おすすめダイエット習慣17選!科学的根拠つきダイエット習慣を紹介

「効果のあるダイエット習慣について知りたい」
「短期的なダイエットは続かないので習慣化したい」
「ダイエット習慣を身につけて自然に痩せる体質になりたい」

など、あなたは今、ダイエット習慣について知りたいと考えていませんか?

ダイエットをして痩せた体を手に入れようとしても、途中で挫折してしまったり、急激に痩せたことによってすぐにリバウンドしてしまったりと、ダイエットはそう簡単なものではありません。

次から次へと色々なダイエット方法が流行っては消えていきますが、結局は、数日流行りのダイエット方法を試してみてもなんら意味はなく、習慣化できなければ理想の体になることは難しいでしょう。

つまり、ダイエットを成功させたいのであれば、ダイエットに効果的な習慣を身に付けることが何より大切なのです。

そこで、本記事では、下記の通り、効果的なダイエット習慣17について解説します。

食事編

食事を記録する

加工食品を減らす

タンパク質の摂取量を増やす

間食を減らす

カロリーのある飲み物をお茶かお水にかえる

低GIの炭水化物を選ぶ

運動編

日常生活で動く時間を増やす

HIIT

自分に合った運動をはじめる

睡眠編

7~8時間の睡眠時間を確保する

平日も休日も同じ時間に起きて寝る

寝る前のスマホ習慣をやめる

室温を20度前後に保つ

寝る90分前にシャワーかお風呂に浸かる

その他のおすすめダイエット習慣

毎日の体重測定によってダイエットを意識する

ダイエットを仲間内で報告する

姿勢を正す

基本的に科学的根拠のあるダイエット習慣を紹介していますが、その中でも、1番効果の大きい「食事」に関するダイエット習慣をまずは身に付けることをおすすめします。

もちろん個人差はあり、運動や睡眠の習慣を身に付けることもダイエットを促進させる効果が期待できるので、取り入れられそうなものは、ぜひ取り入れてみてくださいね。

本記事を読むことで、本当に痩せるダイエット習慣を知った上で、自分に合ったものを選択して理想の体型に近くことができるようになるでしょう!

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
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1.最も効果的なダイエット習慣は『食事』に関すること!


ダイエットを成功させたいのであれば、まずは、
「食事」習慣を取り入れることをおすすめします。

「ダイエット習慣」と聞いて1番に思い浮かべるのは「運動」という人もいるかもしれませんが、これまで運動していなかった人がランニングや筋トレをはじめるのはハードルが高く、また、効果も大きくありません。

例えば、ジョンズ博士らが行った2014年のメタアナリシスでは、肥満または太り過ぎの男女1,022名(32〜70歳)を対象にした研究で、「食事制限」と「食事制限+運動」のグループに大きな体重減少の差が見られなかったことが報告されています。

この研究に近いものは多く報告されていて、特に、ダイエット初期の段階では「運動」よりも、「食事」に気を配ることが1番効率が良いとされています。

そこで、下記の「食事」に関するダイエット習慣を取り入れることからはじめてみましょう!

・食事を記録する
・加工食品を減らす
・タンパク質の摂取量を増やす
・間食を減らす
・カロリーのある飲み物をお茶か水にする
・低GIの炭水化物を選ぶ

 

1-1.食事を記録する

ダイエットに効果的な習慣として、「食事を記録する」ということを取り入れてみましょう。

人が太る原因としては、日々の食生活の乱れが1番に上がりますが、「そんなに食べていないのに」と自分の食生活について認識していないことも多いです。そこで、毎日の食事を記録して、自分の食生活と向き合うことがダイエット成功の鍵となります。

実際の研究でも、2008年の「American Journal of Preventive Medicine」8月版に掲載された研究で、25歳以上の太りすぎまたは肥満の米国成人1,685人がダイエットを実施したところ、食事記録をすることで記録をしていない人と比べて2倍の体重減少の成果を得られたというものがあります。

食事の記録をすることで、「夕飯を食べすぎてしまっている」「間食をしすぎている」など自分の改善すべきポイントが見えてくるはずです。まずは、毎日の食事の中で改善すべきところを見つけましょう。

食事の記録は、ノートでもアプリでも自分のやりやすい方法でやってみると良いでしょう。アプリであれば、「あすけん」がおすすめです。

カロリーだけでなく、PFCバランス、ビタミン、ミネラルまでチェックできるので、ダイエットを促進してくれる力強い味方になるでしょう。

出典:あすけん

 

1-2.加工食品を減らす

ダイエットに効果的な習慣として、毎日の食事から加工食品を減らすようにしましょう。

「何となく加工食品は太る気がする」と直感的に気が付いている人もいるでしょうが、実際に、加工食品を控えるだけでダイエット効果があるという研究は多くあります。

例えば、ハーバード大学の研究者が提出した研究によると、加工食品を摂取することが食欲を刺激して、太る原因につながっていると主張しています。

加工食品には色々な定義がありますが、一般的には、冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものと定義されていることが多いです。

そこで、冷凍食品やカップ麺、ファストフードといった加工食品を日常的に摂取しているようであれば、量を減らすように心がけてみましょう。

 

1-3.タンパク質の摂取量を増やす

ダイエットに効果的な習慣として、タンパク質の摂取量を増やすことをおすすめします。

なぜなら、タンパク質を摂取することが食欲を抑えるのに役立つことが色々な研究で分かっているからです。例えば、2017年のメタアナリシスでは、ホエイプロテインが長期および短期の食欲を低下させる可能性があることを示しています。

また、タンパク質が、胃から分泌される食欲増進を促すグレリンというホルモンを抑えることも分かってきています。

そこで、ダイエット習慣として、タンパク質量を増やすということを取り入れてみましょう。

どれくらいの量をいつ摂取するのが効果的であるかはまだ分かっておらず、研究が待たれますが、まずは、厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2020 年版)で推奨している男性65g、女性50gを目安にして、タンパク質量を増やしてみてはいかがでしょうか。

【参考】

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書|厚生労働省

【タンパク質の多い食材】

・鶏肉ささ身   ・卵

・鶏肉胸肉    ・チーズ

・豚ロース    ・ヨーグルト

・豚ヒレ     ・納豆

・牛モモ     ・豆腐

・カツオ 

・マグロ

・ぶり

・さば

タンパク質量の多い食材の中には脂質も多く含まれているものが多いので、1日の食事の中で脂質量が多くなりすぎないように注意してください。

 

1-4.間食を減らす

ダイエットに効果的な習慣として、間食を減らすことをおすすめします。

言うまでもないですが、普段間食するくせがある人は、間食を減らすことで1日の摂取カロリーが適正に保たれ、自然に痩せることができるでしょう。

スナック菓子やアイスは加工食品なので、2項で紹介した加工食品を減らすにもつながり、さらにお腹が空いたらプロテイン飲料を飲むようにすれば、3項で紹介したタンパク質量を増やして食欲を抑えることにもつながります。

間食をたくさんしていた人は、ここを変えるだけで大きなダイエット効果が期待できるでしょう。

間食を減らすためのアイデア

  • 家にお菓子を置かない
  • 3食をしっかり食べる
  • 間食の質を考える
    (ナッツ系にする、カロリーを200までに抑える、ダークチョコレートで満足感を得る等)

 

1-5.カロリーのある飲み物をお茶か水にかえる

カロリーのある飲み物を習慣として飲んでいる場合には、カロリーのないお茶か水に変えましょう。

飲み物を変えるだけで1日の摂取カロリーが減るために、ダイエット効果が期待できます。

【意外とカロリーの高い飲み物】

カフェオレ1杯

64 kcal

豆乳ラテ1杯

※脂質も高い

96 kcal

オレンジジュース1杯

90 kcal

グリーンスムージー1杯

108 kcal

スポーツドリンク500ml

105 kcal

※カロリーは商品によって変動があるため、目安としてください。

上記のように、「一見ヘルシーそうに見える」飲み物は世の中に多くあるため、よく飲んでいるものがあれば、カロリーや脂質について調べるようにしてくださいね。

1-6.低GIの炭水化物を選ぶ

おすすめしたいダイエット習慣として、低GIの炭水化物を選ぶことをおすすめします

「聞いたことがある」という人も多い「GI」という言葉ですが、食後の血糖値の上昇がどれくらいかを示す指標を指します。

GIが低い炭水化物がダイエットに効果的である理由は、食後の血糖値の上昇が穏やかであるからです。つまり、血糖値が急激に上がって下がる高GIの炭水化物と比べて空腹感につながりにくいのです。

また、血糖値が急激に上昇することでインスリンの働きが活発になり、脂肪として蓄えやすくなることからも、低GI食品を選ぶことがダイエットにつながると言われています。

いきなり全ての主食を低GIに変えるのは難しいと思うので、週に数回でもいいので、なるべくGI値の低い炭水化物を選ぶようにしてみましょう。

もちろん、低GI食品であればいくらでも食べていいということではなく、あくまでいつもの主食の量はそのままで質を変えるという意識で習慣化していくように気をつけましょう。

比較的低GIの食品

  • 玄米
  • そば
  • 全粒粉パスタ
  • 全粒粉パン

 


2.積み重ねれば大きな効果になる『運動』習慣を取り入れよう


ダイエット習慣の中で1番に取り入れてほしいのは、前章で紹介した「食事」習慣ですが、「運動」習慣も取り入れるとダイエット効果がさらに高まります。

「運動」は、毎日の習慣にすることで数ヶ月後、数年後に大きな効果をもたらすでしょう。

「運動」に関わるおすすめの下記ダイエット習慣を紹介します。

・日常生活で動く時間を増やす
・HIIT
・自分に合った運動をはじめる

 

2-1.日常生活で動く時間を増やす

まず最初におすすめしたい「運動」に関わるダイエット習慣は、日常生活で動く時間を増やすことです。

ダイエットのための運動習慣と言うと、「ジムで週に5日の筋トレ」「毎日ランニング30分」のようなイメージを持つ人も多いかもしれません。

しかし、いきなりこれらのダイエット習慣を取り入れようとしても、目標が高すぎて多くの人は途中で挫折します。また、たくさん動くことによってお腹が空きやすくなり、カロリー摂取量が増えて、結局ダイエットにならないというのもよく聞く話です。

そこで、例えば、「通勤で多く歩く」「駅のエレベーターを使うのをやめて階段を使う」「YouTubeを見ている間にスクワットをする」「雑巾がけをこまめにするようにする」などの日常生活で動く時間を増やすことをおすすめします。

実際の研究でも、マドリード工科大学が行った実験によって、日常の活動量を増やすことは、筋トレと有酸素運動を週に3回行うことと同様のダイエット効果をもたらすということが分かっています。

これらのことから、まずは、大きな意志力が必要ない上に効果が高い、日常の動作でのカロリー消費量アップを目指してみてくださいね。

 

2-2.HIIT

ダイエット習慣として、HIITを取り入れることをおすすめします。

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法のことです。

一般的に、スクワットやバービーのような激しい運動を20秒全力で行って、10秒休むというのを8回繰り返します。

トータルで4分しかかからない上に、脂肪燃焼効果が高いことが分かっているため、毎日のダイエット習慣としておすすめです。

ただ、かなり激しい運動であるために、普段運動をしていない人がいきなり行うと、ケガや体調不良につながります。

そのため、ウォームアップやストレッチをしっかりと行ってからHIITに取り組むようにしましょう。

 

2-3.自分に合った運動をはじめる

自分に合った運動を始めることもおすすめです。

ダイエット習慣として、これまで運動していなかった人が、ランニングや筋トレを取り入れるのは、ハードルが高く、習慣化しにくいことをお伝えしました。

しかし、自分に合う運動であれば、取り入れることで、ストレス解消や食欲抑制、カロリー消費につながりダイエット効果が期待できるでしょう。

ダンスやウォーキング、ランニングやスポーツなど、自分ができそうな運動をはじめることを検討してみてはいかがでしょうか。

 


3.睡眠時間と肥満は関連している!ダイエットに効く『睡眠』習慣


ダイエット習慣と言えば、多くの人が「食事」と「運動」について思い浮かべると思いますが、睡眠不足がダイエットを阻害しているということはご存知でしょうか。

睡眠不足と「太りすぎ」「肥満」「食欲増進」との関連性は多くの研究で証明されていることです。

一例として上げると、2019年の研究において、肥満体型ではない女性の睡眠を短縮したところ、睡眠短縮により空腹感、食物への渇望が増して体重が増加したというものがあります。

また、下記のような点が明らかになってきてることからも、睡眠を十分に取ることが重要視すべきダイエット習慣であることがわかるでしょう。

・眠らないと、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るために太りやすくなる
・眠らないと、「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病になる可能性が高くなる
・眠らないと、食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出にくくなり、太りやすくなる

そこで、ダイエットのために、下記のポイントを押さえて、睡眠の習慣を整えるようにしましょう。

・7~8時間の睡眠を確保する
・平日も休日も同じ時間に起きて寝る
・寝る前のスマホ習慣をやめる
・室温を18度前後に保つ
・寝る90分前にシャワーかお風呂に浸かる

 

3-1.7~8時間の睡眠時間を確保する

ダイエット習慣のひとつとして、7~8時間の睡眠時間を確保することを目指しましょう。

とはいえ、睡眠時間というのは人によって様々であり、研究で「7時間以上が絶対にいい」という確固たる結果が出ているわけではありません。

ただ、今の所、「睡眠こそ最強の解決策である」や「スタンフォード式最高の睡眠」といったベストセラー書籍では7~8時間を適正な睡眠としています。

また、500人の男女を13年間調査した研究で、1日の睡眠が7時間より少ない場合には8時間睡眠の人より8倍肥満になりやすかったという研究があることからも、睡眠が足りていない人は、7~8時間の睡眠を目標にしてみることをおすすめします。

3-2.平日も休日も同じ時間に起きて寝る

質の良い睡眠を確保するため、平日も休日もなるべく同じ時間に起きて寝ることを意識しましょう。

多くの人は、平日に寝不足になり、休日に多く眠るというリズムで過ごしていますが、不規則なリズムを繰り返すことが「体内時計」を狂わせ、眠りの質を低下させます。

そのため、平日と休日の睡眠時間と起床時間のずれをなるべくなくし、最低でも2時間以内の範囲に収まるように調整することをおすすめします。

3-3.寝る前のスマホ習慣をやめる

現代では、寝る前のスマホ習慣が睡眠に悪い影響を及ぼしていることが分かっているので、寝る前に寝室でスマホを見ている人はやめるようにしましょう。

スマホから出るブルーライトが睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分量を減らし、眠りの質を下げてしまうのです。

そのため、「スマホを寝室に持ち込まない」「寝る1時間前にはスマホを見ない」「夜はスマホのブルーライトを減らす設定をしておく」など、自分のライフスタイルに合わせた対策を取るようにしましょう。

 

3-4.室温を20度前後に保つ

寝付きをスムーズにして眠りの質を上げるために、室温を20度前後に保つようにしてみましょう。

人は眠るときに体温が低下し、また、体温が下がることでメラトニンの分泌も促されるために、ある程度気温の低い部屋の方が眠りの質がアップします。

夏より冬の方が眠りやすかったり、寝付きが良かったりするのはこのためです。

厚生労働省のサイト「e-ヘルスネット」においても、不眠への対処法として、室温や湿度について下記のように記載されています。ぜひ参考にしてみてください。

ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。温度や湿度にも注意が必要です。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。

引用:厚生労働省のサイト「e-ヘルスネット」

ただ、他の研究では18度前後ともう少し低い室温が最適であると結論づけているものもあるので、睡眠記録などをつけながら、自分に最適な室温を見つけることが大切です。

 

3-5.寝る90分前にシャワーかお風呂に浸かる

寝る90分前くらいにシャワーかお風呂に浸かるとスムーズに入眠することができます。

前項で、人の体温が睡眠時に低下して、眠りに入るということをお伝えしましたが、このメカニズムを意図的に引き起こすために、お風呂やシャワーを利用するということです。

お風呂やシャワーで、体を温めると90分後に下がり始めて、自然と眠くなってきます。お風呂やシャワーは40度程度が、筋肉へのリラックス効果や体温調整に最適と言われているので、ぜひ試してみてくださいね。

 


4.その他のおすすめダイエット習慣を紹介


「食事」「運動」「睡眠」に分けてダイエット習慣を紹介していきましたが、下記のダイエット習慣も効果が期待できます。自分に合った習慣があれば、ぜひ取り入れてみましょう。

・毎日の体重測定によってダイエットを意識する
・ダイエット仲間を作る
・姿勢を正す

 

4-1.毎日の体重測定によってダイエットを意識する

体重測定を毎日行うというダイエット習慣を取り入れてみましょう。

できれば体脂肪や筋肉量も測れると自分の体のデータが詳細に分かるのでおすすめですが、体重だけでも毎日測るようにすると、食べ過ぎを防ぐことができます。

体重測定がダイエットに効果的であることはいくつかの研究でも示されていますが、例えば、コーネル大学の研究においては、体重測定が体重減少とその後のリバウンド阻止に効果がある可能性を示しています。

体重測定を行うことで、「前日に何を食べれば体重が増えるのか」「どのような食生活を続ければ痩せるのか」など、ダイエットを成功させるためのデータも集まってくるので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。

 

4-2.ダイエットを仲間内で報告する

ダイエットに効果的な習慣として、体重や体型について仲間内で報告することもおすすめです。仲間を作るのが難しいようであればSNSなどで報告するだけでも効果的です。

人は「誰かに見られている」「監視されている」という状況下の方が、あらゆることを習慣化しやすくなります。

誰にも見られていないと、「今日はお菓子を食べちゃおう」「運動サボろう」などと思ってしまうかもしれませんが、仲間やSNSでの継続的な報告をしていれば、「人からサボっていると思われるのが嫌だから頑張ろう」とダイエットへのモチベーションを保つことができます。

そこで、ダイエットを成功させたいのであれば、仲間を作るなど、誰かに監視されるような状況を作ることをおすすめします。

 

4-3.姿勢を正す

「食事制限も運動もやりたくないけど痩せたい」という人は、とりあえず気が付いた時に「姿勢を正す」という習慣を取り入れてみてください。

誰でもどこでも手軽にできて、姿勢を正すことですぐにスタイルがよく見えるだけでなく、姿勢を正すために体の筋肉を使うので、消費カロリーが増えます。

ダイエット習慣を身に付けるための第一歩として、「気が付いた時に姿勢を正す」ことを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 


5.習慣化するために押さえておくべきポイント


ダイエット習慣を身につけようとしても、「なかなか習慣化できない」「気が付いたら悪い習慣に戻っている」と悩む人も多いでしょう。

そこで、ダイエット習慣を身に付けるための下記ポイントについて紹介していきます。

・自分に合ったダイエット習慣を見つける
・短期間で成果を出そうと焦らない
・「どうにでもなれ思考」に注意

 

5-1.自分に合ったダイエット習慣を見つける

自分に合ったダイエット習慣を見つけるようにしましょう。

なるべく科学的根拠のあるダイエット習慣を紹介してきましたが、人それぞれライフスタイルや性別、性格によって合う合わないは変わってきます。

そのため、他の人に合っていたダイエット習慣が自分に合うかどうかはやってみないと分かりません。

できれば一生できそうな自分に合ったダイエット習慣を見つけて、取り入れていくと効果が出やすくなるでしょう。

 

5-2.短期間で成果を出そうと焦らない

短期間で成果を出そうと焦らないように気をつけましょう。

本記事で紹介しているのは「ダイエット習慣」であって、少しずつ成果が出てくるものであり、一気に体重が減るようなものではありません。

一気に体重が減るようなダイエット習慣は存在せず、あったとしても、ほぼ100%リバウンドしてしまうでしょう。

そのため、短期間で成果を出そうと焦るのではなく、ダイエット習慣を定着させることに集中してみてください。望む結果を出すためには何より継続することが大切です。

 

5-3.「どうにでもなれ思考」に注意

「どうにでもなれ思考」に注意しましょう。

「どうにでもなれ思考」とは、例えば、「加工食品をなるべく減らそう!」という計画を立てたものの、ついつい友人や家族につられて加工食品をたくさん食べてしまい、全てが嫌になってダイエットをやめてしまうような思考のことです。

1日や2日、ダイエット習慣が守れなかったからと言ってすぐに何十キロも太るわけではないので、何度でも立て直しをすることが大切です。

 


6.まとめ

本記事では、下記の表にまとめた通り、効果的なダイエット習慣17について紹介しました。

食事編

食事を記録する

加工食品を減らす

タンパク質の摂取量を増やす

間食を減らす

カロリーのある飲み物をお茶かお水にかえる

低GIの炭水化物を選ぶ

運動編

日常生活で動く時間を増やす

HIIT

自分に合った運動をはじめる

睡眠編

7~8時間の睡眠時間を確保する

平日も休日も同じ時間に起きて寝る

寝る前のスマホ習慣をやめる

室温を20度前後に保つ

寝る90分前にシャワーかお風呂に浸かる

その他のおすすめダイエット習慣

毎日の体重測定によってダイエットを意識する

ダイエットを仲間内で報告する

姿勢を正す

1番効果のある「食事」に関するダイエット習慣をまずは身に付けるようにしてください。もちろん、運動習慣や睡眠習慣もダイエット効果を促進するので、自分に合いそうなものがあれば、どんどんとチャレンジしてみてくださいね!

本記事を読むことで、本当に痩せるダイエット習慣を知り、理想の体型に近づくきっかけとなれば幸いです。

<その他の参考URL>
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

食欲を抑えたければ、朝食にタンパク質を摂ろう!
https://www.womenshealthmag.com/jp/diet/a32138602/eat-protein-for-breakfast-to-control-appetite-20200418/

低GIとは
https://www.kenmin.co.jp/community/teigi.html

家事や通勤で運動不足は解消できる?日常動作のダイエット効果とは
https://melos.media/wellness/39862/

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