。
人間関係であれビジネスであれ、 未来の時点から逆に見れば、現在の状況がはっきりと把握できるようになる。出典：イ・ミンギュ『「後回し」にしない技術』
さっそく、これから行うタスク（料理、買い物、掃除など何でも可）で、逆算スケジューリングにチャレンジしてみましょう。
参考：Relative Effects of Forward and Backward Planning on Goal Pursuit
10. やる・やらないの2択になっていませんか？
10番目の質問は、
「やる・やらないの2択になっていませんか？」
です。
10-1. ゼロからやるのは最も大変なこと
「0か100か思考」という言葉があります。全か無か思考（All or Nothing）・白黒思考ともいわれ、完璧主義の人に多い思考の癖です。
ですが、何かを頑張ろうとするときには、この考え方からは抜けましょう。
「0からやる」のは非常に大変なことなので、「まずは1を作る（着手する）」という発想が大切です。
自転車のこぎ始めに、一番労力がかかるのと同じです。
10-2. 5分だけやって「やりかけ」を作る
自転車でいえば、ほんの“ひとこぎ”ずつでもよいので、0ではなく「こぎ始めた」ものを作ります。
仕事や勉強なら、5分だけやって「やりかけ」を作るイメージです。
頑張る方向性は、「5分だけのやりかけを作ることに、頑張る」という方向性です。
100の完成を目指すと頑張れなくなるので、とにかく「1のやりかけに注力」のイメージを持ってください。
すると、こぎ出した自転車が少ない労力でも勝手に走り出すように、頑張るモチベーションも加速していきます。
さらに強くやる気のスイッチを入れ、持続させる方法は「★やる気」の記事で解説していますので、あわせてご覧ください。
11. まとめ
本記事では「頑張れない」をテーマに、以下の10項目について解説しました。
- 頑張ろうとしていることは本当にあなたがやりたいことですか？
- 心と体は健康ですか？
- 栄養や水分を適切にとっていますか？
- ほかのことで何か我慢をしていませんか？
- 燃え尽き症候群になっていませんか？
- ストレスを感じさせる人のそばにいませんか？
- 自分を大切にしていますか？
- 最後に自然の中を歩いたのはいつですか？
- 計画を立てていますか？
- やる・やらないの2択になっていませんか？
「頑張れない」と思ったときには、自分を責めずにこの10項目をチェックして、理由探しをしてみてください。
無理せず、自分を否定せず、「頑張れる状態」になるまで、思いやりを持って自分を見守ってあげましょう。
大丈夫、あなたはきちんと頑張れるようになります。あなた自身が、信じてあげてください。
