誰でも続けられる！朝に取り組むべきダイエットルーティンと効果を解説

朝は急な予定が入ることがなく、ダイエットを生活に組み込みやすい時間です。それだけでなく、朝にダイエットをするからこそ得られる効果もあります。
 
朝のダイエットで重要なのは、朝だからできる正しいダイエットに取り組むことです。朝ごはんを抜くようなダイエットは太りやすくなってしまうなど、逆効果なやり方もあり注意が必要です。
正しいやり方で朝ダイエットをルーティン化できれば、効率的にダイエットを進めることができるようになりますよ。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、どのように朝ダイエットをおこなえばいいかがわかります。
また、ルーティン化の方法についても解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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1. 朝はもっとも効果的にダイエットができる時間帯

朝のダイエットは1日のうちでもっとも効果的に痩せることができます。なぜなら、ほかの時間帯と異なり予定が入りにくいため、新たにダイエットルーティンを作り継続しやすいからです。
それだけでなく、朝食前はお腹の中が空っぽの完全な空腹状態であるため、運動をすることで効率的に脂肪が燃焼できます。
 
また、後ほど詳しく解説しますが、朝日を浴びることで睡眠の質を良くして痩せホルモンを分泌したり、朝食を工夫することで昼食以降の血糖値上昇を抑えられるなど、朝の行動が1日を通してダイエットに影響します。
ダイエットを効率的におこなうためにも、朝にどのようなことをするとダイエットに効果があるのかを知り、実際に朝ダイエットを実践してみましょう。

2. 朝ダイエットの効果を最大限に上げるための6つのポイント

朝ダイエットをおこなう際に、間違った知識でおこなえばダイエット効果が半減してしまいます。
朝ダイエットの効果を最大限に上げるための方法は以下の6つです。

なぜこれらをおこなうことで朝ダイエットの効果が上がるのかについて、詳しく解説していきます。

2-1. 朝のダイエットでやるベきことをルーティン化する

朝ダイエットを継続するためには、ダイエットをルーティン化しましょう。朝やることが毎日ほとんど同じという人は多いでしょう。食事や歯磨きなどと同様に無意識におこなうためにも、ダイエットはルーティン化することが重要なのです。
「やらなければ」と思うと面倒になってしまったり後回しにしてしまう可能性がありますが、ルーティン化できれば「やってあたりまえ」にできるため、サボることもくなります。
 
具体的なルーティンに関しては「3. 朝ダイエットにおすすめのルーティン」で解説しています。

2-2. 運動を取り入れる

前述したとおり、朝の空腹時に運動をすると効率的に脂肪が燃焼できます。なぜなら、朝の空腹時は血中の糖と脂肪が少ない状態だからです。
 
運動をすると血中の糖と脂肪が優先的に使われます。しかし、起床後は血中の糖と脂肪が少ない状態になっており、体内に溜められた脂肪を燃焼しやすい状態です。つまり、空腹時でない場合は脂肪を燃焼するまでに血中の糖や脂肪を先に消費しなければなりませんが、朝の空腹時であれば早い段階で脂肪が燃焼し始めるということです。
 
朝のダイエットを効果的におこないたいのであれば、ぜひ運動を取り入れてみてください。
 
どのような運動が効果的なのかに関しては、「4. 朝ダイエットにおすすめの運動」で解説しています。

2-3. 朝食はかならず食べる

カロリーを制限するために朝食を抜いたり、量を極端に減らすのはやめましょう。
 
朝はこれから活動するための時間であるため、朝ごはんを抜くとエネルギーが不足してしまいます。すると、カロリー不足を感じた体は昼食や夕食で摂取するカロリーを脂肪として蓄えようとするため、朝ごはんを抜くことは肥満に繋がり逆効果なのです。
 
朝ごはんで摂取したカロリーは日中の活動で消費できます。1日の摂取カロリーが同じでも、朝食に多めのカロリーを摂取するのと夕食に多めのカロリーを摂取するのでは、前者の方が太りにくい食べ方です。
 
また、朝食を食べることで1日の代謝を上げることができます。朝食を食べると徐々に体温は上がっていき、昼頃がピークになり夜まで維持されます。体温が上がると代謝量が増えるので、朝食を食べることはダイエットをする上で大切なことなのです。

2-4. GI値が低い炭水化物を食べる

朝は胃の中が空っぽの状態です。その状態でパンや白米など血糖値が上がりやすい炭水化物を食べると、血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急に上昇すると、急いで血糖値を下げようと膵臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える役割も持つため、過剰に分泌されると肥満の原因になるのです。
大切なのは血糖値を急上昇させず、穏やかに上昇させることです。
 
では、炭水化物を抜けばいいのかというと、そうではありません。炭水化物に含まれる糖質は脳や活動をする上でのエネルギー源となるため、朝はしっかりと食べる必要があります。
炭水化物を食べつつ血糖値の上昇を抑えるために、「GI値」が低い食品を選びましょう。GI値とは糖質の吸収率を表したもので、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになります。
 
主食では、以下のようなものを選ぶのがおすすめです。

主食をGI値が低いものに置き換えるだけでも効果がありますので、白米を玄米に置き換えるなどGI値が低い食品を取り入れてみましょう。

2-5. 食物繊維が多いものを食べる

朝食は1日の血糖コントロールにもいい影響を与えます。
食物繊維たっぷりのものから食べ始めることで、朝食自体の血糖値上昇をさらに穏やかにすることができるだけでなく、昼食後の血糖値も上がりにくくなるのです。これをセカンドミール効果といいます。
 
食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があるため毎食意識して食べることが大切ですが、特に朝食はその後の食事に影響するので必ず食物繊維が摂れる食品をプラスしましょう。
 
食物繊維は以下のようなものから摂ることができます。

例えば、野菜と海藻のサラダやきのこのソテー、豆と野菜のスープなどは食物繊維が摂れて朝でも食べやすいのではないでしょうか。

2-6. 朝ダイエットをするなら1日を通して食事に気を付ける

朝ダイエットの効果を実感したいのであれば、昼食や夕食も気をつけなければなりません。朝は気をつけていても、そのほかの食事でカロリーオーバーをしてしまえば当然太ってしまいます。
 
昼食も主食はGI値が低いものを選び、脂質を控えてカロリーの摂りすぎに注意しましょう。
夕食はエネルギーの消費量が少ない時間帯なので、炭水化物自体を抜いた方が効果的です。脂質はカロリーが高いので、夕食でも控えましょう。
 
食事の摂り方に関しては、以下の記事を参考にしてください。

【レシピ付】ダイエットで夜ゴハン抜きは逆効果！太らない食べ方を解説

ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

3. 朝ダイエットにおすすめのルーティン

朝ダイエットにおすすめのルーティンは以下のとおりです。

一見ダイエットには関係なさそうなこともありますが、これらすべてがダイエットに関係しています。
では、なぜこのルーティンが効果的なのかについて解説していきます。

3-1. 起きたら5分朝日を浴びる

起きたらまず5分朝日を浴びましょう。
朝日を浴びると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌量が増えます。セロトニンは精神を安定させる役割があるほか食欲を抑制する効果があるため、朝日を浴びてセロトニンの量を増やすことはダイエットにも効果があります。
セロトニンが不足すると「イライラして食欲が止まらない」など過食にもつながるため、セロトニンは不足させないようにしましょう。
 
また、朝日を浴びることは良質な睡眠にも影響があります。朝日を浴びてから14〜16時間ほどたつと睡眠のリズムを調節するメラトニンが分泌され、自然と眠気が起こり寝付きやすくなるのです。つまり、朝7時に朝日を浴びれば22〜24時ごろに眠気を感じられるということです。
 
実は、良質な睡眠はダイエットにとって非常に大切なことです。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り、代謝が低下して太りやすくなります。
また、しっかりと睡眠をとると食欲抑制効果のあるレプチンというホルモンが分泌されます。反対に睡眠不足になると、食欲を増進させるグレリンが多く分泌されるため、食べすぎにより太る可能性が高くなるのです。
 
このように、朝日をしっかりと浴びるだけでダイエットにさまざまな効果があります。曇りの日でも効果がありますので、毎日天気に関係なくおこないましょう。
5分もじっとしているのは時間がもったいないという場合は、日の当たる窓際でストレッチをするのがおすすめです。

3-2. コップ1杯の水を飲む

朝日を浴びたら、次にコップ一杯（200ml程）の水を飲みましょう。朝に飲む一杯の水は便秘防止に効果的です。
 
水は常温のものを飲んで体を冷やさないようにしてください。また、水を飲むときは時間をかけて飲むのではなく一気に飲むようにしましょう。胃に水が一気に入る刺激で大腸が刺激され、便意に繋がります。
 
便秘になると、腸に留まっている便から吸収されなかった脂肪や糖が再吸収されて皮下脂肪として蓄えられてしまうため、便秘はダイエットの大敵です。朝一杯の水で腸を刺激して、便秘を防ぎましょう。

3-3. 運動前にバナナを食べる

空腹状態で運動をすると脂肪を燃焼しやすいとお伝えしましたが、脂肪を燃焼する際に糖が使われるため、体内に糖質がまったくない状態では脂肪燃焼がうまくできない可能性があります。
また、空腹時に運動をおこなうとめまいが起きることもあるため、運動の30分前までにバナナなどの消化に良いものを少し胃に入れておきましょう。
 
バナナは手軽に食べられて、効率的にエネルギーにできるのでおすすめですよ。

3-4. 運動をする

バナナなどでエネルギー補給をしてから運動をしましょう。
 
有酸素運動は効率的にカロリーを消費でき、筋トレで筋肉をつければ脂肪を燃焼しやすい体作りができます。どちらもバランス良くおこなうことで、よりダイエットの効果を上げることができます。
 
曜日ごとにおこなう運動を決めておくのがおすすめです。

3-5. 運動後にプロテインや朝食を摂る

運動後には、プロテインを摂るか朝食でたんぱく質を補給しましょう。プロテインドリンクは手軽にしっかりとたんぱく質を補給できるのでおすすめです。
 
たんぱく質がなぜ必要なのかというと、運動やトレーニング後は筋肉細胞が傷ついている状態です。傷ついた筋肉細胞はたんぱく質によって修復されるため、筋肉をつけるためにはたんぱく質が欠かせません。
 
また、たんぱく質が不足すると筋肉を維持できず、代謝が落ちてしまいます。また、せっかく運動をしてもたんぱく質が足りなければ充分な効果を得られなくなりますので、運動をした後は必ずプロテインドリンクや朝食でたんぱく質補給を忘れずにおこないましょう。

4. 朝ダイエットにおすすめの運動

朝は脂肪を燃焼しやすい状態なので、運動を取り入れた方がいいことを前述しましたが、実際にどのような運動をおこなえばいいのかについて解説します。

4-1. 脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動に比べて消費カロリーが多く、効率よく脂肪を燃焼させる運動です。
すぐに取り組むことができる有酸素運動にはウォーキングとジョギングがあります。それぞれどの程度カロリーを消費できるのかについて解説していきます。

4-1-1. ウォーキング

ウォーキングは歩くだけなので、どんな人でもすぐに始められる負荷が少ない運動です。ウォーキングのポイントは歩くスピードで、早足で歩くことで普通のスピードで歩くよりも効率よく脂肪を燃焼することができます。
体重50kgの人が、30分早足でウォーキングした場合に消費できるエネルギーの目安はおよそ100kcalです。体重によって消費カロリーは異なりますが、目安として覚えておきましょう。
 
負荷が少ない運動なので消費カロリーは少なめですが、いきなりハードな運動をおこなうと続ける自信を失い挫折してしまう可能性があります。運動負荷の少ないウォーキングは、普段運動をしていない人が運動を始める場合におすすめの運動です。
 
ウォーキングの効果ややり方については、以下の記事を参考にしてください。

ウォーキングダイエットは効果的？正しいやり方とおすすめアプリ3選

4-1-2. ジョギング

ジョギングは笑顔で会話しながら走れる程度の強度でおこないます。運動に慣れている人や、ウォーキングから始めて無理なく続けられるようになった人はジョギングをおこないましょう。
ウォーキングとの違いは両足が地面から離れる運動である点です。そのため運動負荷がウォーキングよりも多く、30分でおよそ200〜280kcal消費できます。
 
混同されがちな運動にランニングがありますが、ランニングは息切れするようなペースでおこなうため、有酸素運動の効果が低い運動なため、間違えないようにしましょう。
 
ジョギングの効果ややり方については、以下の記事を参考にしてください。

【医師が解説】ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ！正しいやり方と継続のコツ

4-2. 脂肪を燃焼しやすい体を作る筋トレ

痩せやすい体づくりをするなら筋トレは欠かせません。
筋トレをおこなうと筋肉が増え、基礎代謝が高くなります。筋肉が1kg増えると基礎代謝がおよそ50kcal増えるため、その分痩せやすくなるのです。
また、筋肉は脂肪よりも体積が少ないため、1kg脂肪が落ちて1kg筋肉が付いた場合、体重としては変わりませんが見た目がすっきりと引き締まって見えます。
 
女性の場合は筋トレと聞くと「筋肉で体が太くなるのでは？」「体が女性らしくなくなるのでは？」といった不安を感じる人もいます。しかし、もともと女性は男性に比べて筋肉が付きにくく、よほど食事に気を付けながらハードなトレーニングをおこなわない限り、体が太くなることはありません。
有酸素運動ばかりおこなっていても基礎代謝の向上には限界がありますので、筋トレも取り入れてください。
 
「月・水・金は有酸素運動、火・木・土は筋トレをおこなって日曜日は休み」といったように、曜日でなにをするかを決めておくのがおすすめですよ。
 
筋トレについて詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

筋トレのダイエット効果とは？厳選自宅メニューとおすすめアプリ3つ

筋トレを習慣にできない理由と習慣化するための6つの方法を徹底解説

4-3. 血のめぐりを良くするストレッチやヨガ

筋肉痛で動くのがつらいときや、運動する時間があまりとれない忙しい朝などはストレッチやヨガをおこないましょう。ヨガやストレッチの脂肪燃焼効果は低いですが、血行を良くすることで代謝が向上するため、ダイエットのためにも5分でいいので取り入れてみてください。
 
ストレッチやヨガはさまざまなポーズや種類があるため、どのようなものをやればいいのかわからない場合は、Youtubeなどを見ながらおこないましょう。

5. 朝ダイエットをルーティン化する3つの方法

 
新しいルーティンを作るのが苦手な人や、なにごとも3日坊主で終わってしまうという人は、以下の方法を試してみましょう。

ではこれらの方法について、具体的にどうすればいいのか解説していきます。

5-1. 朝のルーティンを壁に貼っておく

ルーティンを決めても、どのような流れでおこなうのかが頭に入っていなければスムーズに行動できません。朝のルーティンを決めたらそれぞれの時間も決めて書き出し、目に付く場所に貼っておきましょう。
 
 
今回紹介したルーティンであれば、このように時間とやることを書いておきます。最初のうちは何をどのくらいやればいいのか悩まないようにするためにも、上記のようなやることの流れを壁に貼っておくことをおすすめします。

5-2. 自問式セルフトークで自分に問いかける

ダイエットを始めたてのやる気にあふれているうちはモチベーションが高く「絶対に続けよう」と思えますが、ルーティン化が定着する前に多くの人はモチベーションが下がってしまうでしょう。モチベーションが下がると「面倒だな」「今日だけサボっちゃおう」といったようにルーティン化を中断しまう可能性があり、そのまま挫折してしまうかもしれません。
 
モチベーションが下がり、もしも面倒に感じたら「自問式セルフトーク」をしてみましょう。
自問式セルフトークとは、自分自身に「やるつもりはあるのか」と問いかけるモチベーションアップ方法です。「私はやる！」というような断定は反発心を感じてしまいやすいですが、「やるつもりはあるのか」という疑問の方が自分で選択するという過程があることでモチベーションを引き出すことができます。

5-3. 運動は小さな目標からスタート

いきなりハードな運動をするのはモチベーションの低下に繋がる可能性があります。
例えば、普段運動をしていない人がジョギングをすると決めて、1日目に10km走ったとします。普段運動をしていないので走っている間は非常につらく、翌日も筋肉痛など体の不調に悩まされるでしょう。そこで「もっと体力をつけなければ」とポジティブに考えられる場合は問題ありませんが、「走るのがきつくて、筋肉痛もつらいしもう運動をしたくない」と思ってしまうと、運動が続かなくなってしまうでしょう。
 
なにも運動をしていない人は体力が落ちている可能性が高いため、まずは「早足でのウォーキングを15分」「スクワットを10回」など、簡単にクリアできる目標からスタートし徐々に時間や運動強度を増やしていきましょう。

6. まとめ

朝はルーティン化しやすく、運動で脂肪を効率的に燃焼できるなど、ダイエット効果が高い時間帯です。
 
朝ダイエットの効果を最大限に上げたいのであれば、以下の方法を試してください。

朝ダイエットはルーティン化することで継続しやすくなります。ルーティン化する場合は、以下のようなルーティンがおすすめです。

これらは1つ1つにダイエットの効果が期待できるので、ぜひ参考にしてください。
 
朝ダイエットは運動の効果を得やすいので、必ず運動を取り入れましょう。脂肪を燃焼させる有酸素運動と、基礎代謝を上げる筋トレを組み合わせておこなってください。