1カ月でダイエットを確実に成功させるための基礎知識と具体的な方法

「1カ月でダイエットするには何をすればいいの?」
「1カ月でどれくらい痩せられるの?」
「1カ月で痩せてリバウンドしない方法を知りたい」

 
など、あなたは1カ月でダイエットを成功させたいと考えていませんか?
 
本来は長期的にダイエットを行う方がおすすめではありますが、イベントが控えている場合や長くダイエットを続ける自信がない場合には、1カ月で体重を落としてしまうのもひとつの方法と言えるでしょう。
 
実は、1カ月でダイエットをして痩せることは、さほど難しいことではありません
 
ただ、闇雲に食事制限や運動をすればいいというわけではなく、例えば、1カ月に5キロ落としたいというのであれば、カロリー計算をして計画的にダイエットを行うことが必要になります。
 
痩せるための基礎知識や具体的な方法について理解していなければ、1カ月という短い時間である程度の体重を減らすのは難しいでしょう。
 
そこで、本記事では、

  • 1カ月でダイエットを成功させるために押さえるべき4つの基礎知識
  • 【食事編】1カ月でダイエットを成功させるためのポイント
  • 【運動編】1カ月でダイエットを成功させるため運動を取り入れよう
  • 1カ月でダイエットする際に押さえておくべき注意点

について、1カ月でダイエットをするために必要なこと全てについて解説していきます。
 
本記事を読むことで、1カ月でダイエットする方法や注意点を理解でき、ダイエットを成功させられることでしょう。

本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。

それでもあえて1カ月ダイエットについてご紹介する理由は、「短期的であっても体重が減ったことがモチベーションとなって、長期的・健康的なダイエットのきっかけとなることが多いため」です。

最後までお読みいただければ、あなたのダイエットに役立つ発見があるはずです。今までよりもずっと効果的に、ダイエットの成功に近づくに違いありません。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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目次

1. 1カ月でダイエットを成功させるために押さえるべき4つの基礎知識


具体的なダイエット方法について解説する前に、1カ月でダイエットを成功させるための基礎知識を押さえておきましょう。ここを押さえておかないと、ダイエット失敗につながってしまうので、必ず確認してくださいね。

  • 1カ月ダイエットを成功させるには「食事」と「運動」が鍵
  • 1カ月ダイエットの成功には「摂取カロリー<消費カロリー」が必須
  • 1カ月でダイエットを成功させるためには自分の体を知ることが大切
  • 1カ月でダイエットを成功させるためにモチベーションを保つ工夫を

ひとつひとつ解説していきますね。

1-1. 1カ月でダイエットを成功させるためには「食事」と「運動」が鍵

 1カ月でダイエットを成功させるための鍵は、「食事」と「運動」の2つになります。
 
「〜するだけでダイエット」のような「食事」と「運動」以外のダイエット方法が流行る時もありますが、「食事」と「運動」を完全に無視して痩せられることはまずあり得ないでしょう。
 
特に、短期的なダイエットにより大切なのは、食事の管理であることが、各種研究などから分かっています。例えば、肥満の男女を対象に「食事管理のみ」「運動のみ」「食事管理と運動」のダイエット効果を検証したメタアナリシスにおいては、短期間(3カ月から6カ月)では、「食事管理のみ」と「食事管理と運動」の体重減少に大きな差は認めらませんでした。
 
もちろん、「運動」もリフレッシュやリバウンド防止、ボディメイクなど色々な効果が期待できるので、取り入れるに越したことはありません。
 
これらのことから、1カ月ダイエットの計画としては、「食事」の管理をベースに、可能であれば「運動」を追加してダイエットを成功に導くというのが基本的な考え方になります。

1-2. 1カ月ダイエットの成功には「摂取カロリー<消費カロリー」が必須

 1カ月でダイエットを成功させるためには「摂取カロリー<消費カロリー」を意識しなければなりません。
 
食事の質の向上や栄養素のバランスを整えるだけでも一定のダイエット効果があることは分かってきてはいますが、1カ月という短期間で体重を減らすためには、やはり、アンダーカロリーと呼ばれる「摂取カロリー<消費カロリー」という状態を保たなければなりません。
 
例えば、1カ月に5キロの減量をしたいのであれば、体脂肪1kgを減らすために7200Kcalの消費が必要と言われているため、下記のような計算式から1日に摂取できるカロリー、もしくは消費すべきカロリーが導き出せます。
 
5キロ分のカロリー:7200kcal×5=36000kcal
1日あたりに抑えるべきカロリー:36000kcal÷31=1161kcal
 
つまり、1カ月に5キロの減量をするためには、1日約1161kcalを減らす計算になり、体重維持に必要なカロリーが2200kcalであれば、1日の摂取カロリーを1000kcal程度に抑えるか、食事を1200kcal程度に押さえてプラス運動で200kcal消費するなどしなければなりません。
 
このように、自分が1カ月で痩せたい体重から、1日の摂取カロリーを計算し、常にアンダーカロリーを保つことがダイエット成功の秘訣と言えるでしょう。
 
ただ、上記で計算した1カ月に5キロの減量は、標準体重の人にとっては痩せるスピードが速すぎるため、あまりおすすめできません。
 
諸説ありますが、リバウンドしにくい体重減少スピードとしては、1カ月に体重の5%程度の減量に留めておくのが適切と言われています。
 
【参考:体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

身体活動レベルI:生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ:デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

1-3. 1カ月でダイエットを成功させるためには自分の体を知ることが大切

 1カ月でダイエットを成功させるためには、自分の体について知ることが大切です。なぜなら、自分の体を知ることで、ダイエットの目標や方法、難易度などが分かるからです。
 
特に、下記の数値については、最低限知っておくようにしましょう。

BMIBMIとは、ボディマス指数と呼ばれ、肥満や低体重を判断する材料のひとつとなるものです。具体的な計算式としては、体重(kg)÷身長(m)の2乗で計算されます。
 
日本肥満学会の定めた基準では、
 
BMI18.5未満:低体重(やせ)
BMI18.5以上25未満:普通体重
BMI25以上:肥満
 
とされています。
体脂肪率体脂肪率は正確に出ないことも多いので、目安程度に参考にすればOKですが、体脂肪率が多いのか少ないのかを把握しておく必要があります。
 
女性では体脂肪率28%以上、男性であれば体脂肪率20%以上であれば、体脂肪が多い傾向にあります。
筋肉量筋肉量も正確に出ないことが多いので、目安程度に捉えつつも、筋肉量が極端に少ない場合には、基礎代謝が低いため、痩せるにはかなり摂取カロリーを制限しなければならないことが分かります。

例えば、BMIは低いのに体脂肪率が高い場合には、「体重を減らすのではなく筋肉をつける」というのがダイエットの目標になるかもしれません。一方で、BMIが高く、筋肉量も多いのであれば、「筋肉は多少落ちてもいいから食事制限で体重を減らそう」という判断になるかもしれません。
 
また、BMIがすでに低いのにさらに体重を減らしたいのであれば、かなり難易度が高いということが分かるでしょう。
 
このように、自分の体を知っておくことで、1カ月ダイエットでどのような目標を設定するか、どのような方法で痩せるか、難易度はどれくらいかなどが見えてくるのです。

1-4. 1カ月でダイエットを成功させるためにモチベーションを保つ工夫を

1カ月でダイエットを成功させるためには、モチベーションを保つことが必要になります。1カ月間食事制限や運動を続けることは、簡単なことではなく、途中で挫折してしまう人も多いでしょう。
 
毎日の体重測定に一喜一憂してしまい、ストレスが溜まって途中で挫折してしまうという話もよく聞きます。
 
そのため、1カ月間ダイエットを継続させるために、下記のような工夫をしてモチベーションを保つようにしましょう。

  • 体重の変化だけでなく、見た目の変化を観察してモチベーションにする
  • 10日に1回ほどチートデイを設定して好きに食べれるようにする
  • 1カ月ダイエットを続けたご褒美に欲しいものを買う
  • みんチャレに参加して仲間とダイエットを頑張る(詳細は、5章をご参照ください)

ダイエットは続けなければ結果が出ないため、どうすれば1カ月続けられるのかを考えるようにしましょう。


2. 【食事編】1カ月でダイエットを成功させるためのポイント

 
1カ月でダイエットを成功させるために「食事」において気をつけるべき事項について解説していきます。

  • 食事の記録を行う
  • 加工食品を減らす
  • タンパク質を多く取る
  • 脂質を抑える
  • 間食に気をつける
  • 低GIの炭水化物を選ぶ

ひとつひとつ紹介していきます。

2-1. 食事の記録を行う

 1カ月でダイエットを成功させるため、食事の記録を行うことが大切です。
 
前章で、ダイエットを成功させるためには、アンダーカロリーと呼ばれる「摂取カロリー<消費カロリー」という状態を保たなければならないことをお伝えしました。そのため、本当にアンダーカロリーを保てているかどうかを食事の記録を行うことでチェックする必要があります。
 
なぜなら、「ダイエットが成功しない」「食べているつもりはないのに太る」という人は、必ずオーバーカロリーになっているからです。
 
「なんとなくカロリーを抑える」というだけでは、1カ月という短期間で目標体重まで減らすのは難しいでしょう。
 
そのため、アプリやノートなどを利用して、食事の記録を行うことをおすすめします。アプリであれば、「あすけん」がおすすめです。
 
カロリーだけでなく、PFCバランス、ビタミン、ミネラルまでチェックできるので、ダイエットを促進してくれる力強い味方になるでしょう。

出典:あすけん

2-2. 加工食品を減らす

 1カ月でダイエットを成功させるため、加工食品を減らすことを意識しましょう。加工食品は一般的には、冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものと定義されていることが多いです。
 
摂取カロリーを抑えることで、ある程度の結果を出すことは可能ですが、食事内容を考えることも大切です。なぜなら「摂取カロリーを抑えてもなかなか体重が減らない」という人は、食事内容が乱れていることが多いからです。
 
特に、加工食品の摂りすぎがダイエットを遠ざけ、太りやすい体を作っているという研究結果がすでに数多く出されています。
 
例えば、肥満気味の男女に加工食品を控える生活をさせたところ、1日の摂取カロリーが自然と1000Kcalほど減り、3週間で2.5キロ減量できたという研究結果があります。
 
「摂取カロリーの範囲内であれば加工食品を食べてもいいのでは?」と疑問に思う人も多いかもしれませんが、加工食品は脳に働きかけて、食欲を増進させる効果があることも分かってきているので、目標摂取カロリーの範囲内であっても避けた方が良いでしょう。
 
さらに、加工食品は栄養素が少ない上にカロリーが多く、添加物や塩分も多く含まれているので、むくみにつながりやすいです。
 
これらのことから、多くのダイエット専門家が「ダイエットしたいならまずは加工食品を減らすこと」と主張しているのです。
 
1カ月ダイエットを成功させたいのであれば、カロリー制限をした上で、なるべく加工食品を避けることをおすすめします。

2-3. タンパク質を多く摂る

 1カ月でダイエットを成功させるため、計算した摂取カロリーの範囲内で、食事におけるタンパク質量を増やすようにしていきましょう。
 
タンパク質は代謝される際にエネルギーを多く使うことや食欲を抑える効果があることからダイエット向きの栄養素と言われています。
 
2012年に発表されたメタアナリシスにおいては、短期的ダイエットにおいて、高タンパク質の食事をとったグループの方がそうでないグループと比べて体重や脂肪量の減少が認められたと言う結果が出ています。
 
メタアナリシスとは、複数の研究データをまとめたものなので、上記においては、信憑性が高い結果と言えるでしょう。
 
ダイエットに効果的なタンパク質量は、「体重1kgあたり1.2〜1.9g」とされている研究があるので、まずはこちらを参考にタンパク質量を増やしてみてはいかがでしょう。

2-4. 脂質を抑える

1カ月でダイエットを成功させるため、なるべく脂質を抑えるように気をつけましょう。カロリーのある3大栄養素、タンパク質・脂質・糖質のうち、太ることにつながる栄養素は、脂質と糖質と言われています。
 
そのうちの糖質は、私たちにとっておなじみである「お米」「パン」などですが、炭水化物はエネルギー源となるものなので、食べすぎていない限りは問題ないでしょう。
 
一方で、脂肪は、ホルモンの元などにもなる大切な栄養素ではありますが、食べ過ぎることで、体脂肪になりやすい栄養素でもあるため、なるべく控える方がダイエットには効果的と言えます。
 
揚げ物や脂肪たっぷりのお肉などを食べている人のほとんどが痩せていないことからも、ダイエットにおいて脂肪は控えるべきものであることが分かるのではないでしょうか。
 
脂質の量ですが、厚生労働省では総 摂取カロリーの20〜30%にすることを推奨しています。
 
例えば、1日の目標摂取カロリーを1500Kcalに設定したとすると、脂質におけるカロリーを300Kcalから450Kcalに押さえる計算になります。グラムにすると、33gから50gで、唐揚げだと6個、サーロインステーキだと1.5人前ほどで達してしまいます。
 
脂質を多く摂りすぎないようにするために、和食を中心にダイエットメニューを組み立てることをおすすめします。

2-5. 間食に気をつける

1カ月でダイエットを成功させるため、間食に気をつけるようにしましょう。痩せたいと感じている人の多くが「間食をしすぎてしまう」という問題意識を持っているはずです。
 
「間食をしてしまう」原因としては、なんとなく口寂しいので食べてしまう、もしくは、栄養素が足りないために食欲が刺激されて食べてしまう、など色々でしょう。
 
そこで、どうしても間食がやめられない場合には、 

  • 家にお菓子を置かない
  • 間食の質を考える

などの対策を取ることをおすすめします。
 
間食をするのであれば、ナッツやヨーグルトを摂取するようにしてみてください。
 
これらは栄養分が豊富な上に、体重減少との関連性や空腹感を抑えてくれることなどが各種研究から分かってきており、ダイエット向きの食材と言えるからです。

2-6. 低GIの炭水化物を選ぶ

 1カ月でダイエットを成功させるためには、低GIの炭水化物を選ぶことをおすすめします
 
「聞いたことがある」という人も多い「GI」という言葉ですが、食後の血糖値の上昇がどれくらいかを示す指標を指します。
 
GI値が低い炭水化物がダイエットに効果的である理由は、食後の血糖値の上昇が穏やかであるからです。つまり、血糖値が急激に上がって下がる高GIの炭水化物と比べて空腹感につながりにくいのです。
 
また、血糖値が急激に上昇することでインスリンの働きが活発になり、脂肪合成を促すことからも、低GI食品を選ぶことがダイエットにつながると言われています。
 
これらのことから、1カ月でダイエットを成功させるためには、普段食べている白米やパンを玄米やオートミール、全粒粉パンなどに変更することをおすすめします。

比較的低GIの食品

  • 玄米
  • そば
  • オートミール
  • 全粒粉パスタ
  • 全粒粉パン
  • ライ麦パン

3. 【運動編】1カ月でダイエットを成功させるため運動を取り入れよう

 
1カ月でダイエットを成功させるため、食事管理に加え、運動を取り入れてみましょう。運動には大きく分けて下記の2種類があります。 

  • 無酸素運動
  • 有酸素運動 

おすすめは筋トレなどの無酸素運動ではありますが、有酸素運動の方が好きな人は有酸素運動でも良いでしょう。それぞれについて解説していきます

3-1. おすすめは無酸素運動

 1カ月でダイエットを成功させるために、取り入れるべき運動は筋トレなどの無酸素運動です。なぜなら、無酸素運動をした後は、EPOCと呼ばれる、運動後もカロリー燃焼効率が高い状態が続くというメリットがあるからです。
 
つまり、有酸素運動より無酸素運動のほうが、運動後も高いカロリー消費の状態が続くため、効率のいいダイエット方法と言えます。
 
そもそも筋トレをして筋肉がつけば、ボディラインが整い、痩せたようにみられることでしょう。
 
おすすめの筋トレは、スクワットやヒップリフトなど下半身を鍛えるものです。下半身には大きい筋肉が多くあるため、上半身の筋トレよりもダイエット効果が高いです。
 
下記のような筋トレをできれば筋肉が疲れるくらいの回数で2~3セット、週に2回から3回ほど取り入れてみてくださいね。

おすすめの筋トレ

■スクワット
①肩幅くらいに足を開いて立つ
②なるべく腹筋に力を入れながら膝を曲げていく
③太ももと床が平行になるようにしゃがんで体勢を数秒キープする
②元の位置に戻る
 
※注意点
筋肉の伸びと収縮を意識して行う
反り腰にならないよう注意する
自重で行うのであればなるべくゆっくり行う
 
■ヒップリフト
①仰向けになり両膝を腰幅くらいに開いて膝を曲げる
②足裏を使って、肩から膝が一直線になるようお尻をあげる
③その状態で数秒キープする
②元の位置に戻る
 
※注意点
腰をそらないように注意
お尻に効いていないようであれば、足裏の位置などを調整する
かかとに体重をかけるとお尻に効きやすい

3-2. 有酸素運動を取り入れてもOK

筋トレなどの無酸素運動が得意でない人は、有酸素運動を取り入れても良いでしょうその際、1カ月でダイエットを成功させるためには、なるべく消費カロリーの多い有酸素運動を取り入れることがポイントです。
 
消費カロリーの大きい有酸素運動としては、下記のようなものがあげられます。

ジョギング30分程度で、200Kcalほど消費
最大心拍数の60%から70%ぐらいの運動強度が最も脂肪燃焼に効果的と言われている。
水泳30分程度で、クロール500Kcal、平泳ぎでは300Kcalほど消費
水中にいることでリラックス効果も期待
負荷の高いウォーキング30分で100Kcalほど消費
ダラダラ歩くのではなく、坂やウォーキングマシンの傾斜を使ってある程度の負荷をかける。ジョギング同様、最大心拍数の60%から70%ぐらいの運動強度に調整するのがおすすめ
HIIT1回で100Kcalほど消費
スクワットやバービーのような激しい運動を20秒全力で行って、10秒休むというのを8回繰り返す。家の中でできることがメリット
ダンスなどダンスの種類によって消費カロリーは変わる
比較的消費カロリーが大きいのと、楽しく運動できることがメリット

可能であれば、無酸素運動と有酸素運動を両方行うと、ダイエット効果も高くなり、リバウンドもしにくくなるのでおすすめです


4. 1カ月でダイエットする際に押さえておくべき注意点

 
1カ月ダイエットを行う際に必ず押さえておくべき下記の注意点について解説します。

  • 無理のないスケジュールを立てよう
  • 継続できる方法を選ぼう

4-1.無理のないスケジュールを立てよう

 1カ月ダイエットを行う際には、無理のないスケジュールを立てるようにしましょう。
 
焦って完璧な計画を立てたり、1カ月で痩せる目標が高すぎたりすると、途中で挫折する可能性が高くなります。
 
途中で思うように体重が減らない時や、職場の会食が避けられない時など、ダイエットがうまく進まないことは必ずあるので、ある程度余裕を持ったダイエット計画を立てることが大切です。

1カ月ダイエットのスケジュール例

160㎝ 57キロ(女性) 目標:1カ月で1.5キロ〜2キロ減
 
目標:1日500kcalほどマイナスになることで2キロ減を達成するため(体脂肪1kg=7200kcal、7200kcal×2=14400Kcal、14400Kcal÷31=464kcal)、食事で普段より300kcalマイナス、運動で200kcalマイナスを目指してダイエット開始。
方法:毎日なんとなく購入していたコンビニのお菓子をやめて、間食をナッツとヨーグルトに変更。運動は通勤で駅までのウォーキングと家での筋トレを行う。
備考:月の途中で会社の飲み会があるため、その日は思い切り楽しみ、次の日調整すればOKとしておく
 
170㎝ 80キロ(男性) 目標:1カ月で3キロ減
目標:1日700kcalほどマイナスになることで2キロ減を達成するため(1kg=7200kcal、7200kcal×3=21600Kcal、21600Kcal÷31=697kcal)、少し辛いが食事で普段より400kcalマイナス、運動で300kcalマイナスを目指してダイエット開始。
方法:間食と飲みにいくことを辞め、毎食のご飯を大盛りで食べていたため小盛りに変更。ご飯を200gほど減らすと400kcalマイナスくらいになるので、ご飯の食べ過ぎ、揚げ物を魚に変えるなど無理のない範囲で食事を変える。
また、筋トレは苦手なので、毎日朝に1時間走ることと、ストレッチを取り入れる。
備考:どうしても間食したい時には、ヨーグルトを食べ、週に1回は朝ご飯と昼ご飯を控え目にする代わりに、夜ご飯は好きなステーキやラーメンを食べてもOKにする。

上記のように、「どうしても食べたくなった時」「友達の誘いがあった時」などダイエットを阻害するような出来事があった時のことを事前に考えて計画を立てておくと挫折しづらいでしょう。

4-2. 継続できる方法を選ぼう

1カ月ダイエットを行う際には、継続できる方法を選択するようにしましょう。
 
1カ月という短い期間でもダイエットを継続できない人は多くいます。
 
継続できない理由は色々ですが、最初からストイックになりすぎたり、自分に合っていないダイエット方法を選んだりしていることがあげられます。
 
運動が嫌いな人は食事制限のみで行う、運動が好きな人は多めに取り入れるなど、人によって成功するダイエットは異なるので、自分が継続できる方法を選ぶようにしましょう。


5. みんチャレでダイエットを成功させよう!

 
ダイエットを成功させるために、みんチャレに参加してみませんか?
 
短期的なダイエットは、厳しい食事制限など我慢しなければならないことが多く、一人ではなかなか続けることが難しいと考えている人も多いかもしれません。
 
そこで、「みんチャレ」に参加して、ダイエット仲間とダイエット報告をし合ってみてはいかがでしょうか。
 
実際に、「みんチャレ」で体重を仲間と報告し合うことで、1年で10キロの減量に成功した人もいますみんなで励まし合うことで、なかなか体重が減らない時期も乗り越えることができたそうです。
 
(「みんチャレ」で体重を落とした人の体験談はこちらから読むことができます)
 
ダイエットを成功させるため、興味のある方は、ぜひ参加してみてくださいね。

6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

ここまでは、1カ月ダイエットの実施ルールやポイントについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても食事改善や運動は1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
無理なく健康的に痩せたり、短期間のダイエット後に適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

そのためにおすすめなのが、「5. みんチャレでダイエットを成功させよう!」で紹介した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。

さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。


この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

 

みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

6-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

 

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

 

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

 

6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります。

気付きの例

  • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
  • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
  • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです

毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

 

6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ痩せないのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

  • 70kg台→60kg台へ
  • BMI25未満を目指そう
  • 毎日体重記録をつけよう
  • 体重を記録してリバウンド防止

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

 

6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

  • バランスの良い食事で痩せよう
  • 間食断ちがんばろう
  • 食事と摂取カロリーを共有しよう

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

食事記録チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

 

毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームに参加して、「3. 【運動編】1カ月でダイエットを成功させるため運動を取り入れよう」を実践するとより効果が高まるでしょう。

運動には

  • 毎日筋トレしよう
  • みんなで目指せ5万歩
  • HIITに挑戦

    などのチームがお勧めです。

    さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

    【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
    【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

     

    みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
    複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
    初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。


    7. まとめ

     本記事では、

    • 1カ月でダイエットを成功させるために押さえるべき4つの基礎知識
    • 【食事編】1カ月でダイエットを成功させるためのポイント
    • 【運動編】1カ月でダイエットを成功させるため運動を取り入れよう
    • 1カ月でダイエットする際に押さえておくべき注意点

    について、解説しました。
     
    1カ月でダイエットを成功させるために押さえるべき4つの基礎知識は、下記の通りです。

    • 1カ月ダイエットを成功させるには「食事」と「運動」が鍵
    • 1カ月ダイエットの成功には「摂取カロリー<消費カロリー」が必須
    • 1カ月でダイエットを成功させるためには自分の体を知ることが大切
    • 1カ月でダイエットを成功させるためにモチベーションを保つ工夫を

    1カ月でダイエットを成功させるためのポイント【食事編】は下記の通りです。

    • 食事の記録を行う
    • 加工食品を減らす
    • タンパク質を多く取る
    • 脂質を抑える
    • 間食に気をつける
    • 低GIの炭水化物を選ぶ

    運動は、できれば筋トレを取り入れることをおすすめします。
     
    本記事を読み、ダイエットに必要な知識を得た上で実行し、1カ月ダイエットをぜひ成功させてくださいね。

    繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。

    本記事を読み、ダイエットに必要な知識を得た上で1カ月ダイエットの一歩を踏み出したら、リバウンドしないために習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して長期的・健康的なダイエットに取り組みましょう。

     

     

    ダイエットをスムーズに成功させ、軽やかな体で毎日を楽しみましょう。

     

     

     

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