【医師監修】ダイエットが続かない理由と継続できるようになるためのコツを解説

「意志が弱いからダイエットを続けるのが難しい」
「どうして自分はダイエットが続かないのだろうか」
「こんな自分でも続けられるダイエット方法はあるのだろうか」

など、あなたは今、ダイエットが続かないことに悩んでいませんか？

ダイエットを成功させるためにはある程度の時間がかかりますが、ダイエットを長期間続けられずに、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」と途中で挫折してしまう人は多くいます。
そして、ダイエットに失敗してしまった理由を「自分の意志が弱かったから」「忍耐力が足りなかったから」と自分のせいにしてしまう人も多いでしょう。

しかし、実際には、ダイエットが続かないのは意志力や忍耐力の欠如ではなく、正しいダイエットについて理解していないことや、厳しい食事制限のストレスなどが原因です。

つまり、正しいダイエット方法について理解した上で、自分が長期間できるダイエットを選択するようにすれば、ダイエットが続かないという悩みは解消できるのです。

そこで、本記事では、

・ダイエットが続かない7つの理由
・ダイエットが続かない人が知るべき正しい知識
・ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツ

について解説していきます。

自分がダイエットを続けられない理由について理解し、正しいダイエット知識と対策法を学ぶことで、格段にダイエットを継続できる可能性は高まります。

また、「ダイエットについてあれこれ考えるのが苦手」「とにかく何をやればいいのか教えて欲しい」という人に向けて、「これだけやればOK」なエビデンス付きのダイエット方法についても紹介していきます。

本記事を読むことで、ダイエットが続かない理由と対策を知り、ダイエットを成功に導くことができるでしょう。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を楽しく継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1 1.ダイエットが続かない7つの理由
2 2. ダイエットが続かない人が知るべき正しい知識
3 3. ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツ
4 4. これだけやって！ダイエットが続かない人におすすめの方法
5 5. 三日坊主防止アプリ「みんチャレ」でダイエットの継続率アップ！
6 6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！
7 7. まとめ

1.ダイエットが続かない7つの理由

ダイエットが続かない下記7つの理由について解説していきます。

・無理な食事制限が大きなストレスになる
・完璧主義である
・ダイエットをモチベーションで続けようとしている
・自分に合ったダイエットをしていない
・停滞期で挫折してしまう
・漠然と痩せたいと考えている
・ダイエットの基礎知識について理解していない

あなたはどのタイプでしょうか？ひとつひとつ解説していきますね。

1-1. 無理な食事制限が大きなストレスになる

ダイエットが続かない理由のひとつとして、無理な食事制限が大きなストレスになることがあげられます。

多くの人にとってダイエットは「辛いもの」「苦しいもの」であるがゆえに、「辛い期間を長引かせたくない」と短期間で一気に体重を落とすことを計画し、無理な食事制限を取り入れてしまうことがあります。

具体的なカロリー計算をせずに、とにかく食事の量を極端に減らすことで、ダイエットを成功させようとしてしまうのです。

しかし、無理な食事制限というのは大きなストレスになり、そのようなストレス状態というのは長く続けることができないため、途中で挫折してしまうのです。

多少極端な食事制限を続けられて体重が減ったとしても、元の生活に戻ればすぐにリバウンドしてしまうため、結局この方法ではダイエットを成功させることはできません。

これらのことから、ダイエットを続けるためには、無理な食事制限をするのではなく、長期的なダイエット計画を立てるようにしたり、カロリーをきちんと計算したりすることをおすすめします。

ダイエットが続かない理由①

無理な食事制限が大きなストレスになり、そのようなストレス状態は通常長く続けることができないため、ダイエットが続かない

解決法：3-1. 長期的なダイエット計画を立てる、3-2. 1日の摂取カロリーを記録する、3-4. バランスの良い食事を心がける

1-2. 完璧主義である

ダイエットが続かない理由のひとつとして、完璧主義であることがあげられます。

「明日からダイエットをする」と決めた途端、全てを変えて完璧にダイエットを遂行しようとする完璧主義という性質もダイエットが続かない原因のひとつです。

「完璧主義なのだから、ストイックにダイエットできるのでは？」と想像する人もいるかもしれませんが、完璧なダイエット計画を立てたとしても、日々の生活の忙しさや体調不良などによって計画に多少の誤差が出てきてしまうのが普通でしょう。

また、体重の増減は単純なものではないので、計画的に体重が減らないということも往々にしてあります。

完璧主義者の人は、ダイエット計画が少し思い通りにいかないと嫌になってしまい、ダイエット自体を投げ出してしまうのです。

ダイエットを続けるためには、経過や結果に完璧さを求めすぎず、とにかく正しい方法で長期的に続ける工夫をすることが大切です。

ダイエットが続かない理由②

完璧主義であるがゆえに、少しでも計画通りにいかないと嫌になってダイエットをやめてしまう

解決法：3-1. 長期的なダイエット計画を立てる、3-5. 食べ過ぎてしまってもダイエットをやめない

1-3. ダイエットをモチベーションで続けようとしている

ダイエットが続かない理由として、モチベーションで続けようとしていることがあげられます。

このタイプの人は、モチベーションや感情によって自分の行動を決めているので、モチベーションが低下すれば、すぐにダイエットをやめてしまうという傾向にあります。

モチベーションはダイエットを頑張るひとつの刺激として取り入れるのはOKですが、必ず上下があるものなので、モチベーションだけでダイエットを続けようとするのはおすすめしません。

ダイエットを長期的に続けるためには、モチベーションよりも続ける仕組み作りや工夫が大切になります。

ダイエットが続かない理由③

ダイエットをモチベーションで続けようとしているために、モチベーションの上下に振り回されてダイエットを続けられない

解決法：3-3.小さな行動から始める、3-7.好きな運動を取り入れる

1-4. 自分に合ったダイエットをしていない

ダイエットが続かない理由として、自分に合ったダイエットをしていないことがあげられます。

ダイエット方法というのは、星の数ほどありますが、人は体質も性格も違うので、他人が痩せた方法が必ずしも自分に効果があるとは限りません。

例えば、下記のような話はよく聞くことです。

・知人がヨガで痩せたのでヨガを始めたけど体が硬いのでつまらなくてやめた
・知人がファスティングで痩せたから真似してみたら、多少痩せたけど大きくリバウンドした
・TVCMで流れていたスポーツジムに通ってみたけれど運動が嫌いでやめた
・有名人が痩せたと宣伝していたサプリメントを試してみたけど全く痩せない

特に流行りのダイエットというのはインパクトが強いために、多くの人が飛びついてしまいますが、合う人合わない人がいるのは当然のことでしょう。

合わないダイエットを選んでしまうと、「全然楽しくない」「全然結果が出ない」と嫌になって、途中でやめてしまう可能性が高くなります。

一方で、自分に合うダイエット、または、自分が楽しいと思えるダイエットを見つければ、自然と続けられるでしょう。

これらのことから、流行りや他人の意見に流されるのではなく、自己分析をしながら、自分が「楽しい」と思えて、自然に継続できるようなダイエット方法を探すことをおすすめします。

ダイエットが続かない理由④

自分に合ったダイエットをしていないために、「楽しくない」もしくは「結果が出ない」とやめてしまう

解決法：3-7. 好きな運動を取り入れる

1-5. 停滞期で挫折してしまう

ダイエットが続かない理由として、停滞期で挫折してしまうことがあげられます。

ある方法でダイエットを始めたものの、体が途中でその方法に慣れてしまい、停滞期と呼ばれる体重が全く減らない期間に直面することが多くあります。

停滞期と呼ばれる期間が来ても焦らずに正しいダイエットを続けていれば、また体重は減り始めるのですが、多くの人は停滞期を超える前に挫折してしまうのです。

停滞期が来ても冷静に食事内容や運動内容を見直し、体重のみに一喜一憂しないようにすることが非常に大切になります。

ダイエットが続かない理由⑤

停滞期に直面し、体重が減らないのが嫌になってやめてしまう

解決法：3-1. 長期的なダイエット計画を立てる、3-7. 好きな運動を取り入れる

1-6. 漠然と痩せたいと考えている

ダイエットが続かない理由として、漠然と痩せたいと考えていることがあげられます。

多くの人はダイエットにおいて、「とにかく食べる量を減らす」「運動量を増やす」ということだけ決め、実際のカロリー計算や運動における消費カロリーを具体的に計算していないために、成果を出すことができません。

「そんなに食べていないのに」「たくさん運動しているのに」と考える人でも、実際に計算をしてみると、思ってた以上のカロリーを摂取していたり、あまりカロリーを消費していなかったりするのです。

そして、ダイエットの成果が出ないことで、「こんなに頑張っているのに痩せない」とダイエットを途中で挫折してしまいます。

そのため、漠然と痩せたいと考えるのではなく、ダイエットの目的や目標を決めた上で、食事の摂取カロリーや運動の消費カロリーを具体的に計算しながらダイエットを進めていくことをおすすめします

ダイエットが続かない理由⑥

漠然と痩せたいと考えているため、望むような成果が出ずにダイエットを続けられない

解決法：3-2. 1日の摂取カロリーを記録する

1-7. ダイエットの基礎知識について理解していない

ダイエットが続かない理由として、ダイエットの基礎知識について理解していないことがあげられます。

ダイエットの基礎知識について理解していないと、間違ったダイエットに着手してしまい、結果が出にくくなってしまいます。そして、結果が出ないことで嫌になりダイエットをやめてしまうのです。

また、ダイエットにおける基本知識を理解していないと、体重に一喜一憂するなどして、それが大きなストレスになりダイエットをやめてしまいます。

例えば、次章で紹介するように、脂肪を1kg増やすには約7200カロリーの食事を摂取する必要があると言われているのですが、この原則を知っていれば、「1日で1kg増えた」というような場合でも、脂肪がついたのではなく水分などが増えただけということが分かります。

そのため、ダイエット中でも焦らずに対策を立てられますし、1日の体重増減に大きく精神が揺さぶられることがありません。

しかし、ダイエットの基礎知識を理解していない人は、「どうしよう1kgも太ってしまった」などと毎日の体重に振り回されてしまい、無理な食事制限をしたり、有酸素運動をしすぎたりして、大きなストレスになってダイエットをやめてしまうのです。

世の中には多くのダイエット方法があり、それぞれ正当性もあるのですが、まずは、次章で紹介するダイエットの基礎知識を押さえておくことが大切になります。

ダイエットが続かない理由⑦

ダイエットの基礎知識について理解していないために、間違ったダイエットをしたり、体重に一喜一憂してストレスになったりして、ダイエットをやめてしまう

解決法：2. ダイエットが続かない人が知るべき正しい知識

2. ダイエットが続かない人が知るべき正しい知識

ダイエットを続けられるようになるために、まずはダイエットの基礎知識を知ることが重要です。

なぜなら、多くの人がダイエットについての基礎知識がないために、体重の変化のみで一喜一憂したり、必要のない運動を行って挫折したり、間違った食事制限をしたりして、ダイエットが続かないという結果になってしまうからです。

そのため、本章では、下記ダイエットにおける最低限の知識について詳しく解説していきます。

・【大原則】消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せる
・運動をする理由は消費カロリーを増やすため
・筋肉をつけることが大切と言われている理由
・長期的な計画のもとでダイエットを行う必要がある理由

2-1.【大原則】消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せる

ダイエットの大原則として、基本的には、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せるという点を押さえておきましょう。

そのため、ダイエットをする際には、カロリー計算を行うことは必須となります。

カロリー計算の方法としては、脂 肪1kgは約7200kcalと言われているので、これを目安に食事制限や運動の計画を立てていくようにしましょう。

例えば、体重をキープするために必要な摂取カロリーが2000kcalだとすると、1ヶ月で1kg痩せるためには、下記のような計算をすることになります。

【計算式】

①7200kcal÷30＝240kcal
②2000kcal-240kcal=1760kcal

つまり、食事制限のみで痩せる場合には、1日の摂取カロリーを1750kcal程度に抑える、もしくは運動で痩せる場合には、1日に250kcal程消費する運動を取り入れる必要があるということです。

もちろん、日々の体重というのは色々な要素によって決まるものであるため、完全に計算通りにいくというわけではありませんが、目安として、上記のような計算をしてからダイエット計画を立てることをおすすめします。

【参考：体重当たりの推定エネルギー必要量】

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

身体活動レベルI：生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ：デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

2-2. 運動をする理由は消費カロリーを増やすため

多くの人がダイエットに取り入れるエクササイズは、消費カロリーを増やすという目的を持っています。

筋肉をしっかりと意識してダンベルなどの重りを使って行うような筋トレであれば、「筋肉を増やす」ことができるので、意味合いが変わってきます。

しかし、通常の有酸素運動やエクササイズに近い自重トレーニングのみでは、筋肉を増やすのは難しいので、消費カロリーを増やすために行なっていると結論づけて問題はないでしょう。

そして、これらの有酸素運動やエクササイズに近い自重トレーニングでは、多くのカロリーを消費することはできません。

例えば、代表的な消費カロリーは下記の通りになります。

【200kcal消費するのに必要な運動目安】

・ウォーキング1時間
・ジョギング30分
・水泳（平泳ぎ）20分
・マウンテンバイク30分
・ヨガ120分

消費カロリーを増やすために上記のような運動を行い、ダイエットをすることは可能ですが、毎日行うのは難しいと考える人も多いのではないでしょうか。

また、運動をしすぎることで、安静時の消費カロリーが低下するというデータや有酸素運動のやりすぎが筋肉分解につながるというデータもあります。

そのため、楽しくできるのであれば、リフレッシュなどの効能もあるので運動をダイエットに取り入れるのもいいですが、ストレスになるようであれば、あえてきつい運動を行う必要はないとも言えるでしょう。

特に、標準体重を超えている体型の人は、最初は食事制限を正しく行うだけで痩せることが可能です。

2-3. 筋肉をつけることが大切と言われている理由

「ダイエットをするには筋トレが必要」という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、筋トレが必要と言われているのは、下記の理由からです。

・基礎代謝のアップ
・太りにくい体作り
・ボディーラインを整えられる
・長期的な健康作り

筋肉が増えると多少ではありますが、基礎代謝がアップして、筋肉がない頃と比べると太りにくくなります。それ以上に同じ体重でも筋肉が多くある方がメリハリのある体になり、見え方が大きく違ってきます。

一方で、筋肉を減らせば、確かに体重は大きく減りますが、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になってしまいます。そして、リバウンドによって、再び脂肪が増え、何度もリバウンドすれば体脂肪が徐々に増えていき、ますます痩せにくい体になってしまうという悪循環を引き起こします。

そのため、ダイエットをする際には、筋肉をつけることが大切であると言われているのです。ただ、筋肉を増やすためには、ある程度の負荷をかけた筋トレが必須になります。

2-4. 長期的な計画のもとでダイエットを行う必要がある理由

ダイエットを成功させたいのであれば、短期的なダイエットではなく、長期的な健康習慣を定着させることが重要になります。

なぜなら、短期的に体重を減らすようなダイエットは、「ヨーヨーダイエット」と呼ばれ、多くの研究により、体に悪い影響を与えていることがわかっているからです。

また、体重減少と増量を繰り返すようなダイエットをすると、太りやすく痩せにくい体になることも、ラットへの実験やその他の観察研究から分かっています。

「小さなダイエットの習慣」という書籍には、体重の変化を繰り返すことで、体重が2倍以上減りにくくなり、3倍近く増えやすくなったことがラットの研究などから分かったと記載されています。

短期的に体重を減らすというのは、大きく摂取カロリーを減らす必要があるので、体が飢餓状態になり、脂肪などを蓄えやすい状態になってしまうというのは、生命を維持するための自然な反応です。

つまり、短期的なダイエットを行うと、高い確率でリバウンドする上に、ダイエット前よりも脂肪が多くつき、痩せにくい体になってしまうということです。

これらのことから、短期的なダイエットは百害あって一利なしと言われており、諸説ありますが、目安としては1ヶ月に体重の5%程度の減量に留めておくのが適切と言えるでしょう。

以上、ダイエットが続かない人が最低限知っておくべき基礎知識について紹介しました。

上記のことを踏まえた上で、次章からは、ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツをみていきましょう！

3. ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツ

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツについて紹介していきます。

・長期的なダイエット計画を立てる
・1日の摂取カロリーを記録する
・小さな行動から始める
・バランスの良い食事を心がける
・食べすぎてしまってもダイエットをやめない
・体重を毎日測る
・好きな運動を取り入れる
・ダイエット仲間を作る

3-1. 長期的なダイエット計画を立てる

「ダイエットが続かない」と悩んでいる人は、まずは、長期的なダイエット計画を立てることを心がけてみてください。

つまり、極端な食事制限や長期間続けられないような激しい運動を行うのではなく、自分が「これなら長く続けられる」というダイエット方法や生活習慣を選ぶということです。

なぜなら、前章でも解説した通り、短期的なダイエットはリバウンドを引き起こしやすく、さらに、リバウンドを繰り返すことで、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。

ダイエットが続かないと悩む人は、まずは短期的に体重を減らすという目的に固執せず、長期的続けることを前提に、健康的なダイエット計画を立てることをおすすめします。

3-2.1日の摂取カロリーを記録する

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、毎日の摂取カロリーを記録してみましょう。

前章でも紹介した通り、ダイエットの大原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が続けば間違いなく痩せていきます。

しかし、ダイエットが続かないと悩んでいる多くの人は、「食事制限をしているつもりなのに痩せない」など、漠然と食事制限や運動をしていて、具体的な数字をチェックしていません。そのため、成果につながらず、ダイエットをやめてしまうことも多いのです。

そこで、毎日の摂取カロリーを記録しながら、食事量と体重の増減、自分の体調などと向き合うことをおすすめします。

実際に、2008年の「American Journal of Preventive Medicine」8月版に掲載された研究では、25歳以上の太りすぎまたは肥満の米国成人1,685人がダイエットを実施したところ、食事記録をすることで記録をしていない人と比べて2倍の体重減少の成果を得られたというものがあります。

食事の記録は、ノートでもアプリでも自分のやりやすい方法でやってみると良いでしょう。アプリであれば、「あすけん」がおすすめです。

「あすけん」では、最初に何ヶ月で何kg痩せたいのかを設定するだけで、1日の摂取カロリーを計算してくれます。まずは、1日の食事量をあすけんで設定したカロリー内に留めることからはじめてみましょう。

3-3. 小さな行動から始める

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、「小さな行動から始める」というのを意識してみましょう。

これは、ダイエットが続かない理由として「完璧主義」「モチベーションだけで続けようとしている」というタイプの人に特におすすめです。

完璧主義の人は、色々なことを一気にやろうとして負担が大きくなり挫折してしまうことが多いので、まずは小さな行動から始めるようにすると、負担が少なく続けやすくなります。

また、モチベーションだけで続けようとしている人は、モチベーションが下がった時にダイエットをやめてしまう傾向にあるのですが、小さな行動であればモチベーションがなくても続けることができます。

これらのことから、例えば、「スクワット1回」「腕立て1回」「間食だけやめる」といったところからダイエットをはじめてみるようにすると、続けられる可能性が高まるでしょう。

3-4. バランスの良い食事を心がける

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、バランスの良い食事を心がけることをおすすめします。

単品しか食べないダイエットや極端な食事制限を行うダイエットは、多くの人にとってストレスとなり、続けることができません。それどころか、反動から食べすぎてしまい、ダイエット前より太ってしまうということも多いです。

また、栄養バランスが崩れたり、ジャンクフードのような加工食品を食べたりすると食欲が刺激されると言われているので、結局は、バランスの良い食事が満腹感も得やすく、ダイエットを続けるのには最適なのです。

バランスの良い食事を心がけ、長期間のダイエットを成功させましょう。

3-5. 食べ過ぎてしまってもダイエットをやめない

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、食べすぎてしまってもダイエットをやめないと決めることが大切です。

特に完璧主義の人は、1日食べすぎてしまっただけでダイエットが嫌になって挫折してしまう傾向にあります。

また、完璧主義の人でなくても、必要以上に自分を責めることはストレスにつながり、ダイエットを継続するための妨げになってしまいます。

そこで、ストレスをなるべく溜めないよう「食べすぎた日があっても翌日に調整すればいい」「たまには食べすぎてもOK」と事前に決めておくと、うまくダイエットを続けることができるでしょう。

3-6. 体重を毎日測る

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、毎日体重を測ることをおすすめします。

体重を気にしすぎてしまうのもよくないのですが、体重を毎日測ることで、「自分は何を食べたら太るのか」「どれくらい食べたら太るのか」「どのような生活をすれば痩せるのか」という、自分のデータを集めることができます。

体重を測って増えていた日には自然と食事量を調整したり、減りすぎてしまった日には少し食べる量を増やしたりなど、健康的にダイエットを続けるためのバロメーターになってくれるでしょう。

また、ダイエットの効果としても、コーネル大学の研究においては、体重測定が体重減少とその後のリバウンド阻止に効果がある可能性を示しています。

体重を毎日測ることでダイエットの失敗を防ぎ、長くダイエットを続けていくことができるでしょう。

3-7. 好きな運動を取り入れる

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、好きな運動を取り入れることをおすすめします。

前章で紹介した通り、ダイエットに運動を取り入れる理由としては、消費カロリーを増やすためです。そして、運動は多くのカロリーを消費できないことから、取り入れなくても問題ないとお伝えしました。

ただ、自分の好きな運動を取り入れることで、ダイエットを続ける原動力になるため、もし好きな運動があれば積極的に取り入れてみましょう。

例えば、一口に運動と言っても下記のように様々なものがあります。

・ヨガやピラティス
・フットサルや野球などのスポーツ
・ランニング
・ウォーキング
・ダンス
・水泳
・ゴルフ
・登山
・サイクリング
・HIIT

あなたが楽しく続けられそうな運動はありますか？

もし、楽しく続けられそうな運動があれば積極的に試してみましょう。

楽しく運動をすることによって、自然とダイエットを続けられ、停滞期なども乗り越えやすくなるでしょう。

3-8. ダイエット仲間を作る

ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、ダイエット仲間を作ることをおすすめします。

なぜなら、人は「誰かに見られている」「監視されている」という状況下の方が、強制力が働き、あらゆることを続けやすくなるからです。また、仲間と一緒に行う方が「楽しい」ために続けやすくなります。

実際に、筑波大学が実施した「中高年者における運動教室への参加が運動習慣化個人的要因に及ぼす影響」によると、ジムにおいて、個人プログラムのみ実施したグループに比べて、集団プログラムに参加したグループの方が満足度が高く出たため、続けられる可能性が高いのではないかと示唆されています。

ダイエット仲間を作るのが難しいようであれば、SNSでの報告などでも効果が期待できます。

例えば、「5. 三日坊主防止アプリ「みんチャレ」でダイエットの継続率アップ！」で紹介している「みんチャレ」アプリを利用して、ダイエットについての報告を行ってみてはいかがでしょうか。

多くの人がダイエットを継続させ、なかなか痩せられなかったという人でも体重減少の結果を出しています。

4. これだけやって！ダイエットが続かない人におすすめの方法

「ダイエットについてあれこれ考えるのが苦手」「とにかく何をやればいいのか教えて欲しい」という人に向けて、エビデンス付きの下記ダイエット方法についても紹介していきます。

・加工食品を減らすことだけやってみる
・タンパク質を増やすことだけやってみる
・生活における運動量を増やすことだけやってみる

「これだけやればダイエットの成果が得られるもの」をまとめました。あれこれ考えるのが苦痛という人は、上記の中からひとつ選んでそれだけは続けることを目指してみてくださいね。

4-1. 加工食品を減らすことだけやってみる

ダイエットが続かなくて悩んでいる人は、とりあえず、毎日の食事から加工食品を減らすことだけ意識してみましょう！

加工食品には色々な定義がありますが、一般的には、冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものと定義されていることが多いです。

ハーバード大学の研究者が提出した研究によると、加工食品を摂取することが食欲を刺激して、太る原因につながっていると主張しています。そのため、加工食品を控えるだけで、ダイエットに成功したという研究も多く存在しています。

加工食品を減らすという単純な行動なので続けやすく、ダイエットの成果も期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。

4-2. タンパク質量を増やすことだけやってみる

ダイエットが続かなくて悩んでいる人は、タンパク質の摂取量を増やすことを心がけてみましょう。

なぜなら、タンパク質を摂取することが食欲を抑えるのに役立つことが色々な研究で分かっているからです。例えば、2017年のメタアナリシスでは、ホエイプロテインが長期および短期の食欲を低下させる可能性があることを示しています。

また、タンパク質が、胃から分泌される食欲増進を促すグレリンというホルモンを抑えることも分かってきています。

そこで、「自分の毎日のタンパク質量が足りていないな」と感じる人は、タンパク質量を増やすだけで、ダイエット効果が見られるでしょう。

どれくらいの量をいつ摂取するのが効果的であるかはまだ分かっておらず、研究が待たれますが、まずは、厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020 年版）で推奨している男性65g、女性50gを目安にして、タンパク質量を増やしてみてはいかがでしょうか。

【参考】

出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書｜厚生労働省
タンパク質量を増やすだけなので続けやすく、ダイエット効果も大いに期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。

4-3. 生活における運動量を増やすことだけやってみる

ダイエットが続かなくて悩んでいる人は、生活における運動量を増やすことを試してみましょう。

忙しくて自炊ができないという人は、前項までで紹介してきた「加工食品を減らす」「タンパク質量を増やす」ということさえ実行するのが難しいかもしれません。

そこで、忙しい中でもできることとして、「通勤で多く歩く」「駅のエレベーターを使うのをやめて階段を使う」「YouTubeを見ている間にスクワットをする」「雑巾がけをこまめにするようにする」など、日常生活で動く時間を増やしてみましょう。

実際の研究でも、マドリード工科大学が行った実験によって、日常の活動量を増やすことは、筋トレと有酸素運動を週に3回行うことと同様のダイエット効果をもたらすということが分かっています。

「ジムに入会してもなかなか続かない」という人でも、日常生活における運動量を増やすということであれば、ダイエットを継続するハードルはだいぶ下がるのではないでしょうか。

また、どんな人でも続けやすい「ダイエット習慣」について詳しく紹介している下記の記事も併せて参考にしてみてくださいね。

おすすめダイエット習慣17選！科学的根拠つきダイエット習慣を紹介

5. 三日坊主防止アプリ「みんチャレ」でダイエットの継続率アップ！

ダイエットは、「誰かに監視されている」「誰かと一緒に頑張っている」という気持ちを持つことで続けられる可能性が高くなります。

そこで、「みんチャレ」に参加して、ダイエット仲間とダイエット報告をし合ってみてはいかがでしょうか。

実際に、「みんチャレ」で体重を仲間と報告し合うことで、1年で10キロの減量に成功した人もいます。
みんなで励まし合うことで、なかなか体重が減らない時期も乗り越えることができたそうです。

「みんチャレ」で体重を落とした人の体験談はこちらから読むことができます。「これまでなかなかダイエットが続かなかった」「1人でダイエットをすることに限界を感じる」という人は、ぜひ試してみてくださいね！

詳しい使い方は次の章で説明します。

ダウンロードはこちら

6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、ダイエットが続かない理由や継続できるようになるためのポイントについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

ダウンロードはこちら

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！
— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　 #みんチャレ　 #積み上げ
— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ #あすけん
— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。